Їжа знімає стрес. Продукти від стресу

Їжею. Що може бути приємнішим, ніж хороший шматочок торта після важкого робочого дня? Чи апетитний гамбургер після відповідальної зустрічі?

Стреси у житті сучасної людинийдуть один за одним. Не дивно, що така антистресова терапія згодом дає про себе знати не тільки жировими складками на боках, але і безліччю проблем зі здоров'ям - від виразки шлунка до цукрового діабетута ендокринних порушень.

І мало хто з нас здогадується, що їжа може позбавляти стресу, не завдаючи при цьому шкоди здоров'ю, а навіть приносячи користь нашому організму. Варто тільки збалансувати свій раціон - і ви помітите, як настрій змінився на краще, і вже набагато менше подій зовнішнього світу здатне вивести вас із себе.

Перефразовуючи відому істину «Ми – те, що ми їмо і те, що ми думаємо», можна сказати – те, що ми думаємо, багато в чому залежить від того, що ми їмо.

Отже, які продукти знімають стрес?

По-перше, різноманітним. Дуже часто, пристрастившись до якогось одного продукту, ми геть-чисто забуваємо про те, що в нашому щоденному меню має бути все - овочі, злаки, фрукти, горіхи, зелень, риба і молочні продукти. Саме наявність усіх необхідних та мікроелементів у стравах наділяє їх антистресовими властивостями. Але деякі продукти у боротьбі зі стресом мають особливе значення.

Зелені овочі

Брокколі, цвітна та білокачанна капуста, салат «Айсберг», латук – усі вони містять вітаміни-антиоксиданти, які допомагають відновити наш організм під час стресу. Вони також містять калій, необхідний елемент нашої нервової системи. Регулярне їх вживання позбавляє підвищеної нервової збудливості і робить нас спокійними та веселими. Крім того, коли ми їмо багато овочів, ми отримуємо багато клітковини, яка очищає наш організм. Пам'ятайте, що зашлакований організм найбільш уразливий для стресів.

Цитрусові

Величезна кількість, що грає важливу роль у боротьбі зі стресами, міститься в лимонах, апельсинах та грейпфрутах. Коктейль для заспокоєння нервової системи: очистіть апельсин та грейпфрут, наріжте часточками, змішайте у блендері з лимонним соком.

Цілісні злаки

Багаті на вітаміни групи B, які живлять клітини нервової системи та наповнюють організм енергією та життєвими силами, коли це так необхідно. Найдоступніший для нас варіант – цільнозерновий хліб – з неочищених зерен з оболонкою.

Шоколад

Мало хто ще не чув, що шоколад сприяє виробленню ендорфінів, дарує відчуття радості та покращує настрій. Але цим його користь у боротьбі зі стресом не обмежується. Какао-продукти багаті на антиоксиданти, які продовжують життя клітин - у тому числі - нервових. Щоб повернути собі радість життя, зовсім не обов'язково щодня вживати по плитці шоколаду. Вчені рекомендують значно скромнішу норму 20–30 грамів щодня.

Мигдаль

Багатий вітаміном B2(), вітаміном E, магнієм, цинком. Вітамін В2 та магній беруть участь у виробництві серотоніну, який керує нашим настроєм та допомагає протистояти стресу. Цинк відомий як елемент, здатний боротися з негативними ефектами стресу, вітамін Е – найпотужніший антиоксидант. Достатньо вживати в їжу невелику кількість мигдалю, щоб отримувати норму всіх перерахованих вище елементів.

Морепродукти

Найважливішим джерелом поліненасичених жирних кислот Омега-3, які відіграють ключову роль у функціонуванні нервових клітин. Крім того, всі морепродукти багаті на цинк і йод. Обидва елементи є важливими для ендокринної регуляції організму. А гормони, як відомо, впливають на настрій більше, ніж будь-що.

Селера

У цьому овочі містяться фіторечовини, які заспокійливо діють на нервову систему. Здавна селеру застосовували для лікування нервових розладів. У літній сезон намагайтеся вживати його якнайчастіше. Селера можна подрібнити в блендері і приймати сік, що вийшов. Але краще вживати його у свіжому вигляді – у салатах.

Помаранчеві овочі та фрукти

Багаті бета-каротином, або провітаміном А, який зміцнює судини головного мозку, відновлює нормальний кровообіг у центральній та периферійній нервовій системі, знімає стрес та покращує настрій. Найпростіший варіантантистресової терапії: з'їдайте по 1-2 морквині щодня – краще з ранку. Вуглеводи, якими багата морква, та бета-каротин найкраще засвоюються саме з ранку.

Вчені давно встановили, що те, як ми відреагуємо на стрес, багато в чому залежить від роботи нашої щитовидної залози. А оскільки структурним елементом її гормонів є саме йод, він обов'язково має бути присутнім у нашому щоденному меню. Найдоступніше для нас джерело йоду - морська капуста. 50-100 г на день буде достатньо для профілактики йододефіциту.

Зелений чай

Має антистресовий ефект не тільки завдяки антиоксидантам. Сам ритуал чаювання налаштовує нас на релаксацію. Під час особливо сильного стресу людина несвідомо шукає джерело тепла – не душевного, то фізичного. Іноді чашка гарячого чаю - єдине, що допомагає протриматися до того самого моменту, поки на допомогу не настане. близька людина, У компанії з яким антистресове меню не буде вже такою нагальною необхідністю.

Вітамін С знижує рівень гормонів стресу та одночасно зміцнює імунну систему. Дослідження, проведене за участю людей, які страждають на підвищений артеріальний тиск, показало, що прийом вітаміну С перед стресовою ситуацією сприяє швидкому поверненню в норму артеріального тиску і рівня кортизолу - гормону стресу. Багаті на вітамін С апельсини, чорна смородина, обліпиха, перець.

Магній

Нестача магнію в організмі може спричинити головний біль та втому, які у свою чергу спровокують виникнення стресу. Велика кількість цього корисного та життєво необхідного елемента міститься у шпинаті, соєвих бобах, філе лосося, листі салату.

Жирна риба

У жирній рибі містяться омега-3 жирні кислоти, які запобігають сплеску гормонів стресу та захищають від хвороб серця, депресій та змін настрою при ПМС. Для хорошого самопочуття намагайтеся вживати двічі на тиждень хоча б по 80 г такої жирної риби, як лосось або тунець.

Чорний чай

Чорний чай допомагає вийти зі стресового стану швидше. В одному дослідженні порівнювали людей, які пили чотири чашки чаю на день протягом шести тижнів, із людьми, які пили інший напій. Ті, хто пили чай, почувалися спокійнішими, навіть після стресових ситуацій.

Горіхи та насіння

Волоські горіхи, мигдаль, фісташки та інші горіхи та насіння є хорошими джерелами здорових жирів, вітамінів Е та В. Щоденне вживання жмені горіхів знизить рівень холестерину, що послужить профілактикою для серцево-судинних захворювань та діабету, а також захистить від наслідків стресу та наслідків стресу. Головне не перестаратися, адже горіхи – дуже калорійна їжа.

Авокадо

Один з кращих способівнормалізувати підвищене артеріальний тиск- Є продукти з високим вмістом калію. В одному авокадо калію набагато більше, ніж, наприклад, у банані середнього розміру. Також авокадо може стати альтернативою у випадку, якщо ви хочете з'їсти щось жирне. У цьому фрукті високий вміст жирів і калорій, тому він може послужити заміною шматка смаженого м'яса.

Сирі овочі

Активне жування твердих сирих овочів, наприклад селери або моркви, допоможе позбавитися стресу чисто механічно - за рахунок зняття напруги з щелеп. До того ж це непоганий спосіб очистити міжзубні проміжки від залишків їжі.

Перекушування перед сном

Читати ще

За 2-3 години до сну вже не рекомендується їсти. Якщо все ж таки не виходить дотримуватися такого режиму, то треба хоча б виключити важку і жирну їжу, щоб уникнути печії. Легка їжа у вигляді тосту з джемом вгамує голод, а вуглеводи, що містяться в ній, допоможуть вивільненню серотоніну. Таким чином, перед сном мозок перебуватиме у розслабленому стані.

Трав'яні добавки

Існує багато трав'яних настоянок та відварів, яким приписують заспокійливу дію. Одним з найбільш вивчених є звіробій, який допомагає у боротьбі з легкою чи помірною депресією, а також знижує симптоми тривоги та ПМС. Дія трав'яних добавок може бути нешкідливою, проте не слід приймати їх без попередньої консультації з лікарем.

Фізичні вправи проти стресу

Для зменшення стресу важливо не лише їсти певні продукти, а й почати тренуватися. Фізичні вправи збільшують циркуляцію кисню в крові та стимулюють вироблення ендорфінів, які забезпечують гарне самопочуття. Для цього необхідно регулярне виконання вправ протягом півгодини 3-4 рази на тиждень.

Стрес пов'язаний із перенапругою організму. При вплив різних несприятливих чинників організм активізується. Включаються механізми адаптації та опору, але їх ресурсність обмежена, і слідує стадія виснаження. Виснаження організму призводить до ослаблення імунної системилюдина стає вразливою для інфекцій. Тому, при стресі важливо здорове харчування, збагачене необхідними мінералами та вітамінами. Тривалий стрес призводить до виснаження нервової системи, що нерідко спричиняє депресію. Запобіганню негативним проявам поширеної недуги може сприяти збалансоване харчування.

Людина в стресі мимоволі тягнеться до солодощів

У стані підвищеної напруги люди радують себе солодким - булочками, шоколадом, цукерками та іншими продуктами, що містять прості вуглеводи. Подібні ласощі здатні виробляти «гормон радості» – серотонін.Він справді піднімає настрій, але залежність від подібної терапії призводить до значного дисбалансу енергетичного метаболізму. І це додатковий чинник ризику для функціонування всього організму. Якою б солодкою цукерка не здавалася, але вона не позбавить наш організм від наслідків стресу, а лише подарує легку втіху.

Взаємозв'язок харчування та стресу

У стресовому стані можна знайти єдиний плюс – посилена робота мозку. Організм активізує всі свої адаптаційні можливості, нервову та ендокринну системи: виробляються гормони, що прискорюють серцебиття та дихання, що призводить до покращення постачання мозку киснем. Швидкість думки збільшується, але яка робота не потребує відшкодування витраченої енергії?

Харчування при стресі необхідно контролювати, додаючи до раціону корисну їжу. Такий підхід може значно розвантажити витрати організму.

Нервову перенапругу пов'язують із виробленням двох гормонів - адреналіну та кортизолу. Людський організм витрачає всі накопичені раніше корисні елементи, тому починає боліти голова, підвищується тиск, пропадає сон, наростає хронічна втома, порушується кровообіг головного мозку, змінюється зовнішній вигляднігтів, шкіри, волосся. Компенсувати такий низько ресурсний стан допоможе правильне харчування.

Існує ряд продуктів, здатних підвищити настрій та суттєво знизити негативний вплив депресії. І навпаки, добровільна відмова від вживання деяких продуктів, що часто практикується в дієтах, може запустити адаптаційні можливості організму, що призводять до стресу.

Правила харчування

Яким принципам харчової поведінки слід слідувати при стресових процесах:

• снідати;
• харчуватися часто, але невеликими порціями;
• включити до раціону трав'яні відвари та чаї (кропиву, шипшину, чорноплідну горобину);
• скоротити до мінімуму вживання цукру та солі;
• замінити цукор зефіром, сухофруктами, домашнім мармеладом, гірким шоколадом чи медом;
• виключити страви, насичені жирами - смажене, жирне, копчене, піддане консервації;
• виключити тонізуючі напої – каву, алкоголь, енергетики;
• не вживати солодких газованих напоїв;
• як перекушування використовувати горіхи, насіння.

Мед - відмінна заміна звичайним солодощам

Корисне харчування від стресу

Коли нерви на межі, уживані продукти повинні бути багаті на корисні мікроелементи. При складанні щоденного меню не забуваємо про баланс необхідних білків, жирів та вуглеводів.Кількість прийомів їжі можна варіювати, виходячи з обсягу порції. Мінімальним може вважатися триразове харчування, але до основних прийомів їжі допускаються полуденки та чайні посиденьки.

Які продукти для нервів прийнятні під час стресу:

• Вуглеводи – джерело енергії. Ними найбільшою мірою багаті: крупи, бобові, хліб із цільного зерна, фрукти. Якщо дотримуватися правильного співвідношення споживання вуглеводів - 50% від добового раціону, то запас енергії людина зможе витрачати протягом дня. Продукти на основі какао бобів благотворно впливають на нервову систему. Магній, що міститься в них, заспокоює нерви, допомагає боротися зі стресом. Какао стимулює виробництво організмі природних антидепресантів.
• Жири важливі щонайменше вуглеводів: це з головних компонентів харчування людини. Потрібно враховувати їхній комплекс рослинного та тваринного походження при складанні щоденного меню. Вживання риб'ячого жиру- Джерела жирних кислот Омега-3 - знижує концентрацію адреналіну і кортизолу в крові, сприяючи зняттю загальної тривожності. Його можна сміливо включати до програми «антистрес». Однак зловживання жирною їжею погіршує травлення та сон, які і без того були піддані негативному впливустресу.
• Білки є ще однією важливою частиною харчування для оптимального функціонування організму в період стресу. Ідеальне співвідношення у споживанні білків - 20% від добового обсягу калорій. Вони заряджають енергією після насичення вуглеводами. М'ясо, молоко та кисломолочні продукти, боби – всі ці продукти багаті на білок. Сміливо включаємо в меню м'ясо птиці, молоду яловичину, баранину, сири, несолодкі йогурти, яйце — всі ці продукти корисні для організму.
• Вітаміни містяться у фруктах, свіжих овочах та зелені. Функціонування систем життєдіяльності потребує підживлення цими органічними сполуками ззовні, як складової частини їжі, т.к. людина їх синтезує. Вживання багатих на вітаміни яблук, цитрусових, помідорів, моркви, огірків корисно, т.к. підвищується імунна відповідь організму, працездатність органів та систем тіла, покращується якість життя.
• Важливими для зняття напруги є мікроелементи - йод, цинк, калій, магній, селен. Вони містяться у горіхах, печінці, морепродуктах.

Які продукти допоможуть від стресу

Хронічне перенапруга мозку часто призводить до депресії. Існують спеціальні дієти, що виділяють у пріоритетні фактори продукти від нервів. Добре зарекомендували себе у компенсації проти стресу:

• Риба містить особливі жирні кислоти омега-3, що зміцнюють імунітет і серцевий м'яз, а корисні кислоти припиняють вироблення цитокінів і нормалізують артеріальний тиск;
• Брокколі - багата фолієвою кислотою, необхідними організму речовинами - В 1, Е, калій та омега-3;
• Морська капуста - містить йод і цинк, що сприятливо позначаються на ендокринній системі. "Лікує" поганий настрій, знімає напругу;
• Йодсодержащие продукти - соєві боби, часник, хліб із цільного зерна, апельсин;
• Молоко та його похідні - сир, кефір та інше. Містять кальцій, що зміцнює кісткову тканину;
• Перепелині яйця багаті на гліцин. Стабілізують обмін речовин, нормалізують тиск та допомагають заспокоїти нерви;
• Темний шоколад - заспокоює, оскільки сприяє виробленню гормонів радості. У складі присутні цинк та селен;
• Грейпфрут - багатий на вітамін С, який сприяє нормалізації нервової системи;

І на завершення важливо відзначити, що до боротьби зі стресом необхідно підходити комплексно: намагатися компенсувати всі його несприятливі прояви як на фізіологічному, так і на ментальному рівні.

І берегти себе як від харчового екстремізму, ставши на шлях правильного харчування, і від негативних емоцій і поведінкових стратегій.

Чи може їжа допомогти у боротьбі зі стресами? У цьому не сумнівається жоден фахівець. Їжа здатна приспати і позбавити сну, розслабити і привести в тонус, розбурхати і заспокоїти.

Під час стресового навантаження (іспити, змагання, напружений робочий проект, зміна життєвих обставин) харчування може стати серйозною опорою або додатковим навантаженням для організму.

У період стресу легко придбати зайвий, тому кількість і якість їжі, що приймається, повинні знаходитися під жорстким контролем.

Приймати їжу слід не менше (але й не більше!) 4-5 разів на день. Таке дробове харчування дозволить уникнути почуття голоду, що ендорфіни, що виробляються в процесі їжі – «гормони радості», будуть підтримувати настрій людини на належному рівні.

При цьому їжа не повинна бути висококалорійною чи надто об'ємною. Велика кількість їжі, а також їжа з великим вмістом калорій переключать увагу організму з регуляції вибитих стресом з норми систем організму на травні процеси. При цьому навряд чи їжа добре засвоїться: як відомо, під час стресу шлунково-кишковий тракт працює не на повну силу.

Харчування має бути середньої калорійності, збалансованим за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. Дієти можуть лише посилити напружений стан нервової системи людини.

Бажано виключити з раціону всі збуджуючі страви: гостру, пряну і дуже жирну їжу, міцну каву і чай і, зрозуміло, у великих дозах. Звернення до алкоголю за розслабленням у період стресу загрожує формуванням залежності, якої, як відомо, позбутися дуже складно. Однак у невеликих дозах алкоголь є прийнятним. Головне у цій справі – не лише кількість, а й якість напою. Чарка відмінного коньяку, келих виноградного сухого вина або склянка якісного пива можуть сприяти відновленню людини. Однак алкогольні напоїнизької якості навіть у невеликих кількостях завдадуть лише шкоди.

Під час стресу організму потрібна велика кількість вітамінів групи В, вітаміну С, магнію, кальцію, а також інших вітамінів та мінералів. Ця вимога визначає Основні правила харчування:

1. Віддавати перевагу їжі, багатої складними вуглеводами: цілісним зернам, хлібу з борошна грубого помелу, кашам.
2. З'їдати щодня щонайменше п'ять різних свіжих овочівта фруктів (широко відоме за кордоном «правило п'яти») Наприклад, це може бути: яблуко, апельсин, морквина, огірок, капуста.
3. Вживати більше тушкованих та варених овочів.
4. Вводити у свій раціон більше білків рослинного походження: квасоля, боби, зелений горошок, насіння, горіхи.
5. Віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру або зовсім знежиреним.
6. З м'яса віддавати перевагу м'ясу птиці та рибі, з червоного м'яса іноді вживати яловичину чи м'ясо диких тварин.

Коротка характеристика найважливіших для організму вітамінів та мінералів, а також їх джерел у природі дозволить грамотно підібрати продукти для антистресового меню:

Дата публікації: січень 2010 року
Передрук без активного посилання заборонено

У наші дні життя кожної людини наповнене суєтою і напругою, постійна нестача часу призводить до депресій та стресів. І тут важливо знати кілька простих правил, які допоможуть скласти раціон так, щоб не навантажувати зайвою роботою організм.

Продукти від стресу: харчування

Спочатку хотілося б приділити увагу декільком загальним правилам. Перебуваючи в стані стресу найкраще вибирати легкозасвоювану їжу, багату на вітаміни і мінерали. Багато є, намагаючись заглушити стрес – зовсім не вихід. Тобто якщо ви з'їсте велику порцію калорійної їжі, зрозуміло, що на якийсь час вам доведеться забути про стрес… через розлад травлення. У напруженому стані організм не здатний правильно переробляти їжу і як наслідок відбувається збій.

Обов'язково потрібно звертати увагу на те, щоб у вашому раціоні було нормальне. співвідношення білків, жирів та вуглеводів. НЕ збіднюйте раціон, поїдаючи фастфуд. По-перше, як говорилося, для шлунка важко, а по-друге, у віддаленій перспективі, можна нажити проблему із зайвою вагою на тлі стресу.

Щодня включайте до раціону не менше п'яти найменувань овочів та фруктівз тих, що ви знайдете у списку продуктів від стресу. Вони допоможуть пережити голод між основними прийомами їжі та збагатять ваш стіл вітамінами.

За бажання негайно заїсти невдачу, зверніться до молока і кисломолочним продуктам, нежирні сорти. По-перше, там містяться кальцій та магній, які є найпершими помічниками від стресу. По-друге, ви не навантажите шлунок надто сильно.

До вечерідобре приготувати щось багате крохмалями, наприклад спагетті - це дозволить вам швидше заснути, а не повертатися, думаючи про проблеми. Щодо спиртного, то вже тисячу разів доведено, що алкоголь у великій кількості від стресу не рятує. А зрештою призводить до більш серйозних проблем. Однак стаканчик червоного вина хорошої якостіабо чарка коньяку вам зовсім не зашкодять час від часу.

Продукти від стресу: що краще їсти

Список продуктів складений таким чином, щоб збагатити раціон вітамінами та мінералами, здатними компенсувати стресу, а також сприяють виробленню в організмі речовин, здатних справді боротися з цим станом.

Продукти проти стресу: овочі, фрукти, ягоди

Зелені овочі: шпинат, квасоля, броколі постачають в організм групи В, які прямують безпосередньо на боротьбу зі стресом. Як відомо, ці вітаміни підтримують у нормальному стані нашу шкіру, волосся, покращують обмінні процеси.

Помідори- Справжній продукт від стресу. Крім вітамінів, вони містять корисна речовина-Фенілаланін, яке, у свою чергу, уповільнює розпад ендорфіну - гормону гарного настрою.

Апельсини та цитрусовібагаті на вітамін С – незамінний для організму елемент. До того ж, один запах апельсинів і мандаринів може підняти настрій.

Чорниця- криниця антиоксидантів і вітаміну С. Антиоксиданти просто необхідні в період стресу. Вони допомагають боротися, зокрема, з таким наслідком хворобливої ​​напруги, як старіння організму, допомагають регулювати обмін речовин.

Продукти проти стресу: молоко

Як уже говорилося, молоко та кисломолочні продукти краще вибирати з зниженим змістомжиру. Те саме стосується сиру і сиру. Відмовлятися від цієї групи продуктів не можна в жодному разі, вони дають організму кальцій, який у період стресу випаровується з кісток і волосся з разючою швидкістю.

Продукти від стресу: м'ясо та риба

Білок необхідний завжди, особливо вчасно напружених періодів. З м'яса краще вибирати нежирну яловичину. З птиці краще індичка та курка. М'ясо індички містить все той же фенілаланін, а в курці є триптофан, що сприяє виробленню серотоніну.

Риба краща якраз більше. Вона збагатить раціон корисними жирними кислотами та вітамінами групи В, що беруть участь в утворенні серотоніну. Найбільш корисні у цьому плані сьомга, форель, скумбрія. Користь морепродуктів багаторазово зросте, якщо ви станете вживати її разом з водоростями, морською капустою.

Продукти проти стресу: крупи та горіхи

Як гарніри або самостійні зернові страви вам підійдуть рис та макарониіз пшениці твердих сортів. Вони містять велику кількість складних вуглеводів, вітаміну В, здатні надовго впоратися з голодом і не навантажують шлунок

Їжте горіхи. Вітаміни, що містяться в них, допомагають виробляти серотонін, борються з побічними ефектамистресу, такими як накопичення вільних радикалів, старіння.

Продукти від стресу: солодощі та напої

Якщо дуже хочеться солодкого, з'їжте трохи шоколаду. Мається на увазі справжній якісний шоколад, а не солодка плитка, напхана наповнювачами. Іноді можна собі дозволити стаканчик морозиваяк джерело кальцію і гарного настрою.

З напоїв приділіть увагу зеленого чаю, дуже корисному у всіх відношеннях напою. Також вчасно стресу пити відвар імбиру з додаванням лимонного соку. Спиртні напої лише гарної якості та в гомеопатичних дозах.

Продукти проти стресу: приправи та прянощі

Пряні трави здатні підняти настрій, покращити травлення. Тільки варто пам'ятати, що надто гострі та пряні страви можуть погано вплинути на роботу шлунка, тому не їжте нічого такого на ніч і не надто захоплюйтеся спеціями. А ось різноманітна зелень (петрушка, кріп, кінза тощо) підуть вам лише на користь.

Олександра Панютіна
Жіночий журнал JustLady