Plano de refeição pronto. Dieta equilibrada para menu de perda de peso por uma semana, uma dieta saudável

Livre-se para sempre excesso de peso, além de melhorar o estado da pele, cabelos e unhas, e até parecer mais jovem, uma alimentação balanceada vai ajudar. Descubra como perder até 3 kg por semana com benefícios para a saúde!

A nutrição de uma pessoa, independentemente do seu peso corporal, deve ser equilibrada em termos de conjunto e quantidade de nutrientes necessários ao corpo. Mas se no peso normal isso pode ser alcançado com a correção adequada da dieta, então para perda de peso também é necessário criar um déficit calórico para começar a gastar suas próprias reservas de gordura. São estes dois princípios que uma dieta equilibrada combina. Se for observado, o corpo recebe uma quantidade suficiente de todas as substâncias necessárias, mas devido a uma redução significativa na quantidade de gordura, o teor calórico da dieta é reduzido ao mínimo. Esta abordagem fornece uma normalização natural do peso corporal sem fome e estresse.

Vantagens da técnica

A nutrição dietética balanceada é a mais econômica e maneira segura perda de peso, melhorando o corpo. Devido ao consumo suficiente de proteínas, fibras, carboidratos e substâncias vitamínicas e minerais, boa saúde, limpeza de alta qualidade dos intestinos e células, diminuição da probabilidade de desenvolver várias doenças e, ao mesmo tempo, eliminação da gordura corporal junto com quilos extras é garantido.

Para perder peso, é preciso ajustar a dieta para que seja dominada por proteínas e alimentos vegetais, e a quantidade de gordura seja minimizada. As principais vantagens dessa nutrição são:

• uma composição completa de BJU, vitaminas, minerais;
• falta de fome, colapsos nervosos e colapsos;
• efeito benéfico no corpo;
• o uso de produtos naturais que não possuem impacto negativo na saúde;
• limpeza, cura, rejuvenescimento do corpo, melhora do estado da pele, cabelos, unhas;
• perda de peso suave, obtendo um resultado estável a longo prazo;
• desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.

As desvantagens de um método equilibrado de perda de peso só pode ser atribuído a uma baixa taxa de perda de peso. Esse sistema é o mais simples possível de seguir e bastante eficaz, mas não permite obter um resultado rápido. O objetivo principal é a limpeza e cura com a normalização simultânea do peso corporal, o que significa a colocação inicial do corpo em ordem e depois a perda de peso. Em média, o fio de prumo é de 3 kg por semana, desde que o conteúdo calórico da dieta diária não ultrapasse 1500 kcal e todas as regras da metodologia sejam seguidas cuidadosamente.

Regras gerais

Além do limite estabelecido do valor energético diário dos produtos, existem vários requisitos importantes que devem ser seguidos ao usar uma dieta balanceada:

1. Não se deve permitir o desenvolvimento de uma forte sensação de fome, pois leva a um aumento da formação de reservas de gordura. A rotina diária deve incluir pelo menos 5 refeições a cada 3 horas. O peso da porção não deve exceder 400 g.
2. O café da manhã deve ser obrigatório e completo - esta é a refeição mais importante do dia. Ajuda a iniciar e acelerar os processos metabólicos e também evita avarias durante o dia.
3. 20 minutos antes de uma refeição, você deve sempre beber 0,25 litros de puro água potável. Ele vai abrir suavemente o estômago, encher seu volume, eliminando o risco de comer demais. Após qualquer refeição, você pode beber água ou bebidas somente após 40-60 minutos.
4. O jantar é permitido. No entanto, o intervalo entre a refeição da noite e o sono deve ser de pelo menos 3 horas.
5. Você precisa usar apenas produtos naturais sem corantes, sabores e outros aditivos químicos. É aconselhável cozinhar suas próprias refeições.
6. A carne gordurosa deve ser completamente abandonada, as gorduras animais devem ser excluídas da dieta. O consumo de óleos vegetais é reduzido ao mínimo necessário.
7. Também devem ser proibidos doces, farinha, frituras e outros produtos prejudiciais à figura e à saúde. É inaceitável beber álcool, refrigerante doce, fast food.
8. É importante observar o regime ideal de bebida, pois com a falta de líquidos o metabolismo fica mais lento, o estado da pele piora. Por dia, você deve beber 0,3 litros de água pura por 10 kg de peso.
9. É aconselhável aumentar a atividade física para acelerar o processo de perda de peso. Mas a carga deve ser moderada, especialmente se os esportes não faziam parte da vida antes.

A lista de produtos permitidos depende do tipo de técnica de perda de peso em consideração. A opção clássica é uma dieta protéica. É o mais comum, o melhor, útil e eficaz. Além disso, existe uma dieta balanceada sem carne - vegetariana, bem como outros tipos de programas de emagrecimento que também se enquadram nessa categoria.

menu de amostra

A clássica dieta de proteínas balanceadas para perda de peso envolve o uso da mais ampla lista de alimentos permitidos:

• laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos;
• ovos, carnes magras e peixes;
• legumes, frutas, bagas;
• pão dietético, macarrão de trigo duro;
• grumos de cereais.

Você pode seguir essa dieta o quanto quiser - de 1 semana, durante a qual você pode perder 3-4 quilos extras, até transição completa em uma dieta equilibrada, o que ajudará a manter constantemente o peso e a saúde normais.

todos os dias

As opções do cardápio desse sistema de emagrecimento são infinitas, podendo ser escolhidas de acordo com o seu gosto e possibilidades. Você mesmo pode fazer uma dieta para cada dia, usando a lista de alimentos permitidos ou usando os exemplos abaixo.

O primeiro dia:

• 7:00 - 120 g de flocos hercúleos (aveia) cozidos de preparação lenta com pedaços de maçã e 1 colher de chá. mel;
• 9:00 - omelete de 2 ovos (cozido no vapor);
• 12:00 - salada de repolho com ervas e creme azedo, guisado de carne com ervilhas;
• 15:00 - 120 g de massa de requeijão sem gordura, 1 maçã;
• 18h - uma pequena porção de filé de peixe, 0,25 litro de leite coalhado ou kefir.

• 7:00 - 2 tostas com queijo e tomate;
• 9:00 - 3 cheesecakes com creme azedo;
• 12:00 - 0,2 l sopa de ervilha, 2 costeletas de frango, corte de legumes;
• 18:00 - ovos mexidos de 2 ovos, pepino.

• 7:00 - caçarola de maçã e queijo cottage com creme azedo:
• 12:00 - 0,2 l de beterraba, refogado de couve com borrego;
• 15:00 - ⅓ de uma barra de chocolate preto;
• 18:00 - Salada de vegetais crus com ervas.

Quarto:

• 7:00 - 150-200 g de fatias de frutas multicomponentes com iogurte;
• 9:00 - 2 ovos de qualquer forma, 2 tomates;
• 12:00 - 0,2 l de sopa de peixe, um pedaço de filé de peixe cozido no vapor, legumes;
• 15:00 - 0,2 l de leite coalhado ou kefir com frutas vermelhas;
• 18:00 - 0,2 l de mingau de milho.

• 07:00 - ovos mexidos de 2 ovos, queijo cottage com pedaços de frutas;
• 9:00 - 3 fatias de queijo duro com baixo teor de gordura, 0,25 l de suco de tomate;
• 12:00 - 0,2 litro de sopa de repolho, peito de frango cozido, verduras;
• 15:00 - frutas;
• 18:00 - 150-200 g de filé de peixe, 120 g de trigo sarraceno.

• 7:00 - salada de maçã e cenoura com creme azedo;
• 9:00 - requeijão com passas;
• 12h - mingau de milho, frango no próprio suco, tomate;
• 15:00 - qualquer cítrico;
• 18h00 – Ensopado de Legumes.

• 7:00 - um punhado de frutas secas, um punhado de nozes;
• 9:00 - 0,25 l de iogurte com frutas vermelhas;
• 12:00 - 0,2 l sopa magra, fígado cozido em molho de creme azedo;
• 15h00 - Requeijão com Pedaços de Fruta;
• 18:00 - omelete a vapor de 2 ovos, salada de legumes.

O cardápio semanal indicado pode ser utilizado como base, repetindo-o quantas vezes forem necessárias para atingir o resultado desejado. Deve-se ter em mente que, com qualquer perda de peso proteica na primeira semana, os quilos geralmente desaparecem devido à remoção do excesso de líquidos e à limpeza intestinal. Portanto, uma dieta proteica balanceada por um mês é considerada ideal em duração para obter resultados reais.

Para diferentes calorias

A grande vantagem de um programa de emagrecimento equilibrado é a capacidade de regular o teor calórico da dieta e sua eficácia, mantendo as principais vantagens da técnica - ausência de fome e danos à saúde.

Para 800 kcal:

• 7:00 - 200 g de massa de requeijão sem gordura e sem aditivos;
• 9:00 - chá com leite, 50 g de queijo duro com baixo teor de gordura;
• 12:00 - 2 ovos, 2 tomates, 2 laranjas;
• 15:00 - 50 g de amêndoas;
• 18:00 - 120 g de carne, pepino, 1 toranja.

Esta é a menor caloria de todos os métodos de emagrecimento equilibrado, que permitirá que você se livre de 7 kg em uma semana.

Para 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g de massa de requeijão sem gordura;
• 9:00 - 1 fruta grande ou 2 pequenas à sua escolha;
• 12:00 - 0,2 l de sopa magra sem batatas;
• 15:00 - 50 g de nozes, melhor que nozes;
• 18:00 - 120 g de peru dietético ou filé de frango (sem gordura e pele).

Com essa dieta, você pode perder cerca de 5 kg em 7 dias.

Para 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g de pão dietético (preto, farelo), 1 ovo, 1 tomate;
• 9:00 - 0,2 l de iogurte ou kefir, 1 maçã;
• 12:00 - 0,2 l de caldo de peixe ou carne, 120 g de filé de peixe ou carne, verduras;
• 15:00 - smoothie de frutas e legumes;
• 18:00 - 200 g de arroz integral, 120 g de filé de peru ou frango (sem gordura e pele).

Esta dieta é mais satisfatória, fácil de seguir, mas não permite perder mais de 4 kg por semana.

Para 1500 kcal:

• 7:00 - um prato de mingau de milho, 120 g de massa de requeijão sem gordura com passas;
• 9:00 - iogurte com pedaços de fruta;
• 12:00 - uma porção de sopa magra com espargos, 200 g de vitela no seu sumo, 200 g de legumes;
• 15:00 - 50 g de ameixas, um punhado de nozes;
• 18:00 - 200 g de repolho dietético, 0,2 l de tomate fresco.

Com um cardápio tão equilibrado, saudável e variado, você pode perder peso da maneira mais confortável possível, perdendo de 2 a 3 kg por semana.

Ao escolher o conteúdo calórico certo da dieta, você pode perder mais ou menos quilos no mesmo período de perda de peso. Além disso, esse indicador pode ser ajustado pela duração do processo de perda de peso. Nesse caso, é necessário levar em consideração as características do corpo e algumas condições que exigem uma abordagem especial da nutrição dietética.

Para diferentes categorias

Ao usar um método equilibrado para perder peso com obesidade, durante a gravidez ou para manter o peso, o cardápio deve ser diferente. Aqui, tanto o conteúdo calórico da dieta quanto sua composição são importantes.

Para obesidade:

• no café da manhã - 120 g de massa de requeijão sem gordura, 120 g de salada de cenoura, após 1 hora - uma xícara de café ou chá com leite;
• para um segundo café da manhã - 200 g de frutas ou bagas;
• ao almoço - 0,2 l de sopa de legumes, 120 g de carne com 120 g de legumes estufados;
• para um lanche da tarde - 1 pêra, 100–150 g de massa de requeijão sem gordura;
• para a recepção noturna - 120 g de filé de peixe, uma porção de legumes cozidos no vapor.

Para atletas (conjunto de massa muscular):

• no café da manhã - 3 ovos em qualquer forma, 200 g de flocos hercúleos cozidos (aveia) de cozimento lento, 0,25 l de leite;
• para um segundo café da manhã - 300 g de fruta;
• ao almoço - 200 g de vitela no próprio sumo, uma pequena porção de acompanhamento de batata, salada de legumes frescos;
• para o lanche da tarde - 200 g de cenoura ralada com creme de leite;
• para a recepção da noite - um prato de feijão cozido, 200 g de peixe cozido no vapor.

Para gestantes:

• no café da manhã - 0,2 l de mingau de milho no leite com frutas secas;
• para um segundo café da manhã - 0,25 l de iogurte com frutas vermelhas;
• para o almoço - 0,2 l de sopa de legumes, 120 g de legumes assados, 120 g de peixe ou carne;
• para um lanche da tarde - frutas;
• para a recepção noturna - uma porção de cortes multicomponentes de vegetais cozidos, 2 ovos.

Para manter o peso:

• no café da manhã - um prato de flocos de aveia cozidos (aveia), uma omelete a vapor de 2 proteínas, 1 toranja;
• para um segundo café da manhã - massa de requeijão com 30 g de chocolate;
• para o almoço - um pequeno pedaço de peixe, 200 g de ensopado de legumes, 50 g de pão de farelo;
• para lanche da tarde - 0,25 l de iogurte com pedaços de fruta;
• para a recepção noturna - 200 g de repolho dietético, uma pequena porção de peru ou filé de frango (sem gordura e pele), 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio).

Ao usar qualquer uma dessas opções de dieta, apesar da restrição no uso de gorduras, não é recomendável abandonar completamente o óleo vegetal. Se a duração de uma dieta balanceada não exceder 1 semana, sua ausência não afetará o estado de saúde. Mas quando o processo de emagrecimento durar mais, é recomendável adicionar 2 colheres de sopa à dieta diária. eu. azeite ou óleo de linhaça, sem submetê-lo a tratamento térmico. É melhor temperar saladas ou cereais, aromatizar pratos de vegetais após o cozimento - imediatamente antes do uso, para preservar todas as qualidades úteis.

Outros tipos de dieta

Além dessas opções para a metodologia clássica de emagrecimento equilibrado, existem vários tipos de programas de emagrecimento independentes cuja dieta é balanceada.

hipocalórico

O tipo mais rigoroso de sistema de perda de peso de baixa caloria é a dieta de baixa caloria. Envolve a redução máxima possível no conteúdo calórico da dieta diária, mantendo um equilíbrio na nutrição. A duração do período de perda de peso não deve exceder 2 semanas, durante as quais você pode perder até 5-8 quilos extras.

Regras de nutrição

O princípio de funcionamento da técnica hipocalórica é reduzir o teor calórico de cada prato consumido, eliminando gorduras e carboidratos. Ao mesmo tempo, o valor energético da dieta não deve ultrapassar 1.000 kcal / dia, o que criará um déficit calórico significativo, que inicia o processo de queima dos próprios depósitos de gordura e leva à rápida perda de peso. E como a considerada técnica hipocalórica pertence à categoria de dietas balanceadas, nenhum mal é feito à saúde. Na sua essência, esta é a maior proteína de todos os programas de perda de peso equilibrada.

As regras básicas que devem ser observadas com nutrição hipocalórica incluem as seguintes configurações:

1. A dieta deve incluir apenas alimentos que contenham proteínas, fibras, vitaminas, minerais com um mínimo de carboidratos e gorduras.
2. Você precisa comer fracionadamente - pelo menos 6 vezes ao dia.
3. Você precisa cozinhar pratos apenas no vapor ou fervido.
4. Um dia por semana deve ser descarregado.
5. Você deve aumentar a atividade física ou atividade física.

Como a dieta é principalmente balanceada e depois hipocalórica, os alimentos proibidos e permitidos são exatamente os mesmos da versão clássica da técnica em questão. Apenas na hora de compilar o cardápio, eles são consumidos em quantidades menores. Além disso, as gorduras são até saudáveis óleos vegetais- eles não são adicionados aqui, mesmo que o período de perda de peso seja estendido por 2 semanas.

menu de amostra

Ao compilar um menu hipocalórico balanceado por uma semana, você pode usar o seguinte exemplo.

Primeiro dia:

• de manhã - uma omelete a vapor de 2 ovos com fatias de tomate;
• para um segundo café da manhã leve - 0,2 l de iogurte;
• para uma refeição diária - 0,2 l de sopa de legumes com aveia, 120 g de peixe cozido no vapor;
• para lanche - 120 g de caviar de abobrinha, 1 farelo ou torrada de centeio;
• para a primeira recepção noturna - 200 g de repolho dietético com pedaços de frango, algas marinhas;
• para o final da noite - 50 g de melão.

• de manhã - salada de repolho com cozido peito de frango;
• para um segundo café da manhã leve - 2 maçãs;
• para uma refeição diária - 0,2 l de sopa de ervilha, 2 almôndegas de vitela;
• para lanche - 0,2 l de iogurte ou kefir com frutas vermelhas;
• para a primeira recepção noturna - mingau de milho com abóbora, Chucrute, tomate fresco;
• para o final da noite - 0,2 l de iogurte com damascos secos.

• de manhã - 2 batatas médias "de uniforme", tomates;
• para um segundo café da manhã leve - 200 g de fruta;
• para uma refeição diária - 0,2 l de beterraba vegetariana, uma pequena porção de beringela salteada;
• para um lanche - 120 g de massa de requeijão sem gordura;
• para a primeira recepção noturna - 2 bolo de peixe para um casal, 0,2 l de tomate fresco;
• no final da noite - toranja.

Quarto:

• de manhã - 200 g de cenoura ralada;
• para um segundo café da manhã leve - 0,2 l de leite fermentado cozido;
• para uma refeição diária - 0,2 l de sopa de peixe, 100–150 g de repolho dietético, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para um lanche - 120 g de bagas;
• para a primeira recepção noturna - 200 g de peixe cozido no vapor, 1 ovo;
• para o final da noite - 0,2 l de tomate fresco.

O quinto dia é descarregado (em sucos, saladas, trigo sarraceno ou outras opções desejadas).

• de manhã - 120 g ensopado fígado de galinha, 1 ovo;
• para um segundo café da manhã leve - 0,2 l de iogurte com fatias de maçã;
• para uma refeição diária - uma pequena porção de legumes cozidos, 120 g de vitela cozida, 120 g de salada de beterraba;
• para lanche - 3 ameixas;
• para a primeira recepção noturna - 120 g de cortes multicomponentes de vegetais cozidos, um prato de abóbora assada;
• para o final da noite - 0,2 l de leite.

• de manhã - 200 g de trigo sarraceno, 1 ovo cozido;
• para um segundo café da manhã leve - 0,2 l de leite;
• para uma refeição diária - 0,2 l de sopa de lentilhas, costeleta de vitela, 180 g de ensopado de legumes;
• para um lanche - 159 g de massa de requeijão sem gordura com damascos secos;
• para a primeira recepção noturna - 200 g de salada de repolho, peru cozido ou filé de frango (sem gordura e pele);
• para o final da noite - suco de frutas e vegetais.

O conteúdo calórico de cada dieta acima é de 1000 kcal. Se desejar, o menu pode ser menos rígido aumentando ligeiramente as porções. A perda de peso será um pouco mais lenta, mas muito mais confortável para o corpo e a psique. Essa dieta já será apenas de baixa caloria, mas deve permanecer equilibrada.

baixa caloria

Para combater o excesso de peso, uma dieta balanceada de baixa caloria é considerada ideal em termos de benefícios e eficácia. Ele permite que você obtenha rapidamente o resultado sem prejudicar sua saúde. Um desses métodos foi desenvolvido por especialistas do Instituto de Pesquisa em Nutrição da Academia Russa de Ciências Médicas e aprovado pelo Ministério da Saúde da Federação Russa para o tratamento da obesidade em hospitais, sanatórios ou em casa. O valor energético da dieta diária recomendada é de 1200-1500 kcal. A redução de calorias é conseguida reduzindo a quantidade de gordura e carboidratos consumidos.

Regras de nutrição

Ao compilar uma dieta, você deve ser guiado pelas seguintes recomendações:

1. Elimine totalmente o consumo carboidratos simples especialmente o açúcar e seus derivados.
2. Recuse as gorduras animais e introduza uma quantidade suficiente de óleo vegetal no cardápio.
3. Concentre-se em alimentos protéicos predominantemente de origem animal (laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e peixes), bem como fontes vegetais de proteínas (leguminosas, grãos).
4. Limite o uso de alimentos ricos em colesterol - ovos, queijo duro, banha, manteiga.
5. Reduza a ingestão de sal para 5 g por dia.
6. Não exceda o volume total de todos os líquidos ingeridos por dia (incluindo água, quaisquer alimentos líquidos e bebidas) mais de 1,5 litros por dia.
7. Ferva ou cozinhe no vapor.
8. Coma alimentos fracionados - em média 5 vezes ao dia em porções de pequeno volume, jante pelo menos 2 horas antes de dormir.

Para compilar um cardápio variado e equilibrado, recomenda-se o uso de alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.

menu de amostra

Como exemplo, você pode usar as opções de menu abaixo para diferentes calorias.

Opção 1 (para 1200 kcal):

• 7:00 - uma pequena porção de salada de legumes, 50 g de massa de requeijão sem gordura;
• 9:00 - 200 g de maçãs;
• 12:00 - 0,25 l de borscht, 50 g de frango, 120 g de legumes cozidos, 30 g de pão de farelo;
• 15:00 - 200 g de bagas ou 1 laranja;
• 18:00 - 180 g de ensopado de legumes, 50 g de peixe, 30 g de pão de farelo;
• antes de dormir - 0,2 l de iogurte.

Opção 2 (para 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g de omelete de proteína, 200 g de tomate fatiado e pepino com 1 colher de sopa. eu. nata;
• 9:00 - 1 laranja;
• 12:00 - 0,25 l de sopa magra com ervilhas, 180 g de arroz cozido, 120 g de peru cozido ou filé de frango (sem gordura e pele), 50 g de azeitonas;
• 15:00 - 120 g de ameixas;
• 18:00 - 120 g de peixe cozido, 200 g de berinjela cozida em creme azedo;

Para acelerar o processo de perda de peso, você pode organizar dias de jejum 1 a 2 vezes por semana nessas dietas:

• frutas e vegetais - 1,5 kg de maçãs, melancias ou pepinos, divididos em 5 doses;
• salada - 5 porções de 250 g de vegetais ou frutas (podem ser misturados) salada com óleo vegetal ou iogurte;
• leite fermentado - 6 porções de 0,25 litros de iogurte ou kefir;
• queijo cottage - 5 porções de 120 g de massa de requeijão sem gordura e 1 litro de iogurte ou kefir por dia;
• proteína - 5 porções de 120 g de carne magra ou peixe;
• suco - 5 recepções de 0,2 litros de vegetais ou frutas frescas, diluídas em água na proporção de 3: 1.

Você pode passar outros dias de jejum, escolhendo produtos que se adequem ao seu gosto. A principal condição para uma descarga de qualidade é o teor calórico da dieta, que deve ser de 800 a 1.000 kcal / dia. Com uma pequena quantidade de quilos extras, eles podem ser organizados 1 vez por semana. Na presença de obesidade, recomenda-se fazer 2-3 dias de jejum por semana, enquanto suas dietas devem ser alternadas. Nos outros dias, certifique-se de manter uma variedade de alimentos.

Inverno

Uma dieta balanceada de inverno é uma opção para uma alimentação saudável adequada durante a estação fria, quando o corpo armazena ativamente os depósitos de gordura para “aquecer”. Essa técnica visa mais não perder peso, mas manter a forma. Não precisa ser estritamente inverno - por 3 meses. Ele pode e até precisa ser cumprido não apenas durante o inverno do calendário de dezembro a fevereiro, mas também durante toda a estação fria - pelo menos 5 meses. Isso evitará o ganho de peso característico desta época do ano, além de fornecer ao corpo todas as substâncias necessárias, vitaminas, micro e macroelementos. Nesse caso, a dieta pode ser escolhida a seu critério - pode ser carne, peixe ou vegetariana.

Regras de nutrição

No inverno, é necessário comer não só de forma equilibrada, mas também respeitando as seguintes regras alimentares:

1. Introduza mais pratos quentes e quentes na dieta - sopas, caldos, chá, infusões de ervas.
2. Tempere os pratos com especiarias - têm efeito de aquecimento, aumentam a termogênese, aumentam o consumo de calorias, aceleram o metabolismo.
3. Beba bastante água - pelo menos 8 copos por dia.
4. Reduza sua ingestão calórica diária em um terço.
5. Coma fracionadamente - frequentemente e aos poucos.
6. Dê preferência a alimentos ricos em triptofano (um aminoácido proteico que apóia a imunidade e a saúde mental) - carnes magras e peixes, ovos, queijo, nozes, cereais.

Todos os dias você precisa fazer caminhadas, fazer exercícios dentro de casa. Também são importantes um bom descanso e um bom sono, o que melhora o estado psicoemocional e reduz o apetite.

menu de amostra

Como há muitos feriados no inverno, assim como o período do Advento, a dieta de inverno oferece várias opções de cardápio. Você pode usar cada um deles a seu critério, para não estragar sua festa de fim de ano e, se necessário, não violar os requisitos da igreja.

Para o dia da carne:

• 7:00 - 120 g de vitela cozida, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio) com uma fatia de queijo;
• 9:00 - 2 ovos, 1 maçã;
• 12:00 - uma porção de ervilha, cogumelos, sopa de legumes, 200-250 g de frango grelhado;
• 15:00 - 0,2 l de iogurte com frutas vermelhas;
• 18:00 - 200 g de repolho dietético com carne;
• antes de dormir - 0,2 l de iogurte ou kefir.

Para um dia de peixe:

• 7:00 - Omelete com dois ovos e chucrute;
• 9:00 - 1 maçã assada, 0,2 l de iogurte ou kefir;
• 12:00 - uma porção de sopa de peixe, 200 g de ensopado de legumes, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• 15h00 - Salada de Frutas com Iogurte;
• 18:00 - 200 g de peixe assado, legumes estufados;
• antes de dormir - 0,2 litros de leite.

Para o Dia Vegetariano:

• 7:00 - 200 g de flocos de aveia cozidos com pedaços de fruta;
• 9:00 - 200 g de salada de cenoura com 1 colher de chá. mel e suco de limão;
• 12:00 - uma porção de sopa de legumes com ervilhas ou cogumelos, 180 g de ensopado de legumes com arroz;
• 15:00 - 200 g de fruta;
• 18:00 - legumes assados ​​com ameixas e nozes;
• antes de dormir - chá de mel.

Esses exemplos do cardápio da dieta de inverno podem ser ajustados a seu critério, mas alimentos e pratos devem ser substituídos apenas por composição e valor nutricional equivalentes.

Há também uma opção de dieta de inverno balanceada de 12 dias. A técnica é bastante simples e acessível, mas é agendada por hora e exige o cumprimento do horário proposto. Um menu de exemplo se parece com isso:

Dias 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - frutas (2 maçãs ou kiwi);
• 9:00 - 0,2 l de mingau de leite (aveia, arroz ou painço);
• 10:00 - 0,2 l de café com leite ou iogurte;
• 11:00 - 1 banana;
• 13:00 - 200 g de salada de vegetais folhosos com suco de limão e 1 colher de sopa. eu. azeites;
• 15:00 - 200 g de peru cozido ou filé de frango (sem gordura e pele), 200 g de brócolis cozido no vapor;
• 17:00 - 50 g de queijo;
• 19:00 - 0,2 l de leite coalhado;
• 19h30 - 2 ovos, 175 g de vegetais, 0,2 l de leite coalhado ou kefir.

Dias 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 citrino grande ou 2 pequenos;
• 9:00 - 200 g de trigo sarraceno;
• 10:00 - Torradas de farelo ou centeio com geleia diet;
• 11:00 - 1 pêra;
• 13:00 - um pedaço de filé de peixe para um casal;
• 15:00 - 200 g de ensopado de legumes, 0,2 l de leite coalhado ou kefir;
• 17:00 - 1 maçã;
• 19h30 - 200 g de salada de vegetais folhosos com suco de limão e 1 colher de sopa. eu. azeite, 120 g massa de coalhada sem gordura 0%.

Dias 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 l de fruta fresca, diluída ao meio com água;
• 9:00 - 200 g de leite em flocos hercúleo (aveia) cozido;
• 10:00 - 200 g de massa de requeijão sem gordura 0%;
• 11:00 - 2 kiwis;
• 13:00 - 100-150 g de peru cozido ou filé de frango (sem gordura e pele);
• 15:00 - 200 g de repolho dietético, salada de beterraba 50 g de queijo;
• 17:00 - um punhado de frutas secas, 50 g de amêndoas ou outras nozes;
• 19:00 - 0,2 l de caldo de legumes;
• 19h30 - uma pequena porção de brócolis assado com queijo, 0,2 l de iogurte ou kefir.

Esse sistema de perda de peso é bastante satisfatório e não resultados rápidos, mas fornece ao corpo todas as substâncias necessárias, permitindo que você perca até 2 kg por semana. Você pode cumpri-lo por um longo tempo, repetindo o ciclo de 12 dias sem interrupção.

Vegetariano

Um dos tipos mais comuns de perda de peso saudável hoje é uma dieta balanceada sem carne. Sua popularidade se deve à ampla difusão do vegetarianismo como modo de vida. Deve-se ter em mente que o sistema vegetariano inclui diversas variedades, incluindo o próprio vegetarianismo, em que é permitido o uso de todos os produtos, exceto a carne, e o veganismo, onde tudo o que não é de origem vegetal é proibido.

Regras de nutrição

Com qualquer dieta vegetariana balanceada, as seguintes recomendações devem ser observadas:

1. Tudo o que pode ser consumido cru ou submetido a tratamento térmico mínimo.
2. Produtos a escolher frescos, o mais naturais possível, sem aditivos químicos.
3. Não guarde frutas e vegetais frescos para uso futuro e guarde na geladeira por não mais de três dias.
4. Coma porções com peso não superior a 150-200 g e volume não superior a 0,2 litros.

Todas as outras regras desta técnica não diferem dos princípios básicos de uma dieta balanceada clássica. As diferenças estão apenas na lista de produtos permitidos, e dentro da própria dieta há uma divisão própria em tipos, dependendo das características individuais de quem vai segui-la. Assim como em versão clássica, são fornecidas dietas para o habitual vegetariano com sobrepeso, para um atleta que deseja manter ou ganhar massa muscular, e há um menu vegano separado. Em qualquer caso, uma dieta vegetariana oferece oportunidades muito amplas de cura, limpeza e perda de peso.

menu de amostra

A mais comum é a habitual dieta vegetariana equilibrada, cuja dieta semanal pode ser representada pelo seguinte exemplo:

O primeiro dia:

• de manhã - 2 ovos, mingau de trigo sarraceno com mel;
• almoço - 0,2 l de iogurte ou kefir;
• almoço - sopa de soja, ensopado de legumes, pão de farelo;
• lanche - salada de frutas;
• jantar - beringela salteada com guarnição de arroz.

• de manhã - prato de frutas e bagas;
• almoço - 2 ovos, tomates;
• almoço - sopa de ervilha, vinagrete, kefir;
• lanche - smoothie de frutas e vegetais;
• jantar - caçarola de legumes.

• de manhã - mingau de arroz com leite;
• almoço - 2 maçãs;
• almoço - sopa de legumes, cogumelos cozidos, batatas assadas;
• lanche - frutas;
• jantar - repolho cozido, 2 ovos.

Quarto:

• de manhã - uma omelete a vapor com tomate, uma fatia de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• almoço - iogurte com bagas;
• almoço - sopa de peixe, abobrinha grelhada, maçã;
• lanche - salada de frutas com suco de limão;
• jantar - peixe cozido, brócolis cozido no vapor.

• de manhã - aveia no leite com frutas secas;
• almoço - ovo, toranja;
• almoço - sopa de purê de lentilhas, legumes grelhados;
• lanche - smoothie de kefir de frutas;
• jantar - guisado com cogumelos, tomate fresco.

• de manhã - mingau de milho, ovos mexidos;
• almoço - banana;
• almoço - sopa de creme de legumes, abóbora estufada, pão de farelo ou centeio;
• lanche - kefir com bagas;
• jantar - legumes grelhados, farelo ou pão de centeio.

• de manhã - uma omelete, Vegetais frescos;
• almoço - frutas secas;
• almoço - sopa de peixe, ensopado de cogumelos, toranja;
• lanche - queijo cottage;
• jantar - peixe assado, salada de beterraba.

As rações podem ser trocadas e criar suas próprias combinações de pratos. Você pode continuar com essa dieta balanceada indefinidamente, mas deve adicionar 2 colheres de sopa ao menu diário. eu. óleo vegetal.

O cardápio para um atleta vegetariano é elaborado de acordo com o mesmo princípio da versão acima da dieta balanceada vegetariana usual e envolve o uso de seguintes produtos:

• quaisquer vegetais, frutas, ervas;
• leguminosas, arroz integral, trigo sarraceno, trigo, sementes;
• pão de farelo ou de centeio, massa de trigo duro;
• óleo vegetal prensado a frio;
• nozes, frutas secas;
• leite, produtos lácteos;
• ovos;
• peixe magro.

Para que esta técnica assegure o aumento da massa muscular, deve-se acrescentar à dieta:

• nozes, amêndoas;
• abacate;
• sementes de quinoa;
• batidos de proteína de soja.

O efeito benéfico da dieta será perceptível após a primeira semana, mas se for combinado com treinamento intensivo.

Um menu ligeiramente diferente é uma dieta vegana diferente. Exclui completamente os produtos que têm pelo menos alguma relação com o mundo animal (até mesmo o mel), bem como alimentos “lixo” - biscoitos, refrigerantes, fast food, etc.

Exemplos de um menu de dieta vegana balanceada podem ser os seguintes:

Opção 1:

• café da manhã - aveia com pedaços de frutas, frutas cítricas frescas;
• almoço - frutas secas;
• almoço - sopa de creme de arroz;
• lanche - frutas cítricas;
• jantar - ensopado de legumes.

Opção 2:

• café da manhã - mingau de cevada com cogumelos;
• almoço - smoothie de frutas;
• almoço - ensopado de batata e legumes;
• lanche - tofu, suco de maçã;
• jantar - feijão cozido com tomate ralado.

Opção 3:

• café da manhã - mingau de arroz com passas;
• almoço - maçãs assadas;
• almoço - ensopado de legumes, tomate;
• lanche - toranja;
• jantar - costeletas de cogumelos, cenouras frescas.

Um menu vegano equilibrado durante o treinamento é um pouco diferente do habitual:

• café da manhã - purê de lentilha, banana;
• almoço - iogurte de soja com frutos secos;
• almoço - arroz integral cozido, pepino, frutas cítricas frescas;
• lanche - purê de maçã com amêndoas;
• jantar - tofu, beterraba cozida com alho.

Manter uma dieta vegana é bastante difícil devido a restrições alimentares significativas. Mas em 1 semana com essa dieta, você pode perder até 7 quilos a mais.

Edgar Cayce

O famoso profeta Edgar Cayce, que viveu nos Estados Unidos na primeira metade do século passado, deixou muitas profecias que se tornaram realidade, além de conselhos eficazes sobre alimentação adequada e manutenção da saúde. Ele argumentou que a alimentação humana não deveria contradizer as leis naturais. Não existe uma dieta de Edgar Cayce como tal, existem apenas recomendações para manter uma dieta balanceada.

Regras de nutrição

Os princípios básicos da nutrição de acordo com Edgar Cayce são os seguintes:

1. Você não precisa seguir nenhuma dieta para que a comida não se torne o mestre de uma pessoa - você só precisa aderir a uma dieta balanceada.
2. Você deve abandonar certos hábitos gastronômicos que podem causar muitas doenças.
3. A base da dieta deve ser produtos cultivados perto do local de residência - eles são muito mais úteis do que plantas importadas de outras áreas.
4. Não coma quando estiver chateado, excitado ou deprimido.
5. É útil beber muita água antes e depois das refeições, pois a água melhora o funcionamento do estômago.
6. Uma vez por dia, você precisa comer vegetais crus, os sazonais são os melhores.
7. No jantar, você pode comer carne, mas apenas aves ou cordeiro, além de peixe e vegetais folhosos.
8. Evite todos os alimentos fritos e bebidas carbonatadas.

Casey também prestou muita atenção à composição ácido-base dos alimentos. Segundo ele, é preciso se ater à alimentação alcalina, pois ela é bem absorvida e melhora a circulação do sangue e da linfa pelos vasos. Frutas e vegetais são alcalinos, enquanto carnes e carboidratos são ácidos.

menu de amostra

Ao compilar o menu, você deve recusar esses produtos:

• álcool, exceto vinho tinto;
• açúcar, refrigerante, pastéis brancos, frituras;
• carne vermelha, especialmente de porco, bem como pratos de carne pesada.

Além disso, você não pode combinar entre si:

• açúcares e amidos;
• chá ou café com aditivos lácteos (creme, leite);
• citrinos e cereais;
• carne e quaisquer alimentos ricos em amido (batatas, pão);
• diferentes tipos de alimentos ricos em amido, como batatas e pão.

1. Frutas e grãos devem ser consumidos em dias separados.
2. Nunca tome produtos à base de cereais ao mesmo tempo que abacaxi e sucos cítricos - isso leva a um rápido ganho de peso.
3. Não adicione leite ou creme ao café.

Casey prestou atenção especial ao vinho tinto. Ele aconselhou comê-lo apenas com pão preto e beber após o jantar, em vez de café ou chá. Segundo o profeta, não leva ao ganho de peso, não causa fermentação no intestino, mas apenas quando consumido separadamente do restante da alimentação.

Edgar Cayce argumentou que na hora de comer é preciso seguir uma alimentação bem balanceada, dando preferência a vegetais, frutas e alimentos sem amido. Alimentos alcalinos devem ser consumidos com alimentos ácidos em uma proporção de 4:1. Ao mesmo tempo, Casey considerava café e cigarros em doses moderadas como bons para a saúde.

Para mulheres

A perda de peso adequada é muito importante para o corpo feminino em qualquer idade, porque a mulher deve antes de tudo ser saudável. Com uma abordagem analfabeta para perda de peso, o fundo hormonal pode ser significativamente interrompido, e o estado de saúde, o estado psicoemocional e uma função reprodutiva tão importante para uma jovem dependem muito disso. Porém, uma alimentação balanceada não é menos necessária para as mulheres de 70 anos, pois nessa idade já ocorreram mudanças hormonais por conta própria e é de extrema importância não agravar a situação.

Regras de nutrição

Existem vários princípios importantes uma dieta balanceada que as mulheres precisam seguir:

1. A proporção de proteínas, gorduras, carboidratos deve ser de 5:2:3, ou seja, a ênfase na perda de peso é mais transferida para alimentos protéicos, enquanto as gorduras devem ser escolhidas apenas entre gorduras vegetais saudáveis ​​\u200b\u200be carboidratos complexos.
2. A proporção da quantidade de comida consumida no café da manhã, almoço e jantar é de 3:5:2, o que permitirá que o corpo funcione plenamente durante o dia e tenha um bom descanso à noite.
3. A proporção de alimentos - 60% deve ser vegetais crus, frutas, bagas, nozes, o restante dos alimentos - apenas alimentos saudáveis ​​\u200b\u200bsaudáveis.
4. Cumprimento do regime de bebida, em que a quantidade necessária de água ingerida por dia é determinada multiplicando-se o próprio peso em quilogramas por 0,3 litros - isso evitará tanto a falta quanto o excesso de líquidos, igualmente prejudiciais à saúde.
5. Contagem de calorias nos produtos consumidos - para perda de peso, sua quantidade total não deve exceder 1500 kcal / dia.
6. Comer apenas de forma positiva, sem distrações e emoções negativas que podem provocar uma alimentação descontrolada e comer demais.
7. Realização de limpeza periódica do corpo para remover toxinas, toxinas, produtos de decomposição - melhor com a ajuda de dias de descarga em produtos relevantes (sucos, saladas).
8. Garantir atividade física suficiente - para queimar calorias e fortalecer o corpo, é necessário se exercitar diariamente por pelo menos 30 minutos, sendo melhor frequentar a academia.

Dieta balanceada para a perda de peso, as mulheres devem consistir predominantemente em alimentos de baixa caloria com muita fibra. Esses incluem:

• cereais, cereais;
• frutos do mar;
• legumes frutas;
• carnes magras e peixes.

Também é útil consumir leite e derivados, beber infusões de ervas e água limpa na quantidade certa. A ingestão diária máxima de gorduras deve ser de 70 G. É melhor que sejam exclusivamente óleos vegetais prensados ​​​​a frio, que são fontes não apenas de ácidos graxos úteis, mas também de muitos elementos valiosos.

Para perda de peso, as mulheres com mais de 60 anos devem acrescentar mais algumas a estas regras:

1. Recuse a carne, substituindo-a por peixe.
2. Reduza a quantidade de sal e use apenas sal marinho.
3. Exclua salsichas, produtos semi-acabados, qualquer preservação (mesmo caseira).
4. Reduza a quantidade de gorduras vegetais para 30 g por dia, não consuma animais.
5. Remova todos os carboidratos simples do menu, em vez de comer alimentos ricos em fibras.
6. Os ovos incluem no cardápio no máximo 3 vezes por semana.
7. Recuse pratos de carne fritos e pesados.
8. Todos os produtos lácteos usados ​​devem ter apenas baixo teor de gordura.

A alimentação da mulher, principalmente na velhice, deve ser a mais equilibrada possível e pensada nos mínimos detalhes. Afinal, não depende tanto da figura, mas da saúde e da longevidade.

menu de amostra

Uma dieta semanal balanceada para perda de peso de uma mulher pode ser a seguinte:

O primeiro dia:

• de manhã - 150-180 g de leite de aveia, 30 g de nozes;
• primeiro lanche - 0,2 l de iogurte ou kefir;
• à tarde - 0,2 l de sopa de cevada, 120 g de batata cozida, 120 g de filé de peixe cozido no vapor;
• segundo lanche - 50 g de chocolate (70%);
• jantar - 200 g de peru cozido ou filé de frango (sem gordura e pele).

Segundo dia:

• de manhã - 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de carne dietética cozida (aves, vitela);
• primeiro lanche - 2 maçãs;
• à tarde - 0,2 l de sopa de cogumelos, 120 g repolho cozido, 120 g de cordeiro, 30 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• o segundo lanche é uma pequena porção de massa de requeijão sem gordura com damascos secos;
• jantar - 2 ovos, 0,2 l de tomate fresco.

Dia três:

• de manhã - mingau de leite de arroz com passas;
• primeiro lanche - 1 toranja;
• à tarde - 0,2 l de borscht magro, prato de peixe estufado com legumes, 30 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• segundo lanche - 0,2 l de suco de abacaxi;
• jantar - 200 g de brócolis cozido no vapor, 120 g de frango no próprio suco.

Dia quatro:

• de manhã - uma omelete a vapor de 2 ovos com rodelas de tomate;
• primeiro lanche - 120 g de massa de requeijão sem gordura com 1 colher de chá. mel;
• à tarde - 0,2 l de sopa de peixe, 120 g de costeletas de frango, 120 g de salada de pepino;
• segundo lanche - 0,2 l de smoothie de frutas;
• jantar - 120 g de filé de peixe cozido no vapor, uma pequena porção de repolho dietético.

Quinto dia:

• de manhã - 180-200 g mingau de trigo, 0,2 l de laranja fresca;
• o primeiro lanche - 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio), 30 g de queijo, 1 tomate;
• à tarde - 0,2 l de borscht, uma pequena porção de cortes multicomponentes de vegetais cozidos;
• segundo lanche - 50 g de damascos secos, 30 g de nozes;
• jantar - 175-200 g de vitela, 0,25 l de vinho tinto seco.

Dia seis:

• de manhã - 200 g de caçarola de requeijão;
• primeiro lanche - 200 g de fatias de frutas multicomponentes com molho de iogurte;
• à tarde - 0,2 l de sopa de feijão, 180-200 g de frango no seu sumo, 0,25 l de vinho branco seco;
• segundo lanche - 0,2 l de smoothie de maçã e cenoura com frutas vermelhas;
• jantar - 200 g de churrasco, fatias de legumes, 0,25 litro de vinho tinto seco.

Dia sete:

• de manhã - ovos mexidos de 2 ovos, fruta fresca;
• o primeiro lanche é uma pequena porção de massa de requeijão sem gordura com frutas secas;
• à tarde - 0,2 l de sopa de legumes, 170–200 g de ensopado de beterraba, 120 g de cordeiro grelhado;
• segundo lanche - 0,2 l de iogurte ou kefir com frutas vermelhas;
• jantar - 200 g de ensopado, 150-180 g de chucrute.

Se a força de vontade permitir, será útil descarregar uma vez por semana, o que dará uma pausa ao corpo e permitirá que as toxinas sejam removidas. Este dia é melhor gasto com frutas e vegetais crus, não excedendo 800 calorias.

Um menu de dieta balanceada para mulheres com mais de 60 anos será um pouco diferente. Nesse caso, é necessário focar nas seguintes normas de consumo:

• legumes e frutas para usar na quantidade de 1 kg;
• carne e peixe - não mais que 200 g;
• a cada dois dias, queijos duros e ovos devem ser introduzidos na dieta;
• tempere cada porção de salada com 1 colher de chá. óleo vegetal;
• mime-se com vinho seco uma vez por semana.

A atividade física não precisa ser cansativa. Longas caminhadas de lazer, ioga ou flexão corporal são perfeitas.

Para homens

Se o excesso de peso nos homens não aparecer pelos mesmos motivos que nas mulheres e for acompanhado de depósitos de gordura no abdômen, mantendo os volumes normais de outras partes do corpo, ele precisa ser removido de uma maneira ligeiramente diferente. Às vezes, basta apenas melhorar a nutrição, mudando para uma dieta balanceada, para que a gordura visceral (interna) que se acumulou órgãos internos, completamente dividido. Claro, é necessário aumentar a atividade física e mudar para o estilo de vida certo, mas a base da perda de peso em este caso será comida.

Regras de nutrição

O cumprimento de uma dieta balanceada para um homem requer as seguintes recomendações:

1. A nutrição deve ser fracionada (pelo menos 5 vezes ao dia), o que evitará o aparecimento de fome, excessos e, o mais importante, excluirá o armazenamento de gordura no corpo e manterá um nível estável de nutrientes.
2. O tamanho da porção deve ser controlado para não sobrecarregar o estômago, manter o funcionamento uniforme das glândulas endócrinas e o trabalho das enzimas digestivas, normalizar a motilidade intestinal e prevenir a constipação.
3. O café da manhã é obrigatório, incluindo a primeira refeição do dia. carboidratos complexos, que iniciará os processos metabólicos e fornecerá energia para o dia seguinte.
4. O jantar deve ser 3 horas antes de dormir, a refeição da noite deve ser leve, de preferência proteína.
5. O cardápio deve ser variado e completo em termos de nutrientes, com uma quantidade mínima ou totalmente sem carboidratos simples, gordurosos, fritos e outras porcarias.
6. A base da dieta deve ser produtos proteicos, grãos integrais, vegetais, frutas.
7. O líquido deve ser bebido uniformemente ao longo do dia, reduzindo sua quantidade à noite e elevando o volume diário para 2 litros.

Para determinar a ingestão calórica diária adequada, você precisa multiplicar o peso desejado por 22. Por exemplo, se a meta for 80 kg, você deve consumir 1860 kcal por dia. reduzir valor energético a nutrição deve ser gradual - dentro de 2 a 4 semanas, para não criar uma situação estressante para o corpo.

Nos homens, a conversão de carboidratos em gorduras é mais lenta do que nas mulheres. Portanto, o alimento mais adequado para a perda de peso masculino são os alimentos que contêm carboidratos complexos, além de proteínas animais.

menu de amostra

A manutenção do equilíbrio na alimentação masculina deve basear-se na utilização de alimentos saudáveis ​​preparados de forma saudável, excluindo as frituras com gordura. Uma dieta semanal balanceada aproximada para homens pode ser baseada no seguinte menu:

O primeiro dia:

• de manhã (7:00) - 200 g de flocos hercúleos (aveia) cozidos com frutos secos, 2 maçãs;
• para o segundo café da manhã (9:00) - iogurte com frutas vermelhas, 1 banana, barra de proteína;
• para a recepção do almoço (12:00) - 0,3 l de sopa de ervilha, 200 g de frango no próprio suco, uma pequena porção de mingau de arroz, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para lanche (15:00) - 300 g de caçarola de requeijão, 1 banana, 1 toranja;
• para uma recepção noturna leve - 300 g de ensopado de legumes, 200 g de peixe assado.

• de manhã (7:00) - ovos mexidos de 3 ovos com tomate, 200 g de massa de requeijão sem gordura com passas;
• para o segundo café da manhã (9:00) - smoothie de frutas, 120 g de frutas secas com nozes;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l caldo de galinha, 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de vitela cozida, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para lanche (15:00) - 200 g de frutos do mar, 0,2 l de leite coalhado ou kefir;
• para um jantar leve - 150–180 g de arroz integral cozido, 200 g de ensopado de borrego, fatias de legumes.

• de manhã (7:00) - 300 g de fatias de frutas multicomponentes com molho de iogurte, 150-180 g de massa de requeijão sem gordura com 1 colher de sopa. eu. mel;
• para um segundo café da manhã (9:00) - uma omelete cozida no vapor de 3 ovos e leite, 0,2 l de iogurte ou kefir com frutas vermelhas;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l de sopa magra com cevada, 3 batatas "de uniforme", 200 g de frango em seu suco, verduras, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para lanche (15:00) - 200 g de requeijão com passas, smoothie de frutas;
• para um jantar leve - 200 g de ensopado de repolho com arroz, legumes frescos, 0,2 l de suco de tomate fresco, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio).

Quarto:

• de manhã (7:00) - 300 g de massa de requeijão sem gordura com pedaços de fruta, 2 tostas integrais;
• para um segundo café da manhã (9:00) - 50 g de queijo duro com baixo teor de gordura, smoothie de frutas;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l de sopa de peixe, 200 g de brócolis cozido no vapor, uma pequena porção de cogumelos cozidos em creme azedo, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para um lanche (15:00) - uma omelete cozida no vapor de 3 ovos com leite, cenoura-maçã fresca;
• para um jantar leve - 300 g de filé de peixe, 200 g de cortes multicomponentes de vegetais cozidos, farelo ou pão de centeio.

• de manhã (7:00) - 0,3 l de mingau de arroz com leite com frutas secas, 150–180 g de massa de requeijão sem gordura com 1 colher de sopa. eu. mel;
• para um segundo café da manhã (9:00) - 200 g de abobrinha assada com queijo, tomate fresco;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l de borscht magro, 200 g de carne dietética cozida (aves, vitela), uma pequena porção de couve-flor assada, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para um lanche (15:00) - 300 g de caçarola de queijo cottage, kefir com frutas vermelhas;
• para um jantar leve - 120-150 g de trigo sarraceno, 200 g de frango em seu próprio suco.

• pela manhã (7:00) - uma omelete a vapor de 3 ovos com abobrinha ralada, 200 g de massa de requeijão sem gordura com passas;
• para o segundo café da manhã (9:00) - 200 g de mingau de abóbora, iogurte com frutas;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l de caldo de carne, 300 g de peru estufado com legumes, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para um lanche (15:00) - 350 g de prato de frutas e bagas com nozes e molho de iogurte;
• para um jantar leve - 200 g de cordeiro cozido no vapor, 200 g de repolho dietético, suco de tomate fresco, farelo ou pão de centeio.

• pela manhã (7:00) - 200 g de frutos do mar, 200 g de pilaf com frutas secas e mel;
• para um segundo café da manhã (9:00) - 200 g de massa de requeijão sem gordura com passas, frutas frescas;
• para uma recepção de almoço (12:00) - 0,3 l de caldo de carne, 150-180 g de batatas cozidas, 200 g de peru em seu suco, fatias de vegetais, 50 g de pão dietético (preto, farelo, centeio);
• para um lanche (15:00) - 200 g de caçarola de cenoura, farelo ou pão de centeio;
• para um jantar leve - 200 g de peixe assado, uma pequena porção de salada de beterraba, 50 g de pão dietético (preto, farelo).

A dieta acima pode ser ajustada de acordo com as preferências de gosto do homem e levando em consideração a intolerância alimentar individual. No entanto, é necessário substituir pratos ou produtos apenas com valores nutricionais e energéticos equivalentes.

Para um homem, a taxa ideal de perda de peso é considerada uma perda mensal de não mais que 5 kg de peso e 10 cm de circunferência da cintura. Tais resultados podem ser alcançados com uma alimentação balanceada que não traga desconforto moral e físico. Com esta abordagem para se livrar do excesso de peso, o equilíbrio de vitaminas e nutrientes será mantido e um resultado estável a longo prazo será garantido.

Saindo da dieta

A nutrição humana deve ser sempre equilibrada, e não apenas durante a perda de peso. Portanto, não há necessidade de sair completamente da dieta. Se desejar, você pode aumentar o conteúdo calórico da dieta ou adicionar alimentos novos, mas sempre saudáveis.

Em qualquer caso, as seguintes regras devem ser seguidas:

1. Mude a composição ou o valor energético dos alimentos gradualmente, fazendo-o dentro de 2-3 semanas.
2. Observe a proporção de BJU - 3: 2: 5.
3. Não quebre o regime de bebida.

Uma alimentação balanceada deve se tornar um modo de vida, pois para uma vida plena, uma pessoa precisa diariamente e constantemente de um conjunto completo de todos os micro e macronutrientes. Se você garantir seu fornecimento contínuo em quantidade suficiente e na proporção correta, o problema do excesso de peso não incomodará, o corpo ficará muito mais saudável e a aparência mais atraente.

Entre a abundância moderna de dietas, é fácil se confundir.

Baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, alto teor de proteína, alto teor de fibras, dietas de chá chinês, jejuns de 2 dias, dietas de limpeza ... É difícil para um iniciante descobrir isso. Embora, na minha opinião, a dieta deva ser simples e compreensível. Nesse caso, tudo o que você precisa fazer é seguir o plano de refeições. E muito em breve você poderá ver resultados reais!

Nós compilamos um programa de nutrição para você de forma que seja fácil de seguir. É para quem quer:

• Livre-se da gordura rapidamente (em outras palavras, perca peso)
• Manter a massa muscular

Perder peso se resume a um esquema bastante simples - você deve consumir menos calorias do que queima. Isso é tudo. A melhor maneira Para fazer isso é manter uma dieta e exercício. Então, vamos direto ao plano alimentar.

Pode ser resumido em poucas palavras: faça refeições pequenas e bem balanceadas ao longo do dia. Mais especificamente, você deve comer 3 vezes ao dia e fazer 2 lanches. Adicione outro lanche, se necessário. O intervalo entre as refeições deve ser de 3 horas.

Programa de nutrição para perda de peso

Consuma os seguintes alimentos:

• Espinafre
• Brócolis
• Pimentão verde, vermelho e amarelo
• pepinos
• Maçãs
• Espargos
• Couve-flor
• Feijão verde
• Repolho
• Salsão
• Todos os vegetais de folhas verdes, exceto alface americana

Coma 2-4 porções dos seguintes alimentos diariamente:

• Cenoura
• banana
• bagas
• Pêssegos
• ameixas
• laranjas
• Mais das frutas que você ama

Com cada refeição, coma 100-170 gramas de um dos seguintes alimentos. Podem ser grelhadas, estufadas ou assadas. Sem empanar ou fritar!

• peitos de peru
• peitos de frango
• Bife
• Porco (magro)
• Ovos (2 ou 3 unid.)

Coma uma porção dos seguintes alimentos com cada lanche. Durante esta dieta, não recomendo consumir laticínios, mas se você sentir uma necessidade urgente deles, coma-os durante os lanches:

• Amêndoa
• nozes
• Caju
• Manteiga de amendoim natural (sem açúcar nem sal)
• Iogurte
• Requeijão com baixo teor de gordura
• Leite desnatado

Coma os seguintes alimentos apenas após o treino e apenas em pequenas quantidades:

• Aveia
• arroz castanho
• leguminosas
• Batata
• Pão e massas integrais
• Outros produtos integrais

Consuma os seguintes alimentos em quantidades extremamente limitadas ou elimine-os completamente:

• Molhos para Saladas
• Óleo

Alimentos e bebidas para evitar completamente

• Refrigerante (toneladas de açúcar e calorias vazias)
• Álcool (calorias vazias, bem como produtos nocivos associado ao seu uso)
• Açúcar
• Comida rápida
• Molhos para salada (maionese, etc.)

Exemplo de plano de refeições para perda de peso - menu

Aqui está um exemplo de como deve ser o seu dia em termos de nutrição:

• 6:00 Treino
• 7:30 Omelete de 2 ovos (frito sem óleo em frigideira antiaderente) com Pimenta verde e cebola, 1 torrada, uma xícara pequena de frutas com melão e abacaxi, 1 xícara de café preto.
• 10:30 10 amêndoas, 1 maçã
• 13:00 uma tigela grande de salada de espinafre com pepino e aipo, peito de frango com molho
• 16:00 um punhado de nozes, 1 laranja
• 18h30 Bife grelhado, grande porção de aspargos cozidos no vapor, pequena porção de salada de alface e tomate com um pouco de molho vinagrete.
• 21:00 4 maços de aipo com um pouco de manteiga de amendoim natural

Algumas dicas finais:

• Beba um copo grande de água a cada refeição
• Preparar e embalar as refeições para a semana seguinte. Eu costumo fazer no domingo. Isso torna a dieta muito mais fácil se você comer os mesmos alimentos todos os dias.
• Mantenha um diário alimentar e acompanhe seu peso. Você deve perder cerca de 1 kg por semana. Se você perder menos, precisará tornar a dieta mais rigorosa. Se você perder mais, pode ser necessário adicionar mais 1 lanche.
• Elimine alimentos embalados preparados.

Se você tiver quaisquer comentários ou perguntas, escreva-os nos comentários!

De acordo com os materiais:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Nutrição apropriadaé uma dieta completa e balanceada composta por produtos naturais e de alta qualidade que fornecem ao corpo um conjunto completo de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. E isso significa que este é um “hábito” para toda a vida e esse “hábito” dá o mesmo resultado para toda a vida, e não por pouco tempo, como fazem as dietas. Você vai entender que comer direito é satisfatório, gostoso e confortável!

Vou te ensinar a entender os produtos, escolher alimentos “lucrativos” e saudáveis, te ensinar a cozinhar deliciosas sobremesas, comer em condições “não dá tempo de cozinhar”, te ensinar a se comportar em uma festa e em vários banquetes, e até permitir que você ocasionalmente se entregue às suas "coisas prejudiciais" favoritas.

Mais de 250 pessoas estão no meu programa de nutrição e seu número está aumentando a cada dia. Não vou cansar de repetir que 70% do sucesso na construção de um corpo é a nutrição. E se você seguir todas as recomendações escritas por mim (desde que não haja problemas de saúde), verá o primeiro resultado em uma semana!

Começando a comer direito e regularmente, limpe sua dieta, siga o regime de bebida e minhas outras recomendações, seu corpo e seu corpo responderão em poucos dias com boa saúde, alívio no estômago, inchaço desaparecerão e até pele, cabelo e as unhas ficarão mais bonitas.

O programa de nutrição inclui:

• Individual cálculo de calorias e BJU (proteínas/gorduras/carboidratos) dependendo do seu objetivo (perda de peso/ganho de peso/manutenção de peso), estado de saúde, características fisiológicas e preferências gustativas)
• várias opções de menu (exatamente opções! Você não vai comer de acordo com o "modelo")
• consultas, comunicação, assistência nutricional
• relatórios (controle de resultados)
• ajustando o programa, se necessário.

Preço: 7.000 rublos por mês.

Métodos de Pagamento: + dinheiro + cartão do banco.

Elaboração de um programa de nutrição

Para começar eu preciso:
1. Seu objetivo. específico. Se não existir, vamos criá-lo juntos.
2. Como você come no momento ( descrição detalhada dieta por vários dias).
3. Suas preferências/intolerâncias alimentares.
4. Doenças/contra-indicações.
5. Fotos suas em maiô ou roupa íntima: frente/lado/costas (para avaliar a composição corporal).
6. Formulário de inscrição preenchido (arquivo anexado abaixo). Tudo isso pode ser enviado para os correios ou em l / s VKontakte. Pré-pagamento: 50% do custo do serviço.

Depois disso, precisarei de 2 a 4 dias para escrever um programa de nutrição individual. Talvez eu precise de mais informações.
Neste momento, estou enviando informações para estudar e se preparar para o início dos trabalhos.

Então você obtém recomendações claras e começamos a trabalhar. Todos os dias você me envia um relatório nutricional ( diário alimentar) e todas as semanas controle de medições e fotos. Estamos em contato com você todos os dias, 24 horas por dia! No processo, o programa de nutrição é ajustado, dependendo dos resultados intermediários. Nós vamos com você juntos para o gol!

Calculadora de calorias e normas BJU

Baixa intensidade + trabalho sedentário Treino leve 1-3 vezes por semana Treino leve 4-5 vezes por semana Treino intensivo 4-5 vezes por semana Treino intensivo diário

Calorias:

Carboidratos:

Estas diretrizes são aproximadas e não significam que se aplicam a você. Certifique-se de estudar com muito cuidado e levar em consideração seu estilo de vida, nutrição no momento, bem como seu características fisiológicas, físico e estado de saúde. É por isso que eu PESSOALMENTE calculo as normas para todos.

Um exemplo de café da manhã em um plano de refeições

Tendo mudado para uma nutrição adequada, você sempre deseja diversificar sua dieta. Deve-se lembrar que uma nutrição adequada pode e deve ser saborosa! Aqui está uma seleção de alguns dos alimentos que você pode comer no café da manhã.

Opção número 1. Cheesecakes de queijo cottage sem gordura.
KBJU (para o prato inteiro): 345/42/7/29.
Composto: requeijão 0% - 180 gr.; 1 ovo; farinha de arroz - 2 colheres de sopa; vanilina, açúcar deputado - gosto.

Opção número 2. Bolo de aveia com requeijão e cerejas.
KBJU (para 1/4): 350/29/2/34.
Composto: aveia - 100 gr., queijo cottage 0% - 200 gr., ovo - 1 unid.; cereja - 100 gr., sah. Deputado, vanilina - a gosto.
Receita: moer aveia em farinha, misture com queijo cottage e ovo. Corte as cerejas e polvilhe com o açúcar. substituto. Coloque nossa mistura em uma assadeira e decore com cerejas. Asse por 20-25 minutos a 150 graus. Divida a torta pronta em 4 porções iguais.

Opção número 3. Panquecas de farinha de arroz com requeijão e banana.
KBJU (para 2 panquecas): 284,5/25,5/4,3/37,3.
Composto: farinha de arroz - 3 colheres de sopa, leite 0% - 100 ml., 1 ovo, açúcar. substituto, requeijão 0% - 100 gr.; banana - 30gr.

Opção número 4. Panqueca de aveia (recheio opcional).
KBJU: 237/15/8/25.
Composto: aveia - 40 gr., 1 ovo, 1 proteína.
Receita: Misture todos os ingredientes e frite dos dois lados como uma omelete. Acompanha bem tanto o recheio doce (requeijão + frutos silvestres) como o salgado (queijo + verduras).

Comparação entre nutrição normal e adequada

Princípios básicos da nutrição adequada

1. Sua dieta deve ser balanceada em calorias/proteínas/gorduras/carboidratos

Se você estiver desnutrido, não apenas aumentará a chance de um distúrbio alimentar, mas também diminuirá seu metabolismo. Lembre-se, não há dependência: "Eu como menos, então perco peso mais rápido". Deve haver equilíbrio em tudo. Além disso, para cada pessoa é diferente e depende de muitos indicadores e fatores: fisiologia, tipo de figura, estilo de vida, estado de saúde e "comportamento alimentar" inicial.

2. Você deve ter uma rotina diária (comer e beber)

A nutrição deve ser "fracionada" - 4 a 6 vezes ao dia em pequenas porções - assim você não apenas "descontrai" seu metabolismo, mas também reduz a probabilidade de avarias e excessos no final do dia, além de descarregar sistema digestivo. Muito se tem falado sobre os benefícios da água. Todos os dias você precisa beber 1,5 - 3 litros de água. Isso não apenas manterá seu corpo hidratado, mas também ajudará a evitar lanches desnecessários. Beber bastante água todos os dias é uma questão de hábito. Na primeira semana você vai se controlar e contar os copos, mas depois a sensação de sede não vai deixar você perder a ingestão de água planejada.

3. Sua alimentação deve ser o mais natural possível e o menos processada possível.

Sucos não naturais, refrigerantes, maionese, molhos prontos, comidas prontas, fast food são produtos inúteis e sem valor nutricional. Essas "calorias vazias" não lhe darão nenhuma sensação de saciedade a longo prazo, nem qualquer substâncias úteis. Mas na cintura e nos quadris serão depositados instantaneamente. Quanto mais natural e natural for o produto, mais nutritivo e saudável ele é.

Use os seguintes métodos de cozimento: ferver, cozinhar no vapor, estufar, assar no forno, micro-ondas e também fritar sem óleo.

Feedback sobre programas de nutrição

Eu realmente queria especialmente a imprensa. Os sonhos sobre esses mesmos cubos não me deixaram.
Meu treinador sugeriu que eu começasse com nutrição e recomendou Dasha.
Percebi que esta é minha chance de finalmente seguir o caminho da nutrição adequada.

E assim que Dasha me fez uma dieta e comecei a segui-la, percebi como comecei a perder peso! Comecei a receber elogios e depois de um tempo finalmente vi aqueles mesmos "cubos"!

Dasha é uma verdadeira profissional. Muito obrigado a ela pelos conselhos, respostas às perguntas, pelo fato de estar sempre em contato e pronta para ajudar.

Aconselhamento nutricional e treino constante é um caminho 100% para o sucesso! Dashenka não só APRENDEU A COMER CORRETAMENTE, mas também a se exercitar CORRETAMENTE na academia! Um amigo sugeriu recorrer a Dasha com as palavras: "Experimente! Você não vai se arrepender!".

Até agora sou apenas um aluno iniciante, mas tenho certeza de que agora tenho uma pessoa que vai me ajudar a encontrar forças e motivação para continuar trabalhando!

Daria está realmente interessada no sucesso de cada um de seus clientes e isso é sentido. Perdi 12 kg, os volumes sumiram, o resultado é visível e agrada, e os resultados me incentivam a seguir o caminho escolhido. Do trabalho com Daria, apenas emoções positivas e um desejo de trabalhar mais em mim permaneceram.

Solicite um programa de nutrição

Treino e aconselho online sobre nutrição adequada, treino no ginásio, em casa
e em ao ar livre, preparando atletas para apresentações
nas categorias Bikini Fitness e Body Fitness.

Estou constantemente estudando no campo da fisiologia, anatomia, bioquímica, bem como nutrição.

Eu passei pelo caminho de criar meu corpo e espírito atlético
e continue a caminhar neste verdadeiro caminho verdadeiro para mim.
Afinal, não há limite para a perfeição!

Erros alimentares comuns
ao perder peso

Muitos que finalmente decidiram seguir o caminho da nutrição adequada, sem saber, cometem muitos erros que os impedem de obter o resultado desejado. Infelizmente, este é o mais causa comum todas as avarias, problemas de saúde e geralmente falta de resultados. Hoje vamos tentar responder à pergunta mais comum: “Parece que como bem, me limito em tudo e não perco peso!” Se você se identifica em pelo menos um dos pontos listados abaixo, deve reconsiderar sua dieta.

Para começar, numa fase inicial, o melhor é recorrer a um conhecedor e experiente (treinador, nutricionista), que lhe dirá e o ajudará a compor a sua alimentação em função dos seus objetivos iniciais, do seu estado de saúde e do seu dia-a-dia! A Internet está cheia de informações conflitantes, e o que é adequado para uma pessoa pode não ser adequado para você pessoalmente. Vamos analisar os erros mais comuns de perder peso na construção de sua dieta:

1. Limites rígidos

"Eu quero perder peso rápido!" Isso não é apenas errado para o processo de perda de peso, mas também perigoso para a saúde. O fundo hormonal, o trabalho dos rins, o funcionamento do sistema cardiovascular são perturbados. Além disso, o corpo armazenará gordura e a tendência ao excesso de peso só aumentará. Uma recusa acentuada em comer leva a uma desaceleração do metabolismo, que interrompe quase completamente a queima de gordura. E depois que você quebrar (e com certeza vai acontecer), você vai ganhar ainda mais gordura, porque o corpo vai pensar: “E se isso acontecer de novo? Devemos nos proteger em caso de fome.

2. Uso de dietas, mono-dieta

Existe uma frase muito boa: "Se uma dieta tem algum nome, definitivamente não funciona." Nenhuma dieta (especialmente dieta expressa de curto prazo por 7 a 10 dias) dará um resultado duradouro e, mesmo que você perca peso, será apenas devido à remoção do excesso de água do corpo. Depois de terminar a dieta e retornar à dieta habitual, os quilos perdidos retornarão, e até com uma vantagem significativa. Portanto, você não pode perder peso à beira-mar, no ano novo, no aniversário ou em outros eventos da sua vida. A nutrição adequada deve fazer parte da sua vida.

3. Ignorância de si mesmo mesada diária calorias

O ponto de partida é a quantidade de calorias que você precisa durante o dia para não engordar e não perder peso. É necessário para começar a reduzir suavemente as calorias. Reduzir calorias leva à queima de gordura. E se você não conhece seu ponto de partida, o conteúdo calórico de sua dieta é diferente a cada dia, como você pode controlar a perda de peso? Se um dia você comeu 1800 kcal e no próximo 1920, depois 1750 e depois 2100, de que tipo de queima de gordura podemos falar? Tudo isso não permite analisar o progresso. Você não sabe por onde começar para reduzir gradualmente o conteúdo calórico diário, então está marcando o tempo. Com o tempo, a contagem de calorias fica em segundo plano, porque. você aprende a sentir e entender seu corpo. Mas no estágio inicial, isso nem está à vista.

4. Coma apenas peito e brócolis

Como mencionado acima, nutrição adequada é plenitude e equilíbrio. Com peito de frango e brócolis, você não vai longe, aliás, no verdadeiro sentido da palavra. Nosso corpo precisa de todos os micro e macro nutrientes para funcionar. No começo, você pode até perder peso, mas isso não vai durar muito e, além disso, podem surgir problemas de saúde.

5. Remova toda a gordura da dieta

As gorduras desempenham as funções mais importantes na vida do corpo: são usadas como fonte de energia, desempenham um papel importante nos processos metabólicos e são um elemento ativo dos processos digestivos. As gorduras estão associadas ao metabolismo e absorção pelo organismo de vitaminas importantes (as chamadas vitaminas lipossolúveis, por exemplo, A, D, E) e alguns minerais. O tecido adiposo é um “armazém” de energia e alguns nutrientes armazenados pelo corpo. Com consumo insuficiente de gorduras, aparecem secura e lesões cutâneas pustulosas, queda de cabelo e digestão prejudicada. A falta de gordura também leva a uma violação da absorção e metabolismo das vitaminas solúveis A, E, D e à diminuição da resistência a doenças infecciosas.

6. Reduza severamente ou elimine todos os carboidratos

Em nenhum caso! Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para o corpo. Os carboidratos armazenam proteínas para que possam participar dos processos de construção, reparação e manutenção dos tecidos do corpo e não serem decompostos em energia. Os carboidratos são essenciais para a regulação dos tecidos nervosos e são a única fonte de energia para o cérebro. Alguns carboidratos são ricos em fibras, o que ajuda a prevenir a constipação e reduz o risco de certas doenças, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

7. Aposte apenas na ingestão de calorias

("O principal é queimar mais calorias do que você consome e assim você estará em ótima forma"). Se você adivinhou os erros anteriores, este ainda é um mistério para muitos. Como observamos repetidamente acima, nutrição adequada é equilíbrio e utilidade. Cálculos vazios sem analisar os próprios produtos nunca darão a você uma forma bonita. Sim, é possível emagrecer com a ajuda da contagem de calorias, mas não é possível deixar o corpo saudável e com “qualidade”! Antes de tudo, é necessário monitorar a utilidade da dieta, o equilíbrio de micro e macronutrientes. Muitas pessoas se enganam ao incluir carboidratos rápidos em sua dieta, mas colocando-os em sua ingestão calórica diária. Este problema é especialmente verdadeiro para as mulheres. Quantas mulheres que conseguiram emagrecer, mas a qualidade do corpo deixou muito a desejar (flacidez, celulite), são conhecidas? Isso se deve em grande parte à fé cega na magia das calorias.

8. Coma muita proteína

A proteína deve ser consumida tanto quanto você precisa. Deixe as dietas protéicas para atletas profissionais, e muitos atletas já as abandonaram, percebendo toda a gravidade das consequências. Quando alimento protéico no corpo é decomposto em aminoácidos individuais, forma-se amônia, que tem efeito tóxico no sistema nervoso central. Além disso, muitas vezes, com uma dieta protéica, o corpo humano não recebe vitaminas essenciais e a fibra alimentar (fibra) necessária para a motilidade intestinal, por isso a proteína deve ser sempre acompanhada de vegetais que contenham fibras! Do excesso de proteína no corpo, há um efeito negativo nos rins e no fígado, o que pode levar a vários tipos de doenças. Consumo regular de produtos de origem animal grandes quantidades, pode haver uma suspensão do nível de colesterol no sangue, o que afeta negativamente o sistema cardiovascular.

9. Forte redução de sal

O sal desempenha um papel importante em processos metabólicos complexos. O cloreto de sódio faz parte do sangue, linfa, saliva, lágrimas, suco gástrico, bile - ou seja, todos os fluidos do nosso corpo. Quaisquer flutuações no teor de sal no plasma sanguíneo levam a sérios distúrbios metabólicos. Em primeiro lugar, o próprio corpo humano contém sódio (cerca de 15 g), estando um terço desse volume presente nos ossos, e o restante nos líquidos extracelulares, nos tecidos nervoso e muscular. NaCI é um eletrólito essencial e ajuda a manter o equilíbrio entre água e eletrólitos no corpo. O sódio é "responsável" pela troca de água entre as células e o espaço intercelular. Potássio - para a correta pressão osmótica dentro de cada uma das células. A troca de potássio e sódio é um dos processos mais importantes na vida das células do tecido muscular e do tecido do sistema nervoso. O sódio está envolvido como um catalisador na produção de valiosas enzimas digestivas.

10. Água insuficiente

Você pode esquecer completamente o sucesso no caminho para um corpo bonito e saudável, se não seguir o regime de bebida. Metabolismo, manutenção do equilíbrio térmico, suprimento de células nutrientes, remoção oportuna de toxinas e produtos de decomposição - todos esses processos em nosso corpo são iniciados e funcionam com a ajuda da água. A água é a primeira ferramenta para o bom funcionamento do metabolismo e para eliminar o excesso de gordura.

11. Produtos enganosos

Estes incluem, em primeiro lugar, produtos marcados como “light”, “Light”, “fitness”. Leia sempre os ingredientes no rótulo do produto que você compra. Freqüentemente, em produtos “light”, o percentual de gordura é reduzido, mas há mais açúcar na composição do que em biscoitos ou doces comuns. Muesli, iogurte, barras e alimentos para diabéticos são todos junk food em sua cesta de compras. EM produtos úteis não devem estar na composição: óleos de palma, açúcar, glicose, xarope de glicose-frutose, melaço, frutose, amido, fermento.

12. Crença em curas milagrosas

Pílulas milagrosas, chás diuréticos, "superalimentos", infelizmente, nunca substituirão as dietas. Seria ótimo se rapidamente e sem absolutamente nenhum esforço atingíssemos o peso desejado. Alguns suplementos dietéticos podem apenas facilitar ligeiramente o processo de perda de peso, enquanto outros são prejudiciais à saúde se tomados por muito tempo. Sem alimentação adequada e atividade física, não espere um milagre.

13. Recusa em comer à noite

A crença comum de que jantar depois das 18h é proibido não é verdade e pode afetar negativamente o processo de emagrecimento. Depois das 18h pode e deve comer, mas excluindo alimentos ricos em carboidratos. Tudo depende do ritmo circadiano de uma determinada pessoa - o relógio interno que determina a intensidade dos processos vitais durante o dia. É importante que a comida à noite seja facilmente digerida e ingerida 3 horas antes de deitar. Um exemplo de um jantar tão saudável é uma salada leve com peixe assado, legumes cozidos com peito de frango, sopa de legumes.

14. Café da manhã inadequado

A refeição da manhã é um fator importante no programa de perda de peso. Um café da manhã adequado inicia os processos metabólicos, fornece energia e uma sensação de saciedade duradoura. Os melhores alimentos para ele serão cereais integrais, ovos com torradas, ovos mexidos, macarrão de trigo duro, queijo cottage.

15. Evite massas e batatas

Por si só, esses produtos não são prejudiciais. O principal é escolher e cozinhar corretamente. Escolhemos massas de trigo duro (tempo de cozimento de 10 minutos) e comemos de manhã sem molhos. As batatas são apenas cozidas ou assadas, e também comemos apenas pela manhã.

16. Produtos "rápidos"

Evite alimentos que não exijam cozimento. Alimentos enlatados e mingau rápido não são a melhor refeição para perder peso. Escolhemos grãos integrais (a partir de 10 minutos de cozimento). De comida enlatada, você pode usar peixe enlatado com seu próprio suco.

17. Refeições raras

A dieta diária deve ser dividida em cinco a seis pequenas refeições. Café da manhã tradicional, almoço e jantar, além de alguns lanches saudáveis. Pequenas refeições facilitam a perda de peso. Isso evitará picos repentinos de açúcar no sangue e, consequentemente, sensação de fome e excessos.

Todos os programas de nutrição e treinamento

Olya Likhacheva

Beleza é como gema: quanto mais simples, mais precioso :)

19 de março 2016

Contente

Reduzir a cintura e perder quilos extras pode ser alcançado sem dietas cansativas. Para isso, é necessário traçar um programa alimentar balanceado e segui-lo por várias semanas, mantendo o nível de atividade física.

Princípios da perda de peso eficaz

O plano de refeições para perda de peso é baseado em vários princípios-chave. Como gradualmente, sem prejudicar a saúde, se livrar dos quilos extras:

• Refeições fracionadas em pequenas porções - 5-6 vezes ao dia, a cada 3-4 horas, porções não superiores a 150-200 g.
• Cumprimento do regime de bebida (para restaurar o equilíbrio saudável de água e sal no corpo) - pelo menos 30 ml de líquido por quilo de peso corporal por dia, de preferência água sem gás pura.
• Rejeição completa de alimentos ricos em calorias "vazios" prejudiciais - refrigerante doce, fast food, etc.
• Restrição da ingestão calórica diária da dieta (dependendo das características individuais do corpo, nível de atividade física, sexo e idade da pessoa que está perdendo peso, o número total de calorias é reduzido para 1200–1500 kcal).
• Cumprimento da proporção de B / F / U (proteína / gordura / carboidratos) 45-50% / 25-30% / 20%.

A elaboração de um programa nutricional começa com uma lista de alimentos e pratos básicos, parcialmente excluídos e proibidos. Sua lista é apresentada na tabela:

Plano de emagrecimento mensal

O cardápio de alimentação adequada para emagrecer por um mês é composto por produtos permitidos e parcialmente permitidos. Ao mesmo tempo, as refeições matinais (café da manhã e primeiro lanche) devem ser as mais nutritivas, incluir fibras com carboidratos e a maior parte da gordura (por exemplo, um pedaço de queijo).

Ao almoço, é aconselhável ingerir alimentos líquidos (sopas à base de carne com baixo teor de gordura ou caldos de vegetais), nos lanches subsequentes - frutas, verduras, compotas e sucos de frutas. É aconselhável planejar o jantar no máximo das 18h às 19h (dependendo da hora de dormir) e beber um copo de kefir ou iogurte no último lanche.

menu de amostra

A ração dietética é composta por um período específico (por exemplo, por um mês). Após a sua conclusão, o programa de nutrição para perda de peso por uma semana pode ser ajustado dependendo dos resultados.

Um dia por semana (de preferência um dia de folga), você pode descarregá-lo (1 litro de kefir, dividido em 4-5 porções, salada de cenoura).

Um exemplo de programa alimentar para uma semana:

O Programa de Perda de Peso Equilibrado Herbalife é uma abordagem abrangente e equilibrada em tudo. A base do programa é uma dieta balanceada e exercícios moderados.

Nessas condições, você pode se livrar dos quilos extras com conforto e segurança.

Quaisquer declarações relativas ao controle de peso referem-se ao Programa Herbalife, que inclui, mas não se limita a, uma dieta balanceada, exercícios regulares, ingestão diária adequada de líquidos, suplementos dietéticos quando necessário e descanso suficiente. Todos os resultados são individuais e podem variar.

Programa Herbal Completo de Perda de Peso Equilibrado

se você preciso urgente de emagrecer, então você provavelmente está pronto para qualquer sacrifício. Mas você deve entender que, restringindo-se à nutrição, usando "fome" dietas de baixa caloria, você submeterá seu corpo a testes sérios, e o estresse resultante pode afetar o funcionamento das principais funções do corpo, o que terá um efeito extremamente negativo no seu bem-estar. Além disso, os quilos perdidos mais do que voltarão quando você começar a comer como antes. E assim será infinitamente. Isso combina com você? Ou talvez seja hora de pensar e escolher o caminho certo para a saúde e a beleza? E apenas uma maneira pode ser verdade - dieta balanceada E estilo de vida ativo.

Uma abordagem integrada é mover-se bastante e comer direito

1. Decida um tipo de atividade física para você. Exercícios matinais, caminhar, correr, nadar, treinar em casa ou na academia, dançar, jogos esportivos- o que mais lhe convier. Aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos. Treine seus músculos e não falte às aulas - elas devem ser regulares. Durante o exercício, o corpo ativa e aumenta a taxa metabólica, o que significa que as calorias são queimadas.
2. Coma pequeno. Comendo 5-6 vezes ao dia, você não passará fome, e o processo ocorrerá sem estresse para o corpo e sem consequências negativas, o que acontece nas dietas blitz. Os processos metabólicos no corpo diminuem se você comer 2 vezes ao dia e em grandes porções. Coma mais alimentos protéicos. A proteína "alimenta" os nossos músculos, o que contribui para o seu crescimento. Músculos fortes - e somos ativos e, como resultado, o metabolismo é acelerado!

Como enriquecer a dieta com alimentos proteicos sem obter calorias extras e gorduras ruins?

Programa de Perda de Peso com Proteína

Quando você começa a perder peso, deseja obter o resultado o mais rápido possível e, o que não é menos importante, mantê-lo o maior tempo possível. E isso é possível com a ajuda de um programa de alimentação balanceada com proteína Produtos Herbalife.

O programa é baseado em produtos especializados Shake de Proteína Fórmula 1 E Fórmula de Mistura de Proteína 3. Em uma porção de shake com mistura de proteínas, o corpo receberá mais proteína do que em uma porção de carne de frango! O alto teor de proteína torna esses alimentos muito valiosos para um programa de perda de peso. O conteúdo calórico desses produtos é muito menor do que o da sua alimentação diária, o que vai te ajudar a se livrar dos quilos e centímetros extras confortavelmente sem passar fome, com uma alimentação saborosa e balanceada.

Comer direito não é nada difícil, direi mais - é rápido, saboroso, saudável e inteligente! Você definitivamente verá isso quando tentar. Enquanto isso, você pode ler aqueles que já ganharam experiência e sabem como perder peso corretamente e controlar seu peso.

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Será elaborado um plano nutricional individualizado para si, tendo em conta as suas necessidades.