O alimento mais rico em cálcio. Cálcio nos alimentos: nutrição para os ossos

O cálcio é muito importante para o corpo humano. Não apenas forma a estrutura óssea, mas também proporciona contração muscular, coagulação sanguínea e secreção de hormônios e neurotransmissores. Com a deficiência de cálcio, desenvolvem-se muitas doenças perigosas:

EM infância- raquitismo;

Em adultos, osteoporose (destruição óssea) ou osteomalácia (amolecimento dos ossos).

O grupo de risco para deficiência de cálcio inclui crianças, idosos e mulheres na menopausa. Quando a função ovariana diminui, o risco de osteoporose e fraturas ósseas aumenta significativamente.

Não há nada difícil em garantir necessidade diária cálcio. Com nutrição adequada, geralmente não ocorre deficiência desse microelemento.

Como você pode ver nesta tabela, é suficiente obter apenas 1-1,5 g de cálcio por dia dos alimentos. Com qual? Vamos descobrir agora. Aqui estão 10 grupos de alimentos que são as melhores fontes de cálcio.

1. Queijo.

Todos os produtos lácteos são ricos em cálcio. Cheese é um dos líderes em seu conteúdo. Basta ingerir apenas 100-200 g deste produto por dia para se abastecer de cálcio.

Diferentes tipos de queijo possuem diferentes níveis desse microelemento. Esta tabela irá ajudá-lo a navegar:

2. Leite.

Uma pessoa que bebe leite todos os dias está protegida de forma confiável contra a deficiência de cálcio no corpo. A bebida contém grande quantidade desse microelemento. Isso se deve ao fato do leite ser destinado à alimentação de bebês recém-nascidos, que necessitam de grande quantidade de diversos minerais, principalmente cálcio. Sem esta substância, o desenvolvimento completo do esqueleto é impossível.

O leite pode ser consumido não apenas fresco. Boas fontes de cálcio são o leite em pó e o leite condensado. A concentração de cálcio em uma bebida fresca pode variar significativamente dependendo do grau de teor de gordura, origem (comprada ou caseira), variedade (cabra, vaca, camelo, etc.).

3. Outros laticínios.

Obviamente, como o próprio leite é uma fonte de cálcio, os produtos preparados a partir dele contêm esse microelemento. Portanto, mesmo que uma pessoa não goste de comer leite condensado ou consumir leite integral, sempre haverá opções alternativas que atendam ao seu gosto. Os produtos lácteos podem ser consumidos separadamente ou adicionados a outros alimentos durante o seu preparo.

Como você pode ver, kefir, iogurte, leite fermentado ou qualquer outro produto lácteo na forma líquida contém a mesma quantidade de cálcio por unidade de peso que o leite integral. A atividade das bactérias do ácido láctico não afeta de forma alguma a sua concentração.

4. Sementes e nozes.

Nozes e sementes são uma das melhores fontes de cálcio. Numa base por unidade de peso, algumas sementes contêm mais deste micronutriente do que o queijo ou qualquer outro produto lácteo.

Nozes e sementes também contêm muitos outros microelementos e vitaminas úteis. Portanto, uma pessoa que os ingere regularmente está protegida de forma confiável contra manifestações de hipovitaminose ou deficiência mineral.

5. Grãos e legumes.

Embora os cereais, pães e leguminosas não contenham muito cálcio por unidade de peso, são uma boa fonte suplementar deste micronutriente devido ao seu volume. A maioria das pessoas consome esses alimentos em quantidades maiores do que queijo, nozes ou sementes.

6. Legumes.

Assim como os grãos, os vegetais não contêm muito cálcio por unidade de peso, mas podem fornecer esse micronutriente por meio do consumo de grandes quantidades. Aqui estão os vegetais com maior teor de cálcio:

7. Frutas e frutas secas.

Outra fonte adicional de cálcio são as frutas. Alguns deles possuem um teor bastante elevado desse microelemento. Entre outros, destacam-se os figos e os caquis - eles contêm mais cálcio. Mas existem outras frutas em que a quantidade desse oligoelemento ultrapassa 40 mg por 100 g.

Quando secas, as frutas normalmente contêm mais cálcio por unidade de peso. Isto se deve unicamente à diminuição do percentual de água no produto.

8. Verdes.

As verduras podem conter uma boa quantidade de cálcio por unidade de peso. E embora o consumo deste grupo de produtos seja normalmente limitado a pequenos volumes, eles podem muito bem contribuir para fornecer microelementos ao seu corpo.

Em qualquer caso, consumir verduras não será supérfluo, pois a composição contém muitas outras substâncias úteis além do cálcio.

9. Confeitaria.

Os doces são considerados produtos pouco saudáveis. Mesmo assim, quem gosta de doces pode fazer bom uso deles. Os produtos de confeitaria podem se tornar uma fonte adicional de cálcio. Pode ser encontrada onde quer que haja cacau, leite, sementes ou nozes na composição.

10. Peixes e frutos do mar.

Ao contrário da carne, que é totalmente inadequada como fonte de cálcio devido ao seu baixíssimo teor por unidade de peso, alguns peixes ou frutos do mar podem repor as reservas deste oligoelemento no organismo.

Como você pode ver, o cálcio está suficientemente contido em uma ampla variedade de alimentos. Portanto, uma pessoa que se alimenta bem geralmente não carece desse microelemento. O vegetarianismo estrito ou dietas de baixa caloria para perda de peso podem levar à deficiência de cálcio. Neste caso, é aconselhável tomar adicionalmente medicamentos ou suplementos dietéticos que contenham cálcio e vitamina D.

Ossos fortes, unhas duras e dentes saudáveis ​​são graças ao cálcio. Não é por acaso que é classificado como um macronutriente: a necessidade dele é realmente muito elevada. EM corpo infantil forma o sistema esquelético, nos adultos mantém a sua força, nos anos da terceira idade luta contra a sua porosidade.

Felizmente, o cálcio é encontrado em muitos alimentos. Sabendo quais deles contêm mais, é fácil criar uma dieta rica neste macroelemento, variada e ao mesmo tempo cardápio balanceado para toda a família.

Muitas pessoas estão bem conscientes dos efeitos benéficos do cálcio no sistema esquelético. Na verdade, este elemento, como tijolo por tijolo, constrói o esqueleto. Se houver muito pouco, o tecido ósseo torna-se mais fino e frágil. É por isso que uma pessoa cujo corpo contém pouco cálcio precisa se cuidar e literalmente tomar cuidado com o passo: se tropeçar ou cair, uma rachadura ou até mesmo um osso quebrado é inevitável.

Esta regra se aplica especialmente aos idosos: o risco de fratura de quadril devido a uma queda aumenta acentuadamente após os 65 anos. Esta condição, extremamente perigosa e difícil de tratar, pode por vezes levar a uma tragédia irreparável. E que tipo de complicações podem ser esperadas mesmo após um tratamento muito bem-sucedido!..

Mas nos jovens, os dentes são os que mais sofrem com a falta de macronutrientes. Mesmo pequenas rachaduras na superfície do esmalte devem alertá-lo. Se os seus dentes começarem a lascar e a desmoronar, é hora de soar o alarme: o processo de perda de cálcio está em pleno andamento e é necessário tomar medidas urgentes.

No entanto, o cálcio tem muito mais funções no corpo do que parece:

• regula a frequência da contração muscular. É por isso que os atletas precisam obtê-lo ainda mais do que deveria no corpo da gestante, e a base de sua alimentação são os alimentos ricos nesse macronutriente;
• O estreitamento e expansão dos vasos sanguíneos é outra área de responsabilidade do cálcio. O bom funcionamento do sistema cardiovascular é impossível sem ele;
• esta substância serve como acompanhamento de todos os impulsos nervosos, transmissão de informações da pele e órgãos internos para o cérebro e costas;
• participa do metabolismo;
• Quanto mais cálcio seu corpo contiver, menor será o risco de desenvolver diabetes mellitus e câncer de cólon;
• melhora a coagulação do sangue e faz parte dos coágulos sanguíneos que colam os vasos sanguíneos rompidos;
• desempenha um dos principais papéis na síntese de hormônios e no funcionamento da tireóide, pâncreas e gônadas, bem como das glândulas supra-renais e da glândula pituitária.

Este macroelemento também é curioso porque é essencialmente incapaz de agir de forma independente. Sem magnésio, fósforo, vitamina D e o tão necessário ambiente ácido, o cálcio simplesmente não alcançará os locais do corpo onde é especialmente necessário e começará a se depositar nos tecidos dos órgãos internos, e este é o sintoma mais perigoso .

Como podemos perdê-lo?

Sim, sim, o cálcio é eliminado do corpo muito mais rápido do que gostaríamos.

Existem muitas razões para isso, e a maioria delas está relacionada a hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e estilo de vida inadequado:

• Muito cálcio é removido pelo... sal de cozinha comum. Quanto mais estiver na dieta, menos tijolos haverá no tecido ósseo. A propósito, este é outro argumento poderoso a favor de uma dieta sem sal;
• uma dieta que contém muitos alimentos enlatados, defumados e fritos não é apenas pobre em cálcio, mas também o remove do corpo;
• Você também deve tratar as bebidas carbonatadas com cautela: segundo muitos especialistas, seu papel na lixiviação de macronutrientes do tecido ósseo é grande;
• Embora os alimentos ricos em fibras não removam o cálcio, eles impedem sua absorção no intestino, impedindo que o corpo reabasteça seu suprimento;
• A menopausa na mulher é perigosa, entre outras coisas, porque neste momento o corpo perde esse microelemento em quantidades monstruosas e sua deficiência deve ser reposta;
• a perda de cálcio é outro motivo impressionante para parar de usá-lo para sempre bebidas alcoólicas e fumar;
• dieta rica em proteínas, especialmente proteína animal, e amor excessivo o café pode levar a consequências tristes na forma de falta dessa substância no organismo;
• Embora a deficiência de magnésio não afete a redução das reservas de cálcio, constitui um sério obstáculo à sua absorção. É sabido que é com a ajuda do magnésio que o cálcio é entregue a todos os sistemas que dele necessitam. Portanto, na hora de escolher um complexo de cálcio de farmácia, é melhor escolher aquele que contém mais magnésio “na carga”, ou incluir no cardápio produtos que contenham mais cálcio e magnésio. Mas falaremos mais sobre isso um pouco mais tarde.

Quanto é necessário por dia?

EM períodos diferentes O corpo necessita de diferentes quantidades de cálcio ao longo da vida. E isso é fácil de explicar. Um aluno que durante os meses de verão pode crescer facilmente com os pais ou até mesmo superá-los, precisa de muito mais cálcio e, com ele, magnésio, do que, por exemplo, um homem ou mulher adulto que não realiza trabalho físico pesado. Mas a maior parte da dieta das mulheres grávidas e lactantes leite materno as mulheres são simplesmente obrigadas a produzir alimentos ricos neles.

Em geral, os especialistas recomendam respeitar os seguintes limites:

• bebês menores de 6 meses devem receber 400 mg de macronutrientes diariamente;
• crianças de 1 a 5 anos – 600 mg;
• crianças em idade escolar primária de 6 a 10 anos – 800–1200 g;
• adolescentes e adultos jovens de 11 a 24 anos – 1.200–1.500 mg;
• A partir dos 25 anos de idade, a norma para homens e mulheres é diferente. Mulheres de 25 a 50 anos e homens de 25 a 65 anos devem receber aproximadamente 1 g de cálcio por dia junto com os alimentos, mas representantes do belo sexo que estão na menopausa (por volta dos 50 a 65 anos) devem recebê-lo junto com alimentação 1,5 g O mesmo nível de ingestão de cálcio permanece para ambos os sexos mesmo após os 65 anos;
• O papel do macroelemento é especialmente grande no organismo de gestantes e nutrizes, que também precisam receber pelo menos 1,5 g do macroelemento por dia;
• Acima de tudo, atletas profissionais e pessoas envolvidas em trabalho físico pesado precisam de cálcio. Suas perdas em dias particularmente intensos são muito elevadas, por isso alguns especialistas recomendam consumir pelo menos 3–5 g de cálcio por dia.

...E magnésio para arrancar

Não importa quão útil seja o cálcio, sem o magnésio ele passa de um aliado confiável a um inimigo feroz. Nosso corpo é projetado de tal forma que, sem magnésio, o cálcio simplesmente não pode ser absorvido, e a ingestão adicional de cálcio leva até mesmo à ossificação de todo o corpo e à rápida perda de magnésio se suas reservas já estiverem esgotadas.

Um exemplo notável disto é a situação dos cuidados de saúde nos EUA. Este país é um dos líderes mundiais no consumo de leite, produto muito rico em cálcio. Além disso, ela é uma das líderes no consumo de suplementos de cálcio. E, ao mesmo tempo, os Estados Unidos ocupam posição de liderança na incidência de osteoporose (doença caracterizada pela perda de cálcio nos ossos)!

Talvez seja porque por muito tempo O cálcio de farmácia foi tomado de forma independente, sem adição de magnésio. Hoje, a maioria dos fabricantes produz complexos de cálcio-magnésio, que são muito mais eficazes. Eles contêm cálcio, magnésio e outras substâncias úteis para a absorção do cálcio.

Quais produtos o contêm?

Sua peculiaridade é que grande parte desse macronutriente só pode ser obtida através da alimentação. Parece paradoxal, mas nem os suplementos dietéticos de cálcio, nem os produtos farmacêuticos, nem mesmo o giz e o calcário podem cobrir completamente a necessidade do corpo pelo macronutriente. Somente alimentos ricos nele podem fazer isso.

Quais alimentos contêm mais cálcio? Felizmente, existem muitos deles e, portanto, não é difícil criar uma dieta poderosa contendo cálcio. Alimentos ricos em cálcio são encontrados em todos os principais grupos alimentares.

Uma de suas principais fontes são os produtos lácteos fermentados: queijo cottage, creme de leite, manteiga, iogurte, kefir. Mas, acima de tudo, é encontrado em queijos duros: cerca de 1 g por 100 g de produto. No entanto, pesquisas mais recentes nesta área indicam que esta substância não é absorvida pelo leite tão bem como se pensava anteriormente. Muito mais saudável nesse sentido... legumes frescos!

Acontece que o corpo absorve facilmente mais de 50% do cálcio que eles contêm. Coma espinafre, verduras, quase todas as variedades de repolho, legumes (feijão, lentilha, ervilha). Todos os tipos de nozes, sementes e grãos são outra excelente fonte de cálcio de fácil digestão. Sinta-se à vontade para incluir farelo de trigo rico nesse macronutriente em sua dieta, bem como flocos de aveia integrais.

A soja e seus produtos são outra fonte alimentar de macronutrientes em forma de fácil digestão. Leite de soja e queijo cottage, queijo tofu são excelentes substitutos de carne e ovos em uma dieta vegetariana e saturam o corpo com esse macronutriente.

Damascos, laranjas, toranjas, uvas - presentes suculentos e aromáticos da natureza, ao que parece, também contêm muito cálcio! Esta agradável frutoterapia é mais benéfica para as grávidas: além desta substância vital para os ossos, as frutas também contêm muitas vitaminas, o que é especialmente importante durante o período de formação e crescimento do bebê.

Os frutos do mar também não estão em último lugar em termos de conteúdo de macronutrientes. Aqui deve ser dada preferência aos filés de salmão e sardinha. Mas entre os produtos cárneos, deve-se dar preferência ao coelho, à carne bovina e ao frango.

A tabela abaixo irá ajudá-lo a criar um cardápio de forma que tanto os idosos quanto os jovens de sua família recebam cálcio suficiente.

A tabela química dos elementos é abundante substâncias úteis para o desenvolvimento do corpo humano, mas o cálcio ocupa nele um lugar especial. Este material de “construção” único é necessário para o sistema esquelético, pois participa de processos fisiológicos e bioquímicos no interior das células. O cálcio estabiliza o funcionamento do coração, do sistema imunológico e do sistema nervoso, fortalece os vasos sanguíneos e tem um efeito benéfico nos processos metabólicos.

A quantidade deste macroelemento no corpo é de 1,5-2% do peso humano. Cerca de 99% está presente nos ossos, dentes, cabelos e unhas e apenas 1% nos músculos e no fluido intercelular. A deficiência de cálcio resulta em uma série de disfunções. vários sistemas. Por isso é importante consumir alimentos que contenham cálcio, cuja tabela será apresentada a seguir.

A necessidade diária de cálcio do corpo

Segundo informações da OMS, a necessidade diária de cálcio difere dependendo da idade da pessoa:

• até 3 anos - 0,6 g;
• 4-9 anos - 0,8 g;
• 10-13 anos - 1g;
• 14-24 anos - 1,2g;
• 25-55 anos - 1g;
• a partir dos 56 anos - 1,2 g.

As mulheres durante a menopausa precisam receber pelo menos 1.400 mg de cálcio por dia. A dose diária para mães jovens e mulheres grávidas é de 1.800-2.000 mg por dia.

Se o cálcio entrar no corpo em quantidades suficientes, os dentes e os ossos estarão em condições saudáveis.. O elemento útil participa dos processos metabólicos, ajuda a coordenar os movimentos e otimiza a atividade muscular. Além disso, reduz a coagulação sanguínea, apoia o sistema nervoso e alivia a inflamação.

Se a alimentação for desequilibrada, na presença de doenças o corpo começará a extrair Ca dos ossos. Isso acontece quando você está desidratado. Como resultado, a osteoporose se desenvolve e os ossos sofrem fraturas frequentes.

Se houver um fornecimento suficiente de alimentos enriquecidos com cálcio, a resistência do organismo às infecções, às alterações climáticas e à diminuição da permeabilidade vascular aumenta. Além disso, o risco de aumento pressão arterial. Este elemento ajuda a limpar os vasos sanguíneos das placas de colesterol. Quando aparecem depósitos de calcário, muitas vezes falam de excesso de alimentos ricos em cálcio na dieta (a tabela ajudará a entender melhor o assunto).

Com o consumo diário de alimentos enriquecidos com cálcio, apenas 1/3 do elemento entra no corpo e o restante é excretado naturalmente. Consumo norma diária o suficiente para uma postura bonita, mantendo dentes saudáveis ​​e cabelos grossos. Se você combinar alimentos com cálcio e vitamina D, seu corpo receberá uma combinação única de macroelementos benéficos.

Quer saber quanto cálcio existe em diferentes grupos de alimentos? Vamos descobrir.

Nozes, legumes e sementes

Os alimentos à base de plantas estão no topo da lista. Como aditivo para pratos de carne e sopas, você pode comer lentilhas, feijões, soja, ervilhas e feijões todos os dias. Amêndoas, sementes de gergelim e papoula são uma categoria de alimentos com alto teor de macronutrientes.

Frutas, vegetais, cereais, ervas e frutas vermelhas

A quantidade de cálcio neste grupo não é tão alta. O fato de uma pessoa consumir muitos desses produtos todos os dias garante o fornecimento da quantidade necessária do elemento. Para encher seu corpo de cálcio, você pode consumir diariamente salada de folhas, brócolis, aspargos, couve-flor, endro, aipo, manjericão e frutas.

Conteúdo aproximado do elemento nos principais produtos deste grupo:

• Rosa Mosqueta - 257 mg;
• agrião – 215 mg;
• urtiga jovem - 715 mg.

A presença diária de cálcio na dieta acelera a recuperação óssea de fraturas.

Peixe, ovos e carne

Uma dieta bem escolhida, incluindo carne, peixe e ovos, pode manter o desempenho estável do corpo. Os alimentos de origem animal são caracterizados por baixos níveis de cálcio, porém há exceções. A carne contém muita proteína, mas o Ca é de 50 mg por 100 g de produto. Frutos do mar e peixes são enriquecidos com fósforo, com exceção da sardinha. Este tipo de peixe contém 100 g de cálcio puro por 300 g de produto.

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Derivados do leite

Embora esta categoria de produtos não pertença aos líderes em teor de Ca por 100 g, kefir, leite, massa fermentada, iogurte e queijo devem ser incluídos na dieta diária. Mesmo quem está de dieta pode consumi-los. Se frutas e verduras precisarem ser pré-processadas, o kefir e o iogurte podem ser consumidos imediatamente. Os laticínios não sobrecarregam o estômago e, portanto, podem ser consumidos 24 horas por dia.

Dados tabulares sobre produtos com Ca

Portanto, é fácil entender onde está a maior quantidade de cálcio nos alimentos pela tabela. Vejamos isso em detalhes:

Não é suficiente saber, onde o cálcio está mais presente nos alimentos. É necessário combiná-lo adequadamente com alimentos enriquecidos com vitamina D, fósforo e magnésio. Isso ajudará o corpo a combater vírus e resfriados. A vitamina D controla a quantidade de fósforo e cálcio no sangue e acelera o processo de recuperação de fraturas ósseas. Uma quantidade suficiente de vitamina D está presente em peixes gordurosos e laticínios e é sintetizada pelo organismo sob a influência da radiação ultravioleta.

O corpo também precisa receber outros alimentos que melhorem seu estado - vegetais, carnes e feijão. Eles contêm vitaminas E, A, C, B e saturam os órgãos com cálcio.

A ingestão simultânea de magnésio permite equilibrar o Ca. À medida que diminui, o cálcio é absorvido mais lentamente. O magnésio está presente em quantidades suficientes no farelo, no pão integral e nas nozes.

Importante! Existem alimentos que ajudam a retirar o cálcio do corpo – cafeína, açúcar, excesso de sal, nicotina e gordura. Quem decide fazer uma alimentação saudável precisa excluí-los da dieta ou deixar uma quantidade mínima.

O que impede a absorção?

As principais razões para a aprendizagem problemática são:

• Incumprimento do regime de consumo (deve beber mais de 6 copos de água por dia, pode adicionar um pouco de sumo de limão).
• Falta de macro e microelementos.
• Consumo constante de alimentos após tratamento térmico.

Fatores que causam deficiência de elemento:

Além disso, a causa da deficiência é o processo de absorção prejudicado no intestino devido a candidíase, disbacteriose e alergias.

Causas e sintomas do excesso de Ca no corpo

Os médicos determinam a hipercalcemia se o nível de concentração do elemento no sangue exceder os 2,6 mmol/l permitidos. As causas da patologia podem ser chamadas:

• processo metabólico interrompido;
• excesso quando proveniente de alimentos, suplementos alimentares e medicamentos;
• excesso de vitamina D;
• a presença de oncologia, que provoca destruição do tecido ósseo e aumento da liberação do elemento no sangue;
• idade avançada;
• receber radioterapia para tratar problemas no pescoço;
• imobilização prolongada do corpo.

Os sintomas que indicam hipercalcemia são:

No caso de uma forma leve da doença, o corpo pode ser restaurado eliminando a causa raiz da patologia. Se a concentração de cálcio estiver alta, você deve procurar ajuda qualificada.

Comprimidos de cálcio ou cascas de ovo

Devido à falta do elemento, o cabelo fica opaco e mais fino. As placas ungueais freqüentemente quebram, formam-se cáries e o esmalte dos dentes se deteriora, a frequência cardíaca aumenta e ocorrem convulsões. Quando esses sinais não estão relacionados aos sintomas da doença, pode-se afirmar que há deficiência de cálcio.

A categoria de pessoas que necessitam consumir grandes quantidades de macronutrientes incluem mulheres grávidas e lactantes, atletas e mulheres na menopausa. A partir dos 55 anos, o corpo reorganiza o seu funcionamento e as mulheres correm o risco de desenvolver osteoporose.

EM nesse casoÉ apropriado usar fontes adicionais de cálcio na forma de comprimidos, mas somente se forem prescritos por médicos. Na busca por medicamentos caros, não se esqueça das fontes naturais de macronutrientes. Cascas de ovo são uma fonte única de cálcio e outros oligoelementos.

O cálcio está presente em quase todos os produtos, mas em quantidades diferentes. Uma dieta bem equilibrada e um estilo de vida ativo melhorarão a sua absorção. Se você deseja adicionar este mineral à sua dieta, primeiro consulte um especialista.

Uma quantidade suficiente de cálcio no corpo é a garantia de que na velhice não nos acontecerá um desastre como a osteoporose. Ao mesmo tempo, recomenda-se monitorar cuidadosamente o teor de cálcio nos alimentos e no sangue em qualquer outra idade, desde muito cedo.

Qual é a responsabilidade do cálcio no corpo humano?

• Manter ossos fortes e saudáveis
• Funcionamento normal dos nervos e músculos
• Coagulação sanguínea

Quando aumenta a necessidade de alimentos ricos em cálcio?

• Fraturas ósseas frequentes
• Dor muscular ou espasmos
• Formigamento ou dormência nos braços e pernas
• Deformidades ósseas e crescimento lento em crianças

Quais alimentos contêm mais cálcio?

• Alimentos ricos em cálcio são .
• Muito bom melaço, acelga, iogurte, brócolis, queijo, requeijão e leite- vaca e cabra.
• Eles também são excelentes fontes de cálcio.
• Contém grande quantidade do mineral e peixe seco.

E agora - com mais detalhes:

Sintomas de deficiência de cálcio no corpo

O cálcio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano, representando aproximadamente 1,5% do peso corporal total. 99% está concentrado em ossos e dentes e 1% está distribuído em outras áreas.

O consumo insuficiente de alimentos ricos em cálcio, a má absorção de cálcio ou a perda excessiva pela urina e fezes causam deficiência do mineral. Quais são os sintomas mais perigosos da deficiência de cálcio?

Em crianças, a deficiência de cálcio pode levar à mineralização óssea prejudicada – raquitismo, uma condição caracterizada por deformação óssea e crescimento atrofiado. Em adultos, a deficiência de cálcio pode causar osteomalácia ou amolecimento dos ossos. A osteoporose também é um sintoma de deficiência de cálcio. (fragilidade, ossos quebradiços).

Qual é a causa destas doenças, em particular da osteoporose?

O cálcio desempenha um papel importante em muitos processos fisiológicos, afetando a coagulação sanguínea, a condução nervosa, a contração muscular, a regulação da atividade enzimática e a função da membrana celular. Se você não bebe o suficiente alimentos ricos em cálcio, o corpo, para manter as concentrações normais do mineral no sangue, dependerá do cálcio que já está acumulado nos ossos. Isto leva à osteoporose, embora a falta, falta de cálcio pode levar a outros sintomas e problemas ósseos.

Níveis baixos de cálcio no sangue (especialmente uma forma específica de cálcio chamada cálcio ionizado livre) podem causar uma condição chamada tetania, na qual a atividade nervosa se torna excessiva. As manifestações da tetania incluem espasmos musculares, dores musculares, formigamento e dormência nos braços e pernas.

Excesso de cálcio, sintomas

Enquanto isso, a ingestão excessiva de cálcio (mais de 3.000 mg por dia) pode levar a uma condição conhecida como hipercalcemia. Se os níveis sanguíneos de fósforo estiverem baixos e houver muito cálcio, a hipercalcemia promove calcificação dos tecidos moles (acúmulo de cálcio em outras células que não os ossos), o que é muito indesejável.

Fatores que afetam as funções do cálcio no corpo humano

Hipercloridria. Esta é uma condição caracterizada pela secreção insuficiente de ácido estomacal e é especialmente relevante na velhice. A hipercloridria prejudica a absorção de cálcio.

A ingestão adequada de vitamina D é necessária para a absorção e utilização do cálcio pelo corpo humano.. Se houver deficiência de vitamina D ou falha no mecanismo de conversão da forma passiva para ativa, o cálcio será mal absorvido.

Interação do cálcio no corpo com outros nutrientes

As seguintes substâncias afetam a absorção, utilização e/ou excreção de cálcio:

1. A vitamina D acelera a absorção de cálcio pelo trato gastrointestinal.

2. Alto consumo potássio reduz a excreção (remoção) de cálcio.

3. Alto consumo sódio, cafeína ou proteína aumentar a excreção de cálcio.

4. A fibra dietética contida no trigo e no farelo de aveia pode interferir na absorção normal do cálcio, reduzindo o tempo de trânsito dos alimentos pelos intestinos. A fibra dietética também estimula o crescimento de bactérias “amigáveis” no intestino, que se ligam ao cálcio, tornando-o menos disponível para absorção.

5. Ácido fítico- encontrado em grãos integrais, nozes e legumes - também reduz (ligeiramente) a absorção de cálcio.

6. Ácido oxálico, encontrado no espinafre, beterraba, aipo, nozes, amendoim, chá e cacau, pode se ligar ao cálcio para formar um complexo insolúvel que é excretado do corpo.

7. O cálcio em alimentos e suplementos reduz a absorção de ferro heme e não-heme.

8. O magnésio e o cálcio competem entre si pela absorção no intestino. Portanto, os suplementos de cálcio não devem ser tomados ao mesmo tempo que os suplementos de magnésio.

Que problemas de saúde requerem mais alimentos ricos em cálcio?

O cálcio pode desempenhar um papel na prevenção e/ou tratamento das seguintes doenças:

• Catarata
• Cancer de colo
• Pressão alta
• Doenças inflamatórias intestinais
• Pedras nos rins
• Osteoporose
• Síndrome dos ovários policísticos
• Gravidez (com hipertensão e pré-eclâmpsia)
• Síndrome pré-menstrual

No entanto, o cálcio é um mineral cuja prescrição deve ser definitivamente acordada com o seu médico.

Alimentos ricos em cálcio

Para a maioria das pessoas, uma dieta balanceada é suficiente e elas não apresentarão sintomas de deficiência de cálcio sem tomar suplementos. Alimentos ricos em cálcio são vegetais verdes (especialmente espinafre), nabos, mostarda e tofu. Muito bom melaço, acelga, brócolis, queijo, requeijão, iogurte e leite- vaca e cabra. Manjericão, tomilho, sementes de endro, sementes de gergelim, orégano, canela, frutas secas (damascos secos, figos, passas) e amêndoas também são excelentes fontes de cálcio. Contém grandes quantidades de cálcio peixe seco E ovos.

O campeão em teor de cálcio são as sementes de gergelim. Recomendações: 15-20 g de sementes de gergelim diariamente para suprir a necessidade do mineral pelo corpo, ou produtos polvilhados com sementes de gergelim e óleo de gergelim para temperar os alimentos.

Para prevenir os sintomas de deficiência de cálcio, os nutricionistas recomendam aderir aos seguintes níveis de ingestão de minerais:

• 0-6 meses: 200 mg
• 6-12 meses: 260 mg
• 1-3 anos: 700 mg
• 4-8 anos: 1000 mg
• 9-13 anos: 1300 mg
• 14-18 anos: 1300 mg
• 19-30 anos: 1000 mg
• 31-50 anos: 1000 mg
• 51-70 anos (homens): 1000 mg
• 51-70 anos (mulheres): 1200 mg
• Mais de 70 anos: 1200 mg
• Mulheres grávidas e lactantes (menores de 18 anos): 1300 mg
• Mulheres grávidas e lactantes (maiores de 18 anos): 1000 mg

Níveis superiores toleráveis ​​de ingestão de cálcio

Ao mesmo tempo, ao consumir cálcio dos alimentos e principalmente dos suplementos, é preciso fazê-lo com sabedoria para não criar excesso de cálcio em sangue.

• 0-6 meses: 1000 mg
• 6-12 meses: 1500 mg
• 1-3 anos: 2.500 mg
• 4-8 anos: 2.500 mg
• 9-13 anos: 3.000 mg
• 14-18 anos: 3.000 mg
• 19-30 anos: 2.500 mg
• 31-50 anos: 2.500 mg
• 51+ anos: 2.000 mg
• Mulheres grávidas e lactantes (menores de 18 anos): 3.000 mg
• Mulheres grávidas e lactantes (acima de 18 anos): 2.500 mg

O cálcio (Ca) é um macronutriente (encontrado em grandes quantidades no corpo), por isso é extremamente importante ingerir alimentos que contenham cálcio. A deficiência desse elemento causa problemas metabólicos, diversas doenças (osteoporose, por exemplo) e pode causar reações alérgicas.

Por ser o cálcio um macronutriente, sua importância no organismo é diversa. Desempenha várias funções vitais, pelo que o seu papel dificilmente pode ser subestimado:

É especialmente importante que as crianças e as mulheres grávidas consumam uma quantidade suficiente deste macronutriente porque é necessário para o crescimento do sistema esquelético.

O corpo da gestante tem uma dupla carga: garante as próprias funções vitais e é responsável pelo desenvolvimento do feto, que mais tarde a gravidez cresce rapidamente e, portanto, necessita de grande quantidade de Ca.

Se uma mulher negligencia nutrição apropriada, ela corre o risco de perturbar o equilíbrio do cálcio em seu corpo, porque o feto consumirá tudo o que precisa.

Quanto cálcio você deve consumir nos alimentos (valor diário)

Uma pessoa média de 70 kg tem 1.700 gramas de cálcio no corpo e precisa ser reposta regularmente. Um adulto deve consumir cerca de 1.000-1.200 mg por dia. Crianças de diferentes faixas etárias deve ingerir a seguinte quantidade de Ca por dia:

• 1–3 anos – 800 mg;
• 4–6 anos – 900–1000 mg;
• 7–10 anos – 1100 mg;
• 11–17 anos – 1200 mg.

Grandes quantidades devem ser consumidas por gestantes e lactantes (cerca de 2.000 mg/dia), atletas, pessoas com deficiência de cálcio identificada, bem como portadores de doenças cardiovasculares e que trabalham em indústrias perigosas (não é à toa que dão leite “para sendo prejudicial”).

Vale lembrar também que nem todos os produtos contêm Ca de forma acessível, e apenas 10-40% do volume consumido de Ca é absorvido. Cereais, espinafre, azeda, pelas substâncias que contêm, reduzem a absorção do cálcio (formam com ele compostos insolúveis).

Quais alimentos contêm cálcio?

Todo mundo sabe que os laticínios contêm muito cálcio, mas esta não é uma lista completa. Legumes, nozes e outras sementes muitas vezes não são menos ricos em macronutrientes. Abaixo está uma tabela com o teor aproximado de Ca de diversos produtos.

Como pode ser visto na tabela, a maior quantidade de cálcio é encontrada nos seguintes alimentos:

• queijos;
• nozes, outras sementes (gergelim, castanha de caju, amêndoas, pinhões, grão de bico);
• verduras (manjericão, salsa, endro, agrião);
• repolho branco;
• salmão Rosa;
• alho;
• queijo tipo cottage;
• damascos secos.

O metabolismo do cálcio no organismo depende de elementos como o fósforo e o potássio. Juntamente com o fósforo, por exemplo, o Ca é a base de todo o tecido ósseo. O potássio impede que o cálcio seja excretado na urina. Portanto, também é importante saber quais produtos contêm pelo menos alguns elementos.

Lista de produtos que contêm potássio e cálcio:

• batata;
• tomates (especialmente secos ao sol ou em forma de pasta de tomate);
• feijões;
• damascos secos;
• espinafre;
• abóbora (ou suas sementes);

Onde é encontrado mais cálcio e fósforo:

• peixes (sardinha, atum, cavala);
• queijo tipo cottage.

O consumo combinado de Ca e ferro nos alimentos leva a um baixo grau de absorção de ambos os elementos. Por isso, vale separar as refeições que contenham grandes quantidades de ferro e cálcio.

Como ajudar a absorver cálcio

Em primeiro lugar, como já foi referido, não se deve consumir pratos que contenham cálcio juntamente com alimentos que interfiram na sua absorção. Mas esta não é a única maneira. Existem também minerais e vitaminas que promovem uma absorção mais completa de Ca:

• magnésio;
• zinco;
• vitamina D

Portanto, é necessário incluir alimentos ricos em vitamina D, magnésio e zinco em sua dieta.

É fácil notar que o zinco, o magnésio, o cálcio, a vitamina D, o fósforo e o potássio são frequentemente encontrados nos mesmos vegetais, nozes, carnes e peixes. A própria natureza cuidou da saúde humana.

Sinais e consequências da deficiência/excesso de cálcio no organismo

“Tudo é veneno e nada existe sem veneno; apenas uma dose o torna invisível.” De uma forma ou de outra, estas palavras de Paracelso são familiares para muitos. O cálcio não é exceção.

Os seguintes sinais indicam deficiência deste macronutriente (hipocalcemia):

• cãibras musculares;
• retardo de crescimento (em crianças);
• unhas e cabelos quebradiços;
• erupções cutâneas alérgicas (ao consumir alimentos comuns aos humanos);
• dor nas articulações;
• sonolência.

Na ausência de tratamento oportuno, isso pode levar à perturbação do sistema cardiovascular, hipertensão, desenvolvimento de outras doenças (osteoporose), danos aos dentes e intoxicação durante a gravidez.

Os seguintes sintomas são observados com hipercalcemia:

• aumento da sede;
• fraqueza;
• vômito, náusea;
• constipação;
• falta de apetite;
• função renal prejudicada (compostos de nitrogênio não são excretados).

Se as medidas não forem tomadas a tempo, o cálcio pode ser depositado em órgãos internos, causando a formação de cálculos, perturbam a permeabilidade intestinal até ser reduzida a zero, levam à desidratação e ao envenenamento do corpo com compostos nitrogenados.

Eliminando a deficiência de cálcio com cascas de ovo

O cálcio está contido em grandes quantidades na casca do ovo, o que é importante - tem uma forma acessível para absorção. Portanto isso método popular o combate à deficiência de macronutrientes é utilizado há bastante tempo e é muito popular. Mas tem algumas desvantagens.

Entre os argumentos contra o tratamento desta forma: a probabilidade de lesão do esôfago com partes da casca insuficientemente esmagadas, a possibilidade de contrair salmonelose. No entanto, até alguns médicos observam que este método tem direito à vida. Conchas esmagadas também podem ser borrifadas nas feridas para estancar o sangramento.

Este método também tem contra-indicações:

• gastrite e úlceras estomacais, duodeno;
• bile e urolitíase;
• hipovitaminose de vitamina D;
• doenças cardíacas e vasculares;
• baixa permeabilidade do sistema digestivo.

É importante notar também que esta está longe de ser a única oportunidade de repor as reservas de Ca no corpo: estas incluem dieta balanceada com inclusão de produtos contendo macronutrientes, tomando preparações industriais com adição de cálcio.

Também é importante que você só possa começar a usar o método quando o médico constatar uma deficiência real no paciente, caso contrário você pode levar seu corpo à hipercalcemia. E não é melhor que a hipocalcemia (vale a pena lembrar novamente as palavras de Paracelso).

Se alguém decidir experimentar o método, deverá abordar o assunto com responsabilidade e preparar adequadamente a casca.

Antes de moer, deve ser bem enxaguado ou tratado termicamente da forma que lhe for conveniente (secar no forno, numa frigideira a uma temperatura de cerca de 50 graus Celsius).

É melhor enxaguar com uma solução leve de refrigerante.

Depois é preciso separar a película interna, moer a casca (os especialistas concordam que é melhor não ovos cozidos) em um pilão ou moedor de café (de preferência com elementos de vidro para moagem). Armazene o pó acabado em uma jarra de vidro com tampa bem fechada para evitar que fique úmido.

Você precisa tirar a casca de acordo com o seguinte esquema: três vezes ao dia antes das refeições. Para prevenir a deficiência - cerca de 1,5-2 meses, com hipocalcemia identificada - 3-4 meses. É importante nunca esquecer a moderação.

Quando tomada diretamente, a casca, por ser um produto a granel, é diluída em igual quantidade de limão ou suco de maçã. A dose única recomendada é de 1 colher de chá de casca (portanto diluída no mesmo volume de suco). Você pode usar cascas de ovos de qualquer ave: galinha, pato, codorna, ganso, peru.

Conclusão

O cálcio é um macronutriente extremamente importante para o corpo humano. Portanto, é importante comer alimentos suficientes que o contenham. Além disso, com base em tudo o que foi dito acima, podem-se tirar as seguintes conclusões.

1. A norma diária para adultos é de 1.200 mg, para crianças - 800-1.200 mg. Mulheres grávidas, pessoas com hipocalcemia e pessoas que trabalham em indústrias perigosas deveriam consumir mais cálcio;
2. Para repor o cálcio no organismo, é necessário incluir na dieta alimentos ricos em cálcio: laticínios, nozes e sementes, peixes, ovos, ervas, vegetais;
3. Os seguintes macro e microelementos influenciam o metabolismo do cálcio de uma forma ou de outra: magnésio, zinco, fósforo, potássio. Para absorver o cálcio, você precisa de vitamina D. Muitos pratos contêm todos, dois ou três elementos;
4. Existem alimentos que reduzem ou impossibilitam a absorção de macronutrientes: espinafre, chá, azeda, cereais;
5. O corpo absorve 10-40% do cálcio recebido. Nem todos os Ca possuem uma forma acessível ao corpo;
6. Muito ou pouco cálcio é igualmente prejudicial. É necessário tomar medidas para restaurar o seu equilíbrio ao normal;
7. Tratamento de sua deficiência casca de ovo melhora a situação com preparação adequada medicamento. Tem várias contra-indicações, por isso é melhor consultar primeiro um médico.

O cálcio, é claro, não é o único elemento essencial do corpo; existem muitos outros. Mas todos eles estão ligados pelo metabolismo, portanto, para manter os níveis normais de Ca, você também deve consumir outros minerais, além de vitaminas e compostos orgânicos. O principal segredo para fazer isso é simplesmente uma alimentação saudável.

Para obter algumas informações adicionais sobre o cálcio, assista ao vídeo a seguir.