Atualmente, é especialmente necessário estar atento à alimentação. Vamos tentar descobrir o que é um alimento protéico, quais são seus benefícios e malefícios. Alguém terá interesse em saber como é possível perder peso com a ajuda de proteínas ou, pelo contrário, ganhar massa muscular.

Alimentos protéicos são alimentos que contêm grande quantidade de proteínas animais ou vegetais.

Em termos totalmente científicos, a proteína é uma combinação de substâncias macromoleculares com aminoácidos. O corpo humano não possui aminoácidos suficientes, por isso eles precisam ser fornecidos diariamente pelos alimentos.

Para um adulto, os nutricionistas estabeleceram uma norma proteica de cerca de 120 gramas.

Você precisará de:

Alimentos ricos em proteínas

Para que você tenha uma visão completa dos alimentos proteicos, compilamos uma lista útil:

Carne de frango

O melhor é comer peito de frango. É considerada a principal fonte de proteína para perda de peso, fisiculturistas, atletas e pessoas comuns que aderem nutrição apropriada. Em 100 g de peito você consegue quase metade diária esquilo. O frango pode ser cozido, grelhado ou assado no forno.

carne bovina

Além de uma quantidade considerável de proteínas, a carne bovina também contém cálcio e zinco. A carne cozida é muito saborosa e macia.

carne de peru

Este tipo de carne tem algumas vantagens - alto teor de proteínas e baixo teor de gordura.

Leite e produtos lácteos

A coalhada contém a proteína mais lenta, cuja digestão o corpo gasta muita energia. Isso inclui vários queijos, leite, etc.

Ovos

Especialmente úteis são as codornas, cuja proteína é simplesmente perfeita.

Peixe e frutos do mar

Proteína vegetal

Feijão, soja, cereais, nozes e outros.

Naturalmente, esta não é toda a lista de alimentos proteicos. Apenas os alimentos mais ricos em proteínas são coletados aqui.

Benefícios dos alimentos proteicos

A maioria das pessoas sabe apenas que os alimentos proteicos estão envolvidos na construção de massa muscular. Mas as proteínas são um dos principais componentes das células, muito necessárias para o funcionamento saudável do corpo. As proteínas também são responsáveis ​​pela regulação do metabolismo e da coagulação sanguínea. Eles são os blocos de construção da pele, cabelos, unhas e ossos.

A vantagem da proteína também pode ser atribuída ao fato de o corpo não armazenar seu excesso “de reserva”. A falta de proteínas pode fazer com que você não consiga perder peso.

A proteína mais importante na alimentação infantil. Sua deficiência leva à deterioração da imunidade, condição da pele, função cardíaca e alterações distróficas.

A que leva o excesso de proteína?

Se você observar a medida na alimentação, a proteína não poderá fazer mal ao seu corpo. Com sua superabundância, os rins e o fígado sofrem muito.

Além disso, uma grande quantidade de alimentos protéicos não deve ser consumida por idosos e crianças. O excesso de proteína em uma criança pode acelerar a puberdade.

Quais produtos podem e não podem ser combinados com

Combinar os alimentos corretamente é muito importante, pois digerir os alimentos consome muita energia do corpo.

Como conseguir uma alimentação equilibrada para que os oligoelementos necessários sejam absorvidos e não fiquem estagnados no corpo?

1) Alimentos incompatíveis com proteínas

Em primeiro lugar, os alimentos proteicos de diferentes origens (animal e vegetal) são absolutamente incompatíveis: leite com ovos, carne com legumes, leite com carne, nozes com carne, etc.

Além disso, não combine proteínas com alimentos ricos em amido (batata, pão, trigo sarraceno, aveia, etc.).

Se você usar esses produtos em uma refeição, ocorrerá fermentação no corpo.

O leite, especialmente o leite fresco, não precisa ser consumido com nada. É bem absorvido pelo corpo das crianças, mas pelos adultos - pelo contrário.

Carne com massa é muito difícil de digerir pelo estômago. Outra combinação perigosa de gorduras com proteínas.

2) Alimentos compatíveis com proteínas

pelo mais a combinação perfeita considera-se carne com vegetais sem amido (pimentão, pepino, abobrinha, repolho, berinjela, etc.) e ervas.

Os ovos também combinam bem com ervas e vegetais.

Receitas de pratos "proteicos"

Sugerimos diversificar a sua alimentação com alimentos ricos em proteínas. Todos os componentes das receitas podem ser facilmente adquiridos em lojas regulares.

1) Peito de frango com legumes assado na manga

• Peitos de frango 4 unid.
• Pimenta 1 unid.
• Tomate 1 unid.
• Temperos a gosto

Tomamos cenouras, pimentões, tomates. Corte em pedaços pequenos e coloque no fundo da manga. Rale os peitos de frango com sal (se quiser pode usar ervas ou temperos) e coloque sobre os legumes. Pré-aqueça o forno a uma temperatura de 180-200 graus e coloque a assadeira por 40 minutos.

Este prato tem poucas calorias, é fácil de preparar e muito saboroso.

2) Salada de frutos do mar

Ferva os frutos do mar até ficarem macios. corte Pimentão, manjericão, salsa. Misture todos os ingredientes e tempere com suco de limão e azeite.

Esta salada é muito saudável e de sabor delicado.

3) Salmão assado em papel alumínio

• bife de peixe vermelho 100g
• Azeite 2-3 colheres de sopa.
• Alho 4 dentes.
• pitada de gengibre

Salgue o bife de peixe vermelho e regue com a mistura com azeite, alho e gengibre. Embrulhe bem em papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus. Asse por 20 minutos, depois abra o papel alumínio e deixe o salmão dourar por mais 15 minutos.

Além dessas receitas, você pode preparar pratos proteicos simples, como requeijão com ervas, shakes de proteína.

Dietas protéicas

Cada vez mais, é possível conhecer pessoas que, para perder peso, limitam a ingestão de carboidratos e optam por alimentos ricos em proteínas.

Para quebrar as gorduras, você precisa de uma quantidade suficiente de proteínas. É por isso que você pode conhecer vegetarianos nada magros.

As dietas protéicas mais populares:

1) A Dieta Dukan

Este é o sistema de perda de peso mais popular.

Muitas estrelas famosas que seguiram essa dieta perderam quilos extras. A essência da dieta alimentar não é apenas perder peso em um determinado tempo, mas também manter o resultado por muito tempo. Para isso, Pierre Dukan criou 4 passos para um corpo esguio sem perder massa muscular. Este sistema é considerado rico em proteínas e pobre em carboidratos, então você comerá predominantemente proteínas, mas não limitará a quantidade ingerida.

2) Dieta Atkins

Esta é uma dieta em que você deve comer alimentos ricos em proteínas e abrir mão de carboidratos (cereais, açúcar, frutas, vegetais, etc.). Devido à grande quantidade de carne, peixe e laticínios consumidos, você não sentirá fome. Dr. Atkins promete até 10 kg em duas semanas.

3) Dieta Hayley Pomeroy

Ela veio até nós da América. Este sistema nutricional promete acelerar o metabolismo. Com essa dieta, você comerá alimentos saudáveis ​​sem pensar em contar calorias. Hayley Pomeroy escreveu um cardápio completo para todo o mês e recomendações de atividade física.

Todas as dietas são contraindicadas:

1. Crianças.
2. Grávida.
3. Mulheres que estão amamentando.
4. Pessoas com doença renal.
5. Quem tem doença hepática.
6. Existem problemas com o trato gastrointestinal.

É melhor consultar um médico.

Dentre os diversos suplementos da nutrição esportiva, o mais popular entre os atletas é o suplemento protéico, ou suplemento protéico. Como qualquer substância que entra no corpo, a proteína afeta o funcionamento do fígado e de outros órgãos. Para entender qual é o efeito da proteína no fígado, primeiro você precisa aprender sobre a proteína em si e seu papel no corpo.

O papel da nutrição protéica nos esportes

Proteínas - material de construção células do corpo e especialmente células musculares. Para os atletas, durante treinos intensos, competições esportivas, a alimentação protéica é uma oportunidade para restaurar rapidamente a energia muscular. Além disso, os alimentos proteicos ajudam a fortalecer o sistema imunológico, evitando o acúmulo de gordura corporal. A proteína contribui para a construção muscular, o que é importante para representantes de muitos esportes.

Os alimentos proteicos são divididos em animais e vegetais. A proteína animal em sua estrutura está mais próxima da estrutura das proteínas dos tecidos humanos. Portanto, é melhor absorvido pelo organismo. Recomenda-se que atletas para quem a massa muscular é importante incluam alimentos ricos em proteína animal em sua dieta. Mas, neste assunto, nem tudo é tão simples.

Quando um atleta precisa ganhar massa muscular, a proteína da alimentação não é suficiente. Para ganhar peso, a quantidade de proteína proveniente dos alimentos deve exceder a quantidade de proteína consumida pelo organismo. Você pode substituir a proteína natural que falta por seu análogo na forma de suplementos protéicos. A proteína é obtida dos alimentos através da remoção de gorduras, carboidratos e outras substâncias deles durante o processo de produção. O que resta, na verdade, é proteína pura, que parece um pó. Agora vamos tentar descobrir que efeito a proteína tem no fígado e em outros órgãos.

A proteína, por ser um produto de nutrição esportiva, como qualquer outro produto, pode causar reações negativas no organismo. Isso acontece se a ingestão de proteínas adicionais não for exigida pelo organismo. Grandes quantidades de proteínas afetam o fígado humano de forma tão negativa quanto grandes quantidades de gorduras ou carboidratos. Isso pode se manifestar em sintomas dispépticos: distúrbios intestinais, náuseas. Os mesmos fenômenos podem ser observados se, após tomar um suplemento protéico, o atleta não exercitou totalmente o corpo.

Mas, estes distúrbios temporários não representam um risco para a saúde. Outra coisa é se o atleta já tem patologia hepática ou renal. Com uma carga elevada em um fígado doente, as proteínas sobrecarregam-no com produtos metabólicos e, por fim, pioram sua condição. Se o fígado normalmente cumpre suas funções, os suplementos de proteína não podem afetá-lo negativamente.

Tipos de suplementos proteicos

Dependendo da fonte de proteína utilizada, os suplementos proteicos são divididos nos seguintes grupos:

soro de leite

A proteína whey é baseada no soro de leite, um conhecido subproduto do processamento do leite. Durante sua produção, o soro passa por um processo de filtração em vários estágios. A qualidade do produto final depende do número de filtrações. Como o whey protein afeta o fígado, vejamos exemplos de suas variedades:

• Whey concentrado, com teor proteico de 70 a 85%. É um produto da filtração primária do soro de leite com teor mínimo de proteínas. Possui composição completa de aminoácidos, boa digestibilidade. Não afeta negativamente o fígado com a dosagem correta. Mas, por conter gorduras e lactose, grandes doses de proteína prejudicam o fígado e causam distúrbios gastrointestinais.
• Soro isolado. Contém 90 a 95% de proteína. Esta é a forma mais purificada de suplemento proteico. Gorduras, carboidratos e outras impurezas são removidas do concentrado. A proteína é prejudicial ao fígado nessa limpeza? Você pode responder com certeza que não é prejudicial e até adequado para atletas que têm intolerância individual à lactose.
• hidrolisado de soro de leite. Ele também contém 90 a 95% de proteína. Considerada a forma premium mais purificada de proteína de soro de leite. A limpeza ocorre por hidrólise, que libera parcialmente moléculas de aminoácidos. Portanto, a questão: a proteína afeta o fígado, neste caso, desaparece, já que a absorção dessa forma de suplemento protéico é a mais acessível.

Caseína

Este tipo de suplemento proteico não é feito de soro de leite, mas sim de leite e derivados. A proteína caseína leva muito mais tempo para ser digerida do que outros tipos de proteínas. Isso determina a forma como é aplicado à noite.

Características da digestão de proteínas

A peculiaridade da assimilação das proteínas depende da necessidade de nitrogênio adicional do corpo. E a necessidade de nitrogênio, por sua vez, depende da carga física do corpo. A busca por uma dose terminal de proteínas não teve sucesso. Afinal, mesmo com repetidos excessos da dose recomendada, não foi possível comprovar se o fígado pode doer afirmativamente com a proteína. A causa da dor no fígado ao tomar suplementos proteicos pode estar na disfunção pancreática. Mas, a causa desta disfunção não está nos suplementos proteicos, mas na doença subjacente. A suplementação só pode manifestar esta patologia. Após uma pausa na ingestão de suplementos, a dor pode desaparecer, mas se manifestará em outras situações.

Resumindo a resposta à questão de como as proteínas afetam o fígado, podemos tirar a seguinte conclusão. O fígado é o órgão que desempenha papel de liderança no metabolismo de proteínas e no anabolismo. Está envolvido na quebra de proteínas, gorduras e carboidratos que entram no corpo com os alimentos. O produto final da degradação das proteínas é a amônia, que é excretada do corpo na forma de uréia. Se muita proteína entra no corpo, seja de origem animal ou na forma de coquetel, a carga no fígado aumenta. Isso deve ser lembrado não apenas ao tomar suplementos protéicos, mas também nos alimentos proteicos habituais de origem animal ou vegetal.

Para vegetarianos, veganos e aqueles que evitam ou são alérgicos a laticínios, a proteína de soja costuma ser a principal fonte desse importante nutriente.

No entanto, a soja é um produto um tanto controverso.

Enquanto alguns pensam na soja como um alimento nutritivo, outros a veem como um inimigo da saúde.

Neste artigo, daremos uma olhada nas evidências cientificamente comprovadas sobre se a proteína de soja é boa para o seu corpo ou se pode prejudicá-lo.

Proteína de soja - benefício ou dano ao corpo de uma mulher e de um homem

Valor nutricional e composição

O isolado de proteína de soja é feito de flocos de soja desengordurados que foram lavados com álcool ou água para remover açúcares e. Eles são então desidratados e em pó.

Este produto contém muito pouca gordura e nenhum colesterol.

A proteína de soja em pó é usada para fazer fórmulas de leite de soja para bebês, bem como para produzir diversas alternativas de carne ou leite.

28 gramas de proteína isolada de soja contém (em% da ingestão diária recomendada) ():

• Conteúdo calórico: 95 kcal (5%).
• Carboidratos: 2,1 g (1%).
• Gorduras: 0,9 g (1%).
• Fibra: 1,6 g (6%).
• Proteína: 22,6 g (45%).
• Folato: 49,3 mcg (12%).
• Colina: 53,5 mg.
• Cálcio: 49,8 mg (5%).
• Ferro: 4,1 mg (23%).
• Fósforo: 217 mg (22%).
• Sódio: 281 mg (12%).
• Zinco: 1,1 mg (8%).
• Cobre: ​​0,4 mg (22%).
• Manganês: 0,4 mg (21%).
• Ácidos graxos ômega-3: 54,6 mg.
• Ácidos graxos ômega-6: 407 mg.

Embora o pó isolado de proteína de soja seja uma fonte concentrada de proteína, ele também contém fitatos, que podem reduzir a absorção de minerais.

Resumo:

A proteína de soja é uma boa fonte de proteína vegetal e contém muitos nutrientes importantes diferentes. nutrientes. No entanto, também contém fitatos, que reduzem a absorção de minerais.

Ajuda a construir músculos

Ao contrário da maioria das outras proteínas vegetais, a proteína de soja é uma proteína completa.

Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e devem ser obtidos através dos alimentos.

Embora cada aminoácido desempenhe um papel na síntese de proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os mais importantes quando se trata de construção muscular (,).

Um estudo descobriu que pessoas que beberam 5,6 gramas de BCAAs após o treinamento de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em comparação com pessoas que receberam placebo ().

Em particular, a leucina BCAA promove a síntese de proteínas musculares e ajuda a construir músculos (,).

Da mesma forma, num estudo de revisão, descobriu-se que a proteína de soro de leite apoia melhor a síntese de proteína muscular do que a proteína de soja em adultos jovens e idosos ().

Curiosamente, a soja pode beneficiá-lo melhor quando combinada com outras proteínas.

Alguns estudos mostram que a combinação de proteínas de leite e soja pode levar a uma maior síntese de proteínas musculares do que apenas proteínas de soro de leite, caseína ou soja ().

Resumo:

Embora a proteína de soja contenha leucina BCAA e melhore até certo ponto a síntese de proteína muscular, ela parece ser inferior à proteína de soro de leite em termos de construção muscular.

Pode ajudar a perder peso

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem levar à perda de peso, mesmo sem restrição de calorias ou nutrientes ( , , ).

No entanto, as evidências são contraditórias em relação à relação entre proteína de soja e perda de peso.

Alguns estudos mostram que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso com a mesma eficácia que as proteínas animais.

Num estudo, 20 homens obesos seguiram uma dieta rica em proteínas de soja e uma dieta rica em proteínas de carne ().

O controle do apetite e a perda de peso foram semelhantes em ambos os grupos. Os investigadores concluíram que as dietas ricas em proteína de soja eram tão eficazes na perda de peso como as dietas ricas em proteína animal.

Outro estudo de 12 semanas encontrou resultados semelhantes com proteína em pó de soja. Os participantes receberam um substituto de refeição à base de soja ou sem soja. Ao final do estudo, ambos resultaram em perda média de peso de 7,8 kg ().

Além do mais, um estudo realizado em pessoas com diabetes e obesidade descobriu que substituir refeições por shakes de proteína de soja pode ser mais eficaz do que dietas padrão para perda de peso ().

Quem substituiu as refeições pela proteína de soja perdeu em média 2 kg a mais do que quem seguiu a dieta padrão.

No entanto, embora alguns estudos tenham demonstrado efeitos na redução do excesso de peso corporal, uma revisão de 40 estudos que avaliaram os efeitos da proteína de soja no peso, na circunferência da cintura e na massa gorda não encontrou efeitos benéficos significativos ().

Em geral, a evidência da ingestão de proteína de soja para perda de peso não é tão forte quanto a de outras proteínas, como soro de leite e caseína ( , ).

Resumo:

Algumas pesquisas sugerem que a proteína de soja pode ser eficaz na redução do peso corporal, mas as evidências são contraditórias e não indicam que seja mais eficaz do que outras proteínas.

Benefício para a saúde

Algumas pesquisas sugerem que incluir proteína de soja em sua dieta pode trazer muitos benefícios à saúde.

Por exemplo, os alimentos à base de soja têm um efeito positivo na saúde do coração. Em uma revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu o colesterol LDL “ruim” e aumentou o colesterol HDL “bom” ().

Outra revisão descobriu que a substituição da proteína animal por 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou em redução do colesterol total, colesterol LDL “ruim” e ().

Para o câncer, as evidências parecem ser confusas.

Em muitos estudos observacionais, uma dieta rica em soja tem sido associada a um efeito protetor anticâncer.

No entanto, os cientistas observam que ainda não se sabe se isso se refere ao isolado de proteína de soja em pó ou a outra proteína vegetal derivada da soja.

Alguns estudos observacionais e caso-controle relacionaram o consumo de soja a um risco reduzido de câncer de mama ( , , ).

Outros não encontraram nenhum efeito de prevenção do risco do câncer de mama. Num estudo, o consumo de soja foi ainda associado ao estímulo da rápida produção de células nos seios de mulheres na pré-menopausa, possivelmente aumentando o risco potencial de desenvolver cancro da mama ( , ).

Em termos dos efeitos da proteína de soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais sugerem que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos ( , ).

Embora os resultados dos estudos observacionais sejam encorajadores, os estudos clínicos em humanos relativos ao potencial efeito protetor anticâncer da soja são atualmente inconclusivos.

Além disso, muitos estudos foram realizados utilizando produtos de soja em vez de proteína de soja em pó.

No entanto, a proteína de soja pode servir como uma boa fonte de proteína vegetal para pessoas que não consomem proteínas animais, incluindo vegetarianos e veganos, permitindo-lhes beneficiar deste nutriente ().

Resumo:

Os produtos de soja podem ter potencial propriedades úteis como a redução dos níveis de colesterol e possivelmente a redução do risco de cancro, mas é necessária mais investigação.

Possível dano

Algumas pessoas têm problemas com soja.

Conforme mencionado, a proteína de soja contém fitatos, também conhecidos como antinutrientes. Eles interferem na absorção de minerais no trato gastrointestinal (

Os fitoestrógenos são compostos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas e possuem propriedades semelhantes às do estrogênio. A soja é uma fonte significativa de fitoestrógenos ().

Porém, a proteína em pó de soja é feita a partir da soja lavada com álcool e água, o que elimina uma proporção significativa dos fitoestrógenos contidos (,).

Pela mesma razão, muitos homens temem que a proteína de soja possa reduzir os níveis de testosterona, mas os estudos não apoiam esta afirmação.

Em um extenso estudo de revisão, nem os produtos de soja nem os suplementos de isoflavonas de soja alteraram os níveis de testosterona nos homens ().

Muitas das desvantagens potenciais da soja se devem ao consumo de soja em geral, e não apenas à proteína em pó de soja. Mais pesquisas são necessárias para ver como a proteína da soja afeta a saúde.

Resumo:

Embora existam algumas desvantagens potenciais em consumir proteína de soja, as evidências são bastante fracas e sugerem que a maioria das pessoas pode consumir produtos de soja sem problemas.

Resumir

• A proteína de soja é uma fonte completa de proteína. Pode ajudar a construir músculos, mas não é tão bom quanto o whey protein.
• Em geral, a soja é segura para a maioria das pessoas e pode trazer benefícios à saúde, incluindo perda de peso.
• Se você gosta do sabor ou prefere alimentos vegetais, experimente a proteína de soja.

As proteínas desempenham um papel essencial na dieta humana. O corpo humano é composto por cerca de 20% de proteína. Para manter o corpo saudável, é necessário seguir uma dieta ideal, que inclua todas as vitaminas, macro e microelementos na quantidade certa. Deve ser dada especial atenção às pessoas que seguem uma dieta vegetariana. Na maior parte, os músculos humanos são compostos de proteínas, mas sua falta também afetará tecidos insensíveis, como unhas, cabelos, dentes.

O corpo humano precisa de grandes quantidades de proteínas. Esse micronutriente está envolvido na formação dos tecidos, na construção das células, no transporte de substâncias pelo sangue, a função de algumas proteínas é alterar o formato das células. Embora outros nutrientes sejam usados ​​diariamente como energia, as proteínas podem ser armazenadas no corpo por um longo tempo. Vamos considerar com mais detalhes.

Se a quantidade de proteína consumida ultrapassar o normal, ela se deposita na forma de gordura. O excesso de carboidratos também é transformado em gordura corporal. A proteína pode ser usada como fonte de energia. Com o aumento dos esportes devido às proteínas, ocorre o crescimento muscular. As proteínas contidas no sangue desempenham uma função protetora. Quando danificados, contribuem para a coagulação do sangue. Se a proteína não for fornecida na quantidade certa, o corpo utiliza aquela que já contém, o que pode causar queda de cabelos, deterioração dos dentes e quebra das unhas.

Fontes de proteína

Proteínas animais:

Produtos de carne. Tradicionalmente a principal fonte de proteína. Peixe. É possível na dieta de um pescatariano - um vegetariano não estrito. Ovos. Os ovos cozidos modernos são certamente diferentes dos domésticos, mas isso não afeta a qualidade da proteína neles contida. Lacticínios. Vários suplementos nutricionais. Proteínas vegetais:

Soja e outras leguminosas. O mais rico em proteínas vegetais. Nozes. Kashi. Sementes Alguns vegetais. A proteína animal é necessária e benéfica, mas é importante escolher a fonte certa. Carnes gordurosas, como a de porco, fazem mais mal do que bem. A melhor fonte de proteína é o peixe. Além disso, o peixe é um produto muito utilizado em dietas. Além de proteínas, contém elementos valiosos e tudo isso com um teor calórico bastante baixo do produto.

O máximo de proteínas vegetais estão incompletos, não contêm todos os aminoácidos necessários. Por exemplo, o aminoácido triptofano, a partir do qual é sintetizado o hormônio da alegria serotonina, está presente apenas em produtos de origem animal. Se, por razões ideológicas, você não pode consumir produtos de origem animal, deve incluir diversas fontes vegetais de proteína em sua dieta para compensar a falta. A digestibilidade das proteínas também varia. Em primeiro lugar, segundo este critério, estão os ovos e o leite, depois a carne e o peixe, as proteínas menos digeríveis das leguminosas.

necessidade diária

Quanta proteína você deve comer por dia? Depende do peso corporal, estilo de vida. Existem 1,3-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso. Com forte esforço físico, esse número aumenta. E também o trabalho intelectual ativo exige mais nutrição, com um processo de pensamento aprimorado, o corpo gasta muitas calorias, embora isso não seja óbvio, portanto, a norma proteica para pessoas de profissões intelectuais deveria ser maior. Mulheres grávidas e lactantes necessitam de uma dose maior de proteína. eles compartilham todos os nutrientes a dois com a criança. Numa dieta, recomenda-se consumir 2-3 gramas de proteína por kg de peso corporal. De acordo com este princípio, uma dieta protéica é construída. E claro, atletas que desejam aumentar o peso corporal devem fornecer muito material de construção para esse tema.

EM peito de frango- 30 gramas de proteína por 100 gramas de produto, em peixes - cerca de 21 gramas, em um ovo cozido - 7. Em cem gramas de carne bovina - 29. Um copo de leite desnatado contém 7 gramas, queijo cottage desnatado - 16,5. Acontece que não é tão difícil consumir a quantidade necessária.

Excesso de proteína. Os benefícios e malefícios das proteínas

Tudo que é útil é bom com moderação. Apesar de todas as propriedades positivas da proteína, não é recomendável abusar dela. É geralmente aceito que tal nutrição leva à osteoporose, doenças renais, indigestão e doenças do sistema cardiovascular. Até que ponto esta é uma conclusão justa, vamos analisar.

Osteoporose. Esta doença é caracterizada por uma diminuição da densidade óssea. O excesso de proteína leva à acidificação do sangue, para limpar o sangue o corpo utiliza cálcio, o que faz com que o fornecimento de cálcio seja reduzido e os ossos fiquem quebradiços. No entanto, está comprovado que os atletas têm ossos muito fortes e os exercícios ajudam a manter a densidade óssea. Assim, os fisiculturistas que consomem mais de 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não precisam se preocupar com a possibilidade de osteoporose.

Problemas renais. A pesquisa confirma que comer muita proteína tem um efeito negativo nos rins. Mas estes estudos foram realizados em pessoas com doença renal pré-existente, por isso não podem ser fiáveis. Os rins estão envolvidos no processamento de proteínas, mas não há razão para acreditar que isso os afetará gravemente se uma pessoa for inicialmente saudável.

Digestão. Azia, violação da microflora intestinal, prisão de ventre, diarréia - tudo isso é extremamente desagradável. No entanto, a proteína só pode prejudicar o processo digestivo se você não tiver fibras suficientes no corpo. Você deve comer mais vegetais e frutas que contenham fibras, e esse problema não afetará você. Evite também o consumo de sódio, amido, adoçantes artificiais, beba mais água. O processo digestivo pode ser prejudicado pelo excesso de sal, temperatura muito alta/baixa dos alimentos.

Sistema cardiovascular O coração é um órgão insubstituível, desempenha funções vitais. Existe a opinião de que com o aumento do consumo de alimentos proteicos podem ocorrer doenças cardíacas. O problema é que as pessoas muitas vezes escolhem a fonte errada de proteína ao comer alimentos ricos em gordura saturada. As gorduras prejudicam o corpo, o colesterol aumenta e, como resultado, as gorduras aderem às paredes dos vasos sanguíneos, o que leva a doenças. Se escolher dieta adequada dieta, com uma boa proporção de gordura saturada e proteína, você não pode se preocupar com as consequências.

Pode-se concluir que uma grande quantidade de proteínas não prejudica um corpo saudável. Mas para algumas doenças o consumo deve ser limitado. Na nefrite aguda, insuficiência renal e hepática, gota, a redução de proteínas pode ser reduzida à sua completa exclusão da dieta.

A proteína é um componente incrível que desempenha uma série de funções diferentes através das quais ocorre a vida do nosso corpo. Se você homem saudável e faça exercícios regularmente, nenhuma doença causada pelo excesso de proteína o ameaçará. É importante não se esquecer de comer alimentos que contenham proteínas todos os dias para repor as forças e a saúde.

É difícil dizer onde não há proteína no corpo humano. É encontrada nos ossos, músculos, pele, tendões, ligamentos, cabelos e, em geral, em quase todos os tecidos e órgãos. Ele está envolvido na criação da hemoglobina, que fornece oxigênio ao nosso sangue, bem como de enzimas que alimentam muitos reações químicas organismo. É incrível, mas pelo menos 10.000 tipos diferentes de proteínas estão envolvidos em nos tornar quem somos.

É por isso que é tão importante compreender os benefícios e dano proteico e tenha pelo menos uma ideia geral de como se alimentar para não se machucar.

O que os cientistas dizem sobre as proteínas?

O Instituto Americano de Medicina (IOM) enfatiza que, em um adulto, a ingestão mínima de proteína dietética ou chamada proteína dietética por dia deve ser de pelo menos 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Ao mesmo tempo, nos Estados Unidos, a dose diária recomendada para mulheres e homens maiores de 19 anos é de 46 gramas e 56 gramas, respectivamente. A falta desse elemento no organismo leva à perda de massa muscular, deterioração da imunidade, retardo de crescimento, além de causar doenças do aparelho respiratório e cardiovascular, podendo até levar à morte.

De acordo com os resultados de vários estudos, o Instituto de Medicina estabeleceu até limites aceitáveis ​​​​para a ingestão de proteínas - diariamente de 10% a 35% do total de calorias. A base para a criação de proteínas são os aminoácidos que nosso corpo sintetiza no fígado. Porém, alguns deles só podem vir com comida. E estes são muito componentes importantes a proteína é encontrada apenas em produtos de origem animal - carne, peixe, ovos, laticínios. Em primeiro lugar, quem segue uma dieta vegetariana deve estar atento aos benefícios deste tipo de proteína, uma vez que faltam alguns aminoácidos em fontes proteicas como vegetais, grãos, frutas, nozes, etc.

Ao mesmo tempo, sabe-se dos perigos das proteínas. É ele o responsável pela ocorrência das alergias alimentares, que nada mais são do que uma reação violenta do sistema de defesa do organismo. Um crescente conjunto de pesquisas está confirmando que os alimentos ricos nele desempenham um papel significativo na saúde humana. Embora relativamente poucas evidências tenham sido coletadas sobre se a ingestão de proteínas tem impacto no desenvolvimento de doenças crônicas, há evidências de que a ingestão de proteínas dietéticas encontradas em peixes, legumes, frango e nozes em vez de carne vermelha pode reduzir o risco de certas doenças e morte prematura.

Benefícios e danos da proteína

A questão dos benefícios e malefícios das proteínas foi claramente demonstrada por cientistas do Harvard College of Public Health no campo das doenças cardiovasculares. Durante mais de 20 anos, o Estudo de Saúde das Enfermeiras, um grande projecto, acompanhou 120.000 homens e mulheres com uma variedade de escolhas alimentares e de estilo de vida. Descobriu-se que quem inclui regularmente em sua dieta carne vermelha, principalmente processada - ou seja, embutidos, salsichas, bacon e qualquer outra que tenha sido enlatada, defumada, salgada e outras - corre maior risco de doenças cardíacas e infarto. . A substituição desses produtos por alimentos ricos em proteínas na dieta – peixes, aves e legumes – ajudou a reduzi-la. Além disso, cada 85 g de carne vermelha consumida regularmente aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares em 13%. E a carne vermelha processada, mesmo em quantidades menores, da ordem de 40 gramas diárias – uma porção equivale a um cachorro-quente – aumentou esse risco em até 20%. O dano da proteína este caso bastante significativo.

Aliás, no que diz respeito à quantidade de proteína na dieta, foram publicadas evidências de que uma dieta rica em proteínas é boa para o coração se vier de uma fonte saudável.

Quão importante é a qualidade da proteína?

Qualidade proteica desempenha um papel importante na prevenção de outras doenças, como o diabetes.

Proteína e diabetes

Um estudo recente descobriu que os consumidores de carne vermelha, especialmente os processados, correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 do que os consumidores de carne vermelha, numa média de 12% e 32%, respetivamente. Seu substituto em nutrição diária Nozes, grãos integrais ou laticínios com baixo teor de gordura reduzem a chance em 16-35%.

Outra observação científica na área mostrou que se você aumentar o consumo de carne vermelha, os malefícios das proteínas se tornam ainda mais óbvios - ou seja, o risco de diabetes tipo 2 aumentará 50% nos próximos 4 anos. Mas a redução da proporção de carne vermelha na dieta levará a uma redução de 14% no perigo nos próximos 10 anos.

Proteína e oncologia

Os dados observacionais do The Nurses’ Health Study também estão corretos para doenças oncológicas. Os estudos sobre a relação entre o câncer e os benefícios e malefícios das proteínas ainda não são definitivos. No entanto, algumas evidências sugerem que existe um risco aumentado de cancro do cólon quando se come grandes quantidades de carne vermelha, incluindo carne processada. Cada porção adicional aumenta a probabilidade de oncologia em 10% e 16%, respectivamente.

Existem também algumas recomendações quanto ao consumo de carnes vermelhas e processadas. Eles foram preparados pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Segundo eles, para reduzir os malefícios das proteínas, é desejável limitar a quantidade total de carne na dieta. Mas se você tiver que fazer uma escolha, então ele, antes de mais nada, deve tocar na grelha. Isto está relacionado ao fato de que temperaturas altas criar compostos que podem potencialmente causar câncer. Isso não significa que a churrasqueira deva ser totalmente abandonada. Basta fazer o preparo preliminar - marinar a carne; cozinhe parcialmente no forno ou micro-ondas, o que reduzirá o tempo na grelha; e cozinhe em fogo baixo.

Proteína e osteoporose

A qualidade e a quantidade das proteínas às vezes desempenham um papel na osteoporose. O consumo de proteínas está associado à liberação de certos ácidos na corrente sanguínea. Normalmente, o corpo os neutraliza com agentes tamponantes e cálcio. Se houver muita proteína na dieta, pode ser necessária uma quantidade desnecessariamente grande de cálcio - e em alguns casos o corpo a fornece a partir dos ossos.

Nesse caso, o mesmo estudo do The Nurses' Health Study mostrou que uma dieta rica em proteínas, seguida por muito tempo, pode enfraquecer o sistema esquelético - ou seja, os malefícios da proteína neste caso são óbvios. Mulheres que consumiram mais de 95 gramas de proteína diariamente tiveram um risco 20% maior de quebrar os pulsos do que aquelas que consumiram em média menos de 68 gramas por dia. No entanto, esta área de investigação ainda contém certas contradições.

Proteína e controle de peso

As conclusões menos reveladoras dos cientistas sobre os benefícios e malefícios da proteína em relação ao peso. A diferença aqui é bem pequena. Este estudo de 20 anos descobriu que os consumidores de carne vermelha ganharam um pouco mais de peso – na faixa de meio quilo a cada quatro anos – em comparação com aqueles que comeram mais nozes. Este último, ao contrário, perdia cerca de 250 gramas a cada 4 anos.

É importante saber

Benefícios da proteína sem dúvida. Porém, aqui, como em tudo relacionado à saúde, existem sutilezas e nuances. Por exemplo, os alimentos ricos em proteínas são diferentes e podem ser mais ou menos saudáveis. Depende de quais outras substâncias estão contidas na proteína - fibras necessárias ao corpo ou excesso de sais, gorduras saudáveis ​​​​ou prejudiciais.

Assim, 170 g de bife frito em fogo aberto é uma excelente fonte de proteína - contém cerca de 40 g, mas ao mesmo tempo contém cerca de 12 g de gordura saturada. Para quem cuja ingestão calórica diária não deve ultrapassar 2.000, isso já é muito, pois representa 60% da ingestão diária recomendada desse tipo de gordura.

Um presunto com o mesmo peso contém apenas 2,5 g de gordura saturada. Mas o sódio é 500 miligramas superior à dose diária permitida. Mas o salmão, como outros peixes oleosos, é bastante adequado - tem 34 g de proteína, 1,7 g de gordura saturada, um teor bastante baixo de sódio e também ômega-3 muito saudáveis.

Em outras palavras, a qualidade da proteína é tão importante quanto a quantidade. No entanto, não vá a extremos. Portanto, lembrando dos benefícios incondicionais das proteínas, não se esqueça dos benefícios dos cereais, frutas, verduras, legumes e muito mais.

Adaptado de hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

A maioria de nós adora comer ovos no café da manhã. Fervemos, fritamos, fazemos ovos mexidos e outros pratos. Precisamos deles tanto para assar quanto para fazer saladas. Mas para alguns este produto é benéfico e, para outros, pode ser prejudicial.

Os ovos de qualquer ave são considerados comestíveis. Mas os ovos de galinha ainda são os mais comuns, por isso podem ser considerados um dos alimentos mais populares consumidos em quase todos os países do mundo. Considere a composição da clara de ovo, que benefícios ela traz ao nosso corpo e que danos pode causar?

Características da clara de ovo

Os ovos de galinha podem ser considerados um produto de baixo teor calórico entre outros produtos de origem animal. Um ovo pesa aproximadamente 55-60 g, ao mesmo tempo, para cada 100 g de ovos existem 155 kcal. O principal conteúdo calórico vem da gema gordurosa do ovo, enquanto a proteína é sua parte dietética. Seu conteúdo calórico é muito menor. A proteína de um ovo de galinha contém água na quantidade de 85% da massa total. O resto é matéria orgânica. De todas as claras de ovo, 10% são proteínas. Estes são ovalbumina, ovomucina e alguns outros.

Há muito pouca gordura na clara do ovo. A participação deles nesta parte do ovo é de apenas um terço de um por cento.

Carboidratos - 0,75. O baixo teor desses componentes permite que a clara do ovo seja justamente chamada de produto dietético, por isso os nutricionistas aconselham as pessoas que desejam perder peso a comer um ovo sem gema. Esta é uma ótima maneira de obter muitos nutrientes sem prejudicar o seu corpo.

A culinária de cada país tem receitas próprias para cozinhar ovos, nas quais eles podem ser o componente principal do prato ou auxiliar. São consumidos cozidos ou fritos. Alguns até preparam pratos com ovos cozidos ou em conserva. Muitas pessoas acreditam que comer ovos crus é o mais benéfico. Tudo depende do gosto individual. São também um componente necessário da panificação, são adicionados no preparo de almôndegas, saladas, utilizados como recheio de tortas. Portanto, é muito importante saber quais oligoelementos estão incluídos neste produto. Qual é o seu benefício e quais são os danos ao corpo humano.

A proteína contém uma série de elementos necessários ao corpo humano, como aminoácidos e diversos minerais. Portanto, devem ser incluídos na alimentação diária.

os benefícios e malefícios dos ovos cozidos

Benefícios da clara de ovo

Considere o que está contido nos ovos de galinha e quais os benefícios que eles trazem para nós.

1. A proteína tem um efeito benéfico no corpo, limpando-o. Estudos científicos demonstraram que o consumo regular de clara de ovo leva a uma diminuição significativa da quantidade de colesterol ruim no sangue, que causa doenças cardíacas e vasculares graves. Portanto, as proteínas são muito úteis para a prevenção destas doenças.
2. A vantagem da proteína não é apenas o seu baixo teor calórico, mas também o seu alto teor proteico. Esta enzima é essencial para o sucesso da produção de energia nas células do corpo.
3. Além disso, contém quase todos os aminoácidos que desempenham um papel decisivo em muitos processos que ocorrem no corpo. Esta é a atividade mental do cérebro, a restauração das células e a melhoria do tecido conjuntivo.
4. A clara do ovo contém um complexo de vitaminas do grupo B, além de vitaminas E e D.

Clara de ovo em cosmetologia

Este produto é útil não apenas quando consumido. O uso externo também pode trazer muitos benefícios. Os cosmetologistas aconselham usá-lo para cuidar da pele oleosa. Contribui para a sua secagem e normaliza as glândulas sebáceas. Também é perfeito para peles mistas.

A máscara deste componente é muito fácil de preparar e adequada para uso frequente. Para preparar essa máscara, basta bater bem a proteína e resfriá-la. Esta máscara é aplicada em três camadas. Primeiramente, com o auxílio de um pincel, aplica-se o primeiro, que deve secar um pouco. Aplique a segunda e terceira camadas da mesma forma. O produto deve ser lavado com água morna após 15 minutos.

Além disso, a proteína do ovo de galinha é frequentemente usada no cuidado dos cabelos. Para acelerar o crescimento do cabelo e fornecer-lhes nutrição intensiva, você pode preparar uma máscara tão simples. Tome 3 colheres de sopa de iogurte ou outro leite fermentado e misture com a proteína de um ovo de galinha. O produto é aplicado nos cabelos por 25 minutos, distribuindo por todo o comprimento. As mulheres que usam esta receita regularmente afirmam que o seu cabelo fica sedoso e a sua estrutura melhora significativamente. Este método não só é eficaz, mas também está disponível para todas as mulheres que desejam manter sua beleza sem despesas especiais e visitas a salões de beleza.

ovos fritos - os benefícios e malefícios

A clara de ovo pode ser prejudicial?

Muitas pessoas acreditam que comer ovos e ovos todos os dias pode ser prejudicial. A única preocupação justificada sobre isto é o teor de colesterol. Mas esse elemento é encontrado apenas na gema do ovo. É praticamente inexistente em proteínas. Se houver cerca de 250 mg de colesterol por 100 g de gema, então na proteína sua quantidade se aproxima de zero. Se você tem tendência ao excesso de peso e há colesterol alto no sangue, para evitar a formação de placas nos vasos, basta excluir a gema da dieta. Você não precisa desistir completamente dos ovos.

Se o seu corpo não tolera proteínas, você também deve se recusar a comer ovos. Este é praticamente o único dano que este valioso produto pode trazer. A alergia à gema é muito menos comum. Se uma pessoa é alérgica a proteínas, provavelmente também não tolerará carne de frango. Essa relação é observada em 60% dos casos.

Se sofre desta alergia, não se esqueça que estão presentes em muitos pratos. São doces, saladas e alguns produtos de confeitaria.

quantos ovos adultos e crianças podem comer por dia

Vídeo: é possível beber ovos crus para o crescimento muscular

Várias fontes de informação divulgam constantemente sobre os benefícios das proteínas para o corpo. Mas poucas pessoas sabem exatamente para que serve esse elemento. A proteína é um composto muito importante, porque. é o portador da vida. Mais de vinte tipos de aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Entrando em contato com mais combinações diferentes, os aminoácidos formam uma proteína, sem a qual é simplesmente impossível apoiar a atividade vital do corpo. Abaixo, você encontrará os principais produtos que contêm proteínas e uma tabela com suas quantidades, além de descobrir: qual o papel que ela desempenha para o nosso organismo.

Produtos da nossa grande quantia esquilo

Alguns aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo humano. Eles são chamados de indispensáveis. Eles precisam ser reabastecidos com comida. Se uma deficiência desses aminoácidos for criada no corpo, não será mais produzida proteína suficiente, e isso leva ao funcionamento inadequado do corpo.

Proteína (proteína)- São substâncias orgânicas constituídas por aminoácidos ligados em cadeia. É uma fonte indispensável de energia e estrutura das células de todos os sistemas do nosso corpo. 13 aminoácidos podem ser sintetizados independentemente em nosso corpo, e 9 vêm de alimentos ricos em proteínas.

O papel da proteína no corpo:

• melhora a recuperação, afeta a construção das células, aumenta o crescimento do tecido muscular;
• responsável pela síntese de hormônios;
• promove a coagulação do sangue, sem proteína suficiente no corpo, mesmo um pequeno corte pode causar sangramento grave;
• estimula o trabalho do sistema nervoso, a falta leva à coordenação inadequada e a um processo mental pesado;
• normaliza o funcionamento dos rins e do fígado, ao mesmo tempo que rejuvenesce perfeitamente a pele;
• é a fonte de energia do corpo;
• garante o fornecimento de nutrientes a todos os sistemas;
• melhora a imunidade, combate infecções;
• fortalece significativamente a estrutura dos cabelos e unhas;
• aumenta a velocidade dos processos químicos que ocorrem no corpo.

Proteínas de origem animal e vegetal

PARA animais pertence a esse grupo proteínas que entram no corpo com alimentos de origem animal. São laticínios, carne, peixe, ovos. Eles são considerados completos. O valor biológico de uma proteína depende inteiramente equilíbrio de aminoácidos, o nível de sua digestão e assimilação pelo corpo. As proteínas são as mais valiosas leite, carne e ovos.

menos valioso esquilos vegetal origem. Seu estado desequilibrado de aminoácidos essenciais é mais difícil de ser absorvido pelo corpo humano. São bastante difíceis de digerir, pois possuem uma densa casca de fibra.

Importante! Somente uma combinação de proteínas animais e vegetais pode fornecer ao corpo uma quantidade completa de aminoácidos.

Segundo conclusões dos médicos, a dieta correta de um adulto deve incluir 55% de proteína animal e 45% de proteína vegetal. Ao mesmo tempo, você deve saber que a assimilação pelo organismo do primeiro tipo chega a 90%, e o vegetal - varia de 60 a 80%.

Ingestão diária de proteínas

A maioria dos nutricionistas segue a seguinte ingestão de proteínas por dia:

1 - 1,5 gramas por 1 quilograma peso corporal humano, que é aproximadamente

• mulheres- 70 - 90 g por dia,
• homens- 90 - 130g por dia.

As crianças necessitam de um pouco mais de proteína por quilograma de peso corporal.

• para crianças idade pré-escolar este valor é aproximadamente - 3 g por kg de peso corporal,
• para crianças em idade escolar- cerca de 2 g por kg de peso corporal.

Muito depende das características não só do estilo de vida (mobilidade, estresse mental, etc.), mas também da digestibilidade do produto pelo organismo, de algumas doenças, etc. Isso deve ser levado em consideração no cálculo da sua tarifa.

O efeito do tratamento térmico nas proteínas

A 70° e acima começa o enovelamento das proteínas. Em que ocorre uma mudança na estrutura da proteína, sua transformação em uma cadeia linear de aminoácidos. Neste formulário proteína torna-se mais disponível para digestão pelas enzimas digestivas e melhor absorvido pelo trato digestivo. Mas isso só acontece com a proporção certa de calor e tempo de tratamento. Com processos térmicos prolongados, alguns aminoácidos importantes, como a lisina, são perdidos.

Alimentos que contêm proteínas

Para avaliar a qualidade da nutrição é muito importante conhecer o valor biológico da proteína consumida. Isto é especialmente importante para a construção de uma alimentação equilibrada, para a criação de dietas, para a alimentação adequada de crianças e atletas.

Alimentos vegetais contendo proteínas

Soja- 34,9 G. O alto teor de proteínas vegetais torna este produto especialmente útil. O valor nutricional não é inferior ao da proteína animal. A soja é absorvida pelo corpo de forma ainda mais rápida e fácil do que a proteína animal.

Amendoim- 26,3 g O conteúdo de grande quantidade de fração solúvel em água indica a excelente utilidade da proteína no produto, excelente digestibilidade e alto nível absorção pelo organismo. O amendoim é simplesmente necessário para o bom funcionamento do coração, dos rins e do fígado. Aumenta significativamente a coagulação do sangue.

Ervilhas- 23 g Muito saboroso e produto útil. É valorizado principalmente pelo seu alto teor de proteínas. Deve-se notar que as ervilhas contêm tanta proteína quanto a carne bovina. Mas é muito mais fácil de digerir do que a proteína da carne.

sementes de girassol- 20,8 g Esta proteína consiste principalmente em aminoácidos essenciais. Muito importante é a metionina - substância que estimula o metabolismo das gorduras, ao mesmo tempo que normaliza o nível de colesterol no organismo.

pistachios- 20,3 g Estas nozes secas são uma excelente fonte de proteínas e proteínas. Trinta gramas de pistache contêm 15% da necessidade diária de proteína. O produto enriquece o corpo com energia útil.

Lentilhas- 24,8g. proteína vegetal contido no produto é bem absorvido. O produto enriquece a pessoa com triptofano, aminoácido que no organismo se transforma em serotonina. A falta dessa substância específica leva a um estado depressivo, causa ansiedade.

Produtos lácteos e ovos contendo proteínas

queijo duro contém de 35 ga 25 g de proteína, dependendo da espécie. À medida que o queijo amadurece, a proteína nele contida torna-se completamente solúvel. Portanto, é bem absorvido pelo organismo. E o teor de proteínas em tão grande quantidade torna o produto a fonte mais versátil de ingestão de proteínas.

Queijo tipo cottage- 17 g por 100 gramas de produto, o que representa cerca de 21% do valor diário. Uma fonte de proteína leve e de alta qualidade para o nosso corpo. Além das proteínas, o queijo cottage fornece ao nosso corpo uma quantidade significativa de cálcio e vitaminas.

Ovo de galinha contém aproximadamente 13 g (por 100 g de produto) de proteína. Este é um valor relativamente baixo, mas acredita-se que o ovo contém a proteína mais completa. E está no topo da lista de produtos para aumento de massa muscular.

Ovo serrado- 12 anos.

Produtos de carne e peixe contendo proteínas

Gelatina - 87g. Este produto é líder no conteúdo de proteína animal. É obtido a partir de ossos de gado. Mas pelo fato de uma pequena quantidade poder ser consumida, a liderança pode ser considerada relativa.

carne de ganso- 29 g A carne de ganso é bastante gordurosa e um tanto difícil de digerir pelo organismo. Mas os aminoácidos nele contidos estimulam a síntese da maioria dos elementos, o que ajuda a eliminar toxinas e produtos de decomposição do corpo. Incluindo amônia.

Caviar caviar- 27 g Cerca de 30 por cento da composição do caviar vermelho são proteínas altamente valiosas que são facilmente absorvidas pelo organismo. O caviar contém uma lista completa de aminoácidos, a maioria dos quais o corpo não consegue sintetizar por conta própria e deve ser enriquecido com eles externamente.

Salmão- 25,4 g O peixe vermelho é uma fonte de proteínas de fácil digestão, além de aminoácidos essenciais. Cem gramas do produto enriquecem o corpo com metade da necessidade diária de proteína. Ao mesmo tempo, o peixe vermelho evita a formação de sais de ácido úrico e láctico no organismo, o que tem um efeito benéfico no funcionamento dos rins.

Carne de porco magra- 25 g Este produto é recomendado pelos médicos para a dieta de gestantes. O alto teor de proteínas é ótimo para o desenvolvimento leite materno. A carne de porco é facilmente digerida pelo organismo. Esse fato foi comprovado cientificamente, e a carne de porco ocupa o segundo lugar em termos de digestão pelo estômago. Este indicador torna o produto muito útil para o bom funcionamento do aparelho digestivo.

Frango(sem pele) - 25 g O frango é uma das melhores fontes de proteína. Tem um efeito positivo no tratamento de muitas doenças graves, como hipertensão, isquemia, acidente vascular cerebral. Promove a imunidade e equilibra o metabolismo. A proteína de frango contém 92% dos aminoácidos essenciais. Este número perde apenas para os peixes. O produto é muito fácil de digerir e contém pouca gordura.

beluga- 24 g O benefício da carne beluga, que contém proteínas de alta digestão, reside na manutenção de uma microflora intestinal saudável. Os aminoácidos que compõem a proteína deste peixe aceleram o metabolismo e limpam o intestino e o fígado de toxinas e compostos de diversos metais pesados.

fígado de bacalhau- 24 g As proteínas incluídas no produto normalizam perfeitamente a coagulação do sangue, evitando a destruição da cartilagem. Portanto, os médicos aconselham o uso na dieta de pessoas que sofreram fraturas, nutrizes, gestantes, crianças.

Carneiro– 24 g Excelente fonte de proteínas de fácil digestão. Cem gramas dessa carne representam 60,3% da necessidade diária de um adulto. Porém, para o trato digestivo, o cordeiro é um teste difícil. Portanto, pessoas com problemas gastrointestinais precisam limitar o consumo dessa carne.

carne de coelho(lebre) - 24 g É um produto dietético e muito útil, próximo em propriedades ao frango. Esta carne é valorizada pelo seu alto teor de proteínas e baixíssimo teor de gordura. Essas proteínas são absorvidas pelo organismo em quase 90%.

Peru(baixo teor de gordura) - 24 G. É esta carne saborosa e saudável, utilizada na maioria das dietas como dietética, devido ao seu alto teor protéico, fornece energia vital ao corpo.

Carne bovina- 23 g Um excelente fornecedor de proteínas. É a proteína da carne bovina que melhora a oxigenação das células. Isto é especialmente importante para atletas e pessoas envolvidas no fitness. A carne bovina também contém proteínas de baixo valor - colágeno e elastina. É sabido que o colágeno é o principal material de construção dos ligamentos interarticulares.

Alimentos ricos em proteínas para construção muscular

Para que os músculos adquiram rapidamente uma bela forma atlética, bem como melhorem a sua condição física, existem vários produtos que contribuem para isso:

• ovo- uma quantidade suficiente de proteína de alta qualidade
• carne de frango- produto proteico com baixo teor de gordura
• peixe- além da proteína necessária à construção da massa muscular, contém ácidos graxos ômega-3, necessários à atividade física e ao bom funcionamento do sistema cardiovascular.
• queijo tipo cottage- não só rico em proteínas, mas também em cálcio e vitaminas.
• alimentos ricos em magnésio(chocolate amargo, amêndoas) - este elemento é necessário para uma melhor absorção das proteínas.

Tabela de alimentos ricos em proteínas

Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas envolvidas em esportes de força pensam na necessidade de tomar suplementos alimentares adicionais. Na televisão, nas revistas, nos jornais, as disputas sobre os perigos e benefícios da nutrição esportiva não param. Que esteróides anabolizantes afetam negativamente o corpo humano, provavelmente todo mundo já sabe. A proteína é prejudicial ou não? É realmente tão necessário para os atletas e seu uso acarretará problemas de saúde no futuro? Vamos tentar descobrir.

O que é proteína

A palavra inglesa proteína é traduzida para o russo como "proteína". A proteína é um ingrediente essencial dieta saudável nutrição humana, pois está envolvida em todos os processos da vida:

• é responsável pela construção dos tecidos ósseos e musculares do corpo;
• protege contra bactérias e vírus;
• é uma fonte de energia;
• regula o metabolismo do corpo;
• transporta oxigênio no sistema circulatório;
• mantém a pele, unhas e cabelos em boas condições.

Na nutrição esportiva, proteína se refere a um pó rico em proteínas. É facilmente absorvido pelo organismo e contém todos os aminoácidos essenciais.

A proteína em pó é feita a partir de extratos naturais de produtos que contêm proteínas animais ou vegetais:

• lacticínios;
• carne;
• ervilhas.

A matéria-prima passa por diversas etapas de limpeza e secagem, resultando em um concentrado protéico totalmente natural, que é utilizado na nutrição esportiva como fonte adicional de energia e material para construção e regeneração muscular.

Como a proteína afeta a saúde

Segundo os médicos, o uso de proteína em pó boa qualidade e em dose razoável não tem impacto negativo na saúde. Pelo contrário, muitos trabalhos científicos comprovaram o efeito benéfico das proteínas no corpo humano.

A proteína é útil tanto para homens que desejam ganhar massa muscular quanto para mulheres que desejam perder peso., livre-se de problemas de pele e tenha fortes cabelo saudável e unhas.

Todos os pais sabem o papel importante que a proteína desempenha no corpo em crescimento de uma criança, por isso pode surgir a pergunta: é possível que as crianças tenham proteína? Os especialistas concordam que a proteína em pó na dosagem etária afeta o corpo da criança (a partir dos 3 anos) apenas de forma positiva. Portanto, se é difícil para uma criança alimentar carne ou queijo cottage, mas ela ficará feliz em beber um shake de proteína na dose de idade, não haverá mal nenhum nisso.

A falta de proteína no corpo humano leva a:

• distúrbios de sono;
• depressão e irritabilidade;
• diminuição da imunidade;
• violações frequentes da cadeira;
• ganho de peso;
• cicatrização lenta de feridas;
• pele seca;
• fragilidade de cabelos e unhas;
• desenvolvimento de diversas doenças.

Nutrição irracional e doenças do trato gastrointestinal levam a sintomas de deficiência de proteínas no corpo e, para pessoas com maior atividade física e atletas, é simplesmente irrealista atingir a ingestão diária de proteínas dos alimentos. É por isso que consumir proteína em pó é uma necessidade vital.

É importante entender que a proteína é um extrato de produtos, e qualquer produto possui propriedades, contra-indicações e ingestão diária. De acordo com isso, são determinados os benefícios da proteína ou os danos que podem ser causados ​​​​ao organismo.

Ingestão diária de proteínas

A necessidade diária de proteínas é individual e depende da idade, sexo e atividade física da pessoa. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde A norma de ingestão de proteínas é considerada 0,8 - 1 g/kg de peso corporal. Este é um valor médio para um adulto com atividade física moderada. Para menores de 18 anos e gestantes, a norma proteica é de 2 g/kg por dia.

Pessoas envolvidas em trabalho físico pesado e atletas devem ingerir 2,5 g de proteína pura, para meninas e mulheres cuja tarefa é perder peso e manter uma boa forma física - 1,5 g/kg de peso corporal.

Exceder a ingestão diária de proteína em até 3 g/kg leva a efeitos colaterais: indigestão e doença renal.

Se é quase impossível exceder a norma de proteína com alimentos comuns, então ao usar proteína em pó é fácil. Por isso é importante seguir a dosagem exata ao preparar um shake de proteína e não ultrapassar as doses recomendadas indicadas no frasco de proteína em pó.

Tipos de proteína em pó

Antes de comprar proteína em uma loja de nutrição esportiva, é muito importante descobrir qual pó é adequado para você. Por esta precisa conhecer as características individuais do corpo(intolerância, alergia, doenças crónicas) e ter em conta a finalidade de utilização:

• um conjunto de massa muscular;
• perda de peso;
• recuperação após cargas de energia;
• mantendo condição geral saúde;
• reposição da quantidade que falta de proteínas nos alimentos (vegetarianos, pessoas com doenças da cavidade abdominal).

Para que a proteína em pó não prejudique o organismo, é recomendável que na hora de escolhê-la se guie pela orientação de um treinador e do seu médico, que irá prescrever o tipo de proteína que atenda às suas necessidades na dosagem necessária e suficiente.

Pós com base animal

A proteína em pó à base de produtos de origem animal é mais popular entre os atletas:

1. A proteína do ovo é uma excelente fonte de proteína, referência entre as proteínas em pó, contendo todos os aminoácidos essenciais. Tem a maior taxa de digestibilidade de aminoácidos - 1,00. É a clara de ovo a escolhida pelos fisiculturistas que buscam ganhar massa muscular. Com ele, as fibras musculares se acumulam mais rapidamente do que com qualquer outro tipo de proteína. Recente Pesquisa científica mostraram que o uso da proteína do ovo fortalece o coração e os vasos sanguíneos, aumenta o nível de colesterol bom. Existe apenas uma contra-indicação para ingerir clara de ovo - uma reação alérgica a ovos de galinha.
2. A proteína do leite é outro tipo de proteína em pó altamente digerível com uma gama completa de aminoácidos. Proteínas do leite promovem perda de peso pressão arterial e recuperação das fibras musculares após treinos exaustivos. A principal desvantagem é o teor de lactose, portanto a proteína do leite é prejudicial para pessoas que têm intolerância à lactose e ao açúcar, o que se expressa na perturbação do trato gastrointestinal. A proteína do leite consiste em dois tipos de proteínas: proteínas de caseína ("lenta") e proteínas de soro de leite ("rápidas"), que podem ser adquiridas separadamente.
3. A proteína caseína é uma proteína encontrada no queijo cottage. É absorvido muito lentamente (até 7 horas), fazendo com que os músculos se alimentem de aminoácidos por muito tempo. Por muito tempo suprime a sensação de fome, por isso a caseína é útil para perder peso.
4. A proteína do soro de leite é preferível à proteína do leite na construção de massa muscular. É absorvido pelo corpo completamente e em pouco tempo (dentro de 30-50 minutos).
5. Proteína de carne bovina é raridade nas lojas de nutrição esportiva e se diferencia Preço Alto, portanto, é significativamente inferior em popularidade às proteínas do ovo e do leite, mas seu conteúdo de creatina, boa tolerância (uma opção para atletas com alergia à lactose ou proteína ovos de galinha) e rápida digestibilidade.

As proteínas em pó de origem animal são 100% naturais, contêm todos os aminoácidos essenciais e são fáceis de digerir. Eles são completamente seguros para mulheres, homens e até corpo de criança. Somente para pessoas com intolerância individual às proteínas animais e com aumento da dose recomendada, podem ser prejudiciais.

Proteínas em pó à base de plantas

Proteínas em pó à base de plantas são opções vegetarianas de proteínas, mas são completamente completas. e bom para a saúde geral. Além de aminoácidos, contêm fibras e ácidos graxos poliinsaturados.

Existem proteínas à base de cânhamo, linhaça, arroz integral, ervilha. Esses tipos de proteínas em pó não são frequentemente encontrados à venda; na maioria das vezes, são incluídos em uma mistura com outras proteínas.

O tipo mais comum de proteína em pó em à base de plantasé proteína de soja. Em termos de teor de proteína, qualidade e digestibilidade, está mais próximo da proteína animal em pó (fator de digestibilidade 0,95). É capaz de restaurar rapidamente os músculos após o treino físico e contribui para o seu rápido aumento.

Mas há uma opinião de que a proteína de soja é perigosa para os homens, porque contém fitoestrógenos, de ação semelhante aos hormônios sexuais femininos. A proteína faz mal à saúde dos homens? Vamos considerar mais detalhadamente.

O efeito da proteína de soja no corpo

De fato, alguns efeitos colaterais podem ocorrer com o uso prolongado de proteína de soja por homens. Na maioria das vezes, esta é uma reação alérgica à soja, menos frequentemente - distúrbios digestivos devido à intolerância ao glúten.

Numerosos estudos comprovaram que os fitoestrógenos não têm efeitos nocivos à saúde do homem e não reduzem a potência, se a dose recomendada não for ultrapassada. Com o uso excessivo, é possível reduzir a produção do hormônio lipase, responsável pela quebra da gordura, o que levará ao ganho de massa gorda, e não de massa muscular.

Para as mulheres (principalmente durante a menopausa), a proteína de soja é mais preferível, pois seu uso normaliza os níveis hormonais e previne o desenvolvimento do câncer de mama.

Na hora de escolher um produto de proteína de soja, é preciso estar atento ao fabricante e ao preço, pois é possível adquirir proteína de baixa qualidade a partir de soja geneticamente modificada, o que fará mais mal do que bem à saúde.

Efeitos negativos do uso de misturas de proteínas

Está provado que a proteína em pó tem um efeito positivo no corpo. A nocividade das proteínas à saúde humana ocorre apenas quando:

• intolerância individual a proteínas;
• dieta esportiva selecionada incorretamente(substituição das refeições principais por shakes proteicos);
• falha de dosagem.

Os seguintes sintomas indicam uma clara intolerância às proteínas:

• erupção cutânea protéica, coceira na pele;
• vermelhidão da esclera dos olhos, lacrimejamento;
• desconforto no trato gastrointestinal;
• intoxicação do corpo (náuseas, vômitos, febre).

O que mais pode ser uma proteína prejudicial? Nas lojas de nutrição esportiva, é muito raro encontrar proteínas em pó puras de boa qualidade. Basicamente, estão disponíveis comercialmente misturas de proteínas, fortificadas com diversos aditivos com o objetivo de aumentar o valor nutricional e melhorar o sabor da proteína.

Os efeitos colaterais durante o seu uso dependem em grande parte do conteúdo dessas substâncias adicionais na composição. Ao comprar uma mistura protéica, é importante estudar cuidadosamente a composição qualitativa e quantitativa.

Quais ingredientes nas misturas de proteínas devem alertar?

1. A taurina é um aminoácido encontrado em todas as bebidas energéticas. Em pequenas doses, tem efeito positivo na saúde, mas o excesso de taurina faz o corpo trabalhar para o desgaste, aumenta o risco de doenças do sistema nervoso e cardiovascular.
2. Adoçantes sintéticos (adoçantes). Não são absorvidos pelo organismo e causam danos irreparáveis ​​à saúde em certas doenças: com insuficiência renal (ciclamato), fenilcetonúria (aspartame), doenças do coração e dos vasos sanguíneos (ácido aspártico). O uso de substitutos do açúcar em grandes doses tem impacto extremamente negativo no estado de saúde, principalmente de crianças e adolescentes.
3. Espessantes (mistura de goma): goma xantana, carragenina. Proporcionam a consistência ideal no preparo de um shake de proteína, mas o uso regular desses aditivos, segundo os dados científicos mais recentes, pode levar ao aparecimento de úlceras estomacais e ao aparecimento de doenças oncológicas do aparelho digestivo.
4. Açúcares sintéticos: dextrose (Dextrose) e maltodextrina (Maltodextrina) são componentes importantes da nutrição esportiva que afetam a velocidade de recuperação após o exercício, mas o consumo excessivo de açúcares aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes, obesidade, doenças cardíacas. Freqüentemente, altas doses de dextrose causam indigestão.

Ao adicionar diversos componentes à composição das misturas proteicas, os fabricantes nem sempre se orientam apenas pelos benefícios que trazem ao organismo e pela melhora do paladar. Na maioria das vezes isso é feito para reduzir o custo do produto, pois um concentrado protéico (60 - 85% de proteína) ou isolado hidrolisado (consiste em 90% de proteína) custará muito mais do que um coquetel com suplementos nutricionais.

Barras de Proteína

Outra fonte de proteína, além das misturas ricas em proteínas, são as barras de proteína. Seu conteúdo de proteínas deve ser superior ao de gorduras e carboidratos. Infelizmente, muitos fabricantes, sob o pretexto de barras de proteína, produzem produtos que contêm uma variedade de ingredientes.

Portanto, se o objetivo de consumir uma barra é obter adicionalmente uma alta dose de proteína, deve-se ler atentamente o rótulo sobre a composição e o teor calórico do produto. Uma barra de proteína de alta qualidade, como a proteína em pó, só trará benefícios, e uma falsificação barata prejudicará a saúde e o excesso de peso.

O que você precisa prestar atenção ao comprar e usar proteínas

Está comprovado que a ingestão de proteínas de alta qualidade na dosagem adequada não faz mal à saúde humana. Mas você deve prestar atenção aos seguintes pontos:

1. O uso de alimentos ricos em proteínas só deve ser prescrito por médico ou treinador esportivo..
2. Adquirir proteína em pó ou uma mistura é necessária apenas de fabricantes conhecidos e confiáveis.
3. Não se pode substituir as refeições principais por proteínas e obter parte das proteínas de produtos de carne e peixe, legumes e cereais, nozes.
4. Com a ingestão constante de misturas ricas em proteínas ao longo do ano, pode ocorrer um desequilíbrio hormonal e eletrolítico no corpo.
5. Com o uso contínuo de misturas de proteínas por 5 anos, iniciam-se processos distróficos irreversíveis nos tecidos do fígado e desenvolvem-se diversas doenças dos órgãos internos.

É por isso que é necessário fazer cursos de proteínas sob a supervisão estrita de um médico. O uso descontrolado a longo prazo está repleto de complicações graves e problemas de saúde.

A proteína é um suplemento alimentar biológico útil e totalmente natural, cuja utilização correta na alimentação desportiva e dietética não prejudica o organismo, mas ajuda a atingir os seus objetivos e a melhorar a saúde. Efeitos colaterais ocorrem apenas quando se utilizam misturas proteicas de baixa qualidade, em altas doses ou com intolerância individual.