Зразковий режим живлення для схуднення. Меню на тиждень при правильному харчуванні

Думаю, всім відомо, що зараз у Росії та інших країнах велика кількість людей із зайвою вагою. За даними Російського інституту харчування понад 60% жінок та 50% чоловіків після 30 років мають зайва вага. У зв'язку з цією проблемою існує багато дієт, які так і кричать на кожному кутку: скинь 10 кг за тиждень і т.д. Або: купи ці таблетки, їж, що хочеш, і худни. А люди, які не знають, як схуднути, кидаються на ці заклики.

У результаті продавці дорогих пігулок збагатилися, а зайва вага як була, так і залишилася. Якщо Ви читаєте цю статтю, то настав час взяти себе в руки і застосувати правильне харчування для схуднення.

Правильне харчування - це не дієта, як вважають багато людей. Це не тимчасове обмеження себе, коханого, у смаках з метою схуднення. Правильний раціондля скидання кг - це система і принципи, дотримуючись яких можна не тільки пострункішати, а й стати енергійнішими, здоровішими, активнішими. Головний висновок — правильного харчування потрібно дотримуватись не тиждень чи місяць, а все життя.

Люди у багатьох сферах набувають різних звичок, які допомагають жити, а іноді, навпаки, заважають. Те, як Ви сьогодні харчуєтеся – це Ваша звичка, закладена, можливо, в дитинстві. Як мама годувала, як навчила, так усе й продовжується до цього дня. І якщо цієї звички у Вас проблеми, то її потрібно терміново позбавлятися і змінювати на звичку хорошу.

Звикнути до правильного харчування, яке допоможе все життя почуватися добре та підтримувати нормальну вагу, можна за 3 тижні. Це мінімальний час, який необхідно виділити, щоб звикнути до корисним продуктамдо нового режиму, до нового способу життя. Перші дні Вас «ламатиме», тягтиме на звичні продукти, але Ви не здавайтеся.

І через 3 тижні Ви з легкістю дивитиметеся на раніше улюблену ковбасу (тортики, чіпси, гамбургери, газовану воду, смажене м'ясо — потрібне підкреслити). Що таке правильне харчування для схуднення?

Ну що, Ви готові стати струнким та здоровим? Тоді уважно вивчіть принципи нового меню. Правильне харчування для схуднення потребує досить тривалого вивчення.

Вода - джерело життя

Без води життя немислиме. Ви просто повинні навчитися пити достатню кількість води щодня. Це перший крок до схуднення та оздоровлення, який потрібно зробити. Доросла людина повинна пити 30-40 мл води на 1 кг своєї ваги щодня.

Наприклад, Вашу вагу 60 кг, множимо на 40, отримуємо 2,4 літри. Якщо вага понад 100 кг, то множте на 30 мл.

Діти норми інші. Перегляньте таблицю з дитячими нормами. Як бачите, дітям води потрібно ще більше, ніж дорослим. Тому привчайте дітей достатньо пити та не забороняйте їм запивати їжу, якщо їм хочеться.

Що ми вважаємо за воду? Звісно, ​​звичайну чисту воду без газу. Також у цю кількість можна включити зелений чайбез цукру, трав'яні відвари/чаї. І все. Супи, молоко, сік - не рахуються.

При цьому важливо не просто пити воду, а й пити її правильно. Важливо більшу частину води випити у першій половині дня.

Також у багатьох виникає запитання: якщо я багато питиму, я постійно бігатиму в туалет?А я не можу зі своєю роботою собі це дозволити… Відповідаю: перші 7-10 днів дійсно походи в туалет будуть прискореними. Далі організм звикне до води і не виводитиме її в такій кількості. Здорова людина, який п'є достатньо рідини, має ходити в туалет в середньому кожні 2 години.

Якщо немає можливості бігати до туалету часто в перші дні, то починайте пити не відразу всю свою норму, а поступово.

Ще одне популярне питання: якщо я багато питиму, у мене з'являться набряки?Відповідаю: ні, якщо питимете так, як я описала вище. Навпаки, якщо набряки були, вони підуть протягом першого тижня. Це перевірено на багатьох моїх клієнтах, які прийшли із зайвою вагою та набряками. Коли організму недостатньо води, він запасає її. Якщо води буде достатньо, то зайві запаси підуть.

Якщо у Вас ще є запитання, задавайте їх у коментарях!

Їжте часто і потроху

Усі чули це гасло. Але мало хто так чинить. Більшість населення щільно вечеряє вдома, а протягом дня задовольняється перекусами на ходу. У кращому випадку обідає в кафе чи їдальні. На сніданок часто просто нема часу. Такий режим живлення гарантовано призведе до набору ваги. Нехай це станеться не в 20 років, а трохи згодом.

Сніданок - дуже важливий прийом їжі. Без нього не можна обійтися. На сніданок потрібно з'їсти, які зарядять енергією. Це каші, можна молочні, або каша з яйцями (омлетом) чи м'ясом.

У день має бути два перекушування: ранковий і денний. На ранковий перекус (між сніданком та обідом) можна з'їсти фрукти ( складні вуглеводи), свіжі овочіабо овочевий салатз відвареним яйцем, жменю горіхів. На другий перекус (між обідом і вечерею) краще віддати перевагу (випити склянку кефіру, з'їсти 100 гр. сиру із зеленню або сирну запіканку).

Обід - найбільший за калорійністю прийом їжі. На обід можна їсти суп, на друге — шматочок риби, м'яса, птиці з овочами. На вечерю не можна вже їсти при схудненні жодних вуглеводів (тобто не можна їсти каші, макарони, хліб). Вечеря складається із двох складових: білок+ овочі.

Між їдою повинен бути проміжок 3-4 години. Занадто довга утримання від їжі призводить до падіння рівня цукру в крові та сильного голоду. Тому Вас тягне на , які служать найшвидшим джерелом глюкози (цукри). І є велика ймовірність переїдання.

Отже, правильне харчування для схуднення має будуватися за режимом. Щоразу підлаштовує під себе.

Білковий продукт - м'ясо, риба, морепродукти, нежирна птиця (курка або індичка), соєві боби, сир.

Замінюйте погані продукти на корисні

Тут усе дуже просто. Перестаньте цькувати себе всякою гидотою з купою хімічних елементів. Вибирайте альтернативні натуральні продукти. Запам'ятайте, Ваш організм - не помийна яма, в яку можна кидати все, що душа забажає. У хімії є властивість накопичуватися у клітинах. Це бомба уповільненої дії. Якщо Ви сьогодні з'їли чіпси та запили їх колою, то нічого не станеться. Але через певну кількість часу регулярного прийому внутрішньо такої їжі, відбудеться збій у роботі на клітинному рівні.

І обов'язково виявиться якась хвороба. Це може бути виразка шлунка, цироз печінки чи рак. І Ви не зможете засудити виробників цієї так званої їжі. Ви звертали увагу, що хвороби зараз значно помолодшали? Нині молодь та діти хворіють на старечі захворювання. А чому? Ми звикли всю провину перекладати на екологію. Але більшою мірою винне харчування.

Дайте відповідь, чи їли наші дідусі та прабабусі чіпси, сухарики, магазинний майонез, кетчуп, сосиски, сучасні кондитерські вироби? Ні. Їхня їжа була натуральною. Навіть існує приказка: щи та каша — їжа наша. І раніше на такій їжі виростали здоровими та міцними. Бо каша була з цільного зерна, а не очищеного та відшліфованого. Цілісне зерно - це криниця всіх поживних речовин.

А зараз із раннього дитинства діти їдять усю цю «хімічну» промисловість, яка накопичується та накопичується. А якщо мама і вирішить «порадувати» дитину чимось корисним, то зварить їй кашку з білого рису (в якому немає нічого корисного, один крохмаль) або макарони з борошна найвищого гатунку (та сама історія, що з рисом — користь нуль). І купити в магазині «дитячі» сосиски, які обов'язково мають бути рожеві (рожевий колір у ковбасних виробів завдяки нітриту натрію — вбивці клітин).

Робимо висновок – у магазині читаємо етикетки та вибираємо корисні продукти. Якщо це зернові продукти, вони повинні бути мінімально очищені. Рис - тільки бурий нешліфований (саме в оболонці містяться необхідні поживні речовини), макарони - тільки з твердих сортів пшениці, а ще краще за другесорти. Борошно — тільки цільнозернове або гречане, вівсяне, кукурудзяне, житнє. Йогурт – тільки натуральний, без барвників та цукру (краще зробити самостійно).

Заборона на «харчові покидьки»

Забороніть собі купувати продукти, які важко назвати їжею. Це відверте сміття. Сюди належить весь фаст-фуд промислового виробництва, магазинні соуси, копченості, газування, ковбаса. Також приберіть зі свого життя вироби з білого борошна, очищеного від усього корисного.

Звичайно, правильне харчування для схуднення виключає з раціону більшість солодощів, випічку з білого борошна.

Насправді можна і з хороших продуктівприготувати смачну їжу. Наприклад, я періодично печу моїм дітям піцу, вони її дуже люблять. Тісто я роблю без дріжджів, на кефірі та сирі. Замість білого борошна кладу цільнозернове і трохи вівсяне. Також додаю в тісто вівсяні або пшеничні висівки (висівки - найкраще джерело, яке дуже потрібне при схудненні і здоровому образіжиття). Як начинку використовую курячу грудку (запечену або тушковану) і сир. Соус роблю сама з помідорів або томатної пасти.

Таким чином, практично будь-який рецепт можна переробити під себе, замінивши шкідливі продукти на корисні.

Правильне харчування для зниження ваги - меню на тиждень

От ми й дісталися найцікавішого. Скажу одразу – це не дієта, де потрібно харчуватися саме так, як написано. Це просто орієнтир, де можна замінювати продукти на доступні. Не обов'язково щодня готувати щось нове. Ви можете готувати відразу на 2-3 дні і є 2 дні одне й те саме. У правильному харчуванні головне — дотримуватися принципів, вибирати корисні продукти та готувати їх із мінімальною кількістю жиру або зовсім без нього.

У цій таблиці я просто напишу, які є варіанти сніданків, обідів, вечерь та перекусів. Меню розраховано приблизно на 1200–1300 ккал. Якщо Ви активно займаєтеся спортом, то порції потрібно трохи збільшити. Перейшовши на посилання, виділені рожевим кольором, побачите рецепти приготування страв.

На роботу беріть з дому ланч-бокси, якщо близько немає кафе з корисною їжею.

Особливі позначки: варені буряки і морква мають, їх не можна їсти під час схуднення (але потрібно їсти в сирому вигляді). Картопля можна їсти у складі супів. Забираємо білий рис і макарони з борошна найвищого гатунку. Також виключаємо кондитерські вироби та випічку з білого борошна. На свята можна приготувати салат із домашнім майонезом, але не захоплюватися, тому що там багато калорій. У гарячі страви додавайте рафіновану оливкову олію, салати — нерафіновану лляну або оливкову олію. Більше 2 яєчних жовтків на день не можна.

Смачні рецепти для правильного схуднення

Для початку перегляньте відео, де всього за 4 хвилини побачите багато цікавих ідейта рецептів для правильного харчування.

Вівсяний млинець із фруктами

Вранці не обов'язково їсти вівсяну кашу. Можна приготувати гречку або бурий рис. Але з вівсяних цільнозернових пластівців можна готувати різні цікаві страви, оскільки вони можуть частково замінювати борошно. Пропоную цікавий рецепт вівсяного коржика, адже правильне харчування для схуднення - це смачно та різноманітно.

Інгредієнти:

• вівсяна крупа - 40 гр.
• яйце куряче - 1 шт.
• фрукти або ягоди за сезоном - 150 гр.
• натуральний йогурт - 2 ст.л.
• сіль за смаком

Якщо Вам набридли з ранку каші, то можна урізноманітнити меню і зробити з вівсяної крупи млинець. Робиться це дуже просто. Змішайте в мисці 40 гр. вівсянки та одне яйце. Посолити. Сковороду з антипригарним покриттям добре розігрійте і викладіть на суху і гарячу поверхню суміш, що вийшла. Розрівняйте ложкою вівсянку по всьому дну. Обсмажуйте з двох боків до золотистого легкого кольору.

Не потрібно засмажувати до темних кірок. Їжте цей млинець із натуральним йогуртом без цукру, зі свіжими фруктами чи ягодами за сезоном. І не забудьте про зелений чай.

Курячі котлети з овочами

Насправді котлети можна робити не лише з курки, а й з іншого нежирного м'яса. У фарш можна додавати будь-які овочі, які є в холодильнику, а можна робити котлети виключно м'ясними. Правильне харчування для схуднення допускає обидва ці варіанти. Але варто дотримуватися принципу щадного приготування — не засмажувати, а гасити, запікати, готувати на пару.

Інгредієнти:

• кабачок - 1/2 шт. (взимку можна взяти капусту)
• куряча грудка
• цибуля - 0,5 шт.
• часник - 1 зубчик
• сіль, перець - за смаком

Кабачок, цибуля та часник натріть на великій тертці. Якщо хочете, можете подрібнити у чаші блендера. Курячі грудки наріжте невеликими кубиками. З'єднайте курку та овочі, посоліть і поперчіть. Сформуйте котлети та приготуйте їх на пару. Також можна котлети згасити на сковороді з додаванням води та соєвого соусу.

Замість кабачка можна брати брокколі або цвітну капусту, які потрібно заздалегідь трохи відварити.

Я найчастіше котлети запікаю у духовці. Для цього викладіть сформовані котлетки на лист, застелений пергаментом, накрийте лист фольгою. Фольга допоможе котлетам не засохнути, а бути соковитими всередині. Запікайте 20 хвилин, потім зніміть фольгу і пеките ще 7-10 хвилин, щоб котлетки підрум'янилися.

Якщо готуєте такі котлети на обід, то їжте їх з гарніром (гречка, бурий рис, чорний хліб, цільнозернові хлібці, цвітна капуста відварена, квасоля відварена, нут або сочевиця — на вибір) і салатом зі свіжих овочів. Якщо вечеряєте такими котлетами, гарнір не потрібен, тільки свіжі овочі.

Курячий стейк на грилі

Правильне харчування схуднення вітає нежирні джерела білка. І дуже хорошим джерелом білка служить куряча грудка. Навчіться готувати її смачно, це не складно.

Інгредієнти:

• куряче філе велике - 700 гр.
• оливкова олія - ​​3 ст.л.
• лимон - 1/2 шт.
• часник - 2 зубчики
• паприка – 1 ч.л.
• гірчиця - 0,5 ст.л.
• сіль, перець - за смаком

Наріжте філе куряче шматочками для стейків. Тобто потрібно розрізати філе вздовж досить тонкі пластини, щоб вони швидко приготувалися. Тепер підготуйте заправку. Добре змішайте в мисці оливкову олію, сік половини лимона, паприку, гірчицю, сіль, перець та часник, натертий на дрібній тертці (або видавлений через прес).

Залийте курячі стейки маринадом, що вийшов, руками перемішайте, щоб м'ясо все було покрито соусом. Накрийте ємність харчовою плівкою та поставте курку в холодильник маринуватися. У середньому цей процес займе 1:00.

Добре розігрійте сковороду гриль і смажте промариновані курячі стейки без олії з двох боків до рум'яної скоринки. Сковорода гриль дозволяє смажити м'ясо без олії. Якщо немає такої сковороди, візьміть із антипригарним покриттям. Такі стейки можна їсти як на вечерю з овочами, так і на обід з овочами та гарніром. Цієї кількості вистачить на 4 рази.

Піца без тіста

Правильне харчування для схуднення може радувати Вас різними смаколиками, наприклад, Ви можете порадувати себе навіть піцою, в якій буде всього 110 ккал на 100 гр. Таку піцу можна їсти як на вечерю, так і на обід, додавши до неї свіжі овочі. Корж робитиметься з курячого фаршубез використання тесту. Це дуже смачно, апетитно та корисно.

Інгредієнти:

• куряче філе - 400 гр.
• цибуля - 1 шт.
• часник - 3 зубчики
• помідор - 1 шт.
• печериці - 2 шт.
• нежирний сир - 50 гр.
• томатна паста - 2 ч.л.
• спеції до смаку (без глутамату натрію)

Для початку зробіть фарш з курячого філез цибулею та часником. Для цього можете взяти м'ясорубку чи подрібнювач. Посоліть фарш до смаку. Візьміть форму для запікання і викладіть на неї фарш, що вийшов, руками перетворивши його на тонкий млинець. Робіть однакову товщину.

Духовку розігрійте до 180 градусів та поставте цей курячий корж для піци запікатися на 20 хвилин. Тим часом наріжте продукти начинки. Печериці наріжте тонкими пластинами, помідори кружальцями, а сир натріть на великій тертці.

Дістаньте корж, змастіть його томатною пастою, викладіть гриби та помідори. Посипте все сиром та спеціями. Хороший аромат даватимуть різні трави. Це може бути орегано, базилік чи розмарин. Запікайте піцу ще 15 хвилин|мінути|, щоб|аби| розплавився сир.

Кошички з вівсянки з йогуртом

Це корисний сніданок для тих, кому вже набридла вівсянка вранці та хочеться різноманітності. Приготувати такі кошики не складно. Зробіть їх відразу на кілька днів і тоді вранці на приготування сніданку йтиме всього кілька хвилин.

Інгредієнти:

• банан - 1 шт.
• мед – 1 ст.л.
• вівсяні пластівці- 100 гр.
• насіння льону – 1 ч.л.
• кориця - 1/2 ч.л.
• натуральний йогурт та ягоди для наповнення

У подрібнювач блендера покладіть один очищений банан та мед. Перетворіть це на однорідне пюре. В окремій ємності змішайте сухі інгредієнти: вівсяні пластівці, корицю та насіння льону. Влийте до цієї суміші бананове пюре та ретельно розмішайте. Вийде густа маса.

Візьміть форми для маффінів або кексів, змастіть їх оливковою олією. Покладіть у кожну форму по 1 ст.л. вівсяної маси. Руками надайте тісту форму кошиків. Робіть це акуратно, щоб не було в кошиках дірок.

У розігріту до 180 градусів духовку поставте кошики випікатися на 15 хвилин. Вийміть кошики з форм і наповніть їх йогуртом та ягодами/фруктами за сезоном. Дуже смачний сніданок виходить. І енергію отримаєте, і білок, і мікроелементи.

Правильне харчування для схуднення і не тільки це насправді дуже велика тема. І я не можу в одній статті охопити усі нюанси. Раніше ми організовували тримісячну школу правильного харчування, де розповідали людям, що треба їсти, чому й навіщо. Тому я припускаю, що у Вас можуть залишитись питання. Обов'язково ставте їх у коментарях, я відповім. І пам'ятайте, що Ваше здоров'я та краса у Ваших руках!

Чи намагалися ви коли-небудь скласти меню правильного харчування на тиждень, а потім відповідати йому протягом наступних семи днів? Адже всі чули фразу, що ми є те, що ми їмо. Але на жаль більшість з нас відразу забувають про неї, як тільки бачать фаст-фуд, солодку та жирну їжу. Поглинаючи всі ці вишукування сучасності, ми зовсім забуваємо про наслідки, які спричиняє вживання зайвих жирів та калорій.

Насправді причиною зайвої ваги та проблем зі здоров'ям є не тільки ігнорування меню раціону правильного харчування. Опускаючи проблему недостатнього фізичного навантаження більшості населення, є ще й низка інших причин, які згубно впливають на наш організм. Ось деякі з них:

• ранок без сніданку;
• численні перекушування «на ходу»;
• сухом'ятка;
• вживання недостатньої кількості води на день;
• добавка для шкідливих добавок;

Корисним для людини буде такий раціон правильного харчування на тиждень, який збагачує організм щодня. необхідними мікроелементамиу розмірі добової норми, вгамовувати голод, приносити естетичне та моральне задоволення. До корисних продуктів відносять каші, овочі та фрукти, м'ясо та риба, цільнозернові булочки та макаронні вироби. Не можете відмовитися від солодощів? Тоді максимально зменшіть його споживання, хоча б один раз на день.

Меню за програмою правильного харчування - це вживання не лише гречки та овочів, як вважають деякі, і обходиться воно не в колосальні суми, як вважають інші. Корисна їжа насправді щодня лежить у нас у холодильниках, просто потрібно її приготувати так, щоб вона збагачувала наш організм енергією та не завдавала йому шкоди. Тому можна сміливо стверджувати, що недороге меню правильного харчування може спостерігати на своєму столі кожен.

Для того щоб харчування було по-справжньому корисним, потрібно не тільки дотримуватися програми правильного харчування на тиждень, а й дотримуватись ряду правил щодня:

• їжте щодня в той самий час;
• перерва між їдою повинна бути не більше 4-х годин;
• візьміть у звичку не тільки снідати, обідати та вечеряти, але й приділяти час другому сніданку та полуденку;
• останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну;
• розраховуйте порції те щоб вони вгамовували ваш голод, але з створювали тяжкості в шлунку;
• пийте не менше 1,5 літрів води на день, при цьому перші 200 мл випивайте за півгодини до сніданку;
• дієта правильного харчування на тиждень повинна враховувати вікові та фізичні особливості людини;
• найкраще їжу запікати, варити, тушкувати і готувати на пару, смажені страви варто якщо не зовсім виключити з раціону, звести до мінімуму їх вживання.

Для того, щоб було легше почати їсти здорову їжу, рекомендується заздалегідь скласти тижневе меню правильного харчування.

Це заощадить і час на приготування чергового перекушування, і кошти (адже тоді не потрібно буде на ходу купувати корисний йогурт замість хот-догу).

Не всім одразу легко буде правильно скласти своє меню та продумати різноманітність страв на кожен день, тому вивчіть уважно вже складений розклад правильного харчування на тиждень і, вносячи до нього свої коригування, почніть вже завтра правильно харчуватися.

Понеділок:

• Сніданок: Омлет із помідором та болгарським перцем. Кава чи чай.
• Другий сніданок: Йогурт, курага чи арахіс.
• Обід: Курячий бульйон зі шматочком курячого м'яса, рибні котлетиі салат з капусти та огірка, заправлений оливковою олією.
• Полудень: Вівсяне печиво та трав'яний чай.
• Вечеря: Грецький салат та невеликий шматочок відвареної телятини. Чай з молоком.

• Сніданок: Гречана каша та шматочок сиру. Апельсиновий сік.
• Другий сніданок: Кефір з вівсяними пластівцями та сухофруктами.
• Обід: Варена картопля та тушкована риба з овочами. Кава з молоком.
• Полудень: Банан та склянка нежирного йогурту.
• Вечеря: Порція м'яса на грилі та фруктовий салат.

• Сніданок: Рисова каша зі шматочком вареної грудки. Зелений чай.
• Другий сніданок: Ряжанка та яблуко.
• Обід: Овочевий суп, вінегрет та шматочок риби. Чай або кава.
• Полуденок: Сендвіч зі свіжим помідором.
• Вечеря: Салат з болгарського перцюі помідор з тушкованою яловичиною. Будь-який фрукт, крім банана. М'ятний чай з медом.

• Сніданок: Цільнозернові макарони з кабачковою ікрою та шматочок хліба. Кава з молоком.
• Другий сніданок: Бутерброд із сиром та персиковий сік.
• Обід: Різотто та відварене філе індички. Сухофрукти.
• Полуденок: Половинка зефіру з кефіром.
• Вечеря: Вуха та салат зі свіжих овочів.

• Сніданок: Сирники із чаєм.
• Другий сніданок: Запіканка із броколі.
• Обід: Щи та тушкована картопляз грибами.
• Полудень: Варене яйцета склянку ряжанки.
• Вечеря: Ліниві голубці та салат з редису.

• Сніданок: Овсяні оладки та кава.
• Другий сніданок: Фрукти зі збитими вершками
• Обід: Картопляний суп, квашена капуста.
• Полудень: Смажена запіканка.
• Вечеря: Шашлик із порцією «зеленого салату», заправленого лимонним соком та олією.

Неділя:

• Сніданок: Пшоняна каша та шматочок сиру. сік.
• Другий сніданок: Жменя горіхів.
• Обід: Запечена з овочами свинина та шматочок хліба.
• Полуденок: Свіжі фрукти.
• Вечеря: Овочеве рагу та йогурт.

Намагайтеся не пропускати заплановані їди та слідувати меню школи правильного харчування.

Якщо ж поїсти вчасно не вдалося, це не означає, що наступного прийому їжі потрібно додати більше продуктів і переїсти, можете зробити порцію просто трохи більше.

Дотримуючись цього раціону, вам у майбутньому легко буде скласти меню правильного харчування на місяць і дотримуватися його. Крім того, вивчивши всілякі варіанти, ви з легкістю готуватимете все нові і нові страви, які вписуються в поняття «режим правильного харчування на тиждень».

Час на читання: 7 хвилин

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, яке допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

Читайте докладніше інші наші статті про харчування:

10 важливих правил про правильне харчування для схуднення

Перш ніж перейти до докладний описменю правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо вам основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнуть від дефіциту калорій, а не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.
2. Всі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні теж досягається за рахунок обмежень у їжі: ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і одужувати).
3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі собою сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.
4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.
5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення насамперед, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд та солодощі не несуть жодної харчової цінностіі, більше того, при вживанні в великих кількостяхздійснюють негативний впливна організм.
6. Безпосередньо для схуднення час їжі особливої ​​ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що Складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а значить мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.
7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати для збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботигормональної системи (жири).
8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватись роздільного харчуванняабо поєднувати продукти лише звичним вам чином – будь ласка.
9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.
10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до і після тренування – це лише додаткова цегла у будівництві тіла, але далеко не ключова. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла та доведення його до ідеальної форми.

Підведемо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день.Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способомсхуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Правильне харчування – це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятати при складанні меню правильного харчування на кожен день:

• Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
• Швидкі вуглеводи (солодкості, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
• Вечерю бажано зробити переважно білковою.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
• Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
• За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз підкреслюємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день. Але з погляду збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривівкраще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Зразкове менюправильного харчування на день:

• Сніданок: Складні вуглеводи.
• Другий сніданок: Прості вуглеводи.
• Обід: Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
• Полудень: Вуглеводи, можна трохи жирів
• Вечеря: Білок + бажано клітковина.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це лише приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант - вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
• Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
• Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
• Цільнозернові пластівці з молоком

Обід:

• Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Тушковані овочі + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Кефір із фруктами

Перекус:

• ПП-випічка
• Горіхи
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир чи білий йогурт
• Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день.

Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, із сучасним гаджетами зробити це досить легко:

Це питання слід вирішувати поетапно і поволі – у такому разі у вас буде відмінний результат, який ви отримаєте без зайвих проблем. Насамперед потрібно скласти приблизне меню, далі необхідно оцінити вартість всіх продуктів, а потім скласти остаточний набір і приступати до закупівлі. За таким принципом ви вирішите свою проблему набагато швидше, адже всі дії виконуватимете раціонально.

Розраховуйте на те, що неможливо один раз сходити в магазин і запастись на тиждень. У багатьох продуктів є властивість псуватися, до таких відносяться:

• більшість молочних продуктів.
• овочі фрукти.
• хлібобулочні вироби.

Як заощадити час увечері?

Відразу зазначимо, що в нашій статті ми не стосуватимемося сніданків, адже вони готуються досить швидко, а їх обсяг завжди менший. Щодо обідів, то тут ми також не зупинятимемося, адже найчастіше основний прийом їжі ми здійснюємо під час роботи. Наш метод дозволить розпланувати вечірній час. Наприклад, ми маємо м'ясо: сьогодні ввечері його можна розморозити і замаринувати, а завтра вже приготувати.

У вас не буде випадків, коли потрібно терміново бігти в магазин за продуктами, адже вечеря та необхідні компоненти для нього були заготовлені раніше. Ви набагато більше відновите сил, сидячи вдома, а також заощадите частину грошей. Просто приготуйте те, що ви задумали і не сидите, схиляючи голову від безвиході. Звичайно, ви можете трохи змінити своє меню, але намагайтеся сильно не відхилятися від складеного раціону.

Як правильно створити збалансоване меню

Щоб збалансоване харчуваннязакріпилося у ній, треба вміти його складати, спираючись на основні принципи. Завжди звертайте увагу на сезонність і згадуйте які рослини даний періодє на прилавках. Спробуйте зробити нові страви за допомогою однакового набору компонентів. Простежте, які з них ваша сім'я покохає найбільше і готуйте їх частіше. Список вибраних страв можна виписати в окремий зошит.

Про що не варто забувати при складанні:

• враховуйте переваги решти членів сім'ї, не забувайте про сімейний бюджет.
• Загляньте у всі шафи та складіть список продуктів, які є в наявності.
• Не забувайте про гостей, які можуть нагрянути несподівано та підготуйте для них окремий список продуктів та страв.
• Щоб зменшити витрати, можна скористатися акційними пропозиціями, які часто зустрічаються в супермаркетах. Дуже часто випадає шанс купити дорогий продукт за прийнятною ціною. Завдяки цьому список ваших страв поповниться, а раціон стане різноманітнішим. Продумуйте сезонність різних продуктівціни на які сильно стрибають.

Як скласти правильний список?

Ми підготували для вас список продуктів, які обов'язково повинні входити до раціону будь-якої здорової людини:

• молоко та інші подібні продукти.
• різні види м'яса, морепродуктів.
• овочі та фрукти – в обов'язковому порядку.
• яйця - як курячі, так і перепелині.
• різноманітна крупа.
• чай і кава, різні солодощі.
• використовуйте у раціоні спеції – вони надаватимуть стравам особливу пікантність.
• хлібні вироби.
• на запас майте під рукою консервацію, з якої можна приготувати чимало страв.
• Інші продукти є кожному за індивідуальними.

Де і як зручніше скласти меню?

Найпростіше написати свій раціон на стандартних аркушах A4. Придбати для них папку з файлами – все виглядатиме досить зручно та акуратно. Одного листа буде цілком достатньо, щоб умістити на ньому тижневий раціон. Другу сторону можна заповнити списком продуктів, які будуть потрібні протягом конкретного тижня. Таким чином, посидівши деякий час, можна створити меню на великий термін: півроку і навіть рік.

Якщо ви добре володієте електронікою, то можете скласти меню в електронному вигляді. У непередбачених випадках можна швидко редагувати. Після складання покажіть меню своїм родичам, також не забудьте до раціону включити обрані страви для кожного з членів сім'ї. Якщо все зробите правильно, то отримаєте дуже збалансоване меню.

Тепер переходимо безпосередньо до створення та ознайомлення з новими стравами. Як ми й повідомляли раніше, більшість людей в обідній час перебувають на роботі, але ми все ж склали повний списокменю, в яке входить 5-разовий прийом їжі. Детальніше зупинилися на вечері.

Якщо ви кілька разів на тиждень готуватимете м'ясний бульйон, то досить швидко зможете приготувати апетитний суп для всієї родини. Від вас буде потрібно лише підготовка овочів. Є чимало других страв, які також можна зробити з м'ясного чи рибного бульйону.

Якщо ви хочете не тільки правильно харчуватися, а й трохи схуднути, то нижче відео вам в цьому допоможе:

Понеділок

• Сніданок. Гречка на молоці. Яйце куряче некруто. Кава або чай на вибір.
• Обід. Вермішель суп на курячому бульйоні.
• Полудень. Морквяний салат із селери. Як заправка соняшникова олія.
• Вечеря. Начинений перець (запечений). Салат з овочів. Чай із фруктів.
• На ніч. Легкий йогурт.

Перець, запечений з овочами

Інгредієнти:

• перець солодкий 5 шт.
• цибуля ріпчаста 1 головка.
• селера 4 стебла.
• твердий сир 125 г.
• рис 100 р.
• печериці свіжі 0,2 кг.
• олія рафінована.
• приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1. Ставимо рис на плиту, вимикаємо вогонь трохи раніше, ніж буде повністю готовий.

2. Тим часом потрібно обсмажити цибулю з грибами. У процесі додати посічений селеру.

3. Промиваємо під проточною водою перець і ріжемо вздовж. Видаляємо насіння.

4. Змішуємо рис з овочами, солимо і додаємо приправи. Рис попередньо слід відкинути.

5.Закладаємо овочеву суміш у перець і прикрашаємо подрібненим сиром із зеленню. Поміщаємо в духовку і чекаємо, доки страва приготується.

На завтра: відваріть рису більше, ніж зазначено у рецепті, щоб заощадити час.

Вівторок

• Сніданок. Оладки на кефірі. Кава або зелений чай.
• Обід. Рис ми відварили вчора, також є ще курячий бульйон. Беремо кілька сухариків, зелень і можна варити суп.
• Полудень. Здобна булочка та кисіль.
• Вечеря. Пюре з картоплі з морквою. Риба запечена. Овочевий салат.
• На ніч. Сік фруктовий.

Картопляне пюре з овочами

Інгредієнти:

• морква 1 шт.
• картопля 0,6 кг.
• гарбуз 0.2 кг.
• олія вершкове 70 г.
• молоко 0,2л.
• цибуля зелена.
• приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1. Забираємо шкірку з овочів і ріжемо на маленькі шматочки. Для даної страви можна використовувати морожений гарбуз.

2.Закладаємо все в каструлю, заливаємо водою і солимо овочеве асорті.

3. Як тільки наші овочі будуть готуватися, потрібно розтопити вершкове маслоу теплому молоці.

4. Зливаємо відвар і давимо овочі. Виливаємо до них молочну суміш та перемішуємо. Додаємо сіль на свій смак та ставимо на стіл. Зеленою цибулеюможете прикрасити пюре.

На завтра: Відварюємо м'ясний бульйон із жирної грудинки.

Середа

• Сніданок. Яєчня з помідорами. Сирні тости. Кава чи чай.
• Обід. Овочевий суп (бульйон готовий). Салат із редьки.
• Полудень. Сирна запіканка.
• Вечеря. Печеня з курятини з картоплею. Салат з помідорів.
• На ніч. Склянка ряжанки.

Печеня з курятиною

Інгредієнти:

• тушка курки близько 2 кг.
• картопля середнього розміру – на одну по 3 шт.
• цибуля 2 шт.
• морква 2 шт.
• вершкове масло.
• часник 2-3 зубки.
• приправи, сіль, свіжий перець мелений на свій смак.

Приготування:

1. М'ясо ділимо на порційні шматки і поміщаємо у форму для випікання. Її попередньо змащуємо рафінованою олією. Додаємо до маси подрібнену цибулю та часник.

2.Очищаємо всі овочі, нарізаємо на дрібні шматочки та засипаємо до м'яса.

3.Додаємо потрібні приправи і солимо.

4.Поміщаємо блюдо в духовку на 50 хвилин. Готовність залежить від багатьох факторів, тому іноді потрібно трохи більше години до моменту вимкнення духовки. Якщо додати до жаркого помідори, то вийде чудовий соус.

На завтра: відваріть картоплю, моркву та буряк по 2 шт. кожного.

Четвер

• Сніданок. Вівсянка з тертим шоколадом. Бутерброди з печінковим паштетом. Кава чи чай.
• Обід. Картопляний суп з горохом. Яблуко з медом. Компот.
• Полудень. Желе із фруктів.
• Вечеря. Маринована риба (скумбрія чи оселедець). Вінегрет.
• На ніч. Молоко 1 склянка.

Апетитний вінегрет

Інгредієнти:

• овочі (картопля, морква, буряк), які ми відварили заздалегідь.
• Зелений горошок 1 б.
• капуста квашена 100 г.
• огірок бочковий 3 шт.
• цибуля 1 головка.
• гірчиця 2 ч. л.
• зелень.
• олія оливкова 55 г.
• лайм (сік).

Приготування:

1.Овочі слід нарізати на маленькі кубики. Їх розмір має приблизно збігатися з горошиною.

2.Капусту з огірками також шаткуємо якомога дрібніше. Салат буде привабливішим, якщо все нарізати дрібно та акуратно.

3.Заздалегідь змішуємо гірчицю з оливковою олією та соком, додаємо отриманий соус до овочів.

4.Перед тим, як ставитимете вінегрет на стіл, обов'язково прикрасьте зеленню. Салат відмінно поєднується із чорним хлібом.

На завтра: Необхідно відварити бульйон із печериць та білих грибів.

П'ятниця

• Сніданок. Тости з відвареним м'ясом, помідорами із сиром. Кава чи чай. Печиво.
• Обід. Суп з грибів із зеленню та локшиною.
• Полудень. Шари з яблуком. Чай.
• Вечеря. Запіканка з картоплею. Салат з капусти. сік.
• На ніч. Простокваша.

Салат із капусти з гірчицею

Інгредієнти:

• капуста 0,4 кг.
• цибуля шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 р.
• гірчиця із зернами 1 ст.л.
• перець та сіль на свій смак.

Приготування:

1.Зручним для вас способом подрібніть капусту. Це можна зробити за допомогою терки чи комбайна. Якщо нічого під рукою немає, то наріжте її тонкою соломкою.

2. Робимо соус. Змішуємо майонез із гірчицею, додаємо зелень. Далі солимо і посипаємо перцем.

3. Цибулю нарізаємо і обдаємо окропом. Намагайтеся різати його якомога тонше.

4. Цибулю і капусту з'єднуємо, заливаємо соусом. Ставимо на стіл разом із запіканкою.

Субота

• Сніданок. Кекс – невеликий шматок. Молоко слабкої жирності – 1 склянка.
• Другий сніданок. Трохи горішків.
• Обід. Паста з морепродуктами. Томат. Вода.

• Полудень. Вирубана булочка з джемом. Молоко слабкої жирності 1 склянка.
• Вечеря. Салат із солодкого перцю. Смажена риба(на грилі). Овочевий гарнір.

Неділя

• Сніданок. Омлет із солодким перцем. Молоко мінімальної жирності.

• Другий сніданок. Сир 0,2 кг. яблуко.
• Обід. Бутерброд з помідором та огірком.
• Полудень. Декілька фруктів (мандарини або яблука).
• Вечеря. Яловичина відварена. Картопля запечена. Вода.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшеннямаси тіла, проблеми з травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінністьхарчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатню кількість різних видівїжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйонуз овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашуна воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати це смачна страватреба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши його в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок і соєвий соус , перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

До вечерівипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірказаварити каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

До вечерісьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів: