Cardápio e receitas para emagrecer. Menu por uma semana com nutrição adequada

Pratos requintados e caros, frutas tropicais, abundância de frutos do mar - é assim que muitas pessoas imaginam uma nutrição adequada. Porém, na realidade a situação é muito mais simples e qualquer pessoa, se desejar, pode escolher um menu pp econômico que o ajudará a perder peso ou simplesmente a manter o peso existente.

O cardápio econômico é uma alimentação balanceada que inclui todos os nutrientes e vitaminas necessários ao organismo, mas não exige a compra de produtos caros. Oferecemos um cardápio de orçamento aproximado para a semana, que o ajudará a perder quilos extras e a economizar suas finanças.

Menu barato de nutrição saudável por uma semana para perda de peso

Café da manhã

O menu Econômico PP da semana é uma tonelada de cafés da manhã deliciosos e baratos. Essas opções não são apenas econômicas, mas também fáceis de preparar, para que você não perca tempo cozinhando pela manhã. Aqui estão 7 opções de menu simples e saudáveis!

1. Aveia, chá ou café, qualquer fruta. Este café da manhã é ideal se você não tem tempo, mas precisa de um café da manhã saudável e nutritivo.
2. Omelete feita com 3 claras e 1 gema. Chá ou café, uma torrada com manteiga de amendoim. Este café da manhã é especialmente útil para quem monitora de perto a contagem de proteínas.
3. Granola com leite desnatado, chá ou café, qualquer fruta. Tome como nota especial esta opção de café da manhã, é ideal para quem odeia mingau pela manhã, mas quer incluir mais na dieta carboidratos lentos.
4. Duas torradas integrais com queijo cottage e frutas, chá ou café. Um ótimo café da manhã se você deseja aumentar sua energia e incluir proteínas em sua dieta. Não se esqueça de decorar a sua torrada com frutas ou bagas.
5. Aveia cozida em água ou leite desnatado com mel. Torrada com manteiga de amendoim, chá ou café. Esta opção de menu econômica é boa para usar se você precisar recarregar as baterias.
6. Requeijão temperado com iogurte natural. Uma torrada com mel, chá ou café. Se desejar, você pode adicionar um pouco de xarope de agave ou mel à coalhada.
7. Smoothie diet com frutas, duas torradas integrais, pão ou chá. Uma excelente opção para quem não gosta de perder tempo pela manhã. Alguns segundos no liquidificador - e o café da manhã está pronto

Almoços

Se a sua imaginação não consegue encontrar o almoço perfeito que caiba no cardápio econômico, teremos o maior prazer em ajudá-lo. Você pode adaptar qualquer opção de almoço ao seu gosto

1. Sopa de legumes com feijão, uma fatia de pão integral, qualquer salada de legumes temperada com azeite. Um menu econômico não pode ficar completo sem sopa de feijão. Fonte de proteínas e muitos nutrientes.
2. Trigo sarraceno, costeletas de frango no vapor, beterraba cozida, cortada em rodelas e temperada com creme de leite desnatado.
3. Arroz integral cozido, uma porção de suflê de frango diet, salada de repolho temperada com qualquer óleo vegetal. Não se esqueça do arroz integral - fonte de fibras e carboidratos lentos.
4. Grão de bico cozido com legumes (cebola, cenoura, feijão verde), um pedaço de pão integral, qualquer salada de legumes. Não se esqueça de outra fonte de proteína entre as leguminosas - o grão de bico.
5. Uma porção de borscht dietético com uma fatia de pão integral, 100 gramas de carne magra ou vitela cozida. Você também pode preparar borscht dietético com peito de frango.
6. Sopa de lentilha e vitela, uma fatia de pão integral, salada de repolho temperada com qualquer óleo vegetal
7. Massa de trigo duro com salada de legumes, repolho e cenoura. A dieta alimentar permite o consumo de macarrão, o principal é que seja feito de trigo duro.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Jantares

O menu econômico também inclui uma variedade de jantares.

Não se esqueça que é altamente desencorajado pular jantares, mesmo que você jante tarde e depois do treino.

1. 200 gramas de requeijão desnatado com iogurte natural e pedaços de frutas. Este jantar PP é ideal para quem adere ao PP e pratica atividade física. Você pode consumir este jantar com segurança após o treino.
2. Salada de beterraba cozida temperada com iogurte natural ou creme de leite desnatado, couve refogada com frango com uma quantidade mínima de óleo.
3. Um pedaço de carne magra cozida, legumes, assado no forno com qualquer azeite. Você pode usar peru ou vitela.
4. Suflê de frango, porção de bulgur, salada de repolho e cenoura, temperada com azeite. Se você jantar após o treino, o bulgur pode ser omitido.
5. Omelete de 3 claras e 1 gema com filé de frango, salada de legumes temperada com azeite. Outra opção ideal para quem janta depois do treino.
6. Peixe cozido no vapor ou no forno, legumes cozidos, um copo de kefir. Ótima opção depois do treino.
7. pimento feijão verde, guisado com legumes, peru cozido no vapor ou costeletas de vitela.

Lanches

A alimentação adequada envolve necessariamente lanches, devendo haver pelo menos dois deles por dia. Idealmente, este é um segundo café da manhã e lanche da tarde. Qual o melhor lanche se você seguir o cardápio econômico? Aqui está uma lista de opções de orçamento:

• 2 ovos cozidos
• 100 gramas de queijo cottage, frutas
• Um punhado de granola (não mais que 50 gramas)
• Punhado de nozes
• Barra de muesli caseira
• Punhado de frutas secas
• Smoothie com iogurte desnatado

Receitas PP baratas

Existem muitas receitas de pp baratas que você pode incluir em sua dieta enquanto perde peso.

Suflê de frango dietético

Uma das receitas mais populares e favoritas do cardápio pp econômico é o suflê de frango. O frango é rico em proteínas, tão necessárias para nutrição apropriada, mas ao mesmo tempo é barato.

Para preparar um suflê dietético você precisará de:

• 2 filés de frango. Você também pode usar frango picado, mas certifique-se de que não tenha gordura e seja feito inteiramente de lombo. Se você tiver seios, corte-os em pedaços e passe-os por um moedor de carne.
• 2 ovos. Separe as claras das gemas.
• 200 gramas de leite. Use leite desnatado.

PARA frango picado adicione metade do leite, duas gemas, sal e pimenta. Mexa tudo bem. Agora bata as claras até obter picos brancos. Adicione o restante do leite à carne picada e só então acrescente as proteínas aos poucos. Transfira o suflê para uma forma e cozinhe em panela elétrica ou banho-maria por 40-50 minutos.

Borscht dietético PP

É difícil imaginar um cardápio econômico sem borscht dietético. Este prato satisfaz perfeitamente a fome e é um almoço ideal.

• 300 gramas de repolho branco. Pique finamente
• 150 gramas de beterraba e 100 gramas de cenoura. Corte em tiras finas ou rale.
• 1 cebola pequena. Pique finamente.
• 50 gramas de pasta de tomate. Use natural, sem adição de vários aditivos.
• 1 filé de frango.
• Sal e pimenta a gosto

Despeje o óleo vegetal no fundo da panela, acrescente a cebola, a cenoura e a beterraba. Frite um pouco, adicione um pouco de água e cozinhe por alguns minutos. Depois disso, adicione a pasta de tomate e deixe ferver por mais alguns minutos. Em seguida, despeje 1 litro de água fervente e acrescente o repolho e o filé de frango em cubos. Sal, pimenta, cozinhe até ficar totalmente cozido.

Repolho cozido diet com frango

O prato ideal para o cardápio econômico é o repolho. Este vegetal está disponível em qualquer época do ano e é barato.

• 500 gramas de repolho branco. Lave o repolho e pique
• 1 cenoura. Grato
• 1 cebola. Destruir
• 1 filé de frango. Lave e corte em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate natural.
• 1 colher de sopa óleo vegetal

É melhor cozinhar o repolho em uma panela elétrica. Defina o modo “Assar”, despeje o óleo e acrescente o filé de frango. Frite e adicione cebolas e cenouras. Cozinhe por mais alguns minutos. Adicione a pasta de tomate, misture tudo e cozinhe por alguns minutos. No final adicione o repolho, o sal e a pimenta e coloque a multicozinha no modo “Ensopado”.

Panqueca de aveia

Um de melhores opções o café da manhã no menu econômico é panqueca de aveia. Os ingredientes para esse prato estão sempre à mão e o processo de cozimento leva apenas alguns minutos.

1. 3 colheres de sopa de aveia. Evite usar cereais instantâneos.
2. 1 ovo
3. 40ml de leite. Você pode usar 1% de leite desnatado.

Misture todos os ingredientes e leve ao forno a panqueca em uma assadeira antiaderente. Se desejar, você pode adicionar legumes ou frango.

Produtos para PP para uma lista econômica mensal

Agora que você já sabe que um cardápio pp econômico é uma realidade, é hora de se familiarizar com a lista de produtos. Reunimos os mais importantes e produtos necessários, que você definitivamente deve incluir em sua dieta.

• Ovos

Com este produto você poderá preparar excelentes cafés da manhã, como omeletes e aveia. Várias versões de omeletes dietéticas também podem ser consumidas no almoço. O custo médio de 10 ovos é de 60 rublos.

Você precisará de cerca de 5 dúzias de ovos por mês - 300 rublos.

• Frango

Carne ideal para um menu pp econômico. Os pratos de frango têm poucas calorias, mas são ricos em proteínas. O frango pode ser incluído na sua dieta tanto no almoço quanto no jantar. Você pode pegar filé de frango, que custará 200 rublos por 1 kg, ou frango inteiro - 80 rublos por 1 kg.

Você precisará de aproximadamente 4 kg de carne por mês - 800 rublos.

• Cereais

Agora vamos passar aos cereais. Eles são obrigatórios no cardápio econômico, pois são a principal fonte de carboidratos lentos.

O trigo sarraceno é um grão ideal para o cardápio pp. O custo médio é de 80 rublos por 1 kg.

Flocos de aveia moídos grosseiramente. Contêm grande quantidade de fibras e retêm todas as substâncias benéficas. O preço médio é de 45 rublos por 800 gramas.

Arroz. O preço médio de 1 kg é de 51 rublos.

Mingau de trigo. Este é um grão de trigo duro triturado, por isso pode ser incluído com segurança em sua dieta. Deve-se dar preferência a grumos de trigo grandes ou médios. O preço médio de 1 kg é de 45 rublos.

Você precisará de cerca de 2 pacotes de trigo sarraceno por mês, 2 pacotes aveia, um pacote de arroz e mingau de trigo. Custará aproximadamente 345 rublos.

• Laticínio

Queijo tipo cottage. Fonte de proteína café da manhã perfeito, lanche e jantar. O custo médio por 1 kg é de 300 rublos. Você precisará de cerca de 2,5 a 3 kg por mês, isso será 750 a 900 rublos.

Kefir. O custo médio de 1 litro é de 63 rublos. Aproximadamente 4-5 garrafas por mês e custarão aproximadamente 252–315 rublos.

Leite. O custo médio de 1 litro é de 58 rublos. Você precisará de aproximadamente 3 litros. Isto equivalerá a 174 rublos.

• Vegetais

Repolho. Disponível em qualquer época do ano, contém muitas fibras e vitaminas. O preço médio é de 30 rublos por 1 kg. Se você usa repolho ativamente no preparo de saladas, primeiro e segundo pratos, precisará de 5 a 6 kg de repolho por mês, e isso equivale a cerca de 150-180 rublos.

Beterraba. Um vegetal ideal para preparar a salada diet “Brush”. O preço médio é de 22 rublos por 1 kg. Aproximadamente você precisará de cerca de 4 kg, o que custará 88 rublos.

Cenoura. Outro ingrediente importante e barato em saladas de vegetais. O preço médio é de 30 rublos por 1 kg. 2-3 kg de cenouras por mês custarão aproximadamente 60-90 rublos.

• Frutas

Maçãs. Uma das opções mais econômicas de cardápio econômico em qualquer época do ano. O custo médio de 1 kg é de 85 rublos. Você precisará de cerca de 4 kg por mês, o que equivale a 340 rublos.

Bananas. Lanche e café da manhã ideais. Disponível em qualquer época do ano. O custo médio é de 85 rublos por 1 kg, por 4 kg de bananas você pagará 340 rublos.

Dependendo da época, você pode incluir outras frutas em sua dieta.

• Óleo vegetal

1 litro de óleo vegetal custa cerca de 80 - 100 rublos . Uma garrafa de óleo será suficiente para um mês.

Além do óleo de girassol, adicione também à sua dieta óleo de linhaça- fonte de Ômega 3. Existe uma grande seleção deste óleo em diferentes categorias de preço, em média você pode comprar 500 ml de óleo por 150 a 200 rublos.

• Nozes

Uma fonte de gorduras saudáveis ​​que você definitivamente deve incluir em sua dieta. Um kg de amendoim sem casca custará cerca de 200 rublos.

Um menu econômico definitivamente deve incluir algum adoçante natural. Vamos nos concentrar no mel. Pode ser consumido e utilizado na preparação de pequenos-almoços dietéticos e sobremesas. Os preços de 1 litro de mel começam em 150-200 rublos. Com esse dinheiro você pode comprar mel de flores.

• Sementes de linhaça

Substituiremos as sementes da moda de chia e quinoa por sementes de linhaça, o que reduzirá significativamente nossos custos com o menu econômico pp. 100 gramas de sementes de linhaça custam cerca de 44 rublos . Dois pacotes devem durar um mês inteiro.

O valor total da cesta básica do cardápio econômico pp será de aproximadamente 4.590 rublos.

Claro que você terá algumas outras despesas relacionadas, mas já arrecadou a cesta básica necessária e, portanto, os gastos serão insignificantes.

Como você pode ver, uma alimentação adequada não é um prazer tão caro, e você sempre pode pensar em um cardápio econômico. A regra principal é planejar seu cardápio com antecedência para saber exatamente quais produtos você precisa e em quais não deve gastar dinheiro extra. Você pratica uma nutrição adequada e segue um cardápio econômico? Não deixe de compartilhar seus segredos e receitas!

Para a existência normal de uma pessoa saudável, é necessária uma alimentação racional. Sua principal tarefa é garantir que o corpo receba os nutrientes essenciais na forma de proteínas, gorduras, carboidratos, água, sais e vitaminas. Além disso, este método de nutrição é caracterizado por uma variedade de qualidades gustativas dos alimentos e seu processamento culinário. Portanto, você deve tornar obrigatória a elaboração de um cardápio nutricional saudável para a próxima semana.

A dieta diária racional de uma pessoa normal e saudável deve conter até 100 g de proteínas, 60 - 80 g de gorduras e 500 g de carboidratos. Também é necessário consumir um litro e meio a dois litros de líquido e até 20 g de sal de cozinha.

A nutrição adequada deve conter quantidades suficientes de minerais, vitaminas e substâncias úteis.

Os alimentos também devem conter:

• sais metálicos (ferro, cobre);
• minerais necessários para o crescimento e desenvolvimento das células dos órgãos do corpo;
• e vitaminas – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Estes últimos são administrados em quantidades relativamente pequenas. No entanto, a sua presença é obrigatória e a sua ausência acarretará o desenvolvimento de diversas doenças: cegueira noturna, polineurite, pelagra, anemia, escorbuto, raquitismo.

1. Os sais metálicos são encontrados em verduras, frutas, fígado e carne. O corpo necessita de sais de cálcio contidos em laticínios, repolho, vegetais e frutas. Os compostos de fósforo estão presentes no leite e seus produtos, as gemas dos ovos. Os sais de potássio são encontrados em batatas e outros vegetais.
2. A vitamina A está presente na forma de caroteno em cenoura, espinafre, roseira brava, óleo de peixe, gemas de ovo, manteiga.
3. As vitaminas B estão presentes em cascas e farelos de cereais, levedura de cerveja e de padeiro, legumes, produtos cárneos e fígado, espinafre, amendoim e frutas cítricas.
4. Peixe, manteiga e ovos são ricos em vitamina D.
5. A vitamina E está presente no leite, vegetais, grãos, gema de ovo e banha.

A ingestão insuficiente de proteínas animais nos alimentos pode levar a uma série de doenças.

Do total diário de proteínas, 60% devem ser cobertos pelas chamadas completas. São proteínas animais encontradas em carnes, peixes, aves, laticínios e ovos. Os 40% restantes são provenientes de proteínas vegetais, com exceção da proteína da batata, que também é completa.

As gorduras também são divididas em animais e vegetais.

• Os produtos que contêm gorduras animais são banha, creme de leite, manteiga, queijo, leite, gema de ovo.
• Conseqüentemente, as gorduras vegetais são óleos produzidos a partir de sementes de plantas. São eles girassol, milho, azeitona, algodão, amendoim e outros.

Ao contrário das gorduras vegetais, as gorduras animais contêm lipóides, que possuem maior valor nutricional para o corpo humano.

As fontes de carboidratos são farinha, pão, cereais, batatas, mel, leite, vegetais, frutas, frutas vermelhas e açúcar.

O princípio básico da nutrição adequada decorre do acima exposto. Deve ser completo e conter nas quantidades necessárias todos os produtos vitais de origem animal e vegetal.

Diferenças no planejamento do cardápio para mulheres e homens

Na elaboração do cardápio de cada dia, é necessário levar em consideração o peso, a idade e as condições climáticas da pessoa. A mudança das estações também é importante, pois no inverno a pessoa precisa de muito mais energia do que no verão. Esses são fatores que determinam a quantidade de energia gasta pelo corpo. É por isso que a dieta diária costuma ser calculada em calorias por quilograma de peso. Este é um indicador da quantidade de energia necessária que será gasta pelo corpo.

• Para pessoas envolvidas em trabalho mental, funcionários de escritório e do setor de serviços, a quantidade diária de calorias necessárias é calculada com base em 40 calorias por quilograma de peso corporal.
• Para quem faz trabalho físico, o cálculo é de 50 calorias por quilo.
• Os construtores, os mineiros e os trabalhadores agrícolas devem comer mais pesadamente porque o seu trabalho é árduo e gastam muita energia. Portanto, aqui a ingestão calórica deve ser a mais alta - até 70-80 calorias por quilograma de peso.

Para os homens, alimentos mais ricos em calorias e proteínas são adequados. Já os representantes do sexo forte gastam mais energia na manutenção do corpo. A sua massa muscular também é maior. Portanto, para um homem de estatura média que trabalha em um escritório, são necessárias cerca de 3.500 calorias por dia. Também é importante que os alimentos contenham um pouco mais de selênio e zinco.

O cardápio feminino difere do cardápio masculino por conter menos calorias. 2.500 calorias por dia são suficientes para o funcionamento normal do corpo feminino. O cardápio deve conter produtos que incluam cálcio, ácidos graxos insaturados e colágeno. A nutrição adequada para perda de peso pode ter menos calorias.

Em tenra idade, o metabolismo das mulheres é bastante elevado, por isso às vezes você pode se permitir mais doces e até alimentos gordurosos. Porém, depois dos vinte e cinco você precisa reduzir um pouco a ingestão calórica para não ganhar peso. excesso de peso. Depois dos trinta será muito difícil livrar-se dele.

Menu de nutrição saudável para a semana

Deve haver várias refeições ao longo do dia tempo diferente. Tradições nações diferentes e todos os tipos de dietas oferecem de 3 a 6 refeições por dia. Porém, o mais aceitável nas condições atuais é um cardápio de 3 a 5 refeições por dia.

• O café da manhã deve representar 30 a 35% das calorias da dieta diária.
• O almoço deve consumir 45–50% das calorias.
• E para o jantar - apenas 20%.

Na hora de criar o cardápio da semana, é preciso levar em consideração que no café da manhã é melhor escolher mingaus com leite ou água com frutas secas e nozes. Eles são adequados para pão integral com queijo ou manteiga, kefir, leite fermentado. De manhã, você pode ganhar forças antes do próximo dia de trabalho com ovos de galinha ou de codorna em forma de omelete ou cozidos. No verão, uma salada fresca - de vegetais ou frutas - vai bem.

Para o almoço, as sopas são preferidas - borscht, caldo de frango, sopa de picles, sopa de repolho, sopa de feijão, cogumelo, etc. O segundo prato também deve ser farto, mas não tanto a ponto de dar sono depois do almoço. Por exemplo, ensopado de legumes ou goulash com pedaço de peixe ou costeleta, macarrão de trigo duro com queijo e molho. E um ótimo complemento seria uma salada de Vegetais frescos.

O jantar não deve ser rico em alimentos proteicos, é melhor evitar frituras. Saladas são preferidas costeletas de vapor, pratos de vegetais. Caçarolas de queijo cottage e cheesecakes irão saciá-lo perfeitamente antes de uma noite de descanso. E o kefir ou iogurte estimularão o processo digestivo.

Receitas por dia da semana

Oferecemos pratos principais do cardápio apresentado por dia da semana.

Omelete com tomate

Pegar:

1. 4 ovos.
2. 2 tomates.
3. Queijo ralado – 2 colheres de sopa. colheres.
4. Vegetação.
5. Farinha - Arte. colher.
6. Manteiga – 40g.

Corte os tomates em pedaços, pique a cebola e as ervas. Bata os ovos, adicione queijo ralado e farinha, misture bem. Frite um pouco a cebola e o tomate na manteiga, coloque as verduras na frigideira. Despeje tudo com ovos, sal a gosto. Frite com a tampa fechada por 7 minutos em fogo médio.

Mingau de trigo sarraceno com carne de porco

Pegar:

1. Carne de porco – 200g.
2. Trigo sarraceno - um copo.
3. Cenoura.
4. Óleo vegetal - meio copo.
5. Ervas, sal, temperos.

Rale as cenouras, pique a cebola, corte a carne em pedaços. Frite os vegetais em óleo em uma caçarola e acrescente a carne. Despeje a água e adicione o trigo sarraceno lavado. Deve haver líquido suficiente para cobrir completamente o conteúdo do caldeirão. Sal, adicione ervas e especiarias. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, em fogo baixo até ficar cozido.

Costeletas no vapor

Pegar:

1. Vitela – 300 g.
2. Cebola bulbo.
3. Gema de ovo.
4. Ervas, especiarias, sal.

Prepare vitela picada com cebola. Adicione a gema de ovo, as ervas picadas e os temperos. Adicione sal e forme costeletas. Despeje a água na panela e, assim que começar a ferver, disponha os preparos de carne. Tampe a panela e cozinhe as costeletas por cerca de meia hora, acrescentando água se necessário.

Panquecas recheadas com requeijão

Pegar:

1. Panquecas – 4 unid.
2. Requeijão – 120g.
3. Creme – 2 colheres de sopa. colheres.

Bata as natas e acrescente o queijo cottage. Recheie as panquecas com a mistura resultante.

Sopa creme com feijão

Pegar:

1. Feijão vermelho – 1 colher de sopa.
2. Tomates – 2 unid.
3. Óleo vegetal - a gosto.
4. Ervas, especiarias, alho, sal.

Ferva o feijão, pique a cebola, corte os tomates. Cozinhe a cebola em óleo vegetal por alguns minutos, acrescentando o caldo de feijão. Em seguida, adicione metade do feijão à panela e continue cozinhando por mais alguns minutos. Retire o recipiente do fogo e amasse o conteúdo com um pilão ou triture no liquidificador até formar um purê.

Despeje um pouco de água na panela, transfira o purê resultante para lá, acrescente o restante do feijão, o tomate, o alho, o sal e os temperos. Cozinhe a sopa por 20 minutos até ficar macia, mexendo ocasionalmente.

Peixe e batatas assadas

1. Batatas – meio quilo.
2. Cavala – 300 g.
3. Cenoura.
4. Especiarias, ervas.

Corte as batatas em rodelas, pique a cebola, rale as cenouras. Corte o peixe em porções. Coloque as batatas, as cenouras, os peixes e as cebolas em camadas sobre papel alumínio untado, temperando tudo com temperos. Embrulhe o papel alumínio o mais firmemente possível e coloque em uma assadeira. Asse por meia hora a 200 graus até ficar pronto.

Sopa de macarrão

Pegar:

1. Costas de frango – 2 unid.
2. Macarrão.
3. Cenoura.
4. Óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres.
5. Especiarias.
6. Vegetação.

Ferva o frango em água por quarenta minutos com temperos. Neste momento, as cenouras e as cebolas devem ser picadas, fritas em óleo vegetal e colocadas numa panela com caldo. Coloque o macarrão na sopa e cozinhe por alguns minutos. Antes de servir, adicione ervas picadas à sopa.

Ovos recheados

Pegar:

1. Quatro ovos.
2. Patê – 70 g.
3. Maionese.
4. Especiarias.

Corte os ovos cozidos e descascados em duas partes. Retire as gemas e triture-as juntamente com o patê e a maionese. Adicione temperos a esta massa e recheie cuidadosamente as claras com uma colher de chá.

Caçarola de batata com cogumelos

Pegar:

1. Cogumelos – 200g.
2. Batatas – meio quilo.
3. Dois ovos.
4. Leite - um copo.
5. Creme de leite – 2,5 colheres de sopa. colheres.
6. Óleo vegetal a gosto.
7. Especiarias.
8. Vegetação.

Amasse as batatas cozidas, acrescente o leite e deixe esfriar. Bata os ovos e misture-os com o purê. Frite os cogumelos com especiarias e cebola.

Em seguida, pegue uma assadeira, unte com óleo e coloque o purê de batata e os cogumelos preparados em camadas. Polvilhe delicadamente o creme de leite por cima. Asse no forno a uma temperatura de 150 a 180 graus por vinte minutos.

Borscht

Pegar:

1. Repolho – 150g.
2. Cenoura.
3. Beterraba.
4. Batatas – 1 unid.
5. Pimentão – 1 unid.
6. Tomate – 1 unid. ou pasta de tomate - colheres de sopa. colher.
7. Óleo vegetal.
8. Feijão a gosto.
9. Especiarias.

Ferva o feijão, a batata e Pimentão pique, pique a cebola e o repolho, rale a cenoura e a beterraba. Coloque o feijão (enlatado) e as batatas em uma panela com água fervente. Em seguida, frite a cebola, a cenoura e o pimentão em óleo vegetal. Coloque esses vegetais na panela com o futuro borscht. Adicione os tomates picados e depois o repolho. Rale a beterraba e acrescente ao borscht. Tempere o prato com especiarias e ervas.

Ensopado de legumes

Pegar:

1. Pimentão.
2. Beringela.
3. Abobrinha.
4. Tomate – 2 unid.
5. Alho – 2 dentes.
6. Óleo vegetal.
7. Especiarias.

Corte a berinjela em cubos, regue água fria, adicione sal e deixe por 15 a 20 minutos. Pique a abobrinha e o pimentão, pique a cebola, corte os tomates em rodelas.

Despeje um pouco de óleo vegetal em uma panela ou caldeirão e coloque os vegetais preparados ali. Escorra a água escurecida das berinjelas, esprema levemente com as mãos e adicione ao restante dos ingredientes. Cozinhe com alho e temperos até que todos os ingredientes estejam macios.

Filé de peixe assado

Pegar:

1. Filé de peixe.
2. Vegetação.
3. Especiarias.
4. Meio limão.
5. Óleo vegetal.

Trate o filé de peixe preparado com temperos, sal e coloque sobre uma folha de papel alumínio. Cubra com cebola picada, rodelas finas de limão e ervas. Polvilhe a peça de trabalho com óleo vegetal. Embrulhe tudo em papel alumínio, coloque em uma assadeira e leve ao forno a 180 graus.

Orelha

Pegar:

1. Peixe - meio quilo.
2. Cenoura.
3. Batata.
4. Pimentão.
5. Especiarias.
6. Vegetação.

Pique a cebola, corte o pimentão em tiras, as batatas em cubos e as cenouras em rodelas. Coloque as batatas e os temperos em uma panela de dois litros com água fervente e depois de alguns minutos acrescente o peixe.

Refogue levemente as cebolas, as cenouras e os pimentões em óleo vegetal separadamente em uma frigideira. Em seguida, adicione esses vegetais à sopa de peixe e cozinhe até ficarem macios. Antes de servir, você pode colocar um pouco de verduras picadas em cada prato.

Arroz a grega

1. Carne – 400g.
2. Arroz – 1,5 xícaras.
3. Cenoura.
4. Alho.
5. Óleo vegetal.
6. Especiarias.

Pique a cebola, corte as cenouras em tiras pequenas. Aqueça o óleo vegetal em um caldeirão e acrescente os vegetais preparados. Cozinhe um pouco, acrescente a carne, acrescente a água e cozinhe até ficar macio, tampe.

Depois disso, coloque o arroz bem lavado em um caldeirão, acrescente os temperos e o alho. Encha tudo com água para cobrir o cereal. Cubra o pilaf com uma tampa e cozinhe em fogo baixo até ficar pronto.

Sopa de almôndega

Pegar:

1. Carne picada – 200 g.
2. Cenoura.
3. Batatas – 2 unid.
4. Óleo vegetal.
5. Especiarias.

Pique a cebola e divida em duas partes. Adicione um deles à mistura de carne picada, tempere com temperos e misture bem. Coloque as batatas picadas em água fervente. Em seguida, forme almôndegas e coloque-as na sopa, acrescentando temperos.

Frite levemente a segunda parte da cebola e a cenoura ralada em óleo vegetal. Em seguida, coloque os legumes em uma panela com o primeiro prato quase pronto.

Omelete com cogumelos e queijo

Pegar:

1. 4 ovos.
2. Cogumelos a gosto.
3. Uma cebola pequena.
4. Queijo – 40g.
5. Leite - um quarto de copo.
6. Óleo vegetal – 3 colheres de sopa. colheres.

Pique os cogumelos, bata os ovos com o leite e acrescente sal. Moa o queijo em um ralador. Pique a cebola.

Despeje o óleo vegetal em uma frigideira, adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios sob a tampa. Em seguida, adicione a cebola, frite levemente e regue tudo com os ovos batidos. Polvilhe o prato com queijo ralado por cima, feche a tampa e cozinhe mais alguns minutos.

Despeje o óleo vegetal em uma panela ou caldeirão de metal, adicione o alho, a cebola, a cenoura, o tomate e o pimentão. Cozinhe os legumes por 5 a 7 minutos em fogo baixo, depois coloque o frango na panela e cozinhe o prato por mais alguns minutos.

Em seguida, cubra os legumes e a carne com arroz bem lavado, acrescente temperos e ervas. Encha o conteúdo da panela com água, tampe e cozinhe até ficar macio, mexendo de vez em quando.

Lista de compras para planejamento de cardápio

Claro que é muito cómodo encontrar um menu pronto e uma lista de produtos na Internet. O problema parece estar resolvido. Porém, isso não é verdade, pois cada um tem suas preferências de gosto, hábitos e salários. Talvez você não precise de alguns produtos, mas alguns ingredientes deverão ser adicionados à lista proposta.

Oferecemos algumas dicas para facilitar as compras e a ida ao mercado.

Primeiro de tudo, você precisa decidir qual dia é melhor para fazer isso. Em seguida, olhe nas suas “caixas”, verifique quais produtos já estão armazenados no armário. Muitas vezes são farinha, cereais, açúcar - você não precisa comprá-los semanalmente. Você pode fazer uma compra uma vez por mês.

É melhor fazer uma lista de produtos em seções para que você possa navegar facilmente pela loja.

Oferecemos uma lista de compras da semana, composta pelos pratos que constam em nosso cardápio. Determine a quantidade de alimentos com base na quantidade de alimentos necessária para toda a família.

Lacticínios:

1. Manteiga.
2. Leite.
3. Queijo tipo cottage.
4. Nata.
5. Creme.
6. Iogurtes.
7. Maionese.
8. Ovos (sempre localizados na loja nas prateleiras ao lado da leiteria)

São produtos perecíveis, então você não poderá estocá-los por uma semana. Você terá que comprá-lo uma vez a cada dois dias.

Produtos de carne:

1. Vitela.
2. Carne de porco.
3. Carne moída.
4. Costas e peitos de frango.
5. Salsicha.
6. Patê.

Produtos de peixe:

1. Cavalinha.
2. Qualquer peixe extra.

Esses produtos, com exceção das salsichas, podem ser adquiridos por uma semana de uma vez e armazenados no freezer.

Mercado:

1. Farinha.
2. Feijões vermelhos.
3. Trigo sarraceno.
4. Macarrão.
5. Especiarias e folha de louro.
6. Sal e açúcar.

Os produtos de mercearia podem ser armazenados com sucesso por vários meses, então você raramente pode comprá-los, mas com uma reserva.

Comida enlatada:

1. Feijões enlatados.
2. Patê.
3. Molho de tomate.
4. Óleo vegetal (geralmente vendido em lojas nas prateleiras ao lado de alimentos enlatados).

Frutas vegetais:

1. Batata.
2. Cenoura.
3. Beterraba.
4. Repolho.
5. Tomates.
6. Pimentão.
7. Abobrinha.
8. Beringela.
9. Pepinos.
10. Verduras - cebola, alface, endro.
11. Alho.
12. Cogumelos.

Dos alimentos preparados e congelados, de acordo com o cardápio proposto, você só precisará de panquecas.

Uma opção econômica para um menu de nutrição saudável

Existem muitos produtos saudáveis, que são bastante baratos, mas bastante adequados para preparar pratos deliciosos.

A nutrição adequada para mulheres e homens não sofre nada.

• São vegetais familiares a todos - cenoura, cebola, repolho, rabanete, beterraba.
• Em um menu econômico, carne bovina e suína caras podem ser substituídas com sucesso por peixes baratos (na maioria das vezes arenque) e frango.
• Use também miudezas - fígado, rins.
• As leguminosas contêm valiosos proteínas vegetais, então às vezes eles podem substituir completamente a carne. Num cardápio econômico, eles podem ser usados ​​​​com mais frequência, principalmente porque o preço da ervilha e do feijão é bastante aceitável.
• Cereais comuns - trigo sarraceno, arroz, aveia - são ricos em nutrientes valiosos nutrientes, vitaminas. Portanto, a presença deles na sua mesa é obrigatória.
• Os produtos lácteos são vitais, mas às vezes podem ser caros. Portanto, a escolha deve ser feita pelo kefir e iogurte grego em vez do creme de leite e creme de leite. Você pode comprar queijo cottage simples com baixo teor de gordura, em vez de massas caras de coalhada com ingredientes doces e gordurosos.
• As frutas mais baratas são maçãs e bananas. Eles podem ser encontrados em quase todas as lojas ou mercados.
• É melhor assar seu próprio pão ou comprar pão de centeio.
• Os doces podem substituir completamente as frutas secas e o mel. Às vezes você pode se deliciar com um pouco de chocolate amargo. É muito mais saudável que o leite light.

Entre as refeições principais, você pode fazer pequenos lanches, como segundo café da manhã e lanche da tarde. Frutas, um copo de kefir ou iogurte e 100 gramas de queijo cottage são adequados para isso.

Oferecemos um menu de amostra para um orçamento muito pequeno:

A alimentação adequada é a forma mais saudável de consumir alimentos, contribuindo para o funcionamento normal do corpo e da beleza. Este é um ótimo hábito que é melhor seguir por toda a vida, e não por duas semanas com o objetivo de perder peso. Experimente e veja por si mesmo que é fácil, saboroso e barato.

A causa do excesso de peso é um distúrbio metabólico no corpo causado por Nutrição pobre e situações estressantes. Além do mais, causa comumé exagerar na quantidade de calorias consumidas.

O jejum terapêutico, as dietas “da moda”, a contagem do conteúdo calórico dos alimentos e outras experiências com o corpo só melhoram a situação por um curto período de tempo. Portanto, você deve mudar seu estilo de vida e mudar para uma alimentação adequada para perder peso, manter o tônus ​​​​e a forma.

Alimentos dietéticos para perda de peso

No último artigo que vimos. Agora é hora de criar seu cardápio de nutrição saudável para a semana. Vamos descobrir como fazer isso.

Comece selecionando produtos para o seu cardápio de nutrição saudável

O princípio básico para criar um cardápio de dieta para perda de peso é incluir uma grande variedade de alimentos. Devem estar presentes os macronutrientes necessários: proteínas, gorduras, carboidratos. E na quantidade certa. Para fazer isso, você deve conhecer sua proporção individual de BZHU. Você pode calcular assim: proteínas - 1,5 g por 1 kg de peso, gorduras - 1 g por 1 kg de peso, carboidratos 3-4 g por 1 kg de peso.

Por exemplo, se você pesa 50 kg, precisa consumir 75 g de proteína, 50 g de gordura e 150 g de carboidratos diariamente.

A dieta semanal deve incluir produtos naturais: carne bovina, peito de frango, peixe, queijo cottage, leite, iogurte natural, pão sem fermento de farinha de 1 a 3 graus, cereais, frutas, vegetais, nozes, etc.

Você pode ver a lista de produtos para uma nutrição adequada.

Siga a regra da sequência das refeições.

É importante seguir a sequência de ingestão de nutrientes ao longo do dia.

• Pela manhã: proteínas, gorduras, carboidratos;
• Durante o dia: proteínas e carboidratos;
• À noite: proteínas.

Adicione constantemente novos produtos.

Para garantir que uma alimentação adequada não se transforme em dieta alimentar e não seja de difícil assimilação pelo organismo, as refeições devem ser variadas. Para fazer isso, você precisa atualizar constantemente os produtos. Por exemplo, não se limite apenas à carne bovina, mas alterne-a com frango, peru, coelho, etc. Na loja você encontra diversos produtos adequados para uma alimentação saudável.

O mesmo se aplica à culinária. Lembre-se que com uma alimentação adequada os pratos podem ser fervidos, cozidos no vapor, assados ​​​​e até fritos em frigideira seca (sem óleo). Mostre sua imaginação e a nova dieta parecerá ainda mais saborosa para você.

Um exemplo de cardápio adequado para uma semana com receitas

Agora, usando um exemplo, analisaremos o cardápio de uma semana de alimentação adequada para emagrecer com receitas.

Segunda-feira saudável

Café da manhã: Aveia com água, banana, colher de chá de mel, Chá verde sem açúcar.

Veja exemplos de cafés da manhã saudáveis.

Lanche: Maçã.

Almoço: Sopa de beterraba com carne e creme de leite, uma fatia de pão de centeio, salada de legumes.

Lanche: Ovo cozido.

Jantar: Peito de frango com temperos, frito em frigideira seca, alface, ervilha. Receita: corte o peito em pedaços de 10 por 10 cm, salgue e tempere com temperos (fica muito gostoso com o tempero “Grill”). Bata um pedaço dos dois lados. Aqueça uma frigideira sem óleo e coloque os pedaços picados para fritar por 4-5 minutos de cada lado. A panela deve ter revestimento antiaderente.

Terça-feira correta

Café da manhã: Trigo sarraceno com kefir, ovo, chá com mel.

Lanche: Banana.

Almoço: Salsichas de frango caseiras, macarrão de trigo sarraceno, compota sem açúcar.

Lanche: Caçarola de Couve-Flor e Brócolis.

Jantar: Pollock cozido no vapor, beterraba cozida com alho e creme de leite.

Quarta-feira alegre

Café da manhã: Caçarola de requeijão, queijo, chá sem açúcar.

Lanche: Noz(10 peças.).

Leia exemplos de lanches no PP.

Almoço: Almôndegas caseiras no vapor, ensopado de legumes, pão.

Lanche: Um copo de kefir.

Jantar: Rolinhos de repolho preguiçosos, salada de legumes frescos.

Quinta-feira resistida

Sexta-feira animada

Café da manhã: Aveia com canela e mel, banana, chá sem açúcar.

Lanche: Maçã.

Almoço: Bife de salmão rosa (em frigideira seca), arroz integral, suco de fruta sem açúcar.

Lanche: Omelete.

Jantar: Peito de frango cozido,.

Sábado vigilante

Café da Manhã: Mingau de cevada com mel, chá sem açúcar.

Lanche: Salada de repolho fresco e maçã.

Almoço: Couve estufada com peru, batata assada.

Lanche: Carne gelatinosa.

Jantar: Caçarola de requeijão com creme de leite.

O que deve ser incluído em um cardápio semanal aproximado de nutrição saudável?

A nutrição adequada é uma alimentação balanceada, que requer a presença de gorduras, proteínas, carboidratos e microelementos na dieta. Os planos de nutrição balanceada que visam a normalização do peso variam de acordo com a fonte e o conceito. A escolha das proporções e dos produtos alimentícios PP é uma questão individual. É necessário abordar a elaboração de um cardápio de alimentação adequada e saudável com responsabilidade e antecedência.

Se você ainda decidir normalizar seu peso, deve-se dar preferência a alimentos de baixa caloria.

Nosso corpo requer uma fonte constante energia vital, a preferência pertence ao grupo dos carboidratos lentos. Dado que a sua utilização não acarreta efeitos colaterais. O seguinte nos ajudará a ter energia: aveia, trigo sarraceno e mingau de arroz; pão integral, batatas assadas, pão diet.

A fonte de crescimento e desenvolvimento do corpo é o componente proteico da nossa dieta, que faz parte da dieta principal. Uma composição proteica equilibrada está contida em: carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e queijos.

Existe um equívoco de que é necessário limitar o consumo de gorduras, deve-se distinguir entre gorduras saudáveis ​​que o corpo simplesmente necessita e aquelas que precisam ser abandonadas. Uma pequena quantidade de vegetais ou azeite, sementes cruas e nozes são úteis como fonte de fibra e fibra alimentar.

Vamos nos concentrar na nutrição adequada como chave para resolver o problema do excesso de peso:

1. Não transforme seu estômago em uma lata de lixo. O processo de digestão dos alimentos no organismo é acompanhado pela liberação de: ácidos para produtos cárneos; álcalis - para vegetais e frutas. Comida separada o primeiro passo para normalizar o peso.
2. Estilo de vida e dieta determinam nosso peso. Você precisa comer até cinco vezes ao dia, com intervalo de 3 a 4 horas. Café da manhã meia hora depois de dormir. Não passe fome nem faça exercícios com o estômago vazio, pois em situações de estresse o corpo tenta “fazer reservas” para sobreviver aos momentos difíceis, daí o ganho de peso.
3. O processo de comer é muito importante. Concentre-se em comer: você precisa comer na cozinha, mastigando bem e saboreando a comida.
   Na hora de escolher os produtos, compre apenas produtos naturais; se a composição do produto for desconhecida ou se tiver alguma dúvida, descarte o produto.
4. Beba água limpa entre as refeições. Às vezes parece-nos que estamos com fome, mas na verdade precisamos de água.
5. Desista, pelo menos temporariamente, de bebidas alcoólicas. Por terem um teor calórico relativamente alto, também causam sensação de fome, levando a comer em excesso.
6. A atividade física medida contribui para o processo de normalização do peso. É necessário abordar a questão de forma abrangente e criativa. Planeje uma rotina semanal de exercícios. Para manter o corpo em boa forma, são adequadas corridas matinais, aulas de ginástica, ioga, dança e natação.

Na hora de fazer uma dieta alimentar, dê preferência aos vegetais e frutas frescas, como transportadores de vitaminas e microelementos.

Talvez ao receber resultados positivos, muitos vão pensar e mudar seu estilo de vida adotando a metodologia proposta. De qualquer forma, você é o vencedor que recebeu mais energia vital! E por fim, mais uma opção de menu de vídeo para uma semana de alimentação adequada para emagrecer com receitas:

Para se livrar do excesso de peso, é necessário criar um déficit calórico no corpo. Para isso, é necessário ter um plano alimentar saudável por um determinado período de tempo. Em outras palavras, é necessário criar cardápio balanceado comida por uma semana. Além disso, deve-se levar em consideração a proporção correta de BJU, ou seja, o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Ter essa mesa em mãos tornará muito mais fácil atingir seu objetivo e eliminar a possibilidade de fracasso.

Recursos importantes do design do menu

Primeiro você precisa determinar quantas calorias seu corpo queima por dia. Isso deve ser feito usando uma calculadora especial, que pode ser encontrada online. Lá você insere seus dados: idade, altura, peso atual e seu nível de atividade física. Então a calculadora calcula ingestão calórica diária individual, e Indicador BJU. Este último ajudará a equilibrar a alimentação e a levar em consideração todas as necessidades do organismo.

Esses dados mostram quantas calorias você precisa consumir por dia para salvar seu peso atual. Para reduzi-lo, você precisa reduzir valor energético ração diária em 20%. Com base nos números obtidos, elaboramos o plano alimentar adequado para emagrecer em casa. Se você está decidido a perder peso, deve levar em consideração algumas sutilezas na hora de criar um cardápio, a saber:

Exemplo de plano de refeições

Modo de energia esquemático

Por exemplo, o conteúdo calórico diário é de 1.500 kcal. Se você pratica esportes, precisa aumentar ligeiramente a ingestão de calorias em cerca de 200 kcal. Uma dieta diária com distribuição equilibrada de BJU pode ser assim:

Produtos dietéticos para uma dieta saudável

Para desenvolver um plano eficaz de perda de peso, você precisa entender claramente quais alimentos são fontes de proteínas, gorduras ou carboidratos. Eles devem constituir a base da dieta.

Fontes de proteína (ou proteína)

• peixes do mar ou do rio (cavala, lúcio, pescada e outros);
• frutos do mar (camarão, mexilhões, lulas, etc.);
• carne (bovina, suína, coelho, fígado, etc.);
• laticínios (leite, queijo cottage, creme de leite, leite fermentado, iogurtes, etc.);
• aves (frango, peru e suas miudezas);
• ovos (frango, codorna);
• leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico e outros);
• shakes de proteína (contêm em média 30 gramas de proteína).

Ao escolher produtos proteicos, você precisa se concentrar em seu conteúdo calórico. Quanto menor for, melhor. É preciso tomar leite sem aditivos, ou seja, comprar leite sem açúcar.

Uma pequena quantidade de gorduras deve estar presente na dieta humana, pois também desempenham um papel importante no funcionamento do corpo humano.

Fontes de carboidratos

• vegetais (batata, repolho, cenoura, beterraba, etc.);
• saladas e verduras;
• cereais (milheto, trigo sarraceno, arroz e outros);
• frutas e bagas.

Legumes e verduras, além de carboidratos, também contêm fibras, com exceção da batata. Esses produtos constituem a base da dieta alimentar. É melhor não se deixar levar por frutas e bagas, pois contêm açúcar natural.

Alimentos que não deveriam estar na dieta

Os seguintes alimentos devem ser evitados ou reduzidos ao mínimo:

• gorduras trans, isto é, os chamados fast food;
• bebidas carbonatadas, especialmente doces;
• maionese e outros molhos;
• açúcar e confeitaria;
• produtos semiacabados (salsichas, bolinhos, etc.);
• álcool e bebidas energéticas.

Menu de amostra para a semana

Você pode desenvolver uma dieta saudável para perder peso em casa usando as informações acima. Ao planejar um regime, não subestime a quantidade de calorias diárias, caso contrário não será uma alimentação saudável, mas sim uma dieta alimentar.

Como se sabe, são ineficazes e apresentam resultados a curto prazo. O princípio das dietas é um forte déficit calórico. Como resultado, depois de seguir rigorosamente essa dieta, você, é claro, perderá peso, mas quando voltar à alimentação normal, o excesso de peso retornará rapidamente.

A nutrição adequada não é uma dieta de curto prazo, mas um estilo de vida que você escolhe. Será necessário segurá-lo constantemente, então persiga resultados rápidos para nada.

Abaixo está uma tabela de nutrição adequada para perda de peso todos os dias. Só pode ser usado pessoas saudáveis. Em todos os outros casos, você deve consultar um médico. O peso irá embora sistematicamente, sem saltos bruscos.

Se você usar a tabela acima, poderá criar um cardápio dietético para a semana. Qualquer refeição pode ser acompanhada de uma xícara de chá ou café, mas sem açúcar. Se for muito difícil ficar sem doces, as bebidas devem ser consumidas com mel ou frutas secas. Também é melhor limitar o sal. Algumas frutas (banana, uva) também não devem ser levadas embora, pois contêm muitas calorias.

Não se esqueça da água. Se você beber um copo de líquido a cada hora, obterá de 1,5 a 2 litros por dia. Além disso, desta forma o corpo se acostumará mais facilmente ao regime e a pessoa desenvolverá uma sede natural.

Receitas para uma nutrição adequada

Para não ficar aquém de uma nutrição adequada e não ser oneroso para você, escolha alimentos que você adora. Ao encontrar receitas com eles, você pode criar um delicioso cardápio dietético. Abaixo estão os mais exemplos simples pratos. Eles são perfeitos para uma dieta de baixa caloria.

Sopa de tomate (42 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• tomates - 700 gramas;
• cebola - 2 peças;
• alho - 1–2 dentes;
• farinha de trigo - 5 colheres de sopa. eu.;
• óleo vegetal - 3 colheres de sopa. eu.;
• pasta de tomate - 100 gramas;
• sal, pimenta - a gosto.

Algoritmo de cozimento:

Panquecas de aveia (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• aveia (ou farelo) - 250 gramas;
• leite - 0,5 litros;
• ovos de galinha - 2 unid.;
• óleo de girassol - 2 colheres de sopa. eu.;
• sal, açúcar - a gosto.

Algoritmo de cozimento:

1. Encha os flocos com água e deixe-os inchar. Depois trituramos a massa no liquidificador.
2. Adicione leite, ovos, sal, açúcar. Misture tudo bem.
3. Despeje a massa em uma frigideira quente e frite as panquecas dos dois lados.

Bolinhos de coalhada (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• queijo cottage com baixo teor de gordura (não mais que 1% de gordura) - 150 gramas;
• açúcar - 2 colheres de sopa. eu.;
• semolina ou farelo de aveia - 2-3 colheres de sopa. eu.;
• ovo - 1 unid.

Algoritmo de cozimento:

Queremos sempre ter uma ótima aparência e ser saudáveis ​​ao mesmo tempo. Mas isso é impossível se a pessoa estiver acima do peso. Para perder peso é preciso mudar completamente o estilo de vida e, principalmente, a alimentação. A alimentação saudável pode ser não apenas saudável, mas também saborosa. Se você decidiu seriamente mudar a si mesmo, nada poderá interferir no seu desejo, e este artigo será uma boa dica. Temos certeza que você terá sucesso!

Não é difícil ganhar quilos extras, mas é difícil livrar-se deles mais tarde. Muitas vezes, para perder peso, a pessoa faz uma dieta rigorosa, mas no final todos os quilos, via de regra, voltam. O corpo começa a fazer reservas na forma de depósitos de gordura nas laterais no caso da próxima dieta. Como quebrar esse círculo vicioso? Nutricionistas dizem que é preciso comer bem o tempo todo e oferecer o que eles desenvolveram menu de perda de peso para todos os dias.

A principal regra da alimentação saudável para perder peso é ingerir menos calorias do que você pode queimar durante o dia. Nesse caso, a falta de calorias será gasta nas “caixas”, ou seja, a camada de gordura desaparecerá. O correto seria fazer uma lista de pratos diários para emagrecer durante 7 dias de uma vez, descrever cada um detalhadamente, com receitas para seu preparo. Para isso, utilize produtos que contenham carboidratos lentos que nutrem o estômago por muito tempo, e a pessoa não sente fome por muito tempo. A perda de peso vai devagar, mas o peso não vai voltar, principalmente se você seguir constantemente as recomendações de uma alimentação adequada.

Regras de nutrição adequada (PN) para perda de peso na prática:

• Coma quando seu estômago exigir. O processo de digestão dos alimentos requer energia. A natureza dita que a fome ocorre quando as reservas de energia se esgotam. Quando você come sem sentir fome, isso não será benéfico, mas se transformará completamente em depósitos de gordura.
• Os alimentos devem ser mastigados lenta e cuidadosamente. Se você comer rápido, isso leva a comer demais, porque o estômago encheu rapidamente e não teve tempo de sinalizar ao cérebro que estava cheio. Pedaços de alimentos bem processados ​​fornecem completamente vitaminas e outros nutrientes ao corpo.
• Siga o regime alimentar correto. Via de regra, as pessoas fazem 4 refeições diárias: café da manhã – 35%, almoço e jantar – 25% cada, lanche – 15%. Um café da manhã farto promove um bom metabolismo, por isso você não pode excluí-lo ou comer um sanduíche e uma xícara de café pela manhã. Os lanches são necessários para evitar a fome, mas não devem ser abundantes ou ricos em calorias.
• Enquanto come, você não pode beber nada. Isso se aplica a qualquer bebida: chá, café, suco, água, compota e outros. O excesso de líquido interfere na digestão dos alimentos e se instala nas paredes intestinais, decompondo-se e causando diversas doenças. Você pode beber qualquer bebida 15 minutos após a refeição.

PP não é uma dieta para perder peso que dura muito tempo. Uma dieta selecionada deve ser praticada ao longo da vida, principalmente se houver predisposição ao ganho de peso.

Princípios de nutrição na dieta

Na hora de elaborar o cardápio da semana é necessário incluir em seus pratos produtos proteicos, pois são eles que permitem não perder tecido muscular na hora de perder peso. As proteínas exigidas pelo corpo são encontradas em peixes, ovos, carnes magras, laticínios e queijos.

Eles devem sempre ser inseridos no menu. É necessário reduzir a quantidade de sal consumida, salgar os alimentos diretamente no prato e usar uma pitada de sal para isso.

Todos os dias você deve tomar 2 colheres de sopa de óleo vegetal: azeite ou linhaça. Isso reduz os níveis de colesterol e reduz a viscosidade do sangue, o que leva ao aumento da elasticidade dos vasos sanguíneos.

O cardápio dietético inclui alimentos do dia: verduras e frutas frescas, inclusive vegetais, além de alimentos que contenham fibras: mingaus, ervilha, farelo.

Opinião de um 'expert

Smirnov Viktor Petrovich
Nutricionista, Samara

Este material pode muito bem substituir todos os outros artigos que listam dietas especiais para perda de peso, do ovo ao Kremlin. Na verdade, você precisa entender que nenhum cardápio para perda de peso é necessário se a pessoa seguir imagem saudável vida, gasta durante o dia exatamente a mesma quantidade de calorias que recebe e, portanto, não tem problemas com excesso de peso. Mas as pessoas com nível insuficiente de atividade física, assim como as que gostam de comer, começam a sofrer primeiro com o excesso de peso corporal e depois com a obesidade. Durante a Idade Média, era simplesmente impossível para as pessoas comuns obterem iguarias gourmet na forma de queijos, patê, carne de porco cozida e caviar. Ao mesmo tempo, seu nível de atividade física era bastante elevado. Hoje em dia é preciso lembrar que a regra principal de qualquer alimentação saudável é consumir à noite. alimentos de baixa caloria e, de preferência, jante no máximo 3 horas antes de dormir. Este princípio por si só permitirá que você perca peso lenta mas seguramente. Também é necessário comer fracionado e em pequenas porções, os alimentos devem ser mastigados e por muito tempo. É então que o sinal de saturação chegará ao cérebro mais cedo, quando as primeiras porções de comida entrarem no estômago, e não quando a pessoa sair da mesa.

Cardápio para perda de peso

Para perder peso, deve-se excluir do consumo os alimentos enlatados, pois contêm substâncias nocivas, limitar os produtos processados: embutidos, carnes defumadas, refrigerantes, principalmente assados ​​doces e amanteigados. Recomenda-se não ingerir bebidas alcoólicas, pois são consideradas ricas em calorias e aumentam o apetite.

O PP para perda de peso tem suas próprias nuances no tamanho da porção - não deve exceder o tamanho do punho de uma mulher. No início, a transição para uma alimentação adequada será difícil, a sensação de fome pode levar ao colapso, por isso é permitido comer alguns vegetais frescos ou sopa feita com eles.

Junto com água limpa, tente beber ervas e chás verdes, kefir e iogurte desnatado, suco de vegetais, provocam perda de peso. Ao criar um cardápio semanal de emagrecimento para cada dia, é preciso levar em consideração a quantidade necessária de calorias para realmente perder peso.

O cardápio para emagrecer é bastante barato, não contém produtos inacessíveis ou caros. Ideal para meninas jovens e saudáveis ​​que desejam parecer magras e em forma. As refeições são elaboradas de forma que você não sinta fome durante o dia.

Pratos para o cardápio para emagrecer com receitas do dia

É necessário introduzir produtos saudáveis ​​​​e naturais no PP para emagrecer. Seu tratamento térmico desempenha um papel importante. Não é permitido fritar os alimentos, caso contrário formar-se-á na sua superfície uma crosta que contém toxinas prejudiciais à saúde. Uma alimentação saudável envolve cozinhar no vapor, ferver, estufar e assar.

Menu de nutrição adequada para todos os dias para perda de peso com receitas:

• Carne cozida. Lave um pedaço de filé de carne em água corrente e coloque em água fervente. Deixe ferver por 2-3 minutos, retire a carne do caldo e descarte. Em seguida, coloque água doce para o caldo, corte a carne em porções, coloque em água fervente, acrescente sal e pimenta. Após 50-60 minutos de fervura, coloque um monte de verduras misturadas no caldo, sem picar. Cozinhe por mais 10 minutos e retire a carne do caldo.
• Peixe assado no forno. Pegue qualquer peixe com baixo teor de gordura, por exemplo, linguado. Para acompanhar é preciso preparar tomates e um pouco queijo duro, especiarias e limão. Coloque a carcaça de peixe lavada e limpa em uma assadeira, cobrindo-a primeiro com papel alumínio. Polvilhe o peixe com suco de limão e pimenta. Coloque rodelas de tomate sobre o peixe e polvilhe com queijo ralado. Embrulhe o linguado em papel alumínio e leve ao forno por 25-30 minutos.
• Caçarola de queijo. Basta um pacote de requeijão, alguns ovos, 3 colheres de sopa de farinha e passas. Separe as gemas das claras e misture-as com o requeijão, a farinha e as passas. Bata bem as claras e adicione à tigela. Misture e coloque na forma, nivelando a superfície. Leve ao forno a 180 graus e leve ao forno por meia hora.

Para que a perda de peso seja eficaz, é necessário estimular uma alimentação simples, sem temperos e temperos modernos. Você não deve abandoná-los completamente durante o processo de perda de peso, mas deve utilizá-los no prato acabado que está no prato.

Conselhos práticos: Para tornar sua dieta para perder peso mais eficaz, você precisa comer uma toranja todos os dias, consumi-la com mais frequência saladas de vegetais, iogurtes caseiros.

Promovem a perda de peso, aliviam a fome e o desconforto intestinal. Se você seguir todas as regras e seguir os princípios da alimentação adequada e as recomendações do cardápio proposto, sua perda de peso será lenta, mas estável.

Além disso, os quilos extras após a perda de peso nunca mais voltarão. O cardápio proposto para emagrecer é perfeitamente balanceado e permite saciar-se mesmo com a maior distensão do estômago.