Здоровое домашнее питание. Рацион правильного питания на неделю

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
Последний приём еды – за 3 часа до сна;
Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

Постоянных перекусов;
Пищи всухомятку;
Нежелания завтракать;
Недостаточного ;
Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
– кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

Легко усваиваются;

Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;

Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

– содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;

Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;

(не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;

Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

Выбирайте только полезные продукты и блюда;

Уделите внимание и их количеству в продуктах;

Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;

Второй завтрак – стакан кефира;

Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;

Полдник – яблоко;

Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;

Второй завтрак – банан;

Обед – , на оливковом масле, чай;

Полдник – стакан кефира;

Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

Завтрак – , яблоко, йогурт;

Второй завтрак – 100 г творога;

Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;

Полдник – 50 г грецких орехов;

Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;

Второй завтрак – банан;

Обед – рис, тушёные овощи, вода;

Полдник – 100 г нежирного творога;

Ужин –

Содержание

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

хлеб;
мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
растительное масло холодного отжима;
фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

Понедельник

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

Вторник

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

Среда

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

Пятница

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

Суббота

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

перловая крупа – 150 г;
тыквенная мякоть – 350 г;
вода – 350 мл;
растительное масло;
зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

куриное филе – 2 шт.;
желатин – 15 г;
чеснок – 2 зубчика;
специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

капуста – небольшой кочан;
мука;
3 яйца;
сода – 1 ч. л.;
приправы;
растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

тыквы – 0,5 кг;
меда – 3 ст. л.;
корицы – щепотку;
сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

небольшой арбуз;
сахар – 1-2 ст.л.
сок половинки апельсина.

Действуем:

Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

Кефир, йогурт.
Овощной салат.
Цитрусовые.
Фруктовый салат.
Сухофрукты.
Булочка.
Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Ничего лучше для воскресного завтрака и придумать нельзя! Обожаю эти треугольники за хрустящую корочку и почти кремовую начинку! Это просто фантастика! Лаваш всегда выручит, когда хочется быстро и вкусно поесть!

лаваш, творог, банан, вишня, сахар ванильный, сахар, масло растительное

Торт без выпечки, который делается из пряников буквально за 10 минут. Отличный рецепт для лета, когда не хочется возиться с выпечкой и духовкой, а сладкого очень хочется! Бананы и сметанный крем с нотками ванили – настоящее объедение. А пряники после пропитки похожи на мягкие бисквитные коржи.

пряник, сметана, банан, сахар, сахар ванильный

Безумно аппетитная яичница получается, если приготовить её в английском стиле. Здесь, помимо яиц, помидоры, грибы, фасоль в томатном соусе, сосиски и бекон. Бекон придаёт копчёный аромат всем ингредиентам. Пробуйте, это очень вкусно!

сосиски, яйца, бекон, помидоры черри, шампиньоны свежие, фасоль консервированная, хлеб для тостов, масло растительное, соль, перец чёрный молотый

Простой салат из доступных продуктов, который можно приготовить легко и быстро. Получается сочное и по-настоящему свежее блюдо.

помидоры, сыр твёрдый, яйца, зелень укропа, соль, перец чёрный молотый, майонез, сметана, чеснок

Овсянка с кефиром, апельсином и медом - полезный завтрак для всей семьи, готовится просто и не требует термической обработки. Я покажу вам несколько вариаций этого завтрака, выбирайте, какой вам больше нравится и готовьте.

хлопья овсяные, кефир, мёд, апельсин

Представляю вашему вниманию самый простой рецепт приготовления курицы, запечённой на соли. Всё приготовление курицы на соли происходит в духовке. Никаких особых навыков вам не потребуется. Самое сложное, что нужно будет сделать, – это поставить курицу в духовку и разделать её после приготовления. Запечённая курица, приготовленная по этому рецепту, получается очень сочной, с восхитительной хрустящей корочкой. Более простого блюда из курицы просто не существует! Попробуйте, и вы в этом убедитесь!

курица, соль

Кабачки с помидорами и сыром - легкое овощное блюдо, которое быстро готовится на мангале. Прожаренный кабачок пропитывается соками помидора, а запеченный сыр придает овощам неповторимый вкус. Такая закуска отлично подойдет к любым мясным блюдам на пикнике.

кабачки, помидоры, сыр твёрдый, масло подсолнечное, соль, перец чёрный молотый

Вкусные, сочные и довольно полезные котлеты из цветной капусты. Подавать эти капустные котлеты можно в горячем или холодном виде.

капуста цветная, яйца, мука, масло растительное, перец чёрный молотый, соль

Данный салат из капусты с помидором, огурцом, перцем и брынзой получается очень свежим и хрустящим. Готовится он очень легко, из самых простых продуктов. Салатик украшается желтком, благодаря чему приобретает очень яркий вид.

капуста белокочанная, огурцы свежие, помидоры, перец болгарский, брынза, яйца, лук зелёный, зелень укропа, соль, сметана

Рецепт биточков из куриного филе, с чесночным маслом. Получаются такие биточки сочными, нежными и очень вкусными. Готовить куриные биточки будем в духовке. Для меня это блюдо универсальное. Можно подавать биточки как сытный обед или ужин с гарниром или салатом, а можно просто в качестве перекуса.

куриное филе, яйца, молоко, хлеб белый, лук репчатый, чеснок, масло сливочное, масло растительное, соль, перец чёрный молотый

Запечённая рыба эффектно смотрится на столе и, конечно, получается очень вкусной. Нежное мясо карпа под ароматной хрустящей корочкой.

карп, кефир, чеснок, розмарин, соль

Жаренное на углях куриное филе - отличное блюдо, нужно только уметь правильно его приготовить. Замаринуйте куриную грудку в майонезе. Такой маринад замечателен тем, что в нем есть и подсолнечное масло, и горчица. Горчица размягчает волокна мяса, а масло дает поджаристую корочку. Результат вас приятно удивит - шашлык из куриного филе получится сочным, мягким и не пересушенным!

куриное филе, майонез, приправа, соль, перец чёрный молотый

Давайте приготовим простые, но очень вкусные макароны, запечённые с ветчиной и кабачком в томатно-сливочном соусе. К тому же это прекрасный способ замаскировать кабачки, если ваши родные их не любят.

ракушки макароны, ветчина, кабачки, сливки, помидоры протёртые, сыр моцарелла, чеснок, паприка молотая, масло растительное, соль, перец чёрный молотый

Карамелизированные бананы на мангале - прекрасное лакомство, которое придется по душе и детям, и взрослым. Жареные кружочки бананов с сахаром в горячем виде очень аппетитно выглядят и имеют приятный аромат. А вкус - просто несравненный! В холодном виде карамелизированные бананы также хороши.

банан, сахар

капуста цветная, морковь, чеснок, зелень петрушки, вода, соль, сахар, уксус, масло растительное, приправа

Салат из огурцов с оливками и зеленью - очень легкое блюдо, с приготовлением которого справится даже начинающая хозяйка. Минимум продуктов и усилий - и отличный витаминный салат на вашем столе.

огурцы свежие, оливки, листья салата, лук зелёный, зелень петрушки, зелень кинзы, чеснок, масло оливковое, сок лимона, соль, перец чёрный молотый

Овощи и зелень очень полезны. Поэтому сегодня готовим салат из капусты и огурцов с зеленью кинзы и яйцами. Капустный салат получается хрустящим, витаминным, сочным и ароматным. Сметанно-горчичная заправка делает салат особенно пикантным.

капуста белокочанная, огурцы свежие, яйца, зелень кинзы, соль, сметана, масло оливковое, горчица, перец чёрный молотый

Шашлык из овощей и грибов - отличное дополнение к мясным и рыбным блюдам на пикнике. Предлагаю приготовить шашлык из молодого кабачка, репчатого лука и шампиньонов. У кабачка очень нежный вкус, лук придает овощному шашлыку пикантность, а шампиньоны - изюминку.

Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.

Правильное меню каждый день

Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:

Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.

Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.

Принцип действия

Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.

Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:

углеводы в количестве 50%
животные и растительные белки не более 30%
жиры разного происхождения - 20%

При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 - в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.

Индивидуальный подбор рецептов

Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.

Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.

Распорядок дня

Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

Овсянка на завтрак

Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

Бутерброды на завтрак

Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:

Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.

Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.

Омлет

От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

Макароны на обед

При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.

Панированная цветная капуста

Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста - одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
Запечь до готовности.

Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

Лазанья

Лазанья - вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:

пачка теста для лазаньи
200 гр баклажанов
200 гр кабачков
200 гр помидоров
100 гр отварной моркови
50 гр нежирной сметаны
2 зубка чеснока

Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры - кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.

Легкий суп с овощами и рисом

Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

Овощи и курица на ужин

В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:

Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.

В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.

Рис с морепродуктами

Морепродукты - неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:

Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.

К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.

Видео: Правильное питание для похудения

Телятина с овощами

Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:

Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.

Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.