A comida alivia o estresse. Produtos para estresse

Comida. O que poderia ser melhor do que um belo pedaço de bolo depois de um árduo dia de trabalho? Ou um delicioso hambúrguer depois de uma reunião importante?

Estresse na vida homem moderno siga um após o outro. Não é de surpreender que essa terapia antiestresse ao longo do tempo se faça sentir não apenas pelas dobras de gordura nas laterais, mas também por muitos problemas de saúde - desde úlceras estomacais até diabetes mellitus e distúrbios endócrinos.

E poucos de nós percebemos que a comida pode aliviar o estresse sem causar danos à saúde, e até mesmo beneficiar o nosso corpo. Você só precisa equilibrar sua dieta - e notará como seu humor mudou para melhor e há muito menos eventos no mundo exterior que podem deixá-lo com raiva.

Parafraseando a conhecida verdade “Somos o que comemos e o que pensamos”, podemos dizer que o que pensamos depende em grande parte do que comemos.

Então, quais alimentos aliviam o estresse?

Em primeiro lugar, é variado. Muitas vezes, viciados em um produto, esquecemos completamente que nosso cardápio diário deve incluir de tudo - vegetais, grãos, frutas, nozes, ervas, peixes e laticínios. É a presença de todos os microelementos necessários nos pratos que lhes confere propriedades anti-stress. Mas alguns alimentos são especialmente importantes na luta contra o stress.

vegetais verdes

Brócolis, couve-flor, repolho, alface americana e alface contêm vitaminas antioxidantes que ajudam a restaurar nosso corpo em momentos de estresse. Também contêm potássio, elemento essencial para o nosso sistema nervoso. Seu uso regular alivia o aumento da excitabilidade nervosa e nos deixa calmos e alegres. Além disso, quando comemos muitos vegetais, obtemos muita fibra, que limpa nosso corpo. Lembre-se de que um corpo escória é mais vulnerável ao estresse.

Citrino

Uma grande quantidade de , que desempenha um papel importante no combate ao estresse, é encontrada em limões, laranjas e toranjas. Coquetel para acalmar o sistema nervoso: descasque uma laranja e uma toranja, corte em rodelas, bata no liquidificador com o suco de limão.

Grãos integrais

Rico em vitaminas B, que nutrem as células do sistema nervoso e enchem o corpo de energia e vitalidade quando é necessário. A opção mais acessível para nós é o pão integral - feito de grãos não refinados com casca.

Chocolate

Poucas pessoas ainda não ouviram falar que o chocolate promove a produção de endorfinas, dá sensação de alegria e melhora o humor. Mas os seus benefícios na luta contra o stress não se limitam a isto. Os produtos de cacau são ricos em antioxidantes, que prolongam a vida das células, incluindo as células nervosas. Para recuperar a alegria de viver, não é necessário comer uma barra de chocolate todos os dias. Os cientistas recomendam uma taxa muito mais modesta de 20 a 30 gramas por dia.

Amêndoa

Rico em vitamina B2 (), vitamina E, magnésio, zinco. A vitamina B2 e o magnésio estão envolvidos na produção de serotonina, que regula o nosso humor e ajuda a lidar com o stress. O zinco é conhecido como um elemento que pode combater os efeitos negativos do estresse, a vitamina E é um poderoso antioxidante. Basta comer uma pequena quantidade de amêndoas para normalizar todos os elementos acima.

Frutos do mar

A fonte mais importante de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, que desempenham um papel fundamental no funcionamento das células nervosas. Além disso, todos os frutos do mar são ricos em zinco e iodo. Ambos os elementos são importantes para a regulação endócrina do corpo. E sabe-se que os hormônios afetam o humor mais do que qualquer outra coisa.

Salsão

Este vegetal contém substâncias fitoterápicas que têm efeito calmante no sistema nervoso. O aipo é usado há muito tempo para tratar distúrbios nervosos. Durante o verão, tente consumi-lo com a maior frequência possível. Você pode moer o aipo no liquidificador e tirar o suco resultante. Mas é melhor comê-lo fresco - em saladas.

Legumes e frutas laranja

Rico em betacaroteno, ou pró-vitamina A, que fortalece os vasos sanguíneos do cérebro, restaura a circulação sanguínea normal no sistema nervoso central e periférico, alivia o estresse e melhora o humor. A opção mais simples terapia antiestresse: coma 1-2 cenouras todos os dias - melhor de manhã. Os carboidratos, nos quais as cenouras são ricas, e o beta-caroteno são melhor absorvidos pela manhã.

Os cientistas já estabeleceram há muito tempo que a forma como respondemos ao estresse depende em grande parte do funcionamento da glândula tireóide. E como o elemento estrutural de seus hormônios é o iodo, ele deve estar presente em nosso cardápio diário. A fonte mais acessível de iodo para nós é algas marinhas. 50-100 gramas por dia serão suficientes para prevenir a deficiência de iodo.

Chá verde

Tem efeito antiestresse não só pelos antioxidantes. O próprio ritual de beber chá nos prepara para o relaxamento. Durante períodos de estresse particularmente severo, a pessoa procura inconscientemente uma fonte de calor - não mental, mas física. Às vezes, uma xícara de chá quente é a única coisa que ajuda você a aguentar até o momento em que a ajuda chega pessoa próxima, na companhia de quem o cardápio antiestresse não será mais uma necessidade tão urgente.

A vitamina C reduz os hormônios do estresse enquanto fortalece o sistema imunológico. Um estudo com pessoas com pressão alta descobriu que tomar vitamina C antes de uma situação estressante rapidamente trouxe a pressão arterial e os níveis do hormônio do estresse cortisol de volta ao normal. Laranjas, groselhas pretas, espinheiro e pimenta são ricos em vitamina C.

Magnésio

A falta de magnésio no corpo pode causar dores de cabeça e fadiga, que por sua vez provocam estresse. Uma grande quantidade desse elemento útil e vital é encontrada no espinafre, na soja, no filé de salmão e na alface.

Peixe gordo

Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, que previnem picos nos hormônios do estresse e protegem contra doenças cardíacas, depressão e alterações de humor associadas à TPM. Para uma boa saúde, tente comer pelo menos 80 gramas de peixes gordurosos, como salmão ou atum, duas vezes por semana.

Chá preto

O chá preto ajuda você a sair do estresse mais rapidamente. Um estudo comparou pessoas que beberam quatro xícaras de chá por dia durante seis semanas com pessoas que beberam outra bebida. Quem tomou chá sentiu-se mais calmo, mesmo depois de situações estressantes.

Nozes e sementes

Nozes, amêndoas, pistache e outras nozes e sementes são boas fontes de gorduras saudáveis, vitaminas E e B. Comer um punhado de nozes diariamente reduzirá os níveis de colesterol, o que ajudará a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, além de proteger contra os efeitos de estresse e saúde geral. fortalecerá o sistema imunológico. O principal é não exagerar, porque as nozes são um alimento muito calórico.

Abacate

Um de as melhores maneiras normalizar elevado pressão arterial- coma alimentos ricos em potássio. Um abacate contém muito mais potássio do que, por exemplo, uma banana média. O abacate também pode ser uma alternativa se você quiser comer algo gorduroso. Essa fruta é rica em gordura e calorias, por isso pode servir como substituto de um pedaço de carne frita.

Vegetais crus

Mastigar ativamente vegetais crus e duros, como aipo ou cenoura, ajudará a aliviar o estresse de forma puramente mecânica - aliviando a tensão nas mandíbulas. Além disso, esta é uma boa maneira de limpar os espaços interdentais de restos de alimentos.

Lanches antes de dormir

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Não é mais recomendado comer 2 a 3 horas antes de dormir. Se ainda assim não conseguir cumprir esse regime, deverá pelo menos excluir comidas gordurosas para evitar azia. Uma refeição leve, como torradas e geléia, saciará sua fome e os carboidratos que ela contém ajudarão a liberar serotonina. Dessa forma, o cérebro estará relaxado antes de ir para a cama.

Suplementos de ervas

Existem muitas tinturas e decocções de ervas que têm um efeito calmante. Uma das mais estudadas é a erva de São João, que ajuda a combater a depressão leve a moderada e também reduz os sintomas de ansiedade e TPM. Os suplementos de ervas podem ser inofensivos, mas não devem ser tomados sem primeiro consultar o seu médico.

Exercício contra o estresse

Para reduzir o estresse, é importante não apenas ingerir determinados alimentos, mas também começar a praticar exercícios. O exercício aumenta a circulação de oxigênio no sangue e estimula a produção de endorfinas, que fazem você se sentir bem. Para fazer isso, você precisa realizar exercícios regularmente por meia hora, 3-4 vezes por semana.

O estresse está associado ao esforço excessivo do corpo. Quando exposto a diversos fatores adversos, o corpo fica mais ativo. Os mecanismos de adaptação e resistência são ativados, mas os seus recursos são limitados e segue-se uma fase de exaustão. A exaustão do corpo leva ao enfraquecimento sistema imunológico, a pessoa fica vulnerável a infecções. Portanto, durante o estresse é importante Alimentação saudável, enriquecido com minerais e vitaminas essenciais. O estresse prolongado leva à exaustão do sistema nervoso, o que muitas vezes causa depressão. Uma dieta balanceada pode ajudar a prevenir as manifestações negativas de uma doença comum.

Uma pessoa sob estresse involuntariamente procura doces

Em estado de maior estresse, as pessoas se deliciam com doces - pãezinhos, chocolates, rebuçados e outros produtos que contenham carboidratos simples. Essas guloseimas são capazes de produzir o “hormônio da alegria” - a serotonina. Isso realmente levanta o seu ânimo, mas a dependência dessa “terapia” leva a um desequilíbrio significativo no metabolismo energético. E este é um fator de risco adicional para o funcionamento de todo o corpo. Por mais doce que pareça o doce, ele não aliviará nosso corpo dos efeitos do estresse, mas apenas dará um leve consolo.

A relação entre nutrição e estresse

Em um estado estressante, a única vantagem que você pode encontrar é o aumento da função cerebral. O corpo ativa todas as suas capacidades adaptativas, os sistemas nervoso e endócrino: são produzidos hormônios que aceleram os batimentos cardíacos e a respiração, o que leva a uma melhora no fornecimento de oxigênio ao cérebro. A velocidade do pensamento aumenta, mas que tipo de trabalho não exige reposição de energia gasta?

A nutrição durante o estresse deve ser controlada adicionando-se à dieta comida saudável. Esta abordagem pode aliviar significativamente os custos do corpo.

O estresse nervoso está associado à produção de dois hormônios - adrenalina e cortisol. O corpo humano gasta todos os elementos úteis acumulados anteriormente, então a cabeça começa a doer, a pressão arterial aumenta, o sono desaparece, a fadiga crônica aumenta, a circulação sanguínea no cérebro é perturbada, mudanças aparência unhas, pele, cabelo. A nutrição adequada ajudará a compensar esse estado de poucos recursos.

Existem vários alimentos que podem melhorar o seu humor e reduzir significativamente os efeitos negativos da depressão. Por outro lado, a recusa voluntária de comer certos alimentos, frequentemente praticada em dietas, pode desencadear as capacidades adaptativas do corpo, levando ao stress.

Regras nutricionais

Quais princípios de comportamento alimentar devem ser seguidos durante processos estressantes:

• café da manhã;
• coma com frequência, mas em pequenas porções;
• incluir decocções de ervas e chás (urtiga, roseira brava, chokeberry) na dieta;
• reduzir ao mínimo a ingestão de açúcar e sal;
• substitua o açúcar por marshmallows, frutas secas, marmelada caseira, chocolate amargo ou mel;
• excluir alimentos ricos em gordura - fritos, gordurosos, defumados, em conserva;
• excluir bebidas tônicas - café, álcool, bebidas energéticas;
• não beba bebidas carbonatadas açucaradas;
• Use nozes e sementes como lanches.

O mel é um excelente substituto para doces normais

Alimentos saudáveis ​​para o estresse

Quando seus nervos estão à flor da pele, os alimentos que você ingere devem ser ricos em microelementos benéficos. Ao elaborar um cardápio diário, não se esqueça do equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos necessários. O número de refeições pode variar de acordo com o tamanho da porção. Três refeições diárias podem ser consideradas o mínimo, mas são permitidos lanches da tarde e chás como parte das refeições principais.

Quais alimentos para os nervos são aceitáveis ​​durante o estresse:

• Os carboidratos são uma fonte de energia. São mais ricos em: cereais, legumes, pão integral, frutas. Se você seguir a proporção correta de consumo de carboidratos - 50% da dieta diária, a pessoa poderá esgotar a reserva de energia ao longo do dia. Os produtos à base de grãos de cacau têm um efeito benéfico no sistema nervoso. O magnésio que contêm acalma os nervos e ajuda a combater o estresse. O cacau estimula a produção de antidepressivos naturais pelo corpo.
• As gorduras não são menos importantes que os carboidratos: são um dos principais componentes da nutrição humana. É necessário levar em consideração seu complexo de origem vegetal e animal na elaboração de um cardápio diário. Usar óleo de peixe- fonte de ácidos graxos ômega-3 - reduz a concentração de adrenalina e cortisol no sangue, ajudando a aliviar a ansiedade geral. Pode ser incluído com segurança no programa anti-stress. Porém, o abuso de alimentos gordurosos prejudica a digestão e o sono, que já eram submetidos a impacto negativo estresse.
• A proteína é outra parte importante da nutrição para o funcionamento ideal do corpo em períodos de estresse. A proporção ideal de ingestão de proteínas é de 20% das calorias diárias. Eles carregam você de energia depois de ficarem saturados com carboidratos. Carne, leite e laticínios, feijão - todos esses alimentos são ricos em proteínas. Sinta-se à vontade para incluir no cardápio aves, carne bovina, cordeiro, queijos, iogurtes sem açúcar, ovos - todos esses produtos fazem bem ao corpo.
• As vitaminas são encontradas em frutas, vegetais frescos e ervas. O funcionamento dos sistemas vitais requer a reposição desses compostos orgânicos vindos de fora, como parte integrante da alimentação, porque o homem não os sintetiza. Comer maçãs, frutas cítricas, tomates, cenouras e pepinos ricos em vitaminas é benéfico porque... A resposta imunológica do corpo, o desempenho dos órgãos e sistemas do corpo aumentam e a qualidade de vida melhora.
• Os microelementos são importantes para aliviar a tensão - iodo, zinco, potássio, magnésio, selênio. Eles são encontrados em nozes, fígado e frutos do mar.

Quais alimentos ajudarão com o estresse?

A sobrecarga cerebral crônica geralmente leva à depressão. Existem dietas especiais que priorizam os alimentos nervosos. Comprovado na compensação contra o estresse:

• Peixe - contém ácidos graxos ômega-3 especiais que fortalecem o sistema imunológico e o músculo cardíaco, e ácidos benéficos suprimem a produção de citocinas e normalizam a pressão arterial;
• Brócolis - rico ácido fólico, substâncias necessárias ao organismo - B 1, E, potássio e ômega-3;
• Algas marinhas - contém iodo e zinco, que têm um efeito benéfico no sistema endócrino. “Cura” o mau humor, alivia a tensão;
• Alimentos que contêm iodo - soja, alho, pão integral, laranja;
• Leite e seus derivados – queijo, kefir, etc. Contém cálcio, que fortalece o tecido ósseo;
• Ovos de codorna são ricos em glicina. Estabilizar o metabolismo, normalizar a pressão arterial e ajudar a acalmar os nervos;
• O chocolate amargo é calmante, pois promove a produção dos hormônios da alegria. Contém zinco e selênio;
• A toranja é rica em vitamina C, que ajuda a normalizar o sistema nervoso;

E para concluir, é importante destacar que o combate ao estresse deve ser abordado de forma abrangente: tentar compensar todas as suas manifestações desfavoráveis, tanto a nível fisiológico como mental.

E proteja-se do extremismo alimentar seguindo o caminho nutrição apropriada, e de emoções negativas e estratégias comportamentais.

A comida pode ajudar a combater o estresse? Nenhum especialista duvida disso. A comida pode acalmar e privar você de sono, relaxar e tonificar, excitar e acalmar.

Em momentos de estresse (exames, competições, um projeto de trabalho estressante, mudanças nas circunstâncias da vida), a nutrição pode se tornar um suporte sério ou um fardo adicional para o corpo.

Em períodos de estresse é fácil adquirir alimentos em excesso, por isso a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos devem ser rigorosamente controladas.

Você deve comer pelo menos (mas não mais!) 4-5 vezes ao dia. Essas refeições fracionadas permitirão que você evite a sensação de fome: as endorfinas produzidas durante a alimentação - “hormônios da alegria” - manterão o humor da pessoa no nível adequado.

Ao mesmo tempo, os alimentos não devem ser ricos em calorias ou muito volumosos. Uma grande quantidade de alimentos, bem como alimentos com alto teor calórico, “desviarão” a atenção do corpo da regulação dos sistemas corporais que foram desregulados pelo estresse para os processos digestivos. Ao mesmo tempo, é improvável que o alimento seja bem absorvido: como você sabe, durante o estresse o trato gastrointestinal não funciona a plena capacidade.

A nutrição deve ser de teor calórico médio, equilibrada na proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. As dietas só podem agravar o estado tenso do sistema nervoso humano.

É aconselhável excluir da dieta todos os alimentos estimulantes: alimentos quentes, condimentados e muito gordurosos, café e chá fortes e, claro, em grandes doses. Recorrer ao álcool para relaxar em momentos de estresse acarreta a formação de vícios, dos quais, como sabemos, é muito difícil se livrar. No entanto, o álcool é aceitável em pequenas doses. O principal nesta questão não é só a quantidade, mas também a qualidade da bebida. Uma taça de conhaque excelente, uma taça de vinho de uva seca ou uma taça de cerveja de qualidade podem contribuir para a recuperação de uma pessoa. No entanto bebidas alcoólicas a baixa qualidade, mesmo em pequenas quantidades, só causará danos.

Durante períodos de estresse, o corpo necessita de grandes quantidades de vitaminas B, vitamina C, magnésio, cálcio e outras vitaminas e minerais. Este requisito define principais regras nutricionais:

1. Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos complexos: grãos integrais, pão integral, cereais.
2. Coma pelo menos cinco alimentos diferentes todos os dias Vegetais frescos e frutas (a “regra dos cinco”, muito conhecida no exterior), por exemplo: maçã, laranja, cenoura, pepino, repolho.
3. Coma mais vegetais cozidos e cozidos.
4. Introduza mais proteínas vegetais em sua dieta: feijão, legumes, ervilha, sementes, nozes.
5. Prefira laticínios com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura.
6. Para carnes, dê preferência a aves e peixes; para carnes vermelhas, às vezes coma carne bovina ou de animais silvestres.

Uma breve descrição das vitaminas e minerais mais importantes para o corpo, bem como suas fontes na natureza, permitirá selecionar corretamente produtos para cardápio antiestresse:

Data de publicação: janeiro de 2010
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Hoje em dia a vida de cada pessoa é repleta de agitação e tensão, a constante falta de tempo leva à depressão e ao estresse. E aqui é importante conhecer algumas regras simples que o ajudarão a criar uma dieta alimentar para não sobrecarregar o seu corpo com trabalhos desnecessários.

Produtos para estresse: nutrição

Primeiramente gostaria de prestar atenção em alguns regras gerais. Quando estiver sob estresse, é melhor escolher alimentos de fácil digestão, ricos em vitaminas e minerais. Comer muito, tentando abafar o estresse, não é solução de forma alguma. Ou seja, se você comer uma grande porção de alimentos com alto teor calórico, é claro que por um tempo terá que esquecer o estresse... por causa da indigestão. Em estado de estresse, o corpo não é capaz de processar adequadamente os alimentos e, como resultado, ocorre um mau funcionamento.

Você definitivamente precisa prestar atenção para garantir que sua dieta contenha alimentos normais proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. NÃO esgote sua dieta comendo fast food. Em primeiro lugar, como já foi mencionado, é difícil para o estômago e, em segundo lugar, a longo prazo, pode desenvolver um problema de excesso de peso devido ao stress.

Inclua na sua dieta diariamente pelo menos cinco tipos de vegetais e frutas daqueles que você encontra na lista produtos antiestresse. Eles irão ajudá-lo a sobreviver à fome entre as refeições principais e a enriquecer a sua mesa com vitaminas.

Se você quiser comer azar imediatamente, recorra ao leite e aos produtos lácteos fermentados, variedades com baixo teor de gordura. Em primeiro lugar, contém cálcio e magnésio, que são os principais auxiliares contra o estresse. Em segundo lugar, você não colocará muito estresse no estômago.

Para o jantarÉ bom cozinhar algo rico em amido, como espaguete - isso permitirá que você adormeça mais rápido e não se mexa e vire pensando nos problemas. Quanto ao álcool, já foi provado mil vezes que Álcool em grandes quantidades não alivia o estresse. E, em última análise, leva a problemas mais sérios. No entanto, um copo de vinho tinto boa qualidade ou um copo de conhaque não fará mal nenhum de vez em quando.

Alimentos para o estresse: o que é melhor comer

A lista de produtos é elaborada de forma a enriquecer a alimentação com vitaminas e minerais que podem compensar o estresse, além de promover a produção no organismo de substâncias que possam realmente combater essa condição.

Alimentos antiestresse: vegetais, frutas, frutas vermelhas

vegetais verdes: espinafre, feijão, brócolis abastecem o corpo com o grupo B, que é enviado diretamente para combater o estresse. Como você sabe, essas vitaminas mantêm o estado normal da pele e do cabelo e melhoram os processos metabólicos.

Tomates- real produto antiestresse. Além de vitaminas, eles contêm substância útil-fenilalanina, que, por sua vez, retarda a degradação da endorfina, o hormônio do bom humor.

Laranjas e frutas cítricas rico em vitamina C, elemento essencial ao corpo. Além disso, o simples cheiro de laranja e tangerina pode levantar o ânimo.

Mirtilo– um depósito de antioxidantes e vitamina C. Os antioxidantes são simplesmente necessários em momentos de estresse. Ajudam a combater, em particular, as consequências do stress doloroso, como o envelhecimento do corpo, e ajudam a regular o metabolismo.

Alimentos antiestresse: leite

Como já mencionado, é melhor escolher leite e produtos lácteos fermentados com conteúdo reduzido gordo. O mesmo vale para queijo e requeijão. Em hipótese alguma se deve abrir mão desse grupo de alimentos, pois eles fornecem cálcio ao corpo, que desaparece dos ossos e cabelos com incrível velocidade em períodos de estresse.

Alimentos para o estresse: carne e peixe

A proteína é sempre necessária, especialmente durante períodos de maior movimento. Melhor escolha de carne carne magra. Aves são preferíveis peru e frango. A carne de peru contém a mesma fenilalanina e o frango contém triptofano, que promove a produção de serotonina.

O peixe é mais preferível. Enriquecerá a dieta com ácidos graxos saudáveis ​​​​e vitaminas B envolvidas na formação da serotonina. O mais útil nesse sentido salmão, truta, cavala. Não se deve negligenciar os frutos do mar, como caranguejos e diversos mariscos.Os benefícios dos frutos do mar aumentarão muitas vezes se você comê-los junto com algas marinhas e algas marinhas.

Alimentos antiestresse: cereais e nozes

Adequado como acompanhamento ou pratos independentes de grãos arroz e macarrão de trigo duro. Eles contêm uma grande quantidade carboidratos complexos, vitamina B, conseguem aguentar a fome por muito tempo e não sobrecarregam o estômago.

Coma nozes. As vitaminas que contêm ajudam a produzir serotonina e a combater efeitos colaterais estresse, como acúmulo de radicais livres, envelhecimento.

Produtos para o estresse: doces e bebidas

Se você realmente quer algo doce, coma alguns chocolates. Isso significa chocolate de alta qualidade, e não uma barra doce recheada com recheios. Às vezes você pode pagar xícara de sorvete, como fonte de cálcio e bom humor.

Preste atenção às bebidas Chá verde, uma bebida muito saudável em todos os aspectos. Além disso, em momentos de estresse, beba uma decocção de gengibre com adição de suco de limão. As bebidas alcoólicas são apenas de boa qualidade e em doses homeopáticas.

Produtos antiestresse: temperos e especiarias

Ervas picantes podem melhorar o seu humor e melhorar a digestão. Basta lembrar que pratos muito quentes e picantes podem fazer mal ao estômago, por isso não coma nada assim à noite e não se empolgue muito com temperos. Mas uma variedade de verduras (salsa, endro, coentro, etc.) só irá beneficiar você.

Alexandra Panyutina
Revista feminina JustLady