Quais exercícios para o abdômen? Exercícios eficazes para uma barriga lisa

Com treinamento adequado, você pode se livrar da gordura da barriga em 4 a 12 semanas. A eficácia do treinamento aumentará significativamente se você combiná-lo com dietas adequadas. Na busca por uma figura bonita, você não precisa apenas escolher quais exercícios para tirar a gordura da barriga, mas também se lembrar da sua saúde, portanto, em caso de doenças da coluna ou do aparelho cardiovascular, antes de iniciar o treino, é necessário consultar um especialista doutor. Tendo um bom preparo físico, você pode realizar até 6 exercícios ao mesmo tempo com duas a três abordagens de até 15 repetições cada, mas para o restante bastam 2 a 5 exercícios com uma abordagem.

Antes de cada treino você precisa se aquecer grupos diferentes músculos, para isso você pode realizar saltos, curvas, giros. Após o treino, o alongamento é obrigatório.

Exercícios para perder gordura da barriga em 2 semanas

Sentado no chão, puxe as pernas em direção ao peito, sem tocar o chão com os dedos dos pés voltados para a frente. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e as palmas das mãos ficam ao longo do corpo. Ao expirar, incline o corpo para trás, apoiando-se nos cotovelos, e estique ligeiramente as pernas para a frente, de modo que as canelas permaneçam paralelas ao chão.

Fortalecendo o abdômen superior

Deitado de costas com os joelhos dobrados, coloque as mãos sob a cabeça. Ao expirar, levante-se, tensionando o abdômen e estique o queixo para a frente. Nesse caso, os cotovelos devem estar afastados para os lados e os pés pressionados contra o chão. Ao inspirar, relaxe e retorne o corpo à posição original.

Fortalecendo os abdominais inferiores e superiores

Levante os joelhos dobrados enquanto está deitado de costas, para que as canelas permaneçam paralelas ao chão. Os braços relaxados ficam ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, abaixe as pernas dobradas na altura dos joelhos, sem tocar o chão com os pés. Ao inspirar, retorne o corpo à posição inicial.

Fortalecendo os músculos abdominais oblíquos

Deitado sobre o lado direito, apoie-se no antebraço e dobre os joelhos. Contraindo o abdômen, levante os quadris até formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Repita o exercício para o lado esquerdo.

Fortalecendo os oblíquos e abdominais superiores

Deitado sobre o lado direito, concentre-se no antebraço. O corpo é posicionado perpendicularmente às pernas. Agora dobramos os joelhos. Apertando o abdômen, levante os quadris até formar uma linha reta. A mão esquerda precisa ser levantada. Em seguida, abaixe-o e estique-o para o lado direito do peito, a cabeça também se estende depois da mão. A pélvis está imóvel.

Volte à posição inicial, deite-se do outro lado e faça o exercício para o braço direito.

Fortalecemos os abdominais superiores e inferiores, bem como os músculos abdominais oblíquos

Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça, levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos, mantendo um ângulo de 90 graus. Ao expirar, estique uma perna, mas não a coloque no chão. Levante o corpo e estenda o cotovelo oposto em direção à perna dobrada. Faça o exercício para cada lado.

Fortalecendo seus abdominais superiores e oblíquos

Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça e levante as pernas dobradas na altura dos joelhos a 90 graus. Ao expirar, levante o corpo (cabeça e omoplatas), enquanto com os braços estendidos você precisa alcançar primeiro a parte externa de uma coxa e depois a outra.

Fortalecendo os músculos abdominais oblíquos

Deitado sobre o lado direito, estenda o braço direito para a frente, perpendicularmente a todo o corpo, com a palma para baixo. Coloque a mão livre, ou seja, a esquerda, no chão. Ao expirar, levante o corpo (ombros e pernas), tentando conectar os ombros e as pernas retas. Repita para o lado esquerdo.

Fortalecimento dos músculos abdominais (oblíquos, superiores e inferiores)

Deitado de lado, apoie-se no antebraço (o braço fica com a palma para baixo, perpendicular ao corpo) e coloque o braço sob a cabeça. Ao expirar, levante o corpo e ao mesmo tempo puxe as pernas em direção ao peito. Faça isso tantas vezes quanto possível e repita para o segundo lado.

Fortalecimento dos músculos oblíquos e abdominais superiores

Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos e vire para o lado direito. Ao expirar, contraia os abdominais e levante o corpo (cabeça e omoplatas), enquanto puxa o queixo para a frente. Ao inspirar, abaixe o corpo até a posição inicial.

Fortalecendo o abdômen inferior

Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça e dobre os joelhos, tocando levemente os dedos dos pés no chão. Ao expirar, contraia o abdômen e estique as pernas apenas na altura dos joelhos, mantendo um ângulo de 45 graus.

Fortalecendo os músculos abdominais oblíquos

Deitado de costas, apoie os pés no chão com os joelhos dobrados, junte as mãos e estenda-as para a frente. Ao expirar, levante o corpo e estique as mãos para a parte externa das coxas. Relaxe o abdômen, mas não toque o chão com o corpo, depois contraia o abdômen novamente e alongue-se. Execute uma “mola” esticando as palmas das mãos entre os joelhos. Execute uma “mola” puxando os braços para a esquerda.

Fortalecendo os abdominais superiores e inferiores

Deitado de bruços, apoie-se nos braços dobrados. A posição das mãos é acima das articulações dos ombros, os dedos dos pés apoiados no chão, as pernas retas. Ao expirar, levante o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés.

Exercícios matinais - uma maneira rápida de deixar sua barriga lisa

Todos os dias pela manhã você precisa realizar vários exercícios simples.

Deitado de costas com os joelhos dobrados, faça elevações (expire - levante, inspire - para a posição inicial).
Continuando deitado de costas, pressione as mãos no chão e levante as pernas, mantendo-as retas (expire - levante, inspire - para a posição inicial).
Deitado de costas, levante as pernas para obter um ângulo reto e faça elevações do corpo (a técnica de respiração é a mesma).
Deitado, faça abdominais, com as pernas cruzadas ao estilo turco.
Com os joelhos dobrados e as mãos cruzadas atrás da cabeça, levante o corpo. Neste caso, os cotovelos devem alcançar alternadamente os joelhos.

Para um efeito visível após 2 semanas, basta realizar os exercícios 15 vezes, aumentando gradativamente a carga.

Complexo de fitness – exercícios para uma barriga lisa

Além do mais exercícios matutinos Existem exercícios mais sérios para tirar a gordura da barriga, são realizados até 3 vezes por semana.

Exercícios para uma barriga lisa em uma semana. Curso expresso

As dietas não são suficientes para realizar o sonho de um corpo esguio. Para obter resultados em uma ou duas semanas, você precisa realizar exercícios especiais para barriga lisa, seguindo as regras: faça exercícios somente após comer, mas não antes de 2 horas depois, use roupas largas para treinar e use toda a sua força de vontade.

Exercício 1

Deitado de costas, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos e coloque-as sobre um objeto alto. Em seguida, execute 10 elevações corporais do chão. O intervalo entre as abordagens não deve durar mais que um minuto.

Exercício 2

Ajoelhando-se, abaixe-se de costas. Ao subir, toque o calcanhar com a mão. Para a mão direita, o calcanhar direito, para a mão esquerda, o calcanhar esquerdo.

Exercício 3

Ficando de quatro, ao expirar, contraia o estômago, fixe a posição por 4 a 7 segundos e respire lenta e profundamente, liberando o estômago. Até 7 repetições por série.

Exercício 4

Rotação do aro. Duração – 20 minutos diários.

Exercício 5

Realizado deitado de costas. Levante as pernas para cima. Dobre alternadamente as pernas para a esquerda e para a direita até 100 vezes por abordagem.

Cintura fina e barriga lisa e tonificada, com músculos pronunciados e sem gordura, é o sonho de muitas meninas. Infelizmente, é esta área que muitas vezes é problemática - as gorduras acumulam-se ali com muita facilidade e é muito difícil livrar-se delas. Mas se você tentar, tudo será possível. A abordagem para conseguir uma barriga magra deve ser abrangente. E um componente importante disso são os exercícios para uma barriga lisa. Existem muitos exercícios eficazes especificamente para esta área. Ofereceremos 10 dos melhores e mais versáteis - aqueles que até um iniciante pode manusear e que funcionam precisamente em combinação.

É claro que a principal tarefa que os exercícios eficazes para uma barriga lisa devem enfrentar é reduzir o tamanho da cintura e dar um belo relevo a essa área. Os exercícios regulares podem alcançar resultados surpreendentes para mulheres e homens.

Mas músculos abdominais tonificados são mais do que apenas beleza. Eles contêm órgãos internos, incluindo estômago, intestinos e bexiga. E para o funcionamento normal, esses órgãos devem ser mantidos corretamente. Portanto, ao trabalhar o seu abdômen, você também ajudará o seu sistema digestivo, fígado, trato biliar. Órgãos internos Para o seu funcionamento normal, devem receber sangue, que traz consigo uma série de componentes nutricionais. É aqui que os exercícios para uma cintura fina e uma barriga lisa ajudam. Sabe-se também que eles têm um bom efeito no sistema reprodutivo da mulher e na sua capacidade de conceber, gerar e dar à luz um bebê saudável.

Claro que para conseguir uma barriga lisa em casa, o exercício não é tudo. O caminho certo é necessário. É importante não comer demais, comer com mais frequência e em pequenas porções, não comer à noite, comer os alimentos certos e beber bastante água limpa.

TOP 10 exercícios para uma barriga lisa

O conjunto de exercícios proposto para uma barriga lisa é adequado para qualquer pessoa e funciona bem nos músculos abdominais. Se você praticar regularmente, logo notará resultados óbvios.

1. Aquecimento

É necessário que o corpo se aqueça e se prepare para a atividade física. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços afastados, pés paralelos um ao outro.

O corpo precisa ser inclinado para a esquerda, alongando-se na mesma direção mão direita. Em seguida, repita na outra direção. Incline-se para frente com os braços esticados para trás. Ficando na ponta dos pés, levante os braços.

Durante o aquecimento você deve sentir todos os seus músculos. Se sentir desconforto durante alguma ação, repita várias vezes - isso ajudará a eliminar o desconforto.

2. Voltas

As torções são exercícios eficazes para cintura de vespa e barriga lisa.

Posição inicial: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, feche os punhos, leve-os até o peito e abra bem os cotovelos.

Faça curvas ativas duas vezes em uma direção e duas vezes na outra. Os pés não devem sair do chão. Apenas a parte superior do corpo se move. Ao mesmo tempo, tente manter a postura o mais reta possível.

3. Prancha

Para este exercício para uma barriga lisa, você precisa deitar no chão ou em um tapete de ioga especial.

Você precisa dobrar os braços até os cotovelos, apoiá-los no chão e levantar-se para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos calcanhares. Para começar, tente manter essa posição por 10 segundos e depois aumente esse tempo a cada vez.

Durante este exercício, tente não dobrar ou esticar as nádegas. Também é necessário monitorar sua respiração. Para aumentar a carga, você pode esticar um braço de cada vez. .

4. Saltos de prancha

A posição inicial ainda é a mesma - deitado no chão.

Dobre os braços na altura dos cotovelos, apoie-se no chão, o corpo, como no caso anterior, deve estar em linha reta. Agora salte com os pés afastados na largura dos ombros. Durante este exercício, é importante monitorar sua respiração, expire enquanto estiver tenso.

5. Flexões

Os exercícios mais eficazes para uma barriga lisa não podem deixar de incluir. Você precisa deitar no chão, abrir os braços para os lados. Neste caso, as pernas devem estar retas e levantadas.

As pernas precisam ser flexionadas e movidas para o lado direito em relação ao corpo. Em seguida, retorne à posição inicial e faça o mesmo do outro lado. Recomenda-se repetir 10 a 20 vezes. Ao realizar o exercício, tente não levantar a pélvis da superfície onde está deitado.

6. "Alpinista"

A posição inicial é a mesma da prancha.

Agora você precisa se revezar puxando as pernas esquerda e direita em direção ao peito. Repita 10-20 vezes. É desejável que o ritmo do exercício seja o mais intenso possível.

7. Balanços de perna

Os 10 melhores exercícios para uma barriga lisa incluem balanços. Você precisa deitar de costas. Os braços devem ficar ao longo do corpo.

As pernas são levantadas 10-15 cm da superfície e alternadamente fazem pequenos movimentos para cima. Repita o exercício 10 a 20 vezes com cada perna. Para aumentar a eficiência, tente não prender a respiração.

8. Aro

O bambolê é ótimo para nos ajudar a conseguir uma cintura fina e uma barriga lisa com exercícios muito simples. É muito fácil girar. Você precisa ficar em pé e colocar as mãos atrás da cabeça.

Movendo apenas a parte inferior do corpo. Para obter o melhor efeito, você deve usar um aro de massagem pesado com bolas ou acessórios especiais. Se você ainda não está familiarizado com o bambolê, tome cuidado. Caso contrário, você corre o risco de sofrer hematomas e desconforto grave. Comece a girar o arco por cinco minutos, permitindo que seu corpo se acostume. Aumente a carga ao longo do tempo.

9. Flexões oblíquas

Você precisa deitar de costas, colocar as mãos atrás da cabeça.

Dobre as pernas, levante ligeiramente a cabeça e empurre ativamente a cabeça e o peito para cima na diagonal, de modo que uma omoplata permaneça no chão e a outra suba. A perna oposta deve ir para a mão envolvida no movimento. Toque o cotovelo e o joelho e repita para o outro braço e perna. Ao realizar este exercício, é importante que você sinta os músculos oblíquos nas laterais do corpo, juntamente com a tensão na região abdominal superior.

10. Gato Yogo

Completando os dez primeiros está o exercício do gato de ioga, para o qual você precisa ficar de quatro. Em seguida, dobre-se alternadamente para cima e para baixo 10-20 vezes.

Durante o processo, você deve sentir seu corpo. O movimento da cabeça, ombros, nádegas e costas deve ser sincronizado. Estes exercícios para uma barriga lisa em casa ajudam a relaxar os músculos e a consolidar os resultados. Tente não jogar a cabeça para trás repentinamente.

Este complexo simples irá ajudá-lo a melhorar sua figura. Você pode assistir a um vídeo de exercícios para barriga lisa, que demonstrará a técnica correta e ajudará a evitar erros.

Barriga lisa e cintura fina em casa: algumas dicas

O exercício não é tudo o que precisamos para alcançar a figura dos nossos sonhos. Você pode avançar em direção ao seu objetivo com mais rapidez e confiança se lembrar das seguintes regras:

Lembre-se da motivação. Para fazer exercícios regularmente e comer bem, você precisa entender por que está fazendo isso. . Você pode regularmente imaginar seu futuro corpo ideal, pode colocar na sua geladeira a foto de uma senhora com os parâmetros desejados. Tendo constantemente uma fonte de inspiração diante de seus olhos, você poderá ir em direção ao seu objetivo.
Mude para refeições fracionadas. Para reduzir o tamanho do estômago e ensiná-lo a comer menos, você precisa reduzir o tamanho das porções. Mas você pode aumentar a quantidade de comida que ingere. Seis refeições por dia são muito melhores do que duas refeições por dia e são muito abundantes.
Os especialistas aconselham quem sonha com uma cintura fina a comer framboesas.. Contém cetonas, que combatem eficazmente o excesso de gordura. Durante a temporada de frutas vermelhas, coma meio copo de deliciosas framboesas 15 minutos antes da refeição principal. Quando as framboesas não estão na estação, as toranjas podem ser consumidas. Eles também são conhecidos por suas propriedades de queima de gordura. Experimente comer meia toranja antes das refeições, e só isso já ajudará. esforços especiais perder alguns quilos extras.
Abacates e azeite também são considerados alimentos muito benéficos para a cintura.. Eles contêm ácidos graxos valiosos que ajudam a prevenir o acúmulo de excesso de gordura, inclusive na barriga e nas laterais. Mas é preciso comê-los com moderação, pois esses alimentos ainda são muito ricos em calorias.
Certifique-se de tomar café da manhã. Esta é a refeição mais importante do dia. evita comer demais durante o dia e ajuda a normalizar os processos metabólicos.
Ajuda a conseguir uma cintura fina e uma barriga lisa, ioga e meditação.
Não fique nervoso. É sabido que o estresse muitas vezes leva a comer demais. E não tem o melhor efeito em todo o corpo. O mesmo vale para a falta de sono.
Coma mingau. A aveia é um cereal versátil que faz um maravilhoso café da manhã. Contém fibras, carboidratos complexos “lentos” e ajuda a normalizar os níveis de colesterol. A aveia satura perfeitamente o dia todo e para assimilá-la o corpo vai precisar despender muita energia. Portanto, para uma cintura fina é o melhor auxiliar.
Coma maçãs. Estudos demonstraram que aqueles que comem regularmente pelo menos 300 gramas de maçãs perdem peso de forma mais rápida e eficaz do que aqueles que não as têm na dieta.
Coma laticínios e produtos lácteos fermentados. O cálcio que contém ajuda a eliminar excesso de peso e promove a construção muscular adequada.
Ajuda bem na luta por barriga lisa e cintura fina. É muito simples de fazer e ao mesmo tempo permite reduzir a cintura em 5 centímetros em apenas um mês.
Vá além do cardio. Eles queimam mais calorias, mas são necessários para torná-los mais eficazes. A vantagem é que depois deles o corpo vai queimar gordura por mais um dia mesmo em repouso.

Assim, um simples conjunto de exercícios aliado a ligeiros ajustes na alimentação é uma ótima forma de conseguir uma barriga esbelta e tonificada e uma cintura fina. O principal é praticar regularmente e os resultados não o deixarão esperando.

Muitas meninas desejam ter uma barriga lisa e tonificada. Você pode alcançar o resultado desejado mesmo em casa, realizando regularmente exercícios especiais que visam treinar os músculos abdominais. Falaremos com mais detalhes no artigo sobre a anatomia do tronco muscular da mulher, quais exercícios são considerados eficazes, como realizá-los e com que regularidade (programa de treinamento).

O principal erro dos iniciantes na perda de peso é tentar realizar integralmente todas as cargas destinadas a pessoas já treinadas. Você não pode fazer isso - você precisa aumentar gradualmente a intensidade do exercício, permitindo que o corpo se acostume com a carga.

Seguindo o plano. Para progredir, é recomendável fazer um plano de treinamento futuro antes de começar a trabalhar em si mesmo. O plano deve ser o mais conveniente possível para que possa ser facilmente lembrado e, o mais importante, segui-lo sem recuar.
Combinação. Entre outras coisas, não se esqueça que a formação deve ser combinada com nutrição apropriada. O efeito do exercício será alcançado apenas em conjunto com restrições alimentares.

Aquecimento antes do treino

Regra importante para praticar esportes, é necessário iniciar o treino com um aquecimento.

Um aquecimento simples inclui as seguintes etapas:

Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo e abra mais as pernas. Gire o corpo em diferentes direções até parar. Faça 20 vezes.
Mãos para baixo, pernas afastadas. Sem levantar os pés do chão, abaixe-se para que as mãos alcancem as pontas dos dedos dos pés. Execute 15 vezes.
Estenda os braços esticados à sua frente. Alternativamente, levante o pé direito até a palma esquerda e o pé esquerdo até a palma direita o mais alto possível. Repita no máximo 20 vezes.
Estenda os braços, abra as pernas. Sem levantar os pés do chão, agache-se o mais baixo possível. Número de agachamentos - 20.

Em média, o aquecimento dura de 15 a 20 minutos.

Bicicleta

O primeiro exercício eficaz para os músculos abdominais é a “Bicicleta”.

É importante que a parte do treino que requer a posição deitada seja realizada no chão (é aceitável praticar em tapete especial).

Desempenho:

Deite-se de costas;
Coloque as mãos atrás da cabeça (as articulações dos cotovelos devem estar afastadas);
Dobre as pernas e levante-as acima do chão (10-15 cm);
Levante os ombros acima do chão e ao mesmo tempo dobre e estique as pernas, imitando movimentos como quando anda de bicicleta.

Você precisa andar de bicicleta de 7 a 10 vezes, 2 a 3 séries.

Prancha

Os exercícios para uma barriga lisa em casa quase sempre incluem uma prancha:

Para iniciantes, uma abordagem é suficiente. Todos os dias você pode aumentar gradualmente o tempo necessário para completar a prancha. Muitos treinadores profissionais aconselham colocar um espelho à sua frente ao realizar este exercício. Com ele você pode monitorar a posição correta e a retidão de suas costas.

Prancha lateral

Desempenho:

Uma abordagem é suficiente para cada lado.

Prancha com elevação de pernas

A terceira variedade do famoso exercício é a prancha com elevação das pernas:

A execução do exercício custa o mesmo que uma prancha normal - 25 a 30 segundos.

Prancha com elevação de perna e braço

Esta variação da prancha é mais difícil que as anteriores, mas carrega os músculos abdominais de forma mais eficaz:

Durante o exercício, você deve tentar manter o equilíbrio e não se inclinar para os lados. Faça 2 séries de 20-30 segundos de cada lado.

Abdominais

Crunches também serão úteis para perder peso:

Faça 15-20 vezes, 3 séries.

Berço

Desempenho:

Execute 10-15 vezes, 2 séries.

Vácuo

Os exercícios abdominais não são apenas exercícios de força, mas também exercícios respiratórios. Uma barriga lisa em casa ajuda a criar vácuo.

Desempenho:

Deite-se de costas, braços ao longo do corpo;
Dobre os joelhos, inspire e expire várias vezes;
Inspire profundamente e depois expire bruscamente, liberando todo o ar dos pulmões e ao mesmo tempo puxando o estômago o máximo possível;
Não respire por 12 a 15 segundos sem se mover;
Relaxe, respire profundamente.

Pulmões com rotação

As estocadas de rotação são feitas em pé e não são tão populares quanto pranchas ou aspiradores, mas são bastante eficazes.

Desempenho:

Fique em pé com as palmas das mãos ao lado do corpo;
Sem dobrar as costas, avance com a perna direita de modo que o joelho esquerdo toque o chão e perna direita estava em um ângulo de 90 graus;
Endireite-se a partir da posição aceita, não dobre as costas;
Troque as pernas (agora avance com a esquerda) e, em seguida, execute o exercício, investindo alternadamente com a esquerda e depois com a direita.

Elevação da perna deitada

As elevações das pernas deitadas são um exercício abdominal padrão:

Círculos de perna

Os exercícios para uma barriga lisa em casa podem ser complexos e simples, mas são todos igualmente eficazes para os abdominais e muito mais. Por exemplo, os círculos nas pernas fortalecem não apenas os músculos abdominais, mas também as nádegas.

Desempenho:

Deite-se, braços ao longo do corpo;
Levante as pernas de modo que os dedos dos pés apontem para o teto;
“Desenhe” grandes círculos no teto, primeiro com o pé direito, depois com o esquerdo (da esquerda para a direita, sem abaixar o outro pé no chão).

Você precisa fazer três abordagens de 10 a 15 vezes.

"Sapo"

Esse elemento do treinamento tem esse nome devido à posição em que deve ser realizado: lembra um pouco a estrutura das patas do animal de mesmo nome.

Desempenho:

Deite-se de costas, dobre as pernas e junte os pés;
Abaixe ligeiramente os joelhos, mas sem tensão;
Coloque as mãos atrás da cabeça;
Levante o tronco, contraia o estômago o máximo possível;
Permaneça na posição aceita pelo maior tempo possível;
Abaixe-se sem abaixar a cabeça no chão. Repita 5 a 10 vezes, faça 2 abordagens.

Andar com as mãos na posição deitada

Desempenho:

"Jacaré"

O exercício do jacaré deve ser realizado limpando de 10 a 20 metros de superfície plana à sua frente.

Além disso, você precisará de algo que lhe permita deslizar pelo chão sem atrito (bolsa/toalha).

Desempenho:

Envolva os pés na toalha/bolsa selecionada;
Fique deitado;
Usando apenas as mãos, “caminhe” até o final da parte liberada do chão (basta arrastar o tronco junto com você);
Chegando ao final, descanse 60 segundos e volte, depois repita o exercício mais uma vez.

bétula

Este exercício, familiar para muitos, fortalece os músculos abdominais inferiores. Antes da apresentação, os treinadores recomendam alongar o pescoço.

Desempenho:

Deite-se de costas, coloque as mãos sob as nádegas;
Levante as pernas retas;
Levante a pélvis acima do chão, movendo as pernas o máximo possível, tente manter as mãos na posição original no chão;
Segure por alguns segundos e depois abaixe até o chão.

Você precisa repetir a bétula de 5 a 10 vezes.

Treinamento cardíaco

Quais são os benefícios do treinamento cardiovascular?

O treino cardiovascular, ao contrário dos exercícios regulares, visa não só fortalecer os músculos, mas também manter o tónus do sistema cardiovascular. Graças ao treinamento cardiovascular, a circulação sanguínea de uma pessoa melhora e o músculo cardíaco se fortalece. Esse tipo de exercício também mantém o coração e os vasos sanguíneos em um tom saudável.

Além disso, esse esporte desenvolve a resistência, o que é importante, inclusive na hora de perder peso. Quando a frequência cardíaca aumenta durante o treinamento cardiovascular, o corpo começa a queimar gordura intensamente, gastando-a em energia para o exercício.

Importante! Pessoas com hipertensão devem ter cuidado com o treinamento cardiovascular. Não são contraindicados para esta doença, mas os pacientes hipertensos precisam monitorar a frequência cardíaca durante o treino e evitar esforços excessivos.

Tipos de treinamento cardiovascular

O treino cardiovascular inclui vários tipos de desportos, para que cada um possa escolher o que mais lhe convém:

Corrida/caminhada rápida;
Exercícios em bicicleta/bicicleta ergométrica;
Exercícios com corda de pular;
Exercícios em esteira;
Treinamento de salto.

Então, é bem possível fazer cardio em casa.

Um conjunto de exercícios com arco

Os exercícios de bambolê também são bons para uma barriga lisa:

Exercícios de fitball

Fitball (bola de ginástica) - outra remédio eficaz para treinar em casa.

Exercícios:

Segurando a fitball com os braços estendidos, agache-se de 10 a 30 vezes. Neste caso, o corpo deve ser posicionado reto;
Segure a fitball entre as pernas (o meio da bola deve estar na altura dos joelhos) e agache-se com ela, formando um ângulo reto com os joelhos. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Repita 17 vezes;
Levante-se e coloque a fitball no chão atrás de você. Em seguida, apoie o joelho nele. Dê um passo à frente com o outro pé, dobrando também o joelho. Tente esticar a perna na bola. Faça 5 a 10 vezes;
Coloque a bola à sua frente e, em seguida, tome a posição de uma prancha normal, mas coloque os cotovelos não no chão, mas na fitball. Mantenha-se nesta posição por 25 segundos;
Deite-se no chão, segure a fitball com os braços esticados e estique as pernas. Levante lentamente as pernas e os braços ao mesmo tempo, sem soltar a bola. No ponto extremo, “passe” a fitball das mãos e segure-a entre os tornozelos, depois, segurando a bola com os pés, abaixe-a até o chão. Repita - 7 a 10 vezes.

Ioga para uma barriga lisa

Os exercícios para uma barriga lisa em casa podem ser complementados com aulas de ioga. Muitos especialistas os recomendam como um queimador de gordura eficaz.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Deite-se com os braços ao longo do corpo (de costas para baixo).
Após inspirar, levante as pernas retas.
Depois disso, estique os braços, tentando alcançar os dedos dos pés com as pontas dos dedos.
Mantenha a postura em um ângulo de 45 graus por 10 a 20 segundos e depois abaixe até o chão, expirando profundamente.
Repita 4-7 vezes.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Deitado de bruços, dobre os joelhos.
Levante as canelas, estique os braços atrás das costas e segure os tornozelos com as palmas das mãos.
Dobre nas esquinas.
Respirando uniformemente, fique deitado por 20 a 30 segundos.

Adho Mukha Svanasana:

Fique de quatro, estique os braços para a frente.
Inspire e, ao expirar, estique as pernas e levante a pélvis.
A cabeça deve estar inclinada para baixo.
Fique nesta posição por 20 a 30 segundos, depois endireite-se e, depois de um tempo, faça isso mais 3 a 4 vezes.

Exercícios respiratórios para uma barriga lisa

Mais valor na perda de peso tem, entre outras coisas, exercícios de respiração:

Um conjunto de exercícios para a semana

Segunda-feira:

Aquecimento;
Bicicleta;
Vácuo;
Exercícios de arco;

Terça-feira:

Quarta-feira:

Aquecimento;
Prancha;
Treinamento cardiovascular (20-30 min.);
Exercícios de respiração.

Quinta-feira: descansar.

Sexta-feira:

Aquecimento;
Bicicleta;
Ioga;
Exercícios de respiração.

Sábado:

Aquecimento;
Prancha com elevação de pernas;
Berço;
Exercícios de arco;
Ioga.

Domingo:

Aquecimento;
"Jacaré";
Círculos de pernas;
Treinamento cardiovascular (15-20 minutos);
Exercícios de respiração.

É assim que, com a ajuda de exercícios simples, você pode perder peso e ficar com a barriga lisa em casa.

Vídeo: exercícios para uma barriga lisa

Exercícios eficazes para uma barriga lisa em um videoclipe:

Barriga lisa em duas semanas, assista ao vídeo:

Todos os exercícios para transformar uma barriga comum ou cheia em esportiva se resumem a uma regra: impacto total. Mesmo o exercício mais eficaz não consegue envolver todos os músculos abdominais de uma só vez. Precisamos de uma abordagem integrada de três lados.

Mas há boas notícias: com esta abordagem, apenas três exercícios por dia são suficientes!

Removendo o rolo

Deite-se de costas e levante as pernas até a altura do peito. Isso aumentará o abdômen inferior e ajudará. Faça 10 a 30 elevações.

Removendo as laterais

Este exercício é chamado de alpinista e é um dos exercícios mais eficazes para uma barriga lisa. você precisa ficar de quatro e puxar o joelho em direção ao cotovelo oposto. Com o tempo, você pode fazer isso em um ritmo acelerado, levantando as pernas. Faça 10-20 repetições de cada lado.

AO PONTO:

Bombeando a parte superior do abdômen

A menor quantidade de gordura é depositada na parte superior do abdômen. mas é a inteligência geral desta área que cria a ideia de estado geral nosso corpo. Não é difícil colocá-lo em forma. Deite-se de costas e levante-se até as pernas estendidas. De 10 a 25 vezes.

Com um efeito tão multifacetado, os resultados serão visíveis já após 10 dias de treino diário. E isso em apenas 5 minutos por dia!

Um dos principais critérios para a beleza da figura feminina é a cintura fina, em cuja área não deve haver um único grama de gordura. Contudo, poucos deles mulheres modernas pode se orgulhar disso.

A deposição de tecido adiposo na região abdominal é influenciada por diversos fatores - alimentação desequilibrada, alterações nos níveis hormonais devido ao estresse ou hábito de fumar e até mesmo pelas características genéticas do corpo.

Mas não fique chateado – é possível ficar com a barriga lisa mesmo em casa, basta ter paciência. Hoje vamos contar a você os segredos de uma barriga lisa e como conseguir uma barriga lisa.

Lembre-se imediatamente da resposta à pergunta “Como conseguir rapidamente uma barriga lisa em 5 a 10 minutos, em uma semana, em um mês”. Isto é impossível.

Para limpar o corpo das dobras de gordura na região abdominal, não será suficiente apenas fazer exercícios para uma barriga lisa, mesmo um treinamento completo nesta área não ajudará.

Como conseguir uma barriga lisa

Primeiro, você precisa superar o principal motivo da formação de depósitos de gordura no estômago e nas laterais - ou seja, sua alimentação desequilibrada. Para conseguir a barriga lisa desejada, você terá que mudar seus hábitos alimentares:

Mudar sua dieta afetará drasticamente o processo de perda de peso e o ajudará a atingir a barriga lisa desejada muitas vezes mais rápido.

A próxima coisa que você precisa fazer para interromper o processo de deposição de gordura na região abdominal é minimizar a ocorrência de situações estressantes.

O fato é que sob estresse o corpo passa a produzir o hormônio cortisol, que provoca aumento da glicose no sangue e passa a ser um dos motivos da formação de tecido adiposo no pescoço e abdômen.

Portanto, para acelerar o processo de formação da barriga lisa, é necessário proteger-se ao máximo de situações estressantes.

Outro fator que o ajudará a conseguir rapidamente uma barriga lisa e uma cintura fina são as massagens e os diversos tratamentos oferecidos pelos salões de beleza.

Os tratamentos de salão ajudam a ativar a queima de gordura e a melhorar a condição da pele.

A massagem, desde que realizada regularmente 2 vezes por semana, tem um efeito benéfico sobre os níveis hormonais e estimula o corpo a remover substâncias nocivas e o excesso de líquidos do corpo.

A massagem de pinça na região abdominal também contribuirá para o esmagamento dos depósitos de gordura nessa área e sua rápida decomposição.

Você pode aprender mais sobre massagem abdominal para perda de peso e estudar a técnica de realizá-la usando nosso artigo Massagem abdominal para perda de peso.

E por último, exercícios físicos especiais para uma barriga lisa, dos quais falaremos um pouco mais tarde, vão te ajudar a conseguir uma cintura fina.

Como comer melhor quando você quer uma barriga lisa

Mais uma vez chamamos a atenção para a necessidade de seguir uma dieta alimentar para conseguir uma barriga lisa. Seu cardápio deve conter no máximo produtos contendo elementos que promovam a queima de gordura, como:

Siga sua dieta alimentar, procure comer pequenas porções e não abuse de vegetais crus.

Os melhores exercícios para uma barriga lisa

O conjunto de exercícios que estamos considerando hoje fornece a melhor resposta à pergunta “Como conseguir uma barriga lisa”.

Fornece os 10 melhores exercícios para uma barriga lisa, 5 dos quais são básicos e os restantes também são bastante simples e fáceis de fazer em casa. Tudo que você precisa é de um tapete para praticar.

Deve ser realizado diariamente, preferencialmente à tarde, mas também é adequado como exercício matinal. Não se esqueça que para obter os melhores resultados é necessário treinar todo o corpo, e não apenas as áreas problemáticas.
Este conjunto de exercícios tem uma série de vantagens indiscutíveis:

Simplicidade - os exercícios incluídos no complexo podem ser realizados por qualquer pessoa, mesmo que nunca tenha praticado esportes.
Eficiência - os primeiros resultados tornar-se-ão visíveis após 2 semanas e, após 2-3 meses de execução regular deste complexo, o seu estômago ficará perfeito.
Resultados garantidos - todos os exercícios do complexo são tão eficazes quanto possível, portanto se seguir todas as instruções o resultado será garantido.

Lembramos que este conjunto de exercícios visa criar uma cintura esbelta. Ao realizar este complexo, os abdominais funcionam apenas parcialmente, por isso também precisam ser treinados separadamente.

Termine o treino de barriga lisa com um relaxamento, que ajudará seu corpo a sair do modo de treinamento. Como desaquecimento, realizamos um alongamento de 5 minutos dos músculos das pernas, costas e abdômen.

Para dar uniformidade ao estômago, além de realizar exercícios físicos e massagens, pode-se envolver a região abdominal com filme plástico e aplicar primeiro na pele uma mistura de mel, mostarda, café ou urtiga.

Isso ajudará a ativar os processos de queima de gordura.

Vídeo 10 melhores exercícios para uma barriga lisa

Você pode aprender a técnica, bem como ver como os exercícios do complexo para uma barriga lisa são realizados corretamente, usando o seguinte vídeo:

Conseguir uma cintura fina e uma barriga lisa requer paciência e trabalho, mas vai mais do que se pagar ao dar-lhe um corpo forte e sexy.

Você ainda não descobriu como deixar sua barriga lisa o mais rápido possível? Talvez você tenha dúvidas sobre como fazer os exercícios? Pergunte a eles nos comentários!