Quais alimentos contêm fibras e por que precisamos tanto delas? Alimentos ricos em fibras: para prolongar a juventude e perder peso Teor de fibras na tabela de alimentos.

Fibra e produtos que a contenham.

neste material nós falaremos sobre fibras e seus benefícios para o corpo. E também destacaremos produtos com conteúdo máximo e mínimo.

O que é fibra, para que serve, para que serve a saúde?

A fibra é um polissacarídeo que, quando completamente decomposto, produz glicose. Ele cria a base dos tecidos celulares, pode-se dizer, o mesmo que a celulose. Eles entram no corpo humano apenas por meio de alimentos de origem vegetal no grupo dos carboidratos que não são digeridos pelo suco gástrico. As fibras dietéticas podem ser condicionalmente divididas em dois tipos: "grosseiras" e "macias".

Para o primeiro, você pode fazer aqueles produtos que contêm celulose. E os "macios" incluem pectinas, resina, celulose. Em outras palavras, “soft” é fibra solúvel.

EM linguagem moderna, costumam usar o termo "fibra alimentar" - a parte mais grosseira da planta, que praticamente não é absorvida pelo organismo, ao mesmo tempo em que traz o máximo interesse próprio ao sistema alimentar. Devido ao fato de as fibras terem uma estrutura mais grosseira, elas permanecem no estômago, assim, a sensação de fome desaparece e surge uma sensação de saciedade imaginária. Como mostra a prática, neste caso, a pessoa vai precisar de menos comida e fica mais fácil seguir uma dieta, o que contribui para uma diminuição radical do peso corporal, devido à sua purificação.

A fibra lida perfeitamente com o problema da constipação, que é perigosa por sua intoxicação. Além disso, uma das vantagens é a capacidade da fibra de absorver do corpo de 8 a 50% dos carcinógenos, atuando assim como profilaxia para o câncer intestinal.

Apesar de, devido à sua construção tosca, a fibra passar por toda a cadeia alimentar com pouca ou nenhuma alteração, mas ao longo do caminho ela desempenha muito trabalho útil. Essa substância é de grande importância para a correção do peso e nutrição adequada, controla os níveis de açúcar no sangue e reduz a quantidade de colesterol. A fibra pode ser comparada condicionalmente com materiais como água e sais minerais, não satura o corpo com energia, mas ajuda o trabalho ativo dos órgãos e sua atividade vital.

Qual é a norma de fibra para um adulto e uma criança por dia?

Os nutricionistas modernos acreditam que a ingestão diária de fibras é de aproximadamente 30-50 g para um adulto e 10 g + 1 g para crianças por ano de vida. Ou seja, é normal que uma criança de 10 anos consuma pelo menos 20 g de fibra por dia.

• Para quem quer se despedir dos quilos extras, a norma diária deve ficar próxima a 35 G. Mas não se deve carregar imediatamente o estômago com uma dose completa de fibras, pois o corpo de uma pessoa urbana moderna está acostumado a uma alimentação mais suave . Se você mudar abruptamente para uma nutrição adequada com o uso de alimentos que contenham fibras “grosseiras”, poderá sentir inchaço e indigestão.
• Durante o tratamento térmico, a estrutura das fibras se expande, perdendo assim, em certa medida, suas qualidades úteis de desintoxicação, portanto, recomenda-se consumir vegetais e frutas em sua forma bruta. Mas se o seu corpo reage negativamente ao comer alimentos crus, então a melhor saída para essa situação seria cozinhar o prato no vapor ou deixá-lo dourar um pouco, tentando deixar os vegetais um pouco mal cozidos.
• Para gestante fibra deve ser uma parte significativa da dieta. No mínimo, isso é útil nos últimos meses de gravidez, pois a fibra atua como um meio de prevenir a constipação. Nos últimos meses, o bebê pressiona significativamente todo o sistema alimentar e o problema da constipação é familiar a cada terceira mulher grávida.

• A norma para gestantes é de 25%. Exceder a norma pode causar sensação de flatulência, fezes frequentes, dores abdominais, que vão gerar desconforto, sendo totalmente desnecessário para as meninas na “posição”.
• Além disso, para as mulheres grávidas, a fibra é útil porque, durante esse período, as mulheres costumam apresentar um aumento inadequado dos níveis de glicose no sangue, uma diminuição da sensibilidade à insulina, que mais tarde pode levar ao diabetes em mulheres grávidas. Essa anomalia é prejudicial à vida, tanto para o futuro bebê quanto para a mãe. A fibra atua como um “regulador” natural dos níveis de glicose no corpo, por isso é recomendada para mulheres.
• É aconselhável tomar a diária, dividida em partes e consumida antes das refeições básicas. Mas não devemos esquecer que as fibras grossas devem entrar no corpo gradualmente, adicione diariamente 5 g de fibra à refeição.

Os benefícios das fibras e alimentos que contêm fibras e pectinas para perda de peso

Olhando para a fibra do ponto de vista dietético, há muitas vantagens a serem retiradas, por exemplo, a incapacidade de digerir a fibra oferece uma vantagem significativa para pessoas com sobrepeso. No mínimo, apesar do corpo não receber um grama de energia da fibra, mas ao mesmo tempo nem uma gota de calorias! Portanto, a fibra é extremamente importante na dieta de nutrição adequada e saudável, para normalizar o peso e limpar o corpo por dentro.

• A maioria dos produtos para perda de peso é baseada na ação da fibra, sua capacidade de saciar a fome por muito tempo e eliminar o apetite com eficácia. Mas não é necessário engolir comprimidos, na natureza existem muitos produtos que contêm fibras grosseiras solúveis e insolúveis.
• A fibra insolúvel é encontrada em vegetais, frutas, legumes, cenouras e grãos. Eles fazem o trabalho de uma “esponja”, entrando no corpo, como se estivessem “absorvendo” líquidos para dentro de si e melhorando a defecação intestinal, levando consigo substâncias tóxicas e ácidos nocivos.

• As principais fontes de fibras incluem maçãs, feijões, cevada, frutas cítricas, sementes de girassol, bagas e beterraba. Sua ação é mais parecida com geléia e dá uma sensação de saciedade. Em princípio, alimentos ricos em fibras geralmente contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais e poucas gorduras e calorias, o que por si só explica os benefícios desses produtos para perda de peso.
• Outra regra para quem quer emagrecer é a quantidade suficiente de água no organismo, pois a fibra, na ausência de líquidos, perde algumas de suas propriedades e não é excretada do corpo a tempo.

Os benefícios das fibras e alimentos que contêm fibras e pectinas para a constipação

Infelizmente, a constipação é um dos problemas mais comuns da geração moderna, isso se justifica com um estilo de vida “sentado” e hábitos alimentares, que incluem pratos comida rápida.

Para a prevenção e tratamento da constipação, a fibra é essencial! Devido à sua capacidade de absorção, é capaz de remover substâncias nocivas e toxinas do corpo. A fibra adquire o estado de uma massa gelatinosa e, assim, envolve e amolece as frações duras das fezes. Além disso, a fibra aumenta a quantidade de fezes, o que ajuda a agilizar o trabalho de habitação e serviços comunitários.

• Para resolver o problema da prisão de ventre, é necessário que a dieta inclua cereais com adição de frutas, bagas, farelo, Vegetais frescos etc.
• Mas há um "mas", o principal é não se prejudicar com uma ingestão única de uma grande quantidade de fibras, isso pode causar cólicas abdominais, flatulência ou inchaço, então você precisa introduzir fibras em sua dieta em pequenos porções e gradualmente. Beber água também é uma parte essencial de uma dieta diária saudável. A água melhora o desempenho do sorvente.
• A prevenção da constipação com a ajuda de fibras alimentares também é necessária durante a gravidez e em uma idade jovem. Nutrição apropriada criança, pode eliminar o desenvolvimento de sua constipação.

Alimentos ricos em fibras grossas: lista, tabela

Celulose - fibra "grossa" é responsável pelo volume do bolo alimentar e pela absorção de água do organismo. Serve como profilático contra a constipação, cuja principal fonte são os cereais, ou melhor, as cascas duras de cereais e leguminosas.

A melhor forma de emagrecer sempre foi o farelo, eles não contêm calorias, mas dão uma sensação de saciedade. Além disso, maçãs, cenouras, couves de Bruxelas, brócolis e até pepinos são considerados outras fontes de celulose.

Legumes e frutas ricos em fibras: lista, tabela

Toda pessoa que cuida de sua saúde deve definitivamente limpar seu corpo com a ajuda de vegetais, frutas, bagas. Isso ocorre porque eles contêm uma substância como fibra. Com sua capacidade de absorver todas as substâncias ruins e como o sorvente remove do corpo. Se você não seguir a limpeza oportuna do corpo, pode haver as consequências mais desagradáveis. Afinal, muitas doenças começam justamente com distúrbios metabólicos e intoxicação do corpo.

Aos produtos em que mais alto nível fibras incluem:

• repolho, couve de Bruxelas, couve-flor
• Brócolis
• Cenoura
• Beterraba
• Milho
• Vagens
• Cebola
• tomates
• Batata com pele
• Pimentão
• repolho chinês
• Framboesas
• Amora
• Morango
• Mirtilo
• laranjas
• damascos
• Uva
• Maçã

Nutricionistas de todo o mundo dão à fibra um dos principais passos na digestão humana. Conseguir a dose diária não é tão fácil, mas graças ao farelo e alguns aditivos, você consegue o que deseja. Aqui surge outra questão: a própria fibra é de origem vegetal e, portanto, acredita-se que, para obter a norma de carvalho da substância, é melhor comer frutas e vegetais crus. É necessário usar suplementos alimentares para se sentir satisfeito e confortável se tudo o que você precisa está “à mão”?

As frutas mais primitivas, ao que parece à primeira vista, vão garantir a ativação da habitação e dos serviços comunitários, ajudar a eliminar uma série de problemas e doenças, e também, por seu efeito, prevenir o acúmulo de gorduras. Aqui estão alguns dos vegetais e frutas mais "principais":

Alimentos ricos em pectinas: lista, tabela

A pectina é considerada um "ordenado" para o corpo, e ele tem todo o direito de ostentar esse título. Porque tem grandes benefícios para a saúde. Um sorvente milagroso é frequentemente usado na culinária, na medicina e até na criação de cosméticos. Mas a quantidade da substância deve ser reposta para remover todas as substâncias tóxicas a tempo.

Em quase todos os casos de doença, a origem dos problemas é um distúrbio metabólico. Influência desnutrição estende-se não só a violações da habitação e serviços comunitários, mas também piora a condição do pâncreas, o sistema cardiovascular. Além disso, em primeiro lugar, o fígado e os rins sofrem.

A pectina favoravelmente no papel de "limpador" ajuda a limpar o corpo de substâncias nocivas, toxinas, colesterol. Assim, otimiza o metabolismo do corpo.

Produtos de origem com alto teor de pectinas, em primeiro lugar, aumentam a qualidade de vida na dieta. Envolvem as paredes das habitações e serviços comunitários e permitem controlar a sensação de fome, também reduzem a taxa de absorção de hidratos de carbono! A norma diária de pectina é de 18g.

Você pode obter este "mineral" em produtos como:

• Maçãs e marshmallows naturais, também compota de maçã
• Todos os tipos de frutas cítricas, mas devem ser consumidas não só com a casca, mas também com a "pele" branca
• Abóbora cozida mesmo
• Cenoura
• O repolho, principalmente uma salada de maçã, cenoura fresca e repolho, é muito útil e é ideal para quem quer perder peso
• peras e marmelos
• Beterraba
• A maioria das bagas: cerejas, ameixas, cerejas doces, amoras, mirtilos
• Atenção não pode ser ignorada uvas de todos os tipos

Qual é o perigo da falta de fibras na dieta?

A falta de fibras na dieta em si é negativa, pelo menos as fibras servem como absorventes de substâncias adversas. Caso contrário, essas substâncias se acumulam e levam à intoxicação do corpo. A falta de fibras no corpo pode levar a doenças da habitação e serviços comunitários, doenças renais, aumenta o risco de hemorróidas, além disso, a deficiência de fibras pode muito bem provocar diabetes, constipação.

O fato é que comemos principalmente alimentos após o tratamento térmico, no qual a fibra incha e perde suas propriedades. Assim, o recebimento de oligoelementos é minimizado. Mas o que acontece quando falta fibra no corpo:

1. Intoxicação - entupimento da habitação e serviços comunitários
2. Diminuição da imunidade
3. Aumento do risco de doença cardíaca
4. Tendência à obesidade, devido a frequentes sensações de fome
5. Os níveis de açúcar podem estar acima do normal

O mais exclusivo da fibra é que ela contém silício - este é o oligoelemento mais importante que pode atrair para si vários vírus e substâncias tóxicas nocivas.

Produtos sem fibra: lista, tabela

Definitivamente, a fibra é e sempre será parte integrante de uma dieta saudável. Mas há casos únicos em que a ingestão de fibras se aproxima do mínimo, por exemplo, em doenças como diverticulite e diarreia crônica. Além disso, existem casos individuais de intolerância à própria fibra. Para melhorar o seu bem-estar, você deve ouvir o seu médico e seguir uma dieta com ingestão mínima de fibras.

À medida que você segue a dieta, vale a pena adicionar carne à sua dieta, principalmente carne após o tratamento térmico! Além disso, vale a pena fazer com legumes e frutas, por exemplo, tendem a usar a conservação. Em qualquer caso, a dieta permite que você perca excesso de peso e ajuda a melhorar as fezes.

Aqui estão algumas dicas para uma dieta pobre em fibras:

1. Em vez de uma maçã fresca, por exemplo, é melhor comer compota de maçã ou compota, pode simplesmente descascar a casca, pois contém a maior quantidade material de construção. Isso se aplica a todas as frutas.
2. Quanto aos vegetais, deve-se dar preferência aos sem sementes, macios. Descasque as batatas da pele. Os sucos vegetais também podem ser atribuídos ao grupo de bebidas com teor mínimo de fibras.
3. Evite grãos integrais de sua dieta alta porcentagem fibra, É melhor substituir massas, arroz branco, sêmola, palha de arroz, pão branco.
4. Além disso, em seu cardápio diário, você precisa adicionar produtos de origem animal, peixes. Porque eles não têm fibra alguma.
5. Produtos de leite azedo em consumo mínimo também são permitidos.
6. Leite

Qual é a diferença entre farelo e fibra: comparação

O farelo e a fibra, pelos seus benefícios, sem dúvida, estão na vanguarda da alimentação saudável das gerações modernas. Compare, é claro, essas duas substâncias, assim como comparar a pectina e uma maçã. O ponto é este:

O farelo é o resíduo após a moagem da farinha, ou seja, a parte grossa do grão. O farelo é rico em fibras, quase 75%, mas além das fibras, o armazém também inclui macro e microelementos, incluindo vitaminas do complexo B. Ou seja, quem compra farelo não se engana de forma alguma para obter fibras. Mas o farelo é mais nutritivo do que seus componentes em sua forma pura.

Por exemplo, em 100 g de farelo existem 250 kcal e na própria fibra - no máximo 35 kcal. Isso se deve ao fato de que além da função de “esponja”, que é realizada diretamente pela própria fibra, o farelo também carrega proteínas, AA, amido e vitaminas. E é isso que dá ao farelo qualidades incrivelmente curativas e benéficas. Além disso, este é o produto mais amplamente disponível que fornecerá a necessidade diária de fibra alimentar.

Fibra, originalmente, é uma fibra dietética a partir da qual todos os tecidos vegetais são construídos. Faz parte de vegetais, frutas, bagas e farelo. A fibra é essencial para otimizar o trabalho de habitação e serviços comunitários, além de melhorar a flora intestinal. Esse produto de baixa caloria em sua forma pura, muito utilizada em dietas.

Fibra para o corpo: contra-indicações

Claro, a fibra é necessária para uma pessoa melhorar o trabalho de habitação e serviços comunitários, limpa o sangue e tem um efeito positivo na microflora do estômago, ajuda a melhorar a imunidade e a saúde geral. Faz parte de quase todos os produtos de origem vegetal, na forma de pectinas, celulose, hemicelulose, etc.

Infelizmente, existem algumas contra-indicações ao usar esta substância maravilhosa.

Um grande número de pessoas com várias doenças, por exemplo:

• úlcera péptica - úlcera péptica do estômago ou duodeno
• intolerância individual ao produto
• gastrite
• enterite e enterocolite
• diarréia
• doença intestinal crônica
• síndrome do intestino permeável

Apesar de a fibra não ser tão fácil de conseguir, há casos de superabundância do produto no corpo, o que não traz um resultado muito agradável. Causa inchaço, flatulência, fadiga, gases, erupções cutâneas, alto nível de açúcar no sangue e também pode causar alergias.

Vídeo: Fibra e como usá-la

Para não ter problemas de digestão, a pessoa precisa consumir uma quantidade suficiente de fibras diariamente. Garantir a ingestão diária permite a inclusão na dieta de alimentos ricos em fibras.

Este é um tipo especial de carboidrato chamado fibra alimentar que não é digerido no corpo humano. Eles, entrando no estômago, são transformados em moléculas de açúcar, não se decompõem, são excretados do corpo.

A fibra normaliza o açúcar no sangue, o que tem um impacto direto na sensação de saciedade e fome. Graças a esses carboidratos especiais, os alimentos se movem pelo trato digestivo (trato gastrointestinal). A deficiência de fibra dietética no corpo provoca constipação, distúrbios metabólicos.

Exigência diária de fibra

Adultos e crianças, segundo nutricionistas, precisam de cerca de 20 a 30 g de fibra alimentar diariamente. A dieta da pessoa média, via de regra, não inclui produtos que possam cobrir esta norma. Normalmente, pessoas de qualquer idade consomem no máximo 15 g de fibra por dia.

A atividade física aumenta a necessidade de fibras dietéticas. Para atletas envolvidos em treinamento de força, a taxa diária sobe para 38-40 G. Isso se deve ao aumento do volume e do conteúdo calórico da nutrição.

Fibra - sintetizada ou vegetal?

A fibra pode ser ingerida na forma de comprimidos e suplementos esportivos. Os análogos sintetizados são inferiores às fontes vegetais de fibra dietética. Em uma jarra de 150-200 g, a fibra representa 5-10%, ou seja, duas normas diárias.

Em 100 g de aditivos, à base de sementes de linho e cardo, cascas de grãos de milho, bolo, existem 5-15 g de fibra alimentar. Como parte do produto, eles são incluídos como carboidrato e, portanto, uma colher de chá contém 1-2 g de fibra.

Por que uma pessoa moderna é deficiente em fibras?

O motivo está na alimentação, que é composta por doces, salgadinhos, farinhas refinadas, arroz branco para guarnição, sucos de caixinha e outros alimentos praticamente desprovidos de vitaminas e fibras. É impossível compensar essa deficiência tomando vitaminas complexas e fibras sintetizadas.

Se não houver vegetais no cardápio e as frutas forem consumidas em açúcares ou outras formas com carboidratos rápidos, isso afeta negativamente a saúde, aumenta o risco de desenvolver diabetes, doenças do sistema cardiovascular e obesidade. Isso pode ser evitado comendo alimentos naturais, que formam uma alimentação saudável e balanceada.

Quais alimentos contêm mais fibras?

Legumes, grão-de-bico, ervilha, farinha de trigo integral, farelo e abacate contêm cerca de 10-15% de fibra dietética por peso seco. Uma pequena porção de qualquer um desses produtos permite obter cerca de 5 a 10 g desse carboidrato.

A fibra vem de alface, couve branca e couve-flor, batata com casca, batata doce, milho, brócolis, abóbora, cenoura, vagem, aspargo, macarrão integral, pera, banana, maçã, morango, mirtilo, laranja, passas, manga, nozes.

Uso correto da fibra

O excesso de fibras também tem seu Consequências negativas. Comer muita fibra dietética pode causar inchaço. Este carboidrato específico reduz a absorção de nutrientes que os atletas em uma dieta de construção muscular precisam.

A taxa diária é melhor consumida em várias doses:

• 5 g no café da manhã - mingau ou muesli;
• 10-15 g no almoço - legumes ou arroz integral, frutas;
• 10 a 15 g no jantar - abacate, vegetais verdes.

O cardápio pode variar. O principal é seguir a taxa recomendada.

Mesas de fibra

Os dados tabulares são baseados em "indicadores ideais", não podem ser tomados como fonte cem por cento informação verdadeira. A quantidade de fibra dietética depende do método de cultivo e posterior preparação. O cozimento amolece a fibra, o que facilita a digestão e a absorção do carboidrato pelo organismo.

Nem todas as tabelas estão corretas. Em muitos, a toranja é colocada no topo da lista de fontes de fibras. Cem gramas da fruta contém no máximo 1,5 G. É melhor focar em quais alimentos têm mais fibras do que apenas números.

Conclusão

A fibra é essencial para manter a função normal sistema digestivo. Não pode ser totalmente substituído por análogos sintetizados, mas deve ser fornecido ao corpo junto com alimentos naturais.

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre fibras e seus benefícios para o corpo. Mas aqui nem sempre é possível encontrar informações completas e confiáveis ​​\u200b\u200bsobre essa substância, muitas vezes espalhadas pela Internet, na quantidade certa. Por isso, neste artigo preparamos material útil, que revela ao máximo todas as propriedades, benefícios e características da fibra.

O que é fibra?

A fibra é um elemento nutricional na forma de pequenas fibras dietéticas. Deve-se notar que não satura o corpo humano com uma carga de energia, mas é muito importante no funcionamento do corpo humano.

Contém principalmente tecido fibroso em alimentos vegetais, contendo uma pequena quantidade de açúcar. Este elemento “funciona” em benefício do corpo, combinando-se com outros componentes nutricionais. Vale ressaltar que inibe a absorção de gorduras consumidas, bem como proteínas e carboidratos. Isso significa que essas fibras dietéticas são ativamente contribuir para se livrar dos quilos extras. Isso também significa que quem quer ganhar peso não deve consumir fibras.

O benefício da fibra é retardar o processo de digestão dos alimentos, de modo que o processamento de carboidratos pelas enzimas é retardado. A fibra solúvel reduz os níveis de colesterol ruim.

Tipos de fibra alimentar e seu conteúdo em diferentes produtos

fibra insolúvel. Ele está contido em farelo, grão(que não foram processados), sementes, legumes, nozes, couve-flor e brócolis, e na casca de várias frutas e vegetais.

Propriedades úteis são para acelerar a digestão e promoção de alimentos. Freqüentemente, essas fibras são usadas para prevenir a constipação e aliviar a condição quando ocorrem. Além disso, eles efetivamente restauram o equilíbrio da microflora do corpo.

Fibra solúvel. Contido em feijões, feijões, lentilhas, aveia, cevada, passas, abacates, frutas vermelhas, maçãs, peras e pêssegos.

Lista de alimentos ricos em fibras:

Benefícios de comer fibras

1. O nível de colesterol e açúcar no sangue é normalizado.

2. Restaurado e mantido em microflora normal. Ao mesmo tempo, muitos organismos patogênicos ficam desconfortáveis ​​​​nele, e como resultado eles morrem.

3. As toxinas são removidas dos intestinos.

4. O trabalho do sistema digestivo melhora.

5. O peso é reduzido.

Além disso, os cientistas descobriram que a fibra reduz o risco de morte por doenças cardíacas e vasculares. Para fazer isso, você precisa consumir 210 gramas por dia.

Para a saúde homem moderno muitos fatores adversos afetam, estes são congestão emocional e física, situações estressantes frequentes, estilo de vida sedentário e uma situação ambiental desfavorável. A todos estes Impactos negativos você pode adicionar nutrição irregular, falta de vitaminas e minerais, falta da quantidade de fibra alimentar necessária para o corpo, entre as quais a fibra ocupa um lugar importante.

A fibra nos alimentos é o componente mais importante da dieta humana, sua falta leva a doenças graves, às vezes até fatais. E se não formos capazes de afetar significativamente o meio ambiente ao nosso redor, podemos mudar nossa dieta para nosso próprio bem. E hoje nós, queridos leitores, vamos descobrir o que é fibra, quais alimentos ela contém e em que quantidade.

o que é fibra

A fibra é a fibra dietética que não é decomposta e digerida no trato gastrointestinal humano. A fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais. Sem entrar no complexo mecanismo da estrutura das células vegetais, podemos dizer que a fibra está concentrada nas partes grosseiras das plantas, principalmente na casca, sementes e caules.

Em diferentes vegetais, a fibra está concentrada em diferentes partes dela, na cenoura, por exemplo, está no miolo, e na beterraba se acumula em anéis que penetram na fruta. Nas frutas, a fibra atinge em média 1-2% em peso da fruta, nas bagas - 3-5%, nos cogumelos - 2%. Entre as fibras alimentares, a celulose, a lignina e as pectinas desempenham o papel mais importante.

Na maioria das vezes, a fibra dos alimentos é insolúvel e não é absorvida pelo organismo, uma vez que nosso trato digestivo não produz enzimas que possam digerir a fibra alimentar grosseira. Porém, entre a microflora intestinal saudável, existem bactérias que podem destruir as fibras, resultando na formação de compostos no intestino grosso que podem se dissolver na água, adquirir um estado gelatinoso e ser parcialmente absorvido.

Portanto, costuma-se dividir a fibra em solúvel e insolúvel. Quanto mais fina a casca do feto, mais macia é a polpa, mais a fibra contida nela é dividida. A fibra insolúvel inclui celulose e lignina, a fibra solúvel é a pectina.

Entre os alimentos ricos em fibras, a fibra dietética insolúvel mais grossa contém cereais, produtos de sementes, vegetais, cogumelos. As principais fontes de fibra solúvel são frutas e bagas, vegetais folhosos e farelo de aveia. O corpo precisa dos dois tipos de fibras, por isso a alimentação deve ser a mais variada possível. A proporção ideal de fibra insolúvel para solúvel nos alimentos é de um para três.

Para que serve a fibra?

Se a fibra dos alimentos quase não é absorvida pelo corpo, surge uma pergunta razoável: para que serve, para que serve? O papel da fibra não é tão direto quanto às vezes parece, não apenas aumenta a motilidade intestinal e serve como prevenção da constipação. Ao comer alimentos ricos em fibras, nos salvamos de muitas doenças graves. Os benefícios mágicos da fibra nos seguintes pontos:

Ação bactericida

O papel útil da fibra começa na boca quando mastigamos volumosos. A mastigação prolongada contribui para a liberação de grande quantidade de saliva, rica em enzimas, microelementos, que por sua vez tem efeito positivo no esmalte dentário, na microflora da cavidade oral. A saliva neutraliza o ácido, tem efeito bactericida, suprime os processos de putrefação na cavidade oral.

Limpando o corpo, sentindo-se cheio

Uma vez no estômago, a fibra absorve água, aumenta de tamanho, causando rapidamente uma sensação de saciedade. Nos intestinos, a fibra melhora a passagem do bolo alimentar pelo intestino, garantindo fezes regulares e também ajuda a limpar o corpo de ácidos biliares e colesterol. Isso se explica pelo fato de que os alimentos que contêm fibras, passando pelo trato digestivo, absorvem o colesterol e não permitem que ele penetre no sangue. Em pessoas que comem muitos vegetais crus e frutas, o colesterol não excede o normal até a velhice.

O papel das pectinas

Entre as fibras dietéticas solúveis, as pectinas desempenham um papel inestimável na manutenção da nossa saúde. As pectinas bloqueiam a absorção de substâncias nocivas através do intestino para o sangue, ligam-nas, transformando-as em compostos insolúveis e inofensivos e livram nosso corpo delas. Muitas pectinas são encontradas em maçãs, abóboras, groselhas pretas e vermelhas, pepinos, tomates, pêssegos, damascos. Também é muito importante que, com qualquer tratamento térmico, a quantidade de pectinas nos produtos aumente.

Equilíbrio da microflora intestinal

Igualmente importante é o papel da fibra na manutenção do equilíbrio da microflora intestinal. Inibe a atividade de bactérias patogênicas, reduzindo assim os processos de putrefação nos intestinos e ajuda a remover os resíduos do corpo. Um intestino saudável significa um sistema imunológico saudável.

Prevenção de doença

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a prevenir o câncer de cólon. Esta doença alcançou um dos primeiros lugares na oncologia precisamente devido à popularidade dos alimentos refinados prontos para consumo entre a maioria das pessoas.

Sugiro assistir a um vídeo bem detalhado sobre os benefícios da fibra.

Exigência diária de fibra

Considerando a importância da fibra dietética para a digestão e saúde geral, diária fibra para um adulto é de 25 gramas de fibra insolúvel e pectina. Sabendo quais alimentos têm muita fibra, não é difícil se compensar dieta adequada para que a comida traga não só uma sensação de saciedade e satisfação, mas também o máximo benefício.

O que ameaça a falta de fibra nos alimentos

Por muitos anos, o papel da fibra alimentar grossa foi subestimado e, apenas recentemente, cientistas de todo o mundo chegaram à conclusão de que os alimentos devem conter fibras, caso contrário, uma pessoa não pode evitar doenças graves. Vejamos quais doenças são ameaçadas pela falta de fibras.

• Doenças intestinais acompanhadas de constipação, atonia intestinal, colite espástica, disbacteriose, hemorróidas;
• Aterosclerose, doença cardíaca coronária, ameaça de ataque cardíaco e derrame;
• A formação de pedras na vesícula;
• Diabetes;
• Obesidade;
• Câncer retal.

Alimentos que contêm fibras

Alimentos ricos em fibras são farelo, frutas secas, legumes, cogumelos, cereais, pão integral, nozes, vegetais, bagas, frutas. Ao consumir todos esses produtos regularmente, você pode obter a quantidade de fibra necessária para o corpo sem recorrer a suplementos especiais que a contenham. Agora essas drogas são muito relevantes e são vendidas em farmácias, mas ainda é melhor dar preferência aos produtos naturais, os benefícios deles são muito maiores para a saúde. Mas o farelo merece falar sobre eles com mais detalhes.

Farelo

O farelo é um produto único que previne e cura muitas doenças, mas por algum motivo não é popular entre a maioria de nós. Os benefícios do farelo foram comprovados e agora você pode comprá-los em qualquer farmácia ou nas seções de produtos naturais de grandes lojas. Farelo é trigo, centeio, arroz, aveia, milho, cevada. todos eles tem valor nutricional, pois contêm uma grande quantidade de fibras que limpam nosso corpo.

Além do fato de o farelo ter um efeito absorvente nos intestinos, o que por si só traz benefícios inestimáveis, o farelo contém muitos substâncias úteis, incluindo vitaminas B, vitamina E, caroteno, ácido nicotínico. O farelo contém minerais, como potássio, magnésio, zinco, cromo, selênio, cobre e outros.

É necessário introduzir o farelo na dieta aos poucos, começando com meia colher de chá, para não provocar inchaço e outras disfunções intestinais desagradáveis. Gradualmente, ao longo de várias semanas, você pode aumentar a quantidade de farelo introduzida na dieta para uma colher de sopa três vezes ao dia.

As farmácias vendem farelo em forma de bolinhas crocantes, trata-se de um produto pronto para consumo, não precisam ser cozidos no vapor, mas simplesmente consumidos conforme as instruções em anexo. Esse farelo é frequentemente enriquecido com vários aditivos vegetais para aumentar seu valor, já vi farelo com cenoura, couve-mar, com alcachofra de Jerusalém, com mirtilos.

Como o farelo tem a capacidade de limpar o corpo de tudo o que é estranho, você não pode tomar medicamentos junto com farelo. Devem decorrer pelo menos 6 horas entre tomar o medicamento e comer o farelo.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios do farelo, pode ler meus artigos.

cereais

Um dos importantes fornecedores de fibras são os cereais, como trigo sarraceno, arroz integral, milho, aveia. É importante comer grãos integrais, e os fast foods que são tão populares e fáceis de usar são processados ​​​​de forma que não contenham fibras alimentares grosseiras e, portanto, as refeições feitas com eles não são tão valiosas quanto as feitas com grãos integrais .

Vegetais e frutas

Um bom fornecedor de fibras vegetais grossas são as verduras e frutas, que devem estar presentes em nossa mesa todos os dias. É muito importante comer vegetais crus, obtendo assim o máximo de fibra deles. É claro que nem sempre isso é possível, e nem todos os vegetais podem ser consumidos crus, mas repolho, cenoura, Pimentão, raiz de aipo, rabanete, nabo, nabo, daikon, alho-poró, todos os vegetais folhosos devem ser adicionados crus às saladas.

Há muita fibra na casca das frutas. Quanto às maçãs, aqui é preciso levar em consideração onde essas frutas cresceram e na época em que aparecem à venda maçãs locais, eles precisam ser consumidos sem descascar, para que o corpo receba o máximo possível de pectinas. Isso não se aplica às maçãs importadas importadas, a casca deve ser cortada delas, pois todas as maçãs que serão transportadas e armazenadas por muito tempo são tratadas com substâncias especiais que não são inofensivas para nós.

Se você gosta de sucos de frutas e bagas, tente espremê-los com polpa, que contém muitas fibras, mas ainda é mais útil comer frutas inteiras, obtendo substâncias muito mais úteis para o corpo. As frutas doces são indicadas para serem consumidas antes das refeições ou uma hora após as refeições, para que agreguem o máximo de seus benefícios.

Alimentos ricos em fibras. Mesa

Teor de fibras em vegetais e frutas. Mesa

A quantidade de fibra insolúvel em vegetais e frutas para sua conveniência, queridos leitores, é apresentada em uma tabela separada

Isso nós examinamos o conteúdo de fibra insolúvel grossa em produtos. A tabela a seguir mostra quais alimentos contêm fibras solúveis, ou seja, pectinas. O conteúdo de pectinas em frutas e vegetais varia muito dependendo do tipo, variedade, grau de amadurecimento, local de crescimento e outros fatores.

O conteúdo de pectinas em vegetais e frutas. Mesa

Sabendo quais alimentos contêm fibras, é fácil ajustar sua dieta com benefícios para a saúde e aparência. Todos podem escolher para si certos produtos contendo fibras insolúveis e solúveis, cujo equilíbrio cria melhores condições para a digestão e funções vitais de todo o organismo.

Danos nas fibras, contra-indicações

Como as fibras são fibras dietéticas grosseiras, elas são contra-indicadas na exacerbação de doenças do esôfago, estômago e intestinos. Alimentos ricos em fibras podem ser prejudiciais para pessoas que consomem apenas alimentos macios e com fibras grossas por muito tempo. Nesse caso, o trato gastrointestinal pode reagir à irritação com alimentos grosseiros com formação de gases, inchaço e dor abdominal, diarréia e vômitos.

Por isso, é necessário acostumar-se gradativamente a alimentos que contenham fibras grossas, introduzindo-os em pequenas porções, ouvindo seu corpo. Se ocorrerem reações negativas, você deve consultar seu médico para descartar doenças do sistema digestivo que requerem tratamento.

Se você comer alimentos ricos em fibras, certifique-se de beber água, caso em que os 1,5-2 litros recomendados serão duplamente necessários.

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24 comentários

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Nastya
28 de março de 2019às 23:13

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Gennady
22 de março de 2019às 2:24

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17 de fevereiro de 2019às 20:13

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A fibra dietética quase não é quebrada ao passar pelo trato gastrointestinal, mas é utilizada pela microflora intestinal. A fibra, adsorvendo a água, aumenta o volume das fezes, para que se desloquem mais rapidamente pelo intestino, o que por sua vez reduz o risco de constipação e normaliza o funcionamento do trato digestivo. Acredita-se que devido ao rápido movimento de resíduos, a probabilidade de câncer de cólon é reduzida. Além disso, lembramos que, apesar de a fibra conter uma quantidade muito pequena de calorias, ela é volumosa, o que dá uma sensação de saciedade e ajuda a reduzir a quantidade total de alimentos consumidos e a controlar o peso. Além disso, a fibra reduz o nível de colesterol e insulina no sangue.
A American Dietetic Association recomenda comer 25-35 gramas de fibra diariamente para prevenir doenças crônicas. Para analisar sua dieta e fazer cardápio saudável, é preciso levar em consideração o teor de fibras de cada alimento. As informações sobre sua quantidade podem, às vezes, embora raramente, ser obtidas nas etiquetas de informações dos produtos que você compra na loja, bem como na tabela abaixo.

Teor de fibras nos alimentos

Tome nota

• O chamado "pão seco" de grãos integrais, que agora estão disponíveis comercialmente em todos os lugares, é um produto dietético muito útil. Nos pães, além das proteínas e minerais, as fibras de lastro são encontradas em grande quantidade. Satisfazer exigência diária corpo em fibra grossa, você precisa comer apenas 150 gramas de pão seco. A mesma quantidade de fibra é encontrada em 6 pães de centeio.
• O pão feito de grãos não refinados é especialmente rico em fibras.
• O pão branco tem em média três vezes menos fibra do que o pão de farelo.
• Em relação ao pão de centeio: quanto mais escuro o pão, menos refinada a farinha e mais saudável o pão.
• Em vez de beber suco, tente comer a fruta inteira. Sabe-se que a vapelsina, por exemplo, contém 6 vezes mais fibras do que um copo de suco de laranja.

! Tome cuidado!

Apesar de frutas e vegetais descascados conterem mais fibras do que os descascados, ainda é recomendável, após a lavagem, cortar a casca de maçãs, peras, pepinos, etc. antes de comer. Especialmente se frutas e vegetais forem comprados em uma loja e não cultivados por você no jardim. O fato é que a casca pode acumular diversas substâncias nocivas, caso alguma tenha sido utilizada em seu cultivo. Além disso, a superfície dos vegetais "armazenados" pode ser tratada com parafina e as frutas - com difenina (o alérgeno mais forte) - isso é feito para melhor segurança do produto durante o transporte e armazenamento de longo prazo. De qualquer forma, lave bem as frutas e legumes com uma escova dura.

Fibra solúvel e insolúvel

Existem duas formas de fibra: solúvel (em água) e insolúvel. O solúvel é decomposto por bactérias do trato gastrointestinal, formando, além dos gases, substâncias fisiologicamente ativas que, entrando parcialmente no sangue, ajudam a reduzir o nível de glicose e o colesterol "ruim" nele. É encontrado em grandes quantidades em vegetais folhosos, frutas, cevada e farelo de aveia.
A fibra insolúvel absorve o líquido, aumentando o volume das fezes e, assim, contribui para o funcionamento normal do trato digestivo e previne a constipação. Pode ser encontrado em feijões e grãos não refinados, como arroz integral, farinha de farelo e grãos de trigo integral.
Obviamente, ambos os tipos de fibras alimentares são essenciais para a saúde. Portanto, para obter a proporção ideal de fibras solúveis e insolúveis, inclua em sua dieta uma variedade de vegetais, frutas, cereais e legumes.

Recomendações de fibras e alguns cuidados

Comendo alimentos ricos em fibras vegetais, você precisa beber 2-2,5 litros de água por dia. O fato é que, sem água, a celulose alimentar simplesmente perde sua função de adsorção.
Tente aumentar gradualmente a ingestão de fibras até atingir a ingestão diária recomendada. Junto com isso, aumente gradualmente a quantidade de água que você bebe até 2-2,5 litros.
Uma transição brusca para um aumento do consumo de vegetais e frutas pode causar flatulência e diarréia.
Pacientes com colite, úlcera, proctite, é melhor limitar o uso de alimentos ricos em fibras vegetais.
Para a constipação, ameixas, beterrabas e cenouras são especialmente úteis. No entanto, para pessoas que sofrem de constipação espástica, é melhor comer vegetais e frutas em forma de purê ou purê.
Lembre-se de que a fibra dietética pode aumentar o inchaço intestinal. Pessoas com tendência à flatulência devem excluir alimentos como repolho, espinafre, azeda e legumes de sua dieta.

Ao compilar a tabela, foram usados ​​dados do site do USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).