Які вправи для живота. Ефективні вправи для плоского живота

При правильних тренуваннях позбавитися живота можна за 4 – 12 тижнів. Ефективність тренувань помітно зросте, якщо поєднувати їх із відповідними дієтами. У гонитві за гарною фігурою потрібно не тільки вибирати, якими вправами прибрати живіт, але й пам'ятати про здоров'я, тому у разі захворювань хребта або серцево-судинної системи до початку тренувань потрібна консультація лікаря-фахівця. Маючи хорошу фізичну підготовку, можна виконувати одразу до 6 вправ з двома – трьома підходами до 15 повторів у кожному, а ось іншим достатньо 2-5 вправ з одним підходом.

Перед кожним тренуванням потрібно розігріти різні групим'язів, для цього можна виконати стрибки, нахили, повороти. Після тренування обов'язково виконуються розтяжки.

Вправи, щоб прибрати живіт за 2 тижні

Сидячи на підлозі, підтягніть ноги до грудей, не торкаючись носками підлоги, що дивляться вперед. Руки при цьому зігнуті у ліктях, а долоні лежать уздовж тіла. На видиху корпус відкинути назад, спираючись на лікті, і ноги трохи випрямити вперед, щоб гомілка залишилася паралельною підлозі.

Зміцнюємо верхній прес

Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, прибрати руки під голову. На видиху зробити підйом, напружуючи прес і потягнутися підборіддям уперед. При цьому лікті повинні бути розведені убік, а стопи притиснуті до підлоги. На вдиху розслабляємось і повертаємо тіло у вихідне положення.

Зміцнюємо нижній та верхній прес

Підняти зігнуті в колінах ноги, лежачи на спині, так, щоб гомілка залишалася паралельною підлозі. Розслаблені руки лежать уздовж тіла вниз долонями. На видиху опустити зігнуті в колінах ноги вниз, не торкаючись ступнями підлоги. На вдиху повернути тіло у вихідну позицію.

Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на правому боці спертися на передпліччя і зігнути ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії від верхівки до п'яти. Повторити вправу для лівого боку.

Зміцнюємо косі м'язи живота та верхній прес

Лежачи на правому боці наголосити на передпліччі. Тіло при цьому розташоване перпендикулярно до ног. Тепер згинаємо ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії. Ліву руку потрібно підняти нагору. Потім опустіть її і потягніться до правого боку грудей, голова також тягнеться за рукою. Таз при цьому нерухомий.

Поверніться у вихідну позицію, ляжте на інший бік і зробіть вправу для правої руки.

Зміцнюємо верхній та нижній прес, а також косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову, підняти ноги і зігнути в колінах, витримуючи кут 90 градусів. На видиху випрямити одну ногу, але не класти на підлогу. Зробити підйом корпусу і тягнутися протилежним ліктем до зігнутої ноги. Виконувати вправу кожної сторони.

Зміцнюємо верхній прес та косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову і підняти зігнуті в колінах ноги під 90 градусів. На видиху зробити підйом корпусу (голову та лопатки), при цьому витягнутими руками потрібно тягнутися спочатку до зовнішнього боку одного стегна, а потім другого.

Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи правому боці, витягнути праву руку вперед перпендикулярно всьому тілу, долонею вниз. Упертися вільною рукою, тобто лівою, на підлогу. На видиху зробити підйом тіла (плечі та ноги), прагнучи з'єднати плечі та прямі ноги. Повторити для лівого боку.

Зміцнюємо м'язи преса (косі, верхні та нижні)

Лежачи на боці упертися на нижню руку (рука лежить долонею вниз перпендикулярно до тіла), а верхню покласти під голову. На видиху підняти корпус та одночасно підтягнути ноги до грудей. Виконати максимально можливу кількість разів та повторити для другої сторони.

Зміцнюємо косі м'язи та верхній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову, ноги зігнути в колінах і повернути на правий бік. На видиху напружити прес, і здійснити підйом корпусу (голова та лопатки), підборіддя при цьому тягнеться вперед. На вдиху опустити тіло у вихідну позицію.

Зміцнюємо нижній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову і зігнути ноги в колінах, злегка торкаючись шкарпетками підлоги. На видиху напружити прес і розпрямити ноги тільки в колінах, зберігши кут в 45 градусів.

Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на спині впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, руки зчепити замком і витягнути вперед. На видиху підняти корпус і потягнутися руками до зовнішнього боку стегна. Розслабити прес, але не торкатися корпусом підлоги, потім знову напружити прес і потягнутися. Виконати пружину, потягнувшись долонями між колін. Виконати пружину, потягнувши руки вліво.

Зміцнюємо верхній та нижній прес

Лежачи на животі спертися на зігнуті руки. Розташування рук - над плечовими суглобами, шкарпетки упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху зробити підйом тіла від підлоги, упираючись при цьому на лікті та шкарпетки.

Ранкова гімнастика – швидкий спосіб зробити живіт плоским

Щодня вранці потрібно виконувати кілька нескладних вправ.

Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами робити підйоми (видих - підйом, вдих - у вихідну позицію).
Продовжуючи лежати на спині, притиснути руки до підлоги та робити підйом ніг, тримаючи їх прямими (видих – підйом, вдих – у вихідну позицію).
Лежачи на спині підняти ноги, щоб отримати прямий кут, і виконати підйоми корпусу (техніка дихання та сама).
З положення лежачи виконати скручування, при цьому ноги повинні бути схрещені турецькою.
Зі зігнутими в колінах ногами і зчепленими за головою руками виконати підйом корпусу. При цьому лікті по черзі повинні тягнутися до колін.

Для видимого ефекту вже за 2 тижні досить виконувати вправи 15 разів поступово збільшуючи навантаження.

Фітнес-комплекс – вправи для плоского живота

Крім ранкової гімнастикиє більш серйозні вправи, щоб забрати живіт, їх виконують до 3-х разів на тиждень.

Вправи для плоского живота протягом тижня. Експрес-курс

Для досягнення мрії про струнку фігуру дієт недостатньо. Щоб отримати результат через тиждень або два потрібно виконувати спеціальні вправи для плоского живота, дотримуючись правил: займатися тільки після їжі, але не раніше ніж через 2 години, для тренувань використовувати вільний одяг і використовувати всю силу волі.

Вправа 1

Лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги, можна покласти на високий предмет. Потім здійснити 10 підйомів корпусу від підлоги. Перерва між підходами має бути не більше хвилини.

Вправа 2

Стоячи на колінах опуститися на спину. При підйомі торкайтеся п'яти рукою. Для правої руки права п'ята, для лівої руки – ліва.

Вправа 3

Стоячи рачки на видиху втягнути живіт, зафіксувати положення на 4-7 секунд і зробити повільний глибокий вдих, відпускаючи живіт. До 7 повторів підхід.

Вправа 4

Обертання обруча. Тривалість – 20 хвилин щодня.

Вправа 5

Виконується лежачи на спині. Прямі ноги підняти вгору. Поперемінно зробити нахили ногами вліво та вправо до 100 разів за підхід.

Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних - тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.

Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, - це зменшення обсягу талії та надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.

Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травної системи, печінки, жовчовивідних шляхів. Внутрішні органидля нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.

Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти та пити достатню кількість чистої води.

ТОП-10 вправ для плоского живота

Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.

1. Розминка

Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.

Корпус потрібно нахилити вліво, тягтися в цей же бік свого правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.

У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.

2. Повороти

Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.

Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.

Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.

3. Планка

Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.

Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.

При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .

4. Стрибки з планки

Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.

Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.

5. Скручування

Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.

Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бік щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.

6. "Альпініст"

Вихідна позиція така сама, як із планці.

Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.

7. Махи ногами

10 кращих вправдля плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.

Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.

8. Обруч

Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.

Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.

9. Косі скручування

Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.

Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.

10. Його-кішка

Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.

У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.

Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.

Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад

Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:

Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусильскинути кілька зайвих кілограмів.
Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбавитися від зайвої вагита сприяє правильному побудові м'язів.
Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.

Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для натренованих людей. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
Поєднання. Крім іншого, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правилодля заняття спортом - розпочинати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

Легти на спину;
Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

Встати, долонями впертись у боки;
Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права ногабула під кутом 90 градусів;
Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути як складними, так і простими, але вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

Лягти, руки - вздовж тіла;
Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
Коліна трохи опустити, але без напруги;
Руки розмістити за голову;
Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
Прийняти упор лежачи;
Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
Прямі ноги підняти;
Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

Біг/швидка ходьба;
Заняття на велосипеді/велотренажері;
Вправи зі скакалкою;
Заняття на біговій доріжці;
Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще одне ефективний засібдля тренувань вдома.

Вправи:

Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лежачи на животі, зігнути коліна.
Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
Прогнутися назад.
Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встати на карачки, руки простягнути вперед.
Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
Голова має бути нахилена вниз.
Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.

Дихальні вправи для плоского живота

Більше значенняу схудненні має, крім іншого, дихальна гімнастика:

Комплекс вправ на тиждень

Понеділок:

Розминка;
Велосипед;
Вакуум;
Вправи із обручем;

Вівторок:

Середа:

Розминка;
Планка;
Кардіотренування (20-30 хв.);
Дихальна гімнастика.

Четвер:відпочинок.

П'ятниця:

Розминка;
Велосипед;
Йога;
Дихальна гімнастика.

Субота:

Розминка;
Планка із підняттям ніг;
Розкладачка;
Вправи із обручем;
Йога.

Неділя:

Розминка;
"Алігатор";
Кола ногою;
Кардіотренування (15-20 хвилин);
Дихальна гімнастика.

Ось так за допомогою нескладних вправ, можна схуднути та створити собі плоский живіт у домашніх умовах.

Відео: вправи для плоского живота

Ефективні вправидля плоского живота у відео-ролику:

Плоский живіт за два тижні, дивіться у відео-ролику:

Всі вправи з перетворення звичайного, або повного живота до спортивного зводяться до одного правила: всебічне вплив. Навіть найефективніша вправа не може задіяти всі м'язи живота відразу. Потрібен комплексний підхід із трьох сторін.

Але є й хороші новини: за такого підходу достатньо лише трьох вправ на день!

Забираємо валик

Ляж рівно на спину, піднімай ноги до рівня грудей. Це прокачає нижній прес і допоможе. Зроби від 10 до 30 підйомів.

Прибираємо боки

Ця вправа називається «альпініст», одна з найефективніших вправ для плоского живота. Треба стати на карачки і підтягувати коліно до протилежного ліктя. Згодом можна робити це у прискореному темпі, піднімаючи ноги. Зроби 10-20 повторень у кожну сторону.

В ТЕМУ:

Прокачуємо верхню частину живота

У верхній частині живота відкладається найменше жиру. але саме загальна підтягнутість цієї ділянки і створює уявлення про загальний станнашого тіла. Навести його у форму не складно. Ляж на спину рівно і піднімайся до витягнутих ніг. Від 10 до 25 разів.

З подібною багатосторонньою дією результати будуть помітні вже через 10 днів щоденних тренувань. І це лише за 5 хвилин на день!

Одним із головних критеріїв краси жіночої фігури є тонка талія, в зоні якої не повинно бути ні грама жиру. Однак мало хто з сучасних жінокможе таким похвалитися.

На відкладення жирової тканини в черевній зоні впливає безліч факторів - це і незбалансований раціон, і зміни в гормональному фоні через стрес або звичку курити, і навіть генетичні особливості організму.

Але не варто засмучуватись – зробити собі плоский живіт можливо навіть у домашніх умовах, варто лише запастися терпінням. Сьогодні ми розповімо вам про секрети плоского живота та про те, як зробити, щоб живіт був плоским.

Відразу запам'ятайте відповідь на запитання «Як швидко зробити собі плоский живіт за 5-10 хвилин, тиждень, місяць». Це неможливо.

Щоб очистити своє тіло від жирових складок у черевній зоні, мало буде просто виконувати зарядку для плоского живота, не допоможуть навіть повноцінні тренування цієї зони.

Як зробити плоский живіт

Для початку слід подолати основну причину утворення жирових відкладень на животі та боках – а саме свій незбалансований раціон. Для отримання бажаного плоского живота доведеться змінити свої звички в харчуванні:

Зміна харчування кардинально вплине на процес схуднення і допоможе в рази швидше знайти бажану площину живота.

Наступне, що потрібно зробити для зупинки процесів жировідкладення в животі, це мінімізувати виникнення стресових ситуацій.

Справа в тому, що при стресах організм починає виробляти гормон кортизол, який викликає збільшення глюкози в крові і стає однією з причин формування жирової тканини в ділянці шиї та живота.

Тому для прискорення процесу формування плоского живота необхідно максимально убезпечити себе від стресових ситуацій.

Ще одним фактором, який допоможе швидше знайти плоский живіт і тонку талію – це масаж та різні процедури, які пропонують салони краси.

Салонні процедури допоможуть активізувати спалювання жирового прошарку, а також покращити стан шкіри.

Масаж за умови його регулярного виконання 2 рази на тиждень благотворно впливає на гормональне тло, стимулює організм до виведення шкідливих речовин та надлишкової рідини з організму.

Щипковий масаж зони живота також сприятиме дробленню жирових відкладень у цій галузі та їх якнайшвидшому розщепленню.

Більше дізнатися про масаж живота для схуднення, вивчити техніку його виконання ви можете за допомогою нашої статті.

І нарешті, досягти тонкої талії допоможуть спеціальні фізичні вправи для плоского живота, про які ми поговоримо трохи згодом.

Як краще харчуватися коли хочеш плоский живіт

Ще раз звертаємо вашу увагу на необхідність дотримуватися дієти для набуття плоского живота. У вашому меню повинен бути присутнім максимум продуктів, що містять елементи, що сприяють жироспаленню, такі, як:

Дотримуйтесь режиму харчування, намагайтеся невеликими порціями, не зловживайте сирими овочами.

Найкращі вправи для плоского животика

Комплекс вправ, який ми розглядаємо сьогодні, дає найкращу відповідь на питання «Як досягти плоского живота».

Він передбачає 10 найкращих вправ для плоского живота, 5 з яких є базовими, а решта також досить прості та здійсненні в домашніх умовах. Все, що вам знадобиться, - це килимок, на якому ви займатиметеся.

Виконувати його потрібно щодня, бажано у другій половині дня, але він також підійде і як ранкова зарядка. Не слід забувати, що для досягнення кращого результату тренувати потрібно все тіло, а не лише його проблемні зони.
Цей комплекс вправ має низку безперечних переваг:

Простота - вправи, що входять до комплексу, зможе виконати будь-яка людина, яка навіть ніколи не займалася спортом до цього.
Ефективність – перші результати стануть видно вже через 2 тижні, а через 2-3 місяці регулярного виконання даного комплексу ваш живіт виглядатиме ідеально.
Гарантія результату – усі вправи в комплексі максимально ефективні, тому за умови виконання всіх інструкцій до нього результат буде гарантованим.

Нагадуємо, що цей комплекс вправ спрямовано формування стрункої талії. Прес при виконанні даного комплексу працює лише частково, тому його потрібно також тренувати окремо.

Закінчується тренування для плоского живота виконанням затримки, яка допоможе вашому тілу вийти з тренувального режиму. Як затримку виконуємо 5-хвилинну розтяжку м'язів ніг, спини та живота.

Для надання животу площині, крім виконання фізичних вправ і масажу, можна використовувати обгортання черевної зони харчовою плівкою з попереднім нанесенням на шкіру медово-гірчичної, кавової або кропив'яної суміші.

Це допоможе активізувати процеси жироспалювання.

Відео 10 найкращих вправ для плоского живота

Вивчити техніку, а також подивитися, як правильно виконуються вправи з комплексу для плоского живота, можна за допомогою наступного відео:

Для того, щоб знайти тонку талію і плоский живіт, необхідно терпіння і працю, але вони з лишком окуплять себе, подарувавши вам сильне і сексуальне тіло.

Ви ще не зрозуміли, як зробити свій живіт плоским максимально швидко? Можливо, у вас є питання щодо виконання вправ? Задавайте їх у коментарях!