Carboidratos lentos (complexos) - propriedades úteis e uma lista de produtos. Apenas sobre carboidratos complexos Tabela de lista de alimentos de carboidratos complexos

Todos Tenha um bom dia! Estou escrevendo o artigo de hoje sobre carboidratos: simples e complexos, como eles diferem entre si, quais devem ser os preferidos.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Por exemplo, o cérebro obtém energia apenas dos carboidratos. Mas em mundo moderno há um problema: há muitos carboidratos em nossa dieta. Tantos que o corpo não é capaz de convertê-los todos em energia. Os carboidratos em excesso não são excretados, como gostaríamos, mas são armazenados na forma de gordura. Hoje, o número de pessoas com sobrepeso está crescendo constantemente, e isso se aplica a todos os estratos sociais e a todas as idades. Preste atenção aos alunos de hoje. Quase um quarto deles já tem problemas de excesso de peso. E a principal razão para esse fenômeno é o excesso de carboidratos na dieta. Excesso, claro, carboidratos simples ...

Os carboidratos simples são monossacarídeos, de estrutura simples, de fácil e rápida absorção. Quando você come alimentos ricos em carboidratos simples, muito açúcar (glicose) entra na corrente sanguínea. Muito por uma vez ... A insulina, um hormônio do pâncreas, regula a quantidade de açúcar no sangue. Ele remove rapidamente o excesso de glicose para que não tenha tempo de prejudicar a saúde. E todo o excesso é processado pelo fígado em gordura corporal, que pode ser ilimitada. Apenas 2.000 kcal podem ser armazenadas no corpo como glicogênio no fígado. O glicogênio é usado principalmente em casos de fome.

Carboidratos simples só são bons quando ingeridos antes do treinamento de força. Então o excesso de energia será desperdiçado.

Carboidratos complexos- polissacarídeos. Compostos mais complexos de carbono e água. São absorvidos por mais tempo, o açúcar não entra no sangue de uma só vez, mas aos poucos, em pequenas porções.
Isso ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, evitando flutuações de açúcar e picos de insulina. O corpo receberá a energia necessária por muito tempo, e não de uma só vez, como com o uso de carboidratos simples.

Para a saúde, você precisa dar preferência aos carboidratos complexos!

Danos causados ​​pelo excesso de carboidratos simples.

Quando você tomava café da manhã, por exemplo, com carboidratos simples (chá com pão, mingau comida rápida), então os níveis de açúcar no sangue aumentam muito rapidamente. Imediatamente, o pâncreas começa a produzir insulina para processar essa glicose. O excesso de glicose é prejudicial à saúde vascular. Pessoas com alto teor de açúcar são propensas a diabetes, ataque cardíaco, aterosclerose, doença renal, cegueira e excesso de peso. A insulina reduz rapidamente o excesso de açúcar, pelo que começamos a sentir fome, não temos energia suficiente. E estamos novamente pegando uma barra de chocolate (doce, biscoito, massa). Assim, entramos em um círculo vicioso. Carboidratos simples são viciantes, pois são os mais via rápida obter muita energia, embora não por muito tempo.

Para quebrar esse círculo vicioso, você precisa começar bem o dia. Há um artigo separado sobre este tópico, confira. Além disso, para lanches, você precisa escolher alimentos que contenham carboidratos complexos, para que depois de uma hora você não se precipite em nenhum alimento prejudicial.

Além disso, as crianças precisam ser ensinadas desde a infância a comer bem, para falar sobre as propriedades dos produtos. Agora no mundo todos os dias 200 crianças adoecem com diabetes tipo 2! E isso, deve-se notar, a forma senil. Anteriormente, esse tipo de diabetes afetava principalmente pessoas com mais de 50 anos, porque antes não havia abundância desse tipo produtos nocivos saturado de açúcar. Agora comemos muito desses carboidratos rápidos e nos movimentamos pouco, não gastamos a energia que ingerimos, daí os problemas.

Um adulto precisa comer de 150 a 400 gramas por dia. carboidratos. A quantidade depende do consumo de energia. Dessa quantidade, 80% devem ser carboidratos complexos.

Índice glicêmico, ou como distinguir os carboidratos simples dos complexos.

Vários produtos em graus variantes aumentar os níveis de açúcar no sangue. carboidrato complexo - ajuda a controlar os níveis de açúcar. Por exemplo, as frutas contêm frutose, um carboidrato simples, mas também contêm fibras, um carboidrato complexo que impede que a frutose seja absorvida rapidamente.

Para que as pessoas possam descobrir quais alimentos causam um salto no açúcar no sangue e quais não, eles criaram o conceito (IG). A glicose foi tomada como base - tem IG de 100. Baixo IG - até 40, de 41 a 69 - médio, 70 e acima - alto. Deve-se dar preferência a alimentos de baixo IG, comer moderadamente com médio e, se possível, recusar alimentos de alto IG.

Alimentos de baixo IG não causam aumento nos níveis de açúcar no sangue, eles podem ser consumidos o quanto você quiser. Alimentos com alto IG, respectivamente, aumentam muito o açúcar.

Tabela de índices glicêmicos de produtos.

Como reduzir a quantidade de carboidratos simples na dieta?

Se você decidir seguir o caminho Alimentação saudável devem aprender a ler rótulos. Se os primeiros cinco ingredientes contiverem açúcar, glicose, xarope, farinha de trigo, esse produto contém muitos carboidratos simples.

É melhor consumir alimentos que não tenham passado pelo processo de “limpeza”, refino, clareamento, esfoliação, etc. É melhor comer frutas frescas do que beber suco delas. O suco não é mais útil.

É melhor não comprar cereais "rápidos", desprovidos de uma casca de grão útil. Procure pão integral, "preto" ou de farelo. Em geral, é melhor procurar um grão minimamente processado, todas as substâncias necessárias são preservadas ali.

A massa é melhor não comer de farinha de trigo branca. Procure trigo duro ou espaguete integral.

O arroz branco também é melhor excluir do seu menu. Compre arroz não polido, integral ou selvagem. O arroz não polido levará mais tempo para cozinhar do que o arroz branco, mas também tem muito mais benefícios.

Se você quiser saborear doces, é melhor fazê-lo pela manhã, depois de comer. Portanto, proteínas e fibras, consumidas como "gostosas", não permitirão que o açúcar entre rapidamente na corrente sanguínea. Nunca coma doces com o estômago vazio. À noite, dê preferência aos vegetais.

De bebidas alcoólicas para férias é melhor escolher vinho seco. É melhor recusar a cerveja. Na cerveja, além dos carboidratos simples com alto IG, há muitos hormônios femininos, o que afeta negativamente a saúde de homens e mulheres.

Os carboidratos são um importante material usado tanto na formação do corpo quanto na nutrição de todos os sistemas.

Os carboidratos são divididos em dois grupos:

• dissacarídeos ou carboidratos simples;
• polissacarídeos ou carboidratos lentos complexos.

Para os adeptos de um estilo de vida saudável e para quem deseja ter um corpo esguio, o segundo grupo deve ser o preferido.

É útil ao compilar uma dieta semanal para incluir polissacarídeos no menu. Para fazer isso, você precisa saber o que se refere a carboidratos complexos.

Carboidratos complexos e simples: qual a diferença?

Os polissacarídeos, quando envolvidos no processo de digestão, apresentam vantagem sobre os dissacarídeos. Para um estudo mais aprofundado do tema, vale entender qual a diferença entre carboidratos lentos e rápidos.

1. 1. carboidratos simples. O índice glicêmico dessas substâncias é alto, pois há uma quantidade aumentada de:
      • frutose;
      • sacarose;
      • lactose;
      • glicose.

      Ou seja, um grande conteúdo de substâncias entra simultaneamente no corpo, que em um curto período de tempo é convertido em açúcar. E surge uma situação difícil quando é preciso neutralizar esse excesso, caso contrário podem ocorrer falhas funcionais. E, seguindo o caminho de menor resistência, o corpo converte o excesso de açúcar em quilos extras, armazenando-o como reserva na forma de células adiposas. Mas como o processamento desses alimentos ocorreu rapidamente, a sensação de fome aparece em um curto período de tempo e a pessoa volta a consumir alimentos, geralmente contendo carboidratos rápidos. Porque as configurações sistema interno já derrubado e tal alimento parece familiar e também atende a necessidade de saturação precoce.

1. Carboidratos complexos. Essas substâncias são prescritas por moléculas formadas por longas cadeias e, portanto, o sistema digestivo tem que gastar mais tempo e esforço para obter o açúcar necessário. Neste caso, não há supersaturação e nutrientes distribuído uniformemente, fornecendo energia por 5 - 6 horas.

Ambos os carboidratos complexos e simples devem estar presentes na dieta humana, mas sua proporção deve ser considerada. Porque os dissacarídeos precisam ser incluídos no cardápio na proporção de 10%, mas os polissacarídeos em 90%. Mas para entender quais alimentos são carboidratos complexos, você precisa se familiarizar com a tabela. Porque a atribuição errônea de certos grupos de alimentos aos carboidratos lentos perturba o equilíbrio do sistema digestivo.

Tabela: Lista de produtos e seu conteúdo de carboidratos complexos

Para que o corpo funcione bem e tenha energia nutricional suficiente para o dia todo, para evitar o consumo irrefletido de açúcares rápidos, vale a pena conhecer os padrões pessoais de consumo de carboidratos em gramas.

• trabalho sedentário e falta de atividade física - 3 - 4 gr.;
• estilo de vida móvel - 4 - 5 gr .;
• esportes profissionais e cargas especialmente pesadas envolvem o uso de até 8 gramas.

Abaixo estão os carboidratos complexos na forma de uma lista de produtos e uma tabela, para facilitar a recuperação de informações.

Frutas e bagas

Além de fornecer energia, essas iguarias saturam o corpo com vitaminas e minerais.

Legumes e verduras

É dos alimentos vegetais que vêm as fibras e a pectina, por isso é importante monitorar a quantidade de vegetais na dieta. Mas também é importante que esses alimentos sejam crus e cozidos.

Cereais, laticínios

1. Lacticínios.

Apesar de leite e derivados serem carboidratos rápidos, é necessário incluí-los no cardápio diário para o consumo de cálcio e vitaminas.

É importante observar que os produtos lácteos listados nas tabelas são produtos naturais sem quaisquer aditivos artificiais e não feitos de leite reconstituído. Este grupo geralmente inclui produtos lácteos agrícolas.

1. Cereais.

Os cereais não polidos e não processados ​​termicamente devem estar presentes na dieta todos os dias, pois são fonte de grande quantidade de substâncias necessárias para uma boa digestão.

Leguminosas e grãos

Bebidas

A maioria dos sucos de frutas contém muitos polissacarídeos essenciais.

Os benefícios dos carboidratos complexos para perda de peso

Além do fato de que tais substâncias fornecem a uma pessoa a energia necessária e, principalmente, útil, elas também trazem benefícios como:

1. Regulação dos níveis de insulina, ou seja, não permite saltos bruscos de açúcar no sangue.
2. Redução, segundo estatísticas e estudos, da ocorrência de doenças crônicas como:
   • cardiovascular;
   • doença hepática;
   • problemas com o trato gastrointestinal.
3. Supervisionar o desenvolvimento de tumores, tanto malignos como benignos.

Conselho do nutricionista:

• os carboidratos complexos devem ser preferencialmente consumidos em pequenas porções e ao mesmo tempo;
• você precisa reduzir gradualmente o consumo de açúcar e produtos de panificação industrial, saturados com açúcares rápidos e gorduras trans;
• consumir fibras e pectina;
• além de sucos e decocções de ervas, beba água na quantidade de 30 gramas por 1 kg de peso corporal, para que os polissacarídeos tenham a oportunidade de limpar o corpo de forma mais progressiva.

Carboidratos complexos são aquelas substâncias das quais o corpo extrai energia. Existem muitas dietas baseadas na regulação da ingestão de carboidratos. Vamos falar sobre os produtos que os contêm.

Produtos contendo carboidratos complexos: lista

Os carboidratos são substâncias orgânicas compostas de oxigênio, hidrogênio e carbono. Eles são necessários para o corpo humano receber energia para uma existência plena, aumentar o nível de imunidade e são necessários para o funcionamento do cérebro.

Aloque carboidratos simples e os chamados complexos. Os primeiros saturam rapidamente o corpo, aumentando o teor de açúcar no sangue. Eles são valiosos para a saúde do corpo, mas é aconselhável consumir esses carboidratos no início do dia. Então é mais fácil para o corpo regular a quantidade de açúcar e não criará gordura corporal.

Os carboidratos complexos são processados ​​​​pelo corpo humano por um longo tempo e fornecem nutrientes importantes e energia por muito tempo.

Existem vários tipos de tais carboidratos:

• Amido.

Substância produzida por todas as plantas. Uma vez no corpo humano, torna-se glicose, que fornece energia ao corpo.

Fontes de amido são batatas, arroz integral, aveia e trigo sarraceno, pão de centeio e legumes como ervilhas, lentilhas e soja.

• Celulose.

Estas são fibras alimentares que não se dissolvem durante o processo digestivo. Ao mesmo tempo, têm a capacidade de regular o nível de colesterol no sangue, melhorar a microflora intestinal e eliminar as toxinas do corpo.

A fibra é encontrada na forma de polpa ou casca e pele. É rico em legumes, repolho, cogumelos e sementes.

• Glicogênio, ou o chamado amido animal.

Seu corpo recebe dos restos de glicose e a utiliza como reserva de energia.

O glicogênio é encontrado em melancias, passas, damascos secos, figos e shadberry.

• Pectina.

Fibra dietética solúvel que pode reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

São ricos em algas marinhas, bagas (groselhas, cerejas, framboesas), frutas como pêssegos, maçãs, peras, ameixas e damascos, além de vegetais como beterraba e berinjela.

Os carboidratos complexos contêm:

• Muitos vegetais e algumas frutas.

Em repolho, vagem, pimentão, tomate, pomelo, abobrinha, romã, framboesa, cereja e limão, bastam para nutrir o corpo.

• Kashi.

Muitos cereais, com exceção da sêmola, são fontes desses carboidratos. Os cereais de trigo sarraceno, trigo, bulgur e aveia fornecem ao corpo carboidratos complexos.

• Verdura.

Lojas inestimáveis ​​de carboidratos complexos são espinafre, alface, vários tipos de alface.

• leguminosas.

Grão-de-bico, lentilha e ervilha com feijão também têm as substâncias certas.

• Sucos de fruta.

Preparados corretamente, sem conservantes, corantes e adoçantes, os sucos de tomate, abacaxi, laranja, cenoura e maçã fornecerão o suprimento necessário de carboidratos complexos.

Carboidratos complexos: alimentos que não prejudicam a figura

Carboidratos em alimentos vêm em muitos tipos e tipos. Portanto, é importante ter informações sobre quais tipos de produtos contêm carboidratos saudáveis.

A lista de produtos em que, em primeiro lugar, existem carboidratos complexos e, em segundo lugar, úteis para a figura, é a seguinte:

• Flocos.

fibras aveia fornecer vigor a longo prazo e energia da vida. Portanto, o produto é recomendado para uso pela manhã para quem protege a figura.

Além disso, o cereal combina bem com frutas e bagas, que também possuem carboidratos semelhantes.

• Vegetais.

Os vegetais sazonais contêm carboidratos complexos e todo um complexo vitamínico e mineral de que o corpo precisa.

Os líderes entre os vegetais recomendados pelos nutricionistas são a abobrinha e o aipo. Os primeiros são ricos em vitaminas e fibras alimentares. Eles podem reduzir os níveis de colesterol. O aipo é rico em fibras e minerais, o que melhora o processo de digestão.

• Frutas e bagas com baixo teor de açúcar.

As frutas melhoram os processos metabólicos do corpo devido às fibras, pectinas e outras substâncias úteis.

Maçãs, toranjas, melancias, morangos e cranberries são uma dieta indispensável para quem segue a figura.

• Nozes e sementes.

Carboidratos na alimentação aplicação correta fornecer energia por muito tempo, fortalecer a imunidade e manter um corpo esguio.

Para operação normal todos os órgãos e sistemas precisam de uma dieta balanceada. Indispensáveis ​​e obrigatórios na dieta são os carboidratos, tanto complexos quanto rápidos. São os carboidratos complexos que trazem o máximo benefício para o corpo. Os carboidratos rápidos são absorvidos pelo corpo rapidamente, a saturação da alimentação desaparece. Consequentemente, o corpo começa a exigir mais comida. PARA carboidratos simples pode incluir bolos, fast food, doces. O que são carboidratos complexos? O que são alimentos com carboidratos complexos?

O que são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são chamados de polissacarídeos. Eles consistem em pelo menos três compostos de carboidratos simples. Qual é a diferença entre moléculas complexas (lentas) e moléculas simples (rápidas)? Compostos complexos não provocam picos agudos de insulina. Eles não se decompõem rapidamente no corpo. O corpo precisa gastar muita energia para decompor os carboidratos complexos. Devido a isso, um longo período de saciedade é alcançado (várias horas).

Os polissacarídeos incluem:

• Celulose;
• pectinas;
• Amido;
• Glicogênio.

Todo mundo conhece os benefícios da fibra. É necessário para a normalização da função digestiva. Este polissacarídeo é encontrado em muitos alimentos vegetais. A fibra é muito útil para perda de peso. Não provoca o processo de deposição de tecido adiposo, mantendo a sensação de saciedade por várias horas.

As pectinas ajudam o corpo a lidar com substâncias tóxicas, a remover toxinas. Por si só, esse carboidrato tem uma estrutura pegajosa. As pectinas são frequentemente adicionadas na produção de estabilizantes e espessantes. Os principais produtos que contêm grande quantidade desse polissacarídeo são as frutas.

O amido tem um alto valor energético. Alimentos com alto teor de amido são recomendados para uso durante a dieta para perda de peso. Os benefícios deste produto incluem:

• Restauração de processos metabólicos;
• Regulação dos níveis de açúcar no sangue;
• Aumento da imunidade;
• Prevenção do desenvolvimento do câncer.

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O amido é encontrado em alimentos como batatas, cereais e arroz integral. Você precisa comer esses alimentos no almoço para uma melhor absorção. O glicogênio é um componente complexo, cuja estrutura inclui moléculas de glicose. Devido a este polissacarídeo, o corpo mantém um nível constante de açúcar no sangue. O glicogênio ajuda os atletas a construir músculos rapidamente. Além disso, a substância estimula a produção de proteínas no corpo. Três horas depois de entrar no corpo humano, um carboidrato complexo será usado como fonte de força e energia. A principal fonte de glicogênio é o fígado de vários animais.

O papel dos carboidratos complexos para o corpo humano

Os carboidratos simples e complexos são muito importantes para o pleno funcionamento de todo o organismo. A lista de produtos é bastante extensa. Mas, primeiro você deve descobrir as funções dos compostos complexos. A principal tarefa dos produtos com carboidratos complexos é fornecer energia ao corpo. Com a deficiência dessas substâncias, a pessoa experimenta aumento da fadiga, fadiga constante, sonolência.

Muitos provavelmente já ouviram falar sobre as características de uma dieta pobre em carboidratos (sem carboidratos), que deve ajudá-lo a perder peso. Então, se for observado, as células cerebrais experimentam fome, exaustão. Isso provoca uma diminuição na atividade mental. A deficiência de energia também destrói o tecido muscular. Portanto, em esta opção perder peso, é muito difícil para uma pessoa se acostumar com o esporte.

Ao perder peso, é muito importante não abrir mão do uso de polissacarídeos. Depois de abandoná-los, o corpo da mulher (homem) começa a produzir ativamente o hormônio do estresse corisol e a prolactina. Ao mesmo tempo, a síntese dos hormônios tireoidianos é drasticamente reduzida. Uma falha endócrina tão grave pode levar a sérias consequências. E o mais importante - a prolactina e o cortisol "congelam" o peso no lugar. Não será possível perder peso. Portanto, o consumo diário de alimentos com carboidratos (somente complexos) acelerará esse processo.

Lista de alimentos que contêm carboidratos complexos

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Além disso, os carboidratos complexos (produtos) são praticamente insolúveis em água. E isso significa que a partir de seu uso não há depósitos na forma de gordura subcutânea. A única coisa a considerar é o número de calorias. Esses produtos, em geral, diferem precisamente no conteúdo calórico. O que são carboidratos complexos? Em geral, a lista de alimentos ricos em conexões lentas é a seguinte:

Alguns sucos também contêm polissacarídeos. Estes incluem tomate, cenoura e abacaxi. Várias verduras e vegetais folhosos podem ser atribuídos à lista de produtos com compostos complexos. Mas frutos do mar, carne, leite e doces são considerados fontes de carboidratos simples.

Lista de alimentos com polissacarídeos

A tabela fornece uma lista de alimentos que contêm diferentes polissacarídeos:

Carboidratos complexos para emagrecer

Ainda acha que, para construir um corpo de qualidade, você precisa evitar carboidratos? Muito em vão, porque na realidade a situação é bem diferente. Os carboidratos complexos são capazes de fornecer oligoelementos importantes ao corpo, e a energia obtida a partir deles será armazenada durante todo o dia. Vamos descobrir!

Fornecer energia ao corpo Tenha um bom humor e bem-estar, preenchendo os músculos com glicogênio - trata-se de carboidratos, sem os quais uma atividade humana plena é simplesmente impossível. Atenção especial Se focarmos nos carboidratos complexos, você entenderá por que eles também são chamados de lentos, longos, longos e até pesados. Na prática, esse macronutriente na dietética é alvo de muitas pesquisas, o que dá origem a dietas tipo diferente: com baixo ou alto teor de carboidratos, bem como sua exclusão completa, alternância proteína-carboidrato, etc.

Neste artigo, contaremos tudo sobre os carboidratos complexos, aqueles lentos, como:

• seus tipos, características e importância para o corpo:
• qual fonte é mais relevante na dieta e o que se refere aos carboidratos longos de produtos do dia a dia;
• qual o risco de deficiência ou excesso de um nutriente;
• considere uma lista de produtos contendo carboidratos complexos e dê alguns exemplos de receitas saudáveis.

Carboidratos simples e complexos (rápidos e lentos)

De acordo com a estrutura química, os tipos de carboidratos são simples (mono e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos). valor energético 1 grama é igual a 4 quilocalorias.

Recentemente, para saturação momentânea, as pessoas usam produtos que contêm carboidratos simples - são ricos em calorias, mas muito saborosos. Portanto, a preferência é dada aos carboidratos rápidos e refinados. Isso é de grande interesse entre os cientistas que estudam ativamente o desempenho humano de acordo com os alimentos consumidos.

Primeiro, você precisa descobrir o que são carboidratos simples e complexos para chegar à conclusão certa.

Carboidratos simples (rápidos)

Por composição química Os carboidratos simples são divididos em dois tipos.

Tipos de carboidratos complexos

Polissacarídeos ou carboidratos longos são grandes cadeias de compostos que podem dar muito grande quantidade energia do que os simples. Um carboidrato complexo é digerido lentamente e por muito tempo, sem picos repentinos de insulina. Depois de tomá-los, a pessoa fica cheia por muito tempo, cheia de força e vigor.

Fibra, amido e glicogênio são carboidratos complexos. Cada um deles - componente importante para construir uma dieta harmoniosa e, idealmente, deve ser uma combinação dos três tipos. Vamos dar uma olhada nas características de cada um.

Amido- é considerado único e o mais valioso, cerca de 80% são carboidratos saudáveis ​​de alimentos ricos em amido. Comparado com conexões simples o produto tem cadeias mais longas que consistem em moléculas de glicose. Polissacarídeos semelhantes são encontrados em alimentos como cereais, massas e assados, arroz e cereais, feijão verde e batatas. Também existem formas processadas - são polímeros curtos de glicose e maltodextrina. São perfeitamente solúveis em água, o que contribui para a entrada instantânea na corrente sanguínea após a ingestão.

Este produto tem outra grande vantagem - a ausência de efeito colateral na forma de inchaço. Os compostos complexos são reconhecidos como as melhores fontes de energia, por isso todo atleta deve adicioná-los ao seu cardápio.

Celulose– essa substância costuma ser muito negligenciada por muitas pessoas. É abundante em frutas e vegetais, legumes e grãos e nozes. Em sua estrutura, não é um polissacarídeo amiláceo, mas nas pessoas comuns é uma fibra alimentar.

Tem uma série de funcionalidades:

• não há possibilidade de digestão da fibra devido à sua resistência às enzimas digestivas;
• reduz o risco de patologias oncológicas do cólon, diabetes e doenças do sistema cardiovascular;
• reduz os indicadores de colesterol "ruim";
• promove a excreção de ácidos biliares.

As fibras são solúveis ou insolúveis. Concordo, poucas pessoas sabem quais carboidratos são insolúveis em água e, em geral, para que servem. Enquanto isso, há uma série de benefícios para os atletas:

1. O grupo insolúvel melhora o processo de digestão retardando a hidrólise do amido e também ajuda a remover os produtos de decomposição e retarda a absorção de glicose.
2. Um grupo de fibras solúveis retarda a atividade digestiva e reduz os níveis de colesterol. Como a fibra insolúvel, retarda a absorção de glicose.

Glicogênio - a cadeia contém várias moléculas de glicose. Imediatamente após a alimentação, a glicose entra na corrente sanguínea, cujo excesso é armazenado na forma de glicogênio. Por exemplo, durante o exercício, os níveis de glicose caem, o corpo começa a quebrar o glicogênio com a ajuda de enzimas, retornando os níveis de glicose ao normal. Mesmo durante o processo de treinamento, todos os órgãos em quantidades suficientes podem produzir energia.

Os principais locais de armazenamento de glicogênio são os músculos e o fígado. A quantidade total varia na faixa de 300-400 G. No processo de construção do corpo, o glicogênio das fibras musculares é extremamente importante.

Sob a influência da atividade física, a fadiga ocorre devido ao esgotamento do glicogênio armazenado. Nesse sentido, uma hora e meia a duas horas antes do início do treino, é necessário ingerir alimentos ricos em carboidratos para repor os estoques de glicogênio.

A tabela mostra exemplos específicos de cada um dos tipos de conexões longas.

Como funciona o metabolismo dos carboidratos?

Alimentos que contêm carboidratos complexos podem ser decompostos no trato gastrointestinal em compostos simples, ou seja, glicose, após o que é absorvido pelo sangue. É sintetizado um hormônio (insulina) que converte o produto em glicogênio. O processo continua até que o nível de glicose no sangue se estabilize.

Os estoques de glicogênio estão localizados nas fibras musculares e nas células do fígado. Durante o treinamento, as reservas nos músculos são esgotadas e as reservas no fígado visam manter o nível necessário de glicose no sangue. A faixa normal é de 80 a 120 mg/dl.

Na falta de nutrientes, o glicogênio do fígado é convertido novamente em glicose e entra na corrente sanguínea - tudo isso é necessário para manter o funcionamento normal do corpo.

O que acontece quando há excesso de carboidratos

Se os carboidratos complexos entram no corpo em excesso, isso contribui para um aumento na produção de insulina, independentemente dos alimentos consumidos. Uma sobrecarga do pâncreas leva ao esgotamento de suas células, o que, se houver tendência, pode causar diabetes. Um bônus completamente desagradável para tudo será a deposição de gordura com concentração excessiva de glicogênio.

No caso em que os carboidratos complexos são consumidos em quantidades excessivas e mal mastigados, os processos de fermentação são desencadeados no intestino. Isso não é apenas inchaço e desconforto durante o treinamento, mas também envenenamento do corpo com toxinas do intestino. Na medicina, isso é chamado de dispepsia fermentativa.

O que acontece quando há falta de carboidratos

Se você cortar carboidratos drasticamente em sua dieta muito tempo, pode levar a distúrbios metabólicos irreversíveis. O corpo não receberá energia importante dos alimentos, por isso começa a usar o glicogênio do fígado, o que provoca uma violação de sua atividade.

Quando não há fontes dietéticas de carboidratos, o processo de quebra de proteínas é ativado para obter a energia necessária. Como resultado, começa a destruição da massa muscular, que foi construída por tanto tempo e diligentemente na academia. Deve-se notar que o processo também se aplica ao músculo cardíaco. Todos esses fatores tornam uma dieta longa e exaustiva com baixo teor de carboidratos extremamente prejudicial para uma pessoa.

Um baixo nível de glicose no sangue provoca uma exacerbação da fome, e uma falta prolongada leva à fraqueza e falta de energia, náuseas e sudorese, dores de cabeça e tonturas sistemáticas, tremores e taquicardia. Isso é chamado de hipoglicemia, que é exacerbada pela resistência à insulina (síndrome metabólica).

Quadro clínico

O consumo excessivo ou a deficiência de carboidratos podem ser prejudiciais à saúde. Para manter um metabolismo normal, você precisa incluir em sua dieta de 60% de um macronutriente diariamente.

O que os médicos dizem sobre a perda de peso

Nutricionistas e treinadores muitas vezes na prática se deparam com o estereótipo de que, para perder peso, é necessário reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos ou abandoná-los completamente. A raiz do mal é a falta de informação e um grande número de fatos falsos que podem ser lidos nas comunidades populares. Tais ações não apenas enfraquecem o sistema imunológico, mas também prejudicam seriamente o estado de saúde.

Especialistas também acreditam que no processo de perda excesso de peso carboidratos lentos melhoram o peristaltismo e a microflora intestinal. O componente também é indispensável durante um conjunto de massa muscular. As receitas para cada objetivo podem ser encontradas no final do artigo.

Onde são encontrados carboidratos complexos (lentos) - uma lista de produtos

Já descobrimos o que são carboidratos longos e agora vamos falar sobre quais alimentos os contêm mais.

regra chave nutrição apropriada diz que é melhor consumir carboidratos lentos na primeira metade do dia, e isso se deve ao horário de maior sucesso para sua assimilação. No entanto, se o treino for planejado para a noite, não há nada crítico em comer alimentos que contenham esses macronutrientes no jantar. No caso em que o objetivo principal é a perda de peso, o melhor é dar preferência às fibras, que saturam rapidamente e não são absorvidas pelo organismo. Na fase de ganho de massa muscular, é melhor mudar para ingredientes ricos em amido e glicogênio, mas também sobre alimento protéico também não deve ser esquecido.

Para facilitar a escolha dos carboidratos complexos para atingir seus objetivos, disponibilizamos uma tabela com os ingredientes mais populares em ordem decrescente do número de macronutrientes.

Como você já viu, os carboidratos complexos são sintetizados em vários ingredientes, e a lista de produtos generalizados abaixo revela suas principais características.

Vegetais e frutas- um componente indispensável e chave dieta saudável qualquer pessoa, independentemente das especificidades da formação. Legumes e frutas contêm compostos complexos. Para obter o valor máximo substâncias úteis o consumo bruto é recomendado, porque qualquer método de tratamento térmico suprime seu número.

kashi- Não é à toa que dizem que essa é a comida dos campeões. Se forem preparados com base em cereais integrais relacionados a compostos complexos, isso A melhor opção para alimentação diária. Recomenda-se recusar produtos que passaram por inúmeros processamentos, porque. eles têm um alto índice glicêmico e afetam negativamente o processo de perda de peso. Exibe o índice glicêmico, o nível de resposta de glicose no sangue a um alimento.

Derivados do leite- contém lactose, o que classifica esses produtos como carboidratos simples. Mas isso não significa que essa fonte deva ser abandonada, porque os produtos com baixo teor de gordura ainda contêm cadeias lentas e são ricos em cálcio e fósforo.

Leguminosas e grãosé outra grande fonte de energia. Você pode aumentar significativamente a ingestão de um macronutriente desejado substituindo os cereais processados ​​por leguminosas. Ao substituir o pão de trigo por um produto integral, você pode aumentar significativamente a ingestão de fibras.

sucos frescos Uma forma líquida de um tipo complexo de carboidrato de frutas e vegetais, consumida na forma de bebidas.

Os benefícios dos carboidratos complexos

O conteúdo excessivo de macronutrientes na dieta pode afetar adversamente a saúde e roupa de esporte atleta, mas seu papel é extremamente importante na vida do corpo:

• a principal fonte de energia - o carboidrato fornece combustível para um treino produtivo completo. exigência diária calculados individualmente;
• após o esgotamento das reservas de glicose e glicogênio, devido às cadeias lentas do macronutriente, não está incluído o consumo de proteína como fonte de energia. Esse fenômeno é chamado de glicogênese e ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão baixos. Acompanhado pela liberação de glucagon;
• previne o processo de catabolismo e atrofia muscular, que leva à perda de massa muscular como resultado do processo de glicogênese;
• outra grande vantagem de comer carboidratos saudáveis ​​é que eles podem melhorar a função cerebral e manter o sistema nervoso central em um estado normal. O glicogênio não se acumula no cérebro, portanto, em uma dieta pobre em carboidratos, os atletas geralmente experimentam uma diminuição na atividade mental, especialmente na concentração de atenção;
• Refeições completas com carboidratos suficientes previnem a hipoglicemia, cujos sintomas são: fome, perda de energia, enxaqueca e tontura. Para não experimentar tais sensações durante o treinamento, é importante certificar-se de que sua dieta esteja de acordo com as normas.

1 - Carboidratos lentos são menos propensos a causar picos de açúcar no sangue

Carboidratos ruins podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue, o que força o pâncreas a produzir uma grande dose de insulina. Isso não apenas retorna a sensação de fome, mas também provoca a ingestão de outra porção de comida doce. Os hidratos de carbono complexos demoram muito mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono simples, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, proporcionando um aumento de energia ao longo do dia e durante o processo de treino.

2 - Carboidratos complexos podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas

Para uma alimentação saudável e nutritiva, é importante consumir alimentos que contenham carboidratos complexos, que não só reduzirão significativamente o risco de ganho de peso excessivo, como também ajudarão a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e patologias cardiovasculares. Todas as fontes de carboidratos lentos são ricas em fibras alimentares, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos vegetais - este complexo fornece excelente prevenção de várias doenças.

Deve-se notar que muitos estudos confirmam uma associação positiva entre baixos níveis de colesterol "ruim" e açúcar no sangue com uma dieta que inclui fibras de alimentos integrais.

3 - Carboidratos longos promovem um sistema digestivo saudável

O intestino humano contém uma enorme variedade de bactérias "boas" - estas são a microbiota. Favorecem uma digestão saudável, melhor absorção de minerais, neutralizam processos inflamatórios nos intestinos, e também combatem a prisão de ventre. Todos os alimentos com carboidratos complexos são ricos em fibras solúveis, que promovem o crescimento de bactérias benéficas, nutrindo-as. As bactérias, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta, extremamente benéficos para sistema digestivo. Se você alimentá-los com os macronutrientes certos, pode esquecer os desejos de comer demais, o que é muito importante em uma dieta.

4 - Carboidratos longos podem reduzir a inflamação

A inflamação é uma resposta do corpo humano a estímulos internos. A natureza prolongada contribui para o desenvolvimento de formas crônicas de doenças do sistema cardiovascular, hipertensão e diabetes, síndrome metabólica e até câncer.

Produtos doces e farinha refinada provocam inflamação e tipos complexos os carboidratos ajudam a combater sua ocorrência. A fibra, encontrada em grãos integrais, frutas e legumes, tem efeitos anti-inflamatórios.

Como começar a comer carboidratos mais complexos

Para que os carboidratos saudáveis ​​tragam o máximo resultado positivo tanto no processo de treinamento quanto para a saúde em geral, pode ser necessário ajustar seus hábitos alimentares e escolher alimentos que contenham carboidratos lentos. Por exemplo, compre macarrão e pão de trigo integral, e não de qualidades superiores. Opte por lanches vegetais em vez de batatas fritas gordurosas. Substitua o arroz branco polido por outras fontes de carboidratos complexos - legumes ou cereais não processados.

Receitas com carboidratos lentos

Agora você tem informações básicas sobre carboidratos longos, sabe como eles são úteis e pode otimizar seu plano alimentar de acordo com as necessidades do seu corpo. Tente incluir no cardápio o máximo possível de carboidratos complexos e saudáveis ​​​​e minimize a maltose. Esperamos que essas receitas ajudem a tornar sua dieta mais variada.

Café da manhã: mingau de milho com abóbora

Receita número 1.

Ingredientes:

• grumos de milho - 100 g;
• abóbora - 100 g;
• mel - 5 g;
• sal - 1 pitada.

Método de cozimento:
1. Enxágue o milho e despeje com água fervente na proporção de 1:1, feche a tampa e deixe por 30 minutos, depois enxágue novamente.
2. Corte a abóbora em cubos e acrescente ao painço, sal.
3. Transfira a mistura para uma assadeira ou panela, despeje a água até o nível do milho.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
5. Regue com mel antes de servir. Opcionalmente, você pode colocar um pequeno cubo de manteiga por cima.

Salada "Vitamina"

Receita #2

Ingredientes:

• repolho - 150 g;
• cenouras - 200 g;
• beterraba - 100 g;
• gergelim - 1 colher de chá;
• molho de romã ou balsâmico - 1 colher de sopa.

Método de cozimento:
1. Rale todos os legumes frescos em um ralador grosso.
2. Tempere com o molho, misture e polvilhe com as sementes de sésamo. Recomenda-se usar imediatamente após a preparação, porque. o repolho depois de um tempo começa a secretar suco em grandes quantidades.

Arroz com frutos do mar

Receita #3

Ingredientes:

• arroz integral - 150 g;
• coquetel congelado do mar - 150 g;
• cebola - 50 g;
• sal, temperos a gosto.

Método de cozimento:
1. Lave o arroz, descongele o coquetel do mar.
2. Pique finamente a cebola em meias argolas.
3. Misture todos os ingredientes e despeje uniformemente na assadeira, adicionando temperos e sal a gosto. Despeje a água para cobrir todos os ingredientes, mas eles não flutuam.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos. Fique de olho no cozimento, pode ser necessário adicionar um pouco de água. Ótimo complemento para arroz molho de soja e ervas frescas.

Feijão de corda cozido com ovo

Receita #4

Ingredientes:

• feijão verde - 300 g;
• ovo de galinha - 3 unid.;
• cenouras - 150 g;
• cebola - 70 g;
• azeite - 1 colher de sopa;
• queijo duro - 100 g;
• sal, especiarias - a gosto.

Método de cozimento:
1. Corte a cebola em cubos, corte a cenoura em palitos finos.
2. Frite a cebola até ficar transparente, acrescente a cebola e o feijão. Cozinhe tampado até os legumes ficarem macios, mexendo de vez em quando. No final, adicione sal e temperos a gosto.
3. Corte a cebola em cubos pequenos.
4. Coloque os legumes cozidos em uma assadeira, distribua uniformemente o queijo por cima e quebre delicadamente os ovos por cima, sem violar sua integridade.
5. Leve ao forno por 10-15 minutos a 180 graus. EM este caso não é necessário aquecê-lo com antecedência, porque. por isso, forma-se uma película esbranquiçada nas gemas.

De sobremesa: torta de abóbora

Receita número 5

Ingredientes:

• variedades doces de abóbora - 500 g;
• farinha de milho integral - 60 g;
• leite 1,5% - 70 ml;
• iogurte espesso sem aditivos 1,5 - 100 g;
• ovo de galinha - 2 unid.;
• raspa de uma laranja.

Método de cozimento:
1. Corte a abóbora em pedaços médios, acrescente água e cozinhe por cerca de 30-40 minutos até o produto ficar macio. A prontidão pode ser verificada com uma faca. Condene e bata com um liquidificador de imersão ou qualquer outro método conveniente.
2. Adicione os ovos batidos, o leite e o iogurte à abóbora. Misture bem / bata com um liquidificador.
3. Antes de fazer as raspas, recomendamos despejar água fervente sobre a casca da laranja para eliminar os produtos químicos. Rale em um ralador grosso sem tocar na pele branca.
4. Junte as raspas à mistura e vá acrescentando a farinha aos poucos, batendo bem até eliminar os grumos. A consistência ficará bastante líquida - isso é normal. Despeje tudo em uma forma de silicone ou em uma assadeira, que deverá ser untada com uma gota de óleo.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 30 a 40 minutos. A prontidão é determinada por um palito de dente.
6. É melhor servir a torta esfriada. Por cima, se desejar, pode-se despejar mel ou iogurte espesso sem aditivos. Se durante o processo de preparação foi utilizado variedade doce abóbora, então a adição de adoçantes não é necessária. Caso contrário, alguns comprimidos de adoçante dissolvidos ou açúcar são adicionados à massa.