Quais carboidratos comer à noite. Jantar adequado: o que comer, quanto e quando

A REGRA DE OURO DA QUEIMA DE GORDURA NA CULTURISMO É A REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS E SUA COMPLETA EXCLUSÃO DA DIETA À NOITE. ESTE É UM MÉTODO QUE REALMENTE FUNCIONA. E HÁ MUITA CONFIRMAÇÃO CIENTÍFICA, JUSTIFICAÇÃO, BEM COMO EXPERIÊNCIA DE LONGO PRAZO DOS ATLETAS.

O estudo gerou muito entusiasmo em sua época e se difundiu na forma de seguidores e adeptos. Foi realizado em 2011 com policiais israelenses na Universidade Hebraica de Jerusalém. O estudo envolveu 78 homens que foram divididos em dois grupos. Um grupo aderiu a uma dieta tradicional com carboidratos distribuídos ao longo do dia, o grupo experimental consumiu carboidratos apenas no jantar. Durante seis meses, os participantes seguiram a mesma dieta calórica (de 1.300 a 1.500 quilocalorias por dia). Ou seja, as condições de queima de gordura eram idênticas. Afinal, todos sabemos que a principal regra para perder peso é o déficit calórico. Mas apenas as manipulações com os macronutrientes, e para ser mais preciso, com os carboidratos e o horário de seu consumo, mostraram resultados muito interessantes.

Os pesquisadores mediram os níveis de fome, peso e níveis hormonais dos participantes em vários pontos durante o período do estudo. Aqueles que comeram carboidratos no jantar perderam em média 3 kg a mais do que os colegas do estudo. Os participantes do segundo grupo também perderam 36% mais gordura e tiveram uma circunferência da cintura vários centímetros menor. O mais surpreendente é que eles sentiram menos fome ao longo do dia.

COMO ISSO PODE ACONTECER-” DE ACORDO COM O CIENTISTA CHEFE DO MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ISRAELITA ZACHARIAH MADAR, O EXPERIMENTO FOI INICIATIVO APÓS LER OS ESTUDOS SOBRE A NUTRIÇÃO DOS MUÇULMANOS DURANTE O RAMADAN. MUDANÇAS NA SECREÇÃO DE LEPTINA FORAM DEMONSTRADAS DURANTE O JEJUM, QUANDO O JEJUM É DURANTE O DIA E ALIMENTOS COM ALTO CARBOIDRATO SÃO CONSUMIDOS À NOITE. E ESTES DADOS EVITAM O INTERESSE CIENTÍFICO PARA OUTRAS EXPERIÊNCIAS. NA EDIÇÃO ANTERIOR, FALAMOS SOBRE OS HORMÔNIOS QUE REGULAM A FOME E O APETITE - LEPTINA E GHRELINA. VAMOS LEMBRÁ-LOS BREVEMENTE. LEPTINA SINAIS SOBRE SATURAÇÃO, GRELINA, PELO CONTRÁRIO, AJUDA A EXPERIMENTAR SENTIMENTO DE FOME. QUANDO CORTAMOS CALORIAS PARA PERDER PESO, OS NÍVEIS DE GRELIN AUMENTAM AO LONGO DO DIA ENQUANTO OS NÍVEIS DE LEPTINA CAIAM. É EXATAMENTE ISSO que nos faz experimentar uma sensação constante de fome durante a dieta.

O consumo diário de carboidratos aumenta os níveis de insulina no sangue, o que aumenta a liberação de grelina. Mas ao ingerir carboidratos à noite, o estudo mostrou o efeito oposto. O hormônio da fome permanecia em níveis baixos durante o dia e aumentava apenas à noite, justamente quando era fornecida uma refeição com carboidratos. Além disso, a dieta experimental resultou na diminuição das concentrações diurnas de insulina e na melhora da resistência à insulina.

Assim, manipulações dietéticas que mantenham concentrações diárias mais elevadas de leptina durante o dia durante a perda de peso podem ser benéficas. Os cientistas acreditam que foi essa modificação na secreção hormonal que ajudou os participantes a se sentirem mais saciados enquanto acordados, tornou mais fácil seguir a dieta ao longo do dia e, por fim, alcançou melhores resultados.

Apressemo-nos imediatamente em concordar com os céticos. Sim, tais estudos não são suficientes para tirar quaisquer conclusões. E esses resultados não são de forma alguma uma verdade ou um exemplo de que a maioria está se alimentando de forma incorreta. Além disso, a amostra é muito pequena. Mas vamos pensar no que tais estudos e experimentos nos dizem? Apenas sobre o fato de nosso corpo ser muito complexo. Portanto, vários métodos têm direito à vida. Essa abordagem não é tão incomum. Alguns podem achar mais confortável seguir uma dieta pobre em carboidratos ou sem carboidratos durante o dia, quando a base da dieta são proteínas e gorduras, enquanto treinam à noite e consomem os principais carboidratos após o treino. Comida em família, confraternização com amigos...

Do ponto de vista psicológico, isso também pode funcionar. E vai funcionar! Outra questão é que ninguém cancelou a ingestão calórica suficiente, a alimentação equilibrada, bem como o treino e a recuperação competentes.Para quem treina de manhã e à tarde, tal sistema pode não ser adequado. Embora tudo seja muito individual e dependa dos objetivos. Definitivamente, é melhor para os corredores correr com o estômago vazio. Mas o treinamento de força pesado deve ser alimentado por carboidratos.

Experimentar e experimentar algo novo é sempre interessante. E às vezes é muito útil. Além disso, existe uma base científica para tais experiências. Experimente esta abordagem, se não contradizer os seus objetivos e sentimentos, para antes de mais nada estudar o seu corpo nas novas condições. Além disso, pode ser mais conveniente do que uma dieta tradicional. Bem, no final das contas, às vezes você só precisa dar uma pausa no que seguimos muito tempo. Então, por que não tentar comer todos os carboidratos à noite?

8 NOS ÚLTIMOS ANOS, APARECEM CADA VEZ MAIS MÉTODOS DE NUTRIÇÃO EXPERIMENTAL. UMA DELAS É A “DIETA DO GUERREIRO”, QUE ENVOLVE O CONSUMO PRINCIPAL DE CARBOIDRATOS À NOITE. O CRIADOR DESTA ABORDAGEM É ORI HOFFMEKLER, UMA EX-FORÇA ESPECIAL ISRAELITA. O AUTOR DESTE LIVRO NÃO É NUTRICIONISTA OU MÉDICO PROFISSIONAL. ELE É UM ARTISTA. E A IDEIA DE CRIAR O LIVRO SÓ APARECEU DURANTE SEU SERVIÇO NO EXÉRCITO. NESTE LIVRO, PELA PRIMEIRA VEZ, A IDEIA DE TEMPORÁRIA

JEJUM, SOBRE O QUE ESCREVEMOS NA EDIÇÃO ANTERIOR. TAMBÉM OS PRINCIPAIS CARBOIDRATOS E ALIMENTOS EM GERAL SÃO COMIDOS À NOITE. MAS, AO contrário do estudo descrito acima, impôs alguns lanches de vegetais e frutas durante o dia. ESTE MÉTODO DE NUTRIÇÃO TEM MILHARES DE SEGUIDORES EM TODO O MUNDO.

É POSSÍVEL COMER CARBOIDRATOS À NOITE?

Todo mundo já aprendeu de cor que CARBOIDRATOS À NOITE Você não pode comer. Bom trabalho!

Agora vamos aprender rapidamente EM QUE CASOS SÃO CARBOIDRATOS A NOITE É POSSÍVEL E VOCÊ PRECISA!

Nate Miyaki, autor de Jejum Intermitente, observou muito corretamente que os carboidratos podem ser benéficos ou prejudiciais dependendo do contexto (situação). Por um lado, os carboidratos ajudam na recuperação após um treino ANAERÓBICO intenso (atenção! força ou sprint/HIIT), por outro lado, com FALTA DE ATIVIDADE, O EXCESSO DE CARBOIDRATOS (aquilo que não é usado para energia) irá para a gordura.

Em palavras simples, se você treina intensa e regularmente, então você precisa repor regularmente os estoques de glicogênio que irá consumir durante esses treinos.

Se você fica sentado no escritório e vai ao Pilates 2 vezes por semana (conte deitado no colchonete), então você CARBOIDRATOS À NOITE estritamente contra-indicado. E, em geral, o uso excessivo de carboidratos ao longo do dia dará o mesmo resultado - ganho de gordura.

Quantos carboidratos são demais é outra questão. Agora estamos falando do TEMPO de tomá-los, e não da quantidade!

Seu corpo é uma máquina. Se você usá-lo constantemente, você esvazia o tanque (reservas de glicogênio) muito rapidamente. Se o seu carro estiver estacionado em uma garagem, simplesmente não há necessidade de reabastecê-lo com frequência. As tentativas de encher um tanque cheio com gasolina resultarão no transbordamento do combustível. Ou seja, os carboidratos, por falta de espaço (depósitos de glicogênio livre), começarão a ser convertidos em reservas (gordura).

Em geral, consumir muitas calorias e carboidratos cria problemas de peso. Em vez de prestar atenção à hora do dia, é melhor focar a atenção no volume total de carboidratos consumidos e ajustá-lo de acordo com a idade, peso, tipo corporal, nível de atividade, etc. que será discutido em outro artigo).

Consumo em excesso quantidade de carboidratos a qualquer hora do dia pode levar ao ganho de peso e alterações indesejadas nas proporções corporais. Todos os tipos de dietas como “-60″6, onde pela manhã você pode comer de tudo em quantidades ilimitadas, INICIALMENTE dão às meninas uma ideia errada de como o corpo funciona.

E agora, QUEM E QUANDO PODE

1/ Se você não dorme bem

CARBOIDRATOS À NOITE ajudá-lo a adormecer melhor (especialmente se você fizer uma dieta baixa em carboidratos durante o dia)

Um mecanismo simples funciona aqui: a ingestão de carboidratos pelo corpo (não importa que tipo de doce ou arroz) leva automaticamente à produção do hormônio insulina pelo pâncreas. A tarefa desse hormônio é remover o excesso de açúcar (glicose) do sangue. Ao longo do caminho, a insulina também “tira” todos os aminoácidos essenciais do sangue, exceto o triptofano. O triptofano é um precursor da serotonina (o hormônio da alegria, bem como da fadiga e da letargia). Como resultado, depois do mingau à noite você dormirá como um bebê.

2/ Se você tiver treinamento de força de manhã é muito mais eficaz carregar à noite. Se você fizer treinamento de força à noite, para preencher a janela de carboidratos você poderá comer completamente CARBOIDRATOS À NOITE.

3/ Se você se exercita regularmente, seus treinos são ANAERÓBICOS (força e HIIT), você tem um percentual moderado de gordura subcutânea (não mais que 25%), não abusa de carboidratos durante o dia, então você POSSÍVEIS CARBOIDRATOSÀ NOITE (e não só depois do treino, mas em geral VOCÊ PODE!)

Você pode, mesmo se tiver um programa de queima de gordura!

E agora QUEM E QUANDO NÃO É permitido

1/ Se você tiver alta porcentagem gordura subcutânea (acima de 25%)

2/ Se você NÃO treina na academia, mas sim faz Pilates e treinos de “força” em programas de grupo (que na verdade são cardio)

3/ Se você tem resistência à insulina

Nesse caso, você precisa introduzir carboidratos com muito cuidado em sua dieta, e não apenas à noite!

Para um fisiculturista, a ingestão de carboidratos depende diretamente da hora do dia. Por exemplo, de manhã é consumida a maior parte da dose diária. O fato é que as reservas de glicogênio no fígado se esgotam durante a noite, o que leva à falta de energia. Para fornecer o nível adequado de energia, o corpo começa a extraí-la do tecido muscular. Assim, se você não consumir carboidratos suficientes pela manhã, poderá sofrer perda muscular.

Antes do treino também é comum ingerir alguns carboidratos “lentos”. Eles garantirão um fornecimento contínuo de energia ao corpo do atleta e tornarão o treino mais eficaz. Após o exercício, os estoques de glicogênio se esgotam novamente, o que promove a liberação de hormônios catabólicos, cujo objetivo é quebrar os músculos. É por isso que tomar hidratos de carbono “rápidos” imediatamente após o treino pode bloquear as hormonas catabólicas, e isto desempenha um papel vital no ganho de massa muscular. E agora o mais importante. É possível ingerir carboidratos à noite?

Se você consumiu uma quantidade suficiente deles durante o dia, ingerir carboidratos antes de dormir levará a um aumento na gordura subcutânea. Os especialistas observam que você pode consumir carboidratos no máximo 4 horas antes de dormir. Esta conclusão foi confirmada por um grupo de cientistas que se comprometeu a estudar este problema.

Descobriu-se que a temperatura corporal e a frequência cardíaca dependem diretamente da ingestão de carboidratos. Os atletas que se carregaram com carboidratos 2 a 3 horas antes de dormir dormiram muito pior, pois a temperatura corporal aumentou e o coração bateu mais rápido. Um bom sono é acompanhado por processos opostos: baixa temperatura corporal e baixa frequência cardíaca. Nesse sentido, levaram vantagem aqueles atletas que se recusaram a consumir carboidratos à noite, consumindo a maior parte deles no café da manhã. O sono deles foi muito melhor e a gordura subcutânea não se acumulou durante a noite.

Não comer carboidratos à noite (ou não comer nada à noite), porque tudo o que você come não terá tempo para ser gasto em energia e se transformará em gordura - esse ainda é um dos mitos mais populares sobre perda de peso.

Por um lado, o metabolismo na primeira metade da noite (a primeira metade do sono) diminui 35% (1). Mas no segundo semestre cresce visivelmente. Devido a estes altos e baixos metabólicos, o gasto médio de energia durante o sono não é muito diferente do que durante o descanso diurno (2).

Um estudo recente realizado na Universidade Hebraica de Jerusalém e publicado na revista Obesity examinou a questão dos carboidratos noturnos.

Os participantes foram divididos em dois grupos – controle e experimental. Ambos os grupos tiveram o mesmo déficit calórico durante seis meses com as mesmas quantidades de proteínas, carboidratos e gordura. Um grupo comeu carboidratos ao longo do dia e o segundo grupo comeu 80% de todos os carboidratos no jantar. Os resultados mostraram maior perda de peso, circunferência abdominal e redução da massa gorda corporal, maior saciedade e menos fome no segundo grupo.

É claro que, embora este grupo tenha perdido mais gordura e tivesse melhores marcadores de saúde no final do estudo (melhor sensibilidade à insulina, aumento do colesterol bom e diminuição do colesterol ruim), é muito cedo para dizer que esta é a maneira de comer. para saúde. perda de peso rápida. Mais pesquisas são necessárias. Mas podemos tirar uma coisa com certeza: Os carboidratos do jantar por si só não engordam a pessoa, ignorando a necessidade calórica diária.

Uma dieta sem carboidratos após X horas parece boa na teoria, mas não funciona bem no mundo real.

Se você transferir a maior parte da alimentação para a primeira metade do dia, será difícil combater a fome noturna. E com certeza virá, porque é impossível comer o suficiente de uma vez por dia, não importa o quanto você coma.

Comer à noite faz parte da cultura da nossa sociedade. E viver em um mundo onde você não pode sair para jantar com os amigos ou em casa com a família é difícil. Esta é uma das razões pelas quais tantas pessoas odeiam dietas.

Consistência e paciência são os dois mais pontos importantes dietas que poucas pessoas discutem. Em vez disso, estamos preocupados com o tempo de carboidratos, a proporção de macronutrientes no prato, o índice glicêmico, o índice de insulina e outras coisas.

As regras ajudam a organizar a nutrição, mas restrições desnecessárias e irracionais tornam a dieta menos compatível com a vida. Com mais liberdade para escolher como e quando comer, é mais provável que você permaneça na dieta por mais tempo.

A dieta “sem comer após X horas” pode não agradar a todos, pois cada um tem seu estilo de vida, rotina diária e nível de atividade. A escolha da frequência das refeições e da distribuição dos alimentos ao longo do dia deve ser realista e conveniente para você.

Uma outra pergunta: você deve comer depois de um treino noturno se quiser perder peso? Ou você deveria ir para a cama com fome para que seu corpo queime mais gordura?

Carboidratos são energia. Se você treina à noite, então mudar os carboidratos para a noite faz todo o sentido: ao consumi-los antes do treino, você se fornece energia para um trabalho de alta qualidade. Ao consumi-los após o treino, você acelera a recuperação do corpo.

A sensibilidade à insulina é alta após o exercício (7, 8), então não há necessidade de se preocupar com a possibilidade de tudo o que você come virar gordura. Além disso, isso é impossível com um déficit calórico.

Para muitos, transferir a maior parte das calorias para a noite pode ser mais eficaz para a perda de peso.

Em primeiro lugar, é um jantar completo em família ou num restaurante em vez de alface no prato.

Em segundo lugar, muitas pessoas trabalham durante o dia e esquecem ou não têm tempo para se alimentar adequadamente. Ou é mais fácil para eles se distrairem dos pensamentos sobre comida enquanto estão fazendo alguma coisa. À noite, quando todo o trabalho termina e a pessoa fica entregue à própria sorte, é muito difícil recusar comida - a geladeira acena, suga a boca do estômago e nada o distrai dos pensamentos de fome.

Em terceiro lugar, uma quantidade suficiente de carboidratos na última refeição ajuda você a adormecer mais rápido (e muitas vezes há problemas para adormecer durante uma dieta).

Podemos discutir sobre as melhores abordagens dietéticas, mas as calorias estarão sempre no centro da perda de peso. Isto não significa que a composição dos alimentos não seja importante, mas as calorias são ainda mais importantes.

Não faz sentido ter medo de que comer com déficit calórico seja armazenado como gordura. Após cada refeição, a fase anabólica começa quando o alimento começa a ser absorvido. Nada do que você come permanece na corrente sanguínea, quer você coma durante o dia ou à noite.

E então tudo é determinado se você tem déficit calórico durante o dia ou não. Se houver, então o que for depositado será extraído e utilizado como energia. Caso contrário, você terá que mantê-lo de reserva e reabastecê-lo se gosta de comer à noite e não cuida da dieta.

Comer à noite não engorda a pessoa. O que o torna mais gordo é o excesso de comida (calorias) o dia todo. Estar acima do peso depende de quanto você come, não de quando.

Muitas vezes acredita-se que comer 3-4 horas antes de dormir leva ao ganho de peso. Isso é parcialmente verdade - à noite, o metabolismo fica mais lento e, durante o sono, o tecido adiposo começa a desempenhar um papel fundamental no metabolismo, sintetizando o hormônio leptina. Essencialmente, a presença de carboidratos no estômago pode impactar negativamente a capacidade do corpo de queimar a gordura existente. Em outras palavras, comer à noite engorda.

Por outro lado, o corpo humano, na verdade, não se importa com quantas horas antes de dormir um determinado alimento foi ingerido - no final das contas, o corpo só se preocupa com o conteúdo calórico total dos alimentos. Teoricamente, se você atingir pelo menos aproximadamente sua ingestão diária de calorias, a porção média comida saudável mesmo 20 minutos antes de dormir não mudará a situação e não o transformará em uma pessoa gorda.

Na verdade, a qualidade da alimentação à noite é importante - em primeiro lugar, deve-se evitar carboidratos rápidos com alto índice glicêmico. Fitseven já publicado lista completa. Em segundo lugar, ao jantar é preferível comer tantos vegetais diferentes quanto possível e fibras que sejam benéficas para a digestão e normalização dos níveis de glicose no sangue.

Melhor comida para o jantar

Como seu corpo literalmente funciona com ácidos graxos livres enquanto você dorme, a qualidade dos óleos e gorduras que você ingere no jantar desempenha um papel crítico na manutenção da saúde e da boa forma do seu corpo. É importante minimizar ao máximo as gorduras animais saturadas (manteiga, banha), bem como limitar os óleos vegetais refinados de baixa qualidade.

Maioria escolha útil haverá uma porção de comida para o jantar valor energético 450-500 kcal, contendo aproximadamente 25-35 g de proteína, 15-25 g de gordura (principalmente ácidos graxos ômega-9 saudáveis na forma de azeite) e 50-75 g de carboidratos (dos quais 8-10 ge não mais que 7 g de açúcar) - ou seja, aproximadamente 150-200 g de carne magra com acompanhamento de 50-70 g de trigo sarraceno e uma porção de vegetais verdes.

Metabolismo depois das seis da tarde

A investigação científica mostra que o relógio biológico humano está intimamente relacionado com os ritmos do dia e da noite. É por isso que o brilho da luz afeta não apenas o nível do hormônio do sono, mas também muitos outros parâmetros metabólicos. Por exemplo, todos nós notamos que no escuro, trabalhar sistema digestivo e o estômago fica visivelmente mais lento.

No entanto, é extremamente difícil nomear a hora específica em que estas mudanças começam. Na verdade, não está totalmente claro de onde veio a regra “não coma depois das seis da tarde”. Muito provavelmente, isso é influenciado pela hora do pôr do sol - razão pela qual o Ayurveda, o tradicional ensinamento indiano sobre saúde, não recomenda comer após o pôr do sol.

Os carboidratos são ruins para você à noite?

Durante o sono, a taxa metabólica diminui em aproximadamente 15-35% (1), e os níveis de glicose (e insulina) no sangue caem, aumentando assim os níveis do hormônio do crescimento, que queima gordura. Também durante o sono, está ativamente envolvido no processo metabólico. Essencialmente, à noite, o corpo minimiza os processos de digestão.

Além disso, à noite o corpo ativa o uso da gordura existente como combustível – e ter uma grande quantidade de comida no estômago com certeza causará um desequilíbrio nesses processos, fazendo com que o corpo queime as calorias do jantar que você acabou de comer primeiro. E quanto mais carboidratos simples Será nessa comida, tanto pior.

Hábito de comer à noite

O principal problema das “calorias noturnas”, segundo nutricionistas, não é a hora de comer - mas, antes de tudo, comer demais banalmente. Se uma pessoa não teve a oportunidade de tomar um café da manhã e almoçar normalmente, então é óbvio que no jantar ela estará com muita fome - e, como resultado, comerá mais calorias do que o necessário.

Infelizmente, este é um caso muito típico. Para a maioria das pessoas que trabalham, a noite torna-se o horário principal das refeições do dia e elas fisicamente não têm condições de jantar 3-4 horas antes de dormir. A situação é agravada pelo fato de que as tentativas de reduzir o tamanho dos alimentos consumidos à noite muitas vezes resultam em uma gula noturna incontrolável.

Gula noturna

Embora acordar de fome e ir incontrolavelmente à geladeira à noite para procurar comida ocorra em apenas 1-2% da população em geral, para um quarto das pessoas obesas este é um fenômeno completamente normal (2). Esse comportamento é causado por distúrbios nas flutuações noturnas da leptina e também pela resposta inadequada do organismo à insulina.

Para evitar a gula noturna, é importante saturar o corpo com a energia certa durante o jantar - por isso você não deve apenas fazer dieta e tentar reduzir o tamanho das porções, mas comer o máximo de fibras saudáveis (na forma de vegetais verdes) e gorduras vegetais quanto possível. Evitando açúcar e outros carboidratos rápidos.

Embora, do ponto de vista teórico, “as calorias sejam sempre as mesmas” (isto é, falando em palavras simples, o horário de seu consumo não deve ser importante para o corpo), na prática, o hábito de fazer do jantar a principal refeição do dia está mais frequentemente associado ao ganho excessivo de peso. Como mencionamos no material ““, a gordura se acumula principalmente na região abdominal.

Por isso melhor tempo para o jantar, haverá um período de 3-4 horas antes de dormir - isso permitirá ao corpo digerir e absorver totalmente os carboidratos, facilitando uma transição suave para o modo noturno de utilização de ácidos graxos livres como principal fonte de energia. Se você for dormir às 23h, o jantar não deverá ser depois das 21h.

***

Do ponto de vista teórico, não deveria haver diferença para o corpo entre as calorias “matutinas” e “noturnas” - porém, na prática essa diferença ainda é bastante perceptível. Por isso, para não digitar excesso de peso na região abdominal, é realmente melhor jantar 3-4 horas antes de dormir e não comer demais à noite.

Fontes científicas:

O impacto dos distúrbios do sono no metabolismo da glicose,
Biologia circadiana gorda,

É POSSÍVEL COMER CARBOIDRATOS À NOITE?

Todo mundo já aprendeu de cor que não se pode comer carboidratos à noite. Bom trabalho!

Agora vamos aprender rapidamente em QUE CASOS VOCÊ PODE E PRECISA DE CARBOIDRATOS À NOITE!

Nate Miyaki, autor de Jejum Intermitente, observou muito corretamente que os carboidratos podem ser benéficos ou prejudiciais dependendo do contexto (situação). Por um lado, os carboidratos ajudam na recuperação após um treino ANAERÓBICO intenso (atenção! força ou sprint/HIIT), por outro lado, com a FALTA DE ATIVIDADE, O EXCESSO DE CARBOIDRATOS (o que não foi usado para energia) irá para a gordura.

Em palavras simples, se você treina intensa e regularmente, então você precisa repor regularmente os estoques de glicogênio que irá consumir durante esses treinos.

Se você se senta em um escritório e faz Pilates 2 vezes por semana (basta deitar no colchonete), os carboidratos à noite são estritamente contra-indicados para você. E em geral6 durante o dia, o abuso de carboidratos dará o mesmo resultado - ganho de gordura.

Quantos carboidratos são demais é outra questão. Agora estamos falando do TEMPO de tomá-los, e não da quantidade!

Consumir quantidades excessivas de carboidratos a qualquer hora do dia pode levar ao ganho de peso e alterações indesejadas nas proporções corporais. Todos os tipos de dietas como “-60”6 onde pela manhã você pode comer de tudo em quantidades ilimitadas INICIALMENTE dão às meninas uma ideia errada de como o corpo funciona.

E agora, QUEM E QUANDO PODE

1/ Se você não dorme bem

Comer carboidratos à noite ajuda você a adormecer melhor (especialmente se você fizer uma dieta pobre em carboidratos durante o dia)

Um mecanismo simples funciona aqui: a ingestão de carboidratos pelo corpo (não importa que tipo de doce ou arroz) leva automaticamente à produção do hormônio insulina pelo pâncreas. A tarefa desse hormônio é remover o excesso de açúcar (glicose) do sangue. Ao longo do caminho, a insulina também “tira” do sangue todos os aminoácidos essenciais, exceto o triptofano. O triptofano é um precursor da serotonina (ótimo para alegria6, bem como para fadiga e letargia). Como resultado, depois de comer mingau à noite, você vai dormir como um bebê.

2/ Se você faz treinamento de força pela manhã, é muito mais eficaz carregar à noite. Se você fizer treinamento de força à noite, para preencher a janela de carboidratos, poderá ingerir carboidratos completamente à noite.

3/ Se você se exercita regularmente, seus treinos são ANAERÓBICOS (força e HIIT), você tem um percentual moderado de gordura subcutânea (não superior a 25%), não abusa de carboidratos durante o dia, então PODE TER CARBOIDRATOS À NOITE ( e não só depois do treino, mas em geral é POSSÍVEL!)

Você pode, mesmo se tiver um programa de queima de gordura!

E agora QUEM E QUANDO NÃO É permitido

1/ Se você tem um alto percentual de gordura subcutânea (acima de 25%)

2/ Se você NÃO treina na academia, mas sim faz Pilates e treinos de “força” em programas de grupo (que na verdade são carlio)

3/ Se você tem resistência à insulina

Nesse caso, você precisa introduzir carboidratos com muito cuidado em sua dieta, e não apenas à noite!

Olia Likhacheva

A beleza é como gema: quanto mais simples, mais precioso é :)

31 de março 2017

Contente

A maioria das dietas oferecidas por fontes abertas exige que você coma apenas proteínas para perder peso, mas isso não é aconselhável para sua saúde. É muito mais importante saber quais carboidratos você pode comer ao perder peso, quais alimentos os contêm e a diferença entre lento e rápido. Com base nessas informações, é fácil criar um plano nutricional individual que evitará que você passe fome, mas ajudará a corrigir seu corpo.

O que são carboidratos

Se as proteínas são os blocos de construção do tecido muscular e as gorduras são necessárias para os vasos sanguíneos e o coração, então os hidratos de carbono são uma fonte de energia, sem a qual as funções vitais do corpo são impossíveis. Sua exclusão completa, como você pode imaginar, leva ao fato de a pessoa ficar letárgica, sentir fraqueza, não conseguir se concentrar em tarefas básicas e sentir fome. Os médicos afirmam que a deficiência desse macronutriente na dieta (como acontece durante a perda ativa de peso) é o principal motivo do desejo por alimentos “nocivos” (chocolate, biscoitos), pois contêm glicose - fonte alternativa energia.

Descubra quais carboidratos você pode comer ao perder peso - a tarefa principal cada pessoa que se preocupa com sua saúde. Uma classificação simples ajuda nisso, segundo a qual são divididos em:

complexo ou lento;
simples ou rápido.

Carboidratos complexos

Este grupo é caracterizado por um grande número de unidades estruturais - entre as quais estão o glicogênio, a fibra e o amido. Além disso, o último elemento é um conjunto de sacarídeos simples, sendo o primeiro responsável pela produção de energia. Fibra ou celulose são necessárias para a saturação e são um elemento de digestão lenta e não são completamente digeridas. Os carboidratos complexos podem ser consumidos com frequência porque não estimulam flutuações bruscas na insulina, e suas unidades constituintes ajudam adicionalmente a reduzir os níveis gerais de açúcar. Este é o tipo mais útil.

carboidratos rápidos

Um nome alternativo para este grupo é carboidratos simples ou de fácil digestão. Eles se distinguem por um número mínimo de unidades estruturais: não mais que 2 moléculas. Eles são processados em questão de segundos, por isso entram no sangue quase que instantaneamente e provocam um aumento no açúcar com alto índice glicêmico. Isto implica um aumento instantâneo de energia, mas ela cai na mesma velocidade. Carboidratos rápidos podem ser consumidos quando você perde forças, quando precisa restaurar urgentemente o desempenho por um curto período de tempo, mas eles saciam você por um curto período de tempo, então acaba sendo um círculo vicioso.

Quais alimentos contêm carboidratos

Quase todos os alimentos possuem alguma quantidade desse macronutriente, excluindo a carne (até mesmo o marisco), que é fonte de proteína. Embora após o tratamento térmico receba uma certa quantidade de carboidratos se for complementado com temperos, molhos, etc. O mesmo se aplica ao salo. óleos vegetais, mas as gorduras predominam aqui. Privado deste macronutriente e queijos duros(Parmesão, Gruyère, etc.).

Principalmente os carboidratos nos alimentos são encontrados em:

cultivo de cereais;
alimentos vegetais (legumes/frutas);
produtos de confeitaria;
lacticínios;
ovos.

Alimentos ricos em carboidratos

Mesmo na hora de perder peso, você pode usar alimentos ricos em carboidratos com segurança em sua dieta, mas é preciso levar em consideração sua composição e entender sua ingestão diária. Produtos ricos em carboidratos não são inimigos da figura e podem até ser um dos elementos básicos do cardápio se forem compostos de difícil digestão e não açúcares simples. Os principais produtos que contêm carboidratos são:

pães e produtos afins (pães, biscoitos, pães, tortas, etc.);
confeitaria;
bebidas doces;
massa;
cereais (inclui cereais e flocos);
batata;
maionese;
mel, açúcar;
frutas;
Sementes de nozes;
lacticínios.

Produtos com teor mínimo de carboidratos

Encontrar alimentos que quase não contenham esse macronutriente é fácil se você lembrar o conteúdo calórico de 1 grama de carboidrato – é cerca de 4,1 kcal. Uma conclusão lógica simples seria: alimentos com teor mínimo de carboidratos são alimentos com valor energético mínimo. Entre eles:

vegetação;
vegetais (excluindo as já mencionadas batatas, cenouras cozidas e beterrabas);
ovos;
cogumelos;
queijo feta, etc. queijos de pasta mole.

Alimentos lentos com carboidratos

A base dieta saudável devem ser macronutrientes complexos, pois saturam por muito tempo e não causam picos de insulina. Todos os alimentos com carboidratos lentos são ricos em calorias, mas esse é o caso quando esses valores são bons para perder peso. A lista desses produtos é a seguinte:

cereais (na água, porque o leite é fonte de lactose ou açúcar, o que provoca aumento da insulina) de cereais, e não flocos que não foram purificados ativamente;
pão integral;
grupo das leguminosas - grão de bico, feijão, lentilha, ervilha - também é uma fonte proteína vegetal, e por isso é valorizado para perda de peso e entre vegetarianos;
vegetais, entre os quais, de acordo com o grau de benefício (devido à quantidade de fibras), todos os tipos de repolho, abobrinha, tomate, pimentão estão na liderança.

Produtos com carboidratos rápidos

Você pode determinar as fontes de carboidratos simples consultando seus composição química- se o produto contiver grande quantidade de açúcares, será classificado como de fácil digestão. Todos os doces (bolos, balas, etc.) estão automaticamente incluídos neste grupo, até mesmo o mel, que é considerado seguro para emagrecer. O chocolate amargo também está aqui, embora possa ser substituído pelo chocolate ao leite devido à boa composição. Quase todos os produtos de fábrica contêm carboidratos rápidos, uma vez que os aditivos aromatizantes geralmente contêm açúcar, mesmo em molhos e maionese.

Mais algumas nuances:

A semolina é o único mingau considerado um carboidrato “vazio”.
O açúcar de cana não é leve em calorias, mas é igual ao açúcar branco refinado.
Os salgadinhos e os cereais matinais, mesmo que sejam à base de cereais, são um produto secundário, que é um conjunto de macroelementos “vazios”.
Compotas, geléias e doces, mesmo os caseiros, também provocam picos de açúcar devido ao IG.

A taxa de carboidratos por dia

A quantidade diária deste elemento nunca é zerada, mesmo que você pretenda uma rápida perda de peso. Eliminar completamente os carboidratos significa iniciar a queima ativa do glicogênio, mas ao mesmo tempo impulsionar distúrbios no funcionamento do sistema nervoso, fígado, rins, coração e outros sistemas. Além disso, o excesso de proteína, típico desses métodos de perda de peso, leva à cetoacidose - envenenamento do corpo com elementos de sua degradação. Se você calcular sua ingestão individual de carboidratos por dia, poderá perder peso sem eles. consequências horríveis e sem a sensação de fome constante.

Ao fazer dieta

Existe regra clássica, relevante até para quem quer emagrecer rapidamente - a participação dos carboidratos na dieta não deve ser inferior à metade do prato diário. A proporção ideal é 7:3, onde o número menor se refere à soma de gorduras e proteínas. A escassez traz consigo uma sensação permanente de ano, e por isso será difícil manter uma dieta alimentar. Ao mesmo tempo, os alimentos com carboidratos simples durante a perda de peso são completamente excluídos, e o valor indicado deverá ser ingerido apenas por aqueles que o corpo irá absorver por muito tempo.

Ao perder peso

Mesmo que você precise perder peso rapidamente, você só pode reduzir a ingestão diária de carboidratos na dieta para 50 G. Um cálculo individual é mais razoável, segundo o qual são ingeridos pelo menos 2,5 gramas desse macronutriente para cada quilograma de peso corporal . Então, para uma mulher pesando 55 kg norma diária os carboidratos para emagrecer serão de 137,5-140 g.Se houver atividade física, o consumo desse oligoelemento por dia sobe para 5 g/kg.

Quais carboidratos você deve eliminar para perder peso?

Das informações acima você pode isolar momento chave– os açúcares simples representam um perigo para o seu corpo. Como resultado, você mesmo pode dizer facilmente quais carboidratos não pode comer ao perder peso - rápido, ou seja, fontes de alto IG. Seu principal problema é a síntese de insulina em resposta à ingestão desse macroelemento no sangue. Se o corpo não começar a usar imediatamente os açúcares recebidos, eles se transformarão em gordura corporal. Os especialistas aconselham comer esses alimentos apenas antes da atividade física.

Os carboidratos certos para perda de peso

Boa comida para perda de peso - rico em fibra, que tem um IG baixo: leva muito tempo para se decompor. Os carboidratos certos para perda de peso também são fáceis de reconhecer pela falta de doçura natural, ou seja, frutose, sacarose, etc. elementos não estão lá. Macroelementos “bons” serão encontrados em:

vegetais (especialmente crucíferos);
vegetação;
cereais;
leguminosas

Observe que não basta consumir apenas carboidratos complexos para perder peso - eles devem ser incluídos apenas no café da manhã e no almoço, e à noite você deve comer apenas proteínas. Se você realmente deseja alimentos leves que contenham carboidratos (o leite e seus “parentes” estão aqui), você precisa comê-los pela manhã. Nos lanches, os doces podem ser substituídos por nozes com alto teor de carboidratos - são pesados porque contêm muita gordura, mas proporcionam uma boa nutrição, e uma pequena porção (10 peças) não faz mal.

Lista de carboidratos complexos para perda de peso

Segundo nutricionistas, todos os alimentos ricos em carboidratos que contenham mais de 2 moléculas não afetarão negativamente o seu corpo. Porém, para maior confiança resultado positivo a partir de uma dieta ou simples correção de cardápio você precisa conhecer a lista carboidratos complexos para perda de peso. Os alimentos destinados à perda de peso devem conter:

fibra;
pectinas;
glicogênio;
amido (em menor grau).

Você pode ver esta lista de carboidratos em produtos para perda de peso - cereais, nozes, sementes, que contêm fibras, maçãs e damascos, repolho, pepino, cranberries - fontes de pectina, trigo sarraceno, arroz, macarrão, que contêm amido. É difícil obter glicogênio dos alimentos, pois o contém em quantidades mínimas (principalmente nos peixes), mas está em excesso e não é necessário.

Olá a todos!
Gostaria de avisar desde já que o esquema de ingestão de carboidratos aqui é totalmente contrário ao clássico (= café da manhã, carboidratos pela manhã, poucos carboidratos à noite). E à primeira vista, o que está escrito vai parecer um absurdo, mas pessoalmente isso funciona para mim e, talvez, sirva para outra pessoa.
Durante os primeiros 3-4 anos de treinamento, comi conforme recomendado na maioria das fontes. Comia aveia pela manhã, comia frequentemente, não comia doces e comia queijo cottage à noite. Ao mesmo tempo, engordei junto com o crescimento da carne e da força. Desta vez. Não gosto de comer brasas lentas como arroz, trigo sarraceno. São dois. Eu não gostava de comer 5 a 6 vezes ao dia, demorava, às vezes o trato gastrointestinal enlouquecia. São três. Achei que tinha alguma coisa errada aqui, porque academia é um hobby para mim, por que eu deveria passar por tantos transtornos, um hobby deveria trazer prazer. Comecei a procurar sistemas de nutrição alternativos e acabei encontrando este livro. Eu li, experimentei e como CBL há cerca de 2 anos. Resolvi todos os meus problemas: faço menos refeições, não engordo, minha barriga não está inchada, como uma delícia :)
O plano de refeições em si:
-Pular café da manhã (você pode beber um coquetel específico - café + óleo de coco + isolado)
-Na primeira metade do dia, nada de carboidratos, apenas proteínas, vegetais e gorduras (nozes, abacate).
-Treino entre 16 e 19 horas (o treino deve ser pesado com ferro, com contrações musculares poderosas).
-Após o treino, você precisa comer toda a sua cota de carvão. Além disso, devem ser carvões com alto IG - massas, pizzas, donuts, bananas bem maduras, etc.
Este é o esquema ideal. Existem variações para quem treina pela manhã ou à noite. Por exemplo, geralmente treino às 21h.
SpoilerTarget"> Spoiler: Fundamentação do Plano Nutricional
Quando acordamos de manhã, nossos corpos são máquinas de mobilização de gordura. O açúcar no sangue está baixo, a insulina está baixa, o GH está alto. Se você adicionar carvão neste momento, a queima de gordura irá parar, porque... O açúcar no sangue e, consequentemente, a insulina aumentarão. A insulina faz crescer o tecido, e não seletivamente, tanto a gordura quanto o músculo. O corpo humano é projetado de tal forma que pela manhã a sensibilidade dos tecidos à insulina é alta (os tGLUTs chegam à superfície da célula na presença de insulina) e à noite atinge o mínimo. Isso significa que ao comer carboidratos pela manhã ganharemos músculos e gordura.
Foi realizado um estudo em diabéticos tipo 2 (os tecidos não respondem bem à insulina). Verificou-se que o treinamento com pesos pesados melhora a sensibilidade dos tecidos à insulina. Em outras palavras, os tGLUTs chegam à superfície da célula e retiram o açúcar do sangue sem a presença de insulina! Aqueles. O treinamento com pesos imita a presença de insulina. Este é o ponto chave. Se você vai para a academia no final da tarde e tem dificuldade para bombear ferro, então temos uma situação em que o tecido muscular está pronto para tirar açúcar do sangue, mas o tecido adiposo não (devido à diminuição natural da sensibilidade à insulina mais perto da noite).
Dessa forma, você pode consumir carboidratos à noite sem medo de engordar (com BJU total adequado para o dia). Nesse caso, os carvões devem estar com IG alto para causar um pico elevado de produção de insulina em curto prazo, e não prolongá-lo por muito tempo, retardando assim o aumento dos níveis de GH à noite.

Você não precisa ler toda essa porcaria (justificativa do plano), porque... Você pode escrever qualquer coisa, qualquer teoria pode ser descrita de forma convincente. Mas isso será apenas uma teoria. E venho testando esse em particular há algum tempo. E considero refutada a afirmação da teoria clássica da nutrição “se você comer carvão à noite, será um porco gordo”. Pelo menos para quem trabalha com ferro.
Conclusões na minha opinião experiência pessoal: O momento da ingestão de macronutrientes é importante. Claro que em primeiro lugar está o BJU total por dia (como 180/120/350). Você pode comer carvões rápidos e não engordar, ou pode comer carvões lentos e engordar. Mesmo que tal plano dê os mesmos resultados que o clássico, será mais conveniente para alguns.
Meus exemplos de horários de refeições por hora:
SpoilerTarget"> Spoiler: horários das refeições
Dias de semana normalmente:
8h00 - Eu me levanto
8h30 – café + 17g óleo de côco+ 15g isolado

19h00 - 200g de espaguete, 200g de truta, banana bem madura, sobremesa
21h00 – treino
23h30 - milho 150g, passas 60g, isolado 50g.
Treino no sábado:
10h00 - Eu me levanto
10h30 - este café
13h00 - 300g de porco, tomate, nozes
16h00 – treino
19h30 – isolado, pizza, sobremesa
23h00 - milho, passas, carne
Treino matinal às vezes:
7h00 - Eu me levanto
7h15 - café
8h00 – treino (bcaa)
10h30 - isolar 50g de banana bem madura
12h00 - 250g de peito + tomate + 80g de nozes
15h00 - 250g de peito + tomate + 50g de nozes
19h00 - 200g de espaguete, 200g de truta, sobremesa
23h30 - milho, passas, carne

Refeições à noite, depois das 19: