Exercícios para perda de peso em casa. Um conjunto de exercícios eficazes para perda de peso

A ginástica para emagrecer inclui todo um ciclo de exercícios. Afinal, a maioria de nós é imperfeita não só, por exemplo, a barriga, mas também os braços, as pernas, os quadris. Cada parte do corpo tem seus próprios exercícios eficazes.

Ressalta-se que o tempo de atividade física e até mesmo os tipos de exercícios dependem diretamente do estado de saúde humana. Por exemplo, há exercícios matutinos para perda de peso, destinado principalmente a puérperas. É importante destacar que a rapidez na obtenção de resultados dependerá em grande parte da sua atitude em relação à perda de peso, da regularidade das aulas. Consideremos exercícios para partes problemáticas do corpo, bem como exercícios respiratórios estranhos para muitos, e como os exercícios suaves são realizados para jovens mães que tiveram parto no passado recente.

Exercícios de mão

1. Com halteres.

Muito eficaz para os músculos dos braços (preparar 2 pesos de 1 kg cada). Deitado de costas no chão, pegue os pesos nas mãos. Posição inicial: braços levantados paralelamente um ao outro, costas retas, pernas juntas. Ao inspirar, abra lentamente os braços e abaixe-os até o chão. Então, ao expirar, nós os retornamos para a posição oposta. Ao mesmo tempo, não dobramos as mãos. Repetimos o exercício 20 vezes, depois descansamos 30 segundos e fazemos três séries.

Outro exercício com halteres.

Deitado de bruços no chão, os braços abertos paralelamente aos ombros. Respire fundo e, ao expirar, levante os braços esticados o mais alto possível. Com este exercício, você deverá sentir como as omoplatas se movem nas suas costas. 15 repetições, intervalo e mais duas séries.

2. Flexões na parede.

Ficamos de lado contra a parede, colocamos a palma do braço dobrado contra ela. E lentamente faça flexões por um lado. Garantimos que o corpo esteja em uma posição nivelada. Fazemos três séries de vinte vezes por um lado e depois de 3 séries por outro lado.

3. Ginástica para emagrecer as mãos na água(adequado para quem tem oportunidade de praticar na piscina).

Estendemos as mãos à nossa frente. Você pode deixar as palmas das mãos estendidas, mas é melhor cerrar os punhos, e com muita intensidade fazemos tesouras para cima e para baixo. O exercício deve ser realizado por 1,5 minutos em duas séries.

Mãos para os lados paralelos aos ombros, fazemos rotações circulares das mãos em diferentes direções. O exercício deve ser feito intensamente por 1,5 minutos em duas séries.

Para que a ginástica para emagrecer em casa seja mais eficaz em termos de impacto nos antebraços, é melhor esfregar as mãos com um creme ou óleo aquecedor antes dos exercícios (que não são realizados na água).

Exercícios para pernas

Exercício 1. Caminhada rápida. Não se surpreenda, este é um exercício muito eficaz. Simples na execução. Todas as noites (ou em dias alternados), algumas horas antes de dormir, estabeleça como regra caminhar em ritmo acelerado. Sim, sim, é rápido, pois caminhar devagar ajuda ineficientemente a queimar calorias. A duração do exercício é de 5 a 40 minutos. Não seja preguiçoso, vá todos os dias. Caso não seja possível caminhar na rua, não haja parques, praças ou estádios próximos, você pode adquirir uma esteira compacta.

Exercício 2. Ganso andando. É executado de forma muito simples. Você precisa agachar-se, colocar as mãos nos joelhos e andar com as pernas meio dobradas, sem esticar as pernas. Se for muito difícil, você pode ajudar-se com as mãos, colocando-as no cinto. Você deve caminhar pelo menos 5 a 10 metros. É preciso ter cuidado com esse exercício, pois essa ginástica para emagrecer nas pernas pode fazer mais mal do que bem. As articulações podem ser danificadas...

Exercício 3 Para realizar este exercício, você precisa se deitar. Deitado sobre o lado direito, o braço direito fica esticado para cima, o esquerdo no cinto (se causar dificuldade então mão direita você pode cair no chão). Levante a perna esquerda esticada, com a direita firmemente pressionada no chão. As costas são retas. A respiração é gratuita.

Exercício 4 Deite-se de bruços. Estenda os braços à sua frente. Nós nos curvamos para trás, arrancando simultaneamente as pernas e os braços do chão. Pode não funcionar na primeira vez. Ainda fazemos o exercício.

Exercício 5 Deite-se de costas. Levante as pernas até cerca de 90 graus. Agora fazemos uma tesoura com os pés. Não levante as nádegas do chão.

Exercício 6 Fique em frente a uma cadeira a uma distância de 50 cm, costas retas, mãos no cinto. Com o pé direito descrevemos um círculo acima da cadeira e colocamos no lugar. Alternamos as pernas.

Exercícios de respiração

A essência da ginástica é acelerar o metabolismo do corpo e queimar o excesso de peso. Além disso, com execução adequada, os exercícios respiratórios têm um efeito positivo no funcionamento de todos os sistemas e órgãos do corpo. Após as aulas, há uma sensação de leveza em todo o corpo, o humor, a capacidade de trabalho e a capacidade de aprendizagem melhoram.

Com uma ginástica regular e correta, em apenas uma semana a mulher verá o resultado, seus quilos extras desaparecerão diante de seus olhos. A mulher não terá mais que fazer dietas exaustivas, ir à academia, mas simplesmente fazer uma pequena série de exercícios em um horário e local conveniente.

E é assim que esses exercícios se parecem.

1. Ajoelhe-se e abaixe o corpo de modo que a testa fique em contato com a superfície do chão. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Ao inspirar, contraia bem o estômago e prenda a respiração o máximo possível. Ao expirar, o tórax deve ser contraído e o estômago, ao contrário, saliente. Você pode controlar a correção dos exercícios apenas usando as palmas das mãos colocadas nas partes envolvidas do corpo.

2. Fique em pé ereto. Dobre os cotovelos para baixo e vire as palmas para cima. Faça respirações ruidosas, mas não pronunciadas, enquanto cerra os punhos. Após cada quatro respirações bruscas, você precisa fazer uma pausa de alguns segundos.

3. Fique em pé e cerre os punhos, pressione-os na região da cintura contra o estômago. Ao inspirar, com um movimento brusco, direcione os punhos para o chão, depois retorne as mãos à posição original e expire. Este exercício é realizado 12 vezes (para uma abordagem) com intervalo de até 10 segundos.

É assim que se parecem os exercícios respiratórios para perder peso - incomuns, mas muitas mulheres garantem que são bastante eficazes.

Exercícios para jovens mães

1. Preparamos o corpo para a atividade física, para a ginástica.

Fique em pé, com as mãos na cintura. Rotação circular da cabeça - 2 vezes em uma direção, 2 vezes na outra. Repita 2-3 vezes.

Estique os braços ao longo do corpo e faça movimentos circulares (de acordo com o princípio do estilo borboleta na natação): 3 vezes em uma direção, 3 na outra. Repita 5 vezes.

Com as mãos na cintura, fazemos movimentos circulares com o corpo - 1 vez no sentido horário, 1 vez no sentido anti-horário. Chega de 3-4 vezes.

2. Exercícios em pé.

Pode ser realizado com pesos - halteres pesando 1-1,5 kg.

Abaixe os braços com halteres. Dobrando o cotovelo, alcance alternadamente o ombro com a mão esquerda e direita. 10 exercícios para cada mão.

Levante os braços com halteres para cima. Mudando de mãos alternadamente, abaixe as mãos até os ombros, com os cotovelos para cima.

Posição inicial. Os dedos estavam entrelaçados, esticavam as mãos com as palmas para a frente, inclinavam-se retos, esticavam-se, sem alinhar o corpo, viravam-se para a esquerda, para a direita e voltavam à posição original. Repita este exercício 7 vezes.

3. Aulas no chão.

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente. Como no exercício anterior - os dedos na mecha, esticam o corpo para a frente até os dedos dos pés. Viramos o corpo para a direita, para a esquerda. Então, 7 vezes.

Deite-se no chão com as pernas estendidas. Levantamos a perna direita, seguramos por 5 segundos, dobramos o joelho, pressionamos contra o peito, envolvemos os braços. E, novamente, a posição inicial é mentirosa. O mesmo foi repetido com a perna esquerda. Basta realizar estes exercícios 7 vezes.

A ginástica para perda de peso após o parto ajuda não apenas a se livrar rapidamente dos quilos extras ganhos durante a gravidez, mas também a estimular suavemente os músculos.

Se você não é preguiçoso, somente com a ajuda dessa cobrança você logo ficará mais magro.

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lindo e esguio corpo elástico- o sonho de qualquer mulher, mas não se realiza sem luta. Nutrição apropriada e eficiente ginástica para perder peso em casa- uma boa alternativa para quem não tem oportunidade de ir à academia com um preparador físico profissional para ajudar nos exercícios. Praticar exercícios em casa traz muitos benefícios.

Em primeiro lugar, você pode fazer ginástica em um horário que lhe seja conveniente, sem se ajustar ao horário de trabalho de um treinador ou de uma sala de ginástica, e em segundo lugar, sozinho consigo mesmo, você se sentirá mais relaxado, sem se envergonhar das imperfeições que seu corpo ainda possui. Em terceiro lugar, em casa você pode até vestir sua camiseta esticada favorita antes de fazer ginástica - você depende totalmente de si mesmo no processo de perda de peso! Claro que existem muitas desvantagens, sendo a principal delas o profissionalismo e a experiência do treinador, que beneficiam sempre o formando. Isto é especialmente importante nas fases iniciais da ginástica para emagrecer, quando existe uma necessidade especial de organização adequada das aulas e de desenvolvimento de um programa de ginástica para o futuro.

A base do bem-estar, do bom humor e da aparência atraente está em uma abordagem integrada que leva em consideração as características individuais. Pois bem, você pode montar aulas de ginástica em casa estudando todas as informações sobre os mais os melhores exercícios para perda de peso, que é descrito abaixo.

Tempo de treinamento e preparação

A ginástica pode trazer maiores benefícios e eficácia nas primeiras horas da manhã, entre 8h00 e 12h00, quando o nível de açúcar no sangue é mais baixo e os compostos gordurosos são decompostos com maior efeito. Caso não tenha oportunidade de dedicar o horário da manhã à ginástica, este pode ser transferido para o noturno, seja entre as 18h00 e as 20h00. Durante essas horas, o corpo é mais capaz de lidar com a terapia por exercícios e a ginástica para perder peso.

Importante! Não comece exercícios para perder peso com o estômago vazio, mas também não coma demais. Cerca de uma hora e meia antes da ginástica, você deve fazer um lanche leve.

Se não houver problemas com a ginástica ao longo do tempo, será muito eficaz treinar duas vezes ao dia. Isso permitirá que você perca de 450 a 500 kcal por dia e a perda de peso será mais rápida. A ginástica para emagrecer em casa exige roupas largas e não restritivas, ao mesmo tempo, não devem ser muito largas para não se confundirem. O melhor é tirar os pelos, preparar um tapete para as aulas, a fim de proteger os cotovelos e joelhos de lesões no processo de realização de uma série de exercícios para emagrecer.

Seleção de um complexo de exercícios de ginástica

Existem muitos complexos de exercícios de ginástica para perda de peso que podem ser realizados com sucesso em casa.

Basicamente, visam o fortalecimento geral dos músculos do corpo, mas se você conhece suas áreas problemáticas, pode carregar mais um determinado grupo muscular com a ginástica.

Importante! É errado focar a ginástica apenas nas áreas problemáticas. O corpo deve receber uma carga em todos os grupos musculares para que a ginástica tenha o efeito desejado e ocorra a perda de peso.

Os primeiros 10 minutos de ginástica devem ser dedicados ao aquecimento das articulações, o que evitará lesões e dor no processo de treinamento. Se possível, recomenda-se iniciar e terminar a ginástica com cargas anaeróbicas – pular corda ou correr, por exemplo. Isso levará a uma perda de peso mais rápida.

O melhor treino abdominal

A ginástica clássica para os músculos abdominais inclui necessariamente os seguintes conjuntos de exercícios para perda de peso:

Exercícios para treinar os músculos da imprensa inferior

• Deite-se no chão, com as pernas esticadas, os ombros pressionados contra o chão e os braços abertos para os lados. Realize elevações de perna de 90° enquanto inspira. Ao expirar, as pernas abaixam lentamente até o chão - 3 séries de 10 a 15 vezes.
• Deitado no chão, dobre os joelhos, mantenha as costas retas, pressionando firmemente o chão. Apertando a parte inferior do abdômen, levante as pernas e a pélvis, puxando os joelhos em direção ao peito. Trave nesta posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe a pélvis e as pernas até o chão - 3 séries de 10 a 15 vezes.

Exercícios para treinar os músculos da imprensa superior

• Deite-se no chão, com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça. Faça uma elevação do tórax tensionando a parte superior do abdômen. Estique a testa até os joelhos, mas não suba até o fim, apenas até sentir a tensão dos músculos abdominais. Em seguida, retorne à posição inicial - 3 séries de 25 a 30 vezes.
• Deitado no chão, estique os braços e as pernas em um “corda” e, ao inspirar, levante-os simultaneamente e permaneça nesta posição por alguns segundos - 3 séries de 10 a 15 vezes.

Importante! Nenhuma ginástica o ajudará a se livrar da gordura da cintura e a perder peso se você não incluir exercícios aeróbicos em seu treino.

O melhor treino para os músculos das nádegas e coxas

O músculo glúteo é o maior de todo o corpo, por isso mantê-lo em boa forma é uma coisa difícil, mas muito importante, principalmente se você quiser exibir jeans justos. A ginástica mais eficaz para trabalhar os músculos glúteos deve incluir o agachamento. Eles podem ser executados em diversas variações.

Abaixo estão algumas opções de ginástica que você pode incluir em suas aulas:

• Abrindo as pernas na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo, enquanto inspira, faça um agachamento profundo e lento com as costas retas, enquanto levanta os braços estendidos na altura do peito - 3 séries de 20-25 vezes.
• Com as pernas bem afastadas, coloque os pés paralelos um ao outro, estique os braços ao longo do corpo, agache-se inspirando, lentamente, certificando-se de que ao dobrar os joelhos não ultrapassem a linha de parada, as costas e os ombros estejam retos. Ao mesmo tempo, os braços sobem até a altura do peito - 3 séries de 20-25 vezes.
• Deite-se no chão, joelhos dobrados, braços em volta dos tornozelos, costas pressionadas contra o chão. Na inspiração, arrancamos a pélvis do chão, forçando as nádegas, e elevamos até o ponto máximo possível. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe a pélvis ao expirar - 3 séries de 15 a 20 vezes.
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos no cinto. Mantendo as costas retas, ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho em ângulo reto. Perna esquerda permanece no lugar, ao expirar voltamos à posição inicial. Para cada perna, execute 3 séries de 15 a 20 vezes.

Para maior efeito, esta ginástica é realizada com halteres nas mãos, você pode chegar a essa opção com o tempo, quando sentir capacidade para suportar cargas pesadas. Bom caminho exercitando os músculos internos da coxa - realizando investidas para o lado. Para fazer isso, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos um ao outro. Ao inspirar, dê um passo largo para o lado, transfira o peso para a perna ativa, dobrando-a na altura do joelho até ângulo certo Mantenha as costas retas ou incline-se ligeiramente para a frente. Ao expirar, voltamos à posição inicial - são feitas 3 séries de 15 a 20 vezes em cada perna. Se você está pronto para um nível de treinamento mais difícil, pode pegar halteres nas mãos e, paralelamente à estocada, puxar os braços dobrados com halteres até o peito. Depois de completar um curso de exercícios de ginástica para fortalecer a musculatura das coxas, você pode fazer ginástica leve para perder peso no abdômen.

Exercícios para trabalhar os músculos das mãos

Para perder peso e envolver a musculatura dos braços no treino, não se pode prescindir de incluir exercícios como flexões no programa de ginástica. Você também pode encontrar muitas variações deles. Isso inclui flexões na parede, flexões em posição onde os joelhos e as mãos serão o ponto de apoio, para os mais preparados - flexões clássicas com ênfase nas meias e nas palmas das mãos. Na medida do possível, vale incluir exercícios com halteres na ginástica.

Importante! Em vez de halteres, você pode usar garrafas de água, de acordo com sua capacidade (0,5 l ou 0,7 l).

Fique em pé, abra as pernas na largura dos ombros, depois dobre-as em meio agachamento, mantenha as costas retas, ombros virados, pegue halteres nas mãos, dobre os cotovelos e coloque-os à sua frente, jogue os braços para frente com força, realizando movimentos de boxe - 3 séries de 30 segundos. Os exercícios devem ser realizados ritmicamente e o mais rápido possível. A posição inicial para o próximo exercício é pés afastados na largura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos e unidos na frente do peito. Na inspiração, sem dobrar os braços, abrimos-os para os lados, na expiração os conectamos - 2 séries de 15-20 vezes.

Exercício de prancha

Hoje, um exercício estático para perda de peso como a prancha ganhou grande popularidade. O efeito de incluí-lo no ciclo da ginástica é muito alto. A prancha é realizada em várias posições do corpo - com ênfase nos cotovelos, com ênfase nos braços estendidos, prancha lateral, prancha com elevação de perna. A regra principal para a execução deste elemento da ginástica é a tensão de todos os músculos do corpo, costas retas e ombros torcidos. Com o aumento da duração do exercício, o tempo gasto no estado “barra” aumenta.

Um programa detalhado para a duração e sua correta construção está indicado na tabela.

O princípio principal é estável resultado positivo de fazer ginástica em casa - regularidade e aumento correto de complicações.

Dica de ação: não pule direto para repetições pesadas, é melhor começar devagar e ir aumentando. Assim você pode evitar lesões e esforço excessivo e psicologicamente perceberá seus exercícios para perder peso de forma mais positiva.

Na estação quente, uma combinação de ginástica e corrida pode dar excelentes resultados e rápida perda de peso - com o tempo, você terá um prazer especial em acordar de manhã com a ideia de que terá uma agradável corrida ao ar livre pela frente, o resultado será um companheiro agradável para isso - um corpo esguio e forte, bom humor e uma atitude positiva perante a vida.

Todos nós queremos ter uma figura esbelta e tonificada. Alguns, para alcançar os resultados desejados, fazem dietas rigorosas, passam fome, outros recorrem à atividade física ativa na academia. Ambos os métodos esgotam muito o corpo humano, causam muito desconforto e estresse. A ginástica é um método simples de perder peso que exigirá um mínimo de esforço de sua parte.

Os exercícios, compilados de acordo com esquemas especiais, treinam grupos musculares individuais, ajudando a eliminar a gordura nos locais onde ela é necessária. Eles são adequados para pessoas de todas as idades e diferentes condicionamentos físicos.

Vantagens e desvantagens

Prós e contras da ginástica

A ginástica para emagrecer tem muitas vantagens, graças às quais é apreciada há muito tempo por mulheres e homens em todo o mundo.

• Trabalhar todos os músculos;
• Ausência de fadiga intensa após o treino;
• Pequeno tempo de execução (cerca de meia hora por dia);
• Possibilidade de praticar em casa e sem equipamentos especiais;
• Adequado para a maioria das pessoas.

Há também uma série de desvantagens a serem observadas.

1. Não é um resultado muito impressionante. Em uma aula, em média, são queimadas de 300 a 500 kcal.
2. A necessidade de fazer exercícios regularmente. Devido à falta de um ou dois dias, o efeito desejado pode não ser obtido.

As desvantagens incluem a presença de contra-indicações, descritas a seguir.

Indicações e contra-indicações

Essa ginástica deve ser praticada não apenas por pessoas com sobrepeso e por todos que se sentem ameaçados por ela: mulheres e homens com estilo de vida sedentário e sedentário, aqueles que comem junk food, fast food. Quanto mais cedo o treinamento começar, maiores serão as chances de não ganhar quilos extras e se tornar dono de um corpo bonito.

No entanto, existem contra-indicações. Quem sofre de doenças do aparelho cardiovascular, articulações, ossos e diabetes está proibido de fazer ginástica. Se as patologias não forem muito graves, você poderá fazê-lo após consultar um médico.

Seguir essas regras ajudará quem perde peso a perder peso mais rapidamente.

• É melhor dar aula pela manhã, pois a quebra das gorduras após o sono é mais rápida. Se isso não for possível, estude à noite, das 18h00 às 20h00.
• Faça exercícios uma hora e meia depois de comer. Os alimentos devem ser baixos em calorias e fáceis de digerir.
• Não beba água logo após o término da aula, é melhor esperar 15 minutos.
• Desenvolva um novo grupo muscular todos os dias, não se concentre em apenas um.
• Certifique-se de fazer um treino.
• Tente aumentar a carga a cada vez.
• Escolha exercícios por nível. Não assuma tarefas muito complexas no início.

Também deve ser lembrada a necessidade de uma adequada nutrição equilibrada. Beba bastante água, faça pequenas refeições 5 vezes ao dia, coma muitos vegetais e frutas e abandone os maus hábitos.

Aquecimento

Qualquer ginástica deve começar com o aquecimento dos músculos para que você não sofra nenhuma lesão durante o treino em si. Você pode usá-los como exercícios de aquecimento.

1. Ande em um só lugar, levantando os joelhos e movendo ativamente os braços, mantendo as costas retas;
2. Deitado de costas, dobre um pouco os joelhos e, tensionando os músculos abdominais, pressione-os com as palmas das mãos;
3. Por fim, faça dez inclinações em direções diferentes, balance rapidamente os braços, movendo-os para frente e para trás, para a esquerda e para a direita.

O aquecimento, em média, deve durar cerca de cinco minutos.

Tipos de ginástica

Tipos de ginástica

Especialistas em perda de peso identificaram vários programas básicos de ginástica. Entre eles: técnica tibetana, chinesa, Vorobyov, cardioginástica e universal. Cada um tem seus próprios recursos principais.

A técnica tibetana baseia-se na interação ativa de 19 chakras, cada um deles responsável por um órgão específico do sistema endócrino. Isto é conseguido através de uma certa respiração e ritmo de execução.

O programa chinês envolve a execução de movimentos semelhantes aos de animais. Essas posturas específicas, que não são familiares a uma pessoa, limpam sua mente, relaxam.

O método Vorobyov destina-se a quem lidera imagem sedentária vida. Sua peculiaridade é que todos os exercícios são realizados sentado no local de trabalho, durante 6 minutos a cada hora. Elevações simples das pernas, extensões dos braços, rotação da cabeça - e quilos extras irão desaparecer gradualmente. Além disso, é útil para o sistema circulatório.

A cardioginástica inclui exercícios como correr sem sair do lugar, pular, prancha, pular corda. Cargas elevadas tornam este método um dos mais eficazes, permitindo queimar até 5 kg. por mês.

A técnica universal justifica plenamente o seu nome. Trabalha todos os grupos musculares e é adequado para todas as idades. É a ela que se refere quando se fala em ginástica para emagrecer, por ser a mais popular.

Ginástica universal

O programa de treinamento está dividido em várias categorias, cada uma envolvendo determinadas áreas do corpo.

Para os lados e abdômen

Ginástica universal para laterais e abdômen

É melhor começar a aula estudando essas zonas.

1. Baixe a imprensa. Ao expirar, leve o tronco até os joelhos dobrados, pare nesse ponto por 3 segundos e, inspirando, abaixe-se novamente. Faça 2 séries de 30 repetições.
2. Sentado em uma cadeira, coloque as mãos na cabeça. Faça movimentos rotacionais com o corpo com leves inclinações para baixo. 2 a 30.
3. Deitado, estique as pernas e os braços em uma linha, como se estivesse alongando. Ao inspirar, levante-os simultaneamente, ao expirar - abaixe-os. 3 a 30.
4. Pressione o chão com apenas uma das costas. Dobrando os joelhos, inspire para levantar a pélvis e a cabeça. Ao expirar, abaixe-se e relaxe por alguns segundos. 2 a 30.

Faça uma pequena pausa e passe para o próximo exercício.

Para pernas e nádegas

Exercícios para pernas e nádegas

Se esta área específica for a mais problemática, a quantidade de carga poderá ser duplicada.

• Dê uma estocada. Traga as pernas para a frente, uma por uma, de modo que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha uma postura uniforme. 2 a 30. Repita a mesma estocada, mas para o lado. Tente manter as palmas das mãos no chão.
• Em pé, junte os calcanhares e afaste os dedos dos pés. Comece a agachar gradualmente para que seus joelhos se divirjam lados opostos. 2 a 30.
• Enquanto estiver deitado, segure um joelho com as mãos e puxe-o o mais próximo possível do peito. Segure assim por meio minuto. 2 a 15.
• Faça agachamentos nos mesmos dedos. Dobrando as pernas, não toque no chão com os calcanhares. Mantenha sua coluna ereta. 3 a 10. Observe que agachar é o mais método eficaz perder peso nas nádegas, por isso aconselhamos realizá-los em todas as aulas.
• Faça movimentos de perna. Coloque as mãos na cintura e leve a perna para frente, depois, sem tocar o chão, para trás. Repita o mesmo com a outra perna. 10 por 2.
• Deitado no chão, dobre os joelhos e pressione as palmas das mãos nos tornozelos. Ao inspirar, comece a levantar lentamente a pélvis, enquanto tensiona os músculos glúteos. Ao atingir o ponto mais alto, segure por 10 segundos. Ao expirar, retorne à posição inicial. 3 a 20.

Depois de um tempo, quando você se sentir confortável com os exercícios, o treinamento poderá ser feito com halteres ou outros pesos. Depois de pegar um projétil adequado, faça estocadas ou agachamentos nas pernas - é assim que você consegue o melhor efeito.

Para braços e costas

Trabalhando os músculos das costas

O desenvolvimento da musculatura das costas e dos braços costuma ser realizado na fase final do treino, pois essas áreas não são tão problemáticas quanto as demais.

1. Vire as costas para o banco e coloque as mãos sobre ele. Faça flexões reversas para envolver o tríceps. 3 a 20.
2. Fique de quatro. Estenda um braço e a perna oposta para frente. Mantenha esta posição por um minuto. 2 a 10.
3. Abra os braços e as pernas para os lados para parecer uma estrela. Comece a pular batendo palmas. 2 a 40.
4. Dobre as pernas meio agachado, mantenha uma postura uniforme. Pegue halteres (até 1 kg) e comece a jogá-los ativamente para frente. Os movimentos devem ser semelhantes aos do boxe. 2 séries de 30 segundos.
5. Fazer várias opções flexões: da parede, clássicas, dos joelhos, com braços estreitos e largos.
6. Um exercício como a prancha ajuda a treinar não apenas as costas e os braços, mas também muitas outras partes do corpo. Descanse os cotovelos e os dedos dos pés no tapete, vire os ombros, deixe as costas retas. Sinta a tensão no estômago, braços, costas e pernas. No primeiro dia, o exercício é realizado por 30 segundos, depois a cada dia o tempo aumenta cerca de 2 segundos. Depois de um mês, você deve ficar no “bar” por um minuto e meio.

Quando o treino terminar, faça um engate - vários exercícios de alongamento: inclinação para frente e para trás, movimentos rotacionais da cabeça, flexões para trás em pé e deitado, pendurado na barra horizontal.

Ginástica tibetana

Esta técnica pode ser usada separadamente ou incluir parte dos exercícios do esquema padrão descrito acima.

• Abra os braços para o lado e relaxe. Comece a girar lentamente no sentido horário para que a cabeça complete a rotação antes do corpo. Ao girar, concentre seus olhos em um ponto. Se você sentir muita tontura, adie esta atividade.
• Deitado de costas, pressione todo o corpo contra o chão. Expire. Na primeira metade da respiração, levante a cabeça, na segunda - as pernas de modo que fiquem perpendiculares ao solo. Expirando, retorne à posição inicial.
• Ajoelhado, coloque as palmas das mãos na parte de trás das coxas e pressione a cabeça contra o peito. Enquanto inspira, lentamente, sem solavancos, incline-se para trás, jogando a cabeça para trás. Ao expirar, retorne à posição inicial.
• Posição inicial - sentado no tapete, pernas estendidas, palmas das mãos pressionadas no chão perto dos quadris. Ao inspirar, fique na ponte de forma que o corpo fique paralelo ao solo. Ao expirar, sente-se novamente.
• Deite-se de bruços e levante o tronco com os braços estendidos para que a cabeça fique reta e ligeiramente para trás. Descanse os dedos dos pés no tapete. Ao inspirar, endireite os membros e levante as nádegas o mais alto possível acima do chão. Assim, você obterá um triângulo com lados iguais.
• Alterne os exercícios acima com exercícios respiratórios: sente-se em uma cadeira e sinta a pulsação no pescoço. Inspire, contando quatro batimentos cardíacos, prenda a respiração por 2 batimentos, expire por 4. Faça pela manhã por vários minutos.

Ao praticar o método tibetano, é importante lembrar algumas regras. Faça exercícios diariamente pela manhã ou horas da noite antes das refeições ou 2 horas depois. Comece com três repetições e passe gradativamente até a 21ª. Entre as séries, recomendamos descansar por 30 segundos.

Ginástica Vorobyov

Se você não tem tempo livre suficiente de manhã e à noite, use esta técnica no local de trabalho e no transporte.

1. Mantendo os dedos dos pés no chão, levante os calcanhares, um de cada vez. 40 repetições. Se você estiver usando sapatos de inverno ou com salto, é melhor tirá-los para maior comodidade. Faça o mesmo exercício levantando as meias sem arrancar os calcanhares.
2. Alternadamente e, em seguida, tensione simultaneamente as nádegas esquerda e direita. 2 meias caminhadas de 2 minutos.
3. Contraia a barriga ao inspirar e relaxe ao expirar.
4. Aproxime as omoplatas da coluna para que os braços e ombros se movam o menos possível.
5. Encoste-se na cadeira e coloque as mãos nos apoios de braços. Aperte e abra os punhos, aumentando gradualmente o ritmo. 2-3 minutos.
6. Vire a cabeça 90 graus para a esquerda ou para a direita. Um minuto e meio.
7. Alongue o pescoço e o queixo para a frente sem mover nenhuma outra parte do corpo.
8. Coloque as mãos no apoio de braço. Sem levantar os olhos da cadeira, tente se alongar. 1 minuto.
9. Coloque as mãos na mesa. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra para que a tensão seja sentida no corpo por 5 segundos. Repita mais 15 vezes.
10. Junte as mãos e coloque-as sobre a mesa. Coloque seu queixo neles. Comece a empurrá-los para baixo com força, enquanto suas mãos resistem.
11. Faça um cadeado nas costas. Levante-o o mais alto possível inclinando o tronco para a frente. Segure neste ponto por alguns segundos. Repetições - 7.
12. Dobre alternadamente os membros direito e esquerdo de modo que os joelhos atinjam aproximadamente o nível da mesa. 2 minutos.
13. Vire a cabeça e todo o corpo 90° para o lado. Certifique-se de que suas costas fiquem retas e que seus ombros não se movam. Um minuto de cada lado.

Lembre-se que o tempo de treinamento é de 6 minutos, mas é feito a cada hora durante a jornada de trabalho (cerca de 6 a 8 vezes).

Para que o dia inteiro seja um sucesso, você precisa começar a manhã com algo agradável - por exemplo, com um sorriso. própria reflexão no espelho. Mas e se a “imagem” não agrada, as dobras de gordura são visíveis a olho nu e não há dinheiro, tempo e vontade de ir à academia?

Uma excelente solução seria uma ginástica leve para emagrecer, que não leva muito tempo, mas permitirá “apertar” o corpo, torná-lo mais magro e arrumado. Quais exercícios são mais eficazes, como realizá-los e quais regras lembrar ao se exercitar? Sobre isso nós falaremos avançar.

O que você precisa saber sobre essa ginástica

Treinadores em países diferentes eles discutem ativamente qual ginástica é melhor para perder peso: alguns argumentam que é necessário treinar pelo menos uma hora, outros se concentram no cardio ou no treinamento de força. No entanto, este complexo difere dos programas populares de várias maneiras. vantagens:

Se você tem doenças crônicas das articulações, do coração, diabetes, alto grau de obesidade, antes de iniciar os exercícios consulte um médico. Se não se sentir bem, reduza a intensidade do treino ou cancele-o.

Observe que o complexo deve ser realizado regularmente: neste caso, os músculos ficarão mais resistentes, mais fortes, mas não mais proeminentes (sem o efeito de um corpo “bombeado”). O tecido adiposo irá gradualmente “dissolver-se” (uma vez que é necessária energia para alimentar os músculos mesmo em repouso).

Para maximizar os benefícios das aulas, siga simples recomendações. Em primeiro lugar, ajuste a sua alimentação: reduza a quantidade de alimentos gordurosos, doces ou fritos. Adicione mais proteínas e verduras à sua dieta. Beba pelo menos dois litros de água.

É importante praticar todos os dias, somente nos finais de semana você pode fazer uma indulgência. Escolha o horário do treino de acordo com sua programação, mas não antes de quarenta minutos depois de comer e no máximo meia hora antes. Tente não comer demais após o treino.

Comece com o mínimo número de repetições e só depois adicionar gradativamente a carga.

Como começar a ginástica para perder peso

Para que os exercícios sejam benéficos e não causem lesões, é necessário aquecer os músculos antes de realizar os exercícios. Para fazer isso, faça um aquecimento. Demora de três a cinco minutos, mas permite preparar os músculos para um trabalho intensivo.

Exercício "Garça"

Mantendo sua postura reta, pise em um só lugar. Levante mais os joelhos e os braços, dobrados na altura dos cotovelos, devem mover-se livre e ativamente. O olhar é direcionado para frente. Dê 60-100 passos.

"Aceno"

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque as mãos na barriga. Contraia os músculos abdominais (enquanto os pressiona com as palmas das mãos) e depois relaxe. Repita 20-30 vezes.

Balanços energéticos de mão

Alternadamente: uma mão vai para a frente, a outra para trás e depois abra os braços para os lados. Ao mesmo tempo, não se esqueça de manter a postura. Repita os movimentos 15-20 vezes para cada mão.

encostas

Fique em pé, com as mãos no cinto. Incline-se para os lados, depois para frente e para trás: 15 a 20 vezes em cada direção.

A melhor ginástica para perder peso

Muitos acreditam que os exercícios matinais para perder peso são mais eficazes, mas você pode realizar exercícios a qualquer hora do dia. O principal é fazer uma pausa entre os treinos e as refeições, e também obter alegria muscular em cada movimento.

Ginástica para emagrecer abdômen e laterais

Exercício 1

Deite-se no chão de costas, feche as mãos em uma mecha na parte de trás da cabeça. Dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse no chão. Levante a parte superior do corpo ao expirar, tentando alcançar os joelhos com os cotovelos. No ponto superior, fixe a posição por dois a três segundos e abaixe lentamente enquanto inspira. 30-45 vezes por 2-3 séries.

Exercício #2

Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos no cinto ou atrás da cabeça. Vire para os lados, enquanto você pode inclinar-se ligeiramente para o lado. Repita 30-50 vezes, 2-3 séries.

Exercício #3

Deite-se no chão e pressione a zona lombar contra ele. Dobre os joelhos e os braços na altura dos cotovelos, unindo as palmas das mãos atrás da cabeça. Inspirando, levante a pélvis, a cabeça, os braços e os ombros. Congele no topo, relaxe lentamente enquanto expira e abaixe-se. 30-45 vezes por 2-3 séries.

Ginástica eficaz para emagrecer as pernas

Pulmões

Dê um grande passo à frente com cada perna, dobrando-a na altura do joelho e transferindo o peso do corpo para a perna da frente. Observe que a coxa desta perna deve ficar paralela ao chão. 30-60 repetições em cada perna por 2-3 séries.

Estocadas laterais

Fique em pé, mantenha os pés juntos. Alternativamente, dê um passo largo para o lado, agachando-se e tentando alcançar o chão com as palmas das mãos.

Plie

Um exercício que ajudará a arrumar os quadris. Fique em pé, junte os calcanhares e abra os dedos dos pés o máximo possível. Agache-se lentamente (joelhos para os lados), mantendo uma postura reta.

Ginástica para emagrecer nas nádegas em casa

Agachamentos

Em pé, abaixe lentamente a pélvis até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois disso, retorne à posição inicial. Repita 40-80 vezes.

Ponte de glúteos

Deite-se no chão, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e estique os braços ao longo do tronco. Apertando o abdômen e as nádegas, levante a pélvis até que o estômago e as pernas formem uma linha reta. Mantenha-se nesta posição por 5 a 10 segundos e abaixe-se lentamente. 15-30 vezes por 2-3 séries.

puxar para cima

Deite-se de costas, segure um joelho com as mãos e puxe-o até o peito. Fique nesta posição por meio minuto. Execute 10-12 vezes em cada perna (para 1-2 séries).

Ginástica para costas e braços

Flexões reversas

Para trabalhar o tríceps, faça flexões reversas: apoie as mãos no banco e os dedos dos pés na parede ou outro suporte. Abaixe lentamente o tronco dobrando os braços. Repita 20-40 vezes por 2-3 séries.

Extrusões paralelas

Fique de quatro. Estique lentamente um braço e uma perna oposta, estendendo-os em linha reta. No ponto superior, fixe a posição por um minuto e meio. Repita dez vezes.

Saltando "Estrela"

Fique em pé, abra os braços para os lados. Pule, bata palmas acima da cabeça e abra bem as pernas. Repita 30-60 vezes por 2-3 séries.

Para tal ginástica para perda de peso rápida trouxe resultados, termine cada lição pegar. O melhor é realizar exercícios de alongamento: flexões lentas para a frente com as palmas das mãos tocando o chão, posturas estáticas que alongam um grupo muscular específico. Isso acalmará os músculos e restaurará a pulsação.

Ginástica em casa para perder peso - comentários

Lírio:

"Ótimo complexo! Comecei com exercícios para a imprensa, aos poucos fui conectando todos os outros. Me sinto magra, meu corpo está leve! Sim, e a balança mostra um fio de prumo de 4 kg por mês.

Ina:

“Há muito tempo procuro uma ginástica para os preguiçosos, que fosse eficaz para emagrecer. Este complexo fortaleceu perfeitamente os músculos em apenas meia hora de treino diário. Perdi 8 kg em dois meses.

Eugene:

“Um complexo simples que pode ser realizado de uma vez, ou de manhã e à noite. Em sete semanas - menos seis quilos.

“Estou fazendo esses exercícios há apenas duas semanas, mas já percebi como os músculos abdominais se fortaleceram, os quadris ficaram um pouco tensos. Sim, e a balança mostrava um fio de prumo de 3 kg.

Elena:

“Começando com essa carga pela manhã, eu literalmente recarrego as energias para o dia! Fios de prumo também agradam – 8 kg “desapareceram” em três meses.”

Ginástica para perder peso – vídeo

Se quiser adicionar mais alguns exercícios à lista listada, preste atenção ao complexo apresentado no vídeo abaixo. Fazer isso deixará você orgulhoso barriga lisa, quadris delgados e uma figura tonificada. O treinador não apenas mostra os exercícios em si, mas também explica como executá-los corretamente.

Para ter um corpo impecável, não é necessário “suar” na academia: basta realizar regularmente uma série simples de exercícios em casa e você poderá dar ao seu corpo a forma perfeita.

Você já experimentou ginástica em casa para perder peso? Quais exercícios você mais gosta? Que resultados foram alcançados? Compartilhe seus resultados nos comentários!

Você sabia que exercícios respiratórios para emagrecer no abdômen e nas laterais ajudam a eliminar o excesso de calorias. Será mais rápido do que correr. “Qual é essa técnica única?” - você pergunta. Hoje contaremos em detalhes sobre a flexão corporal e a ginástica de Strelnikova para uma perda de peso eficaz.

A essência dos exercícios respiratórios para perda de peso

A chamada respiração "superficial" não permite que o intestino obtenha oxigênio suficiente. E é ele quem garante a assimilação nutrientes e quebra de gorduras. Quanto mais rápido o alimento for convertido em energia útil, mais cedo o peso diminuirá.

O método de perda de peso baseia-se na quebra da gordura corporal devido ao enriquecimento máximo do corpo com oxigênio. Apenas 6-7 aulas regulares levam a uma perda de cintura de até 5 cm

A respiração profunda durante o exercício estimula o fluxo linfático. Promove massagem órgãos internos levando ao aumento do metabolismo e perda de peso. Você não precisa de uma sala ou equipamento especial para praticar. Até mesmo um simples exercício de vácuo você pode fazer a qualquer momento. Faça isso uma hora depois de comer.

Além disso, as práticas respiratórias também proporcionam alívio psicológico, uma onda de vigor e força. A dependência da alimentação desaparece, o que permite perder peso e manter o resultado por muito tempo.

Alocando regularmente 15 minutos por dia para exercícios respiratórios, você alcançará rapidamente os seguintes resultados:

• metabolismo melhorado e declínio rápido peso;
• suavização da celulite;
• remoção da tensão nervosa e muscular;
• maior flexibilidade;
• livrar-se da enxaqueca;
• limpando o corpo de toxinas e substâncias nocivas.

E tudo isso não requer treinos exaustivos, restrições alimentares. Ao contrário dos exercícios físicos, os exercícios respiratórios não causam apetite. Pelo contrário, o exercício regular diminui a sensação de fome e melhora o bem-estar.

Bodyflex Marina Korpan - o que é isso?

A única treinadora certificada na Rússia e fundadora das técnicas de respiração é Marina Korpan. Ela tentou o método sozinha e se livrou com sucesso excesso de peso. Depois disso, Marina criou seu próprio método para melhorar rapidamente o corpo, sem estresse desnecessário e danos ao corpo.

Bodyflex para perda de peso envolve respiração correta e consistente durante o exercício:

1. Ao expirar, é necessário “esvaziar” completamente os pulmões, livrando-se de quase todo o ar.
2. A inalação é feita pelo nariz, deve ser barulhenta e aguda.
3. A próxima expiração é chamada diafragmática. O ar é expelido com a ajuda do abdômen e dos músculos abdominais. A carga desta área permite ajustar e reduzir a gordura corporal nela.

Freqüentemente, esses exercícios rápidos e fáceis não são considerados eficazes. Algumas meninas, após algumas aulas irregulares, começam a escrever críticas negativas sobre a técnica. Precisar Abordagem de sistemas- comece com a respiração, depois conecte os exercícios físicos. Afinal, você quer ver o resultado? Tudo funciona em conjunto.

Muitas meninas notaram que começaram a comer porções menores após o treino. Em média, você pode se livrar de 3 quilos extras por semana

Aprender ginástica não é difícil, basta seguir atentamente todas as instruções de Marina Korpan. Para começar, tente dominar esta lição inicial, aumente a carga gradativamente.

Parece que 15 minutos por dia não são suficientes para o sucesso. Comece pequeno, faça o máximo que puder no início. Depois da primeira aula, até senti tontura. É melhor praticar de manhã e com o estômago vazio. Se não tiver tempo pela manhã, pode fazê-lo à noite. Antes disso, você não pode comer nada 1 hora antes do treino.

Se você deseja um resultado tangível, não deve correr para a geladeira imediatamente após a aula. Nas primeiras 2 horas depois é melhor adiar as refeições, você pode beber água em qualquer quantidade.

Fazer dieta durante o curso de ginástica além de não valer a pena, é até proibido. Caso contrário, o peso perdido pode retornar com a mesma rapidez.

Ginástica Strelnikova

Este exercício respiratório foi usado pela primeira vez como forma de restaurar a voz. Depois de reconhecê-la propriedades medicinais método tornou-se conhecido em todo o mundo.

As indicações para aulas são uma série de doenças:

• diabetes;
• obesidade;
• enxaqueca;
• doenças sistema respiratório(SARS, asma, tuberculose, inflamação dos pulmões e brônquios);
• doenças cardiovasculares (somente por recomendação de um médico).

A técnica do exercício envolve a realização de respirações fortes e agudas sob a contagem. Não há respirações fortes. Também são utilizados movimentos em que o tórax é comprimido - balançar, agachar, levantar a pelve.

Com treinos frequentes, o corpo se acostumará com o novo volume de oxigênio e ficará mais fácil fazer exercícios. É importante manter o ritmo e não fazer exercícios com força – o corpo precisa de tempo, não tenha pressa.

No vídeo, uma aula com explicação detalhada para iniciantes sem música. Cada abordagem 8 vezes, depois há uma pausa. Faça cada exercício por 4 séries. A técnica também é indicada para crianças.

Aqueles que já experimentaram exercícios respiratórios notaram um efeito benéfico no corpo. ARVI e gripe são mais fáceis de transmitir, a tosse e a bronquite passam. A imunidade a resfriados aumenta.

jianfei - sistema respiratório chinês

O efeito positivo da respiração adequada no Oriente é conhecido desde os tempos antigos e a prática do “qigong” era usada nas artes marciais.

O método Jianfei foi aperfeiçoado na China há muitos anos e se traduz literalmente como "perder gordura"

É considerada a base da beleza, longevidade e harmonia do povo chinês. Os praticantes chamam isso de "mágica". O resultado final é normalizar os processos metabólicos do corpo com a respiração.

A ginástica satura os órgãos internos com oxigênio, devido ao qual:

• o mecanismo de reparo tecidual é lançado;
• a imunidade é fortalecida;
• perder peso rapidamente;
• melhora as trocas gasosas nos tecidos e no metabolismo.

A técnica envolve a execução de 3 exercícios, cada um com seu foco. "Lotus" e "Frog" ajudarão a melhorar a saúde e a lidar com doenças crônicas. E o exercício “Wave” é eficaz para emagrecer, saciando a fome.

Adie o exercício “Sapo” no período menstrual e pós-operatório. É melhor praticar ao ar livre ou em uma sala com janela aberta para permitir ar fresco. Procure não pensar em nada, relaxe e coloque seus pensamentos em ordem.

Sistema japonês

Esta é outra técnica popular desenvolvida pelo Dr. Fukuji e permite que você se livre do estômago com uma toalha comum. Sua essência é que a toalha seja torcida em um rolo denso com cerca de 10 cm de largura e fixada com um torniquete. O rolo é colocado na parte inferior das costas durante vários minutos por dia. A cintura é reduzida em pelo menos 2 cm, visualmente esticada e mais fina.

A técnica envolve a realização de exalações e inalações em uma ordem especial. Além disso, ocorre uma alternância de movimentos do tórax e abdômen, até mesmo respiração profunda e sua retenção.

O que é interessante é como o efeito é alcançado. A coluna se estende gradualmente, os ossos do quadril e as costelas assumem a posição correta. Como resultado, a postura é normalizada e o crescimento aumenta ligeiramente. Isso permite que você pareça mais magro e mais jovem.

Veja como conduzir a técnica neste vídeo. Faça o exercício suavemente, sem cargas pesadas. Movimentos bruscos são excluídos.

Naturalmente, é impossível queimar gordura deitado sobre um rolo de toalha de banho. Aqui o efeito curativo da prática para a coluna é mais importante. Os deslocamentos dos órgãos internos são eliminados, o corpo literalmente fica mais jovem por dentro.