Exemplo de plano de dieta para perda de peso. Cardápio da semana com alimentação adequada

Acho que todos sabem que agora na Rússia e em outros países existe um grande número de pessoas com sobrepeso. De acordo com o Instituto Russo de Nutrição, mais de 60% das mulheres e 50% dos homens após os 30 anos de idade têm excesso de peso. Em relação a este problema, existem muitas dietas que gritam em cada esquina: perder 10 kg numa semana, etc. Ou: compre essas pílulas, coma o que quiser e perca peso. E quem não sabe perder peso corre para todas essas ligações.

Como resultado, os vendedores de pílulas caras ficaram mais ricos e o excesso de peso permaneceu o mesmo. Se você está lendo este artigo, é hora de se recompor e aplicar uma nutrição adequada para perder peso.

A nutrição adequada não é uma dieta, como muitas pessoas pensam. Esta não é uma restrição temporária de você mesmo, seu ente querido, em guloseimas com o propósito de perder peso. Dieta adequada para perder kg - este é um sistema e princípios, aderindo aos quais você pode não apenas construir, mas também se tornar mais enérgico, mais saudável, mais ativo. A principal conclusão é que a nutrição adequada não deve ser seguida por uma semana ou um mês, mas por toda a vida.

Pessoas em muitas áreas adquirem diversos hábitos que ajudam a viver e, às vezes, ao contrário, atrapalham. A maneira como você come hoje é um hábito seu, provavelmente na sua infância. Como a mãe alimentou, como ela ensinou, tudo continua até hoje. E se você tiver problemas com esse hábito, precisará se livrar dele com urgência e transformá-lo em um bom hábito.

Você pode se acostumar com uma alimentação adequada, que o ajudará a se sentir bem e a manter um peso normal por toda a vida, em 3 semanas. Este é o tempo mínimo que você precisa alocar para se acostumar produtos úteis a um novo regime, a um novo modo de vida. Nos primeiros dias você ficará “quebrado”, será atraído pelos produtos habituais, mas não desiste.

E depois de 3 semanas, você verá facilmente sua linguiça favorita (bolos, batatas fritas, hambúrgueres, refrigerantes, carnes fritas - sublinhe o necessário). Qual é a dieta certa para perder peso?

Então, você está pronto para ficar em forma e saudável? Em seguida, estude cuidadosamente os princípios do seu novo menu. A nutrição adequada para perda de peso requer um estudo bastante longo.

A água é a fonte da vida

A vida sem água é impensável. Você simplesmente deve a si mesmo aprender a beber bastante água todos os dias. Este é o primeiro passo para perder peso e ficar saudável. Um adulto deve beber 30-40 ml de água por 1 kg de peso corporal todos os dias.

Exemplo, seu peso é 60 kg, multiplique por 40, obtemos 2,4 litros. Se o peso for superior a 100 kg, multiplique por 30 ml.

As crianças têm padrões diferentes. Veja a tabela com as normas infantis. Como você pode ver, as crianças precisam de ainda mais água do que os adultos. Portanto, ensine seus filhos a beber o suficiente e não os proíba de ingerir alimentos se tiverem vontade.

O que consideramos água? Claro, água limpa comum sem gás. Também incluído neste valor Chá verde sem açúcar, decocções/chás de ervas. E é isso. Sopas, leite, suco - não conte.

É importante não apenas beber água, mas tomá-la corretamente. É importante beber a maior parte da água pela manhã.

Muitas pessoas também perguntam: Se eu beber muito, correrei constantemente para o banheiro? E não tenho condições de pagar com meu trabalho... Eu respondo: nos primeiros 7 a 10 dias, a ida ao banheiro vai ser mesmo mais frequente. Além disso, o corpo se acostumará com a água e não a removerá em tais quantidades. Homem saudável quem bebe bastante líquido deve ir ao banheiro a cada 2 horas, em média.

Se não for possível ir ao banheiro com frequência nos primeiros dias, comece a beber não imediatamente em toda a sua norma, mas gradualmente.

Outra pergunta popular: Se eu beber muito, ficarei com inchaço? Eu respondo: não, se você beber como descrevi acima. Pelo contrário, se houver inchaço, eles desaparecerão na primeira semana. Isso foi comprovado em muitos de meus clientes que apresentavam excesso de peso e edema. Quando o corpo não tem água suficiente, ele a armazena. Se houver água suficiente, as reservas excedentes irão embora.

Se você ainda tiver dúvidas - pergunte nos comentários!

Coma pouco e frequentemente

Todo mundo já ouviu esse slogan. Mas poucas pessoas fazem isso. A maior parte da população janta farto em casa e durante o dia se contenta com lanches para viagem. Na melhor das hipóteses, jante em um café ou cantina. Muitas vezes não há tempo para o café da manhã. Essa dieta certamente levará ao ganho de peso. Que isso aconteça não daqui a 20 anos, mas um pouco mais tarde.

O café da manhã é uma refeição muito importante. Você não pode viver sem isso. No café da manhã você precisa comer, o que vai energizar. São cereais, você pode leite, ou mingaus com ovos (ovos mexidos) ou carne.

Deve haver dois lanches por dia: manhã e tarde. No lanche da manhã (entre o café da manhã e o almoço), você pode comer frutas ( carboidratos complexos), Vegetais frescos ou salada de vegetais com um ovo cozido, um punhado de nozes. Para o segundo lanche (entre almoço e jantar), já é melhor dar preferência (beber um copo de kefir, comer 100 gramas de requeijão com ervas ou caçarola de requeijão).

O almoço é a maior refeição do dia em termos de calorias. No almoço você pode comer sopa, no segundo - um pedaço de peixe, carne, frango com legumes. No jantar, você não pode comer carboidratos para perder peso (ou seja, não pode comer cereais, macarrão, pão). O jantar consiste em dois componentes: proteínas + vegetais.

Entre as refeições deve haver um intervalo de 3-4 horas. A abstenção de alimentos por muito tempo leva à queda dos níveis de açúcar no sangue e à fome intensa. Como resultado, você se sente atraído por aqueles que servem como a fonte mais rápida de glicose (açúcar). E há uma grande chance de comer demais.

Portanto, a nutrição adequada para perda de peso deve ser baseada no regime. Cada vez se ajusta a si mesmo.

Produto proteico - carne, peixe, frutos do mar, aves magras (frango ou peru), soja, queijo cottage.

Substitua alimentos ruins por bons

Tudo é extremamente simples aqui. Pare de se envenenar com todo tipo de coisas desagradáveis ​​com um monte de elementos químicos. Escolha produtos naturais alternativos. Lembre-se de que seu corpo não é um lixo onde você pode jogar tudo o que seu coração deseja. A química tende a se acumular nas células. É uma bomba-relógio. Se você comeu batatas fritas hoje e as engoliu com cola, nada acontecerá. Mas depois de um certo período de ingestão regular desses alimentos, haverá um mau funcionamento no nível celular.

E é provável que haja alguma doença. Pode ser uma úlcera estomacal, cirrose hepática ou câncer. E você não pode processar os produtores desse chamado alimento. Você já percebeu que as doenças agora são muito mais jovens? Agora, jovens e crianças sofrem de doenças senis. E porque? Estamos acostumados a transferir toda a culpa para o meio ambiente. Mas a culpa é da comida.

Resposta, nossos avôs e bisavós comiam batatas fritas, biscoitos, maionese comprada em loja, ketchup, salsichas, confeitos modernos? Não. A comida deles era natural. Existe até um ditado: sopa de repolho e mingau são a nossa comida. E antes com essa comida eles cresceram saudáveis ​​​​e fortes. Porque o mingau era feito de grãos integrais, não refinado e polido. Os grãos integrais são um depósito de todos os nutrientes.

E agora, desde a mais tenra infância, as crianças comem toda essa indústria “química”, que se acumula e se acumula. E se a mãe decidir “agradar” o filho com algo útil, então ela vai cozinhar para ele um mingau de arroz branco (no qual não há nada de útil, só amido) ou macarrão de farinha premium (a mesma história do arroz - zero benefícios). E ele vai comprar na loja salsichas "infantis", que devem ser rosadas (rosa nas salsichas por causa do nitrito de sódio, um matador de células).

Concluímos - na loja lemos os rótulos e escolhemos produtos úteis. Se forem produtos de grãos, devem ser minimamente limpos. Arroz - só marrom, não polido (é na casca que está o necessário nutrientes), macarrão - somente de trigo duro, e também melhor que o segundo variedades. Farinha - apenas grãos integrais ou trigo sarraceno, aveia, milho, centeio. Iogurte - só natural, sem corantes e sem açúcar (é melhor fazer você mesmo).

Proibição de desperdício alimentar

Proíba-se de comprar produtos que dificilmente podem ser chamados de alimentos. Isso é um lixo total. Isso inclui todos os fast food industriais, molhos comprados em lojas, carnes defumadas, refrigerantes e salsichas. Retire também da sua vida os produtos feitos com farinha branca, purificados de tudo que é útil.

Naturalmente, a nutrição adequada para perda de peso exclui da dieta a maioria dos doces e pastéis de farinha branca.

Na verdade, é possível a partir bons produtos cozinhe comida deliciosa. Por exemplo, faço pizza periodicamente para meus filhos, eles adoram. Faço a massa sem fermento, com kefir e requeijão. Em vez de farinha branca coloco grãos integrais e um pouco de aveia. Também coloco farelo de aveia ou trigo na massa (o farelo é a melhor fonte, muito necessário na hora de perder peso e caminho saudável vida). Utilizo peito de frango (assado ou guisado) e queijo como recheio. Eu faço meu próprio molho com tomate ou pasta de tomate.

Assim, quase todas as receitas podem ser refeitas por você mesmo, substituindo produtos nocivos por saudáveis.

Nutrição adequada para perda de peso - cardápio da semana

Então chegamos ao mais interessante. Direi imediatamente: esta não é uma dieta em que você precisa comer exatamente como está escrito. Este é apenas um guia no qual você pode substituir produtos por outros acessíveis. Você não precisa cozinhar algo novo todos os dias. Você pode cozinhar de uma vez por 2-3 dias e comer a mesma coisa por 2 dias. Na alimentação adequada, o principal é seguir os princípios, escolher alimentos saudáveis ​​​​e cozinhá-los com o mínimo ou nenhuma gordura.

Nesta tabela escreverei simplesmente quais são as opções de café da manhã, almoço, jantar e lanches. O menu foi projetado para aproximadamente 1200-1300 kcal. Se você pratica esportes ativamente, as porções precisam ser ligeiramente aumentadas. Ao clicar nos links destacados em rosa, você verá receitas culinárias.

Leve lancheiras de casa para o trabalho se não houver nenhum café com comida saudável por perto.

Notas especiais: beterraba e cenoura cozidas têm, não podem ser consumidas durante a perda de peso (mas é preciso comê-las cruas). As batatas podem ser consumidas em sopas. Retiramos o arroz branco e o macarrão da farinha premium. Excluímos também confeitaria e pastelaria feita com farinha branca. Para as férias você pode preparar uma salada com maionese caseira, mas não se empolgue, pois são muitas calorias. Adicione azeite refinado aos pratos quentes, linhaça não refinada ou azeite às saladas. Não são permitidas mais de 2 gemas de ovo por dia.

Deliciosas receitas para perda de peso adequada

Para começar assista ao vídeo, onde em apenas 4 minutos você verá muita coisa ideias interessantes e receitas para uma nutrição adequada.

Panqueca de aveia com frutas

Você não precisa comer aveia pela manhã. Você também pode cozinhar trigo sarraceno ou arroz integral. Mas a aveia integral pode ser usada para fazer pratos interessantes, pois pode substituir parcialmente a farinha. Ofereço uma receita interessante de aveia, porque a alimentação adequada para emagrecer é saborosa e variada.

Ingredientes:

• aveia - 40 gr.
• ovo de galinha - 1 unid.
• frutas ou bagas de acordo com a estação - 150 gr.
• iogurte natural - 2 colheres de sopa.
• sal - a gosto

Se você está cansado de comer mingau pela manhã, pode diversificar o cardápio e fazer uma panqueca de aveia. Isso é feito com muita facilidade. Misture em uma tigela 40 gr. aveia e um ovo. Sal. Aqueça bem uma frigideira antiaderente e coloque a mistura resultante sobre uma superfície seca e quente. Espalhe a aveia por todo o fundo com uma colher. Frite dos dois lados até dourar.

Não há necessidade de fritar até obter crostas escuras. Coma esta panqueca com iogurte natural sem açúcar, frutas frescas ou frutas vermelhas da estação. E não se esqueça do chá verde.

Costeletas de frango com legumes

Na verdade, as costeletas podem ser feitas não apenas de frango, mas de outras carnes magras. Você pode adicionar à carne picada quaisquer vegetais que estejam na geladeira ou pode fazer costeletas exclusivamente de carne. A nutrição adequada para perda de peso permite ambas as opções. Mas você deve seguir o princípio do cozimento suave - não frite, mas cozinhe, leve ao forno e cozinhe no vapor.

Ingredientes:

• abobrinha - 1/2 unid. (no inverno você pode levar repolho)
• peito de frango
• cebolas - 0,5 unid.
• alho - 1 dente
• sal, pimenta - a gosto

Rale a abobrinha, a cebola e o alho em um ralador grosso. Se quiser, você pode triturar no liquidificador. Corte o peito de frango em cubos pequenos. Combine frango e legumes, sal e pimenta. Forme hambúrgueres e cozinhe-os no vapor. Você também pode refogar as costeletas em uma panela com adição de água e molho de soja.

Em vez de abobrinha, pode-se levar brócolis ou couve-flor, que primeiro devem ser fervidos um pouco.

Costumo assar almôndegas no forno. Para fazer isso, coloque as costeletas formadas em uma assadeira coberta com pergaminho e cubra a assadeira com papel alumínio. O papel alumínio ajudará as costeletas a não secarem, mas a ficarem suculentas por dentro. Asse por 20 minutos, retire o papel alumínio e leve ao forno por mais 7 a 10 minutos para dourar os hambúrgueres.

Se você cozinhar essas costeletas para o almoço, coma-as com acompanhamento (trigo sarraceno, arroz integral, pão preto, pão integral, couve-flor cozida, feijão cozido, grão de bico ou lentilha - para escolher) e salada de vegetais frescos. Se você jantar com essas costeletas, não precisará de acompanhamento, apenas vegetais frescos.

Bife de frango grelhado

A nutrição adequada para perda de peso acolhe fontes magras de proteína. E o peito de frango é uma excelente fonte de proteína. Aprenda a cozinhar deliciosamente, não é difícil.

Ingredientes:

• filé de frango grande - 700 gr.
• azeite - 3 colheres de sopa.
• limão - 1/2 unid.
• alho - 2 dentes
• páprica - 1 colher de chá
• mostarda - 0,5 colheres de sopa.
• sal, pimenta - a gosto

Corte o filé de frango em pedaços para fazer bifes. Ou seja, você precisa cortar o filé longitudinalmente em pratos bem finos para que cozinhem rapidamente. Agora prepare o molho. Misture bem numa tigela o azeite, o suco de meio limão, o colorau, a mostarda, o sal, a pimenta e o alho ralado no ralador fino (ou espremido na prensa).

Despeje os bifes de frango com a marinada resultante, misture com as mãos para que a carne fique toda coberta com o molho. Cubra o recipiente com filme plástico e coloque o frango na geladeira para marinar. Em média, esse processo leva 1 hora.

Aqueça bem a grelha e frite os bifes de frango marinados sem óleo dos dois lados até dourar. A grelha permite fritar carne sem óleo. Se não tiver, use uma frigideira antiaderente. Estes bifes podem ser consumidos tanto ao jantar com legumes como ao almoço com legumes e acompanhamento. Essa quantidade é suficiente para 4 vezes.

Pizza sem massa

A alimentação adequada para emagrecer pode deliciar-se com diversas guloseimas, por exemplo, você pode até se deliciar com pizza, que terá apenas 110 kcal por 100 g. Essa pizza pode ser consumida tanto no jantar quanto no almoço, acrescentando-se vegetais frescos. A crosta será feita de frango picado sem usar um teste. É muito saboroso, apetitoso e saudável.

Ingredientes:

• filé de frango - 400 gr.
• cebola - 1 unid.
• alho - 3 dentes
• tomate - 1 unid.
• champignon - 2 unid.
• queijo magro - 50 gr.
• pasta de tomate - 2 colheres de chá
• especiarias a gosto (sem glutamato monossódico)

Para começar, faça carne picada de filé de frango com cebola e alho. Para fazer isso, você pode usar um moedor de carne ou um picador. Salgue a carne picada a gosto. Pegue uma assadeira e coloque sobre ela a carne picada resultante, transformando-a com as mãos em uma panqueca fina. Mantenha a mesma espessura.

Pré-aqueça o forno a 180 graus e asse a massa de pizza de frango por 20 minutos. Enquanto isso, corte o recheio. Corte os champignon em pratos finos, corte os tomates e rale o queijo num ralador grosso.

Retire o bolo, unte com extrato de tomate, coloque os cogumelos e os tomates. Polvilhe com queijo e especiarias. Um bom aroma dará ervas diferentes. Pode ser orégano, manjericão ou alecrim. Asse a pizza por mais 15 minutos para derreter o queijo.

Tigelas de aveia com iogurte

Este é um café da manhã saudável para quem já está cansado de comer aveia pela manhã e quer variedade. Não é difícil preparar essas cestas. Faça-os de uma vez por vários dias e, de manhã, levará apenas alguns minutos para preparar o café da manhã.

Ingredientes:

• banana - 1 unid.
• mel - 1 colher de sopa.
• cereais- 100 gr.
• sementes de linhaça - 1 colher de chá
• canela - 1/2 colher de chá
• iogurte natural e frutas vermelhas para recheio

Coloque uma banana descascada e mel no picador do liquidificador. Transforme-o em um purê homogêneo. Em uma tigela separada, misture os ingredientes secos: aveia, canela e sementes de linhaça. Despeje o purê de banana nesta mistura e misture bem. Você obterá uma massa espessa.

Pegue formas de muffin ou cupcake e unte-as levemente com azeite. Coloque em cada molde 1 colher de sopa. massa de aveia. Com as mãos, molde a massa em cestos. Faça isso com cuidado para que não haja furos nos cestos.

Em forno pré-aquecido a 180 graus, coloque os cestos para assar por 15 minutos. Retire os cestos das formas e recheie-os com iogurte e bagas/frutas da época. Um café da manhã muito saboroso está disponível. E obtenha energia, proteínas e oligoelementos.

A nutrição adequada para perda de peso e não só é, na verdade, um tema muito amplo. E não consigo cobrir todas as nuances em um artigo. Anteriormente, organizámos uma escola de nutrição de três meses, onde dissemos às pessoas o que comer, porquê e porquê. Portanto, presumo que você possa ter dúvidas. Não deixe de perguntar nos comentários, eu responderei. E lembre-se que sua saúde e beleza estão em suas mãos!

Você já tentou preparar um cardápio de nutrição adequada para uma semana e depois segui-lo pelos próximos sete dias? Afinal, todo mundo já ouviu a frase que somos o que comemos. Mas, infelizmente, a maioria de nós esquece isso imediatamente assim que vemos fast food, doces e comidas gordurosas. Absorvendo todas essas delícias do nosso tempo, esquecemos completamente as consequências que o consumo de gorduras e calorias em excesso acarreta.

Na verdade, a causa do excesso de peso e dos problemas de saúde não é apenas ignorar o cardápio dietético de uma alimentação adequada. Omitindo o problema da atividade física insuficiente da maioria da população, há também uma série de outras razões que afetam negativamente o nosso corpo. Aqui estão alguns deles:

• manhã sem café da manhã
• vários lanches "em movimento";
• alimento seco;
• não beber água suficiente por dia;
• adicionar aditivos prejudiciais aos alimentos;

Útil para uma pessoa será uma dieta de nutrição adequada por uma semana, que enriquece o corpo todos os dias com todos oligoelementos essenciaisà taxa de diária saciar a fome, trazer prazer estético e moral. Alimentos saudáveis ​​incluem cereais, vegetais e frutas, carne e peixe, pães integrais e massas. Não consegue abrir mão dos doces? Em seguida, reduza o seu consumo tanto quanto possível, pelo menos uma vez por dia.

O cardápio de um programa nutricional adequado não consiste apenas em comer trigo sarraceno e vegetais, como pensam alguns, e não custa muito, como pensam outros. Na verdade, alimentos saudáveis ​​ficam em nossas geladeiras todos os dias, basta cozinhá-los para que enriqueçam nosso corpo com energia e não o prejudiquem. Portanto, podemos afirmar com segurança que todos podem observar em sua mesa um cardápio barato de alimentação adequada.

Para que a nutrição seja verdadeiramente saudável, você precisa não apenas aderir a um programa nutricional adequado por uma semana, mas também seguir uma série de regras todos os dias:

• coma todos os dias no mesmo horário;
• o intervalo entre as refeições não deve ser superior a 4 horas;
• crie o hábito não só de tomar café da manhã, almoço e jantar, mas também de dedicar tempo ao segundo café da manhã e lanche da tarde;
• a última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir;
• conte as porções para que saciem a fome, mas não criem peso no estômago;
• beba pelo menos 1,5 litro de água por dia, bebendo os primeiros 200 ml meia hora antes do café da manhã;
• uma dieta alimentar adequada durante uma semana deve levar em consideração a idade e as características físicas da pessoa;
• o melhor é assar, ferver, refogar e cozinhar no vapor, os alimentos fritos devem, se não forem totalmente excluídos da dieta, minimizar seu uso.

Para facilitar o início da alimentação saudável, é recomendável elaborar com antecedência um cardápio semanal de alimentação adequada.

Isso economizará tempo preparando o próximo lanche e dinheiro (porque assim você não precisará comprar “iogurte saudável” em vez de um cachorro-quente para viagem).

Nem todo mundo achará fácil compor corretamente seu cardápio e pensar em uma variedade de pratos para cada dia, então estude cuidadosamente o cronograma de alimentação adequada já compilado para a semana e, fazendo seus próprios ajustes, comece a comer amanhã mesmo.

Segunda-feira:

• Café da manhã: Omelete com tomate e pimentão. Café ou chá.
• Segundo café da manhã: Iogurte, damascos secos ou amendoim.
• Almoço: Caldo de galinha com um pedaço de carne de frango, bolo de peixe e uma salada de repolho e pepino temperada com azeite.
• Lanche da tarde: Biscoitos de aveia e chá de ervas.
• Jantar: Salada grega e um pedacinho de vitela cozida. Chá com leite.

• Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno e um pedaço de queijo. Suco de laranja.
• Segundo café da manhã: Kefir com aveia e frutas secas.
• Almoço: Batata cozida e caldeirada de peixe com legumes. Café com leite.
• Lanche da tarde: Banana e um copo de iogurte desnatado.
• Jantar: Carne grelhada e salada de frutas.

• Café da manhã: Mingau de arroz com pedaço de peito cozido. Chá verde.
• Segundo café da manhã: Ryazhenka e uma maçã.
• Almoço: Sopa de legumes, vinagrete e um pedaço de peixe. Chá ou café.
• Lanche da tarde: Sanduíche com tomate fresco.
• Jantar: Salada Pimentão e tomate com carne estufada. Qualquer fruta que não seja banana. Chá de menta com mel.

• Café da manhã: Macarrão integral com caviar de abobrinha e uma fatia de pão. Café com leite.
• Segundo café da manhã: Sanduíche de queijo e suco de pêssego.
• Almoço: Risoto e filé de peru cozido. Frutas secas.
• Lanche: Meio marshmallow com kefir.
• Jantar: Sopa de peixe e salada de legumes frescos.

• Café da manhã: Cheesecakes com chá.
• Segundo café da manhã: caçarola de brócolis.
• Almoço: Shchi e batatas cozidas com cogumelos.
• Lanche da tarde: ovo cozido e um copo de ryazhenka.
• Jantar: Rolinhos de repolho preguiçosos e salada de rabanete.

• Café da manhã: Aveia e café.
• Segundo café da manhã: Frutas com chantilly
• Almoço: Sopa de batata, chucrute.
• Lanche da tarde: Caçarola de requeijão.
• Jantar: Shish kebab com porção de “salada verde” temperada com suco de limão e azeite.

Domingo:

• Café da manhã: Mingau de milho e um pedaço de queijo. Suco.
• Segundo café da manhã: um punhado de nozes.
• Almoço: Carne de porco assada com legumes e uma fatia de pão.
• Lanche da tarde: Frutas frescas.
• Jantar: Ensopado de legumes e iogurte.

Procure não pular as refeições programadas e siga o cardápio da escola de nutrição.

Se você não conseguiu comer na hora certa, isso não significa que você precise adicionar mais comida na próxima refeição e comer demais, basta aumentar um pouco a porção.

Seguindo essa dieta, no futuro será fácil para você criar um cardápio nutricional adequado para um mês e segui-lo. Além disso, tendo estudado todo tipo de opções, você poderá facilmente preparar cada vez mais pratos novos que se enquadram no conceito de “dieta adequada por uma semana”.

Tempo de leitura: 7 minutos

A primeira questão que quem quer emagrecer tem que resolver é: como montar sua dieta? Como você sabe, para se livrar do excesso de peso não basta fazer exercícios regularmente, é preciso reconsiderar seus hábitos alimentares. Oferecemos um cardápio de alimentação adequada para emagrecer, que o ajudará a navegar no planejamento de sua dieta alimentar.

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10 regras importantes sobre nutrição adequada para perda de peso

Antes de passar para descrição detalhada cardápio de alimentação adequada para emagrecer, vamos relembrar as regras básicas para emagrecer. Isso é o que toda pessoa que está perdendo peso precisa saber.!

1. Eles perdem peso devido a um déficit calórico, e não à nutrição adequada como tal. Quando comemos menos do que o corpo necessita de energia, ele começa a utilizar o fundo de reserva na forma de gordura. Assim, inicia-se o processo de perda de peso. O que, quando e em que combinações você come não é decisivo. Se você comer com déficit calórico, perderá peso.
2. Todas as dietas, como são chamadas, visam fazer a pessoa comer menos e criar o déficit calórico necessário. A perda de peso com uma alimentação adequada também é alcançada por meio de restrições alimentares: você ingere menos alimentos com alto teor calórico e se livra do “desperdício alimentar”. Geralmente, isso é suficiente para manter um déficit calórico, mesmo que você não conte as calorias diretamente. (embora com os alimentos certos você possa comer em excesso e melhorar).
3. Portanto, se você quer perder peso, não há necessidade de comer apenas os alimentos certos: peito de frango, mingau de trigo sarraceno, pratos de couve-flor, queijo cottage com baixo teor de gordura e saladas de vegetais frescos. Não são os alimentos em si que contribuem para o ganho de peso, mas o excedente calórico geral.
4. Alimentos gordurosos, farinhentos e doces criam facilmente um excesso de calorias, por isso esses alimentos devem ser limitados. Mas se você conseguir encaixar esses produtos em sua ingestão calórica, poderá usá-los sem prejudicar a perda de peso.
5. Porém, é melhor seguir o cardápio de uma alimentação adequada: não para perder peso em primeiro lugar, mas para a sua própria saúde. Lembre-se que fast food e doces não trazem nenhum valor nutricional e, além disso, quando usado em grandes quantidades renderizar impacto negativo no corpo.
6. Diretamente para emagrecer, o horário de comer não desempenha um papel especial, portanto você não precisa mudar completamente sua alimentação e rotina. Apenas lembre-se disso elaborar um cardápio diário competente e correto irá ajudá-lo a se alimentar de forma equilibrada, o que significa minimizar a sensação de fome, desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​​​e melhorar o funcionamento do aparelho digestivo.
7. Proteínas, gorduras e carboidratos não têm efeito significativo na perda de peso, para perder peso o mais importante é o conteúdo calórico total da dieta. Mas é importante considerar esses indicadores para preservação muscular (proteínas), energia suficiente (carboidratos), operação normal sistema hormonal (gorduras).
8. Os produtos podem ser combinados em um prato de qualquer forma, o que também não prejudica o processo de emagrecimento. Se você quiser ficar fonte de alimentação separada ou combine produtos apenas da maneira que você está acostumado - por favor.
9. As recomendações abaixo são apenas uma das opções de cardápio mais comuns para uma alimentação adequada no dia a dia. Você pode construir um cardápio de acordo com suas habilidades, não é necessário focar em “cânones dietéticos”. Se você contar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, suas mãos estão desamarradas: para perder peso, basta comer no âmbito do KBJU.
10. A distribuição de proteínas e carboidratos ao longo do dia, cafés da manhã e jantares adequados, certos alimentos antes e depois do treino - estes são apenas blocos de construção adicionais na construção do corpo, mas estão longe de ser os principais. São mais relevantes na fase final de polimento do corpo e trazê-lo ao formato ideal.

Resumir. A questão de se livrar do excesso de peso sempre se resume às restrições alimentares, independente da dieta e do cardápio de cada dia.É por isso que contar calorias é maneira ideal perda de peso, porque você sempre pode planejar as refeições como desejar dentro da norma KBJU.

A nutrição adequada é uma ferramenta adicional para perder peso que o ajudará a mudar seu comportamento alimentar e a começar uma alimentação equilibrada e saudável.

O que é importante lembrar ao elaborar um cardápio nutricional adequado para todos os dias:

• O café da manhã deve ser rico em carboidratos complexos para fornecer energia ao longo do dia.
• Carboidratos rápidos (doces, sobremesas, frutas secas) são consumidos melhor pela manhã.
• É aconselhável fazer o jantar principalmente com proteínas.
• Cada refeição deve incluir fibras (vegetais frescos, farelo, grãos integrais, frutas).
• Esqueça a regra “não coma depois das 18h00”, mas é melhor jantar o mais tardar 2 a 3 horas antes de deitar.
• Distribua as calorias por dia aproximadamente nas seguintes proporções: 25-30% no café da manhã, 30-35% no almoço, 20-25% no jantar, 15-20% nos lanches.
• 1-2 horas antes do treino é melhor comer carboidratos, 30 minutos após o treino - carboidratos + proteínas.

Ressaltamos mais uma vez que para perder peso o mais importante é manter um déficit calórico total por dia. Mas do ponto de vista nutrição equilibrada, mantendo a saúde, a energia, o funcionamento normal do corpo e reduzindo o risco de avariasÉ melhor seguir as regras acima.

menu de amostra nutrição adequada para o dia:

• Café da manhã: Carboidratos complexos
• Almoço: Carboidratos simples
• Jantar: Proteínas + Carboidratos + Gorduras. Definitivamente fibra.
• chá da tarde: Carboidratos, talvez um pouco de gordura
• Jantar: Proteína + preferencialmente fibra

Aqui estão algumas opções de um cardápio de nutrição adequada para perda de peso. Estes são apenas exemplos das opções de café da manhã, almoço e jantar mais populares e bem-sucedidas, encontradas com mais frequência entre quem está perdendo peso. Você pode ter seu próprio cardápio de alimentação adequada para cada dia, levando em consideração as necessidades individuais.

Café da manhã:

• Mingau com frutas/frutos secos/nozes/mel e leite (a opção mais comum é aveia)
• Ovos mexidos com pão integral
• Sanduíches com pão integral ou pão estaladiço
• Panqueca de aveia (misture os ovos e a aveia e frite em uma frigideira)
• Smoothie de requeijão, leite e banana (é aconselhável adicionar carboidratos complexos - farelo ou aveia)
• Cereal integral com leite

Jantar:

• Cereais/massas/batatas + carne/peixe
• Legumes cozidos + carne/peixe
• Salada + carne/peixe
• Legumes/enfeite + legumes

O almoço é a refeição mais “democrática”, aqui você pode escolher quase qualquer combinação de produtos ao seu gosto.

Jantar:

• Legumes + carne/peixe magro
• Legumes + queijo + ovos
• Queijo tipo cottage
• Kefir com frutas

Lanche:

• cozimento PP
• nozes
• Frutas
• Frutas secas
• Queijo cottage ou iogurte branco
• Pão integral/crocante

A partir das opções propostas de café da manhã, almoço e jantar, crie sua própria versão do cardápio de alimentação saudável para cada dia.

Calcule você mesmo o conteúdo calórico dos pratos com base em suas porções e produtos específicos. A propósito, com gadgets modernos, isso é bastante fácil de fazer:

Esse problema deve ser resolvido por etapas e aos poucos - neste caso, você terá um excelente resultado que obterá sem problemas. Em primeiro lugar é necessário traçar um cardápio aproximado, depois estimar o custo de todos os produtos, depois traçar o conjunto final e prosseguir com a compra. Seguindo esse princípio, você resolverá seu problema com muito mais rapidez, pois realizará todas as ações de forma racional.

Conte com o fato de que é impossível ir à loja uma vez e fazer um estoque para uma semana. Muitos produtos têm a propriedade de estragar, incluindo:

• a maioria dos produtos lácteos.
• frutas vegetais.
• produtos de confeitaria.

Como economizar tempo à noite?

Notamos desde já que no nosso artigo não abordaremos os pequenos-almoços, porque são preparados muito rapidamente e o seu volume é sempre menor. Quanto aos almoços, também não vamos parar por aqui, porque muitas vezes fazemos a refeição principal durante o trabalho. Nosso método permitirá que você planeje a noite. Por exemplo, temos carne: esta noite pode ser descongelada e marinada, e amanhã pode ser cozinhada.

Você não terá casos em que precise correr com urgência ao supermercado, pois o jantar e os componentes necessários para ele foram preparados com antecedência. Você se recuperará muito mais ficando em casa e também economizará algum dinheiro. Apenas prepare o que você tem em mente e não fique sentado com a cabeça baixa em desespero. Claro, você pode mudar um pouco o cardápio, mas tente não se desviar muito da dieta alimentar.

Como criar um menu equilibrado

Para dieta balanceada entrincheirado na família, é preciso saber compô-la, a partir de princípios básicos. Preste sempre atenção à sazonalidade e lembre-se de quais plantas em determinado período estão nas prateleiras. Tente fazer novos pratos utilizando o mesmo conjunto de ingredientes. Veja quais deles sua família mais gosta e cozinhe-os com mais frequência. A lista dos pratos preferidos pode ser anotada em um caderno separado.

Coisas a ter em mente ao compilar:

• considere as preferências dos demais membros da família, não se esqueça do orçamento familiar.
• Olhe em todos os armários e faça uma lista dos produtos que estão disponíveis.
• Não se esqueça dos convidados que podem aparecer repentinamente e prepare uma lista separada de produtos e pratos para eles.
• Para reduzir um pouco o desperdício, você pode aproveitar as ofertas promocionais que costumam ser encontradas nos supermercados. Muitas vezes existe a oportunidade de comprar um produto caro a um preço acessível. Graças a isso, a lista de seus pratos será reabastecida e a alimentação ficará mais diversificada. Considere a sazonalidade vários produtos, cujos preços saltam muito.

Como fazer uma lista correta?

Preparamos para você uma lista de produtos que devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa saudável:

• leite e outros produtos similares.
• vários tipos de carne, frutos do mar.
• vegetais e frutas são obrigatórios.
• ovos - frango e codorna.
• vários cereais.
• chá e café, doces diversos.
• use temperos na dieta - eles darão aos pratos um sabor especial.
• produtos de pão.
• tenha em mãos conservas, com as quais você poderá cozinhar muitos pratos.
• outros produtos são para cada indivíduo.

Onde e como é mais conveniente fazer um cardápio?

A maneira mais fácil é escrever sua dieta em folhas A4 padrão. Compre uma pasta com arquivos para eles - tudo parecerá bastante conveniente e organizado. Uma folha será suficiente para acomodar a dieta de uma semana. O segundo lado pode ser preenchido com uma lista de produtos que serão necessários durante uma determinada semana. Assim, depois de ficar sentado um pouco, você pode criar um cardápio por muito tempo: seis meses ou até um ano.

Se você é bom em eletrônica, pode fazer um menu em em formato eletrônico. Em casos imprevistos, pode ser editado rapidamente. Após a compilação, mostre o cardápio aos seus familiares, também não se esqueça de incluir na dieta os pratos preferidos de cada um dos familiares. Se você fizer tudo certo, terá um cardápio bem equilibrado.

Agora passamos diretamente para a criação e familiarização com novos pratos. Como informamos anteriormente, a maioria das pessoas está no trabalho na hora do almoço, mas ainda assim fizemos as pazes. lista completa menu, que inclui 5 refeições por dia. Paramos com mais detalhes no jantar.

Se você cozinhar caldo de carne várias vezes por semana, poderá preparar rapidamente uma deliciosa sopa para toda a família. Tudo que você precisa fazer é preparar os legumes. Existem muitos segundos pratos que também podem ser preparados com caldo de carne ou peixe.

Se você quer não só comer bem, mas também perder peso, o vídeo abaixo vai te ajudar nisso:

Segunda-feira

• Café da manhã. Trigo sarraceno com leite. Ovo de galinha cozido. Café ou chá à sua escolha.
• Jantar. Sopa de aletria com caldo de galinha.
• chá da tarde. Salada de cenoura com aipo. Como molho óleo de girassol.
• Jantar. Pimentão recheado (assado). Salada de vegetais. Chá de frutas.
• Para a noite. Iogurte light.

Pimentas Assadas com Legumes

Ingredientes:

• pimentão 5 unid.
• cebola 1 cabeça.
• aipo 4 talos.
• queijo duro 125 g.
• arroz 100g
• champignon fresco 0,2 kg.
• Óleo refinado.
• temperos e sal a seu gosto.

Culinária:

1. Colocamos o arroz no fogão, desligamos o fogo um pouco antes de estar completamente pronto.

2. Enquanto isso, frite a cebola com os cogumelos. No processo, adicione o aipo picado.

3. Lavamos a pimenta em água corrente e cortamos longitudinalmente. Removemos as sementes.

4. Misture o arroz com os legumes, sal e acrescente os temperos. O arroz deve ser descartado primeiro.

5. Colocamos a mistura de vegetais na pimenta e decoramos com queijo picado e ervas. Colocamos no forno e esperamos até que o prato esteja cozido.

Amanhã: Ferva mais arroz do que diz a receita para economizar tempo.

Terça-feira

• Café da manhã. Bolinhos no kefir. Café ou chá verde.
• Jantar. Ontem fervemos arroz, também tem caldo de galinha. Pegamos alguns biscoitos, ervas e você pode preparar a sopa.
• chá da tarde. Pão doce e geleia.
• Jantar. Purê de batata com cenoura. Peixe assado. Salada de vegetais.
• Para a noite. Suco de frutas.

Purê de batata com legumes

Ingredientes:

• cenoura 1 unid.
• batatas 0,6 kg.
• abóbora 0,2 kg.
• manteiga 70g.
• leite 0,2 litros.
• cebola verde.
• temperos e sal a seu gosto.

Culinária:

1. Retire a casca dos vegetais e corte em pedaços pequenos. Para este prato você pode usar abóbora congelada.

2. Colocamos tudo em uma panela, enchemos com água e salgamos os legumes misturados.

3. Assim que nossos vegetais estiverem cozidos, você precisa derreter manteiga em leite morno.

4. Escorra o caldo e amasse os legumes. Despeje a mistura de leite e mexa. Adicione sal a seu gosto e coloque sobre a mesa. cebolas verdes você pode decorar o purê.

Para amanhã: Ferva o caldo de carne do peito gorduroso.

Quarta-feira

• Café da manhã. Ovos fritos com tomate. Torrada de queijo. Café ou chá.
• Jantar. Sopa de legumes (o caldo já está pronto). Salada de rabanete.
• chá da tarde. Caçarola de requeijão.
• Jantar. Frango assado com batatas. Salada de tomate.
• Para a noite. Um copo de ryazhenka.

Frango assado

Ingredientes:

• carcaça de frango cerca de 2 kg.
• batatas de tamanho médio - para uma, 3 unid.
• cebola 2 unid.
• cenouras 2 unid.
• manteiga.
• alho 2-3 dentes.
• temperos, sal, pimenta moída na hora a seu gosto.

Culinária:

1. Divida a carne em porções e coloque numa assadeira. Pré-lubrificamos com óleo refinado. Adicione a cebola picada e o alho à massa.

2. Limpamos todos os legumes, cortamos em pedaços pequenos e adicionamos à carne.

3. Adicione os temperos e o sal necessários.

4. Leve o prato ao forno por 50 minutos. A prontidão depende de muitos fatores, por isso às vezes demora um pouco mais de uma hora até que o forno seja desligado. Se você adicionar tomates ao assado, obterá um ótimo molho.

Para amanhã: ferva batatas, cenouras e beterrabas, 2 unid. todos.

Quinta-feira

• Café da manhã. Aveia com chocolate ralado. Sanduíches com patê de fígado. Café ou chá.
• Jantar. Sopa de batata com ervilhas. Maçã com mel. Compota.
• chá da tarde. Gelatina de frutas.
• Jantar. Peixe marinado (cavala ou arenque). O vinagrete.
• Para a noite. Leite 1 copo.

Vinagrete apetitoso

Ingredientes:

• vegetais (batata, cenoura, beterraba), que fervemos antecipadamente.
• ervilhas verdes 1 b.
• chucrute 100 g
• pepino em barril 3 unid.
• cebola 1 cabeça.
• mostarda 2 colheres de chá
• vegetação.
• azeite 55g.
• limonada).

Culinária:

1. Os vegetais devem ser cortados em cubos pequenos. Seu tamanho deve coincidir aproximadamente com o de uma ervilha.

2. Também cortamos o repolho com os pepinos o mais pequeno possível. A salada ficará mais atraente se tudo for cortado bem e com cuidado.

3. Misture previamente a mostarda com o azeite e o suco, acrescente o molho resultante aos legumes.

4.Antes de colocar o vinagrete na mesa, decore com ervas. Salada vai bem com pão preto.

Para amanhã: É necessário ferver o caldo de champignon e cogumelos porcini.

Sexta-feira

• Café da manhã. Torradas com carne cozida, tomate e queijo. Café ou chá. Biscoito.
• Jantar. Sopa de cogumelos com ervas e macarrão.
• chá da tarde. Folhados de maçã. Chá.
• Jantar. Caçarola de batata. Salada de repolho. Suco.
• Para a noite. Iogurte.

Salada de repolho com mostarda

Ingredientes:

• repolho roxo 0,4 kg.
• chalotas 3 unid.
• vegetação.
• maionese 100g
• mostarda com grãos 1 colher de sopa.
• pimenta e sal a seu gosto.

Culinária:

1. Pique o repolho da maneira que for mais conveniente para você. Isso pode ser feito com um ralador ou colheitadeira. Se não houver nada à mão, corte-o em tiras finas.

2. Faça o molho. Misture a maionese com a mostarda, acrescente as verduras. Em seguida, salgue e polvilhe com pimenta.

3. Corte a cebola e regue com água fervente. Tente cortá-lo o mais fino possível.

4. Combine a cebola e o repolho, despeje o molho. Colocamos na mesa junto com a caçarola.

Sábado

• Café da manhã. Cupcake é um pedaço pequeno. Leite desnatado - 1 xícara.
• Almoço. Algumas nozes.
• Jantar. Macarrão com frutos do mar. Tomate. Água.

• chá da tarde. Pão de farelo com geléia. Leite desnatado 1 xícara.
• Jantar. Salada De Pimentão Doce. Peixe frito(Grelhado). Enfeite vegetal.

Domingo

• Café da manhã. Omelete com pimentão. Leite desnatado.

• Almoço. Queijo cottage 0,2 kg. maçã.
• Jantar. Sanduíche com tomate e pepino.
• chá da tarde. Várias frutas (tangerinas ou maçãs).
• Jantar. Carne cozida. Batatas assadas. Água.

Dietas rígidas destinadas a eliminar o excesso de peso prejudicam significativamente o corpo. Recusa de certos produtos e uma diminuição acentuada do valor energético comida permitir rapidamente, mas perturba o metabolismo.É por isso que, depois de voltar à dieta habitual, há aumento rápido peso corporal, problemas digestivos e disfunções sistêmicas no corpo. Além disso, longo a desnutrição leva à deficiência de oligoelementos e vitaminas vitais. Para perder peso corretamente, você deve seguir as seguintes regras:

• Coma variado. A dieta deve conter proteínas e gorduras com carboidratos, pois isso manterá o equilíbrio de macro e micronutrientes. Ao mesmo tempo, o diário valor energético a nutrição não deve exceder 1.200 e 1.600 kcal para mulheres e homens, respectivamente.
• Mantenha as proporções corretas de gorduras, carboidratos e proteínas, aumentando simultaneamente o consumo de vegetais (frescos e processados ​​termicamente). Este grupo alimentar fornece ao corpo muitas vitaminas e fibras, o que não só normaliza o trato digestivo, mas também o limpa.
• Minimize a proporção de carboidratos rápidos no cardápio diário. São eles que garantem o crescimento da gordura corporal e provocam. Açúcar, sobremesas diversas e doces devem ser substituídos por frutas.
• Limite a ingestão de gordura. Não é aconselhável abandoná-los completamente, pois tanto os vegetais quanto a manteiga contêm vários micronutrientes valiosos. No entanto, carnes gordurosas ou melhor para substituir carnes magras.
• Coma laticínios suficientes. São ricos em cálcio necessário ao corpo e contêm muita proteína, mas é preciso escolher o kefir e o requeijão com baixo teor de gordura.
• Siga a rotina. Refeições raras e abundantes levam a uma desaceleração do metabolismo. Para acelerar o metabolismo e ativar o processo, você precisa comer a cada 3-4 horas em pequenas porções. Isso também reduzirá o volume do estômago e acelerará o início da saciedade.
• Reduza a quantidade de sal consumida. Já é suficiente na alimentação, e o excesso de cloreto de sódio leva a muitas doenças.
• Cozinhe bem. Ou seja, abandonar completamente a fritura dos alimentos em favor da estufagem e do cozimento no vapor.
• Desista do álcool. O álcool é uma fonte de calorias “vazias”, especialmente se você combinar bebidas com refeições saudáveis.
• Beber grande quantidade de líquidos. Deve ser dada prioridade água limpa, chá e café sem açúcar, além de sucos naturais e compotas de frutas vermelhas. Neste último caso, o açúcar deve ser substituído por adoçantes artificiais.

Esses princípios devem ser seguidos constantemente, pois assim o excesso de peso irá embora rapidamente e com certeza não retornará. Restrições alimentares não significa uma rejeição total dos prazeres gastronômicos. O seguinte exemplo de menu com receitas permite que você coma muito variado e delicioso.

Como planejar seu cardápio da maneira certa

Primeiro de tudo, você precisa prestar atenção alimentos calóricos. O artigo traz uma amostra do cardápio semanal, cujo valor energético diário não ultrapassa a norma recomendada. Ao elaborar uma dieta por conta própria, siga as restrições.

Além disso, você precisa comer o suficiente diariamente tipos diferentes comida. Uma grande proporção da dieta deve ser composta por frutas e vegetais. Proporcionam reposição das reservas vitamínicas e minerais do organismo e são ricos em fibras, o que proporciona sensação de saciedade.

Aproximar trimestres maquiagem diária saudável esquilos. Como fonte, é ideal usar laticínios, além de peixes e carnes magras.

Aproximadamente a mesma quantidade deve ser consumida cereais e leguminosas. Eles saturam o corpo de energia, pois são absorvidos lentamente. Além do mais, carboidratos complexos não são depositados sob a pele como gordura.

O último ponto é a importância da nutrição fracionada. Menu de amostra para a semana consiste em 4 refeições, porém, entre eles é útil comer uma maçã ou um punhado de frutas secas. Isso evitará a fome e ativará o metabolismo.

Menu de amostra por uma semana com receitas

Abaixo estão algumas receitas de pratos deliciosos e muito saudáveis ​​para emagrecer. Caso não seja fornecida uma descrição exata do produto acabado, é necessário ingerir a quantidade de alimentos recomendada pelos nutricionistas. Para mingau como acompanhamento ou auto-prato 150 g, para sopa - 250 ml, para peixe e carne - não mais que 120. Produtos lácteos de uma só vez você pode comer cerca de 200ml(um copo de kefir, por exemplo). Relativo vegetais, eles podem ser usados ​​praticamente em quantidades ilimitadas.

Segunda-feira

Sobre prepare uma omelete incomum com legumes e queijo cottage:

• 2 ovos;
• 50 gramas de espinafre e requeijão desnatado;
• uma colher de óleo (vegetal).

Misture os ovos com algumas colheres de sopa de água, queijo cottage e espinafre pré-aquecido em óleo. Sob a tampa, deixe a omelete pronta.

Para o almoço coma uma porção caldo de galinha com legumes e aletria.

Como lanche da tarde um copo de kefir e uma fruta sem açúcar (por exemplo, kiwi) bastam.

jantar pode-se assar peixe no forno sem azeite e sem sal (cozido em papel alumínio com adição de ervas aromáticas) e uma porção de salada de repolho com cenoura e maçã.

Terça-feira

Para o café da manhã cozinhar mingau de milho com água ou leite, beba um copo de chá ou café sem açúcar.

Para o almoço você pode fazer carne cozida com acompanhamento de arroz:

• um pedaço de carne magra pesando até 1 kg;
• meio copo de arroz;
• especiarias (folha de louro e alguns grãos de pimenta preta);
• endro e salsa;
• pepino fresco pequeno;
• uma colher de molho de soja.

cozinhando prato saboroso comece no dia anterior molhando o arroz em água e deixando na geladeira durante a noite.

No dia seguinte carne cozida:

• Para isso, o pedaço de carne lavado é despejado água fria, fabricado alguns minutos após a fervura, após o que o caldo gorduroso é drenado.
• A carne cortada em vários pedaços grandes é colocada novamente em água com um pouco de sal e especiarias.
• Após 50 minutos de fervura adicione um monte de verde e (sem picar), ferva por mais 10 minutos e retire a carne pronta do caldo.

Paralelo ferver arroz lavado em 1 xícara de água até ferver. Adicione para enfeitar pepino picado e molho de soja , mexer. Corte um terço da carne cozida em pedaços, coma com arroz e coloque o restante na geladeira. A carne também pode ser usada para fazer sanduíches e saladas.

chá da tarde hoje são frutas e água mineral.

Para o jantar beba um copo de kefir e coma uma porção de salada de legumes.

Quarta-feira

Para o café da manhã faça alguns sanduíches com carne cozida e círculos de ontem pepino fresco preparar café.

almoçar pode ser sopa de repolho magra.

Para um lanche da tarde faça cheesecakes diet:

Depois de fazer a massa com ovos, requeijão e semolina, forme vários cheesecakes pequenos e frite-os na manteiga até dourar. Você pode adicionar uma colher de mel na hora de servir.

Para o jantar hoje - peixe cozido e legumes frescos.

Quinta-feira

Café da manhã- uma porção de mingau de trigo sarraceno na água, chá com adoçante e um pedaço de queijo duro.

Como um almoço Sopa de cogumelos secos ou frescos é perfeita: