Exercícios permitidos para gestantes no 2º trimestre. Quais exercícios podem ser feitos durante a gravidez

O fato de estar grávida não é motivo para desistir, relaxar e comer quilos a mais, pois parece que você não consegue fazer nada. Não é certo! Você precisa manter a forma mesmo quando estiver grávida. Os exercícios físicos e a ginástica para gestantes irão ajudá-la a dar à luz um bebê saudável e a retornar rapidamente à forma após a gravidez. É claro que a gravidez envolve algumas restrições, então você precisa saber claramente quais exercícios fazer durante a gravidez.

Ginástica para gestantes nos trimestres

Durante todo o período da gravidez, você precisa monitorar cuidadosamente o ajuste da sua respiração, a capacidade de relaxar os músculos individuais e o desenvolvimento de um ciclo respiratório completo.

Ginástica no primeiro trimestre (da primeira às 16 semanas)

EM determinado período há uma reestruturação complexa do corpo. Ainda não está adaptado às novas condições, o metabolismo e o consumo de oxigênio são acelerados. Observe que durante este período da gravidez é impossível sobrecarregar o corpo com exercícios que aumentem a pressão intra-abdominal. Definitivamente, você precisa aprender as habilidades de respiração plena.

Faça exercícios que a ajudarão a manter o tônus muscular e a preparar o sistema cardiovascular para a atividade física durante a gravidez. Correr, agachar e flexões são muito úteis. Mas lembre-se que o exercício não deve esgotar o corpo, mas sim trazer prazer.

Ginástica durante a gravidez 2º trimestre (de 17 a 32 semanas)

Durante este período da gravidez, inicia-se o funcionamento da placenta. Gradualmente, a necessidade de oxigênio aumenta, o coração se contrai com mais frequência e o volume sanguíneo aumenta. Neste momento, o sistema cardiovascular está fortemente carregado.

Exercícios no segundo trimestre, os especialistas aconselham a realização ao ar livre. Você deve fazer exercícios que possam aumentar a elasticidade dos músculos do assoalho pélvico, manter a plasticidade e flexibilidade da coluna, preparar o coração para o estresse e fortalecer os abdominais.

Você pode usar todas as posições para isso, mas não a posição de bruços. A posição inicial em pé não deve ser usada mais do que trinta por cento das sessões. Além disso, em nenhum caso faça exercícios com movimentos simultâneos das pernas, pois a carga no coração neste trimestre da gravidez já é muito grande.

Ginástica durante a gravidez 3º trimestre (de 32 a 40 semanas)

O objetivo dos exercícios será estimular a circulação sanguínea, a respiração, melhorar a mobilidade da articulação sacroilíaca, manter o tônus muscular, estimular o funcionamento dos intestinos, coluna e articulações do quadril.

Os exercícios do último trimestre devem ter como objetivo consolidar e desenvolver as habilidades que deverão ser aplicadas durante o parto. Portanto, pule em uma bola especial, caminhe ao ar livre o máximo possível e observe sua respiração.

Ginástica para gestantes. Parte 2

O site Health Info e a instrutora de fitness da rede de clubes Planet Fitness Olga Vinogradova apresentam um conjunto de exercícios para gestantes, recomendados para serem realizados no segundo trimestre. Antes de fazer ginástica, consulte seu médico.

Exercícios de respiração

Se não houver fitball, substitua-a por uma cadeira ou pufe.

Posição inicial - sentado em uma fitball, afaste os pés na largura dos quadris e as costas retas. Coloque as palmas das mãos no peito, inspire e expire. Ao inspirar, as costelas devem se expandir para os lados. Execute o exercício pelo menos 10 vezes.

Posição inicial - em pé contra a parede, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos para os lados, corpo reto. Dobre os cotovelos ao inspirar e, ao expirar, retorne à posição inicial. Tenha cuidado ao abaixar-se levantando os calcanhares do chão enquanto mantém o tronco reto. Faça este exercício 10 a 12 vezes.

Corpo sentado gira

Para completar o exercício, você precisará de uma fitball, cadeira ou pufe.

Posição inicial - sentado em uma fitball, afaste os pés na largura dos quadris e as costas retas. Coloque uma mão em cima da outra na altura do peito. Inspire e ao expirar vire para o lado. Respire novamente e retorne à posição inicial. Ao expirar, vire para o outro lado. Durante o exercício, mantenha o equilíbrio, gire apenas a parte superior do corpo, deixando a pelve e as pernas estacionárias. Se esta opção lhe parecer fácil, abra os braços para os lados e continue as rotações com os braços estendidos. Faça este exercício 6 a 8 vezes de cada lado.

Exercícios para os pés

Para realizar o exercício você precisará de um elástico.

Posição inicial - sentado em uma fitball, coloque os pés na largura do quadril. Coloque um elástico na sua frente, que pode ser substituído por um lenço ou toalha. Coloque os pés na faixa, mova os dedos dos pés, empurrando a borda oposta da faixa em sua direção. Faça este exercício 3 a 5 vezes.

Exercício para as articulações do quadril

Para completar o exercício, você precisará de uma fitball.

Posição inicial - deitado no chão, estique os braços ao longo do corpo, coloque os pés na bola, dobrando os joelhos em 90°. Inspire e ao expirar abra os joelhos enquanto estica as pernas. Inspire ao fechar os joelhos e trazer as pernas de volta à posição inicial. Execute o exercício por 6 a 8 movimentos em cada direção.

Endireitamento de pernas

Posição inicial - ajoelhado, coloque as mãos no chão, pés afastados na largura dos ombros. Não arqueie as costas. Inspire, ao expirar, estique a perna para trás até formar uma linha reta com as costas, mantendo a imobilidade do corpo e da pelve. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Se o exercício for muito fácil para você, levante a perna e o braço oposto ao mesmo tempo. Execute 6-8 elevações de cada perna.

Rolando a bola na parede

Para completar o exercício, você precisará de uma fitball.

Posição inicial - deitado de costas, coloque a bola contra a parede. Ao caminhar, levante a fitball e abaixe-a. Se você não tiver uma bola, poderá realizar o exercício simplesmente caminhando ao longo da parede. Execute 10 elevações para cima e para baixo.

Exercício respiratório

Posição inicial - sentado. Inspirando pela parte inferior do peito, prenda a respiração e comece a contar, expire por 4-5 segundos. Repita este exercício, alongando a inspiração e a expiração. Ao realizar a tarefa, tente não inspirar e expirar profundamente, mas sim alongadas. Faça este exercício 4-5 vezes, tentando alongar a expiração a cada vez.

Exercício de relaxamento

Posição inicial - sentado, apoie as costas na bola, no encosto do sofá ou em um travesseiro. É importante que a região lombar também tenha apoio. Como alternativa, primeiro relaxe a perna direita, do pé até a nádega, depois a esquerda. Faça o mesmo com os braços, relaxando a palma da mão, o cotovelo e o ombro. Feche os olhos para este exercício.

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Ginástica para gestantes 2 trimestres

Muitas mulheres começam a fazer ginástica para gestantes apenas a partir do 2º trimestre, após a 14ª semana. Este é um momento maravilhoso, quando todos os problemas da intoxicação e das primeiras inquietações passaram, e a barriga crescente ainda não causa desconforto.

Nesse período, a gestante costuma sentir uma onda de força e energia, que definitivamente deveria ser gasta em benefício dela e do bebê. A própria natureza nos empurra para a atividade e o movimento! A ginástica do 2º trimestre ajudará a mulher a fortalecer os músculos, tornar os ligamentos mais elásticos, melhorar a circulação sanguínea e preparar o corpo para as mudanças que a aguardam nos últimos meses de gravidez e durante o parto.

A ginástica especial no 2º trimestre ajudará a mamãe a controlar o ganho de peso, além de evitar complicações desagradáveis como varizes, prisão de ventre, dores nas costas e intoxicação na segunda metade da gravidez. Além disso, é um passatempo agradável, edificante e com vitalidade geral.

Além de um conjunto geral de exercícios de fortalecimento no primeiro trimestre de gravidez, recomendamos adicionar exercícios respiratórios especiais, emprestar exercícios de ioga e também usar propriedades únicaságua. Tudo isso contribui para o curso normal da gravidez e do parto bem-sucedido.

Exercícios respiratórios para mulheres grávidas

A capacidade de controlar a respiração irá ajudá-la muito durante o parto, por isso os exercícios respiratórios podem ser iniciados o mais cedo possível, a partir do segundo trimestre de gravidez. Esses exercícios fortalecem o sistema cardiovascular, aumentam a quantidade de oxigênio no sangue, o que é muito benéfico para o feto. Porém, a ginástica para gestantes do 2º trimestre não deve ser feita mais do que 10 minutos por dia, pois representa um fardo significativo para o corpo.

Execute exercícios em posição supina. Estique os braços ao longo do corpo com as palmas para cima, inspirando, levante lentamente as mãos à sua frente e abaixe-as suavemente atrás da cabeça. Ao expirar, faça o exercício em lado reverso. A respiração deve ser profunda, calma e uniforme.

ioga durante a gravidez

As aulas de ioga podem ajudar a acalmar a mente e fortalecer o corpo. Muitos asanas são permitidos no 2º trimestre de gravidez, mas você deve monitorar seu bem-estar, evitando pressão no abdômen e na pelve. Preste atenção aos asanas simples que visam alongar os músculos pélvicos, fortalecer as pernas e braços, alongar a coluna, bem como o complexo de ginástica respiratória pranayama.

piscina durante a gravidez

Os procedimentos aquáticos são muito benéficos para a pele, e a hidroginástica especial ajuda a gestante não só a fortalecer o corpo, mas também a relaxar, pois a água assume parte do peso. Os exercícios respiratórios de ginástica no 2º trimestre, como a “bóia”, de preparação para o parto, permitem compreender melhor o estado da criança no útero. Segure as pernas com as mãos, pressione-as contra o peito e abaixe o rosto na água enquanto expira.

Antes de iniciar as aulas, consulte um ginecologista. Ao fazer ginástica durante a gravidez do 2º trimestre, evite qualquer exercício que cause desconforto. Esteja atento aos seus sentimentos, seus movimentos devem ser calmos e precisos.

Fitness para mulheres grávidas

As pernas dobradas devem formar um ângulo reto

Avisamos desde já - não estamos falando de combate ao excesso de peso. Todos os exercícios físicos recomendados durante a gravidez têm um único objetivo - fortalecer determinados grupos musculares. Este é o tipo de ginástica que você precisa.

Especialistas na área de ginecologia e obstetrícia aconselham o início das aulas no 2º trimestre de gravidez. Isso se deve ao fato de que se você tiver esse trimestre, nesse momento a ameaça de aborto praticamente desapareceu e, via de regra, a intoxicação já passou. E o corpo, devido ao aumento significativo de massa, começa a sentir desconforto.

Em particular, as mulheres grávidas começam a sentir dores nas costas. Então você precisa de ginástica. Para eliminar essa condição, existem exercícios com bola esportiva - fitball. Primeiro de tudo, você precisa escolher o caminho certo. Para começar, basta sentar na bola. Se as pernas dobradas formarem um ângulo reto (como mostrado na foto) - esta é a sua opção.

Um conjunto de exercícios simples

O complexo é melhor começar com um aquecimento. Sentado na bola, incline suavemente a cabeça para um lado e para o outro. Abra os braços e gire suavemente o tronco para a direita e para a esquerda. Faça cada um dos exercícios várias vezes e prossiga para a parte principal.

A parte principal dos exercícios para gestantes é elaborada levando-se em consideração o fato de que no 2º trimestre o feto começa a crescer ativamente e a mulher sente estresse na coluna. A ginástica em uma fitball irá reduzi-los.

Sente-se na bola, com as costas retas, estique os braços horizontalmente à sua frente. Inspire - a mão esquerda, dobre o cotovelo e leve-o para trás, com a omoplata tentando agarrar-se à coluna. Expire - mãos na posição inicial. Inspire - faça o mesmo mão direita. Expire - posição inicial. Tenha cuidado - nenhum movimento brusco durante a gravidez!
Sentado com as costas retas no fitball, dobre os cotovelos e vire as palmas para cima. Inspire - leve as mãos para os lados, tentando aproximar as omoplatas. Expire - posição inicial.
Posição inicial - conforme descrito para o primeiro exercício. Expire - dobrando os cotovelos, abaixe-se (não mais que 45 graus!). Inspire - endireite e leve os braços para trás, conectando as omoplatas. Expire - endireite-se. Inspire - estique os braços para a frente.

Essa ginástica simples (incluindo aquecimento) para mulheres grávidas leva cerca de 30 minutos. Não há necessidade de tentar fazer mais - o segundo trimestre não é hora para experimentos.

Para fortalecer a musculatura do peito a partir de toda a variedade de exercícios, sugerimos que você se familiarize com o mostrado na foto. É realizado da seguinte forma - junte as mãos sobre o peito, junte as palmas e pressione-as com força uma contra a outra.

O 2º trimestre de gravidez é considerado um período seguro. E a ginástica adequada minimizará os problemas físicos.

Para maior clareza, você pode adquirir um vídeo com um conjunto de exercícios recomendados durante a gravidez ou descobrir onde é ensinada ginástica para gestantes.

Práticas orientais

O complexo de exercícios que a ioga oferece desenvolve os músculos do útero. O 2º trimestre é justamente o momento em que é hora de pensar e escolher o conjunto certo de exercícios.

É preferível estudar sob a orientação de um instrutor experiente. Se você não tiver essa oportunidade, não desanime.

A ginástica de ioga descreve alguns exercícios simples que você pode fazer sozinho no segundo trimestre.

Postura de peixe. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés cruzados. Levante os braços acima da cabeça. Abaixe-se lentamente de costas até tocar o chão. Para gestantes, o yoga recomenda permanecer nesta posição por até 3 minutos.
Borboleta. Sente-se confortavelmente no chão com as pernas afastadas. Em seguida, dobre os joelhos, puxe-os em sua direção e abaixe-os. Os pés se tocam (como mostra a foto). Em seguida, pressione as palmas das mãos sobre os joelhos, pressionando-os contra o chão. Ao mesmo tempo, puxe os calcanhares em direção ao períneo. Este exercício alonga os músculos pélvicos, o que é muito importante durante a gravidez. Portanto, o yoga sugere dedicar o segundo trimestre da gravidez a esse asana.

Você pode estudar um complexo mais completo no vídeo para gestantes. A ioga afirma que essa ginástica durante a gravidez ajudará a fortalecer os músculos da pequena pélvis, quadris e abdominais. Isto é muito útil durante o parto.

Se você está no segundo trimestre de gravidez e escolhe esse complexo para as aulas, lembre-se das regras básicas que o yoga dita:

Exercite-se regularmente;
a ioga em geral e durante a gravidez em particular requer um estado de relaxamento (por isso não se sobrecarregue);
o melhor horário para gestantes é de manhã cedo, antes do café da manhã.

Então a ginástica lhe trará benefícios e prazer, e o 2º trimestre será colorido de emoções agradáveis.

O Yoga, por sua vez, tenta, por meio de exercícios práticos, ajudar todas as mulheres durante a gravidez a se prepararem tanto quanto possível para o próximo parto.

Resumir

Todas as gestantes são caracterizadas por hesitações e dúvidas. Cada ginástica considerada nas fotos acima (aulas de fitball ou ioga) tem seus adeptos. Sua escolha depende inteiramente de você. Mas! decisão final tome somente após consultar um médico! Mesmo que lhe pareça que a gravidez está a decorrer com segurança e que o 2º trimestre é totalmente seguro para si e para o seu bebé.

Ginástica para o 2º trimestre de gravidez

Bem-vindo ao segundo trimestre de gravidez! Este período é o mais fácil e confortável. As manifestações desagradáveis de intoxicação ficaram para trás, você não pode mais se preocupar com a ameaça de aborto espontâneo. Mas, ao mesmo tempo, a barriga ainda não é tão grande e pesada, então a atividade física moderada não causará desconforto, mas apenas trará benefícios. Não hesite, a ginástica para gestantes do 2º trimestre vai te divertir muito!

Os benefícios da ginástica para gestantes

Pequena atividade física é necessária, antes de tudo, para manter o tônus do sistema muscular. Um conjunto de exercícios bem escolhido ajudará a eliminar muitos problemas. Vai garantir a estabilidade do sistema circulatório, ensinar como controlar o corpo e respirar corretamente.

A ginástica simples para gestantes no segundo trimestre permitirá que você se livre da sensação de rigidez muscular, desenvolva plasticidade e graça. A futura mãe poderá manter a postura correta. E a ginástica é uma ótima maneira de melhorar o humor e obter uma porção de emoções positivas.

Características dos exercícios de ginástica no segundo trimestre

Algumas gestantes tentam de todas as maneiras se proteger de movimentos e esforços desnecessários. É claro que, se o médico aconselhar a abster-se de excesso de trabalho, sua opinião deve ser ouvida. Em nenhum caso você deve negligenciar o conselho de um especialista. Se a gravidez for acompanhada de complicações, mesmo pequenas cargas podem afetar negativamente a condição da mãe e do bebê. Mas se não houver contra-indicações, não se deve recusar um simples complexo de ginástica para gestantes no segundo trimestre. O principal é não se esforçar demais. É importante escolher o programa de treinamento e a intensidade de treinamento corretos. Se surgir rapidamente uma sensação de cansaço e desconforto, deve parar imediatamente o treino e rever o horário de treino, escolhendo uma opção mais suave.

Exercícios de respiração

Este exercício simples deve ser feito regularmente. Ajudará a garantir a saturação total dos organismos da mãe e do filho com porções de oxigênio. O exercício é realizado de maneira mais conveniente com uma fitball. Mas, se não estiver lá, você pode usar uma alternativa - uma pequena cadeira ou banquinho. Sente-se em uma bola (cadeira) com os pés afastados na largura do quadril e as costas retas. Coloque as palmas das mãos na superfície do peito. Respire fundo. Sinta seu peito se expandir enquanto você inspira. Exercite-se por 1-2 minutos.

Graças a este exercício, os músculos dos braços e das costas são treinados e a bela forma do peito também é mantida.

Fique de frente para a parede, afaste os pés na largura do quadril, pressione as palmas das mãos contra a parede, as costas devem estar retas. Ao inspirar, dobre os cotovelos ao se aproximar da parede e mantenha o tronco reto. Expirando, retorne à posição original. Repita pelo menos 10 vezes.

Torção sentada Este exercício fortalece a coluna e também ajuda a estabilizar o sistema digestivo. Ao realizar, use uma fitball ou uma alternativa - um banquinho, uma cadeira.

Sente-se na bola (cadeira), afaste as pernas na largura do quadril e mantenha as costas retas. Feche as mãos em forma de castelo na altura do peito. Inspire. Ao expirar, gire o tronco para a esquerda. Então outra respiração. Ao expirar, retorne à posição original. Após a próxima respiração profunda, ao expirar, vire o tronco para a direita. Inspire profundamente, ao expirar, retorne à posição original.

Tente manter a pélvis e as pernas estacionárias durante o exercício, e apenas a parte superior do corpo gira. Tente manter o equilíbrio. Repita o exercício com 5 voltas em cada direção.

pés saudáveis Este exercício melhora a circulação sanguínea nas pernas, prevenindo as varizes. Portanto, pode ser utilizado como prevenção de varizes. Para realizar o exercício, prepare um elástico. Caso contrário, você pode usar um lenço normal ou uma toalha estreita. Você também precisará de uma fitball, cadeira ou banquinho.

Sente-se em uma fitball (cadeira), afaste as pernas na largura do quadril. Coloque os pés na ponta de um elástico colocado no chão, próximo aos pés. Tente mover a extremidade oposta do elástico em sua direção, movendo apenas os dedos dos pés. Faça o exercício 5 vezes.

Sapo Este exercício treina articulações do quadril e músculos da face interna da coxa, eficazes na prevenção de rupturas durante o parto. Para realizar, você precisará de uma fitball (pode ser substituída por uma cadeira ou banquinho).

Deite-se no chão, vire-se de costas, estique os braços ao longo do corpo, coloque os pés na fitball, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°. Respire fundo. Ao expirar, afaste os joelhos para os lados, esticando as pernas. Ao inspirar, dobre novamente os joelhos e junte-os, assumindo a posição original. Repita o exercício 10 vezes.

Pernas bonitas e coluna saudável Este exercício fortalece os músculos das nádegas, pernas e costas. Mantém perfeitamente o tônus do sistema muscular.

Fique de joelhos, apoiando as palmas das mãos no chão, afaste as pernas na largura do quadril. Não dobre a região lombar - suas costas devem estar retas. Inspire, ao expirar, estique a perna e leve-a para trás de modo que se forme uma linha reta com as costas. O corpo deve permanecer imóvel. Inspire, tome a posição original. Faça este exercício com a outra perna. Repita o exercício 10 vezes para cada perna.

Engate relaxante Este exercício ajudará a aliviar todos os músculos do corpo da tensão acumulada durante o dia. Para realizar, é necessário preparar uma fitball, cadeira ou travesseiro.

Fique em uma posição sentada confortável com as costas apoiadas na bola. Certifique-se de que sua parte inferior das costas esteja apoiada. Para maior efeito, é melhor fechar os olhos. Relaxe primeiro a perna direita, começando do pé até a coxa, depois perna esquerda. Relaxe os músculos das nádegas. Faça o mesmo com cada braço, começando pelas palmas, depois relaxando o cotovelo e o ombro. Alcance um estado de relaxamento completo.

Como você pode ver, nada complicado. Leve e exercícios simples pode ser realizado mesmo por quem não pode se orgulhar de uma excelente forma física. Faça da ginástica para gestantes no segundo trimestre um procedimento regular e você poderá avaliar sua eficácia após algumas semanas de treinamento. Parto fácil!

As mulheres grávidas muitas vezes caem num dos extremos: vou deitar-me e não me mexer até ao nascimento ou, pelo contrário, continuarei a fazer tudo normalmente, como se nada tivesse mudado. A verdade, como sempre acontece, está no meio. Se você está acostumado a um estilo de vida ativo, então agora A melhor maneira manter o tônus muscular - ginástica para gestantes, o 2º trimestre é perfeito para treinar. Mas se com a palavra “academia” você ainda representa a educação física escolar, então sua atitude em relação às cargas deve ser um pouco diferente. Vamos descobrir de que lado é certo abordar a questão da atividade física durante a gravidez.

A necessidade da ginástica no 2º trimestre

Não deve haver duas opiniões - durante a gravidez, é importante que a mulher seja ativa. Claro, só quando a gravidez transcorre sem complicações. Se a futura mãe já praticou esportes antes, é indesejável abandonar as aulas agora. Este é um estresse adicional para o corpo. O contrário também é verdadeiro: para uma mulher fisicamente despreparada, o esporte pode ser perigoso. Consultar um médico e um treinador competente ajudará a evitar problemas.

O que o treinamento regular trará?

Manter o tônus de todos os músculos grandes. Isso ajudará a manter a atratividade após o parto, o que é importante para todas as mulheres. As tarefas de treinamento agora não incluem ganho de massa muscular, portanto, para atingir o resultado, basta seu próprio peso ou halteres pequenos (até 3 kg).
Alongamento e fortalecimento dos ligamentos de todo o corpo. O alongamento traz um pouco de dor, mas vale a pena. Os músculos e ligamentos elásticos, principalmente da região perineal, são muito importantes no período final do parto. A capacidade de controlá-los, aliada à sua alta flexibilidade e elasticidade, ajudará o bebê a caminhar sem lesões. canal de nascimento e uma mulher para evitar pausas.
Fortalecimento da zona do colarinho e dos músculos que sustentam a região lombar. Esses músculos precisam atenção especial. Uma região lombar forte aliviará a coluna e a cintura escapular estará ativamente envolvida no primeiro ano de vida da criança.
Manter a forma do peito. Muitas mulheres temem que, após a gravidez e a lactação, seus seios se tornem pouco atraentes. Há alguma verdade nisso, mas exercitar os músculos peitorais durante a gravidez ajudará a manter a forma dos seios e evitará que eles caiam.
Prevenção de estrias. Outro defeito cosmético que assusta as mulheres são as estrias. Essa “marca” da gravidez permanece por toda a vida e por isso é aconselhável tentar prevenir sua ocorrência. A atividade física aumenta a circulação sanguínea nos tecidos, o que melhora a condição da pele. Mas o maior papel é desempenhado pela quantidade de proteína na dieta - quanto menor, maior o risco de estrias.
Melhorar a circulação sanguínea na pélvis. Isto se torna cada vez mais relevante à medida que a data do parto se aproxima, quando o útero dilatado comprime os intestinos e bexiga. Além disso, a boa circulação sanguínea oxigena a placenta.
Bom humor. As atividades esportivas sempre carregam uma carga positiva de energia. Um treino é uma pílula positiva concentrada para o dia inteiro.

É necessário levar em consideração o nível de aptidão física futura mãe. Para aquelas mulheres que praticam esportes com sucesso há muito tempo, o treinamento é essencial. Só é importante reduzir a carga pela metade e reduzir a duração no segundo trimestre para meia hora. Para cargas de força e aeróbicas, é necessário realizar uma série de exercícios de alongamento, que levarão cerca de 20 minutos.

É melhor para uma mulher que não praticava esportes antes da gravidez desistir de praticar exercícios físicos e dar preferência ao Pilates ou à ioga. O treinamento deve ser realizado de forma suave, não causando excesso de trabalho e desconforto.

As aulas deverão ser interrompidas imediatamente caso ocorram as seguintes condições:

fraqueza, tontura;
aumento da frequência cardíaca acima de 130 batimentos por minuto;
aparecimento súbito de corrimento vaginal;
dor abdominal de qualquer intensidade;
"petrificação" do abdômen.

Abandonar completamente os esportes deve correr o risco de aborto espontâneo e aborto habitual. As contra-indicações também incluem placenta prévia, fraqueza cervical, doenças infecciosas, hipertensão, etc.

Vale a pena entender uma verdade simples: o treinamento hiperativo pode levar ao aborto espontâneo, e a “amebicidade” e a passividade podem levar a problemas no parto e complicações na gravidez.

Portanto, é importante escolher o seu próprio nível de carga ideal, dependendo do estado de saúde e do condicionamento físico geral.

Exercícios respiratórios para gestantes no segundo trimestre

Agora é a hora de aprender a respirar corretamente. Embora não haja necessidade de desmontar a respiração, que será útil no parto, vale a pena prestar atenção à região torácica profunda e diafragmática. O objetivo desse treinamento é alcançar paz de espírito, calma e relaxamento. A respiração adequada é necessária para fornecer oxigênio total ao bebê, acelerar o metabolismo e melhorar a circulação sanguínea.

Sente-se em posição turca com uma toalha dobrada sob o cóccix. Mantenha as costas retas para não apertar o estômago. Expire completamente todo o ar dos pulmões, como se fosse um pistão, puxando os órgãos para dentro. Então respire fundo. Comece a encher de ar primeiro o estômago, depois a parte inferior dos pulmões e somente no final do tórax. Expire exatamente o oposto - de cima para baixo. Se você sentir tontura, pare de se exercitar. No decorrer normal da sessão, respire dessa forma por até 10 minutos, mas não mais.

Ginástica posicional para gestantes

Esse tipo de educação física é indicado para mulheres com problemas de saúde ou que não conhecem esportes. Na verdade, este é um conjunto de exercícios emprestados do fitness e da ioga. Acarreta uma ameaça mínima de gravidez, mas permite dar algum tom aos músculos.

Entre os exercícios da ginástica posicional, destacam-se o “gatinho” e a “borboleta” conhecidos por todas as gestantes.

Aqui você pode incluir asanas de ioga:

pose de montanha;
postura de cachorro de cabeça baixa;
pose de ponte (suavemente).

Se a gravidez estiver indo bem e o médico disser que não há contra-indicações, você não pode se limitar à ginástica posicional. É melhor diversificar suas atividades com exercícios leves, ioga suave, nadar na piscina ou pelo menos caminhar.

Fitness para mulheres grávidas, exercícios

Infelizmente, o condicionamento físico é frequentemente proibido durante a gravidez, considerando-o muito difícil e visão perigosa esportes no período de tempo especificado. Na verdade, séries de exercícios para fortalecer os braços e zona do colarinho, nádegas, pernas e costas no fitness são os mais eficazes e, com a abordagem certa, absolutamente seguros.

No segundo trimestre o mais A melhor opção haverá treinos em fitballs. A sua capacidade de absorção de choques reduz o risco de lesões e proporciona a correta distribuição da carga nos músculos e articulações.

Você também pode praticar bola em casa, mas se não conhece a técnica para fazer os exercícios, visite vários grupos ou aulas individuais com um treinador.

Comece seu treino com ginástica articular. Gire as mãos, depois os cotovelos e, por fim, trabalhe os ombros. Agache-se um pouco sem se curvar e sem avançar, mova os pés e estique o pescoço. Você pode fazer um pequeno exercício aeróbico durante este período da gravidez. Para isso, o ideal é caminhar em uma esteira por 5 a 10 minutos, você pode adicionar uma inclinação se seu treinamento permitir.

E por fim, exercícios para gestantes, 2º trimestre.

Exercícios que fortalecem o abdômen

Para prevenir a diástase e facilitar as tentativas da gestante, é imprescindível manter a musculatura abdominal em boa forma. Naturalmente, todos os tipos de pranchas durante a gravidez são proibidos, assim como torções abdominais. Em uma posição interessante, o melhor exercício para a imprensa serão pequenas torções em uma fitball ou com os pés descalços. Coloque a parte inferior das costas no projétil de sua preferência e faça torções de pequena amplitude apenas com a parte superior do corpo.

Exercício de fortalecimento das costas

No segundo trimestre já se torna inconveniente fazer muitos complexos devido à barriga crescente, então um ou dois exercícios para grandes grupos musculares ficam em seu arsenal. Mas você não precisa de mais, alcance a variedade desejada após o nascimento de um filho.

Para fortalecer a musculatura das costas, o melhor é realizar a hiperextensão reversa, mas já no segundo trimestre esses exercícios são estritamente proibidos. Para evitar que a região lombar “esmague” no final do terceiro trimestre, faça flexões para frente. Afaste os pés para que haja espaço para abaixar a barriga. Dobre-se paralelamente ao chão e com movimentos curtos de balanço levante e abaixe o corpo com uma amplitude de 45-50 graus. Voltando à posição inicial, certifique-se de que apenas (!) e apenas a região lombar funcione.

Fortalecendo torções

Já é bastante difícil para você realizar voltas, inclinações e voltas, mas você ainda precisa exercitar os músculos oblíquos. A maneira mais fácil é fazer flexões laterais com ou sem pesos - a seu critério. Fique em uma posição estável, fixe a pélvis e incline-a para o lado. 10-15 vezes para a direita e depois para a esquerda. Você pode conectar as mãos ou pegar a bola. O estômago deve ser completamente excluído do processo. Para fazer isso, “torça” a pélvis ligeiramente para a frente.

Com a fitball nos braços estendidos para a frente, você também pode fazer as voltas habituais do corpo. É melhor realizá-los em pé, mas é permitido fazê-los sentado no chão. Neste último caso, certifique-se de controlar as costas - elas não devem “cair”, mantenha o corpo reto.

Fortalecimento dos pés

Não se limite a trabalhar apenas músculos grandes, não se esqueça que você tem tornozelos e tornozelos. Em breve eles terão dificuldades devido ao seu ganho de peso e inchaço, então todos os dias dê-lhes pelo menos 5 minutos. Sente-se, estique as pernas e gire os pés primeiro para dentro e depois na direção oposta. Depois, tanto quanto possível, estique os pés até estremecer. Sem relaxar, puxe apenas os dedos dos pés em sua direção (posição como nos sapatos de salto alto) e, em seguida, puxe todo o pé em sua direção. Mova os dedos para aliviar a tensão.

Articulações do quadril

É hora de se preparar gradualmente para o parto. Durante o primeiro trimestre ainda havia receios de um colapso, no terceiro os exercícios seriam mais difíceis e menos eficazes. Portanto, abrimos as articulações do quadril e melhoramos a circulação sanguínea da pequena pelve agora mesmo.

Para atingir esse objetivo, quaisquer exercícios que sejam convenientes para você com as pernas afastadas servirão. Alguém pode fazer rolagens, para outros já é difícil. O mesmo acontece com investidas para a frente a partir da posição em pé. Ilumine esses conjuntos de exercícios, use o fitball.

Coloque a bola na sua frente, use-a como apoio e dê um salto para o lado, saltando suavemente, alongando a musculatura do períneo. Mude sua perna.
Da mesma forma, puxe os músculos avançando com uma perna e a outra.
Faça o exercício da borboleta. Desde que o estômago não interfira, você pode inclinar-se ligeiramente para a frente, aumentando a abertura das articulações com o seu próprio peso. Para mais datas posteriores o exercício é realizado apenas pela força muscular.
Os exercícios de Kegel para mulheres grávidas podem ser usados para desenvolver os músculos da pelve e da parte interna da coxa. É ótimo trabalhar esse grupo muscular apertando a fitball entre os joelhos (sentado no chão ou em pé).

Atenção aos pés

Toda mulher grávida pode ter pernas lindas e fortes. Talvez durante a gravidez haja mais oportunidades apenas no desenvolvimento das mãos. Para manter as pernas e as nádegas em forma, faça exercícios simples de quatro ou deitado de lado.

Levante a perna esticada para o lado, ficando "como um cachorro" ou deitado de lado.
Abra a pelve, movendo a perna dobrada em ângulo reto para o lado, também em qualquer uma das posições indicadas.
De quatro, estique a perna esticada para trás e levante-a paralelamente ao chão.
Bombeie o músculo glúteo, levantando a perna dobrada na altura do joelho para trás (como se estivesse batendo o calcanhar no teto).
Também não há restrições ao agachamento. Execute-os contando com uma fitball e não exagere. Três séries de 10 a 15 repetições são o seu limite neste momento da gravidez.

Relaxamento

No segundo trimestre, não deixe de fazer exercícios de alongamento, completando-os com uma série de exercícios de força.

Faça o exercício do gato para relaxar as costas. Ficando de quatro, arqueie o corpo para cima e relaxe, curvando-se.
Certifique-se de incluir exercícios de fitball para mulheres grávidas em seu complexo. Ajoelhe-se de frente para a bola e coloque as mãos sobre ela. Abra bem os joelhos para posicionar confortavelmente o estômago. Abaixe as nádegas até os calcanhares, olhe para o chão e arqueie bem as costas, alcance a bola.
Na posição inicial, com as mãos na fitball, mova a pélvis para trás e para o lado, alongue-se. Mude de lado.
Ficando de quatro, execute movimentos rotacionais da pelve. Você também pode girar a pélvis enquanto está sentado na fitball.
Sente-se em turco, apoiando-se apenas na parede ou na bola encostada na parede. Relaxe inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
Deite-se de costas no fitball e incline-se para trás, desde que esta posição lhe dê prazer.
Apenas deite-se no chão, respire uniformemente, ouvindo a si mesmo.

ioga durante a gravidez

Yoga e fitness estão interligados de várias maneiras durante a gravidez, e quanto mais próxima a data de nascimento, mais ainda. O fitness torna-se cada vez mais fluido e estático, aproximando-se das aulas de yoga. A maioria dos complexos realizados no final do segundo trimestre em ambas as direções são quase iguais. "Borboleta", "gato", inclinações e elementos de alongamento na ioga têm apenas nomes próprios.

Os princípios da ioga no segundo trimestre são os mesmos do fitness. Não se pode apertar o estômago, é preciso dar preferência aos asanas em pé, sentado no chão ou deitado de lado. A direção do treinamento geralmente é exatamente a mesma. A prática começa com exercícios respiratórios, depois passam a trabalhar grandes grupos musculares. Valor mais alto ligado aos músculos das costas e à abertura das articulações do quadril. Exercícios reais para treinar os músculos e ligamentos do assoalho pélvico e alongamento.

O que preferir - fitness ou ioga - nesta fase depende do seu temperamento, nível de treino e familiaridade com estas áreas. A carga em ambos os casos será aproximadamente a mesma. No segundo trimestre, a intensidade do treino é baixa, todos os movimentos são suaves e medidos. Pense no tipo de atividade que você mais gosta e prepare-se para o treino - o tempo está acabando!

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Movimento é vida. Esta afirmação é familiar a quase todos e ninguém mais a questiona. Mas, infelizmente, hoje mais pessoas escolher imagem sedentária vida e, afinal, uma boa forma física é importante para todos, principalmente para as gestantes.

Na nossa sociedade, a gravidez em si é percebida não como uma condição natural, mas como uma doença. Assim, uma mulher grávida é obrigada a comportar-se como uma mulher doente: ela precisa de paz e, em geral, deve evitar qualquer stress. Mas esta não é exatamente a abordagem correta.

A gestante não deve recusar totalmente as cargas, basta apenas limitá-las. Porém, caminhar, caminhar ao ar livre e também fazer ginástica para gestantes só a beneficiará.

A ginástica para gestantes é um conjunto especial de exercícios elaborados levando em consideração as cargas aceitáveis para a gestante. Existe um grande número de diferentes complexos destinados a resolver determinados problemas e concebidos para diferentes situações.

Você pode fazer ginástica para gestantes em casa sozinha ou junto com um treinador experiente. O principal é seguir as regras de segurança mais simples.

A primeira coisa a lembrar é que a gravidez em si não é motivo para recusar a atividade física, porém, infelizmente, durante a gravidez existem diversas complicações e patologias nas quais o exercício pode sim ser contra-indicado.

Portanto, antes de começar a fazer ginástica para gestantes, é preciso consulte seu médico. Ele deve dizer se a atividade é permitida em um caso específico e também ajudar a determinar a escolha de um conjunto adequado de exercícios.

Além disso, não esqueça que para diferentes períodos são adequados exercícios diferentes. Isso se deve não apenas à atividade física permitida, mas também à conveniência elementar. De trimestre em trimestre, a barriga da mulher cresce e muitos exercícios nas fases posteriores são simplesmente impossíveis de realizar. Portanto, existem ginástica para gestantes no 1º, 2º e 3º trimestres.

Mulheres grávidas vale a pena evitar eu exercícios para abdominais, saltos e você não deve usar nenhum equipamento de treinamento de força durante o treinamento.

Se durante a sessão a mulher sentir desconforto, por exemplo, dor ou sensação de puxão no abdômen, ou se o pulso ficar muito frequente, a sessão deve ser interrompida imediatamente e consultar um médico novamente. A frequência cardíaca rápida durante o exercício pode indicar exercício excessivo.

Não comece imediatamente o exercício com força total. Especialmente se antes disso a mulher não diferia em aptidão especial. É melhor aumentar a carga gradualmente.

Todos os movimentos de uma mulher grávida devem ser suaves, graduais e em nenhum caso abruptos. Se precisar deitar-se ou vice-versa, sentar-se de bruços, então você precisa fazer isso em etapas e com cuidado.

Exercícios respiratórios para mulheres grávidas

Antes de começar a se familiarizar com os exercícios físicos para gestantes, vale falar sobre respiração. Os exercícios respiratórios para mulheres grávidas são necessários por vários motivos. Em primeiro lugar, a respiração adequada ajuda a relaxar, a acalmar, e essa habilidade é extremamente importante para a gestante. Vários estresses e tensões nervosas são completamente inúteis para ela.

Além disso, a capacidade de controlar a respiração é muito útil para a mulher durante o parto. O ritmo respiratório correto é a maneira mais fácil e natural de anestesiar as contrações. Sim, e relaxar neste momento também não fará mal. Não é à toa que em qualquer escola para gestantes elas devem passar no tema “Ginástica respiratória durante o parto”.

A respiração adequada também é útil para a mulher durante a ginástica para gestantes, por isso é necessário começar com exercícios respiratórios. Além disso, exercícios respiratórios e respiratórios adequados ajudam a melhorar a circulação sanguínea na placenta, o que significa que o bebê receberá mais oxigênio.

Hoje o mais popular é exercícios de respiração para mulheres grávidas Svetlana Litvinova. A beleza dessa ginástica é que ela é simples e compreensível e, o mais importante, é pensada de acordo com as necessidades da mãe e do filho.

Exercícios de respiração:

Respiração torácica: as mãos devem ser colocadas nas costelas e inspirar o ar o mais profundamente possível pelo nariz. Você precisa respirar neste exercício, é claro, com o peito. Depois que o peito estiver completamente cheio de ar, você precisa expirar lentamente;
Respiração diafragmática: neste exercício uma mão deve ser colocada, como no anterior, nas costelas e a outra no estômago. Respiramos rapidamente pelo nariz, o diafragma deve descer e sobressair do estômago. Em seguida, expire pelo nariz ou pela boca. Entre as respirações, você precisa fazer uma pequena pausa de 1 segundo;
Respiração em quatro fases: primeiro você precisa inspirar pelo nariz: 4-6 segundos, depois prender a respiração por 2-3 segundos, expirar: 4-5 segundos e prender novamente. Assim, você precisa respirar por 2 a 3 minutos;
Respiração de cachorro: fique de quatro e mostre a língua. Então começamos a respirar como um cachorro: pela boca e com a maior freqüência possível.

Todos os exercícios nas primeiras vezes é melhor fazer apenas 2-3 ciclos, depois aumentar gradualmente a duração das aulas. Em geral, essa ginástica é suficiente 10 minutos por dia.

Não menos populares são os exercícios respiratórios. Strelnikova, embora inicialmente este conjunto de exercícios respiratórios nada tivesse a ver com a gravidez: pretendia desenvolver a voz e as cordas vocais.

No entanto, tem demonstrado sua eficácia em muitas outras situações, inclusive durante a gravidez.

Ginástica posicional para gestantes

A ginástica posicional é muito útil para mulheres grávidas. Também foi pensado pensando nas necessidades da gestante. A tarefa da ginástica posicional é preparar o corpo da mulher e seus músculos para o parto, além de auxiliar durante a gravidez. Portanto, a ginástica posicional visa treinar a musculatura das costas, abdômen e pelve, além do períneo.

Gato: Posição inicial - de quatro. Primeiro, arredonde as costas e abaixe a cabeça o máximo possível, e depois vice-versa, levante a cabeça e dobre as costas o máximo possível;
Borboleta: Você precisa de uma rede em um cais, dobre as pernas e conecte os pés. As mãos devem ser colocadas sobre os joelhos. Com as palmas das mãos, pressione levemente os joelhos para sentir um leve alongamento. Observe que não deve haver dor;
Torção: Você pode sentar ou ficar em pé como desejar. O corpo deve ser virado primeiro para a esquerda e depois para a direita, abrindo os braços para os lados. A pélvis durante este exercício deve estar imóvel;
Exercícios de Kegel: Este exercício visa desenvolver a musculatura do períneo. Ajuda aprender a controlar esses músculos, além de torná-los mais elásticos e resistentes. É feito de forma simples: você precisa tentar contrair os músculos, como se estivesse tentando parar de urinar, e depois relaxá-los.

Fitball para gestantes

Não menos eficaz é a ginástica para mulheres grávidas em fitball. O exercício com bola para mulheres grávidas é mais fácil e eficaz. Observe que no primeiro trimestre da gravidez a carga deve ser mínima. Se, antes da gravidez, você nunca praticava esportes, não deveria começar até o segundo trimestre, mais seguro.

Exercícios para as mãos:

Sente-se no chão, abra mais as pernas e apoie-as no chão. Pegue halteres pequenos, com peso não superior a 1 kg, nas mãos e abaixe-os ao longo do corpo com as palmas para a frente. Sem levantar os cotovelos do corpo, comece a dobrar os cotovelos alternadamente e a desdobrar-se para trás. 6 a 8 repetições para cada mão;
A posição inicial é a mesma, mas os braços devem estar voltados para o corpo e levemente flexionados na altura dos cotovelos. Levante os braços até a altura dos ombros e abaixe as costas. 6 - 8 repetições;
Sentado na bola com as pernas afastadas, incline ligeiramente o corpo para a frente. Uma mão, vazia, apoiada no joelho, e a segunda, com halteres, dobrada no cotovelo em 90 graus. Puxe os ombros e o cotovelo para trás. Comece a endireitar e dobrar o braço com halteres. 6 - 8 repetições para cada mão.

Exercícios de peito:

Sente-se no chão, cruze as pernas em turco, pegue a fitobola. Os braços devem estar dobrados, os cotovelos apontando para os lados. As palmas das mãos precisam pressionar a bola, tentando apertá-la. 10 - 15 repetições;
Sente-se na bola novamente e pegue halteres nas mãos. Dobre os braços em um ângulo reto à sua frente, na frente do peito. Sem dobrar os cotovelos, leve-os para os lados e traga-os para trás. 10 - 15 repetições.

Exercícios para pernas e nádegas:

Deite-se de costas com a perna direita dobrada e o pé na bola. O esquerdo também está dobrado, mas fica no chão. Enquanto estica a perna direita, role a bola para frente e dobre a perna novamente. Você pode fazer movimentos circulares com o pé. 6 - 8 repetições com cada perna;
A posição inicial é a mesma do exercício anterior. A perna esquerda, livre da bola, está ativa. Ela precisa fazer os mesmos movimentos como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Primeiro em uma direção e depois na direção oposta. Então mude sua perna. 6 - 8 repetições;
O original é o mesmo. Levante a perna esquerda, livre da espada, dobre o joelho de modo que a parte inferior da perna fique paralela ao chão. Gire os pés em uma direção ou outra e depois mude de perna. 6 - 8 repetições.

A ginástica para gestantes com bola ou bola também é boa porque evita varizes veias, que muitas vezes se desenvolvem em mulheres grávidas que não prestam atenção à atividade física. A razão para isso é o aumento da carga nas pernas.

Ginástica joelho-cotovelo para gestantes

A partir da 20ª semana, os médicos podem aconselhar a mulher a fazer exercícios de descompressão ou cotovelo para mulheres grávidas. Claro que isso não pode ser chamado de ginástica no sentido literal da palavra, porém, os benefícios recebidos pelo corpo da gestante ao realizar um único exercício são muito grandes.

Qual é o ponto? É simples, primeiro você precisa ficar de quatro, depois abaixar-se sobre os cotovelos e ficar assim por 5 minutos a meia hora. Os ginecologistas aconselham assumir esta posição várias vezes ao dia. Qual é o benefício da posição joelho-cotovelo?

No segundo trimestre, o útero de uma mulher grávida já tem um tamanho impressionante. E coloca muita pressão nos órgãos circundantes. Se uma mulher ficar na posição acima, ela aliviará automaticamente a pressão nos rins, bexiga e ureteres, intestinos e outros órgãos internos.

Ginástica para gestantes nos trimestres

Como já mencionado, a ginástica para gestantes deve ser diferente para termos diferentes. É fácil entender por que isso acontece. Com efeito, em diferentes momentos do corpo da mulher ocorrem vários processos, o que significa que a abordagem deve ser individual. A beleza deste conjunto de exercícios é que também é adequado para aquelas mulheres que antes não estavam particularmente envolvidas com a sua condição física.

Exercícios para o primeiro trimestre

O complexo começa com um pequeno aquecimento:

Levante os ombros ao inspirar e abaixe ao expirar.
Além disso, ao inspirar, leve os ombros para trás e, ao expirar, para frente;
Faça movimentos circulares com os ombros para frente e depois para trás;
Incline a cabeça primeiro para frente e para trás e depois de um lado para o outro;
“Role” a cabeça sobre os ombros, peito e costas, alternadamente em ambas as direções.

Após o término do aquecimento, você pode prosseguir para o conjunto principal de exercícios:

Primeiro, caminhe sem sair do lugar por 1-2 minutos;
Continuando a andar sem sair do lugar, dobre os cotovelos e leve-os para trás, depois junte-os na frente do peito. O exercício também é realizado por 1 a 2 minutos;
Fique em pé, com as costas retas. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e junte os cotovelos à sua frente. Então, ao inspirar, afaste os cotovelos para os lados e, ao expirar, retorne à posição original. 6 - 8 repetições;
Afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos na cintura. Ao inspirar, vire o corpo para o lado e levante os braços; ao expirar, levante-se novamente até a posição original e faça o mesmo na direção oposta. 3 - 5 vezes;
Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, coloque as mãos no chão atrás das costas. Ao expirar, dobre as pernas e, ao inspirar, afaste-as, conectando os pés. Ao expirar, junte os joelhos novamente e, ao inspirar, abaixe as pernas de volta à posição inicial. 6 - 8 repetições;
Este exercício também é realizado sentado. As mãos repousam no chão em lados opostos do corpo. Ligeiramente puxado para trás. A perna esquerda deve ser colocada à direita, e iniciar movimentos circulares com o pé em ambas as direções, e depois assumir a posição inicial e fazer o exercício com a segunda perna. 5 repetições cada perna;
Deite-se de lado, coloque a mão sob a cabeça e as pernas estendidas. Dobre os joelhos e puxe-os até o estômago enquanto expira; ao inspirar, estique as pernas novamente. 3 - 4 repetições.

Parte final:

Deitado de costas, dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Sem levantar a cabeça do campo, abaixe o queixo até o peito, enquanto a nuca deve ficar tensa. Ao expirar, pressione os ombros contra o chão e abra os braços para os lados, feche os olhos;
Então, uma por uma, abaixe as pernas até o chão. Estique e estique, afaste levemente as meias para os lados;
Respire fundo e, no final da expiração, pressione as costas, as nádegas e a nuca no chão com a maior força possível.

Exercícios para o segundo trimestre

Como o quadro da mulher se estabiliza no segundo trimestre, você pode se dar ao luxo de um pouco mais de estresse, de exercícios mais complexos. Isso se reflete neste complexo. O aquecimento e a parte final podem ser iguais. Parte principal:

2 a 4 minutos de caminhada lenta e calma no local;
Fique em pé, levante uma mão. O segundo é deixado de lado. Ao inspirar, levante uma perna para trás sem dobrá-la na altura do joelho; ao expirar, retorne à posição inicial. Repita com a segunda perna. 3 - 4 repetições;
Ficar em pé. Agache-se ligeiramente, retire as mãos e retorne à posição inicial. 4 - 6 repetições;
Ficar em pé. Retire as mãos e aperte-as. Abaixe os braços e arqueie o peito para frente e depois retorne à posição inicial. 4 - 6 repetições;
Sente-se no chão e abra as pernas, coloque as mãos no cinto. Ao expirar, tente tocar a ponta da perna esquerda com a mão direita e, ao inspirar, retorne a mão ao cinto. Em seguida, repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita. 4 - 6 repetições;
De novo um gato, sem ele, como vocês podem ver, em lugar nenhum. 4 - 6 repetições;
Ajoelhe-se e abaixe a pélvis sobre os calcanhares, apoiando as mãos no chão. Esse movimento é feito na expiração. Em seguida, coloque as mãos atrás das costas e levante os quadris do chão, apoiando as mãos. Isso é feito durante a inspiração. Retorne à posição inicial. 3 - 4 repetições;
Deite-se de costas, dobre os joelhos e estique os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante e abra as pernas; ao inspirar, coloque os pés no chão. 3 - 4 repetições;
Novamente 2-4 minutos a pé.

Exercícios para o terceiro trimestre

No terceiro trimestre, os exercícios respiratórios assumem particular relevância. Mas é melhor reduzir novamente a intensidade do treinamento. É muito importante fazer os exercícios de forma lenta, suave, calma, sem movimentos bruscos. Neste complexo, os exercícios repetem parcialmente os 2 primeiros complexos.

2 a 4 minutos de caminhada no local;
Execute o exercício nº 3 do complexo por 1 trimetro;
Realizar o exercício nº 6 do complexo do 1º trimestre;
Sente-se no chão, coloque as mãos atrás das costas e apoie-se no chão. Mova a mão esquerda para a direita com a rotação do corpo, repita o exercício do outro lado. 3 - 4 repetições;
E de novo a gata, ela vai acompanhar a mulher durante toda a gravidez;
Fique de quatro. Expire ao sentar-se sobre os calcanhares e inspire ao voltar a ficar de quatro. 2 - 3 repetições;
Deite-se de lado, dobre o antebraço na altura do cotovelo e coloque-o à sua frente, estique o antebraço ao longo do corpo. Ao inspirar, apoiando-se no chão, levante a parte superior do corpo, ao expirar, retorne à posição inicial 2 a 4 repetições, depois vire para o outro lado;
Realizar o exercício número 7 do complexo para o 1º trimestre;
2 a 4 minutos de caminhada lenta e calma.

Ginástica com apresentação pélvica

Todos os tipos de ginástica listados acima têm como objetivo prevenir complicações e preparar o corpo para o parto. E aquelas mulheres que já encontraram alguma complicação? Existem também modalidades específicas de ginástica para gestantes. Em particular, ginástica para mulheres grávidas com apresentação pélvica do feto.

Normalmente o próprio feto assume a posição correta: cabeça em direção à saída do útero. Porém, em alguns casos, a criança fica em posição lateral ou pélvica. Normalmente, explica-se às mulheres que antes das 36 semanas o bebê pode rolar sozinho e é oferecida uma ginástica especial para ajudá-lo nisso.

Para alcançar o resultado, você precisará da mesma postura joelho-cotovelo. É ela o ponto de partida para todos os exercícios de ginástica corretiva.

Entre na posição inicial. Inspire o mais profundamente possível e depois expire o mais profundamente possível. 5 - 6 repetições;
Próximo exercício: ao inspirar, comece a inclinar-se para a frente, tente tocar o queixo com as mãos e depois volte à posição inicial. Todos os movimentos devem ser feitos lenta e suavemente. 4 - 5 repetições;
Levante uma perna para o lado e estique-a. Toque a ponta do pé no chão e retorne a perna à posição original. Repita o exercício com a segunda perna. 3 - 4 repetições com cada perna;
O único exercício que não é feito na posição joelho-cotovelo, mas sim de quatro, é o gato que você já conhece.

Esta ginástica para gestantes é realizada de 30 a 37-38 semanas. Você precisa fazer exercícios 2 vezes ao dia, após as refeições, após 1-1,5 horas.

Existe outro método para influenciar a posição do feto. Existe apenas um exercício, que é realizado antes das refeições, 3 vezes ao dia. Você precisa deitar na cama e virar lentamente para o lado direito. Deite-se assim por 10 minutos e role lentamente para o outro lado e deite-se por mais 10 minutos. Repita 3-4 vezes.

Responder

O exercício físico durante a gravidez não é apenas uma forma de animar, manter a forma e garantir a vida intrauterina do bebê, mas também facilitar o parto. No segundo trimestre (começando na 15ª e terminando na 24ª semana), ao contrário do primeiro, o bem-estar da gestante melhora e o risco de prejudicar o bebê é reduzido. Você pode praticar atividade física moderada, o que no futuro ajudará significativamente a retornar rapidamente o valor ao desempenho anterior.

Que exercícios as mulheres grávidas podem fazer?

Ao contrário do primeiro trimestre, quando os médicos recomendam aquecimentos leves e diversos exercícios respiratórios, no período subsequente os exercícios podem ser mais intensos. Da 15ª à 24ª semana de gestação, essas alterações hormonais abruptas não ocorrem mais, o que leva ao mal-estar por mais período inicial e, além disso, o útero está significativamente aumentado, o que aumenta a carga na coluna e no sistema cardiovascular. Um conjunto de exercícios para gestantes no segundo trimestre deve incluir exercícios que facilitem essas mudanças para o corpo.

O ideal é que o seu conjunto de exercícios durante a gravidez inclua aulas para gestantes na piscina. A carga pode ser escolhida ao seu gosto: hidroginástica, natação, hidroginástica. O ambiente aquático alivia o excesso de estresse da coluna e relaxa, e durante o mergulho a criança aprende a suportar a falta de oxigênio que terá que suportar durante o parto. Porém, se não for possível ir à piscina, é bem possível conviver com ioga para gestantes ou exercícios de fitball - isso também dará o resultado desejado.

Quais exercícios não devem ser feitos durante a gravidez?

Mesmo que você seja atleta profissional, qualquer participação em competições, ginástica em barras assimétricas, todos os tipos de saltos e corridas são proibidas durante a gravidez. Além disso, você não pode praticar nenhum esporte que ameace um golpe no estômago (desde luta livre até jogos de bola).

Além disso, no segundo trimestre, são proibidos exercícios realizados em pé, apoiado em uma perna ou deitado de costas.

Um conjunto de exercícios para mulheres grávidas

Os exercícios para gestantes no 2º trimestre devem incluir abordagens diferentes para alongamento, para fortalecer os músculos do tórax, abdômen e coxas, além dos complexos respiratórios.

A ginástica para gestantes pode incluir exercícios que não estão incluídos nesta lista, mas são semelhantes e simples. O principal é que a sua implementação lhe agrade, pois uma atitude positiva é o principal elemento na preparação para o parto.