Proteínas fibrosas na nutrição. Como a proteína animal difere da proteína vegetal? O que são aminoácidos

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fibras vegetais

E, tal como as corridas, rapidamente ganharam uma popularidade tão generalizada que muitos os vêem com suspeita, acreditando erroneamente que também aqui estamos a lidar com outra moda passageira.

Não, as fibras vegetais são realmente muito importantes para a saúde. O único fornecedor de fibras vegetais são os alimentos vegetais. Este é simplesmente o material a partir do qual os tecidos vegetais são construídos - sua base aproximada. As fibras vegetais não sofrem muitas alterações à medida que passam pelo trato digestivo (exceto pelo que nossos dentes fazem com elas), portanto, de certa forma, não são consideradas “componentes nutricionais”.

O valor das fibras vegetais reside no fato de não serem digeridas. Eles são a chave para um bom funcionamento intestinal.

Quando sua dieta contém muita fibra vegetal, diminui a probabilidade de doenças como a diverticulite, uma doença infecciosa que afeta o intestino grosso. Também há evidências de que a fibra vegetal reduz o risco de câncer do trato digestivo.

Estudos demonstraram que uma dieta rica em pectina (fibra vegetal proveniente de frutas) e goma guar (fibra vegetal proveniente de feijão, aveia triturada, cenoura) pode até reduzir os níveis de colesterol no sangue.

As fibras vegetais também são úteis e aqui está o porquê. Se você comer alimentos que contenham muita fibra vegetal (pão integral, vegetais, frutas), não terá que absorver grandes quantidades alimentos gordurosos e doces, a sensação de saciedade virá mais rápido.

Com alimentos vegetais, o corpo receberá porções generosas de vitaminas, minerais e micronutrientes. Será mais fácil lidar com o excesso de peso.

Aveia em flocos (crua) - 4,5 g
Pastinaga (fervida) - 4,0 g
Lentilhas (fervidas) - 4,0 g
Grãos de milho - 3,2 g
Maçãs - 3,1g
Batatas (cozidas) - 2,3 g
Cenouras (cruas) - 2,0 g
Feijão comum (cozido) - 1,8 g
Salada de aipo (cru) - 1,5 g

Proteína

Assim que o corpo recebe a quantidade necessária de proteína, ele trata o excesso da mesma forma que qualquer outro excesso de calorias: não é utilizado como fonte de energia, mas é armazenado como gordura.

Isso não significa que as proteínas não sejam necessárias. Necessário. E justamente porque o corpo não as armazena para uso futuro, a pessoa deve receber proteínas todos os dias. Quantos? Depende do peso corporal, da idade e da rapidez com que o corpo cresce. Por unidade de peso corporal, uma criança precisa de muito mais proteína do que um adulto, e a necessidade dela geralmente diminui com a idade.

Um adulto com cerca de 70 kg, excluindo mulheres grávidas e lactantes, irá satisfazer as suas necessidades diárias de proteína com três porções de 60 g de aves, carne ou peixe, mesmo que não existam outras fontes de proteína na sua dieta. E como temos essas fontes, não há necessidade de comer três pratos de carne, como você pode ver, não.

Na verdade, não há necessidade alguma de carne. Todas as proteínas podem ser obtidas de outros alimentos (economizando muito dinheiro).

Quantidades significativas de proteínas são encontradas em alimentos vegetais, embora não em um conjunto tão completo como na carne. Ao contrário dos alimentos de origem animal, as fontes vegetais de proteína serão deficientes em um ou dois dos oito aminoácidos que precisamos obter dos alimentos.

Felizmente, o aminoácido que falta sempre será encontrado em outro produto vegetal, portanto, dois tipos de alimentos vegetais são suficientes para se sentir completamente seguro.

Existe outra solução - você pode basicamente suprir a necessidade de proteínas às custas de vegetais ricos nelas, adicionando um pouco de carne aos pratos de vegetais, apenas o suficiente para compensar o aminoácido que falta. Ou você pode regar pratos de vegetais com leite desnatado - novamente, o conjunto de aminoácidos estará completo.

As proteínas são encontradas em muitos vegetais (por exemplo, uma batata de tamanho médio fornece 5% da necessidade diária de proteína), mas são encontradas em quantidades significativas nos alimentos vegetais dos três tipos a seguir:

Legumes (feijão, ervilha, lentilha, amendoim) cereais (trigo, arroz, milho, cevada, aveia) algumas oleaginosas e nozes.

Como criar uma dieta proteica completa

Cereais

Pão integral, macarrão, arroz, milho

Leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, sementes de amendoim. Gergelim, girassol, nozes.

Qualquer prato feito com alimentos vegetais em combinação com laticínios também fornecerá proteínas completas: mingaus com leite, macarrão com queijo, arroz doce, etc.

Feijões

Feijões de qualquer variedade e cor - lisos, manchados, brancos e quaisquer outros - podem dificultar a digestão se não forem preparados corretamente.

Veja como cozinhar feijão: ...(e qualquer feijão comestível) para privá-los de sua capacidade característica de formar gases nos intestinos: primeiro, eles precisam ser embebidos, despejados água fria por pelo menos três horas e depois escorra a água. Despeje água fervente e cozinhe por pelo menos 30 minutos.

Após escoar a água, enxágue bem o feijão. E só então prossiga para o cozimento final - o feijão acabado deve estar macio. O feijão pronto pode ser utilizado no preparo de um determinado prato, de acordo com a receita escolhida.

Como aproveitar ao máximo a carne em sua dieta

E uma pequena porção de carne terá proteína suficiente para complementar as proteínas vegetais. Como resultado, você terá sucesso prato saudável, com menos calorias que a carne, mas com a vantagem de ter muito menos gordura saturada.

aqui estão alguns exemplos:

• frango com arroz;
• peixe com arroz;
• lula com arroz;
• vitela com aletria;
• feijão com carne de porco magra;
• macarrão com carne tímida.

Vegetais

Os vegetais da horta têm o seu devido lugar

Para obter o máximo benefício dos alimentos vegetais, você precisa introduzir tantos vegetais diferentes quanto possível em sua dieta todas as semanas: verduras, raízes, bem como ervilhas e feijões.

Não é má ideia comer dois tipos de vegetais em cada prato principal, além de batatas ou outros alimentos ricos em amido (aliás, você sabia que uma batata média não fornece mais calorias do que uma maçã grande?).

Não se esqueça que os vegetais aromatizados com bastante gordura ou sal perdem o valor. Vejamos, por exemplo, a alface folha ou a cabeça - se temperar com queijo, obterá um prato muito gorduroso, onde a própria alface (em termos de massa mastigada) terá apenas cerca de um dente.

Da mesma forma, batatas assadas, um prato maravilhoso, podem ser estragadas com creme de leite; Legumes enlatados e ervilhas congeladas geralmente contêm muito sal. Para obter mais benefícios dos vegetais, siga estas dicas:

Apimentado pratos de vegetais adicione limão, pimenta, alho e ervas picantes como manjericão ou estragão;
para lanches, coma vegetais crus com mais frequência: cenoura, abobrinha, couve-flor, rabanetes, nabos, aipo, tomates;

Diversifique as suas saladas: deixe-as conter não só repolho ou salada de folhas, mas também espinafre e cebolas verdes e pepinos e tomates. Use kefir com baixo teor de gordura como base para molhos para salada.

Dalasyuk RI, Kampat LP, Shevchuk TF.

As proteínas desempenham um papel fundamental na dieta humana. O corpo humano é composto por aproximadamente 20% de proteína. Para manter seu corpo saudável, você deve seguir uma dieta ideal, que inclua todas as vitaminas, macro e microelementos nas quantidades certas. As pessoas que aderem a uma dieta vegetariana devem ter um cuidado especial. Na maior parte, os músculos humanos consistem em proteínas, mas a sua falta também afetará tecidos insensíveis, como unhas, cabelos e dentes.

O corpo humano precisa de grandes quantidades de proteínas. Este micronutriente está envolvido na formação dos tecidos, na construção das células, no transporte de substâncias pelo sangue; a função de algumas proteínas é alterar a forma das células. Embora outros nutrientes sejam usados ​​diariamente como energia, as proteínas podem ser armazenadas no corpo por um longo tempo. Vamos olhar mais de perto.

Se a quantidade de proteína consumida ultrapassar o normal, ela será armazenada como gordura. O excesso de carboidratos também é transformado em gordura corporal. A proteína pode ser usada como fonte de energia. Com o aumento dos esportes devido às proteínas, ocorre o crescimento muscular. As proteínas contidas no sangue desempenham uma função protetora. Quando danificados, contribuem para a coagulação do sangue. Se a proteína não for fornecida na quantidade necessária, o corpo utiliza aquela que já contém, o que pode causar queda de cabelo, deterioração dos dentes e quebra das unhas.

Fontes de proteína

Proteínas animais:

Produtos de carne. Tradicionalmente a principal fonte de proteína. Peixe. É possível na dieta de um pescatariano - um vegetariano não estrito. Ovos. Os ovos cozidos modernos são obviamente diferentes dos ovos caseiros, mas isso não afeta de forma alguma a qualidade da proteína neles contida. Lacticínios. Vários suplementos nutricionais. Proteínas vegetais:

Soja e outras leguminosas. O mais rico proteínas vegetais. Nozes. Mingau. Sementes Alguns vegetais. A proteína animal é necessária e saudável, mas é importante escolher a fonte certa. Carnes gordurosas, como a de porco, fazem mais mal do que bem. A fonte ideal de proteína é o peixe. Além disso, o peixe é um produto muito utilizado em dietas. Além de proteínas, contém elementos valiosos e tudo isso com um teor calórico bastante baixo do produto.

O máximo de proteínas vegetais são incompletos; eles não contêm todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, o aminoácido triptofano, a partir do qual é sintetizado o hormônio da alegria serotonina, está presente apenas em produtos de origem animal. Se, por razões ideológicas, você não pode consumir produtos de origem animal, deve incluir diversas fontes vegetais de proteína em sua dieta para compensar a deficiência. A digestibilidade das proteínas também varia. Em primeiro lugar, de acordo com este critério, estão os ovos e o leite, depois a carne e o peixe, e as proteínas das leguminosas menos digeríveis.

Necessidade diária

Quanta proteína você deve comer por dia? Depende do peso corporal e do estilo de vida. Existem 1,3-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso. Com atividade física intensa, essa quantidade aumenta. Além disso, o trabalho intelectual ativo requer mais combustível: com um processo de pensamento aumentado, o corpo gasta muitas calorias, embora isso não seja óbvio, portanto a norma proteica para pessoas em profissões intelectuais deveria ser maior. Mulheres grávidas e lactantes precisam de uma dose maior de proteína porque... Eles compartilham todos os nutrientes entre os dois com a criança. Numa dieta, recomenda-se consumir 2-3 gramas de proteína por kg de peso. Uma dieta protéica é baseada neste princípio. E claro, atletas que desejam aumentar o peso corporal devem fornecer muito material de construção para esse tema.

EM peito de frango- 30 gramas de proteína por 100 gramas de produto, em peixes - cerca de 21 gramas, em um ovo cozido - 7. Em cem gramas de carne bovina - 29. Um copo de leite desnatado contém 7 gramas, queijo cottage desnatado - 16,5. Acontece que consumir a quantidade necessária não é tão difícil.

Excesso de proteína. Os benefícios e malefícios das proteínas

Tudo que é útil é bom com moderação. Apesar de todas as propriedades positivas da proteína, não é recomendado abusar dela. É geralmente aceito que tal dieta leva à osteoporose, doenças renais, distúrbios digestivos e doenças do sistema cardiovascular. Vamos analisar quão justa é essa conclusão.

Osteoporose. Esta doença é caracterizada por uma diminuição da densidade óssea. O excesso de proteína leva à acidificação do sangue. Para limpar o sangue, o corpo utiliza cálcio, o que faz com que o fornecimento de cálcio seja reduzido e os ossos se tornem quebradiços. No entanto, está comprovado que os atletas têm ossos muito fortes e os exercícios ajudam a manter a densidade óssea. Assim, os fisiculturistas que consomem mais de 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não precisam se preocupar com a possibilidade de osteoporose.

Problemas renais. A pesquisa confirma que comer muita proteína tem um efeito negativo nos rins. Mas estes estudos foram realizados em pessoas que já tinham doença renal, pelo que não podem ser fiáveis. Os rins estão envolvidos no processamento de proteínas, mas não há razão para acreditar que isso terá um efeito negativo sobre eles se a pessoa for saudável.

Digestão. Azia, perturbação da microflora intestinal, prisão de ventre, diarreia - tudo isto é extremamente desagradável. No entanto, a proteína só pode prejudicar o processo digestivo se você não tiver fibras suficientes no corpo. Você deve comer mais vegetais e frutas que contenham fibras, e esse problema não afetará você. Evite também o consumo de sódio, amido, adoçantes artificiais, beba mais água. O processo digestivo pode ser prejudicado pelo excesso de sal, temperatura muito alta/baixa dos alimentos.

Sistema cardiovascular O coração é um órgão insubstituível, desempenha funções vitais. Existe a opinião de que com o aumento do consumo de alimentos proteicos podem ocorrer doenças cardíacas. O problema é que as pessoas muitas vezes escolhem a fonte errada de proteína ao comer alimentos ricos em gordura saturada. As gorduras prejudicam o corpo, o colesterol aumenta e, como resultado, as gorduras aderem às paredes dos vasos sanguíneos, o que leva a doenças. Se você selecionar dieta adequada dieta, com uma boa proporção de gordura saturada e proteína, você não pode se preocupar com as consequências.

Pode-se concluir que corpo saudável Uma grande quantidade de proteína não é prejudicial. Mas para algumas doenças o consumo deve ser limitado. Na nefrite aguda, insuficiência renal e hepática, gota, a redução de proteínas pode ser reduzida à sua completa exclusão da dieta.

A proteína é um componente incrível que desempenha uma série de funções diferentes, graças às quais ocorre a vida do nosso corpo. Se você é uma pessoa saudável e faz exercícios regularmente, nenhuma doença causada pelo excesso de proteína o ameaçará. É importante lembrar de comer alimentos que contenham proteínas todos os dias para repor as forças e a saúde.

Proteínas, gorduras, carboidratos, sais minerais e vitaminas são as substâncias básicas necessárias à vida. O propósito de cada um deles é diferente.

A alimentação humana inclui muitos componentes. Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Micronutrientes são todo o resto, incluindo vitaminas, eletrólitos e microelementos.

Sabe-se que o corpo de um adulto com cerca de 70 kg contém cerca de 40 kg de água, 15 kg de proteínas, 7 kg de gordura, 3 kg de sais minerais, 0,7 kg de carboidratos. Mas o corpo não é um armazém onde tudo o que é guardado fica guardado de forma inviolável. No corpo humano ocorrem constantemente processos metabólicos, algumas substâncias são queimadas, oxidadas, excretadas e em troca são necessárias novas substâncias, para os mais diversos fins.

Estima-se, por exemplo, que ao longo de 70 anos de vida uma pessoa beba 50 toneladas de água, ingira 2,5 toneladas de proteínas, 2,3 toneladas de gordura, mais de 10 toneladas de carboidratos e quase 300 kg de sal de cozinha.

PROTEÍNAS

Proteínas (proteínas) são material de construção para o corpo. Eles representam a base dos elementos estruturais das células e tecidos. As principais manifestações da vida estão associadas às proteínas: metabolismo, contrações musculares, irritabilidade dos nervos, capacidade de crescimento e reprodução e até mesmo a forma mais elevada de movimento da matéria - o pensamento.

Os inúmeros tipos diferentes de proteínas que encontramos nos organismos animais e vegetais são constituídos a partir de apenas 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente, cuja combinação nas moléculas de proteínas pode determinar a sua enorme diversidade.

O corpo possui apenas reservas proteicas insignificantes, apesar de as proteínas representarem ¼ de corpo humano. A única fonte de formação de proteínas no corpo são os aminoácidos das proteínas alimentares. Portanto, as proteínas são completamente indispensável na nutrição humana.

As proteínas contidas nos diferentes alimentos têm o mesmo valor para o corpo humano?

O valor nutricional de vários tipos de proteínas depende da sua composição de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser sintetizados a partir de precursores contendo carbono e nitrogênio no corpo. Sua presença na dieta alimentar não é necessária. Eles são chamados de substituíveis. Os mesmos aminoácidos que devem vir de fora com os alimentos são chamados de essenciais. Vários aminoácidos são considerados condicionalmente essenciais. Deste ponto de vista, a enorme variedade de proteínas contidas nos produtos alimentares é desigual. Estudo da composição de aminoácidos vários produtos mostrou que as proteínas origem animal mais consistente com a estrutura do corpo humano. A composição de aminoácidos da clara de ovo é considerada ideal, pois sua absorção pelo corpo humano é próxima de 100%. O grau de absorção de outros produtos de origem animal também é muito elevado: leite (75-80%), carne (70-75%), peixe (70-80%), etc. A maioria dos produtos vegetais (especialmente cereais) contém proteínas de valor biológico reduzido devido à falta de aminoácidos essenciais. Portanto, uma combinação de produtos vegetais e lácteos é favorável. Por exemplo, combinar uma fatia de pão de trigo com um copo de leite torna a sua fórmula total de aminoácidos muito mais favorável do que consumir os mesmos produtos separadamente.

Quais são os sinais de desnutrição proteica? A desnutrição proteica manifesta-se por perda de energia, fraqueza, diminuição da massa muscular, edema, esteatose hepática, erupções cutâneas, má regeneração e baixa resposta imunitária. A taxa de mortalidade de crianças com desnutrição protéica por infecção chega a 30-40%.

As fontes mais importantes de proteína: carne, peixe, ovos, queijo, leite, pão, batata, feijão, soja, ervilha.

GORDURAS

As gorduras dietéticas são verdadeiros concentrados energéticos. Quando oxidado no corpo humano, 1 g de gordura libera 9,3 kcal, ou seja, 2,4 vezes mais do que durante a oxidação de carboidratos e proteínas. No entanto, as gorduras são utilizadas pelo corpo não apenas para fins energéticos, mas também para fins plásticos. Os ácidos graxos que eles contêm são utilizados durante a formação das membranas celulares e subcelulares que regulam todos os aspectos das funções vitais do corpo. Alguns ácidos graxos são essenciais, ou seja, eles não podem ser sintetizados no corpo e, portanto, sem sua ingestão regular pelos alimentos é impossível manter o estado normal do corpo. Os ácidos graxos essenciais incluem os ácidos linoléico e alfa-linolênico. A falta de ácidos graxos essenciais nas dietas leva a um atraso no desenvolvimento de um organismo em crescimento, distúrbios na estrutura e função das membranas celulares, ressecamento e inflamação da pele, interrupção do curso adequado da gravidez e uma série de outros sinais de distúrbios de saúde. O ácido linoléico é o ácido mais comum encontrado em produtos naturais. Há muito disso nos óleos de girassol, milho, soja e semente de algodão. Muito menos no azeite.

Se os óleos vegetais forem armazenados por muito tempo em contato com o ar, podem acumular-se neles produtos de oxidação e polimerização de ácidos graxos insaturados, o que tem um efeito negativo pronunciado no corpo. Efeito muito adverso nas propriedades óleos vegetais aquecê-los por muito tempo, por exemplo, fritar no mesmo óleo muitas porções de tortas, donuts, batatas e outros produtos culinários. Os produtos espessos e semelhantes a alcatrão resultantes podem danificar o fígado e até causar o desenvolvimento de tumores malignos.

Muitos têm grande interesse na questão do suposto efeito estimulante do colesterol dietético no desenvolvimento do processo aterosclerótico. O colesterol é encontrado em muitos alimentos de origem animal e está praticamente ausente nos alimentos vegetais. Porém, não pertence às substâncias alimentares essenciais, pois é facilmente sintetizado no organismo a partir dos produtos da oxidação de carboidratos e gorduras. O conteúdo de colesterol no sangue e nos tecidos depende principalmente não da quantidade nos alimentos, mas da intensidade dos processos de sua síntese e degradação no próprio corpo.

Quais são as necessidades de gordura humana?

Esses valores não são tão definitivos quanto para as substâncias proteicas, uma vez que uma porção significativa dos componentes de gordura do corpo pode ser sintetizada no corpo humano, principalmente de carboidratos. Razoável norma diária o consumo de gordura para uma pessoa de meia idade é próximo a 100 ge óleos vegetais - 20-30 g.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos, sintetizados a partir de dióxido de carbono e água, são as moléculas orgânicas mais abundantes na Terra. Os carboidratos incluem açúcar e amido, que são as principais fontes de energia do corpo humano. Os produtos lácteos contêm grandes quantidades de açúcar do leite menos doce - lactose.

Os carboidratos são essenciais devido às altas necessidades energéticas do sistema nervoso central (ou seja, cérebro) dos mamíferos. O cérebro tem uma capacidade limitada de usar fontes de energia que não sejam carboidratos. Em humanos, a necessidade cerebral estimada é de 100 g de glicose por dia.

Apesar de uma pessoa consumir significativamente mais carboidratos do que gorduras e proteínas, suas reservas no organismo são pequenas. Isso significa que o corpo deve ser abastecido regularmente. A necessidade de carboidratos depende em grande parte do gasto energético do corpo. É significativamente maior entre trabalhadores manuais e atletas. Ao contrário das proteínas e, até certo ponto, das gorduras, a quantidade de carboidratos nas dietas pode ser reduzida sem prejudicar a saúde.

As fontes mais importantes de carboidratos: pão, trigo sarraceno, semolina, arroz, açúcar, batata, melancia, cenoura, beterraba, uva, maçã.

Doces, pastéis, bolos, geléias, sorvetes e outros doces são as fontes mais atraentes de carboidratos e representam um perigo indiscutível para quem está ganhando peso. Característica distintiva Estes produtos, cujo número tem crescido rapidamente nas últimas décadas, devem-se ao seu alto teor calórico e baixo teor de fatores nutricionais essenciais.

Qual é a quantidade máxima de carboidratos que pode ser tolerada?

A taxa máxima de utilização de carboidratos é de 4 mg/kg por minuto, o que corresponde a aproximadamente 400 g por dia (1.500 kcal/dia) para uma pessoa média.

Que nível de consumo de açúcar pode ser normal?

Depende da idade, natureza do trabalho, descanso ativo. Consumir 80-100 gramas de açúcar por dia para um jovem saudável geralmente só pode ser benéfico. Para atletas e pessoas envolvidas em trabalho físico intenso, esses padrões podem ser ligeiramente aumentados. Na idade adulta e na velhice, assim como nas pessoas que levam uma vida sedentária, é recomendado reduzir o consumo de açúcar.

VITAMINAS

As vitaminas não fornecem energia, mas são absolutamente necessárias em quantidades mínimas para manter a vida. As vitaminas são essenciais porque... não são sintetizados ou quase não são sintetizados pelas células do corpo. Seu papel biológico mais importante, via de regra, está associado ao fato de fazerem parte de catalisadores biológicos - enzimas ou hormônios, que são poderosos reguladores dos processos metabólicos do corpo. Atualmente, são conhecidas várias dezenas de vitaminas, mas nem todas são urgentemente necessárias para a vida humana.

Com base em suas propriedades físico-químicas, as vitaminas costumam ser divididas em: vitaminas hidrossolúveis (vitamina C, vitaminas B) e lipossolúveis (F, D, E e K).

A falta prolongada de vitaminas na dieta leva a doenças características chamadas deficiências de vitaminas, cujas formas graves quase nunca são encontradas. Mais frequentemente ocorre hipovitaminose, caracterizada por: aumento da fadiga, fraqueza, apatia, diminuição do desempenho, aumento da suscetibilidade a infecções. No verão e no outono, os alimentos são mais ricos em vitaminas do que no inverno e na primavera.

Com intenso trabalho físico e mental, sob influência de efeitos adversos ao organismo, bem como durante condições fisiológicas como gravidez, amamentação, a necessidade de vitaminas aumenta significativamente.

A deficiência crônica de várias vitaminas está associada a patologias cardiovasculares, câncer, catarata, artrite, doenças do sistema nervoso e fotossensibilidade. Os muito jovens, os muito idosos, os stressados ​​e os doentes correm maior risco de deficiência de vitaminas. Acredita-se que cada vitamina desempenha um papel especial no desenvolvimento de diversas doenças. As doenças hepáticas estão associadas à deficiência de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, K). Até 90% da vitamina A é armazenada no fígado. A vitamina D é ativada no fígado e no baço.

As fontes mais importantes de vitamina A: gordura de peixe, cenoura vermelha, pimentão vermelho, gema de ovo, fígado bovino, manteiga de vaca, azeda, cebolinha, tomate vermelho.

As fontes mais importantes de vitamina B1 e B2: pão, fermento, ovos, feijão, carne.

As fontes mais importantes de vitamina C: pimentão vermelho, cebolinha, repolho, limão, groselha, roseira brava (teor máximo de vitamina C em comparação com outros produtos), espinafre.

MACRO E MICROELEMENTOS

O corpo humano necessita de um fornecimento sistemático de sais minerais. Entre eles, os sais de sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e cloro, que são classificados como macroelementos, por serem necessários diariamente em quantidades relativamente grandes. Ferro, zinco, manganês, cromo, iodo e flúor são necessários em quantidades muito pequenas e, portanto, são chamados de oligoelementos.

Os sais de sódio (sal de cozinha, que comemos, muitas vezes em excesso!) e os sais de potássio (vegetais e frutas) estão especialmente relacionados com o metabolismo da água. O cálcio e o fósforo formam a base mineral do esqueleto, por isso a necessidade deles é especialmente grande durante o período de crescimento. Leite e produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio e fósforo de fácil digestão.

O corpo adulto contém 3-5 g de ferro. Cerca de 70% dessa quantidade faz parte da hemoglobina. A deficiência de ferro é bastante comum. Boas fontes de ferro são fígado, carne, peixe. De produtos vegetais - feijão, grãos integrais.

O zinco está presente nos ossos e a deficiência de zinco prejudica a cicatrização de feridas. Nas crianças, a deficiência de zinco pode causar retardo de crescimento. As melhores fontes de zinco são carne, peixe, laticínios, bem como legumes, grãos integrais e nozes.

O iodo é usado na síntese dos hormônios da tireoide. Sua principal fonte na dieta são os frutos do mar. A falta de iodo causa bócio em adultos e retardo mental (cretinismo) em crianças.

A descoberta de que o cromo é essencial foi feita há mais de 20 anos. Descobriu-se que o cromo desempenha um papel importante na regulação do metabolismo da glicose. O cromo também está envolvido na regulação dos níveis de triglicerídeos. Boas fontes de cromo são leveduras farmacêuticas, fígado e batatas, além de frutos do mar. A deficiência de cromo causa resistência à insulina e pode, em alguns casos, contribuir para o desenvolvimento de diabetes na idade adulta.

A deficiência de flúor leva ao desenvolvimento de cárie dentária. Portanto, o flúor é frequentemente usado como ingrediente em cremes dentais.

FIBRAS

As fibras são componentes da casca das células vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas do intestino delgado humano. São classificados de acordo com seu grau de solubilidade em água. As fibras solúveis em água (pectinas, gomas) são, em sua maior parte, efetivamente decompostas por bactérias no cólon. Substâncias insolúveis em água (lignina, fibra) passam pelo trato digestivo praticamente inalteradas. A fibra dietética é uma mistura complexa de ambos os tipos de fibra.

A fibra alimentar contribui para o funcionamento normal do cólon. As fibras insolúveis exibem um efeito laxante. A suplementação com fibras para tratar a constipação é uma opção de tratamento eficaz e econômica, especialmente para adultos mais velhos.

O uso de fibras é útil para vários estados e doenças humanas:

Diabetes: Foi demonstrado que aumentar a ingestão de fibras melhora o controle do açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.

Obesidade: a fibra proporciona sensação de saciedade e ajuda na correção do peso corporal a longo prazo.

Hiperlipidemia: A adição dietética de fibra solúvel, especialmente farelo de aveia, causa diminuição dos níveis lipídicos séricos.

Fontes de fibra são frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Acredita-se agora que a fibra reduz o risco de doenças coronárias, diabetes e câncer de cólon.

KGBUZ "Clínica Clínica Municipal No. 3"

Ageeva Elena Afanasyevna, gastroenterologista-chefe da cidade de Khabarovsk, médica da mais alta categoria de qualificação

Proteínas, gorduras, carboidratos, sais minerais e vitaminas são as substâncias básicas necessárias à vida. O propósito de cada um deles é diferente.

A alimentação humana inclui muitos componentes. Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Micronutrientes são todo o resto, incluindo vitaminas, eletrólitos e microelementos.

Sabe-se que o corpo de um adulto com cerca de 70 kg contém cerca de 40 kg de água, 15 kg de proteínas, 7 kg de gordura, 3 kg de sais minerais, 0,7 kg de carboidratos. Mas o corpo não é um armazém onde tudo armazenado é armazenado de forma inviolável. No corpo humano ocorrem constantemente processos metabólicos, algumas substâncias são queimadas, oxidadas, excretadas e em troca são necessárias novas substâncias, para os mais diversos fins.

Estima-se, por exemplo, que ao longo de 70 anos de vida uma pessoa beba 50 toneladas de água, ingira 2,5 toneladas de proteínas, 2,3 toneladas de gordura, mais de 10 toneladas de carboidratos e quase 300 kg de sal de cozinha.

PROTEÍNAS

Proteínas (proteínas) são materiais de construção do corpo. Eles representam a base dos elementos estruturais das células e tecidos. As principais manifestações da vida estão associadas às proteínas: metabolismo, contrações musculares, irritabilidade dos nervos, capacidade de crescimento e reprodução e até mesmo a forma mais elevada de movimento da matéria - o pensamento.

Os inúmeros tipos diferentes de proteínas que encontramos nos organismos animais e vegetais são constituídos a partir de apenas 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente, cuja combinação nas moléculas de proteínas pode determinar a sua enorme diversidade.

O corpo possui apenas pequenas reservas de proteínas, apesar de as proteínas representarem ¼ do corpo humano. A única fonte de formação de proteínas no corpo são os aminoácidos das proteínas alimentares. Portanto, as proteínas são completamente indispensável na nutrição humana.

As proteínas contidas nos diferentes alimentos têm o mesmo valor para o corpo humano?

O valor nutricional de vários tipos de proteínas depende da sua composição de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser sintetizados a partir de precursores contendo carbono e nitrogênio no corpo. Sua presença na dieta alimentar não é necessária. Eles são chamados de substituíveis. Os mesmos aminoácidos que devem vir de fora com os alimentos são chamados de essenciais. Vários aminoácidos são considerados condicionalmente essenciais. Deste ponto de vista, a enorme variedade de proteínas contidas nos produtos alimentares é desigual. Um estudo da composição de aminoácidos de vários produtos mostrou que as proteínas origem animal mais consistente com a estrutura do corpo humano. A composição de aminoácidos da clara de ovo é considerada ideal, pois sua absorção pelo corpo humano é próxima de 100%. O grau de absorção de outros produtos de origem animal também é muito elevado: leite (75-80%), carne (70-75%), peixe (70-80%), etc. A maioria dos produtos vegetais (especialmente cereais) contém proteínas de valor biológico reduzido devido à falta de aminoácidos essenciais. Portanto, uma combinação de produtos vegetais e lácteos é favorável. Por exemplo, combinar uma fatia de pão de trigo com um copo de leite torna a sua fórmula total de aminoácidos muito mais favorável do que consumir os mesmos produtos separadamente.

Quais são os sinais de desnutrição proteica? A desnutrição proteica manifesta-se por perda de energia, fraqueza, diminuição da massa muscular, edema, esteatose hepática, erupções cutâneas, má regeneração e baixa resposta imunitária. A taxa de mortalidade de crianças com desnutrição protéica por infecção chega a 30-40%.

As fontes mais importantes de proteína: carne, peixe, ovos, queijo, leite, pão, batata, feijão, soja, ervilha.

GORDURAS

As gorduras dietéticas são verdadeiros concentrados energéticos. Quando oxidado no corpo humano, 1 g de gordura libera 9,3 kcal, ou seja, 2,4 vezes mais do que durante a oxidação de carboidratos e proteínas. No entanto, as gorduras são utilizadas pelo corpo não apenas para fins energéticos, mas também para fins plásticos. Os ácidos graxos que eles contêm são utilizados durante a formação das membranas celulares e subcelulares que regulam todos os aspectos das funções vitais do corpo. Alguns ácidos graxos são essenciais, ou seja, eles não podem ser sintetizados no corpo e, portanto, sem sua ingestão regular pelos alimentos é impossível manter o estado normal do corpo. Os ácidos graxos essenciais incluem os ácidos linoléico e alfa-linolênico. A falta de ácidos graxos essenciais nas dietas leva a um atraso no desenvolvimento de um organismo em crescimento, distúrbios na estrutura e função das membranas celulares, ressecamento e inflamação da pele, interrupção do curso adequado da gravidez e uma série de outros sinais de distúrbios de saúde. O ácido linoléico é o ácido mais comum encontrado em produtos naturais. Há muito disso nos óleos de girassol, milho, soja e semente de algodão. Muito menos no azeite.

Se os óleos vegetais forem armazenados por muito tempo em contato com o ar, podem acumular-se neles produtos de oxidação e polimerização de ácidos graxos insaturados, o que tem um efeito negativo pronunciado no corpo. Um efeito muito adverso nas propriedades dos óleos vegetais é causado pelo aquecimento prolongado, por exemplo, fritar muitas porções de tortas, donuts, batatas e outros produtos culinários no mesmo óleo. Os produtos espessos e semelhantes a alcatrão resultantes podem danificar o fígado e até causar o desenvolvimento de tumores malignos.

Muitos têm grande interesse na questão do suposto efeito estimulante do colesterol dietético no desenvolvimento do processo aterosclerótico. O colesterol é encontrado em muitos alimentos de origem animal e está praticamente ausente nos alimentos vegetais. Porém, não pertence às substâncias alimentares essenciais, pois é facilmente sintetizado no organismo a partir dos produtos da oxidação de carboidratos e gorduras. O conteúdo de colesterol no sangue e nos tecidos depende principalmente não da quantidade nos alimentos, mas da intensidade dos processos de sua síntese e degradação no próprio corpo.

Quais são as necessidades de gordura humana?

Esses valores não são tão definitivos quanto para as substâncias proteicas, uma vez que uma porção significativa dos componentes de gordura do corpo pode ser sintetizada no corpo humano, principalmente de carboidratos. Uma ingestão diária razoável de gorduras para uma pessoa de meia-idade é próxima de 100g e de óleos vegetais – 20-30g.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos, sintetizados a partir de dióxido de carbono e água, são as moléculas orgânicas mais abundantes na Terra. Os carboidratos incluem açúcar e amido, que são as principais fontes de energia do corpo humano. Os produtos lácteos contêm grandes quantidades de lactose, menos doce, o açúcar do leite.

Os carboidratos são essenciais devido às altas necessidades energéticas do sistema nervoso central (ou seja, cérebro) dos mamíferos. O cérebro tem uma capacidade limitada de usar fontes de energia que não sejam carboidratos. Em humanos, a necessidade cerebral estimada é de 100 g de glicose por dia.

Apesar de uma pessoa consumir significativamente mais carboidratos do que gorduras e proteínas, suas reservas no organismo são pequenas. Isso significa que o corpo deve ser abastecido regularmente. A necessidade de carboidratos depende em grande parte do gasto energético do corpo. É significativamente maior entre trabalhadores manuais e atletas. Ao contrário das proteínas e, até certo ponto, das gorduras, a quantidade de carboidratos nas dietas pode ser reduzida sem prejudicar a saúde.

As fontes mais importantes de carboidratos: pão, trigo sarraceno, semolina, arroz, açúcar, batata, melancia, cenoura, beterraba, uva, maçã.

Doces, pastéis, bolos, geléias, sorvetes e outros doces são as fontes mais atraentes de carboidratos e representam um perigo indiscutível para quem está ganhando peso. Uma característica distintiva destes produtos, cujo número tem vindo a crescer rapidamente nas últimas décadas, é o seu elevado teor calórico e baixo teor de factores nutricionais essenciais.

Qual é a quantidade máxima de carboidratos que pode ser tolerada?

A taxa máxima de utilização de carboidratos é de 4 mg/kg por minuto, o que corresponde a aproximadamente 400 g por dia (1.500 kcal/dia) para uma pessoa média.

Que nível de consumo de açúcar pode ser normal?

Depende da idade, natureza do trabalho, recreação ativa. Consumir 80-100 gramas de açúcar por dia para um jovem saudável geralmente só pode ser benéfico. Para atletas e pessoas envolvidas em trabalho físico intenso, esses padrões podem ser ligeiramente aumentados. Na idade adulta e na velhice, bem como para pessoas com estilo de vida sedentário, recomenda-se reduzir o consumo de açúcar para 100 g por dia.

VITAMINAS

As vitaminas não fornecem energia, mas são absolutamente necessárias em quantidades mínimas para manter a vida. As vitaminas são essenciais porque... não são sintetizados ou quase não são sintetizados pelas células do corpo. Seu papel biológico mais importante, via de regra, está associado ao fato de fazerem parte de catalisadores biológicos - enzimas ou hormônios, que são poderosos reguladores dos processos metabólicos do corpo. Atualmente, são conhecidas várias dezenas de vitaminas, mas nem todas são urgentemente necessárias para a vida humana.

Com base nas propriedades físico-químicas, as vitaminas são geralmente divididas em: vitaminas solúveis em água (vitamina C, vitaminas B) e vitaminas lipossolúveis (F, D, E e K).

A falta prolongada de vitaminas na dieta leva a doenças características chamadas deficiências de vitaminas, cujas formas graves quase nunca são encontradas. Mais frequentemente ocorre hipovitaminose, caracterizada por: aumento da fadiga, fraqueza, apatia, diminuição do desempenho, aumento da suscetibilidade a infecções. No verão e no outono, os alimentos são mais ricos em vitaminas do que no inverno e na primavera.

Com o aumento do trabalho físico e mental, sob a influência de efeitos adversos no organismo, bem como em condições fisiológicas como gravidez, amamentação, a necessidade de vitaminas aumenta significativamente.

A deficiência crônica de várias vitaminas está associada a doenças cardiovasculares, câncer, catarata, artrite, doenças do sistema nervoso e fotossensibilidade. Pessoas muito jovens, muito idosas, estressadas e doentes correm maior risco de deficiência de vitaminas. Acredita-se que cem cada vitamina desempenhe um papel especial no desenvolvimento de diversas doenças. A doença hepática está associada à deficiência de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, K). Até 90% da vitamina A é armazenada no fígado. A vitamina D é ativada no fígado e no baço.

Quais vitaminas estão envolvidas na cicatrização de feridas?

Essencial para cicatrização de feridas ácido ascórbico, ferro, zinco e energia.

As fontes mais importantes de vitamina A: óleo de peixe, cenoura vermelha, pimentão vermelho, fígado bovino, manteiga de vaca, azeda, cebolinha, tomate vermelho.

As fontes mais importantes de vitamina B1 e B2: pão, fermento, ovos, feijão, carne.

As fontes mais importantes de vitamina C: pimentão vermelho, cebola verde, repolho, groselha, roseira brava (teor máximo de vitamina C em comparação com outros produtos), espinafre.

MACRO E MICROELEMENTOS

O corpo humano necessita de um fornecimento sistemático de sais minerais. Entre eles, os sais de sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e cloro, que são classificados como macroelementos, por serem necessários diariamente em quantidades relativamente grandes. Ferro, zinco, manganês, cromo, iodo e flúor são necessários em quantidades muito pequenas e, portanto, são chamados de oligoelementos.

Os sais de sódio (sal de cozinha, que comemos, muitas vezes em excesso!) e os sais de potássio (vegetais e frutas) estão especialmente relacionados com o metabolismo da água. O cálcio e o fósforo formam a base mineral do esqueleto, por isso a necessidade deles é especialmente grande durante o período de crescimento. Leite e produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio e fósforo de fácil digestão.

O corpo adulto contém 3-5 g de ferro. Cerca de 70% dessa quantidade faz parte da hemoglobina. A deficiência de ferro é bastante comum. Boas fontes de ferro são fígado, carne, peixe. De produtos vegetais - feijão, grãos integrais.

O zinco está presente nos ossos e a deficiência de zinco prejudica a cicatrização de feridas. Nas crianças, a deficiência de zinco pode causar retardo de crescimento. As melhores fontes de zinco são carne, peixe, laticínios, bem como legumes, grãos integrais e nozes.

O iodo é usado na síntese dos hormônios da tireoide. Sua principal fonte na dieta são os frutos do mar. A falta de iodo causa bócio em adultos e retardo mental (cretinismo) em crianças.

A descoberta de que o cromo é essencial foi feita há mais de 20 anos. Descobriu-se que o cromo desempenha um papel importante na regulação do metabolismo da glicose. O cromo também está envolvido na regulação dos níveis de triglicerídeos. Boas fontes de cromo são leveduras farmacêuticas, fígado e batatas, além de frutos do mar. A deficiência de cromo causa resistência à insulina e pode, em alguns casos, contribuir para o desenvolvimento de diabetes na idade adulta.

A deficiência de flúor leva ao desenvolvimento de cárie dentária. Portanto, o flúor é frequentemente usado como ingrediente em cremes dentais.

FIBRAS

As fibras são componentes da casca das células vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas do intestino delgado humano. São classificados de acordo com seu grau de solubilidade em água. As fibras solúveis em água (pectinas, gomas) são, em sua maior parte, efetivamente decompostas por bactérias no cólon. Substâncias insolúveis em água (lignina, fibra) passam pelo trato digestivo praticamente inalteradas. A fibra dietética é uma mistura complexa de ambos os tipos de fibra.

A fibra alimentar contribui para o funcionamento normal do cólon. As fibras insolúveis exibem um efeito laxante. A suplementação com fibras para tratar a constipação é uma opção de tratamento eficaz e econômica, especialmente para adultos mais velhos.

O uso de fibras é benéfico para diversas condições e doenças humanas:

Diabetes: Foi demonstrado que aumentar a ingestão de fibras melhora o controle do açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.

Obesidade: a fibra proporciona sensação de saciedade e ajuda na correção do peso corporal a longo prazo.

Hiperlipidemia: A adição dietética de fibra solúvel, especialmente farelo de aveia, causa diminuição dos níveis lipídicos séricos.

Fontes de fibra são frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Acredita-se agora que a fibra reduz o risco de doenças coronárias, diabetes e câncer de cólon.

KGBUZ "Clínica Clínica Municipal No. 3"

Ageeva Elena Afanasyevna, gastroenterologista-chefe da cidade de Khabarovsk, médica da mais alta categoria de qualificação

Avanço dietético: a cientista neozelandesa Lisa Te Morenga, que procurava maneiras inteligentes de ajudar a população que sofre de obesidade, fez uma descoberta de importância mundial! Sua fórmula queima 700% mais gordura do que todas as outras dietas, de acordo com um novo estudo. “Na verdade, durante a fase estacionária do estudo, as mulheres consumiram aproximadamente 2.000 calorias por dia e o seu peso continuou a diminuir”, diz Lisa Te Morenga. Não é de surpreender que esta estratégia tenha ganhado imensa popularidade entre os americanos que a experimentaram. “Em comparação com outras dietas, como mais e perco mais”, diz Toni Wilson, 28 anos, da Carolina do Norte, que perdeu 2 tamanhos em uma semana com um sorriso feliz. “Esta é uma dieta de verdade!”

Os voluntários que testaram esses menus perderam meio quilo por dia!

A fórmula para queimar gordura foi encontrada!

Como muitos estudos demonstraram que adicionar proteínas ou fibras à dieta pode aumentar muito os resultados, Te Morenga decidiu adicionar os dois elementos e ver o que acontecia. Ela recrutou 90 voluntários, metade dos quais seguiu uma dieta padrão com baixo teor de gordura e o restante seguiu uma dieta rica em proteínas e fibras. “O objetivo era obter 30 calorias de proteínas e pelo menos 35 gramas de fibra por dia”, diz Te Morenga. Ao final do experimento, os participantes do segundo grupo perderam 8 quilos para cada quilo perdido pelos participantes do primeiro grupo.

Cozinhe você mesmo usando a “fórmula mágica”!

Coma três vezes ao dia. A porção deve caber em um prato de 20 cm. Você pode adicionar um ou dois lanches. Ao criar um menu, siga alguns princípios simples:

• Coma proteínas em todas as refeições! Inclua alimentos proteicos, como clara de ovo, laticínios magros, peixe e carne magra em todas as refeições. Alimentos proteicos deve ocupar um pouco mais de um quarto do prato.
• Adicione fibra! Tente encher metade do seu prato com frutas e/ou vegetais. Evite carboidratos “brancos” (pão branco, arroz branco, açúcar branco e massas brancas) em favor de alimentos ricos em fibras (aveia, ervilha, frutas, pão integral). Alimentos ricos em amido devem ocupar menos de um quarto do seu prato. Coma leguminosas diariamente! Pelo menos 3/4 xícara de feijão. Você pode adicionar grão de bico à salada ou feijão vermelho ao molho de macarrão.
• Limite a gordura! Você obterá a maior parte do que precisa nutrientes de produtos proteicos. Mas você pode adicionar um pouco de gordura incluindo azeite e óleo de amendoim em sua dieta.

A fibra reduz o risco de câncer de mama! Esteja você tentando perder peso ou não, você pode usar essas dicas para aumentar a ingestão de fibras. De acordo com um estudo britânico sério que abordou 35.000 mulheres, aquelas que ingeriam pelo menos 30g de fibra por dia tinham um risco 52% menor de cancro da mama do que as mulheres que ingeriam 20g ou menos! Observação! A fibra contida nos produtos de grãos fornecidos melhor proteção do que a fibra das frutas.

Benefícios da nova dieta

Excelente supressor de fome!

Um estudo recente realizado na Purdue University mostrou que comer pelo menos 25% de proteína aumenta o hormônio da saciedade PYY e dá uma sensação de saciedade. Por sua vez, a fibra estimula a produção de outro hormônio da saciedade, o CCK. Acrescente a isso o fato de que os alimentos ricos em fibras são muito densos e você verá por que a combinação de fibras e proteínas reduz a fome.