Здорове домашнє харчування. Раціон правильного харчування на тиждень

Правильне харчування- запорука здоров'я. Але як правильно харчуватися в умовах нинішньої дорожнечі?

Чи можливо скласти недороге меню здорового харчуваннядля схуднення на місяць, тиждень, день та які продукти найкраще підійдуть для цього?

Здорове та правильне харчування – не просто список правил, а спосіб життя.Саме таким має бути ставлення кожної людини до правильної їжі. Як покращити своє?

Правила здорового харчування:

1. Дотримуйтесь режиму живлення: є по 5 разів на день та через рівні проміжки часу;
2. Зменшіть порції їжі до 300-400 г у основні прийоми та 100-150 г у проміжні;
3. Не переїдайте – їжа має втамовувати голод, а не навантажувати шлунок;
4. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
5. Дотримуйтесь збалансованості харчування – співвідношення фруктів та овочів до решти їжі 50 на 50;
6. Основний спосіб приготування їжі – на пару та відварювання продуктів;
7. Збільшіть кількість споживаної питної водидо 2000 р на добу;
8. Скоротіть жири та вуглеводи у своєму раціоні;
9. Виключіть алкоголь та фастфуд.

Вся користь від виконання таких правил полягає у покращенні свого здоров'я, активізації роботи організму та незмінному позитивному настрої. Якщо вас дошкуляє стрес, спробуйте нормалізувати своє харчування і результат не змусить себе чекати.

Чого варто уникати, щоб нормалізувати своє харчування:

• Постійних перекушування;
• Їжи всухом'ятку;
• Небажання снідати;
• Недостатнього;
• Вживання хворої їжі.

Природна лінь і потурання своїм бажанням – основна проблема людства. Хочете уникнути цього – почніть із правильного харчування!

Недорогі продукти

Список продуктів придатних для здорового харчування досить великий: риба, морепродукти, фрукти, овочі, цільно зернові та , а також м'ясо. У сучасних умовах важко дістати всі корисні продукти. Не біда! Дешево, сердито та корисно харчуватися цілком реально! Просто використовуйте знання.

Овочі

Серед корисних дешевих овочів можна виділити кілька: капуста, редька, морква, цибуля ріпчаста. Знайомі, доступні та економні, а найголовніше корисні для здоров'я продукти.

Корисність овочів:

• Капуста - головне джерело вітаміну С та кальцію для організму;
• містить бета-каротин і пектин, що позитивно впливають на процеси травлення та омолодження;
• У буряках є бетаїн (що робить її червоною), що допомагає і покращує роботу серцево-судинної системи;
• - криниця вітамінів РР, А, В, В2, інуліну та фітонцидів, що відповідають за мікрофлору кишечника та захист від ракових новоутворень;
• Редька вміщує велике число, калію та фосфору, вітамінів В та РР, що нормалізує роботу нервової та серцево-судинної систем

Особливу нішу займає використання гороху та квасолі, що містять велику кількість білка схожого на тварину, що дає низку переваг: легко засвоюється і може замінити м'ясо для вегетаріанців.

Риба

Морепродукти та риба в певному роді вважається розкішшю (досить поглянути на ціни), але є і недорогий, дуже корисний варіант – оселедець. Головна перевага риби - наявність поліненасичених жирних кислот, більш відомих як .

Хоча оселедець і не відноситься до червоної риби, яка славиться вмістом Омега-3, кількість подібних жирних кислот у ній не менша. Але є одна хитрість – рівень Омега-3 у штучному вирощеному оселедці дуже маленький, тому цікавтеся походженням риби.

Для заповнення запасів кальцію та фосфору підійде кілька та інша дрібна риба, яку можна їсти з кісточками.

М'ясо та яйця

Основним здоровим видом м'яса є курятина. Сира куряча грудка, фосфор, хром, магній та інші корисні мікроелементи. Але найбільш примітним залишається кількість і якість білка, вживання якого регулює всі процеси в організмі людини.

Особливу групу складають м'ясні субпродукти - печінка, серце, нирки - все з тіла тварини, крім самого м'яса. Такі продукти містять оптимальні пропорції мінералів та вітамінів для органів тіла, адже коли вони були живими.

Молочні продукти

Серед різноманітних молочних продуктів найбільш корисними для здорового харчування є йогурт, кефір і сир, бажано знежирені.

Корисні властивості молочних продуктів:

1. Легко засвоюються;
2. Містять мікобактерії (до 10 млн на 100 г продукту), що забезпечують процес травлення їжі;
3. Малокалорійні.

Щоб не перевантажувати організм і постачати достатню кількість енергії, молочні продукти жирні продукти, Як йогурти, підходять дуже до речі, а кефір сприяє регенерації клітин.

Хліб, шоколад та інші продукти

Перелік корисних дешевих продуктів можна доповнити кількома позиціями:

• – містить практично всі мінерали та мікроелементи, а калорійність 100 г – у середньому 170 ккал;
• Цільнозернові продукти – перлова, гречана, вівсяна та пшоняна крупи;
• (не менше 70% какао) – відмінний стимулюючий та підбадьорливий засіб для перекушування;
• Рис - чудова альтернатива і, однак вибирайте тільки темний рис (чим світліший рис, тим менш корисний);

Як скласти меню на тиждень

Складання меню для здорового харчування протягом тижня має супроводжуватись рядом дій:

1. Вибирайте тільки корисні продукти та страви;
2. Приділіть увагу та їх кількості у продуктах;
3. Дотримуйтесь правил корисного харчування.

Меню може вийти досить одноманітним, за те покриє зазнані збитки та незручності.

Розклад меню на кожен день

Пропонуємо розклад готового недорогого меню здорового харчування на кожен день тижня, на основі якого, ви можете самостійно приготувати страви та скласти дієту для схуднення на свій смак:

Понеділок

• Сніданок– рис, овочевий салат із капусти, чай;
• Другий сніданок- Склянка кефіру;
• Обід- відварений оселедець, салат з редисом, компот із сухофруктів;
• Полудень- Яблуко;
• Вечеря- Овочеве рагу, відварена куряча грудка, чай, житній хліб.

Вівторок

• Сніданок– гречана каша, знежирений сир, кава;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– , на оливковій олії, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Салат з редьки та капусти, рис, йогурт.

Середа

• Сніданок- , Яблуко, йогурт;
• Другий сніданок- 100 г сиру;
• Обід- відварений оселедець, овочевий суп, чай;
• Полудень- 50 г волоських горіхів;
• Вечеря- Курячі на пару, салат з капусти, компот із сухофруктів.

Четвер

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, житній хліб, морквяний фреш або чай;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– рис, тушковані овочі, вода;
• Полудень- 100 г нежирного сиру;
• Вечеря –

Зміст

Коли йдеться про правильне харчування, у багатьох людей відразу виникає смуток. Насправді будь-яке починання може бути багатогранним. Здорове харчування - це зовсім не мізерний набір продуктів, а повноцінний, смачний раціон. Здоровий спосіб життя є сучасним підходом, багато людей обирають таку програму підтримки краси, активності, довголіття. Культура гастрономічного середовища – це правила здорового харчування, про які варто дізнатися тим, хто себе береже.

Правила та принципи здорового харчування

Щоб почуватися добре, перебувати у чудовому настрої завдяки правильному харчуванню, потрібно знати нюанси складання здорового раціону. Запам'ятайте основні пункти, на яких базується здорове харчування: різноманітність, міра, режим. Виходячи з цих правил, вибрано найважливіші норми, які будуть запорукою правильного балансу вашого денного раціону:

1. Їсти треба тоді, коли ви справді зголодніли. Здоровий апетит з'явиться сам, його не слід стимулювати.
2. Зменшуйте дозу солодкого у вашому харчуванні, це не здорово.
3. При виборі спецій краще віддайте перевагу травам, перцю, але не солі.
4. Сира їжа корисніша, поживніша, здоровіша, ніж варена або смажена.
5. Овочі та фрукти вибирайте різних кольорів, адже колір плоду означає, що в ньому є певні флавоноїди.
6. Краще, якщо ви віддасте перевагу з видів м'яса індичку, курку, баранину, а не свинину, яловичину.
7. Жодних напівфабрикатів: барвники та харчові добавки навряд чи натуральні в ковбасі, сосисках, покупних пельменях, фастфуді.
8. Збільште кількість рідини, що споживається. Кава, алкоголь, куплені соки не рекомендуються.

Які продукти повинні входити до раціону

Пам'ятка про здорове харчування включає приблизний список споживаних продуктів, які забезпечать людині приплив сил, енергії і життєрадісність. Входять до цього списку звичні продукти:

• хліб;
• м'ясо (близько 150 г) - індичка, куряча грудка, баранина;
• яйця (7 днів дозволяється 5 штук) – краще варені, ніж смажені;
• морепродукти дозволяється для щоденного раціону харчування, вони дуже корисні, малокалорійні;
• бобові – це просто білкова бомба у здоровому та правильному харчуванні, яка стане в нагоді для міцних м'язів;
• молочні та кисломолочні продукти харчування – молоко, сир, кефір, йогурт, але бажано домашні;
• рослинна олія холодного віджиму;
• фрукти та овочі для харчування в будь-якому вигляді: плоди у чистому вигляді, соки, салати (крім винограду, бананів).

Як правильно харчуватися для схуднення

У меню здорового та корисного харчування повинні переважати продукти рослинного походження. Виключати жирну їжу повністю не можна – так обмін речовин та процес засвоєння корисних вітамініворганізмом буде уповільнено. Потрібно знизити жирність їжі, щоб максимально зробити її здоровою: тушкуйте та запікайте продукти (м'ясо, овочі, рибу) окремо один від одного. Останній прийом їжі - за 5 годин до сну, а ще краще вибудувати режим харчування так, щоб не їсти після шостої вечора.

Меню на тиждень

Немає суворої визначеності продуктів, які ви повинні споживати протягом дня дієти при здоровому та корисному харчуванні. Зразковий раціон худне з користю собі здорової людинина 7 днів виглядає так:

• Понеділок

Сніданок: сир невисокої жирності з родзинками та курагою.

Обід: курячий суп, овочевий салат (заправка - оливкова олія).

Полуденок: бісквіт без крему, йогурт, фрукти.

Вечеря: котлета на пару, спагетті, трохи тертого сиру.

• Вівторок

Сніданок: вівсянка із бананом, яблуком.

Обід: картопляне пюре, шматочок запеченої риби.

Полуденок: фруктовий салат.

Вечеря: запіканка овочева.

• Середа

Сніданок: рис із сиропом (бажано вишневий).

Обід: пісний борщ із щавлем, узвар.

Полудень: 2 яблука, трав'яний чай (можна додати трохи меду)

Вечеря: куряча грудка, запечена з травами, гречана каша.

• Четвер

Сніданок: вівсянка на молоці із додаванням сухофруктів.

Обід: картопляне пюре, нежирне м'ясо на грилі.

Полудень: 3 ківі або апельсин із бананом.

Вечеря: порція запечених овочів.

• П'ятниця

Сніданок: паровий або запечений омлет (2 яйця), шматочок домашньої ковбаси.

Обід: курячий суп із грінками.

Полуденок: молочна каша (гречана), апельсиновий сік.

Вечеря: відварена або на пару курочка, рис.

• Субота

Сніданок: зелений чай, бутерброди з сиром.

Обід: суп із фрикадельками (курячий).

Полуденок: фруктовий сік.

Вечеря: плов, салат, заправлений оливковою олією.

• Неділя

Сніданок: рис із парою ложок варення (малина, алича, абрикос).

Обід: вермішель, шматочок нежирної яловичини, чай.

Полуденок: кефір, бісквіт (печиво).

Вечеря: спагетті, куряче філе-гриль, томатний сік

Здоровий раціон харчування для дітей шкільного та дошкільного віку

Якщо вам належить годувати дітей-школярів або малюків, при цьому дотримуючись норм здорового способу життя, правила такі:

1. Обід обов'язковий. Гарячий суп, борщ допоможуть уникнути проблем із травленням.
2. Фрукти, овочі, напої та страви на їх основі потрібні дітям.
3. Міцний чай, кава, газова вода для здорового дитячого режиму харчування забороняються.
4. Вечеря дитини повинна бути смачною, але легкою.

Ось зразкове здорове та поживне меню для школяра чи малюків у дитячому садкуна день:

• Сніданок – каша, сир, яйця, сирники, млинці, м'ясо, риба, хліб із вершковим маслом. Напої – какао, молоко, чай.
• Обід – перша гаряча страва, салат з свіжих овочів, гарнір у поєднанні з м'ясом, рибою, фруктами. Напої: компот, кисіль, смузі.
• Полудень – бісквіт, печиво, булочка або сирна ватрушка, фрукти. Напої: компот, сік, кефір, молоко, ряжанка.
• Вечеря – каша, запечені овочі, риба, м'ясо. Напої: ромашковий чай, тепле молоко.

Рецепти страв на кожен день

Ось кілька корисних рецептів, які розкриють вам здорове та смачне харчування. Серед усіх страв із крупами цікаво виглядає Перлова кашаз гарбузом, приготований у мультиварці. Для приготування здорового обіду вам знадобиться:

• перлова крупа – 150 г;
• гарбузова м'якоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• рослинна олія;
• зелень, спеції на смак.

Починаємо готувати:

1. Перлову крупу добре промити, залити водою проти ночі в чаші мультиварки.
2. Додаємо до перловки гарбуз нарізаний шматочками, зелень, спеції.
3. Встановлюємо режим "Плов" ("Гречка", "Каші") на 40 - 60 хвилин.
4. Після закінчення готування додаємо олію і ретельно перемішуємо.

Курячий сальтисон - ще одна дієтична, смачна і здорова страва. Для того, щоб зварити його, приготуйте заздалегідь:

• куряче філе - 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• часник – 2 зубчики;
• спеції: Червоний перець, чорний перець, прованські трави, сіль.

Процес виглядає так:

1. Дрібно ріжемо курку, додаємо сухий желатин, продавлений часник, спеції, все вимішуємо, складаємо в рукав, краї зав'язуємо.
2. Опускаємо отриманий пакунок у каструлю, киплячу воду.
3. Варимо годину. Дістаємо, остуджуємо і подаємо сальтисон, нарізаний кружальцями.

Традиційні для поціновувачів здорових овочевих страв капустяні оладкивважають недорогою та ситною вечерею. Продукти:

• капуста – невеликий качан;
• борошно;
• 3 яйця;
• сода - 1 ч. л.;
• приправи;
• олія для обсмажування.

Приготування страви із здорового раціону:

1. Качан капусти ріжемо на шматочки, складаємо в каструлю, заливаємо водою, додаємо спеції.
2. Варимо до розм'якшення капусти, зливаємо майже всю воду і залишаємо до повного охолодження.
3. Додаємо решту інгредієнтів, перемішуємо.
4. Отриману суміш викладаємо ложкою на сковорідку і обсмажуємо на олії з обох боків.

Десертний солодкий гарбуз у мультиварці припаде до душі дітям і дорослим, для його приготування як смачного здорового солодкого потрібно мати:

• гарбуза – 0,5 кг;
• меду – 3 ст. л.;
• кориці - щіпку;
• вершкового масла - чайну ложку.

Зробити харчування здоровим і смачним, а блюдо коханим правильно не складе труднощів навіть початківці:

1. Гарбуз чистимо, ріжемо на невеликі шматочки, додаємо мед, корицю і перемішуємо.
2. Чашу мультиварки змащуємо олією та суміш викладаємо в неї для запікання.
3. Ставимо режим "Випічка", час - 30 хвилин.

А що ж пити? Кавуновий фреш! Вам знадобиться:

• невеликий кавун;
• цукор – 1-2 ст.
• сік половинки апельсину.

Діємо:

1. Кавун звільняємо від скоринки та кісточок, ріжемо на шматочки.
2. Пюруємо блендером, вичавлюємо в суміш сік апельсина.
3. Якщо напій кислуватий, додаємо цукор до смаку.

Піраміда здорового харчування

У визначенні раціону здорового та нормального харчування деякі продукти вкрай важливі для організму, а частину доведеться скоротити, щоб не завдавати шкоди здоров'ю та фігурі.

1. Основа харчування з погляду важливості та корисності – хлібні вироби, каші, макарони.
2. Другий ярус піраміди здоров'я та культури харчування – це вітамінні комплекси- Овочі, фрукти, де перші трохи переважають. Кількість цукру мінімальна, вітамінів – максимум, що для здоров'я вагомий плюс.
3. Третій ярус продуктів, необхідних здорового життя, у рівних частках містить 2 блоки: перший – молочні, кисломолочні продукти, другий – м'ясо, риба, боби і яйця. Це продукти натурального походження, які насичені жирами, вони корисні для здоров'я, але з ними потрібно бути акуратнішими при складанні режиму харчування.
4. Верхній шар піраміди здорової їжі – солодощі, цукор, сіль, жирні продукти. Їх потрібно урізати з раціону харчування, щоб уникнути погіршення здоров'я та багатьох захворювань: діабету, ожиріння, мігрені, висипання на шкірі.

Відео: з чого почати харчуватися правильно

Здоров'я нації – це не тільки відмова від куріння, алкоголю та наркотиків, а й регулярна турбота про своє здоров'я, харчування. Переглянувши свої гастрономічні уподобання, варто визнати, що здорове та правильне харчування – це безперечний плюс, а не мінус для здоров'я організму. Хороше харчуванняподарує вам довгі рокиактивності, покращить настрій, наповнить енергією. Як перейти на здоровий раціон правильно і що потрібно врахувати, дізнайтесь із відеоролика.

Увага!Інформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Щоб здоров'я було міцним, а здоров'я відмінним, необхідно вести здоровий образжиття. Цей факт є незаперечним. Що ж включає поняття "здоровий спосіб життя"? Відмова від шкідливих звичок? Так. Регулярне заняття спортом? Теж правильно. Але ще однією важливою ланкою в цьому логічному ланцюжку є правильне харчування. Саме про це поняття ми й поговоримо у цій статті. З неї читач зможе дізнатися, як правильно скласти збалансоване менюта рецепти здорового харчування для всіх членів сім'ї. Представлена ​​інформація допоможе вам зробити свій раціон не лише смачним, а й максимально корисним для організму.

З чого розпочати здорове харчування?

Меню (рецепти) на тиждень – це перший крок переходу на корисну їжу. Його необхідно складати щотижня. До семиденного раціону повинні входити всі необхідні для нормальної життєдіяльності організму елементи. Для зручності заведіть блокнот, де ви зможете записувати всю необхідну інформацію: щоденний раціон, рецепти приготування страв здорової їжі, список необхідних продуктівта таблицю їхньої калорійності.

Правильне меню: яке воно?

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. Під час сніданку організм повинен насичуватись які забезпечать енергією на весь робочий день. Це може бути шматочок сірого хліба з олією, каші, чай із медом. Другий сніданок (перекус) – це час для прийому свіжих фруктів або овочевого салату. Обід має бути ситним, але не важким. У цей час доби потрібно їсти білки, а також потроху жири та вуглеводи. У меню може входити бульйон або котлети компот або несолодкий чай. У другій половині дня (полуденок) рекомендується прийом молочних продуктів або фруктів. Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. У цей час доби потрібно вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи. Раціон може складатися з відвареної риби, м'яса, приготовленого на пару, фруктового компоту. Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті.

Сніданки

Каша вівсяна із сухофруктами

100 г вівсяних пластівцівзалийте двома склянками води та поставте варити. Кип'ятіть заготовку близько 10 хвилин. Попередньо замочіть у гарячій воді по жменьці різних сухофруктів (курага, родзинки, чорнослив). Злийте з них рідину та введіть у кашу на заключному етапі приготування. Остудіть блюдо. Перед вживанням додайте в ласощі трохи меду.

Каша гречана з молоком

Півсклянки гречаної крупи промийте і залийте 200 г води. Доведіть її до кипіння, а потім нудьте під закритою кришкою близько 15 хвилин. Далі налийте в заготівлю 1 велику склянку молока. Страву проваріть ще 5 хвилин і вимкніть. Дайте каші настоятися. Додайте в неї 1 маленьку ложку цукру та шматочок вершкового масла.

Омлет із овочами

Цибуля, солодкий перець, кабачок, томат очистіть
і звільніть від насіння. Наріжте всі овочі невеликими шматочками. Обсмажте їх на олії. Спочатку підрум'яніть цибулю, потім до неї додайте кабачок і перець. Останнім покладіть помідор. Заготівлю тушкуйте близько 10 хвилин. Курячі яйцязбийте із сіллю і вилийте зверху на овочі. Смажте омлет на повільному вогні з одного боку, а потім переверніть на інший. Готова страваприсипте свіжою зеленню петрушки та кропу.

Риба, запечена у томатному пюре

Шматочки сома, тилапії або тріски посоліть і трохи поперчіть. Розігрійте олію в сковороді і обсмажте на ньому кружечки помідорів. Викладіть в один шар томати у форму для духовки та посоліть їх. Зверху розмістіть шматочки риби. Посипте їх подрібненою петрушкою. Томати, що залишилися, покладіть на рибу. Змастіть її зверху сметаною, посипте твердим натертим сиром. Посоліть і поперчіть блюдо. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 градусів. Запікайте рибу протягом 40 хвилин.

Гарбузова каша з пшоном

200 г пшона промити і висипати в каструлю. З гарбуза (300 г) зняти шкірку і вийняти з неї насіння. Нарізати м'якоть овочевою маленькими шматочками і покласти до пшона. Залити продукти 200 грамами гарячої води, посолити та поставити на вогонь. Після закипання блюда зняти з нього піну, накрити кришкою. На повільному вогні випарувати воду. Після цього налити в каструлю гаряче молоко. Страву варити ще 10 хвилин і вимкнути. Перед вживанням посипати кашу цукром.

Сирна запіканка

Рецепти здорового харчування обов'язково повинні складатися зі страв на основі сиру. Як приготувати корисну та смачну запіканку з нього, дізнаємося з опису. У мисці змішайте свіжий сир або сирну масу (400 г) з манною крупою (2 великі ложки) та цукром (3 великі ложки). До цих продуктів додайте 1 яйце. Масу ретельно вимішайте. Дно форми обробіть вершковим маслом та посипте сухарями. Викладіть у неї продуктову масу та розрівняйте. Зверху змастіть заготовку сметаною. Випікайте запіканку в духовці при температурному режимі 200 градусів близько 40 хвилин.

Бутерброди з м'ясом, овочами та сиром

Шматочки хліба злегка підсушіть у тостері. У мисці перемішайте (200 г) з морською сіллю. Сюди ж покладіть попередньо розморожені та відварені кукурудзу та зелений горошок. Зелень подрібніть і висипте в сирно-овочеву масу. Наріжте дрібними скибочками відварене м'ясо курки, індички. Перемішайте усі інгредієнти. Паштетом намажте шматочки хліба.

Всі ці страви належать до категорії "Здорове харчування". Сніданок, рецепти для якого ви переглянули, стане смачним і корисним початком дня як для дорослих членів сім'ї, так і для дітей.

Другий сніданок: вітамінні перекушування

Щоб організм функціонував у нормальному режимі, необхідно поповнити його енергетичний запас шляхом вживання корисних продуктівприблизно о 10 годині дня. Що може служити перекушуванням у цей час? Розглянемо сім варіантів можливих других сніданків:

Варіанти перших страв

Пісні щи

700 г квашеної капусти, 2 ст. л. рослинного маслаі 100 г води змішайте у чавунці. Його поставте в духовку і тушкуйте 2:00 при 130 градусах. Гриби відваріть і процідіть. Обсмажте цибулю та моркву, а потім до них додайте печериці. Гасіть овочі та гриби чверть години і пересипте заготовку в чавунок до капусти. Перемішайте всі інгредієнти та залиште настоятися. Закип'ятіть грибний бульйон. У нього перекладіть овочеву заготівлю. Посоліть і поперчіть страву до смаку. Варіть щі ще півгодини на слабкому вогні. Посипте блюдо зеленню.

Грибний суп-пюре

На соняшниковій олії підсмажте цибулю та шматочки печериць. У курячому бульйоні зваріть картоплю. Додайте в суп гриби та цибулю. Варіть блюдо 10-15 хвилин. Частину рідини злийте, а продуктову масу подрібніть блендером. За необхідності долийте бульйону. Посоліть суп до смаку, присипте зеленню.

Овочевий суп

Шукайте інформацію на тему "Здорове харчування для дітей"? Рецепти перших страв, що представлені далі, підійдуть вам ідеально. Супи, приготовані за ними, виходять не тільки смачними, а й красивими, завдяки кольоровим овочам, що входять до їх складу.

Закип'ятіть курячий бульйон. У нього покладіть картоплю, порізану кубиками. На олії посмажте цибулю, солодкий перець та моркву. Коли картопля звариться, додайте в суп свіжий зелений горошок та овочі зі сковороди. Доведіть страву до кипіння та вимикайте. Посипте суп зеленню, посоліть до смаку.

Ніяк рецепти здорового харчування не можуть обійтися без такого цінного продукту, як риба. Пропонуємо вам приготувати смачну та корисну юшку.

Вимиту, випатрану рибу нежирних сортів у кількості 1 кг (йорж, окунь, минь) варіть до готовності. Потім вийміть її з бульйону. Рідину процідіть і знову поставте на вогонь. До нього додайте картоплю, цибулю та моркву. Коли овочі закиплять, насипте жменьку промитого пшона. Варіть суп до готовності. Рибу звільніть від кісток і покладіть у бульйон. Закип'ятіть суп і вимкніть. Подавайте страву із зеленню.

Борщ

У киплячий бульйон покладіть буряк, нарізаний соломкою, і картопля - кубиками. На соняшниковій олії підсмажте томатну заправку із цибулі, моркви та помідорів. Коли овочі в каструлі будуть майже готові, покладіть до них нашатковану капусту. Варіть борщ ще 10 хвилин. Наприкінці додайте заправку та зелень. Подавайте блюдо зі сметаною.

Суп із сочевицею

Промиту та попередньо замочену сочевицю висипте в киплячу воду або бульйон. Варіть її близько півгодини. Потім додайте в каструлю картопля. Окремо виконайте підсмаження з моркви та цибулі. Коли картопля звариться, висипте в бульйон овочі зі сковороди. Закип'ятіть суп та зніміть з вогню. Сіль, перець та зелень додайте до смаку.

Суп-пюре із цвітної капусти

У глибокому чавунці підсмажте цибулю. До нього додайте цвітну капустута півсклянки води. Гасіть чверть години. Далі насипте куркуму і при необхідності долийте води. Томіть страву ще 10 хвилин. Далі подрібніть усю продуктову масу блендером.

Другі страви

Рецепти здорового харчування, а саме мають складатися з білкових продуктів – м'яса чи риби. Це може бути шматочок як відвареного продукту, так і приготовленого на пару. Можна виконати з нього заготовки у вигляді котлет або тюфтель. М'ясо необхідно використовувати нежирних сортів: курку, індичку, яловичину, кролика. У рибі перевагу віддавайте судаку, пеленгасу, окуню, йоржу.

Полудень

У другій половині дня, коли до вечері ще далеко, потрібно зробити невеликий перекушування. Він може складатися з наступних продуктів(одного з них):

1. Кефір, йогурт.
2. Овочевий салат.
3. Цитрусові.
4. Фруктовий салат.
5. Сухофрукти.
6. Булочка.
7. Молочний коктейль.

Здорове харчування: вечеря (рецепти)

Сім варіантів легкої, але водночас поживної вечері представлені далі.

Висновок

Рецепти, представлені у статті, допоможуть ваше харчування зробити і корисним, і смачним. Ці варіанти страв є зразковим тижневим меню. Ви можете змінювати його на власний розсуд. І тоді ви і всі ваші домочадці будете здорові, енергійні і життєрадісні.

Нічого краще для недільного сніданку і придумати не можна! Обожнюю ці трикутники за хрумку скоринку і майже кремову начинку! Це фантастика! Лаваш завжди виручить, коли хочеться швидко та смачно поїсти!

лаваш, сир, банан, вишня, цукор ванільний, цукор, олія

Торт без випічки, що робиться із пряників буквально за 10 хвилин. Відмінний рецептдля літа, коли не хочеться возитися з випічкою та духовкою, а солодкого дуже хочеться! Банани та сметанний крем з нотками ванілі – справжнє смакота. А пряники після просочення схожі на м'які бісквітні коржі.

пряник, сметана, банан, цукор, ванільний цукор

Шалено апетитна яєчня виходить, якщо приготувати її в англійському стилі. Тут, крім яєць, помідори, гриби, квасоля томатний соус, сосиски та бекон. Бекон надає копченого аромату всім інгредієнтам. Спробуйте, це дуже смачно!

сосиски, яйця, бекон, помідори чері, печериці свіжі, квасоля консервована, хліб для тостів, олія, сіль, перець чорний мелений

Простий салат із доступних продуктів, який можна приготувати легко та швидко. Виходить соковита та по-справжньому свіжа страва.

помідори, твердий сир, яйця, зелень кропу, сіль, перець чорний мелений, майонез, сметана, часник

Вівсянка з кефіром, апельсином та медом – корисний сніданок для всієї родини, готується просто і не потребує термічної обробки. Я покажу вам кілька варіацій цього сніданку, вибирайте, який вам подобається і готуйте.

пластівці вівсяні, кефір, мед, апельсин

Представляю вашій увазі найпростіший рецепт приготування курки, запеченої на солі. Все приготування курки на солі відбувається у духовці. Жодних особливих навичок вам не потрібно. Найскладніше, що потрібно буде зробити, – це поставити курку в духовку та обробити її після приготування. Запечена курка, приготована за цим рецептом, виходить дуже соковитою, із чудовою хрусткою скоринкою. Більше простої стравиз курки просто не існує! Спробуйте, і ви в цьому переконаєтесь!

курка, сіль

Кабачки з помідорами та сиром - легке овочеве блюдо, що швидко готується на мангалі. Просмажений кабачок просочується соками помідора, а запечений сир надає овочам неповторного смаку. Така закуска відмінно підійде до будь-яких м'ясним стравамна пікніку.

кабачки, помідори, сир твердий, олія соняшникова, сіль, перець чорний мелений

Смачні, соковиті та досить корисні котлети із цвітної капусти. Подавати ці капустяні котлети можна у гарячому чи холодному вигляді.

капуста цвітна, яйця, борошно, олія, перець чорний мелений, сіль

Цей салат з капусти з помідором, огірком, перцем і бринзою виходить дуже свіжим і хрустким. Готується він дуже легко, із самих простих продуктів. Салатик прикрашається жовтком, завдяки чому набуває дуже яскравого вигляду.

капуста білокачанна, огірки свіжі, помідори, перець болгарський, бринза, яйця, цибуля зелена, зелень кропу, сіль, сметана

Рецепт биточків з курячого філе, часниковою олією. Виходять такі биточки соковитими, ніжними та дуже смачними. Готувати курячі битки будемо в духовці. Для мене ця страва універсальна. Можна подавати биточки як ситний обід або вечерю з гарніром або салатом, а можна просто як перекушування.

куряче філе, яйця, молоко, хліб білий, цибуля ріпчаста, часник, олія вершкове, олія рослинна, сіль, перець чорний мелений

Запечена риба ефектно виглядає на столі і, звичайно, виходить дуже смачною. Ніжне м'ясо коропа під запашною хрусткою скоринкою.

короп, кефір, часник, розмарин, сіль

Смажене на вугіллі куряче філе - чудова страва, потрібно тільки вміти правильно її приготувати. Замаринуйте курячі грудкиу майонезі. Такий маринад чудовий тим, що в ньому є і олія, і гірчиця. Гірчиця розм'якшує волокна м'яса, а масло дає піджаристу скоринку. Результат вас приємно здивує – шашлик з курячого філе вийде соковитим, м'яким та не пересушеним!

куряче філе, майонез, приправа, сіль, перець чорний мелений

Давайте приготуємо прості, але дуже смачні макарони, запечені з шинкою та кабачком у томатно-вершковому соусі. До того ж, це прекрасний спосіб замаскувати кабачки, якщо ваші рідні їх не люблять.

черепашки макарони, шинка, кабачки, вершки, помідори протерті, сир моцарелла, часник, паприка мелена, олія, сіль, перець чорний мелений

Карамелізовані банани на мангалі - прекрасні ласощі, які припадуть до душі і дітям, і дорослим. Смажені кружальця бананів із цукром у гарячому вигляді дуже апетитно виглядають та мають приємний аромат. А смак – просто незрівнянний! У холодному вигляді карамелізовані банани також добрі.

банан, цукор

капуста цвітна, морква, часник, зелень петрушки, вода, сіль, цукор, оцет, олія, приправа

Салат з огірків з оливками і зеленню - дуже легка страва, з приготуванням якої впорається навіть господиня-початківець. Мінімум продуктів та зусиль – і відмінний вітамінний салат на вашому столі.

огірки свіжі, оливки, листя салату, цибуля зелена, зелень петрушки, зелень кінзи, часник, оливкова олія, сік лимона, сіль, перець чорний мелений

Овочі та зелень дуже корисні. Тому сьогодні готуємо салат із капусти та огірків із зеленню кінзи та яйцями. Капустяний салат виходить хрустким, вітамінним, соковитим та ароматним. Сметанно-гірчична заправка робить салат особливо пікантним.

капуста білокачанна, огірки свіжі, яйця, зелень кінзи, сіль, сметана, олія оливкова, гірчиця, перець чорний мелений

Шашлик з овочів та грибів - відмінний додаток до м'ясних та рибних страв на пікніку. Пропоную приготувати шашлик із молодого кабачка, цибуліі печериць. У кабачка дуже ніжний смак, цибуля надає овочевому шашлику пікантність, а печериці – родзинку.

Швидкі дієти дозволяють за кілька тижнів скинути кілька кілограмів ваги, але їх недоліком є ​​те, що жирові відкладення незабаром повертаються назад. Щоб постійно залишатися стрункою і не набирати вагу, потрібно дотримуватися режиму правильного харчування щодня. Для цього зовсім не потрібно обмежувати себе в смачній їжі або постійно голодувати.

Правильне меню щодня

Рецепти правильного харчування для схуднення дуже різноманітні, складаються з великого вибору продуктів. З них можна скласти найсмачніше меню щодня. Їхня різноманітність дозволить підтримувати режим правильного харчування (ПП) без зусиль і стресів, а результатом стане красива та струнка фігура. Рецепти правильної їжі для схуднення мають величезний список переваг. Ось тільки деякі з них:

• Вони повністю схвалюються дієтологами, оскільки не змушують організм голодувати і постачають його всіма. необхідними речовинамита мікроелементами.
• Таке меню не дозволяє виникати почуттю голоду, пропонуючи безліч легких страв, які можна вживати за бажанням протягом дня.
• Раціон містить безліч популярних страв, їх часто подають у ресторанах, тому можна побоюватися на будь-які урочисті заходи.
• Меню правильного харчування дозволяє підбирати їжу на свій смак і готувати нові страви практично щодня.

Відсутність одноманітності дозволяє підтримувати здоровий спосіб життя без психологічних стресів. Якщо раціон набрид, можна легко змінити меню не виходячи за рамки ПП.

Принцип дії

Принцип дії правильного харчування заснований на довгостроковому дотриманні підібраного раціону. Меню потрібно розпланувати на тижні, причому корисна їжадопоможе плавно і назавжди позбутися жирових відкладень. Весь процес схуднення займе в залежності від індивідуальних особливостей організму кілька місяців, але результат залишиться надовго. Крім того, плавне скидання ваги дозволить уникнути неестетичної обвислої шкіри, що часто залишається після різкого схуднення.

Рецепти для схуднення, що базуються на системі правильного харчування, розраховуються за встановленою дієтологами схемою. Відповідно до цієї схеми, у здоровому меню на кожен день має бути:

• вуглеводи у кількості 50%
• тварини та рослинні білкине більше 30%
• жири різного походження – 20%

При цьому денна норма калорій повинна становити щонайменше 1800 ккал у жіночому меню, і не менше 2100 - у чоловічому. Обмежувати поживну цінність їжі нижче цих показників є небезпечним для здоров'я.

Індивідуальний підбір рецептів

Постійне дотримання певного типу рецептів формує стійкі смакові уподобання. Саме тому потрібно від початку так побудувати свій раціон, щоб надалі отримувати тільки позитивні результати. Рецепти та меню правильного харчування слід варіювати в залежності від ступеня ожиріння, це допоможе схуднення з максимальною швидкістю та без шкоди здоров'ю.

Якщо вага перевищує 100 кг, є сенс мінімізувати вміст вуглеводів у меню щодня. Найлегше засвоювані вуглеводи містяться в білому хлібі, кашах та кондитерських виробах. Все це потрібно замінити на продукцію з круп грубого помелу, які насичують не гірше за звичайні, але в жир не перетворюються. Якщо є проблеми з нирками, потрібно обмежити вживання білків, і віддати перевагу крупам.

Розклад дня

Рецепти ПП для схуднення розраховані на кожен день, їх можна готувати та вживати у будь-який час доби. Тим не менш, для нормалізації обміну речовин краще встановити суворий розпорядок їди, його можна скласти як на день, так і на весь тиждень. Акцент при цьому потрібно зробити на сніданок, оскільки з'їдена вранці їжа повністю перетравлюється протягом дня.

У перші дні з'їдати велику кількість їжі на сніданок може бути проблематично, але через тиждень ситуація радикально зміниться. Змістивши основний прийом їжі на ранковий годинник, людина починає відчувати бажання поїсти саме вранці, а не ввечері. У будь-якому випадку, ПП має на увазі до 6 прийомів їжі щодня, так що голодувати не доведеться.

Якщо періодично виникає бажання з'їсти улюблену цукерку чи булочку, відмовляти собі не варто, адже це може призвести до стресу та подальшого харчового зриву. Страви з меню ПП слід готувати за допомогою гасіння, варення або обробки парою, допустиме використання гриля. Смажити на олії не варто, така їжа провокує ожиріння і зводить нанівець всі зусилля зі скидання ваги. Втім, зовсім відмовлятися від жирів не можна, просто їх потрібно використовувати у не прожареному вигляді.

Вівсянка на сніданок

Вівсяна крупа містить безліч корисних мікроелементів, а й покращує перистальтику кишечника. Її найкраще їсти на сніданок, це приведе шлунок та кишечник у порядок, а також встановить для них гарний графікроботи. Для приготування каші можна брати звичайні пластівці «Геркулес». Каша готується таким чином:

1. Необхідна кількість пластівців заливається гарячим нежирним молоком і ставиться на вогонь на кілька хвилин, після чого наполягає ще 10 хвилин.
2. Поки каша наполягає, слід покришити трохи будь-яких горіхів (злегка присмажених), помити трохи родзинок, кураги або інших сухофруктів за смаком.
3. Змішати горіхи та сухофрукти з кашею, додати ложечку меду та з'їсти.

Якщо вівсянка набридла, страву можна готувати з гречки, рису або пшона. При виборі горіхів слід пам'ятати, що, наприклад, арахіс може спричинити алергію. Найкраще для каші підійдуть волоські горіхи.

Бутерброди на сніданок

Правильне харчування пропонує рецепти смачних бутербродів для схуднення на кожен день. В його основі лежить хліб з борошна грубого помелу, начинки ж можна підбирати на свій смак і чергувати за бажанням. Бутерброд готується таким чином:

1. Увечері відварюється грудка курки, індика або будь-якого іншого птаха. Замість неї можна придбати слабосолену червону рибу.
2. Вранці на нарізані скибочки цільнозернового хліба викладається порізана грудинка чи риба.
3. Зверху кладуться скибочки натурального сиру нежирних сортів.
4. У літній період можна перешарувати бутерброд листям салату, помідорами або огірками. Поза сезоном їх купувати не варто, вирощені в теплиці вони не дають нічого корисного.
5. Зверху накрити ще одним скибочкою хліба.

Такі бутерброди можна використовувати у необмеженому кількості. Для посилення ефекту їх потрібно їсти з кефіром чи несолодким йогуртом.

Омлет

Від звичайного цей омлет відрізняється меншим вмістом жирів. Він готується таким чином:

1. На сковороду виливається пара столових ложок оливкової олії.
2. На розігріте масло розбивається 2 цілих яйця та 2 білки.
3. Зверху кришиться будь-яка зелень до смаку, це може бути кріп, петрушка, базилік або кінза.

До цього омлету добре подавати салат із несолодких фруктів. Його найкраще їсти вранці, але можна приготувати і посеред дня, як легке перекушування.

Макарони на обід

При виборі макаронів потрібно звернути увагу, з якого виду борошна вони виготовлені. Рецепти правильного харчування для схуднення мають на увазі, що в них використовуються макарони з твердої муки протягом усіх тижнів. Готувати макарони краще на обід, класичний рецептвиглядає так:

1. Макарони відварюються, відкидаються на друшляк і промиваються окропом.
2. Ще гарячі макарони викладаються на тарілку та посипаються сиром нежирного сорту.

Як заправки можна використовувати нежирний кефір або йогурт, змішані з дрібно нарубаною зеленню, давленим часником або зернами гірчиці.

Панірована цвітна капуста

Цвітна капуста, а також броколі та брюссельська капуста - одні з найкорисніших овочів у світі. Їх слід включити в меню кілька разів на тиждень, можна просто відварюючи на пару або в окропі, доводячи до стану «аль-денте». Це означає, що овоч повинні бути злегка провареними та злегка хрусткими. Цвітну капусту можна приготувати так:

1. Головку розібрати на суцвіття та добре помити.
2. Нежирні вершки та яєчний білок змішати, підготувати миску з манкою.
3. Макати капусту спочатку у білкову суміш, потім у манку, викласти на деко.
4. Запекти до готовності.

Отриману таким чином капусту можна їсти на обід як окрему страву або ж у вигляді добавки до макаронів з попереднього рецепту.

Лазання

Лазання - смачна та корисна страва, якщо її приготувати з твердого борошна і з мінімумом жирів. Для її приготування потрібні:

• пачка тіста для лазаньї
• 200 гр баклажанів
• 200 гр кабачків
• 200 гр помідорів
• 100 гр відвареної моркви
• 50 гр нежирної сметани
• 2 зубки часнику

Баклажани, моркву та кабачки нарізати у вигляді тонких спагетті, помідори – кружечками. Злегка обсмажити сирі овочі на оливковій олії. Часник роздавити та змішати зі сметаною. Тісто для лазаньї відварити за інструкцією, прошарувати їх овочами та сметанним соусом. Запікати до готовності.

Легкий суп з овочами та рисом

Супи слід, є кілька разів на тиждень, вони покращують травлення та сприяють схуднення. Ось рецепт простого супу, за бажанням у ньому можна варіювати найменування овочів:

1. Невелику цибулину покришити, пару помідорів трохи надрізати і потримати хвилину в окропі, після чого порізати на невеликі шматочки.
2. Великий перець солодкий почистити і порізати на шматочки.
3. Цибулю присмажити на оливковій олії і додати|добавляти| в неї помідори, перець і петрушку за смаком.
4. У воду або овочевий бульйон висипати смажені овочі, закип'ятити, додати|добавляти| 3 ст. л. помитий рис.
5. Довести до кипіння, проварити чверть години, посолити та додати спеції за смаком.

Такий дієтичний супнайкраще їсти на обід.

Овочі та курка на вечерю

У правильному менюна тиждень має бути необхідна кількість м'яса. Підбирати потрібно нежирні сорти, такі як молода телятина, кролятина та птах. Їх можна комбінувати з овочами таким чином:

1. Баклажани, кабачки, помідори, солодкий перець або інші овочі до смаку нарізаються, кладуться в чавунну сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і тушкуються на повільному вогні.
2. Окремо відварюється м'ясо, даному випадкуце філе курки. Його можна просто зварити у воді, або ж пропарити на пару.
3. Готове філе нарізається шматочками, додається до овочів і гаситься ще 5 хвилин. Наприкінці додаються сіль та спеції за смаком.

Як гарнір до цієї страви добре підходить звичайна гречка або нешліфований рис.

Рис із морепродуктами

Морепродукти – невід'ємна частина раціону на тиждень. Можна вживати будь-яку рибу, кальмарів та інші дари моря. Як гарнір дієтологи рекомендують використовувати коричневий нешліфований рис. Готується страва таким чином:

1. Коричневий рис слід промивати під проточною водою доти, доки перестане стікати каламутна вода. Замочити його в холодній водіна 2:00.
2. Зварити рис у великій каструлі, враховуючи, що його обсяг збільшиться втричі. Вода для варіння має бути злегка підсолена.
3. Морепродукти відварюються на пару або у воді, їх потрібно підсолити.
4. Викладе дари моря на рис, страву можна подавати до столу.

До морепродуктів можна приготувати соус із йогурту, товченого часнику та дрібно порізаного кропу. Такий соус дуже корисний та смачний.

Відео: Правильне харчування для схуднення

Телятина з овочами

Для цього рецепту потрібно використати нежирну молоду телятину. Таке м'ясо можна включати в меню на тиждень, воно дуже дієтичне та допомагає схуднути. Страва готується таким чином:

1. Яловичина відварюється на повільному вогні, бульйон, що вийшов, можна буде використовувати для приготування супів.
2. Кабачки, баклажани, цвітну капусту або інші овочі до смаку порізати на шматочки і запекти в духовці.
3. Яловичину нарізати скибочками, поруч викласти овочі, за бажанням можна їх посипати нежирним сиром.

Гарнір до цієї страви не потрібен, можна обмежитися хлібом із цільнозернового борошна.