Lista de alimentos com carboidratos complexos. Apenas sobre carboidratos complexos Lista de alimentos carboidratos complexos

Ainda acha que para construir um corpo de qualidade é preciso evitar carboidratos? Muito em vão, porque na realidade a situação é bem diferente. Os carboidratos complexos são capazes de fornecer ao corpo oligoelementos importantes, e a energia deles obtida será armazenada durante todo o dia. Vamos descobrir!

Fornecendo energia ao corpo Tenha um bom humor e bem-estar, enchendo os músculos com glicogênio - trata-se de carboidratos, sem os quais uma atividade humana plena é simplesmente impossível. Atenção especial Se focarmos nos carboidratos complexos, você entenderá por que eles também são chamados de lentos, longos, longos e até pesados. Na prática, este macronutriente na alimentação é alvo de grande investigação, o que dá origem a dietas de vários tipos: baixas ou ricas em hidratos de carbono, bem como a sua eliminação completa, alternância proteína-carboidratos, etc.

Neste artigo vamos contar tudo sobre carboidratos complexos, aqueles lentos, como:

• seus tipos, características e importância para o corpo:
• qual fonte é mais relevante na dieta e o que se refere aos carboidratos longos dos produtos de uso diário;
• qual o risco de deficiência ou excesso de um nutriente;
• considere uma lista de produtos que contenham carboidratos complexos e dê alguns exemplos de receitas saudáveis.

Carboidratos simples e complexos (rápidos e lentos)

De acordo com a estrutura química, os tipos de carboidratos são simples (mono e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos). O valor energético de 1 grama é igual a 4 quilocalorias.

Recentemente, para saturação momentânea, as pessoas usam produtos que contêm carboidratos simples - ricos em calorias, mas muito saborosos. Portanto, dá-se preferência aos carboidratos rápidos e refinados. Isto é de grande interesse entre os cientistas que estudam ativamente o desempenho humano de acordo com os alimentos consumidos.

Primeiro você precisa descobrir o que são carboidratos simples e complexos para chegar à conclusão correta.

Carboidratos simples (rápidos)

Por composição química Os carboidratos simples são divididos em dois tipos.

Tipos de carboidratos complexos

Polissacarídeos ou carboidratos longos são grandes cadeias de compostos que podem fornecer muito mais energia quando decompostos do que os simples. Um carboidrato complexo é digerido lentamente e por muito tempo, sem picos repentinos de insulina. Depois de tomá-los, a pessoa fica saciada por muito tempo, cheia de força e vigor.

Fibra, amido e glicogênio são carboidratos complexos. Cada um deles - componente importante para construir uma dieta harmoniosa e, idealmente, deve ser uma combinação dos três tipos. Vamos dar uma olhada mais de perto nas características de cada um.

Amido- é considerado único e o mais valioso, cerca de 80% são carboidratos saudáveis ​​provenientes de alimentos ricos em amido. Comparado com conexões simples o produto possui cadeias mais longas compostas por moléculas de glicose. Polissacarídeos semelhantes são encontrados em alimentos como cereais, massas e assados, arroz e cereais, feijão verde e batatas. Existem também formas processadas - são polímeros curtos de glicose e maltodextrina. São perfeitamente solúveis em água, o que contribui para a entrada instantânea na corrente sanguínea após a ingestão.

Este produto tem outra grande vantagem - a ausência de efeito colateral na forma de inchaço. Os compostos complexos são reconhecidos como as melhores fontes de energia, por isso todo atleta deve adicioná-los ao seu cardápio.

Celulose– essa substância costuma ser muito negligenciada por muitas pessoas. É abundante em frutas e vegetais, legumes e grãos e nozes. Em sua estrutura, não é um polissacarídeo amiláceo, mas nas pessoas comuns é uma fibra alimentar.

Possui vários recursos:

• não há possibilidade de digestão da fibra devido à sua resistência às enzimas digestivas;
• reduz o risco de patologias oncológicas do cólon, diabetes e doenças do sistema cardiovascular;
• reduz os indicadores de colesterol "ruim";
• promove a excreção de ácidos biliares.

As fibras são solúveis ou insolúveis. Concordo, poucas pessoas sabem quais carboidratos são insolúveis em água e, em geral, para que servem. Enquanto isso, há uma série de benefícios para os atletas:

1. O grupo insolúvel melhora o processo de digestão ao retardar a hidrólise do amido, e também ajuda a remover produtos de decomposição e retarda a absorção de glicose.
2. Um grupo de fibras solúveis retarda a atividade digestiva e reduz os níveis de colesterol. Assim como a fibra insolúvel, retarda a absorção de glicose.

Glicogênio - a cadeia contém várias moléculas de glicose. Imediatamente após a ingestão, a glicose entra na corrente sanguínea, cujo excesso é armazenado na forma de glicogênio. Por exemplo, durante o exercício, os níveis de glicose caem, o corpo começa a quebrar o glicogênio com a ajuda de enzimas, retornando os níveis de glicose ao normal. Mesmo durante o processo de treinamento, todos os órgãos em quantidade suficiente podem produzir energia.

Os principais locais de armazenamento de glicogênio são os músculos e o fígado. A quantidade total varia entre 300-400 G. No processo de construção do corpo, o glicogênio das fibras musculares é extremamente importante.

Sob a influência da atividade física, ocorre fadiga devido ao esgotamento do glicogênio armazenado. Nesse sentido, uma hora e meia a duas horas antes do início do treino, é necessário ingerir alimentos ricos em carboidratos para repor os estoques de glicogênio.

A tabela mostra exemplos específicos de cada um dos tipos de conexões longas.

Como funciona o metabolismo dos carboidratos?

Os alimentos que contêm carboidratos complexos podem ser decompostos no trato gastrointestinal em compostos simples, nomeadamente glicose, após os quais são absorvidos pelo sangue. É sintetizado um hormônio (insulina) que converte o produto em glicogênio. O processo continua até que o nível de glicose no sangue se estabilize.

As reservas de glicogênio estão localizadas nas fibras musculares e nas células do fígado. Durante o treino, as reservas dos músculos esgotam-se e as reservas do fígado visam manter o nível necessário de glicose no sangue. A faixa normal é de 80 a 120 mg/dL.

Em caso de falta de nutrientes, o glicogênio do fígado é convertido novamente em glicose e entra na corrente sanguínea - tudo isso é necessário para manter o funcionamento normal do corpo.

O que acontece quando há excesso de carboidratos

Se os carboidratos complexos entrarem em excesso no corpo, isso contribui para um aumento na produção de insulina, independentemente dos alimentos consumidos. Uma sobrecarga do pâncreas leva ao esgotamento de suas células, o que, se houver tendência, pode causar diabetes. Um bônus completamente desagradável para tudo será a deposição de gordura com concentração excessiva de glicogênio.

No caso em que os carboidratos complexos são consumidos em quantidades excessivas e mal mastigados, são desencadeados processos de fermentação no intestino. Isso não é apenas inchaço e desconforto durante o treino, mas também envenenamento do corpo com toxinas do intestino. Na medicina, isso é chamado de dispepsia fermentativa.

O que acontece quando há falta de carboidratos

Se você cortar carboidratos drasticamente em sua dieta muito tempo, pode levar a distúrbios metabólicos irreversíveis. O corpo não receberá energia importante dos alimentos, por isso passa a utilizar o glicogênio do fígado, o que provoca uma violação de sua atividade.

Quando não há fontes dietéticas de carboidratos, o processo de quebra de proteínas é ativado para obter a energia necessária. Como resultado, começa a destruição da massa muscular, que foi construída há tanto tempo e com diligência na academia. Deve-se notar que o processo também se aplica ao músculo cardíaco. Todos esses fatores tornam uma dieta longa e exaustiva com baixo teor de carboidratos extremamente prejudicial para uma pessoa.

Um baixo nível de glicose no sangue provoca um agravamento da fome, e uma falta prolongada leva à fraqueza e falta de energia, náuseas e sudorese, dores de cabeça e tonturas sistemáticas, tremores e taquicardia. Isto é chamado de hipoglicemia, que é agravada pela resistência à insulina (síndrome metabólica).

Quadro clínico

O consumo excessivo ou a deficiência de carboidratos podem ser prejudiciais à saúde. Para manter um metabolismo normal, você precisa incluir em sua dieta 60% de um macronutriente diariamente.

O que os médicos dizem sobre perda de peso

Nutricionistas e treinadores muitas vezes se deparam, na prática, com o estereótipo de que para perder peso é necessário reduzir criticamente a quantidade de carboidratos ou abandoná-los completamente. A raiz do mal é a falta de informação e um grande número de fatos falsos que podem ser lidos nas comunidades populares. Tais ações não só enfraquecerão o sistema imunológico, mas também prejudicarão gravemente o estado de saúde.

Os especialistas também acreditam que no processo de perda excesso de peso carboidratos lentos melhorar o peristaltismo e a microflora intestinal. O componente também é indispensável durante o ganho de massa muscular. As receitas para cada objetivo podem ser encontradas no final do artigo.

Onde são encontrados carboidratos complexos (lentos) - uma lista de produtos

Já descobrimos o que são carboidratos longos e agora vamos falar sobre quais alimentos os contêm mais.

Regra chave nutrição apropriada diz que é melhor consumir carboidratos lentos na primeira metade do dia, e isso se deve ao horário de maior sucesso para sua assimilação. No entanto, se o treino for planejado para a noite, não há nada de crítico em comer alimentos que contenham esses macronutrientes no jantar. No caso em que o objetivo principal é a perda de peso, o melhor é dar preferência às fibras, que saturam rapidamente e não são absorvidas pelo organismo. Na fase de ganho de massa muscular, é melhor mudar para ingredientes ricos em amido e glicogênio, mas também sobre alimento protéico também não deve ser esquecido.

Para facilitar a escolha dos carboidratos complexos para atingir seus objetivos, disponibilizamos uma tabela com os ingredientes mais populares em ordem decrescente da quantidade de macronutrientes.

Como você já viu, os carboidratos complexos são sintetizados em diversos ingredientes, e a lista de produtos generalizados abaixo revela suas principais características.

Vegetais e frutas- um componente indispensável e chave dieta saudável qualquer pessoa, independentemente das especificidades do treinamento. Legumes e frutas contêm compostos complexos. Para obter a quantidade máxima de substâncias úteis, recomenda-se utilizá-las cruas, pois qualquer método de tratamento térmico suprime sua quantidade.

Kashi- Não é à toa que dizem que esta é a comida dos campeões. Se forem preparados com base em cereais integrais pertencentes a compostos complexos, então este A melhor opção para nutrição diária. Recomenda-se recusar produtos que tenham passado por numerosos processamentos, pois. possuem alto índice glicêmico e afetam negativamente o processo de perda de peso. Exibe o índice glicêmico, o nível de resposta da glicose no sangue a um alimento.

Derivados do leite- contém lactose, o que classifica estes produtos como carboidratos simples. Mas isso não significa que essa fonte deva ser abandonada, pois os produtos com baixo teor de gordura ainda contêm cadeias lentas e são ricos em cálcio e fósforo.

Leguminosas e grãosé outra grande fonte de energia. Você pode aumentar significativamente a ingestão de um macronutriente desejado substituindo cereais processados ​​por leguminosas. Ao substituir o pão de trigo por um produto integral, você pode aumentar significativamente a ingestão de fibras.

Sucos frescos Forma líquida de um tipo complexo de carboidrato proveniente de frutas e vegetais, consumido na forma de bebidas.

Os benefícios dos carboidratos complexos

O conteúdo excessivo de macronutrientes na dieta pode afetar adversamente a saúde e roupa de esporte atleta, mas seu papel é extremamente importante na vida do corpo:

• a principal fonte de energia - os carboidratos fornecem combustível para um treino produtivo completo. necessidade diária calculado individualmente;
• após esgotadas as reservas de glicose e glicogênio, devido às cadeias lentas do macronutriente, não está incluído o consumo de proteína como fonte de energia. Esse fenômeno é chamado de glicogênese e ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão baixos. Acompanhado pela liberação de glucagon;
• previne o processo de catabolismo e atrofia muscular, que leva à perda de massa muscular em decorrência do processo de glicogênese;
• Outra grande vantagem da ingestão de carboidratos saudáveis ​​é que eles podem melhorar a função cerebral e manter o sistema nervoso central em um estado normal. O glicogênio não se acumula no cérebro, portanto, com uma dieta pobre em carboidratos, os atletas freqüentemente apresentam uma diminuição na atividade mental, especialmente na concentração da atenção;
• Refeições completas com carboidratos suficientes previnem a hipoglicemia, cujos sintomas são: fome, perda de energia, enxaqueca e tontura. Para não sentir tais sensações durante o treino, é importante certificar-se de que sua alimentação está de acordo com as normas.

1 – Carboidratos lentos têm menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue

Os carboidratos ruins podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue, o que força o pâncreas a produzir uma grande dose de insulina. Isso não só devolve a sensação de fome, mas também provoca a ingestão de outra porção de alimento doce. Os tipos complexos de carboidratos demoram muito mais para serem digeridos do que os carboidratos simples, permitindo manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, proporcionando um aumento de energia ao longo do dia e durante o processo de treinamento.

2 – Carboidratos complexos podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas

Para uma alimentação saudável e nutritiva, é importante consumir alimentos que contenham hidratos de carbono complexos, o que não só reduzirá significativamente o risco de excesso de peso, mas também ajudará a prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas como diabetes e patologias cardiovasculares. Todas as fontes de carboidratos lentos são ricas em fibras alimentares, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e compostos vegetais - este complexo proporciona excelente prevenção de diversas doenças.

Deve-se notar que muitos estudos confirmam uma associação positiva entre baixos níveis de colesterol “ruim” e açúcar no sangue com uma dieta que inclui fibras provenientes de alimentos integrais.

3 – Carboidratos Longos Promovem um Sistema Digestivo Saudável

O intestino humano contém uma enorme variedade de bactérias “boas” – estas são a microbiota. Promovem uma digestão saudável, melhor absorção de minerais, neutralizam processos inflamatórios nos intestinos e também combate a constipação. Todos os alimentos com carboidratos complexos são ricos em fibras solúveis, o que promove o crescimento de bactérias benéficas, nutrindo-as. As bactérias, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta, o que é extremamente benéfico para sistema digestivo. Se você alimentá-los com os macronutrientes certos, poderá esquecer o desejo de comer demais, o que é muito importante em uma dieta.

4 – Carboidratos longos podem reduzir a inflamação

A inflamação é uma resposta do corpo humano a estímulos internos. A natureza prolongada contribui para o desenvolvimento de formas crônicas de doenças do sistema cardiovascular, hipertensão e diabetes, síndrome metabólica e até câncer.

Produtos doces e farinha refinada provocam inflamação e tipos complexos os carboidratos ajudam a combater sua ocorrência. A fibra, encontrada em grãos integrais, frutas e legumes, tem efeitos antiinflamatórios.

Como começar a comer carboidratos mais complexos

Para que os carboidratos saudáveis ​​tragam o máximo resultado positivo tanto no processo de treinamento quanto para a saúde em geral, pode ser necessário ajustar seus hábitos alimentares e escolher alimentos que contenham carboidratos lentos. Por exemplo, compre macarrão e pão de trigo integral, e não de qualidade superior. Opte por lanches vegetais em vez de batatas fritas gordurosas. Substitua o arroz branco polido por outras fontes de carboidratos complexos – legumes ou cereais não processados.

Receitas com carboidratos lentos

Agora que você tem informações básicas sobre carboidratos longos, sabe como eles são úteis e pode otimizar seu plano alimentar de acordo com as necessidades do seu corpo. Tente incluir no cardápio o máximo possível de carboidratos complexos e saudáveis ​​​​e minimize a maltose. Esperamos que estas receitas ajudem a tornar a sua alimentação mais variada.

Café da manhã: mingau de milho com abóbora

Receita número 1.

Ingredientes:

• grumos de milho - 100 g;
• abóbora - 100 g;
• mel - 5g;
• sal - 1 pitada.

Método de cozimento:
1. Enxágue o milho e despeje água fervente na proporção de 1:1, feche a tampa e deixe por 30 minutos e depois enxágue novamente.
2. Corte a abóbora em cubos e acrescente ao milho, sal.
3. Transfira a mistura para uma assadeira ou panela e despeje a água até o nível do milho.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
5. Regue com mel antes de servir. Opcionalmente, você pode colocar um pequeno cubo de manteiga por cima.

Salada "Vitamina"

Receita #2

Ingredientes:

• repolho - 150 g;
• cenouras - 200 g;
• beterraba - 100 g;
• gergelim - 1 colher de chá;
• romã ou molho balsâmico - 1 colher de sopa.

Método de cozimento:
1. Rale todos os vegetais frescos em um ralador grosso.
2. Tempere com o molho, misture e polvilhe com sementes de gergelim. Recomenda-se usar imediatamente após o preparo, pois. repolho depois de um tempo começa a secretar suco grandes quantidades.

Arroz com frutos do mar

Receita #3

Ingredientes:

• arroz integral - 150 g;
• coquetel de mar congelado - 150 g;
• cebola - 50 g;
• sal, especiarias a gosto.

Método de cozimento:
1. Lave o arroz, descongele o coquetel do mar.
2. Pique a cebola em meias argolas.
3. Misture todos os ingredientes e despeje uniformemente na assadeira, acrescentando temperos e sal a gosto. Despeje a água de forma que cubra todos os ingredientes, mas eles não flutuem.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos. Fique de olho no cozimento, pode ser necessário adicionar um pouco de água. Ótimo complemento para arroz molho de soja e ervas frescas.

Feijão assado com ovo

Receita #4

Ingredientes:

• feijão verde - 300 g;
• ovo de galinha - 3 unid.;
• cenouras - 150 g;
• cebola - 70 g;
• azeite - 1 colher de sopa;
• queijo duro - 100 g;
• sal, especiarias - a gosto.

Método de cozimento:
1. Pique a cebola em cubos, corte a cenoura em palitos finos.
2. Frite a cebola até ficar transparente, acrescente a cebola e o feijão. Cozinhe coberto até que os vegetais estejam macios, mexendo ocasionalmente. No final adicione sal e temperos a gosto.
3. Corte a cebola em cubinhos.
4. Coloque os legumes cozidos em uma assadeira, distribua uniformemente o queijo por cima e quebre delicadamente os ovos por cima, sem violar sua integridade.
5. Leve ao forno por 10-15 minutos a 180 graus. EM este caso não é necessário aquecê-lo com antecedência, porque. por isso, forma-se uma película esbranquiçada nas gemas.

Para sobremesa: torta de abóbora

Receita número 5

Ingredientes:

• variedades doces de abóbora - 500 g;
• farinha de milho integral - 60 g;
• leite 1,5% - 70 ml;
• iogurte espesso sem aditivos 1,5 - 100 g;
• ovo de galinha - 2 unid.;
• raspas de uma laranja.

Método de cozimento:
1. Corte a abóbora em pedaços médios, acrescente água e cozinhe por cerca de 30-40 minutos até o produto ficar macio. A prontidão pode ser verificada com uma faca. Condene e bata com um liquidificador de imersão ou qualquer outro método conveniente.
2. Adicione os ovos batidos, o leite e o iogurte à abóbora. Misture/bata bem no liquidificador.
3. Antes de fazer as raspas, recomendamos que você despeje água fervente sobre a casca da laranja para se livrar dos produtos químicos. Rale em um ralador grosso sem tocar na pele branca.
4. Adicione as raspas à mistura e vá acrescentando a farinha aos poucos, batendo bem até eliminar os grumos. A consistência será bastante líquida - isso é normal. Despeje tudo em uma forma de silicone ou em uma assadeira, que deverá ser untada com uma gota de óleo.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 30-40 minutos. A prontidão é determinada com um palito.
6. É melhor servir a torta fria. Por cima, se desejar, pode-se colocar mel ou iogurte espesso sem aditivos. Se durante o processo de preparação foi utilizado variedade doce abóbora, não é necessária a adição de adoçantes. Caso contrário, alguns tabletes de adoçante dissolvido ou açúcar são adicionados à massa.

Os carboidratos complexos são as substâncias das quais o corpo extrai energia. Existem muitas dietas baseadas na regulação da ingestão de carboidratos. Vamos falar sobre os produtos que os contêm.

Produtos contendo carboidratos complexos: lista

Os carboidratos são substâncias orgânicas compostas de oxigênio, hidrogênio e carbono. Eles são necessários para que o corpo humano receba energia para uma existência plena, aumentem o nível de imunidade e sejam necessários para o funcionamento do cérebro.

Aloque carboidratos simples e aqueles que são chamados de complexos. Os primeiros saturam rapidamente o corpo, aumentando o teor de açúcar no sangue. São valiosos para a saúde do corpo, mas é aconselhável consumir esses carboidratos no início do dia. Assim será mais fácil para o corpo regular a quantidade de açúcar e não criará gordura corporal.

Os carboidratos complexos são processados ​​pelo corpo humano por um longo tempo e fornecem-lhe importantes substâncias benéficas e energia para por muito tempo.

Existem vários tipos desses carboidratos:

• Amido.

Uma substância produzida por todas as plantas. Uma vez no corpo humano, ele se transforma em glicose, que fornece energia ao corpo.

As fontes de amido são batatas, arroz integral, aveia e trigo sarraceno, pão de centeio e legumes como ervilhas, lentilhas e soja.

• Celulose.

São fibras alimentares que não se dissolvem durante o processo digestivo. Ao mesmo tempo, têm a capacidade de regular o nível de colesterol no sangue, melhorar a microflora intestinal e remover toxinas do corpo.

A fibra é encontrada na forma de polpa ou casca e pele. É rico em leguminosas, repolho, cogumelos e sementes.

• Glicogênio, ou o chamado amido animal.

Seu corpo recebe glicose dos restos e a utiliza como reserva de energia.

O glicogênio é encontrado em melancias, passas, damascos secos, figos e amoras.

• Pectina.

Fibra dietética solúvel que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

São ricos em algas marinhas, frutas vermelhas (groselhas, cerejas, framboesas), frutas como pêssegos, maçãs, peras, ameixas e damascos, além de vegetais como beterraba e berinjela.

Os carboidratos complexos contêm:

• Muitos vegetais e algumas frutas.

No repolho, no feijão verde, no pimentão, no tomate, no pomelo, na abobrinha, na romã, na framboesa, na cereja e no limão, são suficientes para nutrir o corpo.

• Kashi.

Muitos cereais, com exceção da sêmola, são fontes desses carboidratos. Os cereais de trigo sarraceno, trigo, bulgur e aveia fornecem ao corpo carboidratos complexos.

• Vegetação.

Reservas inestimáveis ​​​​de carboidratos complexos são espinafre, alface e vários tipos de alface.

• Leguminosas.

Grão de bico, lentilha e ervilha com feijão também possuem as substâncias certas.

• Sucos de fruta.

Preparados corretamente, sem conservantes, corantes e adoçantes, os sucos de tomate, abacaxi, laranja, cenoura e maçã fornecerão o suprimento necessário de carboidratos complexos.

Carboidratos complexos: alimentos que não fazem mal ao corpo

Os carboidratos nos alimentos são tipos diferentes e tipos. Portanto, é importante ter informações sobre quais tipos de produtos contêm carboidratos saudáveis.

A lista de produtos em que, em primeiro lugar, existem carboidratos complexos e, em segundo lugar, úteis para a figura, fica assim:

• Flocos.

fibras aveia proporcionar vigor a longo prazo e energia da vida. Portanto, o produto é recomendado para uso pela manhã para quem protege o corpo.

Além disso, os cereais combinam bem com frutas e bagas, que também contêm carboidratos semelhantes.

• Vegetais.

Os vegetais sazonais contêm carboidratos complexos e todo um complexo vitamínico e mineral de que o corpo necessita.

Os líderes entre os vegetais recomendados pelos nutricionistas são a abobrinha e o aipo. Os primeiros são ricos em vitaminas e fibras alimentares. Eles podem reduzir os níveis de colesterol. O aipo é rico em fibras e minerais, o que melhora o processo de digestão.

• Frutas e bagas com baixo teor de açúcar.

As frutas melhoram os processos metabólicos do corpo devido às fibras, pectinas e outras substâncias úteis.

Maçãs, toranjas, melancias, morangos e cranberries são uma dieta indispensável para quem segue a figura.

• Nozes e sementes.

Carboidratos nos alimentos aplicação correta fornecer energia por muito tempo, fortalecer a imunidade e manter um corpo esguio.

A nutrição adequada é a base de uma boa saúde.

Uma alimentação variada é necessária para restaurar o corpo e manter as defesas. É um equívoco comum pensar que os carboidratos são a principal causa dos problemas de peso.

No entanto, as estatísticas mostram as consequências decepcionantes associadas à rejeição dos carboidratos, cujas especificidades os médicos recomendam fortemente estudar antes de traçar uma dieta individual.

Componente obrigatório estilo de vida saudável da vida são carboidratos complexos. Uma lista de produtos (tabela) para perda de peso é necessária para a elaboração de um cardápio individual.

Os carboidratos complexos são representados por uma variedade de monossacarídeos que são absorvidos gradualmente. Isso permite que o corpo extraia energia dos alimentos por um longo tempo.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos são classificados da seguinte forma: simples e complexos. A comparação permitirá que você faça uma escolha informada em favor das difíceis de manter uma figura excelente sem comprometer a saúde.

Os carboidratos simples são facilmente digeridos, mas ao mesmo tempo o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente. Depois de comer alimentos que os contenham, surge rapidamente uma sensação de fome. A insulina tem um efeito destrutivo nos vasos sanguíneos.

O consumo frequente ou excessivo de carboidratos simples em grandes quantidades afeta negativamente o bem-estar, o que levará inevitavelmente ao desenvolvimento de doenças crônicas.

É melhor comer carboidratos complexos. Uma lista de produtos (tabela) para perda de peso ajudará a criar pratos originais. Absorvido lentamente, energiza o corpo por um longo tempo.

A principal vantagem é alta o valor nutricional com baixo teor de açúcar.

Depois de comer por um longo período, não há sensação de fome - isso é importante para Estado emocional: excluem-se colapsos nervosos, irritabilidade e depressão. Os carboidratos complexos foram atribuídos ao status de úteis, a segurança foi confirmada por estudos.

Grupos de carboidratos complexos

Esses carboidratos essenciais incluem:

• celulose;
• amido;
• glicogênio.

A fibra é a preferida dos adeptos de um estilo de vida saudável, pois estimula os órgãos digestivos, mas não é digerida pelo organismo. Eficaz na prevenção de doenças cardíacas, diabetes, câncer. A fibra limpa o corpo de toxinas, é indispensável para manter os níveis normais de colesterol.

O amido é uma substância única: com baixo teor calórico, valor energético alto suficiente. Os benefícios de comer amido é que não há restrições: enquanto saboreia o seu prato preferido, você não corre o risco de ganhar quilos extras.

A sensação de saciedade ocorre instantaneamente após a ingestão de amido, que tem Influência positiva no corpo. Produtos que contêm amido são prescritos como profilaxia doenças oncológicas, fortalecer sistema imunológico para diminuir o açúcar no sangue.

O amido se dissolve instantaneamente em água quente, portanto, é um componente obrigatório do cardápio dos atletas profissionais: ajuda a suportar cargas significativas, a manter um estado emocional normal.

O glicogênio satura o corpo com glicose, evitando sua diminuição. Este tipo de carboidratos complexos é uma ambulância, prevenindo a redução dos níveis de glicose devido ao esforço físico excessivo. O glicogênio é indispensável no ritmo acelerado de vida, ajuda a conciliar carreira, esporte, vida pessoal.

Uma lista de produtos (tabela) para emagrecer é utilizada para fazer alterações no cardápio, se necessário, normalizar o peso, aumentar a eficiência. Os carboidratos complexos são uma fonte de energia.

Alimentos que contêm amido:

• massa;
• cereais;
• pão;
• cereais;
• batata;
• feijões.

Amido - melhor opção para o cardápio de pessoas com problemas nos órgãos digestivos: desconforto no abdômen não afetará o modo de vida habitual.

Rico em fibras:

Para uma perda de peso segura, consuma carboidratos complexos, especialmente fibras. Use produtos sazonais para perda de peso de uma lista ou tabela.

Carboidratos complexos para formas perfeitas

A fome é uma causa comum de distúrbios nervosos: o desejo de perfeição física pode causar depressão. Dietas exaustivas não são compatíveis com o estilo de vida de uma pessoa ativa.

Sem fontes de energia é impossível enfrentar as cargas: físicas, mentais. A luta contra os quilos extras envolve a observância paralela de uma dieta individual e de esportes.

É quase impossível fazer exercícios enquanto sente fome. Para atingir o objetivo - uma bela figura - é necessário alcançar a harmonia da alma e do corpo.

Os carboidratos complexos estimulam os processos metabólicos.

Carboidratos complexos são necessários diariamente, para calcular a norma da qual foi compilada uma lista de produtos (tabela) para perda de peso. É importante evitar o abuso dos seus pratos preferidos (mas não saudáveis).

Quantidade produtos necessários depende do estilo de vida e da idade.

É calculado por uma fórmula simples: carboidratos - N g multiplicado pelo peso corporal (kg).

N de acordo com a fórmula é:

• 4 g X 1 kg para manter a forma e se sentir bem;
• 5 g X 1 kg é a quantidade ideal para atletas do sexo feminino;
• 2,5 -3 g X 1 kg - a norma para o período luta ativa sobrepeso;
• 5,5 g X 1 kg é a norma para uma mulher grávida.

"Companheiros fiéis" consequências negativas se tornará:

• sonolência;
• fadiga;
• náusea;
• tremendo nas mãos.

Sudorese, cabelos opacos, unhas quebradiças inevitavelmente levarão à decepção do belo sexo, que decidiu se transformar.

Carboidratos estimulam o fígado Portanto, são tradicionalmente recomendados para serem consumidos pela manhã - para fornecer energia ao corpo durante todo o dia.

Ao mesmo tempo, os nutricionistas focam nas características nutricionais de pessoas que levam um estilo de vida ativo, acompanhado de estresse físico e mental noturno (trabalho, esportes).

As “corujas” precisam de alimentos que correspondam ao seu estilo de vida, o que significa que os carboidratos “para a noite” dentro de limites razoáveis ​​​​não farão mal.

EM período de inverno a importância dos carboidratos lentos aumenta. O corpo precisa de proteção contra baixas temperaturas.

A composição dos carboidratos inclui um hormônio especial - a serotonina, que ajuda no aquecimento, sendo, ao mesmo tempo, ferramenta eficaz contra a depressão.

Escolha de fontes de carboidratos lentos

Para perder peso, é necessária uma lista de produtos (tabela): é importante saber quantos carboidratos complexos podem ser consumidos (considera-se idade, estilo de vida).

Deve-se ter cuidado com os produtos de panificação, devendo-se dar preferência aos produtos feitos com farinha integral (quanto menos processamento os ingredientes passarem, melhor).

Maioria opção acessível comida - mingau:

• aveia;
• trigo sarraceno;
• cevada.

O índice glicêmico dos pratos acima é ideal para a dieta de um atleta - a eficácia do consumo foi testada por várias gerações. Paralelamente, recomenda-se consumir leguminosas fornecendo ao corpo fibra suficiente.

Os carboidratos complexos são a única forma de restaurar a energia que não leva à formação de compostos gordurosos.

A lista de produtos (tabela individual) para uma alimentação adequada permitirá que você esqueça a constante sensação de fome, quilos extras.

Os carboidratos são essenciais para uma boa nutrição, o uso regular tem um efeito positivo em todos os órgãos, enquanto a deficiência dessas substâncias leva a uma diminuição da atividade, a uma deterioração acentuada do bem-estar.

Índice glicêmico dos alimentos:

1. Damascos - 20;
2. Marmelo - 35;
3. Laranjas - 35;
4. Milho - 35;
5. Gergelim - 35;
6. Damascos secos - 30;
7. Levedura - 35;
8. Figos - 35;
9. Repolho branco - 10;
10. Beterraba - 30;
11. Raiz de aipo - 35;
12. Cebola - 10;
13. Linhaça - 35;
14. Papoula - 35;
15. Molho de tomate sem açúcar - 35;
16. feijão - 35;
17. Ameixas secas - 25;
18. Chocolate amargo - 20;
19. Barra de chocolate sem açúcar – 35;
20. Leite - 32;
21. Cenouras - 35.

Ao elaborar o cardápio, não cometa um erro comum: saudável não significa que você pode comer em quantidades ilimitadas. O senso de proporção é a base da perda de peso.

Deve-se ter cuidado ao consumir alimentos que contenham fibras: as leguminosas podem causar aumento da formação de gases, dores abdominais - não ultrapasse a taxa correspondente ao seu peso.

Os carboidratos complexos fornecem trabalho normal SNC. O cérebro precisa de glicose: as restrições alimentares afetam negativamente as habilidades mentais. Distração, memória fraca - sinais desnutrição pessoas de trabalho intelectual.

Ao compilar o cardápio, guie-se não só pela mesa, mas considere os gostos pessoais: a comida deve ser agradável. Os carboidratos são encontrados em vários produtos, por isso não será difícil criar um menu ao seu gosto.

Para melhorar a eficácia da dieta comece a se exercitar desde o primeiro dia.

A vantagem de perder peso com o auxílio de carboidratos complexos está na “comodidade” da alimentação: refeições saudáveis ​​​​são consumidas no trabalho e em viagem de negócios, pois não há dificuldades na compra e no preparo.

Antes de começar a luta contra os quilos extras obrigado a passar por um exame completo, discuta o cardápio proposto com seu médico. A dieta de carboidratos é tolerada sem dor e não afeta o desempenho.

O vídeo apresentará produtos que contêm carboidratos e suas funções para o corpo.

Neste vídeo, um homem falará sobre os diferentes tipos de carboidratos encontrados em nossa dieta.

Neste vídeo você pode aprender todas as informações necessárias sobre carboidratos.

Para o funcionamento normal do corpo, ele necessita de energia, que vem com os alimentos. Cerca de metade das suas necessidades energéticas vêm de alimentos ricos em carboidratos. Quem está tentando perder peso deve monitorar constantemente a ingestão e o gasto de calorias.

Para que servem os carboidratos?

Os carboidratos queimam muito mais rápido do que proteínas e gorduras. Esses elementos são essenciais para a manutenção do sistema imunológico. Os carboidratos estão incluídos na estrutura das células e estão envolvidos na regulação do metabolismo e na síntese de ácidos nucléicos que transmitem informações hereditárias.

O sangue de um adulto contém cerca de 6g. glicose. Essa reserva é suficiente para fornecer energia ao corpo por 15 minutos. Para manter a concentração de glicose no sangue, o corpo produz de forma independente os hormônios glucagon e insulina:

1. O glucagon aumenta os níveis de glicose no sangue.
2. A insulina reduz esse nível convertendo a glicose em glicogênio ou gordura, o que é essencial após uma refeição.

O corpo utiliza reservas de glicogênio que se acumulam nos músculos e no fígado. Essas acumulações são suficientes para fornecer energia ao corpo por 10 a 15 horas.

Quando a concentração de glicose cai significativamente, a pessoa começa a sentir fome.

Os carboidratos diferem entre si no grau de complexidade da molécula. Portanto, os carboidratos podem ser organizados em ordem decrescente de complexidade da seguinte forma:

• polissacarídeos,
• dissacarídeos,
• monossacarídeos.

1. remover toxinas e outras substâncias nocivas do corpo;
2. para peristaltismo intestinal;
3. estimular a microflora benéfica;
4. para ligar o colesterol.

Importante! Uma pessoa que está perdendo peso não deve comer alimentos que contenham carboidratos complexos à tarde.

Tabela de carboidratos lentos e curtos

A glicose é absorvida mais rapidamente. inferior à glicose na taxa de absorção. A maltose e a lactose são absorvidas de forma relativamente rápida sob a ação de enzimas e suco gástrico. Os alimentos que contêm carboidratos complexos (amido) se decompõem em açúcares simples apenas no intestino delgado.

Esse processo é longo, pois é retardado pelas fibras, o que impede a absorção lenta de carboidratos.

Com uma dieta rica em carboidratos lentos, o corpo armazena glicogênio (amido animal) nos músculos e no fígado. Com a ingestão excessiva de açúcares e o acúmulo total de glicogênio, os carboidratos lentos começam a se transformar em gordura.

Carboidratos simples e complexos, listas de alimentos para perder peso

Simples e lento carboidratos curtos entram no corpo em grandes quantidades a partir de legumes e grãos. Esta dieta é rica em vitaminas, minerais e proteínas vegetais.

Uma grande quantidade de elementos úteis está contida na casca e no gérmen dos cereais. É por isso que os grãos cuidadosamente processados ​​são desprovidos de benefícios.

As leguminosas contêm muita proteína, mas são apenas 70% digeríveis. Além disso, as leguminosas bloqueiam a ação de certas enzimas digestivas, o que às vezes prejudica a digestão e pode afetar negativamente as paredes do intestino delgado.

Todos os tipos de cereais e produtos integrais contendo farelo têm o maior valor nutricional.

Apesar do arroz ser bem digerido no estômago, o produto contém poucas fibras, minerais e vitaminas. Significativamente mais fibra na cevada pérola e no milho. A aveia é rica em calorias e rica em zinco, magnésio e potássio. O trigo sarraceno contém muito ferro. Porém, vale lembrar que é útil, por isso deve ser sempre considerado separadamente.

É muito difícil conseguir comer demais com alimentos que contenham carboidratos simples e lentos, pois em condições normais esses elementos não aumentam a gordura corporal. E é errada a opinião de que o peso corporal está aumentando pelo fato de a pessoa consumir carboidratos simples e lentos.

Eles são simplesmente absorvidos mais rapidamente do que gorduras e proteínas, o que faz com que o corpo tenha uma necessidade reduzida de oxidação de gorduras, que formam depósitos.

Tabela de alimentos para perda de peso

Os carboidratos simples e lentos são encontrados em farinhas, alimentos doces, cereais, laticínios, frutas vermelhas, sucos de frutas e frutas. Para conseguir perder peso por dia, basta consumir no máximo 50-60 gramas. produtos desta lista.

Danos de uma grande quantidade de carboidratos

Carboidratos em grandes quantidades:

1. Esgote a máquina de insulina.
2. Eles perturbam a digestão e absorção dos alimentos.
3. Provocar deficiências minerais e vitamínicas
4. Levar ao mau funcionamento dos órgãos internos.

Os produtos da digestão de carboidratos são capazes de suprimir o desenvolvimento de bactérias necessárias ao corpo. Por exemplo, o fermento usado para assar pão branco compete com a microflora intestinal.

Danos aos produtos de massa de fermento notei há muito tempo que muitas pessoas tentam assar pão com massa ázima.

Os carboidratos são um tipo de nutriente necessário ao pleno funcionamento do corpo humano. Eles são necessários para fornecer energia ao corpo. A norma dessa substância depende da atividade física da pessoa, além disso, algumas substâncias que não são utilizadas provocam aumento do colesterol no sangue e podem ser convertidas em dobras de gordura.

Por que as pessoas precisam de carboidratos?

Os carboidratos são necessários para:

1. fornecer energia a todos os processos vitais do corpo humano;
2. cérebro funcionando;
3. ser usado como material de construção para aminoácidos, imunoglobulinas e assim por diante;
4. além disso, a ingestão excessiva de carboidratos pode levar a um conjunto de massa gorda indesejada.

De acordo com o método de divisão, eles são dos dois tipos a seguir:

1. complexo;
2. simples.

A primeira categoria inclui polissacarídeos, à base de amido e celulose. Existem muitos deles em cereais, leguminosas e também em algumas hortaliças. Quando consumidos na alimentação, a saciedade é garantida por um longo período de tempo, além de contribuir para uma digestão completa.

A segunda categoria são monossacarídeos e dissacarídeos. Eles são baseados em glicose e frutose. Eles são abundantes em laticínios, frutas e também em algumas hortaliças. Essa categoria de carboidratos possui uma estrutura simples, por isso são rapidamente absorvidos pelo organismo. Devido à falta de exercício, os níveis de açúcar no sangue aumentam, que depois caem drasticamente e podem causar uma forte sensação de fome. E os carboidratos não utilizados, por sua vez, vão para as gorduras. E se não forem suficientes no corpo, isso causa letargia e sonolência.

A diferença entre simples e complexo

Os carboidratos simples que estão em nosso corpo imediatamente se transformam em açúcar. Se, por exemplo, comer cerca de 100 gr. purê de batata, então isso equivale a 4 litros. Saara. Eles podem não ter um sabor doce.

Mas os carboidratos complexos, ao contrário, são absorvidos pelo organismo por muito tempo e não aumentam muito o açúcar no sangue.

Eles contêm um mínimo de açúcar e o valor nutricional aumenta. Assim, em 100 gr. nas culturas frutíferas, existem aproximadamente 0,6 colheres de sopa. Saara. Ao comer 100 gr. leguminosas, 1 colher de sopa entra no corpo. Saara.

Nem tudo é tão difícil de entender como pode parecer à primeira vista. Se você escolher carboidratos simples, muito açúcar entra no corpo, mas os carboidratos complexos podem fornecer nutrientes ao corpo e pouco açúcar entra nele.

Benefício ou dano?

Quais são os benefícios ou malefícios dos carboidratos? As características positivas dos carboidratos podem fornecer ao nosso corpo a energia necessária. Quase 60% da nossa energia vem dos carboidratos.

O benefício de tais substâncias é que sem elas não há metabolismo normal. É importante ressaltar que os carboidratos simples são muito úteis, são digeridos instantaneamente pelo organismo e não se depositam nas dobras de gordura. Eles são uma excelente fonte de energia para nutrir o cérebro. Para o sexo frágil, os carboidratos proporcionam um estado estável durante a menstruação. Além disso, proporcionam a produção do hormônio da felicidade.

Os carboidratos contribuem para o pleno funcionamento do fígado. O benefício dessa substância é que ela contribui para o fornecimento constante de açúcar no sangue. Devido ao alto teor de fibras, o colesterol é reduzido e o corpo fica protegido de doenças cardíacas, formações nos intestinos e no estômago.

Os malefícios dos carboidratos em seu alto teor calórico. Quando você ingere uma abundância de carboidratos complexos em sua dieta, como assados, massas, doces, as gorduras se acumulam em nosso corpo. Use-os com moderação. Você precisa reduzir o consumo de carboidratos refinados. Evite comer pão branco comum, mas substitua-o por cinza.

Você só pode falar sobre os benefícios ou malefícios dos carboidratos com base na quantidade de seu uso. Sem eles, nosso corpo não funciona totalmente, mas suas grandes porções podem prejudicar o corpo. Para o pleno funcionamento do corpo, é necessário reduzir a quantidade de proteína animal ingerida e ao mesmo tempo adicionar a ingestão de carboidratos. Para isso, basta comer feijão em vez de carne, para que uma abundância de carboidratos entre no corpo e a comida não fique excessivamente gordurosa.

Carboidratos complexos, carboidratos simples: lista de produtos, tabela

Como os carboidratos simples e o excesso de peso estão conectados

Os carboidratos simples são uma substância que promove a produção do hormônio insulina. Este último é responsável pelo processo de construção do corpo, mas a divisão está suspensa.

Ou seja, enquanto houver insulina no sangue, não conseguiremos combater o excesso de gordura. Além disso, se esse material não gasta o corpo como energia, pode se depositar nele como reserva de gordura. A insulina é um anabólico, ou seja, um hormônio construtor. Quando comemos alimentos açucarados, o corpo produz insulina. O que acaba sendo o motivo da inibição do processo de perda do excesso de peso e inicia-se sua estrutura.

O suporte é importante para a insulina, e é por isso que, alguns dias depois de comer uma refeição açucarada, você vai querer comer algo doce novamente. O corpo já necessita do consumo de insulina, o que significa que os processos estruturais ainda estão ocorrendo e a quebra das gorduras é interrompida. Este processo parece um vício em drogas.

Carboidratos simples e complexos na musculação

O crescimento da massa muscular é um processo bastante intensivo em recursos, praticamente impossível sem os seguintes componentes importantes:

1. É necessária energia para fornecê-lo.
2. Obrigatório material de construção para criar novos músculos.

Para construir músculos, você precisa de muitas calorias em sua dieta. Assim, você deve consumir mais do que o suficiente para um estilo de vida normal. E devido ao fato de que a principal fonte de energia para muitos de nós são os carboidratos, mais precisamente os carboidratos complexos, para aumentar a massa muscular precisamos consumir o máximo de carboidratos possível. Caso contrário, você não obterá o resultado desejado. O ganho de massa muscular é o resultado do consumo de calorias em excesso, a queima de gordura é o resultado da falta de calorias. Tudo é extremamente simples, mas muitas pessoas que frequentam uma academia de ginástica negligenciam essa dieta e não obtêm o resultado desejado.

Use antes e depois do treino

A ingestão de carboidratos é muito diferente dependendo do seu objetivo – queimar gordura ou ganhar massa muscular.

Se você deseja queimar gordura, o treino deve ser ajustado à sua dieta. Existem dois tipos de exercícios para queimar gordura – força e cardio.

Antes do treinamento de força você precisa:

Tome uma porção de carboidratos complexos - cerca de uma hora antes do treino. Graças aos carboidratos, o corpo terá energia suficiente para um treino completo.

Após o treino, abre-se uma janela proteína-carboidratos por 30 minutos, durante os quais carboidratos e proteínas são perfeitamente absorvidos. Neste momento, devem ser ingeridos carboidratos rápidos. Se é importante queimar o excesso de gordura, não abuse dos carboidratos rápidos. Embora se treinar pela manhã, você pode comer frutas. Se o treino for realizado à 2ª metade do dia, recomendamos beber proteínas ou comer uma proteína de digestão rápida.

Dentro de 2 horas após um treino cansativo, o corpo precisa de carboidratos complexos.

Se o cardio é uma prioridade para você agora, você precisa queimar gordura. As gorduras só podem ser queimadas com exercícios aeróbicos. No entanto, antes que o corpo possa usar a gordura como energia, ele precisa usar reservas de carboidratos. Por esse motivo, quanto menor for a quantidade de carboidratos em estoque, mais rápido começará a queimar gordura. Do exposto, concluímos que não é recomendado ingerir carboidratos antes do treino cardiovascular, pois o corpo pode mudar rapidamente para gordura.

Se você fizer treinamento cardiovascular imediatamente após o treinamento de força, não é recomendável esperar uma hora. A nutrição deve ser ajustada, como após cargas de energia. Se fizer cardio pela manhã, você precisa comer carboidratos.

E agora considere as características do uso de carboidratos durante o treino de massa. Ao ganhar massa muscular, você precisa construir sua dieta em torno de treinamento intenso. Não fazemos cardio neste momento.

Os carboidratos complexos devem prevalecer aqui. É necessário ingerir 5-6 g de carboidratos por kg de peso.

Antes do treino de força: Coma carboidratos complexos com cerca de uma hora de antecedência. Depois usamos carboidratos simples, e depois de duas horas você já pode comer carboidratos complexos.

Ganhar músculos é mais difícil do que perder gordura porque você realmente precisa suar bastante e não se esqueça do sono e da nutrição.

O que escolher para o café da manhã?

A manhã é a hora de combinar as duas categorias de carboidratos. Por exemplo, é recomendável comer aveia com frutas vermelhas, beber uma xícara de chá com mel. Se você deseja perder o excesso de peso, recomendamos que leve em consideração as seguintes regras:

1. Usamos mais carboidratos falsos;
2. Comemos chocolate no máximo algumas vezes por semana, no volume de 30 g.

A melhor escolha para jantar

À noite, devem ser incluídas na dieta refeições contendo carboidratos lentos ou complexos. Você pode comer uma salada com legumes cozidos, ensopados e assim por diante. Recomenda-se combinar esta refeição com proteínas em pequena quantidade.

O que é mais útil: simples ou complexo?

Os carboidratos complexos são muito benéficos para o nosso corpo. Devido à sua estrutura química e fibras, nosso corpo trabalha muito mais para digeri-los, e a energia para o pleno funcionamento do corpo é fornecida por muito tempo.

Esses carboidratos são abundantes em pães integrais, farelos, vegetais verdes e verduras, frutas frescas.

Qual é a sua utilidade? Bons carboidratos são ricos em fibras e nutrientes. Eles têm um baixo índice glicêmico. Ao comer esses carboidratos, você pode se sentir saciado e consumir menos calorias. Estimula naturalmente o metabolismo.

Mas os carboidratos simples são ruins para o nosso corpo. Os carboidratos simples são pequenas moléculas de açúcar que são rapidamente absorvidas pelo organismo. A energia é armazenada no corpo como glicogênio e não é usada imediatamente, acaba sendo gordura.

Basicamente, esses carboidratos ruins são encontrados em qualquer produto processado, onde não há mais nutrientes e fibras para que sejam “amigáveis” para comer.

Quais alimentos são ricos em carboidratos “ruins”? Entre esses produtos, destacam-se os doces e confeitaria diversos, que são cereais processados ​​​​que contêm açúcar, refrigerantes e outros, cuja composição é rica em açúcar, pão refinado.

Qual é o dano deles? Eles são pobres em fibras e nutriente. Eles têm um alto índice glicêmico. Eles têm uma quantidade excessiva de calorias vazias, que acabam sendo gorduras. Eles causam um aumento nos níveis de glicose no sangue e surge a fadiga.

Por que o valor ideal depende de uma alimentação bem calculada: opinião de nutricionistas

Segundo nutricionistas, para perder peso é necessário adicionar à dieta alimentos que contenham carboidratos simples e complexos na proporção:

• 80% - complexo;
• 20% - simples, mas não inclui doces e pastéis.

Além disso, incluímos proteínas em nossa alimentação, pois elas também estão envolvidas no processo de queima de gordura. Além disso, devido à falta dessas substâncias na dieta, pode causar a destruição do tecido muscular, por isso deve-se manter um equilíbrio.

Carboidratos simples e complexos são substâncias necessárias a qualquer organismo, mas aqui é importante que seja traçada a proporção correta.

Informações importantes sobre carboidratos simples e complexos são apresentadas no vídeo a seguir:

De tudo o que foi dito acima, você já tem uma ideia sobre carboidratos simples e complexos, então pode organizar facilmente suas refeições para apoiar ou vice-versa, perder peso ou ganhar massa muscular.

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