O princípio básico de uma dieta equilibrada é. Regras e princípios básicos de nutrição equilibrada

Na última década, cada vez mais em relação à saúde e outras questões a ela relacionadas, pode-se ouvir a frase “alimentação adequada e equilibrada”. Este conceito inclui, em primeiro lugar, produtos que ajudam a manter a saúde em geral ou algumas das suas manifestações individuais (controlo de peso, por exemplo). Além do mais, nutrição apropriada implica tanto a dieta correta quanto sua estrutura.

A única coisa que quase nunca se fala são os números específicos de uma alimentação balanceada. As principais categorias que aparecem são “mais” ou “menos”. Mas, veja bem, “mais” para uma criança não é o mesmo que para um adulto. “Mais” para uma mulher não significa “mais” para um homem. E “mais” – em quanto?

Princípios de uma dieta equilibrada

A nutrição moderna não atende plenamente às necessidades fisiológicas do corpo devido à enorme “quimização” na agricultura e na produção industrial de produtos. A “química” é usada para melhorar o sabor e prolongar a vida útil, e para diversificar os tipos de um produto, etc. E tudo isso junto reduz o valor “saudável” dos alimentos. Portanto, uma alimentação “correta” e “equilibrada” implica a ingestão de todos os componentes nutricionais necessários ao organismo. qualidade exigida e a quantidade.

Princípios de nutrição adequada e equilibrada para uma pessoa que vive em faixa do meio Rússia, sem atividade física adicional:

Adesão estrita à primeira lei da nutrição: equilíbrio energético. Quantas calorias você come, quantas calorias você queima.
A composição química da sua dieta deve corresponder às suas necessidades fisiológicas.. Ou seja, se você precisa de uma certa quantidade de vitaminas todos os dias, elas devem ser fornecidas com alimentação todos os dias, e não apenas na primavera ou no inverno.
Conformidade com dieta: distribuição regular e ideal de alimentos ao longo do dia. Numerosos estudos e observações provaram que devemos ingerir cerca de 70% do total de calorias da nossa dieta diária ao pequeno-almoço e ao almoço. E sobra cerca de 30% para o lanche da tarde e jantar.
A alimentação saudável deve levar em conta a condição humana, ou seja são as mesmas necessidades de idade, amplitude de residência, grau de atividade física e outras (por exemplo, ao viajar para outras cidades).
Processamento mínimo. É claro que isso não significa que você precise comer tudo cru. A digestão humana não está adaptada a uma dieta completa de alimentos crus. Existem receitas simples em que os vegetais, por exemplo, são primeiro salteados e depois fervidos. Ou os conhecidos alimentos enlatados, principalmente os em conserva. Saboroso. No entanto, em termos de benefícios para a saúde – quase nenhum! Quase todas as vitaminas são completamente destruídas nas marinadas.
Diversidade! A alimentação deve ser variada, agora as lojas oferecem uma grande variedade de produtos, verduras e frutas, isso não dá para negar.
Temperatura dos alimentos. Melhor frio do que quente; melhor quente do que frio. Por que? Porque a temperatura da nossa digestão não excede 45 0 C. Em temperaturas mais altas dos alimentos, as superfícies mucosas sofrem e as enzimas e células digestivas são destruídas.
Otimismo, positividade e calma! Principalmente durante as refeições.

Estrutura de uma dieta balanceada

Dado que o metabolismo básico de homens e mulheres difere ligeiramente, os padrões para uma dieta equilibrada para as mulheres são aproximadamente os mesmos que para os homens. Portanto, os números do artigo são médias para homens e mulheres. Em qualquer caso, o corpo compensa um ligeiro excesso ou escassez de gordura alimentar sem prejudicar a saúde quando surge repentinamente a vontade de comer algo específico.

Esquilos

As proteínas são o principal elemento do nosso corpo e o mais elemento importante em nutrição! As funções a seguir falarão sobre sua importância com mais detalhes:

Estrutural- todo o corpo consiste em células, e as células são 80% de proteínas. Nenhuma proteína na dieta significa que não há “tijolos” para construir o corpo e os órgãos.

Interessante saber! Portanto, os residentes do Leste Asiático (chineses, coreanos, japoneses, etc.) nos últimos 20-25 anos aumentaram em altura em 10-20 cm porque mudaram de uma dieta tradicional, principalmente de carboidratos, para uma dieta proteica europeia.

Imune- a nossa imunidade não é apenas uma “imunidade do corpo a doenças infecciosas” abstrata. A imunidade é um sistema de células e proteínas especiais produzidas por órgãos imunológicos. Estas células e proteínas reconhecem substâncias estranhas e protegem-se delas para manter a sua viabilidade. As proteínas imunológicas incluem, por exemplo, as bem conhecidas lisozima e interferon. Sem proteína na dieta – sem imunidade!
Transporte- todas as substâncias do corpo se ligam às proteínas e são transportadas até o seu destino. Não há proteína na dieta - nada é absorvido, passa por “trânsito”!

Importante! Com base nisso, as proteínas devem representar 35% do volume total ingerido por dia, na proporção de 1,2-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Isso equivale a aproximadamente 80-120 gramas de proteína por dia. Quantidade de proteínas: 20-25% - animal, 45-50% - proteína vegetal e 30% devem ser dados à proteína do leite.

Aqueles que preferem alimentos vegetais podem comer um pouco mais de proteínas vegetais. Os campeões da proteína são as leguminosas. O campeão dos campeões são as lentilhas. Quem gosta de culinária à base de carne deveria ingerir um pouco mais de proteína animal.

Por que a proteína do leite é importante - um terço da quantidade equivale a cerca de 35-40 gramas por dia? Os humanos são mamíferos e a proteína do leite é completamente digerível. E somente com a proteína do leite o corpo pode cobrir a deficiência de outras proteínas substituíveis. Se alguém não digere a proteína do leite, então se trata de um metabolismo prejudicado, em particular de uma deficiência das enzimas necessárias. Que, aliás, também são metade feitos de proteínas. Ao mesmo tempo, o teor de gordura do leite e dos produtos não é importante! Pelo contrário, quanto mais gordo, mais saudável é, e esse teor de gordura não afeta o “ganho de peso” (e volume).

Gorduras

As gorduras são o segundo elemento mais importante na nutrição. Suas principais funções:

Membrana. A membrana celular - a membrana - é uma dupla camada de gordura. A membrana celular é a sua parede de fortaleza; quanto mais espessa e forte for, melhor. Se a dieta não tiver as gorduras certas (poliinsaturadas), a membrana celular será fina e frágil. Isso significa que vírus e bactérias podem penetrá-lo facilmente.
Oxigênio. O oxigênio entra no sangue e o dióxido de carbono do sangue é transportado para os pulmões. E são transferidos através da camada de gordura que cobre a parte interna da extremidade dos pulmões - os alvéolos. Essa camada é chamada de surfactante. Sem gordura na dieta – sem surfactante nos pulmões – sem oxigênio no sangue.

Importante! As gorduras em nossa dieta devem representar 25-30% do total dos alimentos. Cerca de 100 gramas por dia.

A gordura do leite é biologicamente a mais completa. Contém todos os ácidos graxos essenciais, mais de 140, inclusive os essenciais. Em todas as outras gorduras, tanto animais quanto vegetais, a quantidade de ácidos chega a 10.

Carboidratos

Precisamos de carboidratos para obter energia, devido aos quais todas as nossas células vivem, as membranas funcionam e todo o metabolismo ocorre. Todos os carboidratos podem ser divididos em duas categorias: lentos e rápidos (ou leves).

Carboidratos rápidos são aqueles que nos fornecem energia rapidamente. São eles: 1. açúcar (sacarose), 2. amido (batata), 3. farinha branca e todos os produtos derivados dela, 4. banana - uma das poucas frutas que não contém frutose, mas sacarose. Carboidratos rápidos são a razão diabetes mellitus, de excesso de peso e volume! E apenas pessoas com altas cargas energéticas - atletas, trabalho físico pesado ou crianças durante períodos de rápido crescimento - podem mudar sua dieta de carboidratos para aumentar os carboidratos rápidos. Todas as outras categorias de cidadãos deveriam reduzir a quantidade de carboidratos rápidos.

Importante! Os carboidratos na dieta devem representar aproximadamente 35-40% do volume total, dos quais 50% são dados para carboidratos rápidos e 50% para carboidratos lentos.

Água

A água na nutrição é, figurativamente falando, algo com o qual você pode lavar o rosto. Todos! Nem sopa, nem suco, nem chá - tudo isso são soluções. Os especialistas abrem uma exceção para o chá verde se ele não tiver açúcar.

A norma fisiológica média para uma pessoa é de 30 a 40 ml por 1 kg de peso. Para uma pessoa pesando 70-80 kg, isso será de 2 a 2,5 litros. Durante o dia. Isso mesmo: 100ml. a cada hora, inclusive à noite.

Se você quer treinar para beber água, é preciso ter sempre uma garrafa ou jarro de água diante dos olhos. Eu vi, tomei alguns goles, acordei e tomei um gole. Por exemplo, coloque de 4 a 5 garrafas de meio litro em seus locais (cozinha, quartos, trabalho, etc.). Assim que o vimos, tomamos alguns goles. É assim que a quantidade necessária de água é coletada por dia.

Se aparecer inchaço, significa que seus rins não estão funcionando bem! Nesse caso, é necessário verificar a função renal e restaurá-la. Conduza sua própria análise expressa. À noite, duas horas antes de dormir, beba até um litro e meio de água. Se você “nadar” pela manhã, isso é um sinal de alerta! Então, precisamos cuidar dos rins.

Produtos para uma alimentação equilibrada

Com base nos produtos descritos a seguir, você mesmo poderá criar um cardápio completo, de acordo com seu orçamento e preferência de gosto. Eles lhe dirão como formar sua dieta corretamente.

Ovos – em qualquer forma, pelo menos 1 por dia, desde que não seja alérgico a eles.
Fibra: vegetais, frutas, farelo e pão integral. Não se esqueça de que é alto o suficiente.
O melhor iogurte vivo: kefir ou biokefir, creme de leite com frutas vermelhas, frutas ou passas. Como último recurso, com a sua própria compota. Você pode fazer excelentes smoothies à base de kefir, uma opção simples e saborosa tanto para o café da manhã quanto para o lanche. Também o ajudará a perder alguns quilos extras.
A carne é melhor cozida em papel alumínio no forno ou no vapor. Não se deve exagerar no consumo de carnes, principalmente carnes gordurosas (porco, ganso), é melhor dar preferência ao frango e à vitela.
De cereais - trigo sarraceno, de composição universal: muito substâncias úteis, mas outros cereais também devem ser incluídos na dieta alimentar.
Peixe. O peixe universal é a cavala. Ele também contém uma grande variedade de substâncias úteis.
Produtos lácteos - diariamente até 500 ml de leite, 50-100 gramas de queijo cottage e queijo por dia, você pode beber um copo de kefir à noite.
Gorduras na forma de óleos vegetais. 2–3 colheres de sopa para temperar saladas de vegetais. Mínimo para cozinhar. É importante lembrar: o óleo deve ser não refinado e não desodorizado! Melhor ainda se houver sedimentos no fundo da garrafa. Gorduras animais não mais que 200 gramas por semana.
Vitaminas e complexos minerais para repor as substâncias que faltam na dieta e normalizar o seu metabolismo.

Você precisa limitar sua dieta:

Carboidratos rápidos: farinha premium e produtos derivados, açúcar, doces, confeitaria, chocolate ao leite barato, leite condensado, geléias (principalmente industriais);
Arroz, semolina,
Batatas (amido);
Salsicha cozida, salsichas, carnes defumadas diversas;
Marinadas;
Bananas – possuem muito açúcar;
É melhor remover completamente a margarina e a maionese da sua dieta.

Se você mudar para uma dieta adequada e balanceada e não buscar resultados rápidos e excelentes, então, com o metabolismo adequado, quilos e centímetros extras simplesmente não se formarão, e os existentes desaparecerão por conta própria, sem prejudicar a saúde ou flacidez da pele. Por isso nutrição adequada é a melhor dieta para perda de peso.

Basta ter paciência e definir um prazo de 1 ano. E se você incluir também atividade física moderada e de longa duração, os resultados serão mais rápidos e significativos e o espelho se tornará seu melhor amigo!

Olia Likhacheva

Beleza - como gema: quanto mais simples, mais precioso é :)

Contente

Um indicador do sucesso pessoal de qualquer pessoa é a saúde. Falam-se incessantemente da sua importância, mas gostaria de destacar especialmente os nervos fortes e o funcionamento uniforme dos órgãos, o que se consegue com uma alimentação adequada e treino físico. Uma dieta balanceada envolve a criação de um horário de refeições claro, que deve conter apenas os nutrientes de que o corpo necessita.

Dieta racional e saudável para perda de peso

Uma dieta equilibrada é a chave para a saúde. Se o cardápio for racional, os quilos extras desaparecerão, o metabolismo se normalizará e o corpo ficará saciado vitaminas essenciais e minerais. Se você quer perder peso em um mês com o auxílio de uma alimentação balanceada, precisa aprender algumas regras que permitirão que seu corpo esteja sempre em boa forma:

Equilíbrio energético. Os alimentos se transformam em energia e, se houver mais do que o necessário, o corpo armazena alimentos de reserva na forma de gordura. Se você comer pouco, a energia acumulada será retirada do corpo. E se você dá atividade física ao seu corpo, precisa comer mais para equilibrar a energia.
Equilíbrio de nutrientes. O corpo não será saudável se não receber quantidades suficientes de proteínas, gorduras e carboidratos todos os dias. A quantidade necessária é de 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15% de proteínas. Outros padrões nutricionais são considerados inaceitáveis e serão considerados uma violação de uma dieta equilibrada.
Variedade de produtos. Para manter a saúde, principalmente quando é preciso perder o excesso de peso, uma pessoa precisa de 60 tipos diferentes microelementos, então você precisa diversificar sua dieta. Esta é a principal diferença entre uma alimentação equilibrada e várias dietas que exigem a rejeição de muitos alimentos.

Princípios básicos

Existe uma teoria clássica sobre os princípios de uma alimentação balanceada, aceita por todos os nutricionistas do mundo, que afirma:

A quantidade de alimento deve ser calculada individualmente, pois alimentação intuitiva não cabe aqui. Usando programas especiaisÉ fácil calcular de forma independente o conteúdo calórico e o equilíbrio da sua dieta.
A qualidade da comida é ideal. Os alimentos devem ser frescos, preparados por um cozinheiro de confiança ou de forma independente, armazenados em as condições certas e não contém intensificadores de sabor. A comida ideal é mingau com água, peixe ou carne no vapor, frutas secas, mel, legumes, frutas.
Reduzir a ingestão de calorias com uma dieta balanceada só é necessário quando for absolutamente necessário.
Refeições fracionadas. Os nutricionistas afirmam que é preciso comer até 6 vezes ao dia, para não sobrecarregar o estômago com uma grande porção de uma só vez.
Limite a ingestão de sal e açúcar. O açúcar provoca apetite e o sal provoca hipertensão.

Dieta balanceada

Uma alimentação equilibrada para cada pessoa visa regular a nutrição em termos qualitativos e quantitativos, com foco no género, nas condições climáticas, na idade e nas especificidades. atividade laboral. Diferentes alimentos têm sua própria proporção de vitaminas e aminoácidos e, portanto, têm efeitos diferentes no corpo humano. Por exemplo, o mingau de leite de trigo sarraceno pronto fornece um complexo completo de aminoácidos, enquanto o mingau de leite de trigo contém aminoácidos desequilibrados.

Um exemplo de menu completo para todos os dias e semanas

Para uma dieta equilibrada, você definitivamente deve consumir os seguintes alimentos:

caldos de carne, cogumelos ou feijão;
mingau;
variedades de peixe cozido ou cozido no vapor com baixo teor de gordura;
laticínios em qualquer quantidade (exceto queijo);
pão, pão com farelo;
todos os vegetais, exceto aspargos, rabanetes, feijões, ervilhas;
todas as frutas, exceto uvas e bananas em quantidades limitadas;
bebidas carbonatadas, álcool e café estão completamente excluídos.

Use o exemplo cardápio balanceado. Nos intervalos entre as refeições principais são permitidos lanches: nozes, toranjas, romãs, ameixas secas, requeijão, iogurte e sempre 1,5 litros de água por dia. No café da manhã durante a semana, coma uma escolha de:

um copo de kefir desnatado com biscoitos;
um copo de leite desnatado com mel;
um copo de iogurte e 2 biscoitos;
mingau com água 100 gramas e chá.

O segundo café da manhã pode incluir 2 frutas ou suco natural. Para o almoço, escolha entre as seguintes opções:

bolo de trigo, salada de vegetais com azeite, 100 g de carne cozida;
sopa para caldo de galinha, peixinho cozido no vapor, pão preto;
sopa de cogumelos, espaguete com ervas e tomate;
caldo de galinha, batata cozida com cenoura, pão sem fermento.

Um jantar equilibrado poderia ser assim (uma das 4 opções):

100 g de frango cozido, salada grega;
cozido peixe do mar, uma salada de legumes frescos;
salada de frutos do mar, pão de farelo;
caçarola de cenoura, suco espremido na hora.

A combinação certa de vitaminas, proteínas, gorduras e carboidratos

Uma alimentação equilibrada deve ser equilibrada, por isso o consumo diário de proteínas, gorduras e hidratos de carbono é obrigatório. A ingestão regular de todos os três componentes no corpo determina saúde geral e a condição de órgãos individuais, aparência pessoa e seu estado psicoemocional. As proteínas são os blocos de construção do corpo e o principal componente das reações biológicas do corpo. Portanto, todos os dias, com uma alimentação balanceada, devem estar presentes na mesa (por sua vez): cogumelos, nozes, ovos, frutos do mar e laticínios.

Com as gorduras, o nosso corpo recebe vitaminas e ácidos gordos, que são um lubrificante essencial para todo o sistema músculo-esquelético, por isso uma alimentação equilibrada deve conter: abacate, amendoim ou azeite, castanha de caju, azeitona, amendoim, amêndoa, nozes, aves, peixes marinhos. Os carboidratos são o principal combustível do corpo, que alimenta todas as funções importantes. Para os principais produtos de carboidratos nutrição racional incluem: macarrão integral, aveia, mingau de trigo sarraceno, arroz, vegetais, frutas, pão de centeio.

Regras e regime de alimentação balanceada - teoria básica, conceito

A teoria da nutrição equilibrada surgiu há cerca de 200 anos, e o acadêmico A. Pokrovsky deu uma contribuição importante para o desenvolvimento deste conceito. A essência da teoria da nutrição racional se resume às seguintes disposições:

Uma alimentação balanceada é considerada ideal quando o influxo de nutrientes corresponde claramente ao seu consumo.
O metabolismo é determinado pelo nível de concentração de ácidos graxos, aminoácidos, minerais, monossacarídeos e vitaminas.
Os alimentos em uma dieta balanceada consistem em componentes de diferentes importâncias.
Os produtos alimentares contêm substâncias essenciais que são necessárias ao funcionamento do corpo, mas não podem ser formadas nele.
A utilização dos alimentos ocorre com a ajuda do próprio corpo.

Para mulheres e homens

Com estilos de vida diferentes, homens e mulheres determinam suas necessidades de uma alimentação balanceada. Para os idosos, é necessária uma alimentação que, com a diminuição do apetite e da atividade física, forneça ao corpo todas as substâncias necessárias sem calorias extras. Pessoas mais jovens e fisicamente ativas precisam de uma dieta balanceada com calorias adicionais para repor as gastas durante o exercício.

Para crianças

Uma alimentação equilibrada desempenha um papel importante para o pleno desenvolvimento das crianças e para o fortalecimento corpo de criança. Já aos 5 anos, as crianças modernas começam a apresentar doenças do trato gastrointestinal, e o pico do problema ocorre na adolescência. Para evitar isso, é preciso estar atento desde cedo para garantir que a alimentação do seu filho tenha uma proporção equilibrada de gorduras, proteínas, carboidratos e vitaminas. Em um corpo em desenvolvimento, os processos do metabolismo energético se intensificam, então as crianças precisam nutrientes ah, mais do que adultos.

O cardápio da criança deve ser composto por cereais, peixe, carne e vegetais, e o consumo de leite deve ser reduzido ao mínimo. Um corpo em desenvolvimento não deve absolutamente comer salsichas, batatas fritas, batatas fritas, chocolates, refrigerantes doces ou fast food. Este é um caminho direto para doenças da tireoide, gastrite e problemas de visão. O que o Dr. Komarovsky pensa sobre a alimentação balanceada de uma criança, veja o vídeo abaixo:

Para vegetarianos

Com uma dieta vegetariana, uma alimentação equilibrada também é importante, pois não contém proteínas de origem animal. No entanto, a natureza criou condições ideais para o vegetarianismo, portanto, criar uma dieta equilibrada para eles não será muito diferente de uma dieta regular e equilibrada. O vegetarianismo regular exclui a carne animal, enquanto o vegetarianismo estrito exclui todos os produtos de origem animal: mel, ovos e leite. Para obter a quantidade certa de proteína, você precisa comer mais grãos integrais e legumes, que juntos substituem completamente as proteínas animais.

Dieta para atletas

Uma alimentação balanceada é muito importante para os atletas, pois é a principal condição para a recuperação total do corpo após um treino exaustivo. Sem uma alimentação balanceada, o crescimento muscular é impossível, caso contrário o corpo começará a retirar energia das proteínas destinadas à construção do corpo. A dieta do atleta deve ser variada, e a proporção aproximada de produtos é calculada pela seguinte fórmula:

frutas frescas, vegetais – 6-10 partes do consumo total de alimentos;
cereais, cereais, grãos - 6 – 10 partes;
ovos, aves, carne – 2-3 partes;
produtos lácteos – 2-3 partes;
as proteínas devem representar pelo menos 12% de todas as calorias;
A água é a base de tudo e sua falta enfraquece a atividade física, por isso é necessário beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não incentivam o autotratamento. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um determinado paciente.

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Uma das condições para uma boa saúde, alto desempenho e energia vitalé uma dieta balanceada que contém a quantidade necessária de vitaminas e minerais. A sua falta provoca cansaço, irritabilidade e sonolência, que muitas vezes sentimos no início da primavera. Existem três fontes para o corpo obter os elementos necessários - alimentos naturais equilibrados, suplementos dietéticos e alimentos fortificados, mas funcionam de forma mais eficaz em combinação.

Andreas Blütner, diretor da divisão de fortificação de alimentos da empresa química alemã BASF, professor da Universidade Alemã de Mannheim

Vitaminas

Um pré-requisito é que a dieta contenha todas as vitaminas B e C solúveis em água, bem como as vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura. Somente juntas elas garantem o funcionamento normal do corpo.

A vitamina D é frequentemente chamada de “sol” porque é produzida na pele sob a influência da radiação ultravioleta. Esta vitamina é necessária para a força e é responsável pela absorção do cálcio.

Onde procurar: manteiga, queijo, leite, fígado, gema de ovo, peixe gordo, óleo de peixe.

A vitamina A afeta a formação da imunidade e o funcionamento do sistema reprodutivo. Muitas vezes é chamada de “vitamina da beleza”, pois está envolvida no crescimento e renovação das células epiteliais.

Onde procurar: fígado de bacalhau, carne bovina, suína, fígado de frango, manteiga, queijos duros, óleo de peixe, leite, gema de ovo.

A vitamina E fortalece os vasos sanguíneos, reduz o risco de coágulos sanguíneos e fortalece o miocárdio.

Onde procurar: leite e derivados, carne bovina, banha, fígado, ovos. E também em óleo de girassol, amêndoas, cereais e legumes, nozes, óleo de soja, amendoim, couve de Bruxelas, brócolis, vegetais de folhas verdes, espinheiro, sorveira, roseira brava.

A vitamina K é importante para a formação óssea (fornece a síntese de osteocalcina), desempenha um papel importante no metabolismo ósseo e do tecido conjuntivo, promove a função renal normal e também ajuda a neutralizar os efeitos das toxinas.

Onde procurar: espinafre, couve-flor e repolho branco, brócolis, ervilha, tomate, pepino, abobrinha, abóbora, aspargos, aveia, cereais, roseira brava, Chá verde, kiwi, banana, abacate, azeite e óleo de soja. E também em produtos de origem animal: fígado suíno e bovino, leite e derivados, ovos, óleo de peixe.

As vitaminas B normalizam o funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular, melhoram a função intestinal, apoiam a saúde emocional, ajudam a lidar com o estresse, a depressão e o aumento do estresse emocional.

Onde procurar: cereais, grãos germinados, cereais, farelo, qualquer tipo de repolho, cebola, cenoura, nozes, damascos e damascos secos, espinafre, cogumelos, legumes, vegetais verdes, beterraba, feijão, batata, leite integral, produtos lácteos fermentados , ovos, peixes .

A vitamina C está envolvida nos processos de hematopoiese, é necessária ao funcionamento dos vasos sanguíneos, tem um efeito benéfico nas funções do sistema nervoso e é um estimulador do funcionamento das glândulas endócrinas.

Onde procurar: frutas cítricas, vegetais de folhas verdes, melão, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e repolho, groselha preta, Pimentão, morangos, tomates, maçãs, damascos, pêssegos, caquis, espinheiro, roseira brava, sorveira, batatas assadas. Ervas: alfafa, verbasco, raiz de bardana, erva-de-bico, eufrásia, semente de erva-doce, feno-grego, lúpulo, cavalinha, hortelã-pimenta, urtiga, aveia, pimenta vermelha, salsa, agulhas de pinheiro, mil-folhas, banana, folha de framboesa, folhas de violeta, azeda.

Claro, a maioria das vitaminas é encontrada em Vegetais frescos e frutas. No entanto, o seu consumo tem inevitavelmente restrições sazonais: em período de inverno, e também no início da primavera temos escassez de alimentos frescos. Além disso, uma parte significativa dos nutrientes é perdida durante o processamento primário e térmico. A sazonalidade também afeta o conteúdo natural de vitaminas e minerais que obtemos dos alimentos de origem animal. No verão, quando o animal consome muitos elementos úteis, seu nível nos produtos será maior, enquanto no inverno e no início da primavera Quando a alimentação é bastante monótona, a quantidade de vitaminas diminui.

suplementos dietéticos

É importante complementar os elementos que faltam na sua dieta, nomeadamente com a ajuda de suplementos dietéticos (suplementos dietéticos). Estes incluem aminoácidos, gorduras, minerais, vitaminas, extratos de vários plantas medicinais. Ao contrário das vitaminas vendidas nas farmácias, os suplementos dietéticos incluem apenas produtos de origem natural que são facilmente absorvidos pelo corpo humano e têm um efeito benéfico nas suas funções vitais.

Produtos Fortificados

É possível compensar a deficiência de vitaminas na dieta e aumentar o valor biológico dos produtos através da utilização de produtos fortificados produzidos industrialmente. Este processo é chamado de fortificação de alimentos. Atualmente estão sendo desenvolvidas vitaminas, ingredientes funcionais e componentes que são utilizados para fortificar cereais, laticínios e produtos gordurosos, e até mesmo em comida de bêbe e sobremesas. Por exemplo, uma emulsão é preparada a partir de uma solução de vitamina A, após a qual é introduzida no produto alimentar na fase final da sua preparação a uma temperatura não superior a 10-20°C. Somente nessas condições um produto pode ser devidamente fortificado para beneficiar o corpo.

Hoje, os alimentos são enriquecidos com vitaminas lipossolúveis, como A, D e E, que são difíceis de obter fora no inverno e na primavera. Mas também existem soluções complexas - como os ácidos ômega 3, feitos de peixes e que promovem o funcionamento do coração e do cérebro. É assim que você pode apoiar nível requerido substâncias necessárias no organismo.

Os produtos fortificados são mais procurados nos países em desenvolvimento, onde a população sofre especialmente com a escassez micronutrientes. Mas, ao mesmo tempo, há necessidade de produtos alimentares fortificados nos países desenvolvidos. Nos Estados Unidos, a fortificação de: cereais matinais prontos (com vitaminas B e vitamina D), margarina (com vitaminas A, D e E) e leite com vitamina D é regulamentada há muito tempo por lei. a fortificação do leite e da margarina com vitamina D é obrigatória. Na Alemanha o sal é iodado e também há recomendações para fortificar a margarina (com vitamina A). Quanto à Ucrânia, a fortificação de produtos continua a ser voluntária.

Porém, é incorreto dizer que é melhor consumir produtos fortificados do que produtos naturais que contenham determinados elementos. Eles trabalham juntos e constituem um componente importante de uma dieta equilibrada. Assim, para uma boa saúde ao longo do ano, é importante levar um estilo de vida ativo, seguir uma alimentação equilibrada e racional e não esquecer a suplementação vitamínica.

Você nem imagina como uma nutrição adequada pode transformar sua figura irreconhecível. Muitas pessoas provavelmente já repetiram mais de uma vez: “Como tão pouco, mas ainda estou engordando!” Parece que ela parou de comer e só. Mas de onde você tira energia para treinar, porque a falta de calorias nos alimentos significa perda de força e quase nenhum resultado de treinamento. Sem fome! Uma figura ideal requer algo completamente diferente - melhorar a nossa nutrição. Tudo que você precisa é conhecer os princípios de uma dieta adequadamente balanceada e o desejo de fazer pequenas, mas fundamentais, mudanças em sua dieta. Juntamente com o treino, mudarão radicalmente a sua figura. Os médicos do esporte fizeram um ótimo trabalho entrevistando milhares de pessoas que perderam peso. A pesquisa mostrou que eles têm uma coisa em comum:

começam todos os dias com café da manhã;
siga uma dieta com baixo teor de gordura;
pesado semanalmente;
dedicar cerca de uma hora por dia à atividade física.

Primeiro princípio

rico em fibra

pão branco

o corpo humano, em condições normais, não utiliza carboidratos para acumular gordura;
O consumo de carboidratos é estritamente regulado pelo próprio corpo, o que reduz significativamente a probabilidade de comer demais.

Ao mesmo tempo que reduz o consumo de carne, aumente as porções de pratos de peixe na sua dieta semanal. Particularmente úteis são a cavala, o salmão, a sardinha, o arenque, a anchova e a truta do lago. Reduzir drasticamente ao mínimo as gorduras animais, encontradas na carne, laticínios integrais, bacon, creme de leite, manteiga. Componha você mesmo menu de amostra, projetado por uma semana. Determine sua dieta com base em 1.000, 1.500 ou 2.200 kcal.

Os três níveis de calorias fornecidos irão ajudá-lo a perder peso ou manter o peso ideal. 1000 kcal é o mínimo para uma mulher que quer perder peso. 1500 kcal - satisfaz as necessidades médias do corpo para manter o peso existente.
Uma mulher de 23 a 50 anos geralmente gasta de 1.600 a 2.400 kcal por dia, na idade de 51 a 75 anos - 1.400 a 2.200 kcal.
Siga estas orientações ao usar essas dietas:

tente beber bebidas com menos calorias. Reduza café, chá, Coca-Cola, Pepsi-Cola para 2 a 3 vezes ao dia;
use margarina vegetal, pois contém mais gorduras poliinsaturadas que a margarina comum;
Varie as saladas na cor, tamanho dos pedaços e composição dos ingredientes. Por exemplo, você pode varrer Vários tipos folha de alface (quanto mais escura a folha, mais vitamina A e ferro), agrião, espinafre cru, repolho roxo, abobrinha amarela, cenoura, couve-flor, pimentão amarelo, vermelho ou verde, cebola;
beba laticínios com baixo teor de gordura, ricos em vitaminas A e D;
tempere as saladas apenas com óleos vegetais poliinsaturados;
limite o consumo de ovos a três vezes por semana;
Coma vegetais crus, assados, cozidos no vapor. Cozinhar no fogo reduz significativamente a quantidade de vitaminas e minerais.

Segundo princípio

alto nível

O que é preferível consumir pela manhã?

carboidratos complexos

proteína em pó

óleo vegetal

Terceiro princípio

O quarto princípio do correto

Substâncias toxicas

Nutrição pobre

homem saudável

É por isso

quinto princípio

Sexto princípio

Condição necessaria

pratos de carne

pratos de vegetais

Cálculo do consumo energético em kcal/kg de peso corporal por dia

Gordura	Número de kcal
Gordura	Paz	Moderado	Significativo
Excessivo	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Reduzido	35	40	45-50

Você também pode calcular sua taxa metabólica basal usando uma das fórmulas abaixo. O que é taxa metabólica basal? Esta é a energia necessária para manter as funções vitais do corpo em repouso, antes das refeições e à temperatura normal. ambiente cerca de 20 graus.
É geralmente aceito que a taxa metabólica basal média nas mulheres é de cerca de 1.400 kcal por dia. Mas como essa quantidade está mais relacionada ao tamanho da superfície do corpo do que à massa, ela pode ser calculada com mais precisão por meio de fórmulas.
Fórmula:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
onde M é o peso corporal em kg,
P - altura em cm,
B - idade em anos.
Ou de acordo com a fórmula:
18-30 anos - 14,7. MT + 496 (kcal/dia),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/dia),
30 - 60 anos - 8,7. MT + 829 (kcal/dia),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/dia),
mais de 60 anos - 10,5. MT + 569 (kcal/dia) 0,0439. MT + 2,49 (MJ/dia),
onde MT é o peso corporal.
Este indicador mostra aproximadamente quanta energia seu corpo gasta para manter suas funções vitais. Toda atividade física durante o dia complementa adequadamente esses gastos energéticos.
Existem recomendações sobre equiparação para perda de peso valor energético dieta diária até a taxa metabólica basal. É claro que há um fundo racional nisso. Por um lado, uma redução gradual e moderada da ingestão calórica não causará alterações adversas na taxa metabólica, por outro lado, permitirá que você viva o seu dia de forma mais ativa. Afinal, todo trabalho físico e treinamento realizado durante o dia serão energizados pela queima das próprias reservas de gordura.
Lembre-se do princípio da adequação energética! Você não pode gastar menos energia do que obtém com a comida. Consumir pelo menos 100 calorias extras ou em excesso por dia levará a um ganho de peso de 4,5 kg por ano. Ou outro exemplo: 200 quilocalorias extras - ganho de peso de até 9 kg por ano!

Ao consumir mais, você coloca tanto “combustível” no corpo que ele não queima mais e se transforma em gordura. E logo todo esse peso simplesmente cairá na sua cintura. Imagine como você se sentirá carregando uma carga de cinco ou dez quilos todos os dias, de manhã à noite.

Por isso é tão importante determinar a quantidade exata de calorias que seu corpo necessita para que seu “combustível” seja utilizado para o fim a que se destina e não se transforme em gordura.
E por último, para perder peso, é necessário criar um plano alimentar individual equilibrado.
Não é muito saudável seguir uma dieta durante um mês e depois desistir. A experiência mostra que se você quer se livrar do excesso de peso ou manter constantemente o peso alcançado, é preciso ser consistente, caso contrário, com certeza irá falhar. Uma abordagem inconsistente à dieta faz com que seu peso suba e desça conforme você inicia ou interrompe a dieta. As evidências mostram que 9,0% das pessoas que decidem seguir um programa de perda de peso ou algum tipo de dieta especializada desistem definitivamente e voltam ao nível de onde começaram.
Para complicar ainda mais, seguindo uma dieta de baixíssimas calorias, cerca de 500 kcal por dia, você ganhará peso mais rápido, mesmo que consuma menos calorias do que antes da dieta. Isso acontece porque após essa dieta o corpo ajusta seu metabolismo de forma a manter o mesmo peso com menor número de calorias.
Por exemplo, se você precisa de 2.000 kcal para o seu peso ideal e está fazendo uma dieta de 500 kcal por dia durante três meses, seu metabolismo se adapta ao menor número de calorias. Na terceira semana, o metabolismo reconstruído sustenta seu peso apenas em 1.000 kcal (se isso não acontecesse, a pessoa simplesmente morreria de exaustão em duas semanas).
Digamos que você atinja sua meta e depois passe para 1.500 kcal por dia. E você fica surpreso ao perceber que mesmo com uma dieta tão reduzida, você continua ganhando meio quilo por semana, embora consuma ainda menos calorias do que antes da dieta. Uma taxa metabólica reduzida, levando a um rápido ganho de peso, pode permanecer inalterada durante um ano inteiro após completar uma dieta hipocalórica. É por isso que muitas pessoas com sobrepeso, após uso frequente de dietas restritivas, reclamam que ganham ainda mais peso do que antes. Para evitar tudo isso, você deve seguir constantemente uma dieta alimentar e combiná-la com atividade física. Ao organizar sua alimentação de acordo com o princípio 25-50-25 (o segundo princípio), você pode perder de 1 kg a 1,5 kg por semana e o peso perdido não retornará.
Não é sábio nem aconselhável fazer dieta de vez em quando e permitir que seu peso suba e desça. Há ainda menos necessidade disso se você criar seu próprio plano individual de nutrição racional, como o plano a seguir, que foi compilado por especialistas em nutrição americanos do Centro de Aeróbica.

Princípios básicos do plano:

É necessário que a sua alimentação não seja apenas equilibrada, mas também variada. Os alimentos devem incluir carboidratos (frutas, vegetais, farinha e amidos), proteínas (carne ou laticínios, feijão ou ervilha), gorduras (manteiga ou margarina) e líquidos em todas as refeições. Os carboidratos são queimados primeiro (fornecendo energia por 3-4 horas). As proteínas fornecem energia nas próximas 1-2 horas e as gorduras não são completamente queimadas na 5ª ou 6ª hora, ou seja, até a próxima refeição.
Também é muito importante levar em consideração a seleção dos alimentos para as refeições individuais, focando no tempo de sua presença no estômago.
1-2 horas - água, chá, café, cacau, caldo, leite, ovos cozidos, arroz, peixe de rio (cozido).
2-3 horas - ovos cozidos, omelete, peixe do mar (cozido), batata cozida, pão.
4-5 horas - feijão, feijão, ervilha, aves, arenque, carne frita.
6 horas - cogumelos, bacon, bacon.
Certifique-se de seguir o princípio 50:20:30 (primeiro princípio).
Reduza a ingestão de calorias e, inversamente, aumente o consumo. 0,5 quilograma de gordura armazenada equivale a 3.500 quilocalorias. Para perder 1 kg ou 7.000 kcal por semana, você precisa abrir mão de 1.000 kcal diariamente. E para perder peso mais rapidamente e reduzir predominantemente a gordura em vez da massa muscular, deve aumentar a actividade física, incluindo exercícios aeróbicos. Mas não exagere na perda de peso. Maioria melhor opção- esta é uma perda de peso de 0,5-1 kg por semana. O corpo deve ter tempo para se adaptar, caso contrário a sua pele ficará flácida, pois não terá tempo para se contrair após a rápida diminuição do volume do tecido adiposo subcutâneo e dos músculos.
Coma menos comidas gordurosas. Limite severamente o consumo de carnes fritas; manteiga, margarina, maionese, óleo vegetal, molhos, molhos para salada; alimentos enlatados; produtos semiacabados; produtos cárneos gordurosos - bacon, linguiça, linguiça, cordeiro estufado, carne bovina e suína; laticínios com alto teor de gordura (leite integral, creme de leite, creme de leite, queijo, sorvete).
Use molhos para salada de baixa caloria e limite o consumo de molhos preparados. Em vez de creme, beba iogurte ou leite de baixa caloria e coma gorduras com baixo teor de gordura. Lembre-se de que cada grama de gordura que você ingere contém 9 calorias, o dobro de 1 g de proteína e 1 g de carboidratos.
Consuma menos açúcar. O açúcar refinado é um produto muito calórico, principalmente porque não contém sais minerais e vitaminas. Contido em: compotas, geleias, limonadas, caramelos, biscoitos, tortas caseiras, doces de sobremesa, conservas de frutas e sucos doces.
Tente limitar o consumo de alimentos doces a 1 a 2 vezes por semana.
Coma mais alimentos volumosos e de baixa caloria, ricos em fibras e fibras: frutas, vegetais (com sementes e casca), batatas cozidas, pão integral, farelo.
Dê preferência a carnes magras, peixes e aves. Se você quer perder peso ou manter o peso normal, elimine carne bovina, suína, cordeiro e queijos.
É aconselhável utilizar alimentos com valor energético negativo, ou seja, aqueles que requerem mais energia para assimilação do que é liberado durante a digestão - cenoura, nabo, rutabaga, beterraba, repolho. Reduza ao máximo a ingestão de álcool. Contém 1,5 vezes mais energia que carboidratos.
Ao cozinhar, use o mínimo de gordura possível. Cozinhe carnes grelhadas ou assadas na grelha. Cozinhe os alimentos em água, ferva os vegetais e coma crus, sem molhos ou temperos. Compre uma frigideira com fundo grosso e revestimento de Teflon para não precisar usar óleo para cozinhar.
Certifique-se de incluir vegetais crus, frutas e saladas em sua dieta. Beba suco de tomate, sucos naturais de frutas.
Se você está lutando contra o excesso de peso, deixe a água se tornar seu queimador de gordura número um. Pesquisas recentes mostraram que a água desempenha um papel fundamental na regulação da taxa metabólica. Descobriu-se que a desidratação retarda o metabolismo e, portanto, a “queima” de gordura. Além disso, quanto menos você bebe, maior é a concentração de íons sódio no corpo, e o sódio, como você sabe, retém água nos tecidos. Como resultado, você “incha” e fica ainda mais gordo. Por exemplo, meia colher de chá de sal faz com que um litro e meio de água fique retido no intestino. Sua cintura fica 2,5-4 cm mais larga.
Primeiro, calcule quanta água você precisa por dia. Para fazer isso, multiplique seu peso em quilogramas por 30 ml.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Gaste pelo menos 20 minutos para a consulta. Lembre-se: leva exatamente 20 minutos para se sentir satisfeito. Portanto, quanto mais devagar você come, menor é a probabilidade de comer demais.
Prefira alimentos duros aos macios. Alimentos duros como uma maçã requerem mais mastigação do que uma banana. Psicologicamente, você precisa mastigar - isso alivia o estresse e a tensão.
Siga o princípio principal - dieta. A saber: refeições fracionadas; comer ao mesmo tempo; jantar pelo menos 3 horas antes de dormir; O intervalo entre as refeições não deve ultrapassar 6 horas.
Evitar " trocando a fonte energética"- isso evitará imprevistos (por exemplo, refeições em feriados).
Evite pensamentos desnecessários sobre comida, guarde os alimentos fora da vista para que não surjam tentações. Sirva os alimentos em pratos em quantidades que você possa manusear facilmente; não coloque porções em pratos grandes. Não combine comida com assistir TV ou ler livros. Tente se concentrar no que e quanto você come e não se deixe sonhar com comidas deliciosas ou com o jantar que se aproxima.
Tente movimentar-se mais ao longo do dia e faça exercícios regularmente.
Use as escadas em vez do elevador, estabeleça como regra caminhar antes de dormir, a atividade física antes das refeições não só reduz o apetite e ajuda a controlar o peso, mas também a perder peso.
Não desanime e proteja seu corpo do estresse. É um fato científico que o estresse impede a perda de peso. O que acontece é que quando o cérebro “detecta” o estresse, ele envia um sinal para as glândulas supra-renais, que secretam o “hormônio do estresse cortisol”. Formalmente, esse hormônio deveria aumentar sua força devido à energia adicional recebida da “queima” do tecido muscular. No entanto Pesquisa científica mostraram que ao longo do caminho produz deposição de gordura na região da cintura, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. É claro que existem diferentes tipos de estresse, pois cada estímulo tem seu próprio limiar crítico, além do qual se transforma em estresse. Portanto, quanto mais endorfinas você tiver no sangue, maior será esse limite, além do qual começa a secreção de cortisol. As endorfinas são liberadas ativamente durante os esportes. É por isso que os atletas sofrem muito menos com o calor e o frio, sua “resistência ao estresse” diário. é muito maior do que em pessoas comuns. O segundo fator é o hormônio do crescimento. Quanto mais, menor a sensibilidade ao estresse é produzida durante o sono, inclusive durante o descanso diurno. torne-se o principal ponto do programa de perda de peso para você.
Procure dormir pelo menos 8 horas por noite; exercite-se mais, mas alterne exercícios intensos com dias de descanso para que os músculos cansados possam se recuperar, caso contrário, o próprio excesso de atividade se tornará estresse.
Não deixe de encontrar tempo para momentos de paz (ler um livro, ouvir música, relaxar na natureza).
Tente não recorrer à comida e ao álcool na luta contra o estresse.
Deixe que o monitoramento constante do peso se torne um hábito igualmente constante. Pese-se regularmente, tomando cuidado para não adicionar 1 kg ou 1,5 kg ao seu peso ideal.

Considerado racional uma nutrição que garanta o funcionamento normal do corpo, um alto nível de desempenho e resistência a fatores ambientais adversos e a máxima expectativa de vida ativa.

Os médicos dizem que uma dieta nutritiva é condição importante manter a saúde e o alto desempenho dos adultos e das crianças é também uma condição necessária para o crescimento e desenvolvimento.

Dieta balanceada- a condição indispensável mais importante para a prevenção não só de doenças metabólicas, mas também de muitas outras. Para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção das funções vitais, o corpo necessita de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais nas quantidades de que necessita.

A nutrição racional proporciona a satisfação de todos os nutrientes e energia, tendo em conta as necessidades fisiológicas do organismo. Os valores recomendados para as necessidades humanas de nutrientes e energia são determinados para todos os grupos da população em idade ativa, dependendo da intensidade do trabalho, sexo e idade. Também foram estabelecidas as necessidades nutricionais médias de idosos e idosos, bem como de onze grupos de crianças, gestantes e lactantes (Anexo 1).

Ao longo da vida, o corpo humano sofre continuamente metabolismo e energia. A fonte daquilo que o corpo precisa materiais de construção e energia são nutrientes provenientes do ambiente externo, principalmente através dos alimentos. Se a comida não entrar no corpo, a pessoa sente fome. Mas a fome, infelizmente, não lhe dirá quais nutrientes e em que quantidades uma pessoa necessita. Muitas vezes comemos o que é saboroso, o que pode ser preparado rapidamente, e não pensamos realmente na utilidade e na boa qualidade dos produtos que consumimos.

Dieta balanceada- trata-se de uma nutrição suficiente em quantidade e completa em qualidade, satisfazendo as necessidades energéticas, plásticas e outras do corpo e proporcionando o nível de metabolismo necessário. A nutrição racional é baseada no sexo, idade, natureza do trabalho, condições climáticas, características nacionais e individuais.

Os princípios da nutrição racional são:

1) correspondência do valor energético dos alimentos que entram no corpo humano com o seu gasto energético;
2) a ingestão de uma certa quantidade de nutrientes pelo corpo em proporções ideais;
3) dieta correta;
4) variedade de produtos alimentares consumidos;
5) moderação na alimentação.

As consequências adversas do excesso de nutrição no contexto de pouca atividade física sugerem que um dos princípios básicos da nutrição racional durante o trabalho intelectual deve ser redução no valor energético dos alimentos ao nível de gasto energético ou aumento da atividade física ao nível de conteúdo calórico dos alimentos consumidos

O valor biológico dos alimentos é determinado pelo conteúdo dos nutrientes essenciais necessários ao corpo - proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, sais minerais. Para a vida humana normal, é necessário não só fornecer-lhe uma quantidade adequada (de acordo com as necessidades do corpo) de energia e nutrientes, mas também observar certas relações entre numerosos fatores nutricionais, cada um dos quais tem um papel específico na metabolismo. Uma dieta caracterizada por uma proporção ideal de nutrientes é chamada equilibrado.

Dieta balanceada fornece a proporção ideal para o corpo humano na dieta diária de proteínas, aminoácidos, gorduras, ácidos graxos, carboidratos, vitaminas.

De acordo com a fórmula nutricional balanceada, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser de 1: 1,2: 4,6. Ao mesmo tempo, a quantidade de proteína na dieta é igual a 11-13% do valor energético diário, gordura - em média 33% (para as regiões sul - 27-28%, para as regiões norte - 38-40% ), carboidratos - cerca de 55%.

As fontes de nutrientes são produtos alimentares de origem animal e vegetal, que são convencionalmente divididos em vários grupos principais.

O primeiro grupo inclui leite e derivados (requeijão, queijos, kefir, iogurte, acidophilus, natas, etc.); a segunda - carnes, aves, peixes, ovos e produtos derivados; terceiro - produtos de panificação, massas e confeitaria, cereais, açúcar, batata; quarto - gorduras; quinto - vegetais, frutas, frutas vermelhas, ervas; sexto - especiarias, chá, café e cacau.

Cada grupo de produtos, sendo único em sua composição, está envolvido no fornecimento primário de determinadas substâncias ao organismo. Portanto, uma das regras básicas da nutrição racional é diversidade. Mesmo durante o jejum, utilizando uma ampla gama de produtos vegetais, você pode fornecer ao corpo quase tudo que ele precisa.

Não existem na natureza produtos alimentares ideais que contenham um complexo de todos os nutrientes necessários ao ser humano (a exceção é o leite materno). Com uma alimentação variada, ou seja, uma alimentação mista composta por produtos de origem animal e vegetal, o corpo humano costuma receber nutrientes suficientes. Uma variedade de alimentos na dieta tem um efeito positivo sobre valor nutricional, porque vários produtos complementam-se com os componentes que faltam. Além disso, uma alimentação variada promove melhor absorção dos alimentos.

Em conceito dieta inclui a frequência e o horário de ingestão alimentar durante o dia, sua distribuição de acordo com o valor e volume energético. A alimentação depende da rotina diária, da natureza do trabalho e das condições climáticas. Para uma digestão normal grande importância tem regularidade na alimentação. Se uma pessoa sempre ingere comida no mesmo horário, ela desenvolve um reflexo para secretar suco gástrico nesse horário e cria condições para melhor digestão dele.

É necessário que os intervalos entre as refeições não ultrapassem 4-5 horas.

O mais favorável são quatro refeições por dia. Ao mesmo tempo, o café da manhã representa 25% do valor energético da alimentação diária, almoço - 35%, lanche da tarde (ou segundo café da manhã) - 15%, jantar - 25%.

Os maus hábitos alimentares desempenham um papel negativo na saúde. Manifesta-se na diminuição do número de refeições diárias de quatro para cinco para duas, distribuição incorreta da dieta diária em refeições separadas, aumento do jantar para 35-65% em vez de 25%, aumento dos intervalos entre refeições de 4-5 a 7-8 horas. Os mandamentos são esquecidos Sabedoria popular sobre nutrição: “Encurte o jantar - prolongue a vida”; “Comer com sabedoria significa viver muito.”

Muitos anos de prática desenvolveram o seguinte regras de nutrição racional.

1. Alimentos frescos. As plantas frescas são as mais úteis. Coisas velhas e secas são menos valiosas. Não deixe alimentos cozidos mesmo por várias horas. Os processos de fermentação e decomposição começam a ocorrer nele. Portanto, deve ser consumido imediatamente.
2. Dieta de alimentos crus. Há muito se acredita que as plantas cruas contêm a maior força vital.
3. Diversidade de alimentos: quanto mais alimentos diferentes forem incluídos na dieta, mais substâncias fisiologicamente ativas entram no corpo. Isto é especialmente importante devido ao fato de que, com o estresse mental, a necessidade deles aumenta e o apetite geralmente diminui.
4. Uma certa rotação de produtos. Decorre do anterior e indica que não se pode usar o mesmo prato ou produto por muito tempo.
5. Sazonalidade da nutrição. Na primavera e no verão você precisa aumentar a quantidade de alimentos vegetais. No tempo frio, adicione alimentos ricos em proteínas e gorduras à sua dieta.
6. Restrição alimentar. Pesquisas mostram que quem come muito é menos produtivo e mais suscetível à fadiga.
7. Máximo prazer na comida. Para fazer isso, em primeiro lugar, você precisa desistir da pressa, pelo menos durante a refeição. Além disso, você deve abandonar para sempre o hábito de resolver as coisas por causa da comida, bem como de ler.
8. Certas combinações de produtos. Existem pratos incompatíveis e isso definitivamente deve ser levado em consideração. Com combinações de alimentos desfavoráveis, ocorre aumento da fermentação e apodrecimento dos alimentos nos intestinos e ocorre envenenamento com as substâncias nocivas resultantes.
9. Evite o estresse alimentar ( mudanças abruptas dietas que causam estresse significativo nos mecanismos de adaptação), ou seja, Você não pode comer da mão à boca em um dia e comer o quanto quiser no dia seguinte.

Mas agora surgiu um novo perigo - a contaminação química dos alimentos. Um novo conceito também apareceu - produtos ecológicos.

Obviamente, cada um de nós teve que comprar vegetais e frutas grandes e bonitos nas lojas, mas, infelizmente, na maioria dos casos, depois de experimentá-los, descobrimos que eram aguados e não atendiam às nossas necessidades gustativas. Esta situação ocorre se as culturas forem cultivadas com grandes quantidades de fertilizantes e pesticidas. Esses produtos agrícolas podem não só ter mau gosto, mas também ser perigosos para a saúde.