Lição de casa em educação física 8. Recomendações para realização e registro de lição de casa em educação física

Fazendo a lição de casa de acordo com Educação Física, como em qualquer outra disciplina, é parte orgânica do processo educacional. Ao realizar tarefas sobre este assunto, os alunos reabastecem de forma independente seus conhecimentos, tanto na teoria quanto na prática, realizando determinados exercícios físicos.

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Lição de casa para alunos do 5º ao 6º ano

I. p. - o. Com. 1- sente-se, braços para frente; 2 - eu. P.

O número de agachamentos é levado em consideração. O resultado inicial deve ser melhorado em 10 vezes.

2. Pular corda (para desenvolver coordenação, força nas pernas, habilidade de pular, resistência geral e de força). A posição é comum a todos: girar a corda para frente, pernas juntas. O número de saltos é levado em consideração; melhorar em 20 vezes.

3. Levantando o corpo da posição supina, as pernas são fixas (para o desenvolvimento dos músculos abdominais, força e resistência geral. O número de elevações é levado em consideração; melhora em 5 vezes.

I. p. - pés afastados na largura dos ombros, mãos abaixo. 1 - incline-se para frente, toque o chão com as mãos; 2 - eu. n. É levado em consideração o número de inclinações por 1 minuto. e qualidade de execução (tocar o chão com os dedos, punhos ou palmas das mãos, sem violações da estrutura dos movimentos); melhorar em 3 vezes.

Mãos em suporte elevado (altura 60-70 cm). O número de repetições é levado em consideração; melhorar em 5 vezes.

O número de repetições é levado em consideração; melhorar em 10 vezes.

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Lição de casa para alunos da 7ª à 8ª série

1. Agachamento (para desenvolver força nas pernas, resistência geral e de força).

I. p. - pés afastados na largura dos ombros, mãos no cinto. 1 - sente-se, braços para frente; 2 - eu. p. O número de agachamentos é levado em consideração; melhorar em 10 vezes.

2. Pular corda (para desenvolver coordenação, força nas pernas, habilidade de pular, resistência geral e de força). A posição é comum a todos: girar a corda para frente, pernas juntas. É levado em consideração o número de saltos em 1 minuto; melhorar em 5 vezes.

3. Levantando o corpo da posição supina, as pernas são fixas (para o desenvolvimento dos músculos abdominais, força e resistência geral. I. p. - mãos no peito, tomadas pelos cotovelos. O número de elevações é levado em consideração; melhorar em 5 vezes.

4. Incline-se para a frente (para desenvolver flexibilidade, equilíbrio, resistência geral).

I. p. - pés mais largos que a largura dos ombros, braços acima. 1 - incline-se para frente, toque o chão com as mãos; 2 - endireite-se, braços para cima, incline-se. O número de inclinações em 1,5 minutos é levado em consideração. e qualidade de execução; melhorar em 3 vezes.

5. Flexão e extensão dos braços deitado (para desenvolver a força dos braços, fortalecer os músculos abdominais, costas, pernas, desenvolver força e resistência geral).

Mãos em apoio elevado (altura 30-35 cm). O número de repetições é levado em consideração; melhorar em 5 vezes.

6. Flexões: meninos - pendurados, meninas penduradas deitadas (para desenvolver força nos braços, fortalecer os músculos abdominais, peitorais e costas). O número de pull-ups é levado em consideração; melhore o resultado em 1 vez.

7. Transição da posição agachada para a posição deitada (para desenvolver resistência geral, fortalecer os músculos dos braços, pernas, costas e abdominais).

É levado em consideração o número de repetições em 1 minuto; melhorar em 3 vezes.

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Lição de casa para alunos do 9º ao 11º ano

1. Agachamento (para desenvolver força nas pernas, resistência geral e de força).

I. p. - fique em pé com a perna direita afastada e as mãos por baixo. 1 - agachamento à direita com o joelho tocando o chão com a perna esquerda (oposta ao meio do pé direito), braços para frente; 2 - eu. P.; 3-4 - o mesmo, mas o esquerdo está na frente. É levada em consideração a soma dos agachamentos em ambas as pernas; melhorar (no total) em 10 vezes.

2. Pular corda (para desenvolver coordenação, força nas pernas, habilidade de pular, resistência geral e de força). A posição é comum a todos: girar a corda para frente, pernas juntas. É levado em consideração o número de saltos em 2 minutos; melhorar em 8 vezes.

3. Levantando o corpo da posição deitada de costas, as pernas são fixas (para o desenvolvimento dos músculos abdominais, força e resistência geral. I. p. - mãos no peito, seguradas pelos cotovelos. O número total de elevações é registrado; melhorar em 6 vezes.

4. Incline-se para a frente (para desenvolver flexibilidade, equilíbrio, resistência geral).

I. p. - postura estreita, pernas afastadas, braços para cima. 1 - incline-se para frente, toque o chão com as mãos; 2 - endireite-se, braços para cima, incline-se. É levado em consideração o número de inclinações em 2 minutos; melhorar em 5 vezes.

5. Flexão e extensão dos braços deitado (para desenvolver a força dos braços, fortalecer os músculos abdominais, costas, pernas, desenvolver força e resistência geral).

Mãos no chão. O número de repetições é levado em consideração; melhorar em 4 vezes.

Graus X-XI. Meninos - pernas em suporte elevado com altura de 30-35 cm; meninas - mãos sem apoio elevado (entre duas cadeiras). O número de repetições é levado em consideração; melhorar em 4 vezes.

6. Flexões: meninos - pendurados, meninas penduradas deitadas (para desenvolver força nos braços, fortalecer os músculos abdominais, peitorais e costas). O número de pull-ups é levado em consideração; melhore o resultado em 1 vez.

7. Transição da posição agachada para a posição deitada (para desenvolver resistência geral, fortalecer os músculos dos braços, pernas, costas e abdominais).

É levado em consideração o número de repetições em 1 minuto; melhorar em 6 vezes.

Lição de casa para educação física 1-4 séries

Fazer o dever de casa em educação física, como em qualquer outra disciplina, é parte orgânica do processo educacional. Os psicólogos, por exemplo, consideram as tarefas de casa como um componente obrigatório da abordagem para aprender novos materiais e, muitas vezes, como a base para a criação situação problemática. Ao realizar as tarefas desta disciplina, os alunos reabastecem de forma independente seus conhecimentos, tanto na teoria quanto na prática, realizando determinados exercícios físicos.

objetivo principal – contribuir para a assimilação bem sucedida dos requisitos do currículo. E isso significa - promover o desenvolvimento das qualidades motoras, o domínio das técnicas de movimento, a formação da postura e dos fundamentos estilo de vida saudável vida.

O dever de casa acostuma as crianças à independência, permite-lhes preencher com agilidade os intervalos entre a preparação nas diversas disciplinas e reduz a carga.

Tarefas iniciais

1. Exercício para desenvolver força nas pernas:

Agachamento unipodal com apoio (“pistola”)

nas pernas esquerda e direita:

Meninas – 2 séries de 7 vezes

Meninos – 2 séries de 10 repetições.

2 . Exercício para desenvolver os músculos das costas:

Levantando o corpo da posição “deitado de costas”, mãos no cinto, pernas fixas:

2 séries de 8 vezes.

3. Exercício para desenvolver flexibilidade:

Incline-se para a frente: pés afastados na largura dos ombros, mãos abaixo:

2 séries de 12 a 15 vezes

4. Exercício para desenvolver força nos braços:

Flexão e extensão dos braços em posição deitada (sobre um apoio de 30-40 cm):

2 séries de 10 vezes.

5. Exercício para desenvolver a habilidade de salto:

Salto em distância em pé

(para resultados máximos): 5-7 vezes.

6. Exercício para desenvolver resistência:

Corra em ritmo médio por 10 minutos, 2 vezes por semana.

Teoria:

1. Regras de conduta durante as aulas de atletismo

e na academia.

1. Regras do jogo: “Dez passes”
2. Relatório sobre tipos de atletismo.

Sobre o tema: desenvolvimentos metodológicos, apresentações e notas

Lembretes de lição de casa para pais e alunos

Os lembretes ajudarão os pais a organizar a preparação do dever de casa com os filhos e os filhos a se prepararem para as aulas....

Dificuldade em fazer lição de casa

Chegando em casa depois da escola, a criança não está mais preparada para atuar trabalho de casa. Ele precisa de uma mudança de emprego. Dê-lhe um descanso, não exija o impossível...

Conjuntos de exercícios (lição de casa)

Autores: Khudanova M.M. Polekhina E.A.

professores de educação física

Instituição educacional municipal, escola secundária nº 32

Engels, região de Saratov.

Para manter e desenvolver o nível de aptidão física e proporcionar o mínimo necessário de atividade física, as aulas de educação física como parte do processo educacional não são suficientes.

O dever de casa de educação física pode aumentar significativamente o nível de atividade motora e ajudar a desenvolver qualidades físicas básicas..

Ao fazer o dever de casa, os alunos se envolvem na educação física sistemática. Ao tentar fazer bem o dever de casa, eles aprendem a trabalhar com consciência, a melhorar suas habilidades e habilidades motoras e a desenvolver as qualidades físicas necessárias.

A questão dos trabalhos de casa na educação física é problemática, uma vez que está muito mal reflectida na literatura pedagógica, e os trabalhos de casa na educação física são caracteristicamente diferentes dos trabalhos de casa noutras disciplinas do ensino geral. Os problemas de organização de estudos independentes na escola primária não são abordados nos programas de educação física. Falta um desenvolvimento bem-sucedido fundações teóricas e uma abordagem prática para organizar a atividade motora educacional independente dos alunos escola primária, um sistema de lição de casa baseado em ciências para educação física.

Enquanto isso, o dever de casa de educação física pode não só desenvolver as qualidades físicas dos alunos, mas também reduzir a sobrecarga mental das crianças.

O principal objetivo do dever de casa em educação física –

preparar os alunos para cumprir as exigências do programa de educação física, desenvolvendo habilidades motoras e introduzindo os alunos ao exercício físico sistemático.

Tarefas, que pode ser resolvido com lição de casa:

1) aumentar a atividade física dos alunos;

2) desenvolvimento de qualidades físicas básicas;

3) prevenção de distúrbios posturais;

4) preparação para cumprir as exigências do programa de educação física;

5).desenvolver os métodos mais simples de autocontrole nas crianças sobre a reação do seu corpo ao estresse.

Ao fazer o dever de casa, você também pode resolver problemas de saúde como prevenção e correção da postura dos alunos e desenvolver habilidades de higiene pessoal.

O dever de casa consiste em exercícios que visam desenvolver habilidades motoras básicas. Eles também podem incluir os elementos mais simples da técnica de movimento, exercícios de simulação, exercícios realizados sistematicamente e tarefas únicas que levam a exercícios. Podem ser exercícios de desenvolvimento, exercícios para desenvolver fortes habilidades de caminhada e corrida.

O dever de casa pode ser teórico e prático.

Como forma de dever de casa, incentiva-se a atividade motora independente das crianças, que consiste no fato de elas mesmas escolherem o tipo de atividade (andar de bicicleta, atividades ao ar livre, brincar com os amigos, etc.).

Os trabalhos de casa devem estar harmoniosamente ligados ao trabalho da aula e devem ser dados depois de terem sido dominados. É necessário que o professor demonstre claramente a técnica de execução do exercício e dê uma carga rigorosa. As tarefas são dadas em casa, de acordo com o tema da matéria abordada.

Os exercícios que exigem repetições longas e repetidas são realizados em casa. O dever de casa pode incluir a realização diária, sob a supervisão dos pais, dos conjuntos de exercícios aprendidos na escola.

O dever de casa pode ser geral para todos ou individual se houver atraso em alguma seção ou tópico.

Na realização dos trabalhos de casa, o professor precisa orientar os alunos sobre a observância obrigatória das condições sanitárias e higiênicas para sua execução, e ter muita atenção para garantir sua segurança na realização dos exercícios (preparo do local - ausência de objetos desnecessários, etc.).

O tempo gasto na lição de casa não deve exceder 15 a 20 minutos.

Para que o dever de casa seja eficaz, é necessário completá-lo sistematicamente. O professor deve exercer controle sobre sua implementação. Esse controle é realizado principalmente em sala de aula. Pode consistir na verificação da correção dos exercícios, no acompanhamento do desenvolvimento físico e também na execução da técnica de determinado exercício.

O controle da realização dos trabalhos de casa é feito de forma atual e frontal. É verificada a correção dos exercícios, avaliado o aumento dos indicadores do nível de aptidão física.

Ao mesmo tempo, o professor também deve orientar os pais sobre a necessidade de acompanhar, estimular e incentivar as crianças a realizarem determinados exercícios.

O acompanhamento da realização dos trabalhos de casa é efectuado através de questionamentos, realização de testes regulares (os nomes dos vencedores de cada teste são colocados no quadro “Campeão”) e avaliação da correcção da execução de determinados exercícios, os quais são demonstrados pelos alunos.

Regras organização do auto-estudo em cultura física.

1. Os exercícios devem ser fáceis de coordenar e acessíveis aos alunos.

2. Selecionar exercícios cujos resultados quantitativos, quando realizados de forma sistemática, aumentem após certo tempo.

3. Com base no tempo necessário para concluir as tarefas, elas são divididas em curto e longo prazo.

4. As tarefas são dadas individualmente e em grupo.

5. As tarefas tornam-se mais difíceis com o tempo.

6. A tarefa corresponde às características individuais.

Conclusão

Um aluno da escola primária pouco se preocupa com a forma como os seus exercícios de hoje afetarão o seu bem-estar e condição amanhã. Para ele, o principal é receber a satisfação momentânea de suas necessidades. Portanto, no ensino fundamental, o conteúdo emocional dos exercícios e sua explicação figurativa são de grande importância. Para escola primária Existem tipos de classes que contêm apenas elementos de independência. Por exemplo, lição de casa: o professor dá instruções precisas sobre como realizar o exercício, cabendo ao aluno seguir essas recomendações e realizar as tarefas em casa (a repetição dos exercícios é um elemento de independência).

Assim, para preparar os alunos para exercícios físicos independentes, é necessário dotar-lhes um conjunto bastante amplo de conhecimentos, para desenvolver competências e habilidades, não se limitando ao conteúdo do material didático do programa. Em primeiro lugar, os alunos devem dominar as habilidades motoras que utilizarão durante o estudo independente.

Desde as primeiras aulas é necessário exigir que os alunos cumpram a dosagem de tempo e carga.

Lição de casa para educação física.

Grau 2

Conclusão.

Expansão da cultura física e trabalho esportivo, melhorar sua organização no local de estudo é um dos problemas prementes da educação física na escola. Grande importânciaÉ aqui que os alunos desenvolvem seu desejo de autoaperfeiçoamento físico independente.

É necessário organizar aulas diárias de educação física para todos os alunos em sala de aula e fora do horário letivo. A solução para este problema depende em grande parte da capacidade dos alunos de usar a educação física para melhorar sua saúde, manter o alto desempenho e habilidades de estudo independente.

A cultura física, fazendo parte da cultura geral, determina em grande parte o comportamento de uma pessoa na escola, na vida quotidiana, na comunicação e contribui para a resolução de problemas socioeconómicos, educacionais e de saúde.

COMPLEXO Nº 1

1. Um conjunto de exercícios para exercícios matinais diários .

COMPLEXO Nº 2

2. Um conjunto de exercícios para formar a postura correta.

Os exercícios deste complexo podem ser realizados de 1 a 6 vezes ao dia, repetindo cada um deles 4 a 5 vezes em ritmo lento, até que a dor seja intensa (se houver), com a máxima amplitude de movimento possível. A princípio, a tensão deve ser de 2 a 4 segundos, aumentando gradativamente para 8 a 10 segundos.

1.I.P. (Posição inicial) - pernas afastadas, mãos na frente do peito, dedos entrelaçados em castelo. Vire o tronco, a cabeça e os braços para a direita; em seguida, estique os braços para a frente, virando as palmas para longe de você, com um atraso estático para a direita, expire. O mesmo para a esquerda.

2.I.P. - o mesmo. Mãos para frente, então, virando o tronco e a cabeça para a direita, mova o cotovelo direito para trás, virando as mãos com as palmas voltadas para longe de você. Com a mão esquerda, pressione a mão direita com tensão (olhando para o cotovelo direito para que os músculos do pescoço fiquem tensos), expire. O mesmo para a esquerda.

3.Vire o tronco para a direita, levante os braços acima do ombro direito, virando as mãos com as palmas voltadas para longe de você. Pressione a mão direita com a esquerda e expire. O mesmo para a esquerda.

4.I.P. - fique em pé com as pernas afastadas, mãos atrás da cabeça, dedos em forma de “fechadura”. Vire o tronco para a esquerda, afaste os cotovelos, dobre os joelhos, junte os cotovelos, incline a cabeça para baixo, pressione várias vezes a nuca com as mãos. O mesmo à direita.

5.I.P. - ficar em pé com as pernas afastadas, mãos para baixo em forma de “trava”. Faça um círculo com as mãos para a direita, virando-as para fora. O mesmo para a esquerda.

6.Exercícios com bastão de ginástica. I.P. - pernas afastadas, ginasta. fique abaixo. Virando o tronco para a direita, estenda o braço direito para cima e para o lado. Pressione o stick com a mão esquerda e expire. O mesmo para a esquerda.

7.I.P. - fique em pé com as pernas afastadas, fique para baixo, segure por cima. Levante os braços acima da cabeça, faça três inclinações do corpo para a frente, três para trás, três para a direita, três para a esquerda, depois três voltas do corpo para a direita e três para a esquerda. Após cada série de movimentos, expire.

8.I.P. - pernas afastadas, fique atrás das costas abaixo. Faça três voltas do corpo para a direita, pressionando o bastão na coxa esquerda. O mesmo para a esquerda.

9.I.P. - fique em pé com os pés juntos, grude nos ombros. Faça três inclinações do corpo para a direita, esquerda, para frente e para trás, depois três voltas do corpo para a direita e para a esquerda, enquanto dobra os joelhos. Após cada série de movimentos, expire.

10.IP - sentado sobre os calcanhares, mãos à sua frente. Coloque a mão direita por cima, atrás das costas, e a mão esquerda por baixo, com as mãos em uma “fechadura”. Mantenha a postura por 5 segundos. A mesma coisa mudando a posição das mãos.

11.I.P. - deitado de costas, braços ao longo do corpo. Reagrupe-se lentamente, enquanto respira fundo. Expire lentamente, retornando ao I.P.

COMPLEXO Nº 3

3. Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade

Todos os exercícios devem ser realizados na ordem, sem pausas ou com pausas muito curtas se você realmente quiser fazer uma pausa.
Exercício número 1: Afaste os pés na largura dos ombros e as mãos no cinto. Execute inclinações para a esquerda e para a direita. 12 vezes.
Exercício nº 2: Coloque os pés afastados na largura dos ombros, mãos no cinto - rotações circulares com o tronco. 8 vezes à esquerda, 8 vezes à direita.

Exercício nº 3: Coloque os pés juntos, mãos nos joelhos - rotações circulares com os joelhos. 8 vezes à esquerda, 8 vezes à direita.
Exercício nº 4: Dobre uma perna para a frente, mãos no cinto - rotações circulares com a perna dobrada na altura do joelho. 8 vezes com uma perna e depois 8 vezes com a outra perna.
Exercício número 5: Junte os pés - incline-se para a frente. Execute 12 movimentos elásticos.
Exercício nº 6: Coloque os pés na largura dupla dos ombros - incline-se para a frente. Execute 12 movimentos elásticos.
Exercício nº 7: Estocada para o lado. Mude o peso do corpo para a perna direita, estenda a perna esquerda e mude a posição das pernas. 12 vezes.
Exercício nº 8: Afaste os pés na largura dos ombros e meio, agarre os pés com as mãos, tentando agachar-se o mais baixo possível, endireitando as costas e movendo a pélvis para a frente. Execute por 1 minuto.
Exercício nº 9: Ajoelhe-se e junte as mãos. Faça agachamentos para a esquerda e para a direita, tocando alternadamente o chão com as nádegas. 6 vezes em cada direção.
Exercício nº 10: Sente-se no chão, junte as pernas e faça 12 flexões elásticas para a frente.
Exercício nº 11: Sente-se no chão e abra as pernas esticadas para os lados, faça curvas elásticas para a frente. 12 vezes.
Exercício número 12: Sente-se no chão, estique a perna esquerda, dobre a perna direita e leve-a para trás, incline-se para frente. Faça 12 curvas elásticas e troque de perna.
Exercício nº 13: Sente-se no chão, faça um “lótus” e incline-se para a frente. 12 vezes.
Exercício número 14: Sente-se no chão, junte os pés e depois afaste as pernas com os cotovelos. 16 vezes.
Exercício nº 15: Deite-se de bruços e dobre os cotovelos. Estique os braços, dobre as costas, levante a cabeça. Fique nesta posição por 30 segundos.
Exercício nº 16: Deite-se de bruços e segure os pés com as mãos. Dobre as costas, levante a cabeça. Fique nesta posição por 30 segundos.
Exercício nº 17: Deite-se de bruços e dobre os joelhos. Estique os braços, dobre as costas. Fique nesta posição por 30 segundos.
Exercício nº 18: Faça uma “ponte de ginástica”. Fique nesta posição por 30 segundos.
Exercício número 19: Junte os pés e incline-se para a frente. Fique nesta posição por 30 segundos.

COMPLEXO Nº 4

4. Um conjunto de exercícios para desenvolver a coordenação motora.

1. De pé diante do espelho, mãos para cima - inspire, abaixe - expire.

2. Mão dupla para frente, esquerda para o lado e depois troque de mãos.

3.Toque a ponta do nariz com o dedo indicador da mão esquerda e depois com a direita, com os olhos fechados.

4. Mãos nos ombros, perna direita para o lado na ponta do pé, braços para os lados, coloque o pé. Então também pé direito.

5. Rolar a bola com um pé e depois com o outro.

6.Andar com os joelhos altos.

7. Jogar uma pequena bola em um aro.

8. Acerte a bola no alvo, primeiro com uma mão e depois com a outra.

9. jogar uma bola sobre a cabeça enquanto anda em círculos.

10. Em pé, jogue a bola para cima, dê uma volta completa com o corpo e tenha tempo para pegar a bola.

11.Braços para os lados, pernas juntas. Fique em uma perna por 5 segundos e depois na outra.

12.Exercícios de caminhada e respiração.

COMPLEXO Nº 5

5. Um conjunto de exercícios de relaxamento.

Os psicólogos oferecem um programa psicológico e pedagógico abrangente “Vamos nos preparar para os exames”. Seu objetivo é ajudar os alunos a terminar o ano letivo na melhor forma física e mental possível.

A parte mais importante deste programa é o treinamento psicofísico especial, em particular o domínio da técnica dos exercícios de relaxamento. Sugerimos que todos os futuros examinandos realizem este conjunto de exercícios. Boa sorte para você!

Método de relaxamento progressivo de E. Jacobson

O método elimina a ansiedade em situações estressantes.

O processo de relaxamento passa pelas seguintes fases.

I. Uma tentativa de relaxamento.

II. Relaxamento.

III. Observando o processo de transição da tensão para o relaxamento.

4. "A experiência de relaxamento." O relaxamento ocorre em etapas:

Etapa 1 - relaxamento dos músculos do braço.

Etapa 2 - relaxamento dos músculos das pernas.

Etapa 3 - trabalhe a respiração.

Etapa 4 - relaxamento dos músculos da testa.

Etapa 5 - relaxamento dos músculos oculares.

Etapa 6 - relaxamento dos músculos do aparelho da fala.

Cada etapa de relaxamento corresponde a exercícios específicos. O domínio dessas técnicas ajudará os alunos a restaurar rapidamente o equilíbrio neuropsíquico e a se sentirem descansados ​​e cheios de forças.

Relaxamento dos músculos do braço (4-5 minutos)

Fique confortável (sentado ou deitado). Relaxe o máximo que puder. Quando estiver completamente relaxado, feche a palma da mão direita em punho, enquanto controla o grau de compressão, sinta a tensão nos músculos da mão e do antebraço - depois abra o punho e sinta o relaxamento. Compare seus sentimentos.

Mais uma vez, feche o punho o mais forte possível e mantenha a tensão. Abra o punho e tente alcançar um relaxamento profundo. Compare seus sentimentos.

Repita com a mão esquerda. Neste momento, todo o corpo permanece completamente relaxado.

Feche o punho com os dedos de ambas as mãos. Sinta a tensão nos dedos e antebraços. Abra os dedos e relaxe. Compare seus sentimentos. Continue relaxando.

Dobre o braço direito na altura do cotovelo e contraia o bíceps. Contraia o bíceps o máximo possível, controle a tensão no bíceps. Estenda o cotovelo, relaxe o bíceps e sinta a diferença. Tente sentir o máximo possível o relaxamento do seu bíceps. Aperte o bíceps novamente, mantenha a tensão, sinta o grau de tensão. Relaxe completamente. Compare seus sentimentos.

Concentre constantemente sua atenção nas sensações de tensão e relaxamento.

Repita o mesmo com a mão esquerda.

Repita o mesmo com as duas mãos ao mesmo tempo.

Varie o grau e a duração da tensão muscular antes de relaxar. Compare seus sentimentos.

Estique os braços para a frente e sinta a tensão no tríceps. Retorne as mãos à posição original, relaxe, sinta a diferença nas sensações. Repita mais uma vez. Compare seus sentimentos novamente.

Agora tente relaxar completamente os músculos dos braços sem pré-tensionar. Continue a relaxar cada vez mais, alcance um relaxamento mais profundo. Observe a sensação de calor e peso em suas mãos enquanto relaxa. Diga a si mesmo: “As mãos estão relaxadas e pesadas... relaxadas e pesadas”.

Relaxamento dos músculos do pescoço e das costas (4-5 minutos)

Concentre-se nos músculos do pescoço. Incline a cabeça para trás o máximo possível e sinta a tensão no pescoço. Vire a cabeça para a esquerda até parar. Observe a tensão. Vire a cabeça para a direita até o fracasso, sinta a tensão. Retorne sua cabeça à posição original. Relaxar. Compare seus sentimentos.

Incline a cabeça para a frente e toque o peito com o queixo. Sinta a tensão em seu pescoço. Retorne a cabeça à posição inicial. Relaxe, sinta-se aquecido e relaxado.

Levante os ombros até as orelhas, junte as omoplatas sem forçar os braços. Faça um movimento circular com os ombros com amplitude máxima. Retorne os ombros à posição inicial. Relaxar. Sinta o agradável contraste entre tensão e relaxamento.

Arqueie a coluna e sinta a tensão ao longo dela. Retorne à posição inicial. Sinta o relaxamento espalhado por todas as suas costas. “Minhas costas estão pesadas e quentes.” Sinta o calor agradável...

Relaxamento da parte inferior do corpo (4-5 minutos)

Concentre sua atenção na parte inferior do corpo. Contraia as nádegas e as coxas, pressionando firmemente os calcanhares no suporte. Relaxe... note a diferença nas sensações. Aperte e relaxe os quadris novamente. Mantenha-os tensos.

Mantendo a tensão nas nádegas e coxas, dobre os pés e aponte os dedos dos pés em sua direção, sinta a tensão músculos da panturrilha. Relaxar. Ainda mais fundo... mais fundo.

Sinta o relaxamento de todos os músculos da parte inferior do corpo. Observe como suas pernas ficam mais pesadas à medida que você relaxa. “As pernas estão relaxadas e pesadas.” Sinta o calor se espalhando pelas suas pernas. “As pernas estão pesadas e quentes.”

COMPLEXO Nº 6

6. Um conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento sem assunto.

Repita cada exercício 6 a 10 vezes.

1.I.P. (Posição inicial) - em pé, braços ao longo do corpo. Ande no mesmo lugar, acelerando e depois desacelerando. 1 minuto.

2.I.P. - em pé, levante os braços, coloque a perna na ponta dos pés - incline-se - inspire, abaixe os braços, abaixe a perna - expire.

3.I.P. - em pé, braços estendidos para os lados, movimentos circulares dos braços nas articulações dos ombros para frente e para trás, não prenda a respiração.

4.I.P. - pernas afastadas, mão direita para cima, duas curvas elásticas para a esquerda, mudança de posição das mãos.

5.I.P. - em pé, abra os braços para os lados - inspire, agarre-se pelos ombros - expire alongado.

6.I.P. - em pé, pernas afastadas, mãos na cintura. Avance para o lado, braços para frente - expire, retorne ao IP - inspire.

7.I.P. - em pé. Braços esticados à sua frente, alcance a mão direita com a ponta do pé esquerdo, não dobre os joelhos.

8.I.P. - em pé, braços para baixo. Afaste as pernas e bata palmas acima da cabeça.

9.I.P. - em pé, corrida fácil no local com transição para caminhada. 30 seg.

10.I.P. - em pé, braços ao longo do corpo, abra os braços para os lados - inspire, incline-se ligeiramente para a frente, abaixe os braços relaxados e balance-os - expire.

COMPLEXO Nº 7

7. Um conjunto de exercícios para prevenir pés chatos.

2 vezes ao dia durante 20 minutos Repetir 8 a 10 vezes

1. Verifique sua postura.

2. Caminhar com postura correta.

3.Andar na ponta dos pés, mãos na cintura.

4. Andar em passo cruzado.

5.Andar sobre o arco externo do pé “pé torto”.

6. Em pé com um bastão de ginástica com pegada pronada, pés afastados na largura dos ombros, fique na ponta dos pés, levante-se - alongue-se.

7.Coloque o bastão para cima, atrás das omoplatas, para cima novamente, para baixo.

8.Ande de lado sobre uma bengala, com as mãos na cintura.

9. Stick por trás, com pegada por baixo, puxe o stick para trás, junte as omoplatas, ficando na ponta dos pés, pequenos movimentos do corpo.

10. Apoie-se nas omoplatas, agache-se com as costas retas.

11. Sentado em uma cadeira, dobre os dedos dos pés.

12. Ajuntar areia, pés afastados na largura dos ombros, arco do pé.

13. Deslocar pequenos objetos com o pé esquerdo e direito.

14. Sentado em uma cadeira, mãos atrás da cabeça, levante-se da cadeira, levante-se e sente-se novamente.

15. Em pé, com as mãos na cintura, role do calcanhar aos pés.

16. Sentado em uma cadeira, braços para os lados - inspire - incline-se para a frente, alcance os dedos dos pés - expire.

17. Caminhada livre. Em pé, mãos para cima - inspire, mãos para baixo - expire.

COMPLEXO Nº 8

8. Um conjunto de exercícios de pausa para educação física.

Complexo de pausa para educação física pode ser composto assim:

a) andar sem sair do lugar com movimentos dos braços;

b) exercícios de flexão;

c) pular ou correr sem sair do lugar;

d) dobrar ou girar o corpo;

e) agachamentos, estocadas para frente e para trás, para os lados;

f) movimentos opostos dos braços para cima, para os lados, em círculo;

g) exercícios para relaxar a musculatura dos braços e tronco;

h) andar sem sair do lugar com tarefas de atenção.

Para prevenir a miopia, também podem ser usados ​​​​exercícios especiais para os olhos.

Complexo 1

I.p. (Posição inicial) - em pé, mãos para trás, dedos entrelaçados 1-2 - movendo os braços e a cabeça para trás, incline-se - inspire. 3-4 - em i.p. - expire. Repita 4-6 vezes.

I.p. - de pé. Piscando frequentemente por 10 a 15 segundos.

I.p. - em pé, mãos nos ombros. Movimentos circulares em uma direção e outra. Repita 6-8 vezes em cada direção.

I.p. – em pé, mantenha a cabeça reta. Olhe para cima e depois para baixo, sem alterar a posição da cabeça. Repita 6-7 vezes.

I.p. - em pé, 1 - meio agachamento; 2 - i.p. Repita 10-12 vezes.

I.p. - em pé, coloque o dedo na frente do nariz a uma distância de 25-30 cm, olhe de um objeto distante (olhe pela janela) para o dedo e vice-versa por 30-40 segundos. Faça isso imediatamente.

Complexo 2

1. I.p. (Posição inicial) - em pé. 1 - leve os braços dobrados para trás, conecte as omoplatas - inspire, 2 - braços para frente, como se estivesse se abraçando - expire. Repita 8 a 10 vezes.

I.p. - de pé. Feche os olhos, feche-os com força por 1-2 segundos e depois abra os olhos. Repita 8 a 10 vezes.

I.p. - em pé, mãos nos ombros. Movimentos circulares em uma direção e outra. Repita 6-8 vezes com cada mão.

I.p. - de pé. Movimentos circulares dos olhos em uma direção e outra. Repita 10-15 vezes em cada direção.

I.p. – em pé, pernas afastadas. 1-3 - dobre o corpo para o lado e retorne ao i.p. repita 4-6 vezes em cada direção.

I.p. - em pé, segure o dedo indicador da mão direita na frente do nariz a uma distância de 25 a 30 cm, olhe para o dedo por 4 a 6 segundos e feche o olho com a palma da mão esquerda por 4 a 6 segundos. Olhe para o dedo com o olho direito, depois feche o olho esquerdo e olhe para o dedo com os dois olhos. Faça o mesmo, mas feche o olho direito. Repita 4-6 vezes.

COMPLEXO Nº 9

9. Um conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento com uma disciplina (disciplina de escolha)

Exercícios com bolinha:

1. I.p. - o.s. bola na mão esquerda. 1-2 - arcos para fora, braços para cima, 3-4 - arcos para fora, braços para baixo, passe a bola atrás das costas para a mão direita, expire (8 vezes).

2. I.p. - fique em pé com as pernas afastadas e os braços para os lados. A bola está na mão esquerda. 1 - incline para a perna direita, mãos para baixo, passe a bola para a mão direita atrás da perna, expire, 2. - IP, inspire. 3-4 - o mesmo para a perna esquerda, passando a bola para a mão esquerda (10 vezes).

3. I.p. - Mesmo. 1-2 - torso para a direita, bater a bola no chão atrás do pé direito e pegar a bola com as duas mãos, 3-4 - IP, bola na mão direita, 5-8 - o mesmo para a outra perna ( 10 vezes).

4. I.p. - fique com os pés afastados e segure a bola com as duas mãos. 1-2 - jogue a bola, sente-se e pegue-a com as duas mãos, expire, 3-4 - jogue a bola e levante-se, pegue-a, inspire, (12 vezes)

5. I.p. - fique em pé com as pernas afastadas, bola na mão esquerda. 1 - inclinação para a direita, mãos atrás da cabeça, bola na mão direita, 2. IP, bola na mão direita, 3-4 - o mesmo para a esquerda (12 vezes)

6. Exercícios de respiração(Três vezes).

7. I.p. - Sente os braços para os lados, a bola na mão esquerda. 1 - balance a perna esquerda para cima, braços para frente, passe a bola sob o pé para a mão direita, expire, 2 - abaixe a perna, braços para os lados, 3 - dobre os braços atrás da cabeça e passe a bola para a esquerda mão, inspire, 4 - braços para os lados, 5-8 mesmo com a outra perna. (12 vezes).

Exercícios com corda de pular:

1. I.p. Fique em pé com as pernas afastadas e pule corda dobrada em quatro na parte inferior. 1 - incline, braços para frente, expire, 2-3 - braços para cima, corda esticada, olhe para frente, inspire, 4 p., pausa. (4-6 vezes).

2. I.p. Postura ampla com corda dobrada ao meio na parte inferior. 1 - braços para frente, 2 - puxe a corda, gire o corpo para a direita, 3 - braços para frente, 4 - i.p., 5 -8 o mesmo para a esquerda (6-8 vezes).

3. I.p. - Mesmo. 1-2 - braços para cima, agache-se, expire, 3-4 - i.p. inalar. (10-12 vezes)

4. I.p. - o.s. Uma corda de pular dobrada em quatro atrás da cabeça. 1-2 - incline-se para frente, juntando os braços, expire, 3-4 - endireite-se, afaste os ombros, inspire. (4-6 vezes).

5. I.p. - fique com as pernas afastadas na corda, braços para os lados - para baixo. 1-2 - agachamento profundo, braços para os lados, expire 3-4 - i.p. inalar. (8-10 vezes)

6. I.p. - fique com as pernas afastadas. Corda dobrada no pescoço. 1-3 - três inclinações elásticas para a direita, estique a mão direita, esquerda atrás da cabeça, 4 - ip, 5-8 - o mesmo na outra direção (8-10 vezes).

7. I.p. - sentado, pernas dobradas, corda de pular dobrada no chão à esquerda. 1-2 - vire para a esquerda (de frente para a corda), ênfase nos joelhos, 3-4 - sentado do outro lado da corda, 5-8 - o mesmo na outra direção. (6-8 vezes).

8. I.p. - sentado, pernas afastadas, braços para os lados, pular corda dobrada em quatro atrás da cabeça. 1-2 - vire o corpo para a esquerda, 3-4 - i.p., 5-8 - o mesmo para a direita. (6-8 vezes).

9. I.p. -o.s. corda dobrada em quatro na parte inferior. 1-2 - dobre a perna esquerda e passe por cima da corda, 3-4 - ip, 5-8 - o mesmo com o pé direito. (6-10 vezes).

10. Caminhada lenta. A cada quarto passo, incline, relaxe as mãos e expire. (40-60 segundos)