Comida caseira saudável. Uma dieta saudável para a semana

Nutrição apropriada- a garantia da saúde. Mas como comer bem com os preços elevados de hoje?

É possível criar um cardápio barato? Alimentação saudável para perder peso por um mês, uma semana, um dia e quais produtos são melhores para isso?

Uma nutrição saudável e adequada não é apenas uma lista de regras, mas um modo de vida. Esta é exatamente a atitude de cada pessoa em relação à alimentação adequada. Como melhorar o seu?

Regras de alimentação saudável:

Siga sua dieta alimentar: coma 5 vezes ao dia e em intervalos regulares;
Reduzir as porções de alimentos para 300-400 g nas refeições principais e 100-150 g nas refeições intermédias;
Não coma demais - a comida deve saciar a fome e não sobrecarregar o estômago;
A última refeição é 3 horas antes de dormir;
Mantenha uma alimentação balanceada – a proporção de frutas e vegetais em relação aos demais alimentos é de 50 para 50;
O principal método de cozimento é cozinhar no vapor e ferver os alimentos;
Aumente a quantidade que você consome água potável até 2.000 g por dia;
Reduza gorduras e carboidratos na sua dieta;
Elimine o álcool e o fast food.

Todo o benefício de seguir essas regras é melhorar a sua saúde, ativar o funcionamento do seu corpo e manter um humor positivo constante. Se o estresse incomoda você, tente normalizar sua alimentação e os resultados não tardarão a chegar.

O que você deve evitar para normalizar sua dieta:

Lanches constantes;
Coma alimentos secos;
Relutância em tomar café da manhã;
Insuficiente;
Comer alimentos não saudáveis.

A preguiça natural e a autoindulgência são o principal problema da humanidade. Se você quiser evitar isso, comece com uma alimentação adequada!

Produtos baratos

A lista de alimentos adequados para uma alimentação saudável é bastante extensa: peixes, frutos do mar, frutas, vegetais, grãos integrais e carnes. Nas condições modernas é difícil obter todos os produtos saudáveis. Sem problemas! Alimentação barata, alegre e saudável é bem possível! Basta usar o conhecimento.

Vegetais

Entre os vegetais saudáveis e baratos, existem vários: repolho, rabanete, cenoura e cebola. Produtos familiares, acessíveis e econômicos e, o mais importante, saudáveis.

Benefícios para a saúde dos vegetais:

O repolho é a principal fonte de vitamina C e cálcio do organismo;
contém beta-caroteno e pectina, que têm efeito positivo nos processos de digestão e rejuvenescimento;
A beterraba contém betaína (que a torna vermelha) que ajuda e melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;
– um depósito de vitaminas PP, A, B, B2, inulina e fitoncidas responsáveis pela microflora intestinal e proteção contra o câncer;
Rabanete segura grande número, potássio e fósforo, vitaminas B e PP, que normalizam o funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.

Um nicho especial é ocupado pelo uso de ervilha e feijão, que contêm grande quantidade de proteínas de origem animal, o que traz uma série de vantagens: são de fácil digestão e podem substituir a carne para vegetarianos.

Peixe

Frutos do mar e peixes são considerados um luxo em alguns aspectos (basta olhar os preços), mas também existe uma opção barata e muito saudável - o arenque. A principal vantagem do peixe é a presença de ácidos graxos poliinsaturados, mais conhecidos como.

Embora o arenque não seja um peixe vermelho, famoso pelo seu teor de ômega-3, a quantidade desses ácidos graxos não é menor. Mas há um truque: o nível de ômega-3 no arenque cultivado artificialmente é muito baixo, então esteja interessado na origem do peixe.

Para repor as reservas de cálcio e fósforo, são adequados espadilhas e outros peixes pequenos que podem ser consumidos com ossos.

Carne e ovos

O principal tipo de carne saudável é o frango. Peito de frango cru, fósforo, cromo, magnésio e outros oligoelementos benéficos. Mas o mais notável continua sendo a quantidade e a qualidade das proteínas, cujo uso regula todos os processos do corpo humano.

Um grupo especial consiste em subprodutos da carne - fígado, coração, rins - tudo proveniente do corpo do animal, exceto a própria carne. Esses produtos contêm proporções ideais de minerais e vitaminas para os órgãos do corpo, porque quando eles próprios estavam vivos.

Laticínio

Entre a grande variedade de laticínios, os mais benéficos para uma alimentação saudável são o iogurte, o kefir e o queijo cottage, de preferência com baixo teor de gordura.

Propriedades benéficas dos produtos lácteos:

Facilmente digerível;

Contém micobactérias (até 10 milhões por 100 g de produto), que garantem o processo de digestão dos alimentos;

Baixa caloria.

Para não sobrecarregar o corpo e fornecer energia suficiente, os laticínios não são comidas gordurosas, como os iogurtes, são muito úteis, e o kefir promove a regeneração celular.

Pão, chocolate e outros produtos

A lista de produtos baratos e úteis pode ser complementada com vários itens:

– contém quase todos os minerais e oligoelementos, e o teor calórico de 100 g é em média 170 kcal;

Produtos de grãos integrais – cevada pérola, trigo sarraceno, aveia e cereais de milho;

(mínimo 70% cacau) – um excelente lanche estimulante e revigorante;

O arroz é uma ótima alternativa, mas opte apenas pelo arroz escuro (quanto mais claro o arroz, menos saudável ele é);

Como criar um cardápio para a semana

A elaboração de um cardápio para uma alimentação saudável ao longo da semana deve ser acompanhada de uma série de ações:

Escolha apenas alimentos e pratos saudáveis;

Preste atenção na quantidade nos produtos;

Siga as regras da alimentação saudável.

O cardápio pode acabar sendo bastante monótono, mas cobrirá as perdas e inconvenientes incorridos.

Programação do cardápio para todos os dias

Oferecemos uma programação de cardápios prontos de alimentos saudáveis e baratos para todos os dias da semana, a partir dos quais você poderá preparar seus próprios pratos e criar uma dieta de emagrecimento ao seu gosto:

Segunda-feira

Café da manhã– arroz, salada de repolho vegetal, chá;

Almoço– um copo de kefir;

Jantar– arenque cozido, salada com rabanete, compota de frutos secos;

Lanche da tarde- maçã;

Jantar– ensopado de legumes, peito de frango cozido, chá, pão de centeio.

Terça-feira

Café da manhã– mingau de trigo sarraceno, queijo cottage desnatado, café;

Almoço- banana;

Jantar– , em azeite, chá;

Lanche da tarde– um copo de kefir;

Jantar– salada de rabanete e repolho, arroz, iogurte.

Quarta-feira

Café da manhã– , maçã, iogurte;

Almoço– 100g de requeijão;

Jantar– arenque cozido, sopa de legumes, chá;

Lanche da tarde– 50g de nozes;

Jantar– frango cozido no vapor, salada de repolho, compota de frutas secas.

Quinta-feira

Café da manhã– ovos mexidos de 2 ovos, pão de centeio, suco de cenoura fresco ou chá;

Almoço- banana;

Jantar– arroz, legumes cozidos, água;

Lanche da tarde– 100 g de requeijão desnatado;

Jantar –

Contente

Quando se trata de falar sobre nutrição adequada, muitas pessoas ficam imediatamente tristes. Na verdade, qualquer empreendimento pode ser multifacetado. A alimentação saudável não é um conjunto escasso de produtos, mas sim uma alimentação completa e saborosa. Um estilo de vida saudável é uma abordagem moderna; muitas pessoas escolhem esse programa para manter a beleza, a atividade e a longevidade. A cultura do ambiente gastronômico são as regras da alimentação saudável, que quem se cuida deve aprender.

Regras e princípios da alimentação saudável

Para se sentir bem e de bom humor graças a uma alimentação adequada, você precisa conhecer as nuances de criar uma alimentação saudável. Lembre-se dos principais pontos em que se baseia a alimentação saudável: variedade, moderação, regime. Com base nessas regras, foram selecionados os padrões mais importantes que garantirão o correto equilíbrio da sua alimentação diária:

Você precisa comer quando está com muita fome. Um apetite saudável aparecerá por si só, não precisa ser estimulado.
Reduza a quantidade de doces na dieta, não é saudável.
Na hora de escolher os temperos para um prato, é melhor dar preferência às ervas, à pimenta, mas não ao sal.
Os alimentos crus são mais saudáveis, mais nutritivos e mais saudáveis do que os alimentos cozidos ou fritos.
Escolha vegetais e frutas de cores diferentes, pois a cor da fruta significa que ela contém certos flavonóides.
É melhor se você preferir peru, frango, cordeiro, em vez de porco ou boi.
Sem produtos semiacabados: corantes e aditivos alimentares dificilmente são naturais em salsichas, salsichas, bolinhos comprados em lojas e fast food.
Aumente a ingestão de líquidos. Café, álcool e sucos comprados em lojas não são recomendados.

Quais alimentos devem ser incluídos na dieta

Um lembrete sobre alimentação saudável inclui uma lista aproximada de alimentos consumidos que proporcionarão à pessoa uma onda de força, energia e alegria. Esta lista inclui produtos familiares:

pão;
carne (cerca de 150 g) – peru, peito de frango, cordeiro;
ovos (são permitidos 5 pedaços em 7 dias) – cozidos são melhores que fritos;
frutos do mar – permitidos na alimentação diária, são muito saudáveis e com poucas calorias;
as leguminosas são apenas uma bomba de proteína em uma dieta saudável e adequada, útil para músculos fortes;
laticínios e produtos lácteos fermentados - leite, queijo cottage, kefir, iogurte, mas de preferência caseiro;
óleo vegetal prensado a frio;
frutas e vegetais para nutrição em qualquer forma: frutas puras, sucos, saladas (exceto uvas, bananas).

Como comer bem para perder peso

Um cardápio alimentar saudável e saudável deve ser dominado por produtos de origem vegetal. É impossível excluir completamente os alimentos gordurosos - é assim que o metabolismo e o processo de assimilação vitaminas úteis o corpo ficará mais lento. É necessário reduzir o teor de gordura dos alimentos para torná-los o mais saudáveis possível: refogar e assar os alimentos (carne, vegetais, peixe) separadamente uns dos outros. A última refeição é 5 horas antes de dormir, e é ainda melhor organizar sua dieta para não comer depois das seis da tarde.

Cardápio da semana

Não existe uma definição estrita dos alimentos que você deve consumir durante um dia de dieta saudável e saudável. Alimentação saudável. Uma dieta aproximada para perder peso para seu benefício pessoa saudável por 7 dias fica assim:

Segunda-feira

Café da manhã: queijo cottage desnatado com passas e damascos secos.

Jantar: sopa de galinha, salada de legumes (molho - azeite).

Lanche: biscoito sem creme, iogurte, fruta.

Jantar: costeleta no vapor, espaguete, um pouco de queijo ralado.

Terça-feira

Café da manhã: aveia com banana, maçã.

Almoço: purê de batata, um pedaço de peixe assado.

Lanche da tarde: salada de frutas.

Jantar: caçarola de legumes.

Quarta-feira

Café da manhã: arroz com calda (de preferência cereja).

Almoço: borscht magro com azeda, uzvar.

Lanche: 2 maçãs, chá de ervas (pode adicionar um pouco de mel)

Jantar: peito de frango assado com ervas, mingau de trigo sarraceno.

Quinta-feira

Café da manhã: aveia com leite com adição de frutas secas.

Almoço: purê de batata, carne magra grelhada.

Lanche: 3 kiwis ou laranja com banana.

Jantar: uma porção de legumes assados.

Sexta-feira

Café da manhã: omelete no vapor ou assada (2 ovos), um pedaço de linguiça caseira.

Almoço: canja de galinha com croutons.

Lanche da tarde: mingau de leite (trigo sarraceno), suco de laranja.

Jantar: frango cozido ou cozido no vapor, arroz.

Sábado

Café da manhã: Chá verde, sanduíches com queijo.

Almoço: sopa com almôndegas (frango).

Lanche da tarde: suco de frutas.

Jantar: pilaf, salada temperada com azeite.

Domingo

Café da manhã: arroz com algumas colheres de geléia (framboesas, ameixas cereja, damascos).

Almoço: macarrão, um pedaço de carne magra, chá.

Lanche da tarde: kefir, biscoito (biscoitos).

Jantar: espaguete filé de frango- grelha, suco de tomate.

Dieta saudável para crianças em idade escolar e pré-escolar

Se for necessário alimentar crianças em idade escolar ou crianças pequenas, observando as normas de um estilo de vida saudável, as regras são as seguintes:

O almoço é obrigatório. Sopa quente e borscht ajudam a evitar problemas digestivos.
Frutas, vegetais, bebidas e pratos à base deles são necessários para as crianças.
Chá forte, café e refrigerante são proibidos na dieta saudável das crianças.
O jantar da criança deve ser saboroso, mas leve.

Aqui está um menu aproximado de saudável e nutritivo para um aluno ou crianças em Jardim da infância para o dia:

Café da manhã - mingaus, requeijão, ovos, cheesecakes, panquecas, carne, peixe, pão com manteiga. Bebidas – cacau, leite, chá.
Almoço – primeiro prato quente, salada Vegetais frescos, um acompanhamento combinado com carne, peixe, fruta. Bebidas: compota, geleia, smoothie.
Lanche da tarde – biscoito, biscoitos, pão ou cheesecake, frutas. Bebidas: compota, suco, kefir, leite, leite fermentado.
Jantar – mingaus, legumes assados, peixe, carne. Bebidas: chá de camomila, leite morno.

Receitas para todos os dias

Aqui estão algumas receitas saudáveis que irão apresentar hábitos alimentares saudáveis e deliciosos. Parece interessante entre todos os pratos com cereais mingau de cevada pérola com abóbora, cozida em panela elétrica. Para preparar um almoço saudável você precisará de:

cevada pérola – 150 g;
polpa de abóbora – 350 g;
água – 350ml;
óleo vegetal;
ervas, especiarias a gosto.

Vamos começar a cozinhar:

Enxágue bem a cevada e adicione água durante a noite em uma tigela multicooker.
Adicione abóbora picada, ervas e temperos à cevadinha.
Defina o modo “Pilaf” (“Trigo Sarraceno”, “Mingau”) por 40 a 60 minutos.
No final do cozimento, acrescente o azeite e misture bem.

O saltison de frango é outro prato dietético, saboroso e saudável. Para cozinhá-lo, prepare com antecedência:

filé de frango – 2 unid.;
gelatina – 15 g;
alho – 2 dentes;
especiarias: pimenta vermelha, pimenta preta, ervas provençais, sal.

O processo é assim:

Pique o frango finamente, acrescente a gelatina seca, o alho amassado, os temperos, misture tudo, coloque na manga e amarre as pontas.
Coloque o pacote resultante em uma panela com água fervente.
Cozinhe por uma hora. Retire, deixe esfriar e sirva o salgadinho cortado em rodelas.

Tradicional para apreciadores de pratos saudáveis de vegetais panquecas de repolho considerado um jantar barato e satisfatório. Produtos:

repolho - uma pequena cabeça de repolho;
farinha;
3 ovos;
refrigerante - 1 colher de chá;
temperos;
óleo vegetal para fritar.

Preparando uma refeição saudável:

Corte a couve em pedaços, coloque numa panela, encha com água, acrescente os temperos.
Cozinhe até o repolho amolecer, escorra quase toda a água e deixe esfriar completamente.
Adicione todos os outros ingredientes e misture.
Coloque a mistura resultante em uma frigideira e frite em óleo vegetal dos dois lados.

Sobremesa doce de abóbora em panela elétrica vai agradar a crianças e adultos, para prepará-la como um doce saboroso e saudável é necessário ter:

abóboras – 0,5 kg;
mel - 3 colheres de sopa. eu.;
canela - uma pitada;
manteiga - uma colher de chá.

Tornar a comida saudável e saborosa, e preparar corretamente o seu prato preferido, não é difícil mesmo para uma dona de casa novata:

Limpamos a abóbora, cortamos em pedaços pequenos, adicionamos mel, canela e misturamos.
Lubrifique a tigela da multicozinha com óleo e coloque a mistura para assar.
Definimos o modo “Assar”, o tempo é de 30 minutos.

O que você deve beber? Melancia fresca! Você precisará de:

melancia pequena;
açúcar – 1-2 colheres de sopa.
suco de meia laranja.

Nós atuamos:

Libertamos a melancia da crosta e das sementes, cortadas em pedaços.
Bata no liquidificador e esprema o suco de laranja na mistura.
Se a bebida estiver azeda, adicione açúcar a gosto.

Pirâmide alimentar saudável

Na hora de determinar uma alimentação saudável e normal, alguns alimentos são extremamente importantes para o corpo, e alguns deverão ser reduzidos para não prejudicar a saúde e o corpo.

A base da nutrição em termos de importância e utilidade é o pão, os cereais e as massas.
O segundo nível da pirâmide de saúde e nutrição é complexos vitamínicos– legumes, frutas, onde predominam ligeiramente os primeiros. A quantidade de açúcar é mínima e a quantidade de vitaminas é máxima, o que é uma vantagem significativa para a saúde.
A terceira camada de produtos alimentares necessários para um estilo de vida saudável contém 2 blocos em partes iguais: o primeiro - laticínios, laticínios fermentados, o segundo - carne, peixe, feijão e ovos. São produtos de origem natural saturados de gorduras, são saudáveis, mas é preciso ter mais cuidado com eles na hora de planejar a alimentação.
A camada superior da pirâmide alimentar saudável é composta por doces, açúcar, sal e alimentos gordurosos. Eles precisam ser cortados da dieta para evitar a deterioração da saúde e muitas doenças: diabetes, obesidade, enxaquecas, erupções cutâneas.

Vídeo: por onde começar a comer direito

A saúde da nação não consiste apenas em abandonar o fumo, o álcool e as drogas, mas também em cuidar regularmente da sua saúde e nutrição. Tendo reconsiderado as suas preferências gastronómicas, vale a pena reconhecer que uma alimentação saudável e adequada é uma vantagem indiscutível, e não uma desvantagem, para a saúde do corpo. Boa comida Darei à você longos anos atividade, melhora seu humor, enche você de energia. Descubra como mudar corretamente para uma dieta saudável e o que você precisa considerar no vídeo.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não incentivam o autotratamento. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um determinado paciente.

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Para uma boa saúde e excelente bem-estar, é necessário manter imagem saudável vida. Este fato é inegável. O que inclui o conceito de “estilo de vida saudável”? Recusa maus hábitos? Sim. Exercício regular? Isso também está correto. Mas outro elo importante nesta cadeia lógica é a nutrição adequada. É sobre esse conceito que falaremos neste artigo. A partir dele o leitor poderá aprender como compor corretamente cardápio balanceado e receitas de comida saudável para todos os membros da família. As informações apresentadas irão ajudá-lo a tornar sua dieta não apenas saborosa, mas também tão benéfica quanto possível para o corpo.

Por onde começar com uma alimentação saudável?

O cardápio (receitas) da semana é o primeiro passo para mudar para uma alimentação saudável. Deve ser compilado para cada semana. A dieta de sete dias deve incluir todos os elementos necessários ao funcionamento normal do corpo. Para maior comodidade, mantenha um caderno onde você possa anotar todas as informações necessárias: alimentação diária, receitas de comida saudável, lista produtos necessários e uma tabela de seu conteúdo calórico.

O menu certo: o que é?

Uma alimentação saborosa e saudável (as receitas serão apresentadas a seguir) geralmente consiste em cinco refeições ao dia. Durante o café da manhã, o corpo deve estar saturado, o que fornecerá energia para toda a jornada de trabalho. Pode ser um pedaço de pão cinzento com manteiga, mingau, chá com mel. O segundo café da manhã (lanche) é um momento para levar frutas frescas ou salada de vegetais. O almoço deve ser farto, mas não pesado. A essa hora do dia você precisa ingerir proteínas, além de um pouco de gordura e carboidratos. O cardápio pode incluir caldo, costeletas em compota ou chá sem açúcar. No período da tarde (lanche da tarde), recomenda-se levar laticínios ou frutas. O jantar não deve sobrecarregar o estômago com alimentos pesados. A esta hora do dia é necessário consumir uma pequena quantidade de gorduras vegetais, proteínas e carboidratos. A dieta pode consistir em peixe cozido, carne cozida no vapor e compota de frutas. Veremos com mais detalhes as receitas de comida saudável para a semana na próxima parte do artigo.

Café da manhã

Mingau de aveia com frutas secas

100g aveia despeje dois copos de água e deixe cozinhar. Ferva a preparação por cerca de 10 minutos. Mergulhe previamente um punhado de frutas secas diferentes (damascos secos, passas, ameixas secas) em água quente. Escorra o líquido e adicione-os ao mingau na fase final do cozimento. Esfrie o prato. Adicione um pouco de mel à guloseima antes de comer.

Mingau de trigo sarraceno com leite

Lave meio copo de trigo sarraceno e adicione 200 gramas de água. Deixe ferver e cozinhe com a tampa fechada por cerca de 15 minutos. Em seguida, coloque 1 copo grande de leite na preparação. Ferva o prato por mais 5 minutos e desligue. Deixe o mingau fermentar. Adicione 1 colher pequena de açúcar e um pedaço de manteiga.

Omelete com legumes

Cebola, Pimentão, abobrinha, casca de tomate
e retire as sementes. Corte todos os vegetais em pedaços pequenos. Frite-os em óleo vegetal. Doure primeiro a cebola, depois acrescente a abobrinha e o pimentão. Adicione o tomate por último. Cozinhe a preparação por cerca de 10 minutos. Ovos de galinha bata com sal e despeje por cima dos vegetais. Frite a omelete em fogo baixo de um lado e depois vire do outro. Prato pronto polvilhe com salsa fresca e endro.

Peixe assado em purê de tomate

Salgue e apimente levemente os pedaços de bagre, tilápia ou bacalhau. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira e frite as rodelas de tomate. Coloque os tomates numa única camada na assadeira e tempere com sal. Coloque os pedaços de peixe por cima. Polvilhe-os com salsa picada. Coloque os tomates restantes sobre o peixe. Pincele o topo com creme de leite e polvilhe com queijo duro ralado. Salgue e apimente o prato. Leve a forma ao forno pré-aquecido a 180 graus. Asse o peixe por 40 minutos.

Mingau de abóbora com milho

Lave 200 g de milho e despeje em uma panela. Descasque a abóbora (300 g) e retire as sementes. Corte a polpa vegetal em pequenos pedaços e junte ao milho-miúdo. Despeje 200 gramas de comida água quente, sal e coloque no fogo. Depois que o prato ferver, retire a espuma e cubra com uma tampa. Evapore a água em fogo baixo. Em seguida, despeje o leite quente na panela. Cozinhe o prato por mais 10 minutos e desligue. Polvilhe o mingau com açúcar antes de comer.

Caçarola de requeijão

As receitas de comida saudável devem incluir pratos à base de queijo cottage. Aprenderemos com a descrição como preparar com ela uma caçarola saudável e saborosa. Em uma tigela, misture o requeijão fresco ou a massa de coalhada (400 g) com a semolina (2 colheres grandes) e o açúcar (3 colheres grandes). Adicione 1 ovo a esses produtos. Misture bem a mistura. Espalhe manteiga no fundo da panela e polvilhe com pão ralado. Coloque a mistura de alimentos e alise. Lubrifique a peça de trabalho com creme de leite por cima. Asse a caçarola no forno a 200 graus por cerca de 40 minutos.

Sanduíches com carne, legumes e requeijão

Torre levemente os pedaços de pão na torradeira. Em uma tigela, misture (200 g) com sal marinho. Coloque aqui o milho e as ervilhas previamente descongelados e cozidos. Pique as verduras e despeje na mistura de coalhada e vegetais. Corte o frango cozido e a carne de peru em fatias pequenas. Misture todos os ingredientes. Espalhe o patê sobre os pedaços de pão.

Todos estes pratos pertencem à categoria “Alimentação saudável”. O pequeno-almoço, cujas receitas viu, será um início de dia saboroso e saudável tanto para os familiares adultos como para as crianças.

Segundo café da manhã: lanches vitamínicos

Para que o corpo funcione normalmente é necessário repor suas reservas energéticas consumindo produtos saudáveis aproximadamente às 10 horas da tarde. O que pode servir de lanche nesse horário? Consideremos sete opções para possíveis segundos cafés da manhã:

Opções de primeiro curso

Sopa de repolho quaresmal

700g Chucrute, 2 colheres de sopa. eu. óleo vegetal e misture 100 g de água em uma panela de ferro fundido. Leve ao forno e cozinhe por 2 horas a 130 graus. Ferva os cogumelos e coe. Frite as cebolas e as cenouras e acrescente os champignon. Cozinhe os legumes e os cogumelos por um quarto de hora e despeje a mistura na panela de ferro fundido com o repolho. Misture todos os ingredientes e deixe fermentar. Ferva o caldo de cogumelos. Coloque nele o caldo de legumes. Salgue e apimente o prato a gosto. Cozinhe a sopa de repolho por mais meia hora em fogo baixo. Polvilhe o prato com ervas.

Sopa creme de cogumelos

Frite os pedaços de cebola e champignon em óleo de girassol. Ferva as batatas no caldo de galinha. Adicione os cogumelos e as cebolas à sopa. Cozinhe o prato por 10-15 minutos. Escorra um pouco do líquido e triture a mistura do produto no liquidificador. Adicione mais caldo, se necessário. Salgue a sopa a gosto e polvilhe com ervas.

Sopa de vegetais

Procurando informações sobre o tema “Alimentação saudável para crianças”? As receitas do primeiro curso apresentadas a seguir serão perfeitas para você. As sopas preparadas com eles ficam não só saborosas, mas também lindas, graças aos vegetais coloridos que contêm.

Ferva o caldo de galinha. Coloque nele as batatas cortadas em cubos. Frite as cebolas, os pimentões e as cenouras no óleo. Quando as batatas estiverem cozidas, adicione ervilhas frescas e vegetais da panela à sopa. Leve o prato para ferver e desligue. Polvilhe a sopa com ervas e sal a gosto.

Nenhuma receita de comida saudável pode prescindir de um produto tão valioso como o peixe. Convidamos você a preparar uma deliciosa e saudável sopa de peixe.

Ferva 1 kg de peixe lavado e eviscerado de variedades com baixo teor de gordura (ruff, perca, burbot) até ficar macio. Em seguida, retire-o do caldo. Coe o líquido e leve ao fogo novamente. Adicione batatas, cebolas e cenouras. Quando os vegetais ferverem, acrescente um punhado de milho lavado. Ferva a sopa até ficar pronta. Retire o peixe das espinhas e coloque no caldo. Ferva a sopa e desligue. Sirva o prato com ervas.

Borscht

Coloque a beterraba cortada em tiras e as batatas em cubos no caldo fervente. Frite o molho de tomate com cebola, cenoura e tomate em óleo de girassol. Quando os legumes na panela estiverem quase prontos, acrescente-lhes repolho picado. Cozinhe o borscht por mais 10 minutos. No final adicione o molho e as ervas. Sirva com creme de leite.

Sopa de lentilha

Coloque as lentilhas lavadas e pré-embebidas em água fervente ou caldo. Cozinhe por cerca de meia hora. Em seguida, adicione as batatas à panela. Separadamente, frite as cenouras e as cebolas. Quando as batatas estiverem cozidas, despeje os legumes da panela no caldo. Ferva a sopa e retire do fogo. Adicione sal, pimenta e ervas a gosto.

Sopa de couve-flor

Frite a cebola em uma panela funda. Adicione a isso couve-flor e meio copo de água. Cozinhe por um quarto de hora. Em seguida, adicione açafrão e água conforme necessário. Cozinhe o prato por mais 10 minutos. Em seguida, triture toda a massa alimentar no liquidificador.

Segundos cursos

As receitas alimentares saudáveis devem consistir em alimentos proteicos - carne ou peixe. Pode ser um pedaço de produto fervido ou cozido no vapor. Você pode fazer espaços em branco na forma de costeletas ou almôndegas. A carne deve ser de variedades com baixo teor de gordura: frango, peru, carne bovina, coelho. Para os peixes, dê preferência ao lúcio, pelengas, perca e ruff.

Lanche da tarde

À tarde, quando o jantar ainda está longe, é preciso fazer um pequeno lanche. Pode consistir em seguintes produtos(um deles):

Kefir, iogurte.
Salada de vegetais.
Citrino.
Salada de frutas.
Frutas secas.
Pão.
Milkshake.

Alimentação saudável: jantar (receitas)

A seguir são apresentadas sete opções para um jantar leve, mas nutritivo.

Conclusão

As receitas apresentadas no artigo ajudarão a tornar sua alimentação saudável e saborosa. Essas opções de refeição são um exemplo de menu semanal. Você pode alterá-lo a seu critério. O principal é aderir à tecnologia de cozimento e consumir apenas. E assim você e todos os membros da sua família ficarão saudáveis, cheios de energia e alegres.

Não consigo pensar em nada melhor para o café da manhã de domingo! Adoro esses triângulos pela crosta crocante e pelo recheio quase cremoso! Isto é simplesmente fantástico! Lavash sempre vai ajudar quando você quiser comer rápido e saboroso!

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Um bolo que não pode ser assado feito de pão de gengibre em apenas 10 minutos. Ótima receita para o verão, quando você não quer se preocupar com assar e assar, mas quer mesmo algo doce! Bananas e creme de leite com notas de baunilha são uma verdadeira delícia. E depois de imersos, os biscoitos de gengibre parecem biscoitos macios.

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Você obtém ovos mexidos incrivelmente deliciosos se cozinhá-los estilo inglês. Aqui, além dos ovos, tomates, cogumelos, feijão molho de tomate, salsichas e bacon. O bacon adiciona um sabor defumado a todos os ingredientes. Experimente, é muito gostoso!

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Uma salada simples feita com ingredientes acessíveis que podem ser preparadas de forma rápida e fácil. O resultado é um prato suculento e verdadeiramente fresco.

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Aveia com kefir, laranja e mel é um café da manhã saudável para toda a família, é fácil de preparar e não requer tratamento térmico. Vou te mostrar diversas variações desse café da manhã, escolha a que você mais gosta e prepare.

flocos de aveia, kefir, mel, laranja

Apresento a sua atenção a receita mais simples para cozinhar frango assado no sal. Todo o cozimento do frango salgado é feito no forno. Você não precisa de nenhuma habilidade especial. O mais difícil é colocar o frango no forno e cortá-lo depois de cozido. O frango assado preparado de acordo com esta receita fica muito suculento, com uma crosta crocante deliciosa. Mais prato simples frango simplesmente não existe! Experimente e você verá por si mesmo!

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Abobrinha com tomate e queijo - light prato de legumes, que é preparado rapidamente na grelha. A abobrinha frita é embebida em suco de tomate e o queijo assado confere aos vegetais um sabor único. Este aperitivo é perfeito para qualquer pessoa. pratos de carne em um piquenique.

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Costeletas de couve-flor deliciosas, suculentas e bastante saudáveis. Esses rolinhos de repolho podem ser servidos quentes ou frios.

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Esta salada de couve com tomate, pepino, pimenta e queijo é muito fresca e crocante. É preparado com muita facilidade, desde o mais produtos simples. A salada é decorada com gema, o que a deixa bem brilhante.

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Receita de almôndegas de frango, com óleo de alho. Estas almôndegas ficam suculentas, macias e muito saborosas. Faremos almôndegas de frango no forno. Para mim, este prato é universal. Você pode servir as almôndegas como um farto almoço ou jantar com acompanhamento ou salada, ou apenas como lanche.

filé de frango, ovos, leite, pão branco, cebola, alho, manteiga, óleo vegetal, sal, pimenta preta moída

O peixe assado fica impressionante na mesa e, claro, fica muito saboroso. Carne tenra de carpa sob uma crosta crocante e perfumada.

carpa, kefir, alho, alecrim, sal

O filé de frango grelhado é um ótimo prato, basta saber prepará-lo corretamente. Marinar peito de frango em maionese. Esta marinada é notável porque contém óleo de girassol e mostarda. A mostarda amolece as fibras da carne e a manteiga dá uma crosta crocante. O resultado irá surpreendê-lo agradavelmente - o espetinho de filé de frango ficará suculento, macio e não seco!

filé de frango, maionese, temperos, sal, pimenta preta moída

Vamos preparar uma massa simples mas muito saborosa assada com presunto e abobrinha ao molho de creme de tomate. Também é uma ótima maneira de disfarçar a abobrinha caso sua família não goste.

macarrão com casca, presunto, abobrinha, creme, tomate ralado, queijo mussarela, alho, páprica moída, óleo vegetal, sal, pimenta preta moída

As bananas caramelizadas na grelha são uma iguaria maravilhosa que vai agradar tanto a crianças como a adultos. As rodelas de banana frita quente com açúcar têm um aspecto muito apetitoso e um aroma agradável. E o sabor é simplesmente incomparável! Bananas caramelizadas também ficam bem geladas.

banana, açúcar

couve-flor, cenoura, alho, salsa, água, sal, açúcar, vinagre, óleo vegetal, temperos

Salada de pepino com azeitonas e ervas é um prato muito fácil que até uma dona de casa novata pode preparar. Um mínimo de produtos e esforço - e uma excelente salada de vitaminas na sua mesa.

pepinos frescos, azeitonas, alface, cebolinha, salsa, coentro, alho, azeite, suco de limão, sal, pimenta preta moída

Legumes e verduras são muito saudáveis. Por isso, hoje estamos preparando uma salada de repolho e pepino com coentro e ovos. A salada de repolho fica crocante, rica em vitaminas, suculenta e aromática. O creme de leite e o molho de mostarda tornam a salada especialmente picante.

repolho branco, pepino fresco, ovos, coentro, sal, creme de leite, azeite, mostarda, pimenta preta moída

Shish kebab feito de vegetais e cogumelos é um excelente complemento para pratos de carne e peixe em um piquenique. Sugiro fazer shish kebab com abobrinha jovem, cebola e champignon. A abobrinha tem um sabor muito delicado, a cebola dá um sabor picante ao kebab de vegetais e o champignon dá as raspas.

As dietas rápidas permitem que você perca vários quilos de peso em algumas semanas, mas a desvantagem é que os depósitos de gordura retornam logo. Para ficar sempre magro e não ganhar peso, você precisa seguir uma dieta adequada todos os dias. Para fazer isso, você não precisa se limitar a comidas deliciosas ou passar fome constantemente.

O menu certo todos os dias

As receitas de uma alimentação adequada para emagrecer são muito diversas, consistem em uma grande seleção de produtos. A partir deles você pode criar um menu delicioso para todos os dias. Sua variedade permitirá que você mantenha um regime alimentar adequado (EF) sem esforço e estresse, e o resultado será uma figura bonita e esbelta. Receitas de comida saudável para perder peso têm uma lista enorme de benefícios. Aqui estão apenas alguns deles:

São totalmente aprovados pelos nutricionistas, pois não obrigam o corpo a passar fome e o abastecem com todos substâncias essenciais e microelementos.
Este menu evita a sensação de fome, oferecendo diversos pratos leves que podem ser consumidos à vontade ao longo do dia.
A dieta contém muitos pratos populares, muitas vezes servidos em restaurantes, para que você possa ir a qualquer evento especial sem medo.
O cardápio de nutrição saudável permite selecionar os alimentos de acordo com seu gosto e preparar novos pratos quase todos os dias.

A falta de monotonia permite manter um estilo de vida saudável sem estresse psicológico. Se você está cansado da dieta, pode facilmente mudar o cardápio sem ir além do PP.

Princípio de funcionamento

O princípio da nutrição adequada baseia-se na adesão a longo prazo a uma dieta selecionada. O cardápio precisa ser planejado por semanas, enquanto comida saudável irá ajudá-lo a se livrar dos depósitos de gordura de maneira suave e permanente. Todo o processo de emagrecimento levará vários meses, dependendo das características individuais do corpo, mas os resultados permanecerão por muito tempo. Além disso, a perda de peso suave o ajudará a evitar a flacidez desagradável da pele que geralmente permanece após uma perda repentina de peso.

As receitas para emagrecer, baseadas em um sistema alimentar saudável, são calculadas de acordo com um esquema estabelecido por nutricionistas. De acordo com este esquema, um cardápio saudável para todos os dias deve conter:

carboidratos na quantidade de 50%
animais e proteínas vegetais não mais que 30%
gorduras de várias origens - 20%

Nesse caso, a ingestão calórica diária deve ser de no mínimo 1.800 kcal no cardápio feminino e de no mínimo 2.100 no cardápio masculino. Limitar o valor nutricional dos alimentos abaixo desses níveis é perigoso para a saúde.

Seleção individual de receitas

Seguir constantemente um certo tipo de receita cria preferências de sabor persistentes. É por isso que você precisa estruturar sua dieta desde o início para que no futuro receba apenas resultados positivos. Receitas e cardápios nutricionais adequados devem variar de acordo com o grau de obesidade, isso o ajudará a perder peso na velocidade máxima e sem prejudicar a saúde.

Se o seu peso ultrapassar 100 kg, faz sentido minimizar o teor de carboidratos no seu cardápio diário. Os carboidratos mais facilmente digeríveis são encontrados no pão branco, cereais e confeitaria. Tudo isso precisa ser substituído por produtos feitos com cereais moídos grosseiramente, que saciam como de costume, mas não se transformam em gordura. Se você tem problemas renais, é preciso limitar a ingestão de proteínas e dar preferência aos cereais.

Agendar

As receitas PP para emagrecer são pensadas para o dia a dia, podendo ser preparadas e consumidas a qualquer hora do dia. Porém, para normalizar o metabolismo, é melhor estabelecer um horário rigoroso de refeições, que pode ser criado tanto para o dia como para toda a semana. A ênfase deve estar no café da manhã, pois os alimentos ingeridos pela manhã são totalmente digeridos ao longo do dia.

Nos primeiros dias, comer uma grande quantidade de comida no café da manhã pode ser problemático, mas literalmente depois de uma semana a situação mudará radicalmente. Ao mudar a refeição principal para a manhã, a pessoa começa a sentir vontade de comer de manhã e não à noite. Em qualquer caso, o PP implica até 6 refeições diárias, para que não tenha de passar fome.

Se você periodicamente tem vontade de comer seu doce ou pãozinho preferido, não deve negar a si mesmo, pois isso pode causar estresse e posterior colapso alimentar. Os pratos do menu PP devem ser preparados em guisado, fervura ou vapor, sendo aceitável a utilização de grelhador. Não se deve fritar em óleo, pois esses alimentos provocam obesidade e anulam todos os esforços para perder peso. No entanto, você não pode abandonar completamente as gorduras; você só precisa usá-las cruas.

Aveia no café da manhã

A aveia não só contém muitos microelementos úteis, mas também melhora a motilidade intestinal. O melhor é comê-lo no café da manhã, pois vai colocar o estômago e os intestinos em ordem, além de estabelecer para eles boa programação trabalhar. Para preparar o mingau, você pode usar flocos de Hércules normais. O mingau é preparado desta forma:

A quantidade necessária de flocos é despejada com leite quente desnatado e colocada no fogo por alguns minutos, após o que é infundida por mais 10 minutos.
Enquanto o mingau está fervendo, pique um pouco das nozes (levemente fritas), lave algumas passas, damascos secos ou outras frutas secas a gosto.
Misture nozes e frutas secas com o mingau, acrescente uma colher de mel e coma.

Se você está cansado de aveia, o prato pode ser preparado com trigo sarraceno, arroz ou milho. Na hora de escolher nozes, é preciso lembrar que, por exemplo, o amendoim pode causar alergias. As nozes são mais adequadas para mingaus.

Sanduíches no café da manhã

A nutrição adequada oferece receitas de deliciosos sanduíches para emagrecer todos os dias. É à base de pão feito com farinha integral, mas os recheios podem ser selecionados ao seu gosto e alternados conforme desejar. O sanduíche é preparado da seguinte forma:

À noite, ferva um peito de frango, peru ou qualquer outra ave. Em vez disso, você pode comprar peixe vermelho levemente salgado.
De manhã, peito picado ou peixe é colocado em fatias de pão integral.
Fatias de queijo natural com baixo teor de gordura são colocadas por cima.
No verão, você pode colocar alface, tomate ou pepino em camadas no sanduíche. Você não deve comprá-los fora de época, pois cultivados em estufa, eles não fornecem nada de útil.
Cubra com outra fatia de pão.

Esses sanduíches podem ser consumidos em quantidades ilimitadas. Para potencializar o efeito, devem ser consumidos com kefir ou iogurte sem açúcar.

Omelete

Esta omelete difere da habitual pelo menor teor de gordura. Está preparado desta forma:

Despeje algumas colheres de sopa de azeite na panela.
Quebre 2 ovos inteiros e 2 claras em óleo aquecido.
Quaisquer verduras a gosto são esfareladas por cima, pode ser endro, salsa, manjericão ou coentro.

Esta omelete vai bem com uma salada de frutas sem açúcar. É melhor consumido de manhã, mas também pode ser preparado a meio do dia como um lanche ligeiro.

Macarrão para o almoço

Na hora de escolher as massas, preste atenção no tipo de farinha com que são feitas. Receitas de nutrição adequada para perda de peso implicam no uso de macarrão feito com farinha dura ao longo das semanas. Cozinhar macarrão é melhor para o almoço, receita clássica parece com isso:

A massa é fervida, colocada em uma peneira e lavada com água fervente.
A massa ainda quente é colocada em um prato e polvilhada com queijo magro.

Como molho, você pode usar kefir ou iogurte desnatado misturado com ervas picadas, alho amassado ou sementes de mostarda.

Couve-flor empanada

A couve-flor, assim como o brócolis e a couve de Bruxelas, são alguns dos vegetais mais saudáveis do mundo. Devem ser incluídos no cardápio várias vezes por semana, basta fervê-los no vapor ou na água fervente, deixando-os al dente. Isso significa que o vegetal deve estar levemente cozido e levemente crocante. A couve-flor pode ser cozida assim:

Desmonte a cabeça em inflorescências e lave bem.
Misture o creme de leite desnatado e as claras de ovo, prepare uma tigela com a semolina.
Mergulhe o repolho primeiro na mistura de proteínas, depois na semolina e coloque em uma assadeira.
Asse até terminar.

A couve assim obtida pode ser consumida ao almoço como prato à parte ou como complemento da massa da receita anterior.

Lasanha

A lasanha é um prato saboroso e saudável se preparada com farinha sólida e com um mínimo de gordura. Para prepará-lo você precisa de:

pacote de massa de lasanha
200g de berinjela
200g de abobrinha
200g de tomate
100g de cenoura cozida
50 g de creme de leite com baixo teor de gordura
2 dentes de alho

Corte as berinjelas, as cenouras e as abobrinhas em espaguete fino e os tomates em rodelas. Frite levemente os vegetais crus em azeite. Esmague o alho e misture com o creme de leite. Ferva a massa de lasanha conforme as instruções, cubra-a com legumes e molho de creme de leite. Asse até terminar.

Sopa light com legumes e arroz

As sopas devem ser consumidas várias vezes por semana, pois melhoram a digestão e promovem a perda de peso. Aqui está a receita sopa simples, se desejar, você pode variar os nomes dos vegetais:

Pique uma cebola pequena, corte levemente alguns tomates e deixe em água fervente por um minuto, depois corte em pedaços pequenos.
Descasque os pimentões grandes e corte-os em pedaços.
Frite a cebola no azeite e acrescente o tomate, o pimentão e a salsa a gosto.
Despeje os vegetais fritos em água ou caldo de legumes, ferva e adicione 3 colheres de sopa. eu. arroz lavado.
Deixe ferver, ferva por um quarto de hora, acrescente sal e temperos a gosto.

Tal sopa dietética Melhor comido no almoço.

Legumes e frango para o jantar

EM cardápio correto a quantidade necessária de carne deve estar presente por uma semana. Você precisa selecionar variedades com baixo teor de gordura, como vitela jovem, coelho e aves. Eles podem ser combinados com vegetais desta forma:

Berinjelas, abobrinhas, tomates, pimentões ou outros vegetais a gosto são picados, colocados em uma frigideira de ferro fundido com um pouco de azeite e cozidos em fogo baixo.
A carne é fervida separadamente, em nesse caso Isto é filé de frango. Pode ser simplesmente fervido em água ou cozido no vapor.
O filé acabado é cortado em pedaços, adicionado aos legumes e cozido em fogo brando por mais 5 minutos. No final adiciona-se sal e temperos a gosto.

Como acompanhamento, trigo sarraceno normal ou arroz não polido combinam bem com este prato.

Arroz com frutos do mar

Os frutos do mar são parte integrante da dieta semanal. Você pode comer qualquer peixe, lula e outros frutos do mar. Os nutricionistas recomendam o uso de arroz integral não polido como acompanhamento. O prato é preparado da seguinte forma:

O arroz integral deve ser enxaguado em água corrente até que não saia mais água turva. Mergulhe água fria por 2 horas.
Cozinhe o arroz em uma panela grande, lembrando que seu volume vai triplicar. A água do cozimento deve ser levemente salgada.
Os frutos do mar são fervidos no vapor ou em água e precisam ser salgados.
Coloque os frutos do mar no arroz, o prato pode ser servido.

Para frutos do mar, você pode preparar um molho de iogurte, alho amassado e endro picado. Este molho é muito saudável e saboroso.

Vídeo: Nutrição adequada para perda de peso

Vitela com Legumes

Para esta receita você precisa usar vitela jovem e magra. Essa carne pode fazer parte do cardápio por uma semana, é muito dietética e ajuda a emagrecer. O prato é preparado da seguinte forma:

A carne é fervida em fogo baixo, o caldo resultante pode ser usado para fazer sopas.
Corte a abobrinha, a berinjela, a couve-flor ou outros vegetais em pedaços a gosto e leve ao forno.
Corte a carne em rodelas, coloque os legumes ao lado e, se desejar, polvilhe com queijo magro.

Não há necessidade de acompanhamento para este prato, você pode limitar-se ao pão integral.