Еда снимает стресс. Продукты от стресса

Едой. Что может быть приятнее, чем хороший кусочек торта после тяжелого рабочего дня? Или аппетитный гамбургер после ответственной встречи?

Стрессы в жизни современного человека следуют один за другим. Неудивительно, что такая антистрессовая терапия со временем дает знать о себе не только жировыми складками на боках, но и множеством проблем со здоровьем - от язвы желудка до сахарного диабета и эндокринных нарушений.

И мало кто из нас догадывается, что еда может избавлять от стресса, не причиняя при этом вреда здоровью, а даже принося пользу нашему организму. Стоит только сбалансировать свой рацион - и вы заметите, как настроение изменилось в лучшую строну, и уже гораздо меньше событий внешнего мира способно вывести вас из себя.

Перефразируя известную истину «Мы - то, что мы едим и то, что мы думаем», можно сказать - то, что мы думаем, во многом зависит от того, что мы едим.

Итак, какие продукты снимают стресс?

Во-первых, разнообразным. Очень часто, пристрастившись к какому-то одному продукту, мы напрочь забываем о том, что в нашем ежедневном меню должно присутствовать все - овощи, злаки, фрукты, орехи, зелень, рыба и молочные продукты. Именно наличие всех необходимых и микроэлементов в блюдах наделяет их антистрессовыми свойствами. Но некоторые продукты в борьбе со стрессом имеют особое значение.

Зеленые овощи

Брокколи, цветная и белокочанная капуста, салат «Айсберг», латук - все они содержат витамины-антиоксиданты, которые помогают восстановить наш организм во время стресса. Они также содержат калий, необходимый элемент для нашей нервной системы. Регулярное их употребление избавляет от повышенной нервной возбудимости и делает нас спокойными и веселыми. Кроме того, когда мы едим много овощей, мы получаем много клетчатки, которая очищает наш организм. Помните, что зашлакованный организм наиболее уязвим для стрессов.

Цитрусовые

Огромное количество , играющего важную роль в борьбе со стрессами, содержится в лимонах, апельсинах и грейпфрутах. Коктейль для успокоения нервной системы: очистите апельсин и грейпфрут, нарежьте дольками, смешайте в блендере с лимонным соком.

Цельные злаки

Богаты витаминами группы B, которые питают клетки нервной системы и наполняют организм энергией и жизненными силами, когда это так необходимо. Самый доступный для нас вариант - цельнозерновой хлеб - из неочищенных зерен с оболочкой.

Шоколад

Мало кто еще не слышал, что шоколад способствует выработке эндорфинов, дарит ощущение радости и улучшает настроение. Но этим его польза в борьбе со стрессом не ограничивается. Какао-продукты богаты антиоксидантами, которые продлевают жизнь клеток - в том числе - нервных. Для того, чтобы вернуть себе радость жизни, вовсе не обязательно каждый день употреблять по плитке шоколада. Ученые рекомендуют куда более скромную норму 20–30 граммов ежедневно.

Миндаль

Богат витамином B2 (), витамином E, магнием, цинком. Витамин В2 и магний участвуют в производстве серотонина, который управляет нашим настроением и помогает противостоять стрессу. Цинк известен как элемент, способный бороться с негативными эффектами стресса, витамин Е - мощнейший антиоксидант. Достаточно употреблять в пищу небольшое количество миндаля, чтобы получать норму всех вышеперечисленных элементов.

Морепродукты

Важнейший источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые играют ключевую роль в функционировании нервных клеток. Кроме того, все морепродукты богаты цинком и йодом. Оба элементы важны для эндокринной регуляции организма. А гормоны, как известно, влияют на настроение больше, чем что бы то ни было.

Сельдерей

В этом овоще содержатся фитовещества, успокаивающе действующие на нервную систему. Издавна сельдерей применяли для лечения нервных расстройств. В летний сезон старайтесь употреблять его как можно чаще. Сельдерей можно измельчить в блендере и принимать получившийся сок. Но лучше употреблять его в свежем виде - в салатах.

Оранжевые овощи и фрукты

Богаты бета-каротином, или провитамином А, который укрепляет сосуды головного мозга, восстанавливает нормальное кровообращение в центральной и периферийной нервной системе, снимает стресс и улучшает настроение. Простейший вариант антистрессовой терапии: съедайте по 1-2 морковке каждый день - лучше с утра. Углеводы, которыми богата морковь, и бета-каротин лучше всего усваиваются именно с утра.

Ученые давно установили, что то, как мы отреагируем на стресс, во многом зависит от работы нашей щитовидной железы. А поскольку структурным элементом ее гормонов является именно йод, - он в обязательном порядке должен присутствовать в нашем ежедневном меню. Самый доступный для нас источник йода - морская капуста. 50-100 граммов в день будет достаточно для профилактики йододефицита.

Зеленый чай

Обладает антистрессовым эффектом не только благодаря антиоксидантам. Сам ритуал чаепития настраивает нас на релаксацию. Во время особенно сильного стресса человек неосознанно ищет источник тепла - не душевного, так физического. Иногда чашка горячего чая - единственное, что помогает продержаться до того самого момента, пока на помощь не подоспеет близкий человек, в компании с которым антистрессовое меню не будет уже такой насущной необходимостью.

Витамин С снижает уровень гормонов стресса и одновременно укрепляет иммунную систему. Исследование, проведенное с участием людей, страдающих повышенным артериальным давлением, показало, что прием витамина С перед стрессовой ситуацией способствует быстрому возвращению в норму артериального давления и уровня кортизола - гормона стресса. Богаты витамином С апельсины, черная смородина, облепиха, перец.

Магний

Недостаток магния в организме может вызвать головные боли и усталость, которые в свою очередь спровоцируют возникновение стресса. Большое количество этого полезного и жизненно необходимого элемента содержится в шпинате, соевых бобах, филе лосося, листьях салата.

Жирная рыба

В жирной рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают всплески гормонов стресса и защищают от болезней сердца, депрессий и перемен настроения при ПМС. Для хорошего самочувствия старайтесь употреблять два раза в неделю хотя бы по 80 грамм такой жирной рыбы, как лосось или тунец.

Черный чай

Черный чай помогает выйти из стрессового состояния быстрее. В одном исследовании сравнивали людей, которые пили четыре чашки чая в день в течение шести недель, с людьми, которые пили другой напиток. Те, кто пили чай, чувствовали себя спокойнее, даже после стрессовых ситуаций.

Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль, фисташки и другие орехи и семена являются хорошими источниками здоровых жиров, витаминов Е и В. Ежедневное употребление горсти орехов снизит уровень холестерина, что послужит профилактикой для сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также защитит от последствий стресса и в целом укрепит иммунитет. Главное не переусердствовать, ведь орехи - очень калорийная пища.

Авокадо

Один из лучших способов нормализовать повышенное артериальное давление - есть продукты с высоким содержанием калия. В одном авокадо калия намного больше, чем, например, в банане среднего размера. Также авокадо может стать альтернативой в случае, если вы хотите съесть что-то жирное. В этом фрукте высокое содержание жиров и калорий, поэтому он может послужить заменой куска жареного мяса.

Сырые овощи

Активное жевание твердых сырых овощей, например сельдерея или моркови, поможет избавиться от стресса чисто механически - за счет снятия напряжения с челюстей. К тому же, это неплохой способ очистить межзубные промежутки от остатков пищи.

Перекусы перед сном

Читать еще

За 2-3 часа до сна уже не рекомендуется есть. Если все же не получается соблюдать такой режим, то надо хотя бы исключить тяжелую и жирную пищу, чтобы избежать изжоги. Легкая еда в виде тоста с джемом утолит голод, а содержащиеся в ней углеводы помогут высвобождению серотонина. Таким образом, перед сном мозг будет находиться в расслабленном состоянии.

Травяные добавки

Существует много травяных настоек и отваров, которым приписывают успокаивающее действие. Одним из наиболее изученных является зверобой, который помогает в борьбе с легкой или умеренной депрессией, а также снижает симптомы тревоги и ПМС. Действие травяных добавок может оказаться безвредным, однако не следует принимать их без предварительной консультации с врачом.

Физические упражнения против стресса

Для уменьшения стресса важно не только есть определенные продукты, но и начать тренироваться. Физические упражнения увеличивают циркуляцию кислорода в крови и стимулируют выработку эндорфинов, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Для этого необходимо регулярное выполнение упражнений в течение получаса 3-4 раза в неделю.

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения. Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию. Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким - булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» - серотонин. Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма. Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс - усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов - адреналина и кортизола. Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

• завтракать;
• питаться часто, но небольшими порциями;
• включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
• сократить до минимума употребление сахара и соли;
• заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
• исключить блюда, насыщенные жирами - жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
• исключить тонизирующие напитки - кофе, алкоголь, энергетики;
• не употреблять сладкие газированные напитки;
• в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Мед — отличная замена обычным сладостям

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

• Углеводы - источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов - 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
• Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
• Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
• Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
• Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы - йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

• Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
• Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами - В 1, Е, калий и омега-3;
• Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
• Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
• Молоко и его производные - сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
• Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
• Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
• Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить.

Во время стрессовой нагрузки (экзамены, соревнования, напряженный рабочий проект, смена жизненных обстоятельств) питание может стать серьезной опорой или дополнительной нагрузкой для организма.

В период стресса легко приобрести излишний , поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.

Принимать пищу следует не менее (но и не более!) 4-5 раз в день. Такое дробное питание позволит избежать чувства голода, вырабатываемые в процессе еды эндорфины – «гормоны радости» - будут поддерживать настроение человека на должном уровне.

При этом пища не должна быть высококалорийной или слишком объемной. Большое количество еды, а также пища с большим содержанием калорий «переключат» внимание организма с регуляции выбитых стрессом из нормы систем организма на пищеварительные процессы. При этом вряд ли пища хорошо усвоится: как известно, во время стресса желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу.

Питание должно быть средней калорийности, сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Диеты могут только усугубить напряженное состояние нервной системы человека.

Желательно исключить из рациона все возбуждающие кушанья: острую, пряную и очень жирную пищу, крепкий кофе и чай и, разумеется, в больших дозах. Обращение к алкоголю за расслаблением в период стресса чревато формированием зависимости, от которой, как известно, избавиться очень сложно. Однако в небольших дозах алкоголь приемлем. Главное в этом деле – не только количество, но и качество напитка. Рюмка отличного коньяка, бокал виноградного сухого вина или стакан качественного пива могут способствовать восстановлению человека. Однако алкогольные напитки низкого качества даже в небольших количествах принесут только вред.

Во время стресса организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов. Это требование определяет главные правила питания:

1. Отдавать предпочтение пище, богатой сложными углеводами: цельным зернам, хлебу из муки грубого помола, кашам.
2. Съедать ежедневно не менее пяти разных свежих овощей и фруктов (широко известное за границей «правило пяти») К примеру, это может быть: яблоко, апельсин, морковка, огурец, капуста.
3. Употреблять больше тушеных и вареных овощей.
4. Вводить в свой рацион больше белков растительного происхождения: фасоль, бобы, зеленый горошек, семечки, орехи.
5. Предпочитать молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные.
6. Из мяса отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе, из красного мяса иногда употреблять говядину или мясо диких животных.

Краткая характеристика наиболее важных для организма витаминов и минералов, а также их источников в природе позволит грамотно подобрать продукты для антистрессового меню:

Дата публикации: январь 2010 года
Перепечатка без активной ссылки запрещена

В наши дни жизнь каждого человека наполнена суетой и напряжением, постоянная нехватка времени приводит к депрессиям и стрессам. И тут важно знать несколько простых правил, которые помогут составить рацион так, чтобы не нагружать организм лишней работой.

Продукты от стресса: питания

Сначала хотелось бы уделить внимание нескольким общим правилам. Находясь в состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. Много есть, стараясь заглушить стресс – вовсе не выход . То есть если вы съедите большую порцию калорийной пищи, понятно, что на время вам придется забыть о стрессе… по причине расстройства пищеварения. В напряженном состоянии организм не способен правильно перерабатывать пищу и, как следствие, происходит сбой.

Обязательно нужно уделять внимание тому, чтобы в вашем рационе было нормальное соотношение белков, жиров и углеводов . НЕ обедняйте рацион, поедая фастфуд. Во-первых, как уже говорилось, для желудка тяжело, а во-вторых, в отдаленной перспективе, можно нажить проблему с лишним весом на фоне стресса.

Ежедневно включайте в рацион не менее пяти наименований овощей и фруктов из тех, что вы найдете в списке продуктов от стресса . Они помогут пережить голод между основными приемами пищи и обогатят ваш стол витаминами.

При желании немедленно заесть неудачу, обратитесь к молоку и кисломолочным продуктам , нежирных сортов. Во-первых, там содержатся кальций и магний, которые являются наипервейшими помощниками от стресса. Во-вторых, вы не нагрузите желудок слишком сильно.

На ужин хорошо приготовить что-нибудь богатое крахмалами, например спагетти – это позволит вам побыстрее заснуть, а не ворочаться, думая о проблемах. Что касается спиртного, то уже тысячу раз доказано, что алкоголь в большом количестве от стресса не спасает . А в конечном итоге приводит к более серьезным проблемам. Однако стаканчик красного вина хорошего качества или рюмка коньяка вам вовсе не повредят время от времени.

Продукты от стресса: что лучше есть

Список продуктов составлен таким образом, чтобы обогатить рацион витаминами и минералами, способными компенсировать стресса, а также способствующими выработке в организме веществ, способных действительно бороться с этим состоянием.

Продукты против стресса: овощи, фрукты, ягоды

Зеленые овощи : шпинат, фасоль, брокколи поставляют в организм группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. Как известно, эти витамины поддерживают в нормальном состоянии нашу кожу, волосы, улучшают обменные процессы.

Помидоры – настоящий продукт от стресса . Кроме витаминов, они содержат полезное вещество –фенилаланин, которое, в свою очередь, замедляет распад эндорфина – гормона хорошего настроения.

Апельсины и цитрусовые богаты витамином С – незаменимым для организма элементом. К тому же один запах апельсинов и мандаринов может поднять настроение.

Черника – кладезь антиоксидантов и витамина С. Антиоксиданты просто необходимы в период стресса. Они помогают бороться в частности с таким последствием болезненного напряжения, как старение организма, помогают регулировать обмен веществ.

Продукты против стресса: молоко

Как уже говорилось, молоко и кисломолочные продукты лучше выбирать с пониженным содержанием жира. То же самое касается сыра и творога. Отказываться от этой группы продуктов нельзя ни в коем случае, они дают организму кальций, который в период стресса улетучивается из костей и волос с поразительной быстротой.

Продукты от стресса: мясо и рыба

Белок необходим всегда, а особенно вовремя напряженных периодов. Из мяса лучше выбирать нежирную говядину . Из птицы предпочтительнее индейка и курица . Мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина.

Рыба предпочтительней как раз более . Она обогатит рацион полезными жирными кислотами и витаминами группы В, участвующими в образовании серотонина. Наиболее полезны в этом плане семга, форель, скумбрия . Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, различные моллюски.Польза морепродуктов многократно возрастет, если вы станете употреблять ее вместе с водорослями, морской капустой.

Продукты против стресса: крупы и орехи

В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд вам подойдут рис и макароны из пшеницы твердых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок.

Ешьте орехи . Содержащиеся в них витамины помогают вырабатывать серотонин, борются с побочными эффектами стресса, такими как накопление свободных радикалов, старение.

Продукты от стресса: сладости и напитки

Если очень хочется сладкого, съешьте немного шоколада . Имеется в виду настоящий качественный шоколад, а не сладкая плитка, напичканная наполнителями. Иногда можно позволить себе стаканчик мороженого , как источник кальция и хорошего настроения.

Из напитков уделите внимание зеленому чаю , очень полезному во всех отношениях напитку. Так же вовремя стресса пить отвар имбиря с добавлением лимонного сока. Спиртные напитки только хорошего качества и в гомеопатических дозах.

Продукты против стресса: приправы и пряности

Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка, так что не ешьте ничего такого на ночь и не слишком увлекайтесь специями. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т.д.) пойдут вам только на пользу.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady