O melhor exercício para reduzir os quadris. Como reduzir o volume dos quadris: exercícios para as pernas e glúteos

A moda de minissaias, vestidos curtos e jeans justos obriga as meninas a manterem a forma. Muitas pessoas tentam fazer dieta. Mas nem sempre ajudam a eliminar os depósitos de gordura nas laterais das coxas, também conhecidos como culotes ou orelhas. Os instrutores de fitness estão convencidos de que exercícios regulares de redução do quadril, combinados com exercícios aeróbicos, são a única maneira de transformar permanentemente essa área problemática.

Exercícios de redução de quadril junto com uma dieta adequada são tudo o que você precisa para se livrar das calças.

Parece que tudo é óbvio: para que os calções de montar desapareçam, é preciso fazer exercícios na face lateral da coxa. Mas não é tão simples. As orelhas nos quadris são principalmente gordas. Para se livrar dele, você precisa criar um déficit calórico por meio de exercícios aeróbicos adicionais e mudanças na dieta. Mas, ao mesmo tempo, a gordura não será queimada localmente, mas em todo o corpo. Ao mesmo tempo, muitas vezes as áreas problemáticas (estômago, braços ou quadris) começam a perder peso por último. É por isso que são necessários exercícios para montar calças. Eles fortalecem os músculos e ativam o processo de queima de gordura nessa área.

Como se livrar das odiadas calças de montaria? Como você já entendeu, alguns exercícios das orelhas nos quadris claramente não são suficientes. eles vão dar efeito perceptível apenas em combinação com cardio. Você pode escolher qualquer atividade: correr, pular corda, andar de bicicleta, elíptico ou aeróbica clássica. Assim, você pode simultaneamente fortalecer os músculos e se livrar do excesso de gordura.

Se você decidir combinar treinamento de força e cardio em uma sessão, certifique-se de seguir a sequência. Primeiro, faça todos os exercícios para reduzir os quadris e só depois passe para a aeróbica. Essa abordagem é mais eficiente e segura.

Com que frequência você precisa se exercitar? Iniciantes são aconselhados a fazer 3 sessões de força e 3 sessões aeróbicas por semana. Para um efeito de manutenção, apenas 2 treinos de força e 1 cardio por semana são suficientes. Realize cada exercício para andar de calça 15 a 20 vezes. Após um descanso de 30 segundos, faça mais 1 série. Lembre-se de que um descanso muito longo entre as séries reduz a eficácia da sessão.

Plano de treino para redução de quadril

Antes da aula, prepare um tapete e uma garrafa de água. Qualquer roupa é adequada para o dever de casa. A única condição é que não restrinja o movimento.

Comece com um pouco de aquecimento. Fique em pé, endireite as costas e caminhe no lugar, levantando os joelhos por 1 minuto. Em seguida, coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e conecte os pés em um salto, enquanto levanta as mãos e bate palmas. Faça uma série desses saltos em 1 minuto. Esses movimentos simples vão aquecer os músculos e preparar perfeitamente o corpo para a carga.

Depois disso, você pode começar a fazer exercícios de calça de montaria. Não se esqueça que o esforço muscular deve ser feito na expiração.

1. Estocada para a frente. Fique em pé, conecte as pernas. Apertando os músculos abdominais, avance para a frente com o pé esquerdo. Certifique-se de que o joelho da perna de trabalho esteja estritamente no nível do calcanhar e perna traseira permaneceu reto. Mantenha sua coluna ereta. Sem mudar a posição do joelho, faça uma série de flexões da perna direita até ângulo certo. Por conveniência, ao realizar o movimento, é permitido inclinar levemente o corpo para a frente. Repita com a outra perna.

   

   Lunges são um dos exercícios mais eficazes para belas pernas e quadris. No entanto, eles devem ser executados com cautela se você tiver lesões no joelho.

2. Estocada para o lado. Ficar em pé. Estocada para o lado com o pé direito, coloque os pés paralelos um ao outro. Dobre a perna direita, inclinando levemente o corpo para a frente. Depois de completar algumas repetições, troque as pernas.

   

   Lunges para o lado são um exercício clássico das orelhas nos quadris.

3. Abdução de perna em pé. O seguinte exercício das orelhas nos quadris é muito eficaz. Preste atenção à técnica correta para sua execução Atenção especial. Fique em pé, coloque as mãos no cinto. Remover perna esquerda para o lado, virando o calcanhar para fora. Ao mesmo tempo, monitore a condição dos músculos abdominais - eles devem ficar tensos durante o exercício. Ao realizar a última repetição, permaneça no ponto mais alto por 10 a 15 segundos. Mude sua perna.

   

   Os exercícios de culote sempre envolvem abdução do quadril em pé, sentado ou deitado no chão.

4. Agachamento plié. Coloque os pés mais largos que os ombros, vire os dedos dos pés para fora. Estique os braços na altura dos ombros. Agache-se de modo que as pernas fiquem paralelas ao chão. Endireite-se lentamente. Se o movimento parecer muito difícil para você, pegue um bastão com as duas mãos, coloque-o no chão e use-o como apoio. Certifique-se de que as costas estejam retas o tempo todo e os músculos abdominais permaneçam em tensão.

   

   Este exercício também treina perfeitamente os músculos glúteos.

5. Abdução de perna deitada. Deite-se do seu lado direito. Usar mão direita como apoio e levante o corpo. Levante ligeiramente a perna esquerda, mantendo os dedos apontados para você. Ao expirar, levante a perna o mais alto possível. Execute com a outra perna.

   

   Ao abduzir as pernas enquanto está deitado, você pode completar uma série de exercícios para os quadris.

Esses exercícios das orelhas nos quadris não levarão mais de 30 minutos. Após a sua conclusão, é útil fazer uma leve massagem nas coxas com uma luva dura e óleo cosmético. Isso aumentará a circulação sanguínea na área problemática e aumentará o efeito do treinamento.

Após 2 meses de aulas, você verá um resultado duradouro - as orelhas nos quadris diminuirão visivelmente ou desaparecerão completamente. Se quiser continuar treinando para um efeito ainda mais surpreendente, escolha um novo programa mais difícil ou aumente o número de repetições em seus exercícios habituais para reduzir os quadris.

Como já escrevi no artigo anterior, onde descrevi, as nádegas são a parte do corpo que precisa de uma abordagem especial.

Para começar, seria aconselhável dizer que, quando falamos em perder peso, imaginamos imediatamente, a partir da implementação do qual um milagre deve acontecer, e sua bunda vai literalmente diminuir diante de nossos olhos em uma semana, ou até menos! Mas vocês, queridos leitores, devem entender que NÃO existe emagrecimento local! E isso significa que se você quer "perder peso" sua parte mais proeminente do corpo, seu programa de treinamento deve incluir tanto força exercícios para coxas e nádegas e aeróbico. Por treinamento aeróbico, quero dizer qualquer tipo de cardio: corrida cross-country ou em esteira; andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica; pular corda; ou corrida em intervalos; trabalhar em um stepper ou orbitrek, etc.

Exercícios dessa natureza são mais adequados para perda de peso e queima de gordura. Mas isso não significa que você deva apenas correr ou andar de bicicleta, e é aqui que seu trabalho para criar nádegas elásticas e tonificadas termina. Infelizmente, mas devo desapontá-lo, isso não será suficiente! Você tem que combinar cardio e exercícios para emagrecer glúteos no complexo, só assim você consegue reduzir o volume dos quadris (graças ao cardio) e ao mesmo tempo dar uma forma atraente às nádegas (graças a exercícios especiais de força).

Os melhores exercícios para afinar os glúteos e reduzir o volume das ancas

E agora, de fato, é hora de passarmos a nós mesmos exercícios de emagrecimento de nádegas no ginásio.

Correr

Corrida eficiente é a melhor exercício para emagrecer. Mas é importante lembrar que, ao correr, você perde peso não em um só lugar (no nosso caso, o objeto da perda de peso são as nádegas), mas em geral com todo o corpo. Seu corpo não pode ser programado como um computador e escolher a função “perder bumbum” ou “perder barriga”, etc. Os exercícios cardiovasculares iniciam o processo de queima de gordura e perda de peso em todo o corpo. Portanto, esteja preparado para que, junto com o espólio, tanto o peito quanto os braços percam peso e a gordura saia do estômago. Isso não é ruim, mas para controlar a perda de peso em seus outros lugares arredondados “importantes” (acho que você adivinhou o que quero dizer), você deve dosar suas cargas de cardio e não mergulhar de cabeça na piscina, dedicando muito tempo e esforço para eles, 20 a 30 minutos de corrida intervalada serão suficientes para iniciar o processo de queima de gordura com mais algumas horas de antecedência.

Essas sessões de cardio intervaladas são melhor realizadas em uma esteira e depois de você ter realizado o treinamento de força. exercícios para emagrecer glúteos(sobre eles mais tarde). Isso dará um bom resultado e ajudará a acelerar ao máximo o processo de redução do volume dos quadris.

Agachamento com o próprio peso ou com a barra vazia

O agachamento é um dos exercícios básicos para os glúteos. Ele puxa os músculos dos glúteos para cima, melhorando-os visualmente. aparência, e dependendo do objetivo e do método de execução deste exercício, ajuda a aumentar os músculos glúteos ou vice-versa para reduzi-los em volume. Agora veremos como, com a ajuda do agachamento, você pode fazer com que suas nádegas percam peso.

Exercícios para coxas e nádegas para perda de peso no ginásio chamado "agachamento" é realizado com o próprio peso ou com uma barra vazia com várias repetições. A multi-repetição envolve a realização do exercício um grande número de vezes. É esse método que é usado no treinamento para perda de peso ou secagem muscular. Você executa 3-4 séries de 25 a 30 vezes em cada série. Seu próprio peso ou o peso de um pescoço vazio permite que você faça isso sem esforço extra. Se você acha que pode fazer mais vezes, por favor, isso só vai beneficiar você e suas nádegas.

Lunges de volta

O exercício de estocada para trás deixa suas nádegas lindamente arredondadas. Este é o seu principal objetivo. Os afundos são melhores e mais eficazes imediatamente após os agachamentos, para que você obtenha o efeito máximo deste exercício. Você precisa fazer pelo menos 20-25 estocadas em cada perna em 3-4 séries. Existe também o princípio de altas repetições para forçar seus glúteos não a construir massa muscular (falaremos sobre isso mais adiante), mas sim queimar gordura e perder peso. Lunges nesta versão são um dos mais melhores exercícios para coxas e nádegas para perda de peso. Você pode fazer os dois sem pesos e com um pequeno peso na forma de barra de corpo, halteres (1-5 kg) ou pescoço vazio.

Abdução da perna no simulador de bloco inferior para trás/para o lado

Este exercício é simplesmente impossível de realizar com muito peso, por isso é usado para polir as nádegas em várias repetições, traduzidas para uma linguagem compreensível - um grande número de repetições em uma abordagem (20 ou mais). Os exercícios no simulador de bloco inferior são usados ​​​​para melhorar a forma e a forma dos músculos glúteos, o que também é importante na perda de peso. Afinal, você não precisa perder muito a cabeça, basta organizar corridas de quilômetro por 1,5 horas e cumpri-lo, e a “bunda flácida” o receberá de braços abertos. A quem tal perspectiva não agrada, poder exercícios de bumbum na academia são necessários sem falta. Você precisa realizar o exercício em 3-4 séries de 20 vezes com peso de até 5 kg.

Exercício de ponte

Este exercício é isolante e visa trabalhar os músculos glúteos. Sem pesos adicionais, execute 3-4 séries de 25-30 repetições cada. Este exercício pode ser feito tanto em casa como no ginásio utilizando um colchonete ou, se quiser complicar e dar amplitude de movimento, pode utilizar uma fitball ou um banco que irá apoiar os seus ombros e pescoço. Esta versão do exercício permitirá trabalhar melhor as nádegas.

Com sua permissão, todos exercícios para afinar os glúteos e reduzir o volume das ancas Não vou listar, não porque sou muito preguiçoso, mas porque do meu artigo você pode tomar como base e usar todos os mesmos exercícios, apenas para perder peso nas nádegas, mas com um importante MAS!

Para emagrecimento dos glúteos utilizamos o nosso próprio peso ou no máximo 5kg de peso adicional! É IMPORTANTE! Sem grandes pesos ou halteres. Está fora de questão! E não se esqueça da multi-repetição. Esse CHAVE pontos usados ​​em exercícios nádegas emagrecedoras. Em todos os outros aspectos, você pode realizar com segurança os exercícios que citarei como exemplo para bombear e aumentar os músculos glúteos. Não se deixe assustar: no fitness, como na musculação, é muito importante seguir a técnica correta de execução dos exercícios, além de poder trabalhar com os pesos certos dependendo dos seus objetivos!

Então, se o seu objetivo emagrecimento das nádegas e redução do volume das coxas, então você segue as seguintes regras:

- multi-repetição (20-30 repetições por série; 3-4 séries);

– trabalhar com peso próprio ou pesos pequenos (barra vazia, bodybar 3-8 kg, halteres até 5 kg).

programa de treino de emagrecimento de nádegas

Para que suas nádegas pareçam moderadamente preenchidas, mas ao mesmo tempo a massa dos quadris não aumenta, ofereço esta opção de treinamento:

1. Aquecimento - 5-10 minutos de corrida (9-12 km/h)
2. Agachamento com barra vazia ou barra corporal - 4x25 (4 - abordagem, 25 - número de repetições).
3. Lunges para trás - 3x25
4. Ponte - 4x30
5. Retração da perna para trás no simulador do bloco inferior (peso até 5 kg) - 3x20
6. Corrida intervalada - 20 minutos

De acordo com este esquema, você pode treinar 2 vezes por semana, por exemplo, às segundas e sextas-feiras, e na quarta-feira organizar um treino ascendente. Nos outros dias, são possíveis exercícios aeróbicos separados: correr, pular corda, andar de bicicleta.

Eu coletei para você os exercícios mais eficazes e melhores para as nádegas na academia, que contribuem não apenas para a perda de peso das nádegas e quadris, mas também para torná-los mais estreitos, tornando os contornos e a forma das nádegas mais atraentes também para os olhos masculinos e femininos.

Mas todos os seus esforços serão em vão se você desrespeitar as regras nutrição apropriada. A nutrição para perda de peso é responsável por 80% do sucesso em seu trabalho duro. Aqui o princípio básico é comer com déficit calórico, ou seja, você deve gastar mais do que consome.

Portanto, atenha-se ao básico nutrição racional e perca peso para a inveja de seus inimigos e a alegria de seus admiradores secretos.

Sua treinadora, Janelia Skripnik, estava com você.

Como reduzir o tamanho da coxa com exercícios

Exercícios como ciclismo, uso de equipamentos aeróbicos, ioga para perda de peso, dança e outros podem levar à perda de peso nessa área. Para evitar a construção muscular nos fêmures, mantenha a resistência baixa em todas as máquinas que você usa. Em vez disso, concentre-se em medir sua frequência cardíaca e mantenha-a alta por pelo menos 30 minutos sempre que se exercitar.
A corrida de longa distância é uma das mais exercícios simples para ajudar a atingir a meta.

Se você deseja reduzir o volume dos quadris, é importante evitar exercícios que estimulem especificamente o crescimento muscular nessa área. Comece a fazer esses exercícios depois de queimar o excesso de gordura das coxas.

Como comer direito para reduzir o tamanho dos quadris

É importante deixar calorias suficientes para sustentar seu estilo de vida ativo, mas não coma mais do que você pode queimar. Comer entre 250-500 calorias por dia permitirá que você perca cerca de 1,2 kg por semana o que é considerado perda de peso segura.

As coxas são um local comum para armazenar o excesso de gordura, principalmente para as mulheres. Apenas perda total a perda de peso pode reduzir o tamanho de qualquer parte do corpo. Com a perda de peso e redução de gordura, você notará que perderá a gordura armazenada nas coxas, além do resto do corpo. Você precisará tentar uma combinação de dieta, exercícios cardiovasculares e de fortalecimento, cardio e treinamento de força. Tudo isso lhe dará o resultado na questão de como reduzir o volume dos quadris.

Maneiras de reduzir o tamanho dos quadris

Restrição de calorias para reduzir a gordura da coxa

1. Mantenha um diário alimentar por uma semana. Você pode usar esta revista como base para mudar sua dieta e resolver o problema de como reduzir o tamanho das coxas.
   • Preste atenção ao tamanho das porções ao fazer lanches, calorias líquidas ou mais comidas gordurosas que você costuma comer.
   • A pesquisa mostra que aqueles que mantêm um diário são mais bem-sucedidos na perda de peso a longo prazo.
     Um diário alimentar pode permitir que você veja sua dieta e lhe dê dicas sobre coisas que você pode mudar para perder peso.
2. 500 calorias diárias. Ao reduzir as calorias, você pode sinalizar ao seu corpo para começar a usar a gordura armazenada como energia (incluindo a gordura armazenada nas coxas).
   • Para perder peso e reduzir o excesso de gordura corporal em todo o corpo e nas coxas, você precisará cortar calorias. Diminuir a ingestão de calorias levará à perda de peso ao longo do tempo.
   • Criar um déficit de 500 calorias diárias normalmente resulta em cerca de 2 quilos de perda de peso por semana. Os profissionais médicos consideram essa perda de peso segura e saudável.
   • Use seu diário alimentar para ajudá-lo a ver quais tipos de alimentos você pode cortar para atingir um déficit de 500 calorias.
3. Siga os tamanhos de porção apropriados. Porções adequadas para cada refeição o ajudarão a controlar suas calorias e a perder peso.
   • Para ajudá-lo a medir o tamanho das porções corretamente, considere comprar uma balança de alimentos ou copos medidores. Eles são perfeitos para medir cada refeição e lanche para garantir que você permaneça no caminho certo.
   • Meça os alimentos nos seguintes tamanhos: (80 a 120 gramas) de proteína, cerca de 1/2 xícara (125 ml) de grãos, 1 xícara (250 ml) de vegetais ou 2 xícaras (500 ml)
   • Inclua 1 porção de proteína e 2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Recomenda-se consumir cerca de 2-3 porções de grãos ao longo do dia.
4. Limite as calorias líquidas. As calorias líquidas são responsáveis ​​pela maior parte do excesso de calorias em sua dieta. Além disso, removê-los completamente pode realmente ajudar na questão de como reduzir o volume dos quadris.
   • Calorias líquidas são encontradas em várias bebidas.
   • Limite as bebidas, como: refrigerante comum, leite integral, sucos e shakes de suco, álcool, chá doce, bebidas de café açucaradas, bebidas energéticas e chocolate quente.
   • Embora algumas bebidas sejam isentas de calorias, elas devem ser limitadas devido à grande quantidade de adoçantes artificiais e outros aditivos.
   • Escolha alimentos de baixa caloria para se concentrar em ajudá-lo a perder peso. Observe suas calorias e o tamanho das porções, escolhendo alimentos com menos calorias.
   • A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em calorias. Tenha cuidado se você comprar alimentos enlatados ou congelados. Certifique-se de que não contenham temperos, molhos ou açúcares adicionados.
   • Escolha alimentos de baixa caloria e proteínas magras, como aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.
   • Escolha grãos 100% integrais sem temperos ou molhos. Grãos integrais são mais nutritivos porque possuem maior quantidade de fibras e outros nutrientes. Compre grãos que não contenham temperos ou molho para reduzir ao mínimo as calorias.
   • Alimentos controlados e com menos calorias são os mais a melhor escolha quando você quer reduzir rapidamente o tamanho de seus quadris
5. Corte lanches. Outra zona de perigo para a perda de peso são os lanches. Muitos lanches ao longo do dia podem sabotar sua perda de peso.
   • Os profissionais de saúde geralmente recomendam limitar as calorias que você come nos lanches ao longo do dia. Se o seu objetivo final é a perda de peso, mantenha seus lanches em cerca de 150 calorias.
   • Dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade, geralmente você só precisa de 1-2 lanches por dia, no máximo.

Como reduzir o volume dos quadris através da atividade física

Reduzir os quadris, eliminar a celulite - esses desejos, via de regra, andam de mãos dadas, pois é o tecido adiposo que cria volume adicional. Mas de onde vem essa desagradável casca de laranja nas pernas e como lidar com ela de maneira eficaz? Vamos pensar juntos.

Por que a celulite aparece?

Os depósitos nas nádegas e nas pernas das mulheres são hormonais e estão associados a três fatores:

• estilo de vida passivo;
• abuso de doces e gordurosos;
• uma característica genética para acumular gordura em calças de montaria e nádegas.

Embora, na verdade, tudo não seja mais simples. Se aparecer um excesso de calorias no corpo, então nas mulheres com figura tipo “pêra”, as pernas vão sofrer antes de tudo. Calcar a camada de gordura sobre eles é o mais difícil. Acumula-se ao longo dos anos e é "fixado" devido a alterações no tecido conjuntivo.

As moléculas de gordura crescem, alongando demais os "favos de mel" do tecido conjuntivo. Portanto, como resultado, parte da gordura subcutânea cede sob seu próprio peso e aparece irregularidade - celulite.

Como lidar com a deficiência?

Para colocar em ordem a superfície das coxas, é necessário agir de forma complexa:

• acelerar a circulação sanguínea para nutrir os músculos das pernas e tecidos conjuntivos, quebrar a gordura;
• treinar os músculos para aumentar a circulação sanguínea, criar suporte para o tecido conjuntivo e energia para queimar gordura;
• nutrir os tecidos com o alimento certo que dará energia aos músculos para o treino, mas não vai se acumular nas coxas como um peso morto.

É preciso entender apenas uma coisa: qualquer exercício para os quadris é eficaz devido à redução do tempo sentado. Basta começar a caminhar, correr, dançar, fazer qualquer exercício, carregar os músculos, pois o corpo responde com a perda de peso. O segredo é que você precisa perder mais energia do que consome com comida. Treino e nutrição adequada fornecem esse equilíbrio.

Exercícios para reduzir os quadris devem queimar gordura e treinar músculos, mas não levar à hipertrofia - o crescimento da massa muscular.

Começando

Um complexo para reduzir a circunferência das nádegas e coxas pode ser assim:

O conjunto de exercícios acima atua contra pequenos depósitos de gordura, corrige a forma das pernas e torna as nádegas mais arredondadas.

Se você precisa perder peso completamente, o procedimento pode ser diferente:

• Organize exercícios aeróbicos três vezes por semana durante uma hora. Pode ser corrida matinal, caminhada rápida, natação, aeróbica de primeiro nível para iniciantes ou zumba. Em dois meses de treinamento cardiovascular regular, você pode perder peso, melhorar a condição da pele das pernas, domar os músculos e o coração ao estresse;
• Após dois meses, reduza a atividade aeróbica para duas horas por semana e acrescente dois dias de treinamento de força: visite a academia para agachamentos, estocadas com halteres ou halteres. Ou faça exercícios em casa se houver halteres à mão.

Exercícios de força para quadris finos

Músculos treinados aceleram o metabolismo, ou seja, criam um leve déficit calórico, que o corpo compensa com a queima de gordura. Os músculos das pernas desenham as formas corretas das nádegas e coxas. As mulheres não conseguirão balançar muito os músculos ao usar um peso médio da barra (até 25 kg), mas criarão protuberâncias atraentes.

Os exercícios para reduzir os quadris com halteres ou barra permaneceram inalterados por décadas:

• Agachamentos. Ao realizar um exercício com peso, mesmo com halteres de 4 kg, é necessário manter as costas retas e agachar puxando a pélvis para trás;
• Lunges. Dê um passo à frente com um pé e agache, seguindo a flexão das pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus;
• Levantamento terra. O objetivo é resolver os problemas da parte posterior da coxa e afinar os glúteos. Segurando halteres ou uma barra nas mãos à sua frente, você precisa fazer uma curva profunda para a frente, puxando a pélvis para trás e mantendo as costas retas. Tente juntar as omoplatas. Para trabalhar melhor a parte de trás das coxas, você pode ficar de pé em uma cadeira e aumentar a amplitude da inclinação.

Três exercícios são suficientes para deixar as pernas perfeitas. O número de repetições varia dependendo do peso dos halteres de 15 a 20 vezes. Terminando o agachamento, você precisa iniciar os afundos e depois prosseguir para a tração, tentando não fazer pausas.

O movimento é a base da perda de peso. O treinamento levará a uma redução nos quadris, mesmo que o conjunto de exercícios consista apenas em agachamentos, estocadas e pular corda. As corridas matinais em uma estrada reta ou em subidas serão úteis para carregar diferentes partes das pernas.

Um conjunto de exercícios para queimar gordura

Depois que os músculos são fortalecidos e a maior parte do peso é direcionada, você pode aprimorar a figura com o treinamento intervalado.

O complexo é selecionado com ênfase na área problemática:

Os exercícios são realizados um após o outro, mas entre eles são inseridos 30-60 minutos de corrida no local, pular corda ou o mais difícil - pular do agachamento. O valor deste exercício para reduzir o volume dos quadris está na combinação de treinamento aeróbico e de força. Para realizar saltos, você precisa se agachar o mais baixo possível e endireitar o corpo em um salto.

É preciso lembrar que mesmo os exercícios mais eficazes não vão afinar os quadris sem abrir mão de doces, farinha e gordura. O processo de redução da gordura corporal é bastante lento, mas em 2 a 3 meses de atividade física regular, você pode se livrar de 2 a 10 centímetros extras.

Na maioria das vezes, os centímetros extras nas mulheres aparecem justamente nos quadris, e não na cintura. Aqui, todos os doces comidos aparecerão antes de tudo. Isso se deve a processos evolutivos: quadris largos são melhores para engravidar.

Uma figura atlética e quadris finos são o resultado de um trabalho abrangente sobre si mesmo.

Além disso, os hormônios estrogênio e progesterona são responsáveis ​​pelo equilíbrio da gordura corporal. O estrogênio é um hormônio sexual feminino que afeta, entre outras coisas, a forma dos quadris. Quando começa a desenvolver grandes quantidades, a forma muda.

Um desequilíbrio de hormônios pode ser causado, por exemplo, pelo estresse.

Mas não apenas a fisiologia e a biologia determinam o volume dos quadris. Estilo de vida também afeta a figura. Nutrição inadequada e a atividade física insuficiente certamente levará a centímetros indesejados nesta e em outras áreas. Mude a figura para melhor - em suas mãos.

O trabalho na forma dos quadris é realizado em duas direções: redução da gordura corporal e fortalecimento dos músculos. A primeira é através de dieta, exercícios aeróbicos, cardio. O segundo está sendo trabalhado na academia.

Fazer dietas rígidas não é necessário. Basta seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada. Substituir doces por frutas e hambúrgueres por cozidos peito de frango você notará mudanças positivas em breve. É importante seguir a dieta. Refeições frequentes e pequenas porções ajudam a acelerar o metabolismo e têm um efeito benéfico na digestão.

O exercício aeróbico pode ser escolhido ao seu gosto. Corridas matinais, natação, longos passeios de bicicleta, aulas de ginástica em grupo - qualquer coisa que o ajude a queimar calorias. Infelizmente, remover a gordura apenas da área problemática não funcionará: o peso diminui uniformemente. Cardio ajudará a manter seu corpo tonificado e melhorar sua saúde.

Um conjunto de exercícios de força que promovem o desenvolvimento muscular o ajudará a escolher um treinador. Você pode fazer sozinho, em casa, mas para iniciantes é melhor consultar profissionais.

É importante fazer os exercícios corretamente, caso contrário, haverá pouco benefício com eles.

Como medidas adicionais, pode recorrer a massagens e envolvimentos corporais. A massagem melhora a circulação sanguínea, a condição da pele, torna os quadris mais elásticos e tonificados. Os envoltórios removem o excesso de líquido, aliviam o inchaço. Mas esses métodos só funcionarão em combinação com dietas e cargas cardiovasculares.

É mais difícil para as mulheres queimar gordura nos quadris do que na barriga. Para fazer isso, você terá que revisar o plano de nutrição e levar um estilo de vida ativo. O principal é consistência e perseverança. Uma pequena barra de chocolate pode acabar com o esforço de uma semana.

Nutrição

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome - essa é uma verdade bem conhecida. Acompanhar o equilíbrio de nutrientes pode ser complicado, especialmente para pessoas que nunca fizeram dieta.

Para construir um plano de perda de peso ponderado e eficaz, analise seus hábitos alimentares. Um diário alimentar ajudará nisso. Registre todas as refeições, incluindo lanches. Após uma semana, será possível tirar conclusões sobre o que retirar da dieta e o que acrescentar.

Se você realmente precisa perder peso, reduza gradualmente a ingestão de calorias. Quando há uma deficiência, o corpo começará a receber energia queimando os depósitos de gordura existentes.

Organize sua dieta de forma que cerca de um terço da ingestão calórica diária venha do café da manhã. Faça lanches entre as refeições principais. Um punhado de nozes ou um copo de kefir serve.

Incluir no cardápio:

• Arroz castanho;
• massa grossa;
• carne magra;
• brócolis;
• espargos;
• toranjas.

Carboidratos complexos, proteínas e vitaminas devem estar presentes em quantidades suficientes. Mas carboidratos rápidos e gorduras saturadas devem ser excluídos. Substitua-os por ácidos graxos poliinsaturados, encontrados em óleo de peixe, óleo de linhaça, peixe vermelho, nozes.

E não se esqueça de beber bastante água: pelo menos 1,5 litros por dia.

cardio

A forma mais simples de cardio é caminhar. Faça caminhadas diárias, tente caminhar o máximo possível, use as escadas e não o elevador. O pedômetro ajudará a rastrear o número de passos dados. Uma hora de caminhada rápida queima aproximadamente 300 kcal. Isso não é muito, mas com caminhadas regulares, o resultado ficará perceptível e estável.

Se você deseja eliminar a gordura das coxas mais rapidamente, dê preferência à corrida. É bom se houver um lugar para fazer jogging matinal perto de casa. Acordar meia hora mais cedo pode não ser fácil, mas os resultados valem a pena. Aumente gradualmente a carga até que você possa correr por cerca de uma hora.

Uma forma agradável e saudável de cardio é a natação. Este esporte fortalecerá a coluna, firmará a figura e ajudará a alcançar a harmonia nos quadris. É o suficiente para praticar por 45 minutos 2-3 vezes por semana.

No verão, viagens curtas de transporte público podem ser trocadas por bicicletas. Em 45 minutos, você pode queimar cerca de 350 kcal dessa maneira sem esforço adicional.

O treinamento intervalado é muito eficaz, durante o qual o ritmo e a intensidade mudam constantemente. Você pode fazê-los em casa, mas isso exigirá simuladores adicionais. degraus de escada, Esteiras, os aparelhos elípticos tornarão os exercícios ainda mais eficazes.

Aulas de aeróbica e ioga em grupo sob a supervisão de um instrutor também aceleram o metabolismo e ajudam a queimar gordura.

exercícios de força

Não basta apenas tirar a gordura dos lados. Para obter uma figura realmente boa, você precisa desenvolver uma estrutura muscular. Isso só pode ser feito com a ajuda de exercícios especiais de força.

• mais famoso e exercício eficaz- agachamentos. Existem muitas variedades, mas a base das aulas é o agachamento básico. Fique na posição inicial: pés na largura dos ombros, as mãos podem ser cruzadas no castelo ou esticadas para a frente. Dobre lentamente os joelhos, tentando manter as costas retas. Chegue ao ponto final onde suas coxas estão paralelas ao chão e suba lentamente. Atletas experientes podem complicar o exercício pegando halteres. Faça 2 séries de 15-20 repetições.
• Os lunges clássicos envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés juntos. Ao expirar, dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o corpo imóvel. Sente-se sobre a perna direita, transferindo o peso do corpo para ela. Suba lentamente e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Para começar, faça 2 séries de 10 estocadas com cada perna.
• Os exercícios com degraus ajudarão a fortalecer os músculos na região da coxa. Para sua implementação, você precisará de uma plataforma de etapas especial. Fique de lado e coloque o pé direito na plataforma. Desloque o peso do corpo para ele e levante a perna esquerda ao expirar. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 15 repetições com cada perna.
• Um exercício eficaz é levar a perna reta para trás. Será ainda mais eficaz se você usar pesos, mas no estágio inicial você pode prescindir de exercícios adicionais. Fique em pé e mude o peso do corpo para a perna direita. Os joelhos devem estar macios e dobrados. Aperte os quadris e leve a perna esquerda para trás, virando o pé em sua direção. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 15 repetições com cada perna.
• Outro movimento clássico e eficaz são as investidas laterais. Envolve os músculos das pernas, nádegas, parte interna das coxas. Fique em pé com os pés juntos. Mantenha as mãos na frente para se equilibrar. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda e, ao mesmo tempo, dobre lentamente o joelho esquerdo, movendo a perna para o lado. Mantendo o mesmo ritmo, endireite a perna esquerda. Faça 2 séries de 10 repetições em cada perna.

Para máxima eficácia, lembre-se de respirar corretamente. Mantenha o quarto em uma temperatura fresca e confortável e evite comer 2 horas antes do treino.